全神貫注意味著你必須清醒地活在當下，全心沉浸到自己在做的事情中。也意味著對自己當下的體驗完全滿意。這樣你會感覺很舒服，不再焦慮，不再總想過去或未來的事。雖然聽起來簡單，但大多數人做不到這點。我們的大腦總是過度活躍，總是拒絕沉浸於當下，總是處於半失控狀態——所以我們需要學習，需要訓練自己，讓自己清醒地覺察到大腦又冒出了新想法，同時學會觀察自己的大腦何時會變得更加平靜。
幾乎每次訪談，都會有人問我：「怎麼讓大腦平靜呢？」這確實很難——如今的世界充滿誘惑，讓人走神的事情太多了。生活節奏越來越快，我們的大腦總是在瞻前顧後，總是在想著此刻之外某個時間段。我自己就是最好的例子。我天生就是蝴蝶腦，總是飛來飛去，想法不斷，搞得我也筋疲力盡。
孩童時代，我想像力非常豐富，經常是班裡最有創意的學生。雖然很多人會覺得這是好事，但它也有不好的一面。一旦放任自流，我就很難專心，思緒向四面八方亂竄，總是胡思亂想。長大一些之後，我什麼都敢想，而且什麼都想嘗試。我的大腦總是掛在最高擋，高速運轉，激情不斷，不僅經常走神，而且容易疲憊。很長時間以來，我每次做事都是三分鐘熱度，剛開始時熱情高漲，但很快就會失去興趣。我總是會蹦出很多新想法，並迫不及待地想要嘗試，但沒過多久，同樣的劇情會再次上演……就這樣，我會把自己搞得筋疲力盡，但卻沒得到什麼結果。
如果不是內心的旁觀者提醒的話：我可能根本意識不到自己的這個毛病。長久以來，這位旁觀者總是在靜靜地觀察我的行為，傾聽我每次行動前所下的決心，眼睜睜看著我一邊做一邊走神，聽著我給自己找借口，看著我下次再犯同樣的錯誤。每次發生這種事情，這位旁觀者都會對我很失望，甚至生氣。每當此時，我內心的另一個自己就會感覺很沒面子，甚至會失去自信，感覺自己像個失敗者。
慢慢地，我學會從旁觀者角度觀察自己，開始走出之前的惡性循環。旁觀者思維告訴我，只要我願意，我就可以改變自己，改變自己的人生。一段時間以後，隨著越來越熟練地運用旁觀者視角，我開始意識到自己完全有能力完成很多事，而且更重要的是，在完成這些事的過程中，我的情緒越來越穩定，腦子也越來越聰明。之前我做事時經常焦躁不安，急於求成，遇到問題就撓頭，現在我變得更加平和，更加從容，也更有效率。
在這個過程中我發現，世上根本沒有失敗這回事，每一次所謂失敗，其實都是在告訴我們哪些做法行得通，哪些做法行不通，僅此而已。就這樣，不知不覺間，我學會了自我覺察，並開始運用練習的心態。
要做到全神貫注，關鍵要學會跟你內心的「旁觀者」溝通，而要做到這一點，就要學會自我覺察，學會像個旁觀者一樣觀察自己的內心。我們的腦子每天都會冒出大量想法，有些想法是有意識地蹦出來的，而很多想法都不知道從哪兒冒出來的，但它們同樣會控制我們的行為，消耗我們的精力。如果不懂得自我覺察，你就不可能實現真正的成長，也不可能真正掌控自己的行為。
人們經常問我：「怎麼才能變得更有耐心？」要想解決這個問題，首先你需要學會自我覺察，當你變得不耐煩時，你要覺察到自己正變得不耐煩。聽起來很簡單，但大多數時候，當變得不耐煩時，我們就會被這種情緒控制，根本意識不到自己正變得焦躁。而如果你懂得自我覺察，能「看到」自己的情緒變化，你就可以選擇不做情緒的木偶，能擺脫情緒的影響，真正地掌控自我。
