憤怒的烈焰炙烤生命，
幻覺的幽暗蒙蔽智慧，
慾望的激流淹沒意識；
驕傲的山峰擲我進地獄道，
妒忌的風雪拖我入輪迴，
我執的惡念扼緊我咽喉。
——頂果欽哲仁波切
如果說激情是一出心靈大戲，那情緒就是其中的演員。我們一生中，情緒都如一條難以掌控的河流，穿行在心靈中，無數次決定了我們的快樂與悲傷。是否要馴服情緒的河流呢？這有可能實現嗎？如果可能的話，應該如何做到呢？有些情緒使人振奮，有些情緒會削弱人的幸福感，有些情緒則會令人萎靡不振。讓我們回顧一下「eudaimonia」這個希臘詞，它意為「幸福」，含有「繁榮、滿足、成就」的意思。有益的情緒能給人帶來快樂，比如關心他人、（在思想和行為上）同情他人的苦難。有害的情緒則會讓快樂枯竭，比如過度的慾望、貪婪和仇恨。我們應當如何掙脫不良情緒，發展有益的情緒呢？
儘管傳統的佛教語言有豐富的詞彙來描述各種精神活動，卻沒有特指情緒的詞。這是因為在佛教中，所有精神活動，無論快樂、痛苦或是冷漠，包括理性思考在內，都與某種感覺相關。大多數情緒，如「愛」和「恨」，都伴隨思慮而生。佛教不區分情緒和思想，而更注重理解哪種精神活動有助於自己和他人的幸福，哪種精神活動會給人造成長久的損害。從這個角度看，佛學與現代認知科學有關大腦和情緒的研究結論是一致的。認知科學發現，人的每個腦區都既與某種情緒有關，又與某種認知活動有關。1大腦沒有「情緒中心」，和情緒相關的神經回路與認知活動的神經回路完全交織在一起。這說明大腦的解剖學構造和佛教的觀點完全一致。佛法認為情緒和思想密不可分：情緒蘊含在思想和行動中，和人類經驗的其他方面密不可分。值得注意的是，弗洛伊德認為，憤怒或嫉妒這樣強烈的情感，可能不伴隨任何特定的認知活動或概念內容而生。佛教的情緒觀與弗洛伊德的理論相悖。
情緒的影響
「情緒」（emotion）一詞由拉丁詞「emovere」衍生而來，本意是「使變化」。情緒涵蓋了任何使心靈產生變化的感覺，無論是消極的、中性的還是積極的。情緒是一種心理狀態，它促使大腦以一個特殊的視角或特定的方式來看待事物。科學家們研究的「情感」，指的是心靈突然爆發出來的強烈反應。情緒雖然與情感相近，卻不一定局限於強烈的心靈反應。
分辨情緒最簡單的方式，就是洞悉情緒的動機和後果。如果一種情緒能使我們內心平靜，且有益於他人，它就是積極的、建設性的；如果一種情緒會打破寧靜，擾亂思想，傷及他人，它就是消極的、痛苦的。如果看情緒的後果，唯一的衡量標準就是我們的一言一行、所思所想給我們和他人帶來的是快樂還是痛苦。例如，雖然都是憤怒，不公激起的憤怒和意圖傷害他人而起的憤怒大不相同：前者促使人擺脫奴役和控制，走上街頭遊行抗議，激勵人們改變世界，結束不公，或是讓造成不公的人意識到自己的錯誤；而後者除了製造悲傷，不會帶來任何正面的效果。
詩人夏布卡（Shabkar）說：「心存悲憫的人，憤怒時也慈悲；沒有慈悲的人，殺人時也能面帶微笑。」
科學的視角
認知科學家保羅·艾克曼和理查德·戴維森曾說：
評估情緒有益或是有害，不是大多數心理學家劃分心理狀態的標準。他們通常使用以下兩種傳統方法來描述情緒：其一是區分不同的情緒（如憤怒、恐懼、厭惡、享受等）；2其二是以二分法從不同的維度區分情緒（如愉快情緒和不愉快情緒、令人逃避的情緒和令人接近的情緒等）。好奇和愛是典型的令人接近的情緒，恐懼和厭惡則是令人逃避的情緒。3
