最有效的方式就是帶著積極情緒播下心理韌性的種子，冒險為將來可能出現的挫折做好準備。在行動的過程中，要用敬畏的心和靈感去向目標邁進，但是也要利用你的恐懼，這樣你在災難面前不至於太過驚訝。
積極情緒是心理韌性的種子。
——芭芭拉·弗雷德裡克森（Barbara Fredrickson）
幾年前，我就開始訓練兒子要學會感恩，我的小兒子似乎很懂得如何用他一貫的熱情來取悅我。我讓他說出今天發生的三件好事，他通常會給出這樣的回答：「我今天和高斯一起踢足球了。」「我和朋友在學校玩得很開心。」「還有，我有時間跟你在一起，爸爸。」很明顯，最後一句，他是在賣乖。
如果想要知道我的大兒子身上發生的三件好事，我則需要給出一些「鼓勵」。當我走進他的房間，總是看見他用被子或是床單蒙著頭。我的標準回應則是走過去搗鼓他的胳肢窩來逗他樂，直到他的被子和床單都被他笑得掉下來，我才能聽到他的三件好事。離婚的那段日子格外艱難，有天我走進他的房間，看到他把自己完全蓋住了。但是這一次，我沒有力氣去逗樂他，因此我隔著毯子在他的額頭親了一下，轉身就走開了。當快走到門口時，我聽到床單嗖嗖掉下去的聲音，還有他那甜甜的小聲音在問：「爸爸，我們來說三件好事，好嗎？」
這個故事表明了積極心理學的一條基本準則：他們感覺很棒。因為這表明，我的兒子並不真的需要感恩的訓練，我們之間的情感連接足以讓他們感覺很棒。這其中的原理也已經通過芭芭拉·弗雷德裡克森博士的研究得到證明。作為北卡羅來納大學的積極情緒與生理學實驗室的主任，弗雷德裡克森的研究結果被支持積極情緒越多越好的研究者們廣泛地引用。值得讚揚的是，弗雷德裡克森意識到了積極情緒在我們生活中的角色也有細微差別。幾年前，她提供了一個簡單的比率來闡釋我們應該經歷多少積極情緒或消極情緒。幾個統計學專業的研究生挑戰了她三種積極情緒的精確比例，他們發現每一種積極情緒與相對應的消極情緒都有一個臨界值。總的來說，積極情緒比消極情緒對我們的發展有更大的幫助。很多證明都表明，積極情緒與消極情緒比例越大，人們的精神越旺盛，心理韌性也越強；但是我們同樣需要消極情緒來幫助我們適應一些消極的情境。
當我最初開始研究積極心理學的時候，我立刻被吸引到訓練感恩的領域。我每天下班回到家，都要停下來思考一下：我剛剛度過的這一天中，有哪幾件好事？對我而言，這是一個非常有效的方式，讓我從工作狀態過渡到父親的角色中來。問題是「壞的事情」還在繼續發生，而且我應對「壞事情」的能力並沒有得到相應的提高。從某種意義上說，學習幸福的過程反而讓我的幸福感降低了。
經過這段時期的經歷，我有了如下幾點總結。首先，我的期望出了問題，一項活動的簡單訓練（即便是宗教般神聖的訓練）並不能達到我預期的影響。第二，消極情緒對我來說也不全然是壞事。過度的消極情緒是工作、家庭以及個人健康等多個方面不良結果的歸因之一，但是在特定時刻，我們的情緒只是簡單地反映了我們如何解讀一個情境。因此，我引用弗雷德裡克森的話「積極情緒是心理韌性的種子」，並且開始將積極情緒作為一個工具使用。
積極情緒調查
調查表明，更具心理韌性的生活來源於持久的積極情緒。許多研究都能證明積極情緒的強大作用。下面列舉幾個我最喜愛的調查結果：
·當面臨恐懼時，人們普遍反映在一段時間內感到不那麼匆忙或者飢餓了。
·如果我們使自己習慣於保持積極情緒，當面對新的刺激物時，我們會有所準備。但如果經常面對這些刺激物，我們的新鮮和愉悅感也會降低。
·同情是可習得的。是的，在有愛的環境中長大的人或是在此方面有基因影響的人擁有更多同情心。一項研究表明參與者們在進行完關於純真和愛的冥想後更具同情心。
·情緒越積極，越能提升免疫力。一些研究表明積極情緒會幫助降低白介素和皮質醇水平。
·高壓和高皮質醇水平會導致海馬體萎縮，表現為看問題不全面，解決問題的能力下降。
