回到佩爾的故事，我們可以看到刻意練習的另一個基本要素，它得益於正確的一對一指導。我懷疑，他的團隊空手道課程沒法讓他全身心地專注投入到訓練之中。在團隊課上，導師站在前面，所有學生一致地跟隨他做動作，這很容易只是「走走過場」，而不是真正的訓練，無助於實現提高某人在某個特定方面表現的目標。你踢10次右腿，然後再踢10次左腿。用右腿做10次阻擋和重擊的組合動作，再用左腿做10次。你的動作可能基本到位了，但你開始走神，很快，這些訓練的所有好處全都消失殆盡了。這又回到了我們曾在第1章討論過的基本原則：從事有目的的練習十分重要，不能只是漫無目的地重複同樣的動作，而不制訂提高與進步的清晰目標。
如果你想提高棋藝，只和別人下棋，無法提高；你要單獨研究特級大師的棋局，才可能提高。如果你想提高擲飛鏢的技能，到酒店裡和朋友玩，然後讓輸了的一方掏錢，水平不會提高；你只有花些時間單獨練習，致力於複製你投擲成績最好的那些投擲動作，才能提高。你可以系統地改變瞄準的飛鏢靶上的不同點來提高你的控制水平。如果你想提高自己的保齡球技能，每週星期二晚上和你的保齡球聯盟球隊在一起玩，對你沒什麼幫助。你需要花一些時間和高水平的隊友在一起，理想的情況是，致力於做一些艱難的球形排列，以便能夠準確地控制球的走位，才是關鍵。依此類推。
要記住：如果你在走神，或者你很放鬆，並且只為了好玩，你可能不會進步。
10多年前，瑞典的一些研究人員對兩組在歌唱訓練課上和課後的人進行了研究。一半的研究對象是專業歌手，另一半則是業餘歌手。所有人至少都上了半年的訓練課。研究人員採用一系列方式測量研究對象，比如心電圖、血液樣本、對歌手面部表情的觀察等，並且在訓練課後提出了許多問題，專門用於確定歌手在上課期間的思考過程。
無論是業餘歌手還是專業歌手，和上課之前相比，在上完課之後感到更放鬆、精力更充沛，但只有業餘歌手報告說，他們在上完課後感到格外歡欣鼓舞。歌唱訓練課使業餘歌手而不是專業歌手感到高興。這種差別的原因在於這兩組歌手怎樣對待訓練課。對業餘歌手來講，在課堂上，他們可以表達自己內心的感受、用歌聲表達關愛，並且感受唱歌時的那種純粹的愉悅。對專業歌手來講，在課堂上，他們要全神貫注地觀察聲音技巧、呼吸控制等方面，努力提高自己的技能。這樣的專注，沒有樂趣可言。
這是從任何類型的訓練中最大限度獲益的關鍵，從私人課程或是團體課程到單獨的訓練，甚至到比賽或競爭，不論你在做什麼，專心地做。
佛羅里達州立大學一位名叫科爾·阿姆斯特朗（Cole Armstrong）研究生曾與我合作，他向我描述了高中時期高爾夫球員如何練習這種專注。那些球員大約在二年級時便慢慢懂得有目的的練習與普遍練習之間有何區別，以及有目的的練習可能意味著什麼。科爾在他的論文中引用了一位高中高爾夫球員的話，以解釋球員在練習中何時改變了這種理解，以及是怎麼樣改變的。
我回想起二年級時的某個特定時刻。我的教練來到我面前對我說：「賈斯汀，你在做什麼？」我當時正在擊球，於是答道：「我在為參加錦標賽練習球技。」他說：「不，你不是在練習。我一直在看著你，你只是在擊球而已。你並沒有準備進行例行的練習或者其他練習。」於是，我和教練進行了一番交談，而且，和你說的一樣，我們開始了一個練習日程，從那時候起，我才真正開始了練習。在練習中，我會有意識地朝著特定的目標邁進，而不只是簡單地揮桿擊球或推桿進球。
學會以這種方式投入，即有意地提升和精進你的技能，是提高訓練效果的最強大方式。
不專注，練習沒效果
