激情之如慾望、仇恨，雖無手無足，無勇無謀，然征服我，奴役我，攻擊我，佔領我。哀哉！我竟須忍受此等折磨！
——寂天論師
如何平復擾亂我們的情緒，擺脫煩惱，同時保持對外部世界的敏感和對生活的意趣？如果壓抑情緒，讓情緒進入潛意識的深處，一有機會它們就會再次冒出頭來，使我們內心加倍地衝突和痛苦，不得解脫。而理想的應對，是讓煩惱在心中不留痕跡地形成和消散。念頭和情緒難免不斷湧現，但它們如果不能擴散，也就無法奴役我們。
有人認為，衝突的情緒（憤怒、嫉妒、貪婪）是自然產生的，當然也就可以接受，不必干涉。然而疾病也是自然現象，但是我們既不會放任疾病，也不會欣然接受疾病。煩惱和疾病一樣，都要有應對的措施。有人會問，煩惱真的是疾病嗎？乍看之下，這個類比似乎失當，但仔細觀察就會發現，將煩惱比作疾病並非毫無根據。煩惱導致內心的困惑和痛苦，削弱我們的「心理免疫系統」，這和疾病非常相似。而培養積極的情緒能增進持久的快樂，也能增進智慧。
煩惱的升級
我們為什麼不能放任消極情緒，讓其慢慢消退呢？經驗表明，負面情緒就像感染，不加控制，順其自然，就會不斷升級，愈演愈烈。例如，憤怒產生時如果任其釋放，心態會愈加煩躁，徒增憤怒。有人認為，自由釋放情緒能暫時緩解被壓抑的緊張感，但心理研究證明這種觀點是錯誤的。1情緒達到臨界狀態時，人會變得脆弱。如果每次負面情緒來臨，我們都放任情緒達到臨界狀態，便會習慣成自然。長此以往，情緒的臨界點會逐漸降低，更容易失控，以致把我們變成通常意義上的「壞脾氣」，造成長期的痛苦。從生理角度來看，不讓憤怒失控可以降低血壓，而勃然大怒會使血壓急劇增加，有損健康。2
行為研究表明，擅長平衡情緒的人（指控制情緒而非壓抑情緒），面對他人的痛苦時也最為無私。3而情緒容易激動的人看到他人痛苦，想到的不是如何減輕別人的痛苦，反而更關心自己的感受。
我們也不能壓抑情緒。阻止負面情緒表達而又不採取任何干預措施，就如同在內心的角落裡埋了一顆炸彈，只是權宜之計，也有損健康。心理學家認為，壓抑情緒既損害精神，也傷害身體。此外，情緒如不加節制，任由其以極端的方式表達，會導致嚴重的心理問題。一時盛怒而死於中風，或因貪婪和慾望喪失生命的活力，都是因為沒能平衡好理性和情緒。
擺脫煩惱可能嗎
有人認為，無知和煩惱是意識的固有屬性，是人性的一部分，故而無法擺脫。但是，純粹的知覺是意念的根本，知覺本身沒有仇恨，也沒有慾望。佛法稱「心本光明」和「觀心如鏡」，即是此理。一面鏡子，笑臉看去便映出笑臉，怒容看去便映出怒容，雖能照見萬物，本來卻空無一物。假如怒容是鏡子本質的屬性，鏡子便始終照出怒容，再也照不出別的東西。同樣，心有光明的本質，所以念頭從心生發，但念頭不是心的本質。內省的經驗也表明，負面情緒是短暫的心理活動，積極情緒能夠抵消其消極影響，成為煩惱的對治（antidotes）。
為了擺脫煩惱，我們必須承認痛苦的情緒損害幸福，而且會產生長期的消極影響。這一認識不是非黑即白的僵化教條，而是我們觀察自己和別人得出的結論。認識負面情緒的害處，還不足以克服煩惱，我們還要慢慢「熟悉」每種煩惱的對治。比如，慈愛是仇恨的對治，我們要慢慢學會慈愛，直到「無恨」成為第二天性。藏語「gom」（貢）一詞雖然常譯作「禪定」，但其實表示「熟悉」。梵語「bhavana」（八樊那）也譯成「禪定」，但意思是「修養」。禪定不是靜坐在樹蔭下，從每天的苦勞中放鬆片刻，而是要「熟悉」一種看待事物的新方式，一種管理思緒的新方式，一種理解他人和體驗世界的新方式。