弗雷德裡克森開發出關於積極情緒的有趣形式，並命名為「開闊與開發理論」，她此舉解釋了積極情緒的有效作用與演變的過程。弗雷德裡克森說道：「積極情緒擴大了潛在的行為選擇。」這就是這一理論的「開闊」部分。積極情緒也增加了我們生活中的可能性，緊張的消極情緒幫助我們在當下生存，而弗雷德裡克森認為積極情緒可以幫助我們做更長遠的準備。理論的「開發」部分認為積極情緒可以在身體上（更好的睡眠、良好的免疫系統功能），社交上（改善關係），智力上（開發創造性）和心理上（高心理韌性、更加樂觀）幫助我們。
這大概就是為什麼格雷西家庭在他們的柔術學校有句格言：「保持頑皮。」馬可·莫雷諾在教一個新動作時從不會嚴肅。成年人的課堂裡很少發生沒人講笑話的情況，每個人都在笑。兒童的每堂課都是以一個名叫「為你的生命奔跑」的遊戲結尾，在這個遊戲中，孩子們在墊子上轉圈跑，馬可和他的團隊助手們向孩子們踢一種有彈性的球，被球打到的人即刻出局。這些孩子們興奮地尖叫著、大笑著玩這個遊戲。家長們看起來比孩子們更加享受這個遊戲，學生們在感到安全和體驗幽默的同時學習了知識。
積極情緒將我們帶到一個更高的地方，它能夠讓我們在壞日子裡突然開心起來，能夠看到我們正處在消極環境中，並給我們帶來希望。很多時候，積極情緒是行動的燃料。消極情緒在一些情境中保護我們讓基因倖存下去並遺傳給下一代。
在哈佛商學院的特蕾莎·阿馬比爾的一項重要研究中，參與者通過在線日誌的方式記錄自己每天的活動與心情。這些日誌被調查人員根據不同情緒（喜悅、愛、憤怒、害怕與悲傷）進行獨立並匿名編碼。另外一組研究人員不僅採用了日誌的方式，還加入了對參與者創造力的獨立評級。結論顯示出飽含積極情緒、常有喜悅與愛的參與者呈現出更高的創造力水平；而經常出現消極情緒或是習慣使用消極詞彙描述事件的參與者則呈現出較低的創造力水平。
同一項研究中的另一個發現則顯得更為有趣。結論表明積極情緒具有推進作用，積極性能夠預測在一天或者兩天後更高級別的創造力的表現。這似乎能夠證實由弗雷德裡克森提出的「開闊與開發理論」，這也解釋了為何你需要瞭解自己的家人、團隊和組織成員的情緒狀況。他們每天都會遇到挫折與挑戰，一點點劑量的積極性都可能幫助提升解決問題的能力。
也有研究提出積極性可以作為一項資產或者工具供公司所用。對積極情緒的感受、對組織產生好感以及對工作產生內在動力都可以帶來更好的表現，有較多積極情緒的僱員會獲得更高的評價和更高的薪酬。我們在後面的章節會看到，消極情緒在工作及家庭中都扮演著積極的作用。避開不可忽視的積極情緒的建設性作用不談，積極情緒不僅僅是表面上的感覺良好，更是我們高效多產的源泉。
為了對這些情緒有更清晰的認識並瞭解他們是如何發展的，艾德·迪納和他們的同事們採用了文學評論的方式進行了進一步研究。研究結果可能有點出人意料，因為他們發現大多數人大部分時候的情緒都普遍不錯。如果遇到一些消極性事件，人們大多會表現得較為平和。迪尼爾和他的團隊將這稱為「積極情緒偏移」。他們還推論，積極情緒肯定會有進化優勢，好的情緒可以跟隨基因遺傳給下一代。他們認為對科學性文學的評論表明積極情緒會預示諸如「創造力、計劃性、交配以及社交」方面的結果，研究人員把這視作體驗更高級別積極情緒的進化優勢。
喬·瓦萊裡奧（Joe Valerio）在賓夕法尼亞大學贏得全美最有價值球員後，連續五年都是美國國家橄欖球聯盟的防守隊員，但他在13歲時差點放棄打橄欖球。他曾為他的家鄉賓州萊德利市打青年聯賽，但因為上場時間太少而感到很洩氣，他甚至開始懷疑自己其實沒那麼優秀。這些消極情緒讓他想離開球隊或者在下個賽季退出去上萊德利高中。這種想法持續了好幾周，但喬仍然堅持投入時間訓練。
