要想掌握某個動作，重複訓練很重要。一旦熟悉之後，它就會永久地根植在肌肉的記憶之中，成為一種下意識的動作，為你帶來很多好處。不過這個過程需要時間，但是我這個老頭子都學會了，你肯定也沒問題。
在此，比爾要告訴大家一些普遍適用的規則。
一、每個動作重複 10~12 次。如果「失敗」了，就停下來。「失敗」就意味著這個動作你沒法達標，這時就不要再做了。比如下蹲時背挺不直；做弓步時膝蓋彎曲，這時一定要停下來。換一個動作，或者降低難度，千萬不要強撐，不僅沒用還會受傷。
在傳統的力量訓練中，如果你給器材不斷加重，最後肌肉酸痛，再也做不下去了，這時就應該停止。在做別的訓練時，也應當考慮量力而行。比爾如是說：「我見過很多學員，他們在訓練時逞強，不注意姿勢，最後落了一身毛病。逞強就是在傷害自己。很多人因為訓練時姿勢不當而引發了膝蓋、背部以及髖部損傷，這樣的例子我見過太多。血淋淋的教訓告訴我們，力量訓練一定要量力而行。我們的關節構造精巧，功能齊全，但是它經不住我們的瞎折騰。如果你姿勢不正確還要強行鍛煉，會給各部位關節帶來巨大的壓力，會引發很多問題（還不如不鍛煉）。」
二、每個運動盡量標準，擴大動作幅度。一開始你可能做不到，但是為了最大化提升運動的效果，請盡量嘗試。比如說伸展至最大，下蹲時大腿和地面平行。這些動作都需要關節的充分活動，我們也要盡力做到。也別忘了 PSM（姿勢、穩定和運動）。
為什麼我們要擴大自己的動作幅度呢？（比如說在下蹲時。）答案很明顯。想想看摔倒的那一瞬間，你的全身都撲向地面。如果邁不開腿，就阻止不了悲劇的發生。活動幅度不僅是由肌肉的力量所決定的，更重要的還有關節的活動範圍。50 歲以上的人群中超過 80% 的人都有腰腿以及肩膀方面的問題。這一切都和身體的活動幅度有關。比如說，你肩關節不好，那你就拿不到架子上的伏特加酒（別想著把架子放低）。踝關節出了毛病（不幸的是這是大多數人的通病），連走路也走不好。髖關節僵硬最終會導致嚴重的背部問題。這些都會影響到你的生活。
除了預防摔跤，形式多樣的力量訓練還會減少受傷的風險。它不僅能加快條件反射，還能強健肌腱、韌帶以及關節。前兩者是人體的活組織，但是會隨著年齡的增長而退化。拉伸肌腱增強了神經協調性，也使得其附著能力更強，防止受傷，保護關節。
醫生小貼士：信號系統
年齡大了就容易摔倒（除非你身體特別好）。科學家們曾仔細研究過摔倒這回事，發現老年人和青年人，他們踉蹌的概率相同，但是為什麼老年人倒下的情況更多呢？因為他們的平衡感更差。隨著年齡的增長，協調平衡的神經遞質也在逐漸減少。其實，步行就是在即將摔倒前的調整與平衡，但年齡大了，大腦要多花一點點時間才能意識到摔倒的危險，等到發出指令時就已經太晚了，你已經和地面有了親密接觸。還有一點原因，年齡大了，力氣也不夠大。你的腳踢到了石頭，停下了，但是身體在慣性的作用下還是在往前運動，並且在重力的作用下不斷積聚速度和動量。你的腿必須要足夠強壯才能阻止身體的前傾。如果不巧，你關節不好又或者得了骨質疏鬆，那就只能眼睜睜地看著自己倒向大地的懷抱。舉重能幫助你解決這些問題，肌肉得到了充分鍛煉，就能有效防止摔倒，避免受傷。
一旦你熟悉了我們的第一個訓練——下蹲，就有機會鑄就健康的體魄。下蹲看上去簡單，做起來難。一定要做到位，這樣才能達到充分活動的目的，這就意味著要保證背部筆直，臀部與地面保持平行。堅持做下去將對健康大有裨益，還會讓你擁有強壯而又靈巧的身體。
從負重訓練開始：在開始的幾周甚至幾個月內，不要負重太多，在自己可承受的範圍內多重複幾次，給關節和身體一定的適應時間。不要讓關節過度疲勞，適應以後，可緩慢增大重量。讓別人監督你的姿態或者你對著健身房裡的鏡子自查。循序漸進，讓肌肉慢慢習慣。