我們會陷入害怕恐懼的圈套，而走出圈套的唯一方法就是弄清楚這些預設（通常是孩提時代確立的觀點），然後把它們放到行為實驗中，以最安全的方式開始實驗。
挑戰那些讓你不敢改變的恐懼
現在，你已經有一整套磨得珵亮的工具了，那麼，可以開始下一步了：挑戰那些讓你不敢改變的恐懼。接下來，我將帶領你一起設計並執行為你量身定制的行為實驗。
小時候你一定做過這樣的事：把玫瑰花瓣和水混在一起做「香水」，或把水和土混在一起做泥餅。那麼，現在是時候喚醒你內心的科學家了。我們要懷著一種豁達的好奇，隨之而來的將是一種能夠讓你重獲自由的自我判斷。我的咨詢者們都喜歡這種自由。這種自我判斷就是：作為一名科學家，你只是在檢驗一種預感、理論或假設，如果行不通，再調整和嘗試就好了，無所謂對錯。這個過程是好玩的、富有創造性的。
什麼是行為實驗？
行為實驗是改變自己所必需的一種工具，其力量之大令人難以置信。這一理念源自20世紀50年代的「行為心理學」。我前面提到過巴甫洛夫的狗與條件反射（即訓練狗將餵食的行為與鈴聲聯繫起來，直到它們一聽到鈴聲，就能分泌唾液，即便沒看到食物，也會流口水）。
我們人類也一樣。如果你早期受過某些驚嚇，就會形成條件反射，哪怕只是想到令你害怕的事物，也會有一種恐懼感。我小時候害怕各種蜘蛛，偏偏我們的夏令營營地有很多蜘蛛，洗手間裡尤其多。直到現在，即便只是想到營地的洗手間或焦渣混凝土，我也會覺得不安。
正如我們在第五章中討論的，大多數「聖母」的行為過多地被憤怒及不被認可的恐懼所支配。為了避免自身產生這類不適的感覺，我們會逃離或避免可能導致這些感覺的情況，例如衝突、拒絕、不給人們他們想要的東西，等等。我們還常常會把令我們感到安全的行為做到極致，方法就是討好別人，平息緊張、衝突及附和別人的意見等。但事實是，你所擔心的結果與實際發生的可能性完全不成比例。更重要的是，與我們對自己處理這種結果的能力的估計也不成比例。
因此，行為實驗的目的是，讓你能夠用一種安全、有計劃及可控的方式來檢驗你的預設。例如，你可能會說：「如果對別人說『不』，他們會生氣/不再喜歡我，我無法承受他們的生氣/不喜歡。」在驗證這種預測時，記得用上一章提到的技巧。你會驚訝地發現，即便事實如你所料，你也能承受那些消極結果。
我們會陷入害怕恐懼的圈套，而走出圈套的唯一方法就是弄清楚這些預設（通常是孩提時代確立的觀點），然後把它們放到行為實驗中，以最安全的方式開始實驗。所以，根據認知行為心理學的理論：改變行為，你就可以改變自己的思想和感覺。根據我的經驗，這是最有效的方法，儘管它不是最容易的。
劃定恐懼等級
為了幫助病人克服恐懼症[又稱「非理性恐懼症」（irrational fear）]，心理醫生通常會使用「系統脫敏法」（systematic desensitisation）[又稱「漸進式暴露療法」（Graduated Exposure Therapy）]。
一開始，你需要先劃定恐懼等級：從害怕程度最小的事物到害怕程度最高的事物。以我害怕蜘蛛這件事為例：我的等級結構的最底層，即等級1，可能是看到一張蜘蛛的照片，而等級結構的最頂端，即等級10，可能是親自用手抓住一隻毛茸茸的大蜘蛛，如狼蛛。通過使用某種放鬆方法，如控制呼吸，我會在自己覺得舒適的時候建立一個系統的恐懼等級結構，然後將自己暴露在這些非理性恐懼之下，降低自己對刺激物的敏感度。最終我會意識到，蜘蛛並不會對我造成實際傷害，而我能夠克服這種恐懼。這是一種「直面恐懼」的方法。