如何做到自我覺察？下面這個簡單的練習將為你打開一個全新的世界：拿出一個鬧鐘，設定2分鐘，舒服地坐在椅子上，閉上眼睛什麼都不想，鬧鐘響起時，睜開眼睛，拿起筆，寫下你剛才2分鐘內的感受。
每次我問別人有何感受時，他們的答案都一樣：根本無法讓大腦安靜，腦子裡不知道怎麼冒出那麼多想法，思緒紛飛，根本停不下來。這時很多人會突然明白：自己的大腦其實是不受自己控制的，就算命令它停下來，它也不會停下來。除此之外，他們還意識到，自己每時每刻的感受都會受當時想法的影響。有些想法會讓人感到壓力，有些會讓人開心，有些讓人難過，有些讓人憤怒等。一旦一個想法冒出來，我們的身體就會隨之產生反應。每次舉行講座時，我都會問大家：「如果腦子裡什麼都不想，你還會感到壓力嗎？」想想看，一旦學會觀察自己的想法，你就會擁有選擇的自由，就能有意識地做出選擇了。要培養旁觀者心態，像旁觀者一樣觀察自己的想法，這是本書的核心理念。
怎樣才能做到自我覺察？其實很簡單，冥想或者說意識覺察練習。冥想可以讓我們旁觀自己的思緒，而不再完全受其影響。通過冥想，我們可以選擇那些對我們有益的想法，拋開那些無益的想法。冥想可以讓我們的思考放慢，讓我們的思路更清晰。一旦思路清晰，我們的焦慮感就會大大降低。
很多人經常問我，「怎麼冥想呢」「冥想有很多流派，我該選擇哪一種」「冥想多長時間才能看到效果」「我試過冥想，但我做不到，腦子總是停不下來」……
下面我們就談談冥想這件事。
首先，「冥想」這個詞只是一個標籤，它代表的是一個過程。如果不喜歡「冥想」這個詞，你也可以叫它「意識覺察訓練」或其他名字。我們的目的，是通過這種練習培養旁觀者視角，觀察自己腦子裡蹦出來的各種想法，觀察自己的思緒，而不再盲目地受這些思緒的影響和控制。
我們的大腦每天忙個不停，不是在東瞅西望觀察四周，就是在幻想未來（哪怕只是3秒之後）。此外，它還總是在做評判，而這些評判往往會影響我們的情緒。這種週而復始永不停歇的活動，會在不知不覺中讓我們疲憊不堪。
它甚至讓我們夜不能寢。我相信，你肯定也有過這樣的經歷：半夜突然醒來，腦子裡一片空白，你感覺非常平靜，因為你什麼都沒想。此時如果你能立刻睡下，那就沒事了。但如果你慢慢開始想事，那可能就會一個想法連著一個想法竄出來，突然之間，你的大腦變得像繁忙的機場，各路人馬交相呼應，一片嘈雜，你開始為白天說過的某句話後悔不已，開始擔心明天要做的某件事能否成功，或者為下周要組織的某項活動糾結。
大腦不喜歡活在當下——或者至少它不喜歡被強制活在當下。它覺得當下沒什麼問題，而它又總是喜歡解決問題。如果你不給它提供問題，它就會自己找問題。這是大腦的本性，而且這也未必是一件壞事。事實上，正是因為大腦解決了很多問題，我們冬天才能坐在屋子裡享用暖氣，而不是縮在山洞裡打哆嗦。但我們需要觀察大腦在想什麼，並學會選擇它思考的問題。打個比方，除草機無疑是個了不起的發明，有了除草機，我們可以又快又好地打理草坪，比用剪刀方便多了。可問題是，除草機需要有人操作，如果你一邊開著除草機，一邊坐在旁邊打電話，任由除草機橫衝直撞，碾過花床，追逐鄰居家的貓，那就會出問題。
