1. 這一練習的目的是鑒別和釋放心中積鬱的負面情感。尋求內心寧靜的關鍵在於原諒自己和別人，所以要把心中的憤怒、憎惡、悔恨和負罪感盡量釋放出來，以免這些情感妨礙你進行自我原諒。
寫日記是處理情感的一種很好的方法。當你把心中所想的事情記錄在紙上時，會不由自主地讓情感自由宣洩出來。
首先給自己創造一個舒適的環境。準備好本子和筆。如果你願意，可以放一些舒緩的輕音樂，或是焚一炷香，營造出最適合放鬆的氛圍。閉上眼睛，調整呼吸，讓你的心安靜下來。深呼吸五次。
想像你走進電梯，按下最底層的按鈕。電梯門開了，你走進了內心深處的神秘花園。欣賞周圍的風景，然後找一個最舒服的地方坐下來。深呼吸一次。問自己下面的幾個問題，靜靜等待從內心深處傳來的答案。睜開眼睛，把答案在本子上記錄下來，然後再重新進入你的神秘花園，問自己下一個問題。
a.我的生活會變成現在這樣，是因為我怎樣看待自己？
（記錄）
b.我心中鬱積了哪些負面的情感——憎惡、創傷、憤怒、悔恨，或者別的什麼？
（記錄）
c. 有哪些人是我無法原諒的？
（記錄）
d. 我要原諒這些人，同時也原諒我自己的話，需要做些什麼？
（記錄）
e. 現在把所有需要你原諒的人的名字列成一張單子，給每個人寫一封短信。如果單子太長，盡量多寫幾封信，把剩下的留到下一次再寫。當然，這些信用不著寄出去。
f. 哪些話才能準確概括你到現在為止的生活狀況？
2. 給自己寫一封原諒的信。把你最喜歡的三個人的名字列出來，然後在每個人的名字後面列出他最顯著的三種積極特質。做這一章開頭處介紹的練習，把那些會讓你產生強烈感情波動的積極特質也寫在單子上，跟你方才總結的九種積極特質列在一起。
站在鏡子前，告訴鏡中的自己：「我是……我很……。」對於每種積極特質，都要重複足夠多的次數，直到你不再感覺到情感波動為止。每天可以針對一至兩種積極特質進行這樣的練習。如果你無論如何都無法接納某一個詞，就先對下一個詞進行練習，過一段時間再回頭來接納這個詞。