排列自己的恐懼等級
現在，就對你而言已成問題的「聖母」行為進行一次恐懼等級排列，1級表示程度最輕，10級表示程度最嚴重（你不必非得從1到10列滿10個等級）。顯然，這完全是你自己的事情。不要因為你所恐懼的事物對別人而言並不構成問題而感到羞愧。每個人的DNA都與各自的經歷有著複雜的牽連，這讓每個人的恐懼都具有獨特性。這世上沒有普遍的恐懼等級，就像沒有普遍的感情傷痛等級一樣。
下面是我幾年前所列的恐懼等級。當時，我非常認真地投入了這項工作：
1.請伴侶幫忙或提供支持。
3.請朋友幫忙或提供支持。
4.當面對沒有私交的人說「不」。
5.對朋友說「不」。
7.大庭廣眾之下或在一群人面前（如在商店或圖書俱樂部）起爭執/衝突。
9.對執拗的朋友說「不」。
10.在別人面前表現出「真正的自己」（如脾氣暴躁、傷心或憤怒），以及在自己感情上受到傷害時實話實說。
「聖母」型同事傑西卡也在治療之初為自己劃定了一個恐懼等級：
1.地鐵上有人無意中碰到我時不說「對不起」。
2.讓某人重複我沒聽清楚的話。
3.當有人擋住我的路時，不是找縫兒鑽過去，而是大聲說「借過」。
4.地鐵站出口請人讓路。
5.付完錢後用一點兒時間把錢包放好（例如，讓後面排隊的人稍等）。
6.在小組會議上提問。
7.工作時，如果不是自己的錯，就不說「對不起」。
8.對提出某種要求的同事說「稍等」。
9.分配任務時不抱有歉意。
10.拒絕同事的要求。
下一階段的任務就是，設計一個實驗，來驗證一下，如果你真的做了某件你害怕做的事，結果會不會如你所料，即是不是會產生不好的或令你難以承受的結果。這樣的實驗會幫助你彙集證據，證明事情可能並非你想像的那樣可怕，即便真的很可怕，你也可以克服。我們可以從最低等級的恐懼開始。
下面這個模板可能會對你有幫助：
·實驗描述。
·你有怎樣的憑空的預設/想像？
·當前的恐懼係數。
·更切實際的預測。
·可以利用哪些技能和資源？
·改進後的恐懼係數。
實驗後：
·結果。
·現在的恐懼係數是多少？
·你為接下來的實驗學到了哪些經驗？
關於描述憑空的預設，重要的一點是，它通常伴有一定的史詩及電影性質的誇張成分，並且不只是一點點的荒唐可笑。認識清楚這一點，你就會看到它有多極端，並有多大可能是你之前人生階段的影子。例如，當你還是弱小無助的孩子時，大人突然爆發的憤怒或羞辱令你感到的恐懼。我的朋友、認知行為治療師娜塔莉提出過這樣一個問題：「這種情況有可能，但可能性大嗎？」你可以將這個問題用於思考更切實際的預設，從而將「恐懼係數」的等級降低一點兒。
關於裙子的實驗
如果你看到我的恐懼等級，那麼，注意一下第7條（P152）。本書中，我將以這一等級的恐懼為實驗目標，將所有的與解決這一問題相關的想法、感覺及行為都記錄下來。
首先設定場景。我從一家小精品店裡購買了一條非常貴的夏裙。這類精品店通常會郵寄給你一本精緻的商品目錄。然後，你不知會花上多少個小時來盯著上面那些年輕美麗的模特看，邊看邊想（可能是下意識地），如果你也擁有其中一件真絲裙或羊毛衫，別人就會喜歡你，你就會覺得很開心。
我理性的大腦知道這是廣告作用，我們總是把買東西與實現情感慾望聯繫在一起。但即便有著這樣的認知，情感的牽引力依然十分強大，尤其是當你覺得自己有點兒胖、魅力不足或不自信時。因此，當我走進這家獨特的店時，實際是去尋求一種基於外貌的救贖（見第六章「救贖性轉折點」一節中的故事），而不是真的想要某件衣服。導購員注意到了這種未言明的渴望，於是開始勸誘我試穿很多件衣服。半個小時後，我拎著精美的包裝袋出來，那一刻我已經知道，裡面的東西並不適合我，即便我以後會穿，大概也穿不了幾次。