有一天，在訓練結束後，喬正要離開比賽場地，教練一把摟過他並對他說：「喬，不要因為你的上場時間而感到沮喪。你的隊友們打球的時間都比你久，這是他們的優勢。但是請記住我的話，你將來會成為非常優秀的球員。不要退出，不要放棄，繼續努力。」
這些簡單的鼓勵讓喬嘗到了積極情緒的雞湯。這些話，在接下來的幾年裡，一直是激發他的動力。他在那個賽季第一次感受到希望，知道一切都會好起來。因為知道有人真正關注和欣賞自己，他變得精神振奮，意氣風發。經過連續幾個月的艱苦訓練，他開始為自己的能力感到自豪。他可能也感受到了教練對他的關愛，教練眼中並不僅僅是輸贏，他還看到了一個13歲男孩對愛的渴望。
接下來的12年間，甚至在喬餘下的橄欖球生涯中，他是否一直感受到希望、驕傲、鼓舞和愛？當然沒有，我們的情緒是短暫的。消極情緒與積極情緒的影響有一些明顯的區別。蒂凡尼·伊籐（Tiffany Ito）和約翰·卡喬波（John Cacioppo）開展了一項研究，想要對「積極情緒偏移」和「消極情緒偏見」進行更多的探索。
正如前文所指出的，積極情緒偏移表明人們更傾向於感受積極情緒，特別是在一些中性事件中，人們往往會帶著積極情緒處理問題。而另一方面，消極情緒偏見表明人們在遇到不理想的情境時會感受到更強烈的消極情緒。這種消極情緒還會促使人們做出應激行為。最終，研究人員的結論是：這兩種情緒都是合理的反應。
希望與動力
我們花了一章的篇幅將樂觀作為技能來研究。根據研究以及我的體會，樂觀會讓我們受益良多，它是積極心理韌性的基礎技能。樂觀有一個近親：希望。在我的觀念裡，希望也是重要的品質。相反地，不抱希望會耗盡我們行動的動力。我們會在感到無望時選擇放棄，有時候放棄也是一種有效的策略。但是，如果將放棄作為我們主要的策略，那說明我們可能缺乏應有的希望。
抱有希望是與其他積極性情緒完全不同的，因為它通常在困難的情境中產生。回想一下喬·瓦萊裡奧在13歲時打橄欖球這件事，所有的信號都表明了他的命中可能不會有橄欖球，但喬離開賽場時在教練的擁抱中感受到了希望。希望給予我們一道光，讓我們相信自己有能力解決問題。
最近的研究發現，希望是構成心理韌性的主要因素。希望能夠幫助人們克服生活中的消極事件，讓人在遇到疑難問題時冷靜下來，考慮到更多的可能性。這與弗雷德裡克森提出的「開闊與開發理論」也是一致的。它似乎不僅僅照亮我們的人生，幫助我們找到更多解決問題的途徑，同時它還是我們內在動力的來源。我希望可以看到在「希望」這個課題上有更多更深入的研究，因為它可能是持續時間最久的積極情緒，可以讓我們對實現目標的興趣不減退。
儘管並不是所有的積極情緒都是平等的，但在積極心理學領域，「感恩」也得到了大量的關注。加州大學戴維斯分校的心理學教授羅伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）多年來致力於感恩的研究，他被視為這一領域的研究先驅。他起初把這種情緒定義為「對生活中善的感知」，另外他認為感恩的第二元素就是「認識到善有一部分來源於我們自身之外」。有很多理論表明，經常保持感恩的心對我們大有裨益，感恩會提高我們有效處理逆境的能力。經常感恩的成年人生病的概率降低，對生活的滿意度更高，對未來也表現得更加樂觀。事實上，感恩不僅是個體自己才能感覺到的積極情緒。在羅伯特·埃蒙斯的一項研究中發現，練習感恩過後，配偶或家屬認為參與者的健康水平有所提高。想讓你重要的另一半看到更加積極的你嗎？那麼就請學會感恩吧。
弗吉尼亞勞登縣圖書館館長劉暢曾對我說，一直以來她對許多事情都感到焦慮緊張。一方面，她的職業要求很高；另一方面，她還為子女找不到工作而煩惱。作為一名母親，她想提供幫助，她也承受著兒子的擇業壓力。有時候，她會被責任壓得透不過氣來。她該如何應對這些問題？答案就是心存感激。她對自己的事業感到非常滿意和感激；她的兩個兒子受過良好的教育、心地善良、體貼家人、聰明又勤奮；她又想到自己非常健康，充滿活力；除此之外，她還擁有一群出色的朋友，給她的生活帶來了關愛與陪伴。心存感激就是她應對壓力和焦慮的利器。