他們還表示：
那些把情緒簡單地分為正面情緒或負面情緒的理論家，並不認為所有的負面情緒都會對自身或他人造成傷害。大部分理論家都承認，某些情況下，情緒是有害的，但他們並不認為這是任何特定情緒的內在本質。我們並非要消滅情緒或超越情緒，即便是仇恨這樣的情緒，也不需消滅或超越。我們的目標是在察覺到情緒的時候，控制自己的體驗和行為。4
有些心理學家從進化論的角度研究情緒，他們認為情緒對人類的生存至關重要，故此在演化中得以產生和保留。5情緒作用於人生的諸多重要環節：繁衍生息、養育後代、與競爭者抗衡、防禦侵襲我們的猛獸和敵人。例如，嫉妒心是一種非常古老的本能，有助於維持夫妻關係，因為嫉妒的一方會讓競爭對手遠離配偶，這樣就提高了後代的存活率。憤怒可以使我們迅速克服障礙，幫助我們達成願望或掃除威脅。但是，這些理論家都沒有指出，憤怒或人類進化過程中生成的其他情緒，和當代人類生活的方式可能已不相適應。心理學家都承認，長期暴力或衝動型暴力都是病態的，對他人的敵意會損害自身健康。6一項研究對255名醫學生進行了性格測試，測量他們內心的敵對程度。25年之後，研究者發現這些學生中最具攻擊性格的人，患心臟病的概率比性格溫和的人高出5倍之多。7
有些心理學家研究情緒失調，他們認為情緒失調主要有兩種情況。8第一，如果某一主體未能以合適的強度表達情緒，就會出現情緒失調，帶來負面後果。如果孩子幹了件蠢事，父母表示生氣可能會起到教育孩子的作用，但是憤怒和仇恨則完全失當。作家安德魯·所羅門曾寫道：「碰到傷心事，悲傷在所難免，抑鬱則過了頭」。這種情況下，抑鬱就是情緒失調。9
另一種情緒失調，指人們表達的情緒不適合特定的情景。這也同樣有害無益。比如，一個小孩對你嗤之以鼻，你最好一笑了之，傷心或生氣是不恰當的情緒。亞里士多德說：「任何人都會生氣。」這話說來容易，但是「出於正當的理由、對正確的人、以正確的方式、選擇正確的時間和合適的時長」來發脾氣——就很不容易了。
心理學家認為，管理情緒的目的並不是消滅情緒或超越情緒，而是管理我們的情緒體驗，將情緒轉化為合適的行動。例如，我們必須恰到好處地控制敵意，既要消除敵對者的憤怒，又不能放縱他們的惡念和殘暴。佛教則進一步闡明，敵意會滋生並延續仇恨，因此它永遠是負面的。我們完全有能力堅決制服一個危險的人，而不會感到一絲恨意。
艾克曼和戴維森總結道：「心理學管理情緒的重點，在於重新評估情況，控制情緒的表達，調節受情緒影響的行為。而佛教的重點，在於提升人們對內心狀態的覺知能力。」10精神分析解決問題的辦法，則是試圖讓病人意識到，過去有哪些傾向、事件、癡迷和障礙導致了病人精神上的痛苦，妨礙他正常地生活。
佛教的立場和心理學不同，它強調人要有意識地觀察情緒，在起心動念的時候就有所察覺。例如，憤怒一旦產生，就立刻識別出來，並且在下一個瞬間讓憤怒消失無蹤。這個過程就像在水面上作畫，一經畫就，即刻消散。每個念頭產生的時候，就重複同樣的過程。我們一個接一個地處理念頭，分析它們形成和發展的方式，逐漸學會在這些念頭產生之初，就使它們消散，避免這一連串的念頭侵擾心靈。美國心理學家阿倫·貝克提出的認知療法，以及喬·卡巴金髮明的「正念減壓法」，和佛教的方法有幾分相似，本質上都注重當下。因此，從心理健康的角度來看，我們要對當下的起心動念保持時刻警醒，打破念頭的束縛；同時要避免糾纏於陳年往事，在重建和分析個人心靈歷程上浪費時間。