我把裙子拿回了家，又試了一遍，意識到自己恐怕得硬著頭皮退貨。此刻，有些人，甚至是老道一點兒的「聖母」，都會暗地裡偷笑，因為這對你們來說並不是什麼新鮮事兒。如今，很多人都採用這樣的購物策略，即先把大包小包的衣服買回家，然後試穿，最後再把所有他們不想要的退回去。如果我也如此的話，那麼，退一件衣服的想法就不會令我生畏。然而，我很少做這種事，所以才會感到膽怯。
那時候，我腦海裡已經響起批判性聲音，如「你可真可悲。你怎麼就經不住那個導購女孩的遊說？」及「你花錢也太大手大腳了；你愚蠢地做了件錯事，現在就得承受後果，一個夏季都別買新衣服了」。哇！把它們寫出來後，是不是覺得很具侮辱性。尤其是最後一句，不只是批評，同時也讓人感到羞愧，覺得自己應該接受懲罰：我應該為自己的錯誤接受懲罰，不能再買別的夏裝了。
不管怎樣，實驗繼續，我是這麼填寫的：
·實驗描述：去服裝店要求退款
·你有怎樣的憑空的預測/想像？
導購員會生氣，並試圖以惡劣、陰險及挑剔的方式說服我留下那件衣服。她可能會：a）擺出一張冰冷的臉，然後在滿屋子的客人及商店員工面前以一種羞辱的語氣刻薄地說：「好吧，女士，我想您也發現了，以您的年齡（體重/體形），沒有比這件更合適的了。」或者，b）還會在滿屋子的看客面前，對我大嚷大叫，甚至人身攻擊。
·當前的恐懼係數：7
·更切實際的預設
導購員可能會生氣，但我可以快速離開那家店，以後再也不會見到她。如果她真的刁難我，我可以要求見店長。我有權在14天之內提出退貨。
·可以利用哪些技能和資源？
我可以放緩呼吸，以避免身體做出非戰即逃的反應。我還可以使用「卡殼唱片技巧」。
·改進後的恐懼係數：5
結果是，我等了一天，找了個空閒並覺得比較自信的時間去了那家店。我當時心裡真是七上八下的。還是那位導購員向我走來。當我告知她我是來退衣服的時候，她確實很不高興。我可以感覺出來，她之前那過度熱情的親切態度已經換成了假笑和冷淡的眼神。因此，一定程度上，我的預測是對的；我想這家店的店員每賣出一件衣服都能拿到一定比例的提成，所以退貨關乎他們自身的利益，我之前也注意到了這一點。當對上她投遞過來一種帕丁頓熊（Paddington Bear）4所說的「特殊注視」時，我內心感到了一股恐懼。但我有意識地做了幾個深呼吸，同時放緩呼吸，讓「心靈之眼」（見第十章呼吸練習相關內容）隨著吸入體內的氣流遊遍全身。此外，我還對自己說：「很快就會結束，你以後再也不用見到這個人。即便她恨你也沒關係；她不能對你造成任何傷害。」這樣做確實有效。首先，它讓我在那一刻略微逃脫了緊張情緒的束縛。其次，這種安慰式的自說自話讓我冷靜下來並更有安全感。
最後，我拿到了退款，完好無損地走出了那家店，沒受到任何侮辱（事實上，我還有些得意揚揚）。
·現在的恐懼係數：2
·你為接下來的實驗學到了哪些經驗？
我學會了做好心理準備：導購員在聽到我要退貨時可能會變得不冷靜，他們可能會生氣、冷嘲熱諷或羞辱我，但即便如此，我也能處理這件事，那並不是世界末日，我可以挺過來。憑借退掉裙子的經驗，我在隨後一周裡又退了兩樣東西（一台錄音電話機，已超出最晚退款日期2個月；一件不太合身的文胸，我買了6個月卻還沒拿到收據）。碰巧，跟這兩家店的交流都出乎意料地簡單直接，銷售人員也都通情達理並很冷靜。在經過一系列系統化脫敏過程後，我現在已經可以把蜘蛛放在自己手上了。也許狼蛛還不行，但小錢蛛還是可以的。