佛教有達到「熟悉」目標的各種方法，其中主要的有三個：對治、解脫和運用。對治是用對立的情緒「中和」特定的負面情緒。解脫要求我們直面情緒，讓其甫一出現即刻消解。運用則是利用情緒的原始力量，像催化劑那樣促成內心的變化。方法的選擇取決於時間、場合和修煉者的「根器」（capacities）。三種方法殊途同歸，幫助我們解脫煩惱。
對治
解除煩惱的第一種方法「對治」，是用一種特定的情緒「中和」負面情緒。這有點兒像我們用抗毒血清中和毒素，或用鹼來中和酸一樣。佛教有個基本觀點：兩個相反的心理過程不可能同時生成。我們可能在愛恨之間迅速轉換，但意識不可能在同一瞬間，既想傷害一個人，又想對他好。這兩種衝動相互對立，水火不容。哲學家艾倫·華萊士寫道：「手一次只能做一個動作，當你伸出友誼之手，就無法握成拳頭。」4
同樣，心如果習慣於無私的愛，就漸漸消除了恨意，因為愛和恨雖可交替，但無法共存。所以心中仁慈培育得越多，恨意就越少。首先，針對每種消極情緒，我們要找到相應的對治，然後慢慢培育它們。抗體能保護身體不受病毒折磨，而對治能保護心靈不受煩惱侵擾。
無私的愛是仇恨的對治，心中愛越多，傷害他人的慾望就越少，直至仇恨最終消失。我們不能壓制仇恨，而是要訴諸截然相反的情感：愛和慈悲。傳統佛法教會你渴求快樂，然後將這種渴求延伸到你愛的人，最終延伸到一切世人——朋友、陌生人，甚至敵人。利他主義和仁慈將逐漸充盈你的思想，最終成為第二天性。這樣一來，我們就能遠離仇恨，避免冒犯別人，並且願意真誠地幫助別人。
內心如果充滿貪婪和慾望，就失去了自由。如果放開慾望的韁繩，任其膨脹，慾望就會完全控制我們的思想。享樂是慾望的盟友，這兩者都不像仇恨那麼醜陋，有時甚至還挺吸引人，故此特別容易使人沉迷。起初，慾望像一根細細的絲線，看起來輕盈柔美。但是，慾望織成的柔軟綢袍很快就會越抽越緊，變成一件緊身衣，把你困在其中，你越掙扎就越逃脫不了。
最糟糕的是，慾望驅使我們不惜一切代價追求滿足感，而且越不滿足就越執迷。一旦認識到慾望是煩惱的根源，並專注於平靜自己的內心，我們對慾望的執迷，就會像陽光下的雪一樣慢慢融化。擺脫慾望，不等於停止關愛我們生命中重要的人，也並非對他們不管不問。真正的關愛和關心，不是把自己無法實現、不能滿足的慾望，強加給我們愛的人，成為他們沉重的負擔。
和憤怒對治的是耐心。耐心不等於被動，而是避免被強大的憤怒壓垮。有人會反駁：「對治的方式雖然理想，但人類情感在本質上是矛盾的，比如又愛又妒。人的情緒太過複雜，人們常常同時體驗衝突的情緒。」深愛伴侶的同時，又因為他的背叛而鄙視他。但這是真正的愛嗎？我們認為，愛就是希望我愛的人快樂，並理解這種快樂的緣由。真正的愛和仇恨無法共存，因為前者要他人快樂，而後者要他人不快樂。執念、慾望和佔有往往隨愛而發生，但它們都不是真愛。它們與仇恨並無對立關係，故而能和仇恨共存。毫無疑問，有些情緒完全對立，水火不容，比如驕傲和謙虛，嫉妒和歡愉，慷慨和貪婪，平靜和激動。通過內省，我們能夠區分哪些情緒會增進生活的快樂，哪些會減少我們的喜悅。
解脫
擺脫煩惱的第二種辦法是「解脫」。所謂解脫，不是用一種特定的情緒對治每一種煩惱，而是使用一種對所有負面情緒都起作用的、更基本的方法。壓抑心靈的自然活動固然不可取，阻塞思想也徒勞無功，而且有損健康。如果我們仔細審視情緒，就會發現它們是沒有任何內在本質的動態續流。佛法用「空」來表示這種本質，也就是並不真實存在。如果我們不用相反的情緒對治煩惱，例如用耐心對治憤怒，而只看情緒的本質，又會如何呢？