我們必須認識到，往事永遠不可能真正重現，它們只能通過影響當下而留存下來。無論是苦是甜，當下的生活經歷才是真正重要的東西。如果我們能夠在痛苦形成之時就讓自己解脫，那麼能使我們痛苦的往事也就無關緊要了。不斷做到這一點，就會漸漸減少痛苦，直到痛苦完全不再出現。無數的念頭塑造著我們的情緒、心境和癖好，如果能時時警醒，假以時日，心中就會充滿正念，情緒和心境也會改善。查斯特菲爾德勳爵（Lord Chesterfield）曾對他的兒子說：「過好當下的每一分鐘，自然就會過好人生的每一小時。」這是逐步改善自己的最佳途徑。
積極心理學
20世紀80年代之前，鮮有研究者關注性格中的積極要素。1998年，美國心理學會前主席的馬丁·塞利格曼召集一群美國心理學家，創立積極心理學研究中心，開始研究與積極性格有關的各個領域。傳統心理學研究情緒障礙的矯正和心理病症的治療，積極心理學拓寬了心理學研究的領域，促成了學科發展的一次超越。美國心理學會的學術期刊《心理學文摘》（Psychological Abstracts）刊登過一篇文章，分析了1887年以來出版的心理學著作和論文，發現其中136728篇涉及憤怒、焦慮和抑鬱，只有9510篇提及愉悅、滿足和快樂。11誠然，心理問題會妨礙人們的正常生活，甚至讓生活陷入癱瘓，故而必須重視心理疾患。但是，我們更要認識到「沒有不快樂」不等於「快樂」。新一代研究者創建的積極心理學，以研究和強化積極情緒為目標，使我們成為更好的人，獲得更多快樂。積極心理學認為，我們不僅能從病態恢復到所謂的「正常」狀態，更應該從正常狀態出發，步入最佳的快樂狀態。
積極心理學得到了研究證據的有力支持。1969年，心理學家諾曼·布拉德伯恩（Norman Bradburn）指出，人的愉快情緒和不悅情緒，由不同機制產生，必須分別研究。消除悲傷和沮喪，並不意味著我們就會自動獲得幸福和快樂，抑制痛苦也不一定會帶來快樂。因此，我們不僅要擺脫負面情緒，也要努力發展正面情緒。
再進一步，不傷害別人（消除惡意）還不夠，我們必須不懈地幫助別人，發展和踐行利他主義。密歇根大學的芭芭拉·弗雷德裡克森（Barbara Fredrickson）是積極心理學的創始人之一，她認為積極的情緒可以使我們產生更多想法和行為，包括快樂、興趣、滿足和愛。積極心理學家相信，積極的想法和情緒能為我們提供無可爭辯的進化優勢，因為它們能幫助我們拓寬知識和情感的世界，讓我們更好地接受新想法和新體驗。抑鬱症會讓人們陷入慌亂，但是積極正面的情緒能「提高人的適應性」，「影響人應對逆境的方式」，從而形成情緒發展的良性循環。12
什麼是「負面」情緒
藏語裡的「nyon-mong」（即梵語詞「klesha」）指一種「從內部折磨我們」的精神錯亂、困苦和困惑的狀態。仇恨、嫉妒或執迷等情緒形成的那一刻，我們會感到很不舒服，而且負面情緒激發的言行往往會傷害他人。相反，善良、慈愛和寬容帶給我們歡樂和勇氣，讓我們開闊視野，內心自在，行善並同情他人。
