不悅之時，我們情不自禁地想到一些畫面，它們揮舞著利爪和毒刺，意欲折磨我們。
——艾倫·華萊士
受喪親之痛打擊，為愛人離去發狂，被失敗打垮，為他人受苦心碎，或遭負面情緒折磨，我們有時會因此覺得完美的生活分崩離析，毫無出路。悲傷給我們的心田蒙上一層陰影。法國詩人拉馬丁（Lamartine）悲歎道：「一人棄我們而去，世界就空無一人。」看不到痛苦何時終結，於是我們縮在自我的軀殼裡，對即將到來的每一刻感到恐懼難安。安德魯·所羅門（Andrew Solomon）寫道：「我努力想把一切想清楚，卻覺得頭腦幽閉，思維閉鎖。雖然太陽每天依舊東昇西落，但陽光再也照不到我身上。」1摯友的離世足以讓我們感到傷心難過，儘管如此，還有無數其他方式讓我們遭受痛苦。如果我們內心缺乏生命的喜悅、對充盈自我的信心，對萬物變幻本質的理解等這些真樂的基本要素，哪怕開心的時候，悲傷也不會遠離我們。
外界的劇烈動盪未必最讓人困厄。據觀察，戰時的抑鬱症患病率和自殺率都大幅下降。天災有時反而能喚醒善良的人性，使人們充滿勇氣、團結一致，激發生存的慾望。利他精神與互幫互助可以減輕創傷後的心理壓力。多數時候，打破我們內心平靜並拖垮我們的東西，並非來自外界，而是來自我們的內心和負面的情緒。
矛盾的情緒鬱結於胸，不能紓解。我們試圖反抗甚至消滅它們，但徒勞無功。剛從矛盾情緒的支配下掙脫，它們立即捲土重來。情緒的痛苦不能消弭，雖然我們試圖擺脫，但每次都注定失敗。掙扎之中，我們的世界分裂為很多矛盾，繼而轉變成逆境、壓抑和痛苦。問題到底出在哪裡呢？
念頭於我們既是摯友，又是勁敵。當我們覺得整個世界與我們為敵時，每個觀念，每個相遇，甚至是世界的存在本身，都成為痛苦的根源。我們的念頭成了敵人，它們成群結隊而來，每一個都讓我們更加困惑和煩惱。心中不清淨，世界也難安寧。
如能仔細觀察每天的念頭，便會明白我們內心的色彩，能夠投射到外部世界。憂心忡忡的人即使面對日常瑣事，也會感到異常恐懼。如需乘坐飛機，他擔心飛機墜毀；如需駕駛汽車，他害怕出車禍；如需看醫生，他懷疑自己患了癌症。對於善妒者，愛人最平常的旅行都會懷疑，愛人對別人微笑也會給他帶來痛苦，愛人短暫的外出都會激起憤怒。這兩類人，還有暴脾氣、吝嗇鬼、強迫症，他們的胡思亂想每天都會變成一場風暴，破壞自己和他人的生活之樂，給生活蒙上陰影。
然而，不忠的丈夫、慾望的對象、欺詐的同事、無理的原告，都不是引起我們胸中鬱結的原因。不快的根源在我們自己的內心。心中的鬱結是念頭不斷聚集和凝固的結果，它們看起來非常真實，好像是來自外部的干擾。內心過度的自負感是鬱結的根源，促進了鬱結的形成。任何不能滿足「我」之需求的，都變成了困擾、威脅、甚至侮辱。過去很痛苦，所以我們無法享受當下，進而懼怕未來。安德魯·所羅門認為，「抑鬱之時，當下所發生的一切都預示著未來的痛苦，此時當下也是不存在的。」2不能控制自己的念頭是痛苦的主因。在修煉平靜內心的路上，學會與自己心中的雜念和解，是很重要的一個階段。正如頂果欽哲仁波切所說：
思緒與心境如同風中千形百狀的雲朵，無時無刻不在變化，我們卻把這一切看得如此重要。正在觀看孩童玩耍的老人非常清楚，孩子們的遊戲無關緊要。他既不會為遊戲的過程感到興高采烈，也不會覺得心煩意亂，但是孩子們認真以待。我們正如這些孩子一樣。3
必須承認，只要我們還未尋得真樂，幸福就處於風雨飄搖之中。面對傷心事，我們可以嘗試遺忘、轉移注意力、搬離故地、踏上旅程等，但這些都好似假肢上的石膏，用錯了地方。尼古拉·布瓦洛（Nicolas Boileau）解釋道：
他翻身上馬，意圖逃離煩惱，但是枉然——
煩惱躍上馬鞍，與他同去。4
重要的事情最先做
我們如何與自己的情緒和解？首先，我們必須關注導致內心痛苦的原始力量，將其視為禪修對象，而非逃避它或者將它隱藏在內心某個黑暗角落。我們不能反覆思考曾經帶來痛苦的事情，或者定格回顧生活的每一個瞬間。為什麼此時執著於痛苦的原因毫無必要呢？佛陀給出如下比喻。一個胸口中箭的男人，是否會自問：「這支箭是由什麼材質製成的？箭翎來自什麼樣的鳥？是哪位工匠鑄成的？他是個良民還是個惡棍？」很明顯，他不會。他的第一要務是把箭拔下來。