強大的憤怒突然襲來，你無能為力，只得讓憤怒將你裹挾。但如果細看，憤怒無非是個念頭而已。正如暴雨天一團巨大的黑雲，看起來厚得可以坐上個人，但當你靠近黑雲試圖抓住它時，卻抓不到任何東西。黑雲無非是蒸汽和風而已。憤怒就像一場高燒，只是暫時的，和你並無內在的聯繫。你若能如此看待憤怒，它就會像陽光下的白霜，在你的注視下消失得無影無蹤。
憤怒從何而來，如何演化，又消失去了何處呢？怒由心生，在心裡停留片刻，又消失在心裡，就像浪花從海洋中湧起又退回大海。但仔細審視，就會發現憤怒並無實相，憤怒對生活嚴重的擾亂，實質上也莫名其妙。如果我們不繼續深究，只關注憤怒的對象，就會被憤怒毀滅的力量擊倒。但是，如果我們深究下去，發現憤怒沒有實質，憤怒的魔力立刻就消失殆盡。頂果欽哲仁波切曾說：
念頭源自無數因和境的結合，轉瞬即逝，並無實相。念頭一出現，立即識破虛空的本質，它就無法激發下一個念頭，繼而妄想之鏈即可打破。認識到念頭虛空的本質，讓心智放鬆，思緒停留片刻，心方能澄明寧靜。5
認識到憤怒的虛空本質，便能如佛法所說「怒火一起，隨即解脫」，即憤怒情緒的生成和釋放同時發生。我前面講到，在水面畫畫，圖案一成，即刻便散去。這個例子用來比擬怒火的解脫，再貼切不過。解脫憤怒就是使憤怒消散，不再引起煩惱，而不是壓抑我們的情緒。
通常我們都等怒火平息後懊惱不已。而要解脫憤怒，必須在憤怒出現的那刻，立即認識到其虛空的本性，馬上斬斷憤怒，阻止憤怒情緒持續地困擾和壓抑內心。怒火猶如飛鳥劃過天空，轉瞬消逝，不留痕跡。
除了憤怒，解脫的方法可以應對所有煩惱，將禪定練習的成果用於解決日常生活的具體問題。如果念頭一出現，馬上就能意識到，讓它們困擾心智前就釋放消散，我們就能控制自己的內心，管理好生活中衝突的情緒。想一下煩惱帶給我們的痛苦吧，心中就會產生努力修煉的動力。
運用
第三種消除煩惱的方法，最微妙也最難掌握。如果我們仔細審視情緒，就會發現情緒有如旋律，由無數音符組成和聲。憤怒能激發行動，幫助我們克服困難。憤怒還能使我們頭腦清晰、精神專注、行動高效，這些本身並無害處。和執著不同，慾望蘊含了一點喜悅的元素。驕傲中帶有些許自信，如果不演變成傲慢，也能使人堅定。嫉妒中除了含有負面的不滿情緒，還蘊含了行動力。
儘管將負面情緒中的積極因素分離出來並不容易，但是這些積極的因素能起到重要作用。事實上，一種情緒是否有害，關鍵在於我們如何看待它。如果壞的因素被激發，負面的情緒就會愈演愈烈，由星星之火變為可以燎原的怒火和敵意。而禪定的技巧，能夠幫助我們及時干預，避免引發煩惱。
消極負面並非情緒的內在屬性。然而，一旦我們將自己與特定的情緒聯繫起來，執著於此，情緒就會變成煩惱。純粹的意識是所有心理活動的源頭，意識本身沒有好壞可言。只有我們給情緒的對象賦予特定的「性質」，執著於「我」感知情緒的主體地位，並將這一切「固化」時，產生於意識的念頭和情緒才會成為煩惱。
如果我們能避免這種「固化」發生，就無須以外在的情緒對治煩惱，而可以將情緒內部的積極要素作為催化劑，從煩惱的巨大危害中求得解脫。因為換了一個新角度看待煩惱，「運用」的方法，即用煩惱中的積極要素解除煩惱，才變得可行。我們跌入海中，因為海水本身有浮力，我們才能浮在水面並游到岸邊。但是，學會游泳也是非常必要的。想要運用煩惱本身來擺脫煩惱，而不被煩惱的海水吞沒，我們也必須學會「運用」煩惱的方法。
