仇恨是心靈的寒冬。
——維克多·雨果（Victor Hugo）
所有的精神毒藥中，仇恨的危害最大。仇恨導致不幸，所有暴力事件、種族屠殺和冒犯人類尊嚴的行為，都由仇恨引發。受到攻擊時，我們會本能地還擊，所以人類社會賦予人們回擊的權利，並視之為正義的行為，儘管回擊的權限因各社會文明程度的差異而有所不同。人們通常認為，權益受到侵害的人，不必包容、寬恕和理解侵害他的人，也很少把罪犯看作仇恨的受害者。更難以理解的是，復仇的行為和侵害的行為，本質上都源自相同的情緒。只要一個人的仇恨導致了另一個人的仇恨，仇恨、報復和痛苦的循環就會週而復始。釋迦牟尼曾教誨：「如果用仇恨回應仇恨，仇恨永遠不會結束。」因此，消除心中的仇恨是通往快樂之路的關鍵一步。
仇恨的醜陋面孔
消極的憤怒是仇恨的前兆。這種憤怒由衝動而來，要把所有阻擋實現慾望的東西推到一邊，絲毫不顧慮別人的感受。仇恨可能是自我受到威脅時感到的敵意，或自我遭到傷害、蔑視或忽視時產生的怨恨。惡毒沒有仇恨那麼暴力，但它同樣有害，並且更加陰險。惡毒會演變成仇恨，既催生出想要傷害別人的念頭，也可能以直接或間接的方式付諸行動。
仇恨誇大對象的缺點，並忽略其優點。正如阿倫·貝克所言：「面對真實或虛構的威脅時，充滿偏見的感知和想法會造成心理的扭曲。僵化的偏見是思想的牢籠，導致我們飽受仇恨和暴力的折磨。」1內心充滿了憎惡和怨恨，把自己封閉在幻覺中，堅信自己的不滿全由外在因素引起。如果我們覺得自己被人冤枉，或受到威脅，就會只注意某人或某群體的消極方面，而無法認識到，所有的人和事都牽涉環環相扣的原因和條件，這些因素構成了一個巨大的複雜網絡。我們給「敵人」塑造了可鄙的形象，並給敵人的整個人或整個群體都貼上「卑鄙」的標籤。我們將「敵人」身上「邪惡」或「噁心」的屬性固化為永久的內在特徵，拒絕重新評估我們面對的情況，因此覺得表達仇恨並採取報復行為是合情合理的。自我正義感讓人覺得必須「肅清」我們周圍、社會和世界的「邪惡」，因此有了歧視、迫害、種族滅絕、盲目的報復，以及死刑這一「終極合法報復」的刑罰。至此，我們內心的仁慈已被遮蔽，忘記了每個人內心深處都有避免痛苦和獲得幸福的願望。
憤怒是仇恨表達的方式之一，一旦環境允許，憤怒就會爆發。仇恨還與其他負面情緒和態度相關：首先是無明，還有侵害、怨恨、痛苦、狹隘和誹謗。當我們自己或所愛之人受到威脅，則會由恐懼生出仇恨。
我們還必須學會識別生活圈子裡「日常」的仇恨。要是我們厭惡自己的兄弟、同事或前夫該怎麼辦呢？他們著實煩人，他們的面容、習慣和怪癖讓我們覺得噁心。這種執念愈演愈烈，使人不能自拔。我認識一個男人，每次提到20年前離開自己的妻子，他都會氣得面紅耳赤。
仇恨的不良影響顯而易見，看看自己的內心，就會明白這一點。充滿仇恨的心靈，看不到世界的真相，一切都扭曲了，故此才有無盡的煩惱。無論強度和背景如何，仇恨都具有腐蝕性。一旦被仇恨淹沒，我們就不再是自己的主人，無法帶著愛與慈悲思考問題。仇恨總自一念而始，此時就要立即運用第10章討論的技巧，消除我們負面的情緒。
復仇的渴望
首先要強調的是，我們堅決反對不公、殘酷、壓迫和狂熱，並盡一切力量對抗它們，但我們也不屈服於仇恨。
心中充滿仇恨、憤怒和侵害的慾望，這樣的人是病人，而不是敵人，他應該接受治療，而非遭到懲罰。如果精神失常的病人襲擊了醫生，醫生應當制住病人，並盡全力治癒他。醫生不能仇恨病人，如果醫生揍了這個病人一頓，恐怕誰也不會贊成。我們痛斥個人或群體的罪行，對他們造成的苦難深感悲哀，但並不主張報復。感懷苦難、痛斥罪行，必須輔以同情他人悲慘境遇的悲憫胸懷。病人和疾病，性質不同，也必須區別對待。我們倡導的同情，不是對兇手廉價的憐憫，而是對眾生的慈悲，希望一切有情眾生（sentient beings）從仇恨和無明中解脫。簡言之，反思別人恐怖的罪行，不是為了仇視他們，而是為了增加我們心中對眾生無限的愛和慈悲。