美國游泳運動員娜塔莉·考芙林（Natalie Coughlin）曾描述過她自己體驗過的這種「恍然大悟」的時刻。她在職業生涯中累計贏得12塊奧運會獎牌，這一成就，使得她與另外兩位運動員一起成為女子游泳項目中獲得最多奧運獎牌的選手。儘管她一直以來是位傑出的游泳運動員，但她早年並沒有努力訓練，直到後來學會了在整個訓練中全心投入，水平才開始突飛猛進。她早年的游泳生涯是大部分時間躺在游泳圈上，幻想著自己摘金奪銀的情形。只有苦練才能出成績，這很正常，不僅游泳運動員這樣，跑步運動員以及其他類型的耐力運動員也會每週花大量時間不斷地訓練，以提升耐力。划水、划水、划水，一次又一次，持續幾個小時才結束；這很難不讓人感到厭倦並且開小差，讓思緒飄到游泳池外邊去。考芙林那時恰好是這種情況。
但到了後來，考芙林開始代表加州大學伯克利分校比賽，她意識到，以前躺在游泳圈上幻想，浪費了重要的訓練機會。因此，她不再讓自己走神，而是專注於自己的訓練方法，試圖使每次划水都盡可能接近完美。特別是，她致力於改進自己划水時的心理表徵，準確地推測在「完美」划水的時候，她的身體是怎樣的感覺。等到考芙林清楚地知道了最理想的划水是什麼感覺，她便開始注意自己什麼時候與理想的狀態有差別（也許在那時她已經累了，或者是接近轉身了），然後想出各種方法使那些偏差最小化，並不斷地使自己的划水盡可能接近理想狀態。
從那時起，考芙林特別注意對自己的訓練保持專注，把以前躺在游泳圈上幻想的時間用來改進游泳的形態。只有開始這樣做時，她才真正看到了自己的進步，而她越是關注自己在訓練中的形態，訓練也越發成功。考芙林並不是一個單獨的例子。研究人員丹尼爾·錢布裡斯（Daniel Chambliss）對一些奧林匹克游泳運動員進行過一項擴展研究，最後總結認為，在游泳項目上保持卓越，關鍵在於密切注意在泳池裡的每一個細節，「每次都要把動作做正確，一次又一次不斷地累積，直到每一個細節都能做到卓越，而且到成為你根深蒂固的習慣為止。」
這是最大限度改進你的練習的秘訣。即使在健美運動或長跑運動等體育項目中，絕大部分的訓練由那些看似漫無目的的、重複的動作組成，用正確的方式來關注那些動作，會帶來更大的進步。研究長跑運動員的研究人員發現，業餘運動員往往幻想或者想著更加愉快的話題，以便讓他們的思維從跑步訓練的痛苦與緊張中轉移出去，而傑出的長跑運動員則保持身體協調，以找到最理想的步調並做出調整，在整個比賽中保持最佳的步伐。在健美或舉重項目中，如果你試圖拿出最大力氣來舉起重物，你得在舉起之前先做好準備，並且在舉的過程中做到完全專注。在你的能力極限上進行的任何活動，都需要全神貫注和盡最大的努力。當然，在另外一些不太需要力量和耐力的領域或行業，比如智力活動、音樂表演、藝術創作等，如果你不專注，練習根本沒有效果。
更短的練習，更好的注意力
然而，即使那些已經開展過多年練習的專家，也很難保持這種程度的專注。如我在第4章描述的，我研究過柏林音樂學院的小提琴學生，結果發現，他們的練習讓人倍感疲倦，以至於他們通常會在上午和下午練習的間隙抽空打個盹。剛開始學會專注於練習的那些人，也無法做到幾個小時持續專注。相反，他們需要把每次的練習時間縮得更短，並逐漸延長。
在這方面，我給佩爾·霍爾姆洛夫提出的建議，同樣適合剛剛開始進行刻意練習的任何人：專注和投入至關重要，因此，制訂明確的目標，把練習課程的時間縮得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。在較短的時間內投入百分之百的努力來練習，比起在更長時間內只投入70%的努力來練習，效果更好。一旦你發現自己再也無法有效地專注於練習了，那便停下來。一定要確保每天都保持足夠的睡眠，以便能夠最大限度地集中精力練習。
佩爾採納了我的建議。他和他的導師約好，進行單獨練習，把練習的時間縮短，但卻使自己能夠更好地集中注意力，而他每天晚上保持七八個小時的睡眠，並在午餐之後午休。他通過了綠帶的測試，下一個目標是藍帶。在70歲的時候，他已經在晉級黑帶的目標上實現了一半，而且，只要能夠保持不受傷，他有信心自己在80歲之前實現晉級黑帶的目標。