另外，負面情緒會扭曲我們對現實的看法，妨礙我們看到真相。執迷的人，往往將迷戀的對象理想化，憎恨則讓其對像妖魔化。這些負面情緒讓我們相信，美和丑是人類和事物固有的本質；而事實上，美醜是人主觀的感受和判斷。負面情緒會導致事物本質和表象的巨大差異，影響判斷力，使我們將表象當成本質，進而影響思想和行為。而積極正面的情緒和心理因素往往基於對現實的準確認識，故此能提高我們思維的清晰度和推理的準確性。例如，無私的愛源自對人類親密依存關係的深刻理解，源自對自己和他人的深刻理解，源自對現實的深刻理解，自私則會使我們與他人漸行漸遠。
因此，區別正面情緒和負面情緒非常重要。有時，負面情緒帶給我們短暫的歡愉，這就更要細心辨別情緒的本質。例如，說了惡意傷人的俏皮話而洋洋得意，就是消極負面情緒。相反，目睹別人的苦難卻無能為力，這樣的煩惱和悲傷並不會阻礙我們追求真樂的腳步，因為它會引導我們無私奉獻，幫助他人，並且積極行動。
分析情緒的最好方法是內省和自察。第一步就是確定情緒是如何產生的。我們要格外注意自己情緒的變化，仔細體察消極情緒和積極情緒的差別。這個步驟一遍遍地重複進行，對改變困苦的精神狀態非常關鍵。佛教發展了嚴格的內省訓練，包括穩定注意力和提高思維清晰度的練習。佛教的內省訓練，和現代心理學創始人威廉·詹姆斯（William James）提出的「持續自發注意力」這一概念非常接近。13但是，詹姆斯認為自發的注意力難以持續，一般不超過幾秒鐘，佛教禪定者卻發現，內省訓練能顯著延長自發注意力持續的時間。當我們能平靜自己雜亂無章的想法，讓思維變得清晰而專注時，就能有效地鑒別情緒和其他精神狀態的本質。
短期內，貪婪、敵意和嫉妒這樣的心理過程，可以幫助我們獲得想要的東西。憤怒和嫉妒甚至在一定程度上確保了人類物種進化的優勢。然而從長遠看，負面情緒阻礙自身和他人的發展。每次進攻和嫉妒的行為，都會妨礙我們追求寧靜和快樂。佛教倡導控制情緒，唯一目的是使我們擺脫痛苦的根源。而第一要務就是要認識到，無論形成的原因和強度如何，負面情緒都給人帶來苦惱。佛教所謂的三種精神「毒藥」尤其如此，它們是「貪」（人的渴望或貪婪）、「嗔」（傷害他人的願望）和「癡」（扭曲人們對現實看法的觀念）。「三毒」之外，佛教還經常會加上傲慢和嫉妒。這5種主要的精神毒藥和大約60種負面情緒相關。佛經中有「84000種煩惱」的說法，雖然沒有一一列舉，但「84000」的數目象徵了人類複雜的心智。由於人類心理和情緒高度複雜，轉化心智的方法也需與各種情緒對應。故此，佛教也有「八萬四千法門」的說法，引導人們完成內心的轉化。
快樂練習
平靜思緒，審視內心
以一個舒適的姿勢坐著，身體直立但不要緊繃，雙目微睜。平穩呼吸，保持5分鐘，注意呼出和吸入的氣流。感受混亂的思緒逐漸平靜的過程。當有念頭出現時，不要試圖阻止，也不要放任思緒紛擾，繼續關注自己的呼吸就好。
然後，不要把注意力放到外界的場景、聲音和事件上，把「目光」轉向內心，「看著」自己的心靈。這裡，「看」指的是觀察你的意識本身，而不是思想的內容。讓大腦慢慢放鬆，就像疲憊的旅人找到一處美麗的草地，坐下來小憩。
接著，帶著欣賞的心情，想一想人類存在的價值和蓬勃發展的非凡潛力。同時也要意識到，生命寶貴而有限，要盡可能充分利用。誠心地想一想一生之中什麼最重要。為了獲得真正的幸福，過有意義的生活，你需要得到什麼，或者捨棄什麼。當你完全明瞭什麼能給你帶來真正的快樂後，想像它們在你的心靈綻放，並要決心每天都悉心呵護它們。
讓你純善的思緒擁抱眾生，然後結束禪定。