經常練習冥想，或者說進行思維覺察訓練，不僅能提升我們觀察自己大腦活動的能力，還能增強我們的意志力，有助於我們引導思維方向，提高思考效率。有趣的是，要做到這點並不難，你甚至根本不需要刻意觀察自己的思維。大腦本來就善於觀察自己。事實上，你想停都停不了。這個過程很微妙。剛開始時，你根本意識不到自己有什麼變化。但慢慢地，你會發現生活中的煩惱越來越少。之前那些動不動就讓你火冒三丈的東西，現在對你的影響越來越小。一旦發現腦子裡有不好的念頭冒出來，你就可以毫不費力地忽視或者繞過它——因為你不再是這些念頭的木偶了，你現在成了一名冷靜的旁觀者。
與此同時，你的效率開始大幅提高，因為你的所有能量都聚焦到眼前的事情上，無論是在洗盤子，還是在幫心愛的人解決一件麻煩事，你都可以全神貫注。因為你每一刻都很清楚自己在做什麼。你的大腦很清醒，也很專注。你的決策能力也大大增強，甚至可以說你整個人都變得更積極也更聰明了。
有一次，我應邀去一座不太熟悉的城市演講，時間是晚上，演講的地點距離我家大約50英里（約合80公里）。當時是冬天，當我到達這座城市時，天已經黑了。周圍一切都很陌生，GPS出了故障，我迷路了。外面又黑又冷，馬路上看不到一個人，演講的時間已到，我肯定要遲到了。除此之外，在一群陌生人面前發表演講也讓我內心焦慮。我想給對方聯繫人打電話，可她之前給我留的是辦公室電話，現在她在演講現場，根本聯繫不上。怎麼辦？
一般人肯定要手忙腳亂了。但由於每天做冥想，我開始觀察自己，讓自己冷靜下來，想想都有哪些辦法。我能感覺焦躁在我腦子裡蠢蠢欲動，但它們對我影響很小，我甚至根本不讓它們有機會露頭。我不斷提醒自己，保持冷靜，慢慢來，問題一定能解決。這就是每天冥想的好處之一。它不僅能讓我冷靜觀察自己的內心活動，還能讓我不在那些無助於解決問題的想法上浪費時間。冷靜下來之後，雖然外面仍然很黑，而且也沒有路標，但我本能地意識到，眼前這條路應該是對的。果然，再繼續前行一個街區之後，我在馬路左側看到了一棟樓，跟對方聯繫人發給我的照片一模一樣。接下來一切就都非常順利了！就這樣，我的冥想訓練把一件本來讓人焦躁的事變成了一件「一切盡在掌控」的事。回想起來，事情的關鍵在於，當我迷路的那一刻，正要焦躁時，我感受到了不好的情緒，並及時壓制了它。
除此之外，冥想練習還有一個好處。如今生活節奏越來越快，我們很難長久專注於某件事。你感覺自己有足夠時間做完手頭所有事嗎？我想大多數人都會覺得時間和精力不夠用，快節奏的生活讓每個人都筋疲力盡。不僅大人，孩子也是如此。每個人每天都在不斷給自己加碼，想要做得更多，得到更多。一句話，現在的生活方式要求我們的大腦也加速，所以要想應對這種局面，大腦必須做出調整，簡化思考過程，省略很多步驟。而冥想則可以讓大腦放慢，讓其回到當下，擠走那些跟眼前任務無關的信息。總而言之，冥想練習可以讓大腦的節奏放慢，更加專注。一旦專注成為一種習慣，你就可以節省很多浪費在無用思考上的時間，變得更加高效。
社會變革迫使大腦改變思考方式，這在人類歷史上已經不是第一次了。記得印刷術問世之前，只有少數人能讀書，因為當時根本沒什麼東西可讀。隨著圖書流傳開來，識字率也迅速提升。這就對大腦提出了新的要求。現在我們覺得閱讀是件很自然的事，覺得大腦會自然而然地把字母拼成單詞，把單詞組成句子，覺得大腦在讀到句子時，腦子裡自然會浮現出相應的畫面。但事情並非那麼簡單。事實上，大腦經過了很長時間的進化才學會適應印刷時代的要求。
