老實說，十八分鐘聽上去像是個隨意定下來的數字——因為它就是隨便決定的。當我剛開始自重訓練時，腦中並沒有具體的時間概念。但我給自己計了時，發現幾乎每次我都是在十八分鐘左右筋疲力盡。因此，下列項目就是我十八分鐘的鍛煉內容，你可以在客廳、室外或任何地方完成——就算在戶外淋雨也一樣。
在這十八分鐘內，我通常輪流交替做以下幾種練習。當然你也可以按照自己的喜好來安排。而且，這些鍛煉項目男女皆宜。
1.俯臥撐。兩年前我連一個俯臥撐都做不了。後來，我終於能做一個了（這是在做了幾周調整版俯臥撐之後的事情）。過了一段時間，我能做十個了，然後是二十個。現在，我能連續做五十到一百個。我傾向於每天做三到五組，這樣，十八分鐘內大約可以做三百個俯臥撐。
2.引體向上。兩年前，我覺得我永遠都做不了引體向上。終於，我學會了怎樣用引體向上拉桿做一次，然後我的力量就慢慢提升了。很快我就能做兩個了，接下來是四個。我現在能連續做十二到二十個，每天做三到五組，十八分鐘內累計做四十到六十次引體向上。我經常用公園的單槓或家裡的引體向上拉桿做。我以前痛恨做引體向上，現在，它卻是我最喜歡的鍛煉項目。
3.深蹲。我最近才開始做自重深蹲，卻已經注意到了顯著的變化。我現在按二十至三十個一組，只做三組或四組，但我會繼續努力提升，繼續進步。
我沒有特別的常規計劃，只是在兩組之間休息三十秒，從一項鍛煉跳到下一項。在大約十八分鐘後，我筋疲力盡，而此後我感覺極佳。過去無聊乏味的事情現在令我十分振奮。
你可以努力提升自己，就算你連一個引體向上或俯臥撐都做不了也沒關係。每個人每天都能抽出十八分鐘來關心和改善自身健康的，對吧？