運用煩惱，要求我們能高超地掌控情緒，既允許情緒充分地表達，又不能淪為情緒的獵物。這好比火中取栗，或者奪取毒蛇頭上佩戴的珠寶。如果能成功地運用這個方法，我們就能深刻地理解心靈的本質；一旦失敗，我們就會被憤怒吞噬，進一步淪為情緒的奴隸。
殊途同歸
本章介紹了三種解除煩惱的方法。第一，可以用一種相反的情緒對治煩惱；第二，承認念頭和情緒的虛空本質，從煩惱中解脫；第三，積極地運用煩惱。三者針對同一個問題，達到同樣的效果，表面雖有區別，實質殊途同歸：免除煩惱的負面影響，避免為煩惱所累。這好比用不同的方法對付同一種毒草。我們可以針對其毒素，找到合適的解藥；可以研究毒素作用人體的機理，找到對抗這些毒素的方法，使免疫系統產生抗體，一勞永逸地解決這個問題；還可以分析毒素的成分，找出其中有藥用價值的成分，加以合理運用，達到解毒的效果。
所有的方法，都指向同一個目的：消除負面情緒，解除煩惱侵擾。這些方法如同鑰匙，雖然金銀銅鐵，材質不同，但是都能打開擺脫煩惱的大門。
同時必須銘記，我執是所有煩惱的根源。要想擺脫一切煩惱，只對煩惱本身下功夫遠遠不夠，擺脫我執才是正道。有人會問，擺脫我執可能嗎？答案是肯定的。「我」本虛空，是個虛幻的念頭而已。擺脫我執需要智慧，只有能看到「我」虛無本質的人，才能真正放棄對自己的執著。
應對情緒的時機
情緒激烈的時候，我們來不及深思，也無法自制。保羅·艾克曼提出「不應期」（refractory period）的概念，指的是我們只顧為自己的憤怒或其他強烈情緒辯護，而無暇顧及其他的階段。6處在情緒反應這一階段，無法認識到我們憤怒的對象，實際上並非我們想的那麼可恨。
艾倫·華萊士如此描述這個過程：「激烈的情緒控制了我們。憤怒到極點的人，腦中上演著情節曲折、衝突激烈的悲劇，敵人的錯誤、計策、陰謀、卑鄙和惡劣都一一閃過。透過憤怒的鏡頭看一切，憤怒也愈發強烈。」7只有等情緒平息，激情的潮水退去，我們才能認識到自己對事物的看法多麼偏頗。那時，我們會驚訝地發現自己完全被情緒操縱，並且犯下大錯。我們原以為自己的憤怒合情合理，可事實上，憤怒的負面效果一般總是多於積極的作用。正當的憤怒，或稱義憤，出於公義而非私心，有改變不公現狀、維護社會正義的力量，也能使別人警覺，改正自己錯誤的行為。但這種憤怒並不常見。通常情況下，憤怒既傷害他人，又令我們陷入深深的不滿。心靈的力量能創造出一個充滿仇恨、貪婪、嫉妒、狂喜或絕望的情緒世界，並使其固定下來不易改變，故此，絕不可低估心靈的力量。
經驗告訴我們，消極情緒出現之前，可以對其預先處置。即我們可以預見情緒的到來，分辨出哪些情緒會帶來苦惱，哪些則能增加快樂。本書所講的方法可以幫助我們更好地管理情緒，逐步擺脫情緒的控制。乾旱時節，護林員會伐出一條防火帶，儲備水源，保持警惕，因為他明白撲滅一個火花，比撲救一場大火要容易得多。
隨著知識的增長，對心智的掌控逐漸熟練，我們可以在情緒剛剛出現的時候，立即採取措施。這就是我們前面提到的第二種方法，從煩惱中「解脫」出來。這樣一來，煩惱無法在心中滋生困擾，也不會轉化為帶來痛苦的言語或行動。由於這種方法比較陌生，所以需要堅持不懈的訓練方能掌握。
與人們的想像相反，情緒上的內在自由不會讓我們冷漠無情，喪失生活的情趣。我們不再是痛苦情緒、心情和性情的玩物，而成了它們的主宰者。這個主宰者，不是對臣民殘酷統治的暴君，而是主宰自己命運的自由人。