她在談話中說到，停下來認真思索生活中的美好，可以讓她在遇到困難時產生動力，不畏懼不退縮，而是勇敢向前追求目標。劉暢相信積極情緒幫助了她。「感到自信積極，可以專注做事，讓事情盡在掌控。」停下來認真思考後，劉暢不再糾結於事情有多糟糕，她積極改變現狀，重新調整自己的狀態，而不把困難的時刻當成世界末日。「生活中有太多需要感謝的東西，這就是我能讓自己重新走上正軌的秘訣。」
壓力與焦慮
現在我們知道，長期保持積極情緒對我們有益。不論是生理健康還是心理健康，積極情緒都起著重要作用，它能幫助我們實現目標。如果我們沒有足夠的積極情緒支撐會發生什麼？如果壓力與焦慮長期存在會發生什麼？
斯坦福大學的教授兼研究員羅伯特·薩波爾斯基（Robert Sapolsky）在非洲花了20多年時間研究壓力對狒狒的影響。狒狒需要利用一些手段在族群裡謀取地位，因此它們在爭鬥時常常與死亡只有一步之遙。下面的觀點闡述了一些有趣的發現，可能對我們的討論有一些提示。
·持續的壓力並不直接導致疾病。持續的壓力損壞我們的免疫系統，免疫力的下降削弱了我們與疾病抗爭的能力。
·較高水平的壓力比高膽固醇更有可能會導致心臟疾病。
·女性在外工作並不是得心臟疾病的原因，但長期處理事務性工作或得不到上司支持的女性會有得心臟疾病的可能。
人類與其他動物群種的主要區別之一就是我們常常反思。一旦斑馬掙脫了美洲豹的魔爪，它會繼續吃草，照顧下一代繁衍生息；而人類會相對複雜一些。我們會反思過去，預想未來，也會思考事情發生的原因。很多事情可能歷經數日、數周、數月甚至數年都不會被我們淡忘。依據薩波爾斯基的研究，我認為，長期沉迷在困難的問題上，人就像得了一場越來越嚴重的疾病。
悲傷給人的感覺並不好，焦慮或者負罪感也並不有趣。然而，每一種消極情緒都有它的功能。悲傷代表著我們的期望落空，或者我們有所失去；焦慮意味著未來在我們的眼裡會變得有些瘋狂，而我們卻不得不為之準備一些對策。尷尬是因為我們害怕失去與某一特定群體的連接。我們希望獲得更多，希望生存下去，希望可以把我們的基因傳遞給下一代。如果沒有這些消極情緒，我們的行動就不會像現在這麼高效。
很多原因可以解釋消極情緒對人類的有益作用。研究人員在大量的研究中發現悲傷或者沮喪的人對當前形勢的評估更加精確。其中的一項研究先讓參與者們做了一項關於沮喪程度的評估，然後他們被安排在一個房間裡，圍著桌子坐下，桌上有一盞綠燈，旁邊放置著一個按鈕。指導語告訴他們可以自己選擇是否按下按鈕。參與者不知道燈的開關時間是實驗者已經設計好的，燈並沒有連接到按鈕。測試結束後，研究人員問參與者感覺自己是否可以控制那盞燈？沮喪程度較高的參與者們很明確地表示他們並不能控制；而情緒較好的參與者們則誇張地表示他們可以。
這個研究告訴我們什麼呢？如果所處情境需要你表現得精確，有適量的悲傷或者焦慮實際上是對你有利的；並不一定要刻意地讓自己或是團隊在此時感受好一些。同樣地，企業不要聘用只有樂觀情緒的思考者，他們可能是潛在的問題，會帶來危機。
曾經有一家公司的首席運營官委託我培訓他的行政主管。這位首席運營官和行政主管經常意見不一致，但他倆相互支持，共同努力達成合作。有一天，這位首席運營官在辦公室看到我，問我指導工作進行得如何。我告訴他有些進展，行政主管學東西很快也渴望進步。他隨後問我：「你知道她最大的問題是什麼嗎？她每天早晨醒來，會設想當天發生的事情會很順利，當事情得不到解決時，她就會惆悵；我每天早晨醒來的時候想的是當天可能不順利的事情，這樣我就從來沒有失望過。」
我告訴他，正是因為他們不同思維方式的互補才成就了這個優秀的團隊。他們最好是能夠相互欣賞彼此的性格和觀點，而不必去爭論對方的思維方式是積極的還是消極的。他們能組成這麼優秀的團隊靠的就是他們之間的差異。
