以自我感覺良好的運動量為基礎，慢慢開始，在適應之前一直保持這樣的運動量。你可以運動到出汗，但是也要顧及自己的身體狀況。記住，我們說的是明年更年輕，而不是明天更年輕。你可不是新生的嬰兒，你的循環系統中有堵塞和廢物堆積，你的肌肉和關節也有退化。所以別著急，慢慢來。
第一天：熱身過後，慢慢提升你在跑步機或者動感單車上（或者其他器材）的速度，將心率提升至你最高心率的 60%～65%（想要知道自己的最高心率為多少，詳見 23 頁）。堅持 10 到 20 分鐘，然後放鬆幾分鐘，可以做一些拉伸，然後回家。你已經邁出打造有氧基礎的第一步，你的身體多了一些線粒體、一些毛細血管網絡，接收了新信號。做得不錯。
第二天：重複第一天的步驟。如果第一天的運動下來，你感覺力不從心，那就減點量；如果感覺不錯，那就增加運動量。在接下來的一周或者更長時間內，你都要將運動時的心率保持在最高心率的 60%～65%。我們的目標是輕鬆地完成 45 分鐘的長時間低強度有氧運動。這樣你就能在騎自行車或者遠足時將心率維持在 60%～65%。如果一兩周下來，你發現自己還是無法完成 45 分鐘的訓練，沒關係，繼續訓練，不用著急。打造有氧基礎是該項訓練中最為關鍵的一環，多花點時間也沒關係。
老生常談的建議：勤打卡。每個人都會從打卡中受益，不過有些人獲得的幫助更大。記錄下每天的訓練，寫簡單些也沒關係。重點在於讓自己意識到你在記錄自己的運動，你關注運動。
PS：如果你有配偶或者好朋友也喜歡運動（當然概率很小），將他們也「拉下水」。和小夥伴一起，運動也沒那麼枯燥了，更容易堅持。我和妻子希拉裡幾乎每次都在一起運動，效果特好！
我希望對你們來說，運動是件有趣的事。又或者你像我一樣，逐漸愛上了運動。如果你對運動上癮，也別太有心理負擔。我的邏輯是，愛它，就要享受它。我越來越意識到，快樂是一件主觀的事情，你可以為自己的運動開啟快樂模式，讓自己愛上它。雖然不一定每次都成功，但效果出人意料得好。試一試吧，享受運動。
動起來！一周做 4 次有氧運動，堅持兩周，然後再到兩個月，直到它與你相伴一生。
恭喜你！
如何計算你的最高心率
如果你已決定將有氧運動進行到底，那麼最好還是瞭解下自己的運動強度。心率是有氧運動強度最好的指標。而測心率最好的方法就是使用心率監測器。去運動商店買一款最簡單的監測器。心率監測器由兩部分組成，一條繞在你胸前的帶子和戴在手腕上的手錶。帶子可以監測到你的心率，並將信號傳送到手錶中。心率監測器開始工作後，胸帶開始監測心率信號，等一會兒，手錶上就會顯示心率的數值。最高心率有一個計算公式，利用這個公式你能得出最接近最高心率的數值。最高心率=208-年齡×70%。舉例來說，我今年 80 歲，乘以 70% 得到 56，208 減去 56 得到 152，這就是我的最高心率。如果你 50 歲，最高心率約為 173。知道自己的最高心率後，在紙上分別算出最高心率的 60%、65%、70%、80% 以及 85%，記下它們，之後會用得上。
如果運動時能將心率維持在最高心率的 60%，並維持 30 分鐘，你的運動就起作用了。當然個體之間有差異，公式也不是對每個人都適用。比如說，我真正的最高心率就不是 152，而是 162。準確的最高心率只有靠自己去發現。等自己狀態好時，做一些量大的訓練，比如間歇訓練，將自己的心率提升到最高心率的 90%。堅持不下來時，停下，看心率檢測器，上面顯示的數值就是你真正的最高心率。實際上，由於你並沒有在極限處停下，所以得到的數值還是小於最高心率，在此數值上加 5，差不多就是你的最高心率。