大腦非常神奇，它會隨著人們用腦習慣的變化而自我調整。但與此同時，研究表明，隨著大腦運轉速度加快，它會變得容易失控，所以我們有時會感覺很難保持專注，時間一長，我們保持專注的能力就會下降。這並不是說大腦無法專注，而是因為我們不再要求它保持專注。我的女兒是幼兒教育專家，我們經常討論如今孩子們很難持續集中注意力，很難保持耐心的現象。很多教育專家和心理學家都認為，冥想應該成為學校必修課，對此我舉雙手贊成。
記得有次我給高中生做演講，剛開始我帶領大家做兩分鐘冥想。大家都覺得非常神奇。他們此前從沒想過自己的大腦竟然如此活躍，自己根本控制不住它。雖然只有短短兩分鐘，但他們已經感覺專注力明顯提升，而且隨著大腦節奏變緩，整個人都感覺很輕鬆。那次活動之後，一位女學生開始每天做冥想。後來她母親給我打來電話，告訴我冥想讓她女兒變得專注，成績也提高很多。想想看，如果冥想真的能成為學校必修課，那將會給孩子們的人生帶來多大改變！
下面讓我們回到主題，談談該如何冥想。冥想有很多種形式，但在我看來，歸根結底，冥想可以分為三種：引導式冥想、呼吸式冥想、咒語式冥想。所謂引導式冥想，就是用引導詞來幫助冥想，練習者一邊聽聲音，一邊根據聽到的信息展開想像，從而進入冥想狀態。考慮到我們的目標是在日常生活中保持全神貫注，我不推薦使用引導式冥想，雖然引導式冥想也很有用，但它需要你在練習時開動大腦，展開想像。而我們想要的是讓大腦保持平靜，或者至少盡量平靜。我們希望能做一個旁觀者，去觀察和感受自己的大腦活動。所以我建議大家使用呼吸式冥想或咒語式冥想。
這兩種冥想都非常有效，你可以二者選一，也可以交替使用。
先說呼吸式冥想。先選一個舒服的坐姿，也可以躺下——但很多人覺得這樣容易睡著。大多數人會選擇一把舒服的椅子，保持脊椎豎直（這樣在冥想過程中不至於昏昏欲睡）。還有人喜歡跪姿——你可以跪在坐墊上，在屁股底下墊個枕頭，這樣膝蓋和腳踝就不至於承受太大壓力。跪姿的好處是它可以讓脊椎自然豎直，讓腦袋保持水平，這樣有助於提高冥想效果。
你還可以盤腿打坐。如果身體很柔軟，也可以選擇蓮花盤腿（圖表1）。
圖表1
無論選擇什麼姿勢，都要注意一點：脊椎一定要豎直，千萬不要靠到椅背上。
在練習呼吸冥想時，只要觀察自己的呼吸就行了。你的大腦有時會介入，想控制你的呼吸，但一定要克制，只要觀察就可以了。毫無疑問，呼吸是一種下意識的行為，不需要經過大腦指揮，人天生就會呼吸。
在練習咒語式呼吸時，你需要先選擇一個咒語，以便在冥想時反覆吟誦。我建議咒語要盡量簡短，最好只有三四個字，但有人喜歡長一點的咒語，因為他們覺得這樣更容易讓大腦保持專注。
好了，方法就這麼簡單。但很多人卻覺得冥想很難。為什麼？因為大家剛開始冥想時可能會有這樣的感受：剛開始前60秒，你會很容易控制思緒，覺得冥想很簡單。但很快，你會發現自己不知不覺間已不再觀察呼吸，或者吟誦咒語了。你開始走神，開始胡思亂想，想一些你擔心的事，想一些你期盼的事，或者你之前做過的事。你可能突然冒出個靈感，想要趕緊記下來，否則可能會忘掉。不管怎樣，你的注意力就是不在當下，不在自己正在做的事情上。人的注意力週期非常短，它總是想要產生些新想法，解決某個問題，或者去做某個判斷，就好像一個兩歲孩子闖進玩具店一樣，很難在一件事情上長久集中注意力。