沃爾特·米歇爾（Walter Mischel）做了一個著名的心理實驗：延遲滿足。大約40年前，米歇爾的團隊邀請了一批四歲的參與者們，他們分別被研究組帶到一個房間。桌上放了一顆棉花糖（或是其他一些由孩子們選出來的禮物），研究人員告訴孩子們，他們需要出去一下很快回來，孩子們可以馬上吃掉棉花糖；或者等他們回來時再吃，這樣可以額外得到一顆棉花糖作為獎勵。
結果發現，接下來幾年裡，實驗中可以延遲滿足的孩子比其他孩子各方面的自我控制能力都更強。他們在學術上表現優異，更健康快樂，甚至他們的收入也比較高。
從瑪莉蓮·弗雷澤的生活中，我們也可以看到這個現象。瑪莉蓮離婚的時候，她的三個孩子還很小。一開始她就告訴孩子們接受教育是保證未來生活獨立穩定的必備條件。在家裡，做錯事就要承擔後果，做對就會受到表揚。她十分看重教育，認為孩子必須接受良好的教育，她自己也有很強烈的繼續接受教育的願望。離婚後不久，瑪莉蓮在俄亥俄州的馬西隆市擔任秘書。（順便提一下，典型的具有心理韌性的人群會積極採取行動。離婚後，瑪莉蓮對生活憂慮重重，但是她拒絕陷入悲傷。）她在工作中表現很出色，也多次得到升職的機會。曾經有一年，她又回到學校學習，但正因為此，她關注孩子們的時間就變少了，因而不得不退學。直到孩子們慢慢大了，她又利用晚上和雙休的時間學習並拿到了社會學的學士學位。最終，她做到了當地房產管理層的位置。「離婚和退學這些決定對我來說並不難，我總把孩子們擺在第一位。」簡單來說，瑪莉蓮等到了第二顆棉花糖，也等到了巨大的回報：有三個成功的孩子，一個學士學位和一份非常有意義的行政工作。
安吉拉·達科沃斯是麥克阿瑟天才獎獲得者，她是賓夕法尼亞大學的研究學者，並一直致力於「堅毅」（grit）的研究。她將堅毅定義為「為了長期目標而具有的毅力與熱忱」。達科沃斯與她的團隊研究過美國軍事學院的一批學員以及美國全國拼字比賽的參賽者們，發現堅毅比智商更重要，堅毅是對成功影響最大的因素。在另一項研究中，堅毅也可以預測出高的平均學習績點（GPA）和工作的穩定性。
在一項研究中，堅毅水平與學生看電視的時間長短呈負相關。自律並不是成功的唯一因素，但對於堅毅來說，它至關重要，獲得成功的人士有延遲滿足的能力。他們知道學習並不能立竿見影地讓他們感覺良好，為了一份管理報告，他們需要付出額外的努力，也犧牲了娛樂的時間。朝著目標一步步前進所獲得的滿足是他們的動力，因為他們並不只是跟隨自己的情緒做事。是的，看一集《宋飛正傳》可以很開心，但是這種開心正是達成目標和建立自我效能的敵人。休息與休閒是因時因地的，痛苦也可以讓我們變得更強大。
失去如何帶來擁有
劉暢曾說：「任何事情都不容易。」在中國，大學的錄取過程很「殘暴」，只有少數人可以接受高等教育。上寄宿學校的時候，她與其他9名女孩共用一個房間，學校的飲食也很糟糕，她一天有10小時的課，放學後還要學習到熄燈。
我們不能說現在劉暢的生活有多容易，然而，我們可以公正地說正是這些經歷培養了她的心理韌性。因為離家很遠，她感到悲傷；因為漫漫長日，她感受到疲憊；也因為對前途未卜的思考，她感受到了不安。就算宿舍裡有另外9名女孩，她仍然不時感到孤單。但是她經歷了這一段時光，也成功考上北京大學。事實上，她獲得了圖書館科學專業的碩士學位。艱難的日子對於劉暢來說帶來的不僅是壓力，同時也是挑戰，正是這些因素讓她憧憬的未來成為可能。
格溫·法利的心理韌性有一部分來自於失去愛人這一毀滅性的打擊；喬·瓦萊裡奧自小就經歷家庭的很多變動與經濟上的拮据；詹妮弗因為要照顧兩個殘疾的孩子，她變得更具有同情心和耐心；我們的中學教師吉姆曾說：「我認為並不是越容易的人生就越好。困難與失敗是通向成功之路的絆腳石，但是如果沒有它們，我們就不能獲得成長與成就。」