列一個利弊表
如果你去醫院的急診中心看病，通常，你首先見到的是分診護士。他們的工作是對每個患者的傷情或病情的嚴重性（直白點兒講就是有多大的生命危險）進行評估，然後按照優先等級確定先處理誰的病情。這種模式對你的行為實驗會很有幫助：此時此刻，哪個問題更需要迫切的改變？問問你自己，什麼讓你最擔憂、什麼讓你夜不能寐、什麼最讓你覺得有壓力？另外一個重要問題是：能讓我收穫最多的是哪個？有些事情你會覺得十分難做，從中得到的東西又很少。換言之，你付出的代價遠遠超過你的所得。不要讓這種想法成為另一種「應該」，否則，你一開始就已經把自己設定為失敗的一方了，你對自己的感覺會更糟糕。
你可以列一個利弊表，以便把問題梳理清楚。例如，講習班上有一個討人喜歡的學員叫艾莉森，她想做的一個行為實驗是給她的母親寫一封信。她想告訴母親為什麼她的判斷和批評令她感覺很受傷，並且這種傷痛一直伴隨著她。對她而言，做這件事太難、太可怕了。此外，在認真考慮過得失後，她意識到，這實際是個風險很大的實驗。她的母親是不大可能平靜地聽完她的反饋的，她會為自己辯護，進行批判式反擊，而這可能會讓她感覺更糟糕，並讓她們的關係陷入一種僵持的狀態。我向她解釋了「救贖性轉折點」的概念，同時告訴她，她的情況敲響了我的「救贖性轉折點警鐘」，我的結論是：她的母親很可能永遠都不會改變，除非她能經歷某個可以改變人生的事件，或者接受心理治療（或者兩種情況都能遇到）。
艾莉森又多考慮了一段時間，然後決定先從一個她覺得安全一些的實驗做起，而這個實驗的確也更迫切。她需要請以前的客戶對她的新網站做個評價。她對此非常擔心，於是遲遲沒有聯繫那些客戶。問她有怎樣的憑空預設/想像，她想了想，然後笑著回答道：「他們會互相打電話，大概會這樣說：『她怎麼敢開口？真不要臉！她做事就像個廢物。我都想不出什麼肯定她的話。』」把這種憑空的想像及時說出來後，艾莉森看到了其中的可笑性和荒謬性。「怎麼會那樣？」另一位好心的學員問道，「如果你之前幫助過他們，他們難道不應該很樂意幫助你嗎？」「我想也是，」艾莉森將信將疑地說，「我通常都很願意幫別人做客戶評價，尤其當對方清楚地說明他們需要什麼的時候。」「恐懼係數是多少？」我問。「7。」她回答。
艾莉森決定這樣設計這個實驗：她會寫一封非常清晰明瞭的郵件，詳細說明她的需求，但會說明，收件人如果太忙的話可選擇不參與此次客戶評價。「那樣做的話，我就可以避免當面被拒的尷尬。」她自嘲地說。「那麼，現在的恐懼係數呢？」「大概已經下降到3了，」她說道，「我會把進展告訴你的。」
一個星期後，艾莉森告訴我，她已經向三個人發了郵件，他們都很快回信，並附上了認真給出的客戶評價。「我想，因為我先在你的講習班上設定了目標，同時又得到了小組成員的見證和支持，所以我才有勇氣付諸實踐，要不然，我可能只會繼續逃避。」她說，「我從中得到了自我肯定，這有著切實的積極意義，它會鼓勵我去做更多嘗試。」
傑西卡：減少1%的聖母特質
初見傑西卡時，我們討論過「減少1%的聖母特質」這一理念，將其作為最直接的一個實驗。她選擇的實驗是，當地鐵上的其他乘客無意中碰到她時，她不會道歉。這個實驗成功了（「他們甚至根本就沒注意到。只有我自己腦海裡的批判性聲音在說：『這位年輕的女士，你的禮貌呢？』我終於知道那是誰的聲音了，是我姑媽，而且我敢頂嘴了。」）。隨後一周，受到鼓舞的我們一起制定了一個循序漸進式清單，讓她能夠按自己的節奏進行實驗。其中，最高等級的實驗便是對同事提出的請求說「不」。