因此，我們應該對事不對人，不能把抵制卑鄙行為和指責他人混為一談。當然，卑劣的行徑都是人幹出來的。但即便最殘忍、最惡劣的壞人，也不會天生行惡。幹壞事的人可能現在思想卑劣，行事狠毒，可是誰知道20年後他會不會悔改呢？說不定他會改變呢？我的朋友告訴我，一座美國監獄裡關押的犯人經常互相殘殺。其中有一名慣犯，決定參加給囚犯開設的禪定課程打發時間。修習了一段時間後，他說：「突然有一天，我感到身體裡有一堵牆崩塌了。我意識到，在那之前，除了仇恨我沒有想過別的，除了暴力我沒有幹過別的，我的所想所為就像一個瘋子一樣。我突然意識到自己的行為多麼野蠻，並開始用完全不同的眼光看待這個世界和其他人。」
在一年的禪定課程中，他努力變得更為無私和利他，並鼓勵同伴放棄暴力。因為監獄中的囚犯很少能有學習禪定的機會，故此這樣的轉變非常罕見。像他這樣，再也不想傷害別人，也再也沒有力氣傷害別人，可說已經完全改造，煥然一新。
不僅個人可淪為仇恨的犧牲品，整個社會也是如此。但仇恨也可以從人們心中消失。乾淨的溪流可能會污染，但也可以淨化，再次成為飲用的水源。如果內心不改變，我們將陷入自我挫敗的絕望中，看不見一絲希望。佛法說：「邪惡的唯一好處，就是邪惡可被淨化。」人可以改變。如果有人真的悔改了，那麼寬恕不是放縱他過去的罪行，而是肯定他做出的改變。是否能獲得寬恕，極大程度地決定了人能否悔改。
人們普遍認為，受害者遭受了苦難，理應追求「正義」，故此，暴力是人類對邪惡的正當回應。可真正的人性，難道不應避免仇恨激發的惡行嗎？1995年發生的美國俄克拉何馬城炸彈襲擊事件，造成數百名受害者死亡，一名三歲女孩也在爆炸中身亡。事後，有人問女孩的父親，是否希望親眼看到主犯蒂莫西·麥克維（Timothy McVeigh）被處決。他的回答很簡單：「多死一個人，並不能減輕我的悲傷。」他的態度毫無軟弱、懦弱或妥協之意。我們必須反對和糾正一切惡行，但這麼做並不是因為我們仇恨誰。
伊迪·賀樂孫在奧斯維辛集中營遇難前的幾個月曾經寫道：「如果我們認為有些東西，一旦出現在別人身上，就必須立即消除和摧毀，那我們每個人都必須審視自己的內心，看看自己身上是否也有這樣的東西，而且一經發現，必須立即消除和摧毀它們，別無他法。我確信，我們帶來的仇恨即便再少，都會讓這個世界變得比現在更糟糕。」2
如果一個罪犯闖入你家，強姦了你的妻子，殺死了你的小兒子，綁架了你16歲的女兒，你還能保持這樣的態度嗎？我們描述的情形充滿仇恨，難以忍受，但隨之而來的問題不可迴避：現在我該怎麼辦？在任何情況下，復仇都不是最好的解決方案。為什麼？因為從長遠來看，復仇不能帶給我們持久的快樂，不能安慰我們，反而進一步滋生暴力。
正如甘地所言：「如果我們全都以眼還眼、以牙還牙，全世界的人都很快就會瞎眼禿齒。」與其冤冤相報，拋卻腐蝕心靈的怨恨，從中獲得解脫不是更好嗎？180°的徹底大轉變非常罕見，例如在紐倫堡審判被起訴的納粹戰犯中，只有阿爾伯特·斯佩爾（Albert Speer）一人悔罪，但我們仍對這種真誠的懺悔抱有希望。
受到傷害時立即抗之以憤怒和暴力，往往被看成英勇的表現。但事實上，受到傷害但不報之以仇恨，需要更大的勇氣。1998年，一對美國律師夫婦前往南非參加對5名青少年的審判，這5人在街上殘忍地殺害了他們的女兒。法庭上，這對夫婦直視著5名犯人，說道：「你們殺了我的女兒，但是我們並不想讓你們償命。」他們這麼說並非麻木不仁，只是認為延續仇恨毫無意義。他們的寬恕並不意味著原諒年輕人的罪行，而是完全放棄了復仇的想法。