2002年獲得諾貝爾經濟學獎的心理學家丹尼爾·卡尼曼（Daniel Kah-neman）發現，人類並不能時刻保持理性並總是做出客觀明智的決定。因為想得太過樂觀，團隊很容易跌入陷阱，卡尼曼認為有目的地傳遞消極思想，會提高完成項目的成功概率。
團隊在確定進軍的方向時是最脆弱的。一般來說，為了避免向大家呈現消極因素，人們都不情願說出存在的問題和風險。這個團隊可能在長時間的爭論之後，最終得出結論。人們很少說出自己的顧慮，每到這個時候，卡尼曼就是建議注入一些消極性的因素。他將之稱為「事前驗屍」（pre-mortem），每一位成員都要花幾分鐘思考一下團隊的決定。他們還被特別要求將時間快進一年，思考假設此刻的決定帶來了一年後的失敗，結果會怎麼樣？
卡尼曼寫道，他的委託人很喜歡這項活動，這給了團隊思考消極性的許可。我們在做決定時往往會受到性格、抱負和其他情緒的影響，有時候，我們就需要這種方式來提高決策能力。
適度的悲傷對我們有益
我們年少時，遇到希望落空就覺得是天大的事情。儘管我的父母是這個世界上最支持我的人，看到我在難過，父親會跟我說：「每個人的一生都該下點雨。」中學時，我的世界都是圍繞著體育運動展開的。如果在籃球比賽中，我不能作為首發或是比賽失敗，那這就是天大的災難。我的父親是一位成功的土木工程師和總經理，他也經歷過不少失望，但是他並沒有被這些事情打敗。父母親告訴我，痛苦和失望都是暫時的。隨著我們的成長，情緒會有很多變化。經歷深刻的悲傷、悔恨與不安有助於我們適應不斷變遷的環境。
我們之前討論過積極情緒在挫折的情境中扮演的角色。心理韌性能夠將我們推向積極向上的道路，讓我們一步步向目標邁進。但是，如果我們擁有太多積極情緒會怎樣？如果我們長期持續地保持積極情緒會怎樣？有沒有「太過積極」這個東西存在？
紐約大學的心理學教授加布裡埃爾·厄廷根對幻想的作用很感興趣，因為這與目標的實現密切相關。作為一個一直在研究積極心理學的人，她有理由相信更多的積極思維會實現更多的目標。舉例來說，她想要測試的基本觀點就是：如果你能預見到自己升職或者體重減輕，那麼你會更有可能參與到這件事情中。
依據厄廷根的好幾項研究，可以得出幻想實際上並不太可能讓你實現目標。當你幻想過的事情發生時，你的意識並不能辨別出這是你的幻想還是事實。所以，你的意識認為這件事情已經完成過了，你感受到的積極情緒也表示你的狀態是安全的，並不需要行動，你行動的動機被削弱了，因此你實現目標的難度反而加大了。
在簡單的任務面前，幻想成功能起到一點兒積極作用。我們發現，追逐高難度的目標時，帶著適度的消極思想可以幫助我們重新找回動力，並能為未知的困難做準備。相比而言，真正行動時，夢想中的過程就過於簡單了。
厄廷根推薦了一個「心理對照」的方法，它適用於高難度目標的實現。首先，對目標進行幻想。這可以幫助你決定這個目標是否值得實現。接下來，思考可能會存在的障礙。明確可能會阻止你前進的一兩個思維模式或者行為。比如說：如果你的目標是減重，你被邀請參加一個假日聚會，想像一下房間裡甜點的誘惑。造出一個「如果……就會……」的句子可以幫助你為這一時刻做好準備。可能會是「如果我走進了滿是甜點的房間，我會立即離開房間。」關鍵在於你的對照活動中包含了內部可控的因素，沒有必要列出一大串可能的障礙，一個就夠了，目的就是讓你為可能的障礙做好心理準備。僅僅依靠幻想的人則跳過了這一步，他們可能會被哪怕最小的障礙出其不意地擊倒。
所有的情緒都有一個目標
現在，你用心理韌性的超能力武裝到位，請小心前行。當我準備利用這種能力來決定使用積極情緒或者消極情緒應對當前的情境時，我們會發現情境是千變萬化的。當我們試圖用積極情緒來幫助一個悲觀的人調整情緒時可能會適得其反，他們會認為我們並沒有真正尊重他們的思維模式。自主是動力形成最重要的一部分，有一定程度的自主來自於我們的情緒，也許我們處理困難情境的有效方式就是短暫的悲傷或者氣憤。當意識到自主權不被尊重時，我們會抗拒，甚至表現得更加消極。所以，不把積極情緒強加在別人身上，是對他們情緒的一種尊重。