深受鼓舞的傑西卡非常積極地行動起來。她開始梳理她的清單，每一次成功都激勵她轉向更高的恐懼級別。下面的內容摘錄自她實驗開始後不久的治療日記：
我一直都想成為一個平靜、有耐心、詼諧又聰明的人，但這不是一夜之間就能實現的目標。也許自信是關鍵。如果我有自信，我就能保持平靜，因為我可以索求我想要的，並且相信我值得擁有它們。如果我相信自己已經做到了最好，我就沒理由急躁。
如果我可以保持一種放鬆且平靜的心態，我就可以變得詼諧一些，而不至於只是胡言亂語和尷尬。我只是需要內心的平靜，讓我能夠在提出自己的要求的同時不必懷有歉意。這是首先要考慮的東西嗎？或者，它是伴隨實踐而來的嗎？好吧，如果這也是一種實踐，那麼，我知道從何開始了。
傑西卡成功地在工作中培養出了更多的堅定和自信，並帶來了一系列驚人的改變，這些改變甚至是她的清單上所沒有的：她與合租室友劃定了更清晰的界線；她在工作中擔當起了更具挑戰性的新角色；她有了新愛好，並開始了大膽的嘗試；她還交了新朋友。然而，這個過程並非一帆風順。其間，傑西卡有過挫折、有過掙扎，甚至快要放棄了。但是，她還是繼續了她的挑戰，緩慢地、輕輕地、一次一小步地繼續著。在第九章和第十一章中，你將讀到更多傑西卡反饋的信息。
莉茲：敢於讓別人失望
在第二章中，我們提到過「聖母」型朋友莉茲，她穿越了數百英里來參加一次兩小時的心理輔導課程，卻「覺得好像去SPA館一樣」，因為她很少單純為自己去做事。那天下午離開時，她充滿活力地承諾，她要著手設計自己的行為實驗，尤其側重於「敢於讓別人失望以及更好地照顧自己」這兩個方面。
首當其衝的便是那天晚上的活動，她要告訴她的朋友，她不想去她的詩歌朗誦會，她只想好好泡個澡，然後和孩子一起吃晚餐。對莉茲而言，這確實是一項可怕的任務，卻並不是不可能完成的任務。我鼓勵她想一想，她在過去或現在的某些情況下明顯表現出來的勇敢。一個月後，她發來一封郵件：「我覺得，在那次課程之後，好像有人為我點亮了一盞燈，帶領我探索懼怕責備的深層次緣由。我想起了十幾歲的我堅持己見時，父親那嚴厲的反應，這就是我一直熱衷於取悅別人的原因。」
說到第一個行為實驗，莉茲感覺很不好，但還是給朋友發了短信，說她很抱歉，不能參加她的詩歌朗誦會了，而她的朋友看起來毫不介意。「有趣的是，這個我第一次嘗試取消約會的朋友說，她不敢想像我會擔心讓她失望，因為她沒想到我竟是個如此體貼的朋友。她知道，如果我不得不取消約會，一定有充分的理由，而不是一時的心血來潮。事實上，我們都笑了，我之前的預設完全是瞎擔心。我那時以為，她會暴怒，從此不願再見我。」
接著，莉茲開始了新實驗，試著把自己的需求放在別人的需求之前。她發回來的報告說，她與一位總是盛氣凌人的女同事的關係有了改變。她說：「在參加會議時，我通常什麼也不說，盡量讓別人注意不到我。但這一次，我很早就到了，並且非常友好地與她打了招呼。她有一點兒吃驚，但還是做出了積極的回應。開會時，我把自己想說的話都說了出來。我覺得自己有了很強烈的行使權力的意識，開始做真實的自己。整個過程中，我一直在對自己說：『還能發生什麼更糟糕的事？』『她不喜歡我也沒關係，我並不需要她喜歡我，我只是需要找到一種可以與她合作的方式。』」