人的大腦非常聰明，它會誘惑你做很多跟此刻不相關的事，一旦發現這一點，你一定要把它帶回來。這就是冥想的作用，聽起來很簡單，但效果卻非常神奇。
剛開始做冥想時，你可能會很難停止思考，腦子總是不停在轉，這時你就會認為自己不善於冥想，但事實並非如此。「大腦平靜」只是個目標，是我們努力的方向，而不是要說明你有多差勁兒。你之所以覺得自己不擅長，那說明你的思考角度有問題。事實上，冥想其實就是一個不斷發現思緒偏離，並不斷將其拉回正軌的過程，你只要不斷重複這個過程，就是在做冥想，你就成功了。大腦走神多少次並不重要。你會發現有時你的大腦會很容易平靜，有時則很容易走神，有時你可能能持續專注幾十分鐘，有時卻只能專注幾秒鐘，這都很正常，每個冥想練習者都是如此。
每次有人跟我說自己總是在跟腦子裡的思緒作鬥爭，總是需要不停地把它拉回來，所以自己「確實不善於冥想」時，我都覺得非常搞笑。他們忘了一點，也是非常重要的一點，當他們「不停地把思緒拉回來」時，說明他們已經注意到自己大腦在走神了。我說過很多次，很多人認為，成功的冥想應該是一段持續平靜的過程，但事實上，真正成功的冥想應該是大腦不斷走神，又不斷回歸平靜的過程。在我看來，冥想最重要的時刻，就是當你發現自己開始走神，並將其拉回來，讓其重歸平靜的一剎那。這時你體內的旁觀者在不斷成長，不斷變得強大。你的意志也在變得強大，而意志是人最有價值的品質，它可以讓我們抵制很多誘惑，比如發脾氣或者再吃一片披薩的衝動等，也可以讓我們做很多事情，比如說離開沙發去跑步等，而冥想最重要的價值，就是讓我們的意志變得越來越強大。
所以一定要明白，冥想永遠沒有終點。任何人都不可能讓大腦始終保持百分之百的平靜，沒有人能做到這一點。大腦平靜只能是一個方向。這就像鍛煉身體一樣，永遠沒有終點線，我們不可能說：「好了，我已經做到了，我以後再也不需要練習這個了。」鍛煉是健康生活的一部分，它不是一件有終點的事，冥想也是如此。
每次冥想多長時間合適？對於初學者來說，上午10到15分鐘，下午或晚上再做10到15分鐘就很不錯了。剛開始最好設定一個能輕鬆完成的目標。慢慢地，你會覺得大腦放緩，在當今這個一切講求速度的時代，大腦放緩會讓你感覺非常舒服，很快你就會愛上這種感覺。這時你就會主動延長冥想時間，一次延長到30分鐘，甚至更長時間。
我前面說過，任何人都不可能讓大腦始終保持百分之百平靜，但我不是說我們不可能讓大腦保持平靜。只要認真練習，你很快就會感覺大腦不再總是跟你作對了，你會感受到內心一片平靜，渾身再次充滿力量。這種體驗簡直無以言表。
除了精神上和情緒上的好處，冥想還可以帶來一些身體變化。比如說它可以降低你的心率，放慢你的呼吸速度，讓你的血壓回歸正常，甚至可以延緩衰老。而且它還完全沒有任何副作用，你在做冥想時也不需要任何輔助設備。（關於冥想的好處和方法，具體可參考《只要會呼吸，就能做冥想》Everyday Meditation一書。——編者注）
這裡需要提醒的是，開始冥想練習後，你可能會偶爾，有時甚至接連幾天沒時間練習。沒關係，每個人都會這樣。遇到這種情況時，記住，千萬不要評判。你只要告訴自己，這幾天有些偏離軌道，然後重新開始練習就行了，沒什麼大不了的！