因此，主動提出幫助之前要先徵得對方的同意。正如之前所討論的，有些句子要慎用，比方說：「你應該……」「你必須……」或者「你需要……」父母對孩子說話時也同樣需要注意用詞。如果我們常常用這種語氣說話，話裡帶著要求與命令，就要做好被人拒絕的準備了。如果這樣問，可能會更加有效：「你是否介意我給你一些建議？」或者「你要不要聽聽其他的意見？」就算得到的答覆是否定的，也比不請自來讓人舒服。
壓抑思想、信仰與情緒對我們是有害的。根據德克薩斯大學心理學家詹姆斯·潘尼貝克的一項研究，壓抑情緒會導致我們過度沮喪，甚至可能會引起身體疾病。
潘尼貝克的研究並不關注積極或者消極情緒，他與他的團隊發現，將情緒表達出來是保持心理健康和形成心理韌性的有效方式。潘尼貝克認為我們處理問題的方式同樣也影響著我們的健康，他倡導大家進行「情緒表達的寫作」，語言幫助我們更好地瞭解自己，讓我們遠離精神創傷和災難。有多項研究顯示，按照潘尼貝克的指導，那些連續多日花15~20分鐘寫出當天感受的參與者，身體患病的概率降低了，他們不再容易沮喪，生活的滿意度也大大提高了。在一項對高科技公司大量失業員工的研究中，根據潘尼貝克的指示，進行情緒表達寫作的人在接下來的幾個月內比不進行寫作的人找到工作的機會多3倍。
為何會這樣？那些將失業帶來的心理創傷通過文字表達出來的人們，能夠將他們的憤怒與失望拋之腦後，他們轉而去關注網絡上的信息，提升技能，尋求機會或者完善個人簡歷。這就是潘尼貝克的表達情緒的寫作帶來的改變。在日記中，你可以將你的感受全部寫出來，沒人打斷你。連續3~4晚，每次寫15~20分鐘就像是用U盤下載我們的創傷，然後將之從大腦中刪除。
從很多角度來看，這種寫作方式對我們都是有益的。首先，它讓我們的速度放慢。我們在與人交談，甚至是在思考如何脫離一個困境時，大腦總是高速運轉的，那時候我們可能顧不了自己考慮的東西是否準確、是否與問題密切相關以及是否有誇張的成分。我們可以通過寫作來重新理解事件本身，表達情緒的寫作可以提高我們描述事件的客觀程度。我們一邊寫一邊讀，可以看到自己筆下的文字以及它們背後的涵義。在這個過程中，我們更好地瞭解了自己的想法。如果我們按照指導語來寫作，毫不掩飾自己的信念和恐懼，我們就會看到希望。我們會發現大腦中的自我意識覺醒了，寫作還能給大腦帶來新的結構模式，我們用文字將那些轉瞬即逝的想法組織成了清晰的思想。
詹妮弗大多數時候保持著積極的性格，但她也意識到了經歷消極情緒的必然性和它的價值。正因為她大多數時候都很積極，別人都期待她總是保持高度的親切友善。「如果有一天我過得很糟糕，人們很快就能覺察出來，並問我是不是有什麼困難？讓我想想，我只不過是晚上在醫院陪兒子。我難道不能哪怕就一天表現得脾氣暴躁一些嗎？」詹妮弗解釋道。她仍然選擇積極地面對生活，因為這對她很有幫助。她嘗試與過度消極的人保持距離，但她從不將積極思維的方式強加給別人。當我們將要結束關於積極情緒對她的生活和心理韌性影響的討論時，她笑著說道：「我真的嘗試過不大喜大悲。但是當我情緒不佳的時候，我就會打開自己最喜歡聽的歌。我沉浸地聽這些歌，有時候也會唱起來。這能激發我從悲傷中走出來，轉身去做一些有價值的事情。你知道，我們很難在唱歌的時候發瘋或過度悲傷。」