關於莉茲，你會在第九章中瞭解更多情況，例如，她是如何減少自己的社交承諾，以便為更重要的事情留出時間的。
「不加判斷的創造性頭腦風暴」
有時候，我們需要用不同的方式去處理某些事情，但又覺得這是不可能完成的任務，因為我們正深陷於各種慣性思維及行為模式中。
「不加判斷的創造性頭腦風暴」則是一種很有效的技巧，能夠幫你開放思維，產生一些新想法。首先把問題寫在一張紙的最上面。然後在下面寫出你能想到的所有解決辦法。讓你的創造力任意馳騁，無須任何判斷，只要將每種想法寫出來。
這樣做很重要，因為它能夠讓很多具有可行性的解決方案突破批判性聲音的阻礙，呈現在你面前。
例如，當你面對一個蠻不講理的熊孩子，如果你腦海裡蹦出的想法是「把他放進火箭裡送到月球去」，或者「讓海盜綁架他吧」，那麼，你盡可以冷靜地把這些想法寫下來，然後再看著所有的想法，決定哪個最值得嘗試。
你還可以把這些想法分成十個等級，從而把思路理得更清晰。
艾拉的奇葩室友（想像中的）
下面的例子將向我們展示，「不加判斷的創造性頭腦風暴」是如何幫助艾拉的，也就是我們在第五章中提到的那位女士。
那段時間，艾拉總是憂心忡忡，她的合租室友因忍受不了兩人之間長期壓抑的氣氛搬走了。新室友搬進來後，艾拉很怕會跟她相處不來，那樣她就會再次陷入一個尷尬而窘迫的局面，並不得不再次為房租擔憂。同時，也會再次激活她十幾歲就建立的觀點，即：「我不會與人相處；女孩們都不喜歡我；我永遠都不會有朋友。」
我請艾拉跟我講講她的新室友。她說道：「好吧，她看起來人很好，也很安靜，做事很努力，她尊重我，知道我需要安安靜靜地學習。但法蘭姬一開始也是這樣……」於是，我請她跟我分享一些她憑空想像的可能會發生的事情，即便那些事情聽起來荒唐可笑也沒關係。
她想了一會兒，然後說：「好吧，她告訴過我她有一個總是分分合合的男友，於是，我猜想他們可能會在我學習的時候在沙發上擁抱親吻，或者，更糟糕的是……」她停頓了一下，似乎無法與我分享她的心靈之眼中正在展開的可怕的想像，「在她的臥室裡徹夜纏綿，弄出很大的動靜，讓我失眠並讓我覺得自己很孤單，因為我還沒有過男朋友，而且羞於弄出那樣的動靜。」她睜大了眼睛看著我，就好像不知道為什麼自己會有這樣的想法。「並且，」我憑借我個人的合租經驗補充道：「他會佔用你的浴室幾個鐘頭，弄出很大的聲音，然後只在腰上圍一條不大的浴巾在你的公寓裡晃來晃去。」說到這，我們都忍不住笑了。「你認為那樣的可能性有多大？」我問：「此外，更重要的是，為了讓你能夠在任何不好處理的事情發生之前保持一種平靜的心態，你現在能做什麼？」
艾拉一臉茫然地看著我。
「好吧，讓我們來試試『不加判斷的創造性頭腦風暴』。」我提議。目前為止，我還沒遇到過不喜歡這個理念的人。我想著應該是「不加判斷」和「創造性」這兩個詞的功勞，它們是如此好聽且積極的詞彙，讓我們能立刻產生一種安全感，並覺得熱血沸騰。艾拉的想法是：如果室友帶朋友回來，她就去圖書館學習；如果她的男友留下過夜，她就去自己的朋友那擠一擠。我的建議是，她應該跟這位新室友談一談，或許可以一起制定一些基本的合租規定，如「只有週末允許男朋友留宿」等。
艾拉很吃驚，說道：「我從來沒有想到過這些，但是，這確實是非常合理的解決辦法，是不是？」於是，這個過程為她的大腦解了禁，讓她想出了很多可行策略。「你只是在調動你原本就有的很多技能，」我說：「在工作中，你擁有很棒的解決問題的能力，但是在面對室友時，可能是因為歷史原因，你無法施展那些技能。你被創傷、恐懼及恐慌困住了，它們會阻礙你發揮富有創造性的思維和解決問題的能力。」
