米是中國人的主食之一，無論是家庭用餐還是去餐館，隨處可見米的身影。雖然大米中的各種營養素含量不是很高，但因其食用量大，也是具有很高營養功效的，是補充營養素的基礎食物。
大米是提供B族維生素的主要來源，是預防腳氣病、消除口腔炎症的重要食療資源。米粥具有補脾、和胃、清肺的功效。米湯有益氣、養陰、潤燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助於消化，並對脂肪的吸收有促進作用。中醫則認為大米性味甘平，有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效，認為多食能令人「強身好顏色」。
但是別小看這些小小的大米，一粒小小的大米，其實大有學問，有的入口綿軟，有的筋道耐嚼；有的乾爽成粒，有的黏軟香糯，而且營養成分也有所區別。
秈米：用秈型非糯性稻穀製成的米稱為秈米。米粒粒形呈細長或長圓形，長者長度在7毫米以上，蒸煮後出飯率高，黏性較小，米質較脆，加工時易破碎，顏色以白色透明的較多，也有半透明和不透明的。秈米具有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效。
粳米：是用粳型非糯性稻穀碾製成的米。米粒一般呈橢圓形或圓形。米粒豐滿肥厚，橫斷面近於圓形，長與寬之比小於2，顏色蠟白，呈透明或半透明，質地硬而有韌性，煮後黏性油性均大，柔軟可口，但出飯率低。粳米中的蛋白質雖然只佔7%，但因吃粳米的人數量很大，所以仍然是蛋白質的重要來源。粳米所含人體必需氨基酸也比較全面，還含有脂肪、鈣、磷、鐵及B族維生素等多種營養成分。
糯米：又稱江米，呈乳白色，不透明，煮後透明，黏性大，脹性小，一般不做主食，多用製作糕點、粽子、元宵等，以及作釀酒的原料。糯米也有秈粳之分。秈粳米粒形一般呈長橢圓形或細長形，乳白不透明，也有呈半透明的，黏性大，粳糯米一般為橢圓形，乳白色不透明，也有呈半透明的，黏性大，米質優於秈粳米。現代科學研究表明糯米含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B及澱粉等，為溫補強壯品。
上述3種大米以秈米和粳米尤為重要，尤以秈米的貿易量為最大，平時我們所吃的也是以秈米居多，於是有人就擔心長期吃一種米是不是會營養不全面，吃得不健康。其實無論是偏向哪一種米，只要吃得科學都可以吃得健康。
如何科學地吃米飯才健康
★ 營養米飯需「粗細」搭配
所謂粗，就是盡量減少精白米飯，它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐後血糖和血脂的作用。一些營養保健價值特別高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，雖說有益健康，但每天吃百分之百的糙米飯，很多人口感上還是覺得不適，難以長期堅持。因此，在煮飯的時候不妨用部分「粗」糧和大米合作，這樣不僅口感較好而且營養也更豐富全面了。這裡提醒您煮粗米飯時最好先把「粗」米放在水裡泡一夜，以便煮的時候與米同時熟。
★ 健康米飯需「淡」一點
「淡」一點就是做米飯時盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐後血脂更多地升高。因此，最好少吃炒飯，另外加香腸煮飯，或者用含有油脂的菜來拌飯，也應當盡量避免，也不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，不利於控制血壓和預防心血管疾病。
然而，在米飯中加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類的做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應，並能幫助控制血脂；紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。只要同時不吃過鹹的菜餚，紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。
★ 「五顏六色」米飯也風流
白米飯維生素含量很低，如果選擇有色的米，並用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養價值。比如說，煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，特別有利於預防眼睛的衰老。
★ 吃米帶點糠，更有利健康
常吃精白米不利於健康。精白米的糠麩明顯減少，其中的纖維素也會減少，膳食中缺乏食物纖維，是導致結腸癌、高膽固醇血症、糖尿病以及便秘、痔瘡等病直接或間接的病因。所以，「吃米帶點糠，更有利健康」的說法是有道理的。
精白米的營養不及糙米和標準米。加工越精細的米、面所含的維生素就越少，營養價值不及糙米粗面。但米、面如果加工過分粗糙，所製出的食物感官也不好，會降低消化吸收率。從營養角度來看，標準米、標準粉更符合人體需要。
大米飯是多數中國人每天要吃的主食，如果掌握吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用，對慢性病人極為有益。
生活小貼士
稻米的額外功用
稻米經加工後也可像麵包糠一樣作為油炸粉之用，而將一團飯粒放進冰箱後可拿來吸掉熱油中的油渣。除了食用方面的功能外，稻米也對果物有催熟作用，將生果放在米缸中可以令其更快熟透。米對美容也有許多幫助，稻米糊就是一種保養品，而稻米磨成的粉末則可製成蜜粉，均對滋潤和護膚養顏有美容功效。