如果你認為我們忽略了消極情緒的力量，以及它對我們形成心理韌性的影響，還可以過上充實有意義的生活的話，那你就大錯特錯了。很多來過我們心理韌性工作室的人都感到震驚。有些人甚至會說，也許悲傷、焦慮或者尷尬都對我們有益，但是諸如憤怒這類有傷害性的情緒則不會對我們有好處。當我寫下這段話的時候，我們國家正在進行歷史上最有趣的總統競選之一。當然，競選雙方都在呼籲對方停止侮辱和攻擊性的廣告。我不關心競選，但是競選的新聞鋪天蓋地，總是會跑到你面前來。他們的拉票廣告做得太有效了！這激起了選民的憤怒，刺激他們立刻跑去投票。消極情緒的力量不容小覷，它不僅僅是政客們的武器，也是每個想要提高效率的人可以使用的工具。
請記住，失望也是對我們有益的經歷。只要你不把失望變成永久的創傷體驗，你都將變得更強大。如果執拗於失望，你的創傷體驗會滲透到身體裡，吞噬心理韌性。我採訪過的一位學校老師告訴我：「我一直不贊成越早越好這個觀點。」過於關注積極的感覺，我們就降低了行動的效率。不要沉迷於你此刻的情緒，要知道你的情緒都是短暫的體驗，每一種情緒，不論積極還是消極，都會有助於你實現目標。
最後，我們可以將積極情緒和消極情緒看作是光譜的兩極。一端是過度消極的情緒，它在經歷災難後又轉變為永久性的創傷。憤怒的情緒從未平息，這是一個讓人無能為力的悲劇人生。另一端是純粹歡欣的積極情緒，它飽含著無盡的幽默，敬畏、感激與希望。簡言之，這是讓人感覺舒適的生活。但是這種世界是不存在的。失望總是不可避免地出現，毫無準備的我們經常手足無措。最有效的方式就是帶著積極情緒播下心理韌性的種子，冒險為將來可能出現的挫折做好準備。在行動的過程中，要用敬畏的心和靈感去向目標邁進，但是也要利用你的恐懼，這樣你在災難面前不至於太過驚訝。
僅供參考的建議
· 你多長時間才能慢悠悠地吃頓家常飯？上一次和愛人牽手是什麼時候？又或者說，你多長時間未能享受那首你聽過上萬遍的吉他獨奏？想像一個讓人愉悅的時刻，調動你所有的知覺（觸覺、嗅覺、聽覺和視覺），接下來，你會感覺到積極情緒在全身沸騰。保持住這份愉悅、愛和靈感或者任何其他的積極情緒10秒、20秒甚至30秒。
· 想像一個你曾經去過的地方，比方說你最愛的餐館、雜貨店或者孩子的學校。想像一些付出勞動的人們：清潔工、倉庫管理員以及協調人員。如果有機會，請向他們的辛勤勞動致以感激。養成習慣，表達你的感激。
· 外出步行五分鐘，不管是下雨還是刮寒風，都用心欣賞當時的境況。
· 你真正敬佩的人是誰？修女特蕾莎？馬丁·路德·金？默罕默德·甘地？羅納德·裡根？埃莉諾·羅斯福？創作一個英雄人物筆記本，列出你敬佩的人們，並寫下你為什麼敬佩他們。他們最大的成就是什麼？他們最強大的力量是什麼？隨自己心意激發並在自己身上培養這些力量。
· 做善事。請一天假不上班，或者丟掉一個對你來說很重要的東西。專注於不計報酬地為他人做好事，但是你的善行會為自己帶來滿足。
· 你每晚睡多久？設定一個目標，至少每晚有八小時的高質量睡眠。大多數的健身追蹤器都會自動為你設定好這一目標。在一夜好眠後關注一下自己做事的效率，之後每天都要關注一下。把睡眠放在最優先的位置，提高你的情緒與能力，這種情緒的改變可以幫助你避免因為太累而表現出疲憊的狀態。
· 思索一個重要的目標、項目或者要進行的一個重要會議。花幾分鐘設想一下你能想到的最好結果。感受愉悅、自豪或者其他你可以想到的積極情緒。接下來，思考你可能會遇到的挫折。最後，為你的挫折造一個「如果……就會……」的句子。可以是「如果在討論中我的憤怒持續增長，我就會冷靜冷靜。」在重大事情或者目標上，不要被積極情緒誤導，適量消極情緒的涉入也會使你變得更加有效率。
· 幫助緩解焦慮和憤怒的專家們都喜歡專注呼吸，對產生出的所有知覺都很好奇。當空氣達到嘴唇穿過鼻腔時是怎樣的感受？氣流從鼻腔到你的喉嚨再到肺部又是怎樣的感受？你能感受到隨著胸腔的擴張，身上的襯衣也有變化嗎？吸氣3~4秒，更重要的是，呼氣要保持7~8秒。伴隨著你的每一次呼氣，你的副交感神經系統開始占主導，你的心率會減緩。這會幫助降低血壓，讓你更加接近平和的狀態。