這樣一來，豐富多彩的健康情緒會取代衝突的心理狀態，我們得以動態地理解現實，與他人真誠交流。
快樂練習
釋放情緒
想像你非常憤怒的狀態，嘗試重溫這種感覺。當憤怒出現時，把注意力集中到憤怒本身，而不是憤怒的對象。不要把自己和憤怒聯繫起來，把憤怒視作獨立的現象。當你繼續觀察憤怒時，它就會在你的注視下逐漸消失。
憤怒可能會在心中持續湧現，難以平息。憤怒如此切近，思緒像被什麼東西拽著，不斷想到怨恨的對象。這個對象像一個目標，一想起它，精神的火花就被觸發，情緒也被重新點燃。它好像侵入了你的思想，你則陷入了憤怒的惡性循環中。專注地「看」著情緒本身，不要把注意力轉移到「目標」上，你會發現憤怒很快失去力量，漸漸平息。
把你在禪定練習中獲得的經驗和技巧，用在日常生活中，試著將自己從憤怒中解脫出來。隨著時間的推移，憤怒會變得越來越容易看透，你發火的次數也會逐漸減少。
同樣的方法也可以用來應對過度的慾望、嫉妒和其他痛苦的情緒。
長期的修煉
大多數關於情緒調節的當代心理學研究，關注的都是情緒湧上心頭後如何控制和調節。佛法中所謂的「正念」，即心智高度地清澈與澄明，在控制情緒方面的作用，則沒有心理學家提及。佛教禪定訓練，核心就是要在情緒出現時立刻「意識」到，明白情緒只是虛空的意念，沒有本性，「使情緒自然地消散」，其後也就不會再有情緒的連鎖反應，不受負面情緒的困擾。
掌握任何學科，音樂也好，醫學也好，數學也好，都需要強化訓練。然而在西方，除了效果極不確定的精神分析，人們不太接受通過長期、持續的訓練改變情緒狀態的觀念。和積極心理學及佛學不同，精神分析的目標只是將出了問題的神經「正常化」。而「正常」只是我們修煉的起點，不是目標。生活可比「正常」豐富得多。美國心理學家馬丁·塞利格曼曾對我說：「精神分析最多把我們從-10變成0。」
西方心理學能持續改變情感狀態的方法，基本都是針對明顯病理狀態的治療。一篇西方心理學家和佛學者最近聯合發表的論文認為：
除了「積極心理學」等極個別的例外，西方沒有人關注如何幫助心理正常的人培養積極心態。這裡有一個重要的事實：任何領域的培養都需要長期實踐……而西方改善情感狀態或情緒特徵的方案，不包括長期持續的努力。即便精神分析，也不像佛教徒那樣，會花費幾十年時間來培養「幸福」。8
漫長的修煉會帶來顯著的效果，例如消除精神毒素，同時培養促進情緒平衡的心理狀態，滋養真正健康的心境。衝突的情緒本身就是一種精神障礙。被強烈仇恨和過度嫉妒控制的人，即使沒有明顯的精神異常，也不能算作完全健康。只是由於負面情緒在日常生活隨處可見，矯正負面情緒的重要性和緊迫性就不那麼明顯了。因此，現代人會覺得修煉心靈不如工作、文化活動、體育鍛煉和休閒那麼重要。
我們必須意識到，人類極為牴觸變革。我說的不是人們對膚淺的新事物的喜愛，而是對生活方式的根本轉變有極大的惰性。我們甚至不願瞭解改變生活的可能性，對尋求變革的人嗤之以鼻。沒有人真心希望自己憤怒、嫉妒或驕傲自大，可一旦有了這些情緒，我們都會對自己說這完全正常，這就是生活。既然如此，為什麼還要改變？改變的意義在於做你自己！享受樂趣、買輛新車、找個新歡、坐擁一切、嗨到飛起，這些都是改變，但都沒有觸及變革的本質。改變需要真正的修煉。如果我們生活得滿足舒坦，自然就會產生這種拒絕變革的態度。但我們真心滿足嗎？正如艾倫·華萊士寫道：「瘋子希望別人也是瘋子，而且誰都不願清醒過來。」