兩周以後，艾拉返回的報告稱，她已經與她的新室友談過，過程非常平靜、輕鬆，室友同意了她的所有建議，兩人的關係並未顯示出任何緊張趨勢。「我都不敢相信事情會如此簡單。」艾拉說。這句話我也經常從很多剛剛開始實驗的其他人口中聽到。當你下定決心開始那段艱難的對話時，你會發現，實際做起來比想像中要簡單和輕鬆得多（雖然並不總是這樣）。
薩曼莎：「不要完美」
一些人認為，與做出改變相比，他們最重要的實驗是減少某種行為。我們在第五章裡討論過，有些「聖母」之所以讓自己變成「聖母」，是為了避免引起別人的憤怒，有些則是上癮般地渴望得到別人的認可，還有些是兩種原因兼有。
我們在第五章中提到的薩曼莎想要做的實驗是，試著減少為得到別人的認可而做的事，看看自己能否挺過這一關。青少年時期，薩曼莎喜歡討好她那位很難取悅的芭蕾舞老師。長大後，她將這種對認可的追求全部轉移到了老闆身上，於是長期任勞任怨地超時工作。而現在，正在休產假的她正在把這種追求轉移到丈夫和孩子身上。只不過，他們並沒有要求她這麼做，所以也沒有那麼感激她。丈夫希望她做自己，像以前一樣有趣，但她已經為做一位完美的妻子和母親耗盡了心力，包括每天要熨一大堆嬰兒服，用全套化妝品打扮自己。
於是，我們一起找出了這些行為背後的「死板的個人規則」，其中包括「我做什麼都必須竭盡所能，否則別人會以為我不努力」。但是，在我們對這條規則進行深究之後，薩曼莎意識到，這是別人的行為標準，很可能是她那位「有著令人吃驚的進取心」的舞蹈老師，她一心要把她打造成為完美的芭蕾舞女演員。「如果我真做到了這種完美，我想丈夫大概是不會和我在一起的。他並不希望我做這樣完美的女人。」
「並且，我們的女兒在一點點長大，我不希望用這樣的完美主義讓她承受相同的煩惱。我希望她長大後遇到同樣的問題時來找我幫忙，如果她知道我也犯過一些錯誤，也許能跟我更親近一些。」
課程之後，薩曼莎變得很積極，她開始凡事力求做到「夠好」，但不求完美。她的第一個實驗是不再熨燙嬰兒服，然後她又更進一步，試著把不化妝的時間延長。她一直對自己說「做到足夠好就很不錯了」，以此讓自己換個角度看問題。
本章中描述的行為實驗是經過計劃的，或者說是具有主動性的。這是個很好的起點，因為，通過為實驗制定計劃，你能夠掌控很多因素，並因此覺得更安全。雖然無法完全掌控全局，你卻可以選擇與室友、老闆或伴侶談話的時間及內容。這樣一來，即便事情超出你的掌控範圍，而你必須當即對某個難應付的人或困境做出反應，那麼，你也能更巧妙而自信地應對。並且，這樣的事情任何時候都有可能發生（頻率還很高），我會在第十章中提供一些處理這類反應性情況的技巧。
小結
現在，關於如何考慮和設計自己的實驗，去挑戰那些讓你陷入做無用功（或不作為）的行為模式的恐懼思想，你應該已經有了一些知識了，總結如下：
·排列你自己的恐懼等級，將情況按1（恐懼程度最低）到10級（恐懼程度最高）分類。
·圍繞其中一種情況設計一個行為實驗；從較低等級做起，然後填寫前面提到的模板，來幫助你制定計劃，並做好遭遇最壞結果的準備。
·想一想第七章提到的工具中哪些可以用到這次試驗裡。
·實驗成功後，別忘了獎勵自己，要覺得自己有這樣的權力，並為下一個實驗制定計劃。
·試一試「不加判斷的創造性頭腦風暴」，以便找到一些新想法和新選擇。