當痛苦襲來，首要之事便是正視它，找出直接引發痛苦並使之愈演愈烈的念頭。之後，通過專注於情緒本身，我們便能逐漸化解痛苦，如同太陽融化冰雪。此外，一旦情緒的力量弱化，引發痛苦的東西也就變得沒那麼痛苦了，我們就能逃脫消極情緒的惡性循環。
思考心的本性
如何阻止惹人心煩的念頭一再出現呢？如果我們聽之任之，就會永遠成為煩惱的受害者，就如同一條狗，人們每次丟一根樹枝給它，它便立即奔去。這樣一來，我們就會認同自己的每個念頭，被它牽著鼻子走，無盡的情感糾葛不斷地強化自己的情緒。
因此，我們需要仔細觀省內心。首先注意到的，是那些不斷流淌而我們不自知的念頭。無論喜歡與否，無數源自感覺、記憶和想像的念頭都在我們腦海中流淌。不論我們心中有何念頭，心靈都擁有一種基本意識。基本意識是心靈的特徵，作用於所有念頭之下。即便心靈難得停止工作歇下來，什麼都不想，基本意識仍然保持認識的能力。這種狀態下的心靈，簡單而開放，沒有任何心理構念，我們稱為純粹意識。
深入觀察自心，我們會發現，自己正在體驗這種純粹意識，以及從中生發出來的念頭。它的確存在。但是，除此之外我們還知道些什麼？這些念頭有任何內在特性嗎？它們是否存在於特定的位置？沒有。它們有顏色或者形狀嗎？沒有。純粹意識只有「認識」的特性；除此之外，本身並無其他特性。在純粹意識中，我們感受到心靈空無一物的本性。「念頭的空性」對西方心理學來說無疑是個陌生的概念。它有何用處呢？當一種強烈的情感或者念頭襲來，比如嗔念，通常會發生什麼？我們很容易受它支配，滋生出眾多雜念，侵擾我們，蒙蔽我們，慫恿我們口出狂言，輕舉妄動，有時甚至施以暴力，給他人帶來痛苦，讓自己空留悔恨。如果我們先不宣洩情緒，而審視嗔念本身，就會明白它本來空無一物，不過是水中花鏡中月罷了。
念頭源於純粹意識，又融入純粹意識，就像浪花生於大海，又回到大海。一旦明白這個道理，我們就在獲取內心平和的路上邁出了一大步。從那刻起，念頭煩擾我們的能力便會失去大半。這種方法需要不斷操練才能熟練運用。如果內心生起一個念頭，仔細探究它的來處，此念滅時，詢問自己它往何處而去。在根除雜念的短暫瞬間，靜心思索心靈的本質。在舊念沉寂，新念未生時，你能感受到明亮的純粹意識，絲毫不受心理構念的影響。反覆地直接體驗這一過程，你就會逐漸理解佛法中的「心的本性」。
體驗純粹意識並非易事，但確有可能。我的摯友弗朗西斯科·瓦雷拉是認知科學的權威專家，也是佛法修習者。他患癌症去世的前幾周，我們有過一次長談。他向我傾訴道，他近來幾乎所有時間都處於純粹意識的體驗中，身體的疼痛似乎很遙遠，不再擾亂內心的平靜，僅需維持最小劑量的止痛劑。瓦雷拉的妻子艾米後來告訴我，直到離世前的最後一刻，他都處在禪修帶來的平靜中。
快樂練習
保持清醒，嘗試放鬆
透過散亂的念頭，找到念頭背後的清醒存在，心無雜念，清淨透明，不為過去、現在或者將來的念頭所擾。嘗試在此刻放鬆，肅清雜念。觀察念頭的間歇，思索其本質，逐漸延長舊念與新念的間隔時間。
保持心性單純，不受雜念所擾，但要保持覺知敏銳。不必刻意做這一切，但要注意心靈的警覺和清醒。
當你如此觀察念頭的來源時，便可能阻止念頭無限地滋生。
為弓多備一根弦
折磨我們的痛苦逐漸增強，我們的內心世界反而逐漸萎縮。諸事眾念不斷從內心困局的圍牆上反彈回來。越是反彈，煩惱越是凝聚力量，再添新傷。因此，我們必須擊破心的困局，擴大心靈的邊界，拆毀心中的圍牆，讓負面情緒沒有反彈的機會。當這面由「自我」一磚一瓦建造起來的圍牆轟然倒塌，痛苦的子彈便會失去目標，消失於無窮無盡的內在自由中。我們意識到，痛苦源自對本性的遺忘。心的本性長久不變，隱藏於情緒的迷霧之下。我們要不斷拓展內心的疆域，而後，外物與外念就如夜空中的繁星，映射在平靜的海面之上，卻不對大海產生任何影響。