米格爾·貝納沙雅各（Miguel Benasayag）是作家、數學家兼精神病學家，在阿根廷軍事監獄裡監禁了七年，其中連續幾個月單獨監禁，常被折磨得痛苦至極。他告訴我：「他們千方百計，要讓我們忘記做人的尊嚴。」軍方把他的妻子和兄弟從飛機上扔到海裡，把他的繼子送給了一名高級軍官，這是當時對付反對派子女的慣常做法。20年後，米格爾找到了那個奪走他繼子的將軍，可對他恨不起來。米格爾明白，事已至此，仇恨於事無補，對誰都毫無意義。
通常，如果別人善待我們和我們愛的人，我們就報之以愛和慈悲；如果他們侵害我們的利益，我們自然也不會施以好意。所以，要對那些傷害我們的人慈悲為懷，是極其困難的。然而，佛法所說的慈悲沒有分別心，是全心全意地希望一切眾生，從苦難和苦因（尤其是仇恨）中解脫出來。更進一步，我們還可以希望一切眾生，包括罪犯，都能找到快樂的源泉。對寬恕的研究表明，怨恨一個做錯事的人，永不原諒他，採取手段報復他，都無法讓受害者和他們的親人恢復內心的平靜。相反，寬恕即放棄對罪犯的仇恨，是恢復內心平靜的最好辦法。
我們不需要沒有關愛和仁慈的寬恕，更不需要支持他人行惡的寬恕。主張以其人之道還治其人之身，將同樣的惡行加於行惡者，將為恐怖行徑反覆發生打開大門。社會需要寬恕和療愈，使怨恨、惡毒和仇恨不再延續。仇恨毒害我們的心靈，讓我們摧毀別人的生活，而寬恕意味著打破仇恨的循環。
敵視仇恨
仇恨的唯一目標是仇恨本身。仇恨是個狡猾、無情且不屈不撓的敵人，不知疲倦地破壞和摧毀我們的生命。對於我們心目中的敵人，堅定且耐心地對待它們沒有錯。但是不論任何情況下，對於仇恨本身不能有絲毫忍耐。有人說：「通常人們都仇恨敵人。現在，要把仇恨的目標，從所謂的敵人轉移到仇恨本身上來。仇恨才是你真正的敵人，應該摧毀的正是仇恨本身。」壓抑仇恨和對抗仇恨，都徒勞無功。我們必須直接找到仇恨的根源，將其連根拔起。伊迪·賀樂孫反覆談到這個問題：「他們（納粹）宣稱要滅絕猶太人。與其誅滅一個人，不如誅滅他身上的罪惡。」3
邪惡是一種病理狀態。應對邪惡，除了堅忍不拔地加強認識，實現內在轉變之外，絕無他法。如果一個族群盲目地仇視另一個族群，這樣一來，社會上就儘是被無知和仇恨異化的烏合之眾。相反，如果足夠多的人完成了無私的內在轉化，社會就成為更加人性化的集體，通過立法反對仇恨和報復，廢除死刑，尊重人權。然而，我們必須明白，如果我們不能放下心中的武器，也就無法放下手中的武器。改變的過程，必然從每個人自身開始。
快樂練習
愛與慈悲的禪修
禪定是學習以新方式體驗事物的方法。腦海中逼真地浮現出你愛的人所遭受的痛苦，很快，你就能深切地感到希望減輕她的痛苦，消除痛苦的根源，並且下定決心幫助她。你的心中充滿了慈悲，保持片刻。
然後，把心中的慈悲延伸到一切眾生。想像所有人都渴望從痛苦中解脫。把心中無限的慈悲，化成盡一切力量幫助眾生解脫痛苦的願望。盡可能長久地停留在這充滿慈悲的感受中。
如果細思眾生無盡的痛苦讓你感到無力，失去勇氣，想一想你身邊生活幸福、品格高尚的人。生活積極的一面使你樂觀，心中充滿喜悅。這樣就能對治抑鬱和嫉妒的情緒。
另一種方法練習的是沒有分別心的禪定。把你的愛和慈悲平等地延伸到一切眾生，包括愛人、陌生人和敵人。無論他們如何對你不利，他們也都在努力追求幸福，避免痛苦。
你也可以專注於無私的愛，熱切地希望眾生都找到幸福的源泉，並且得到了幸福。你的心中充滿仁愛，讓自己停留在這無所不包的無私之愛中。
最後，想一想一切事物相互依存的關係。正如鳥兒要有兩隻翅膀才能飛起來一樣，你也需要同時培養智慧和慈悲。在結束禪定回歸日常生活之前，將你修行得來的善性奉獻給一切有情眾生。