達到這種境界的一個最好方法就是禪定，專注能夠超越我們內在煩惱的感覺。比如，如果我們逐漸對眾生生起博愛與慈悲之心，這溫暖的念頭便可能融化煩惱的寒冰，平息慾望之火。如此，我們便能成功超越個人的痛苦，直至幾乎感覺不到痛苦存在。
快樂練習
當你受情緒支配
想像一片波濤洶湧的大海，海浪翻滾起來比房子都高。浪頭一個比一個兇猛，它們即將吞沒你的小船，生命就取決於浩蕩奔騰的巨浪中那一葉小舟。然後，設想在飛機上從高空觀察同一情境。從高空望下來，海浪和海水交織成一幅美麗的藍白相間的圖案，在水面輕輕搖晃。在靜寂的高空，你觀察著這些近乎靜止的圖案，思緒沉浸於澄澈的天空。
嗔怒或執著（obsession）的巨浪看似非常真實，但仍需提醒自己，它們不過是心靈的臆想而已。它們生起，然後消失。為什麼要把自己困在焦慮的小船裡呢？想像你的心靈如藍天般廣闊，你會發現煩惱的浪頭已經失去了威力。
為何指責全世界
將責任推給世界和他人非常容易。當我們感到焦慮、壓抑、煩躁、嫉妒或精神疲憊時，立刻就會把責任推給外界。與同事劍拔弩張，和配偶口角爭執，任何事情，甚至是天空的顏色，都能成為煩惱的根源。這種本能反應，遠非心理上的逃避。事實上，我們錯誤地把一些特質歸因於外物，但其實這些特質取決於內心。把責任全都推給別人，認為他們應該為我們的痛苦負責，必然導致不幸的人生。只有轉化自己，我們才能轉化世界。
我們不應低估自己的言行和想法帶來的後果。如果我們同時播下鮮花和毒草的種子，所獲也必然鮮花和毒草夾雜，無須感到驚訝。如果我們交替行善與作惡，所獲也必將歡樂與痛苦交織。
負面情緒潛藏於無意識時，應對起來非常困難。而體驗一種強烈負面情緒的當下，正是應對這種情緒的最好時機，也是探究內心痛苦歷程的好機會。
以我為例，我並非天生易怒之人，但過去20年間，相比內心平靜之時，發脾氣讓我更多地瞭解到憤怒的本質。正如諺語所說：「一隻吠犬比百隻沉默的狗更吵。」20世紀80年代，我得到了第一台筆記本電腦，用它來翻譯西藏文獻。一日清晨，我正坐在不丹一所偏遠寺廟的木地板上工作，一位朋友經過，跟我開了個玩笑，在鍵盤上撒了一把糌粑（炒熟的青稞麥粉）。我勃然大怒，氣憤地看了他一眼，說道：「這很好玩兒嗎？」他看我真的發怒，停下來回道：「片刻的怒氣足以毀了你多年的修行。」他的行為並不高明，話卻很有道理。
另一次在尼泊爾，一個騙走寺院一大筆香火錢的人，又跑來滿口仁義道德地遊說我。我的血液再次沸騰了，聲音顫抖，怒不可遏，讓她滾開，並轟她出門。當時，我確信自己的憤怒絕對正當有理。但幾個小時後，我才明白憤怒的破壞力有多強，它削弱思維能力，擾亂平靜的內心，把我們變成不折不扣的傀儡。
對這些事，我本可以更具建設性地應對。在第一個例子中，我可以向朋友解釋電腦對我幫助極大，而且它容易損壞。在第二個例子中，我可以堅定地提醒那位女施主騙取香火錢的錯誤，然後試圖瞭解她混亂的內心在想些什麼，有可能的話，力所能及地幫助她破解迷障。
培養寧靜的內心
19世紀20年代，一個以本性殘暴出名的土匪去上師吉美·嘉瓦·玉谷（Jigme Gyalwai Nyugu）閉關隱世的山洞，想要偷走上師為數不多的供奉。進洞之後，他發現自己面前坐著一位平靜安詳的老者。老者正在禪定，雙眸緊閉，鬚髮皆白，臉上帶著平靜、仁愛和慈悲。就在看見上師的那一刻，土匪的邪念消失了，若有所思地靜視老者幾分鐘。他請求上師為他加持，然後安靜地離去。自那以後，每當土匪心生惡念的時候，腦海中就會浮現白髮上師平靜安詳的臉龐，便打消了念頭。這個故事並非要拿「自我暗示」的觀想方法開玩笑，而是強調，我們要與內心深處的善性保持和諧一致。
體驗的力量
當我們的內心完全受制於一種強烈的情緒，最終從這種負面情緒中解脫出來時，常感難以置信，自己竟被情緒牢牢抓住。這樣的經驗告訴我們一個重要的道理：永遠不要低估內心的力量，它能將大千世界的嗔恨、慾望、狂喜、悲哀具體化。我們經歷的眾多困難，都包含著極為珍貴的轉化潛力，它是我們力量的源泉。即便有冷漠和冷酷的攔路虎，我們也會通過轉化的潛力不知疲倦地汲取蓬勃發展的生命力。每個困難都成為柳條，讓我們編織內心的籃子，容納生活的一切考驗。