首先找一個舒適的地方，把所有可能分散你注意力的東西都收起來。準備好本子和筆，以及彩色畫筆。如果你願意，可以放一些舒緩的輕音樂。閉上眼睛，深呼吸五次，讓自己徹底放鬆下來。
◎ 認識你自己的光明面
想像一部通往你內心深處的電梯。走進電梯，按下最底層的按鈕，進入你心中的神秘花園。在花園裡散步，欣賞周圍的花木風景，享受濃郁的花香和泥土潮濕滋潤的氣息。天氣晴好，鳥兒在周圍歌唱。想像自己穿著最美麗，最舒服的衣服。提醒自己，在內心的神秘花園裡，你是絕對安全、絕對舒適的。找一個安靜的地方坐下來，閉上眼睛。你的心中會出現另一個你自己，這一個「你」代表的是你積極的一面，擁有你全部的力量、勇氣、同情和愛。
讓這個光彩照人的「你」走過來，在你身邊坐下。握住「你」的手，凝視「你」的眼睛。問這個積極的「你」是否會永遠陪在你身邊，保護你，指引你前進的方向。問「你」你究竟該怎麼做才能敞開心扉，讓被壓抑的情感釋放出來。跟這個積極的「你」擁抱，感謝「你」來看你，邀請「你」常來你心中的花園做客。
睜開眼睛，記下你方纔的體驗，包括你所見到、聽到和感覺到的一切。那個積極的「你」是什麼樣子？對你說了些什麼？不必著急，把你所想到的一切都寫下來。用彩色畫筆給那個「你」畫一張像。即使你從未學過繪畫也沒關係，畫的水平並不重要，關鍵是用心去畫。至少畫上五分鐘的時間。
◎ 認識你自己的陰暗面
重新閉上眼睛，深呼吸五次，讓自己放鬆下來。想像一部通往你內心深處的電梯。走進電梯，按下最底層的按鈕。這一次電梯門打開的時候，外面是一個陰暗骯髒的地方，要多糟糕就有多糟糕。你可以想像一片臭氣熏天的垃圾場，也可以想像一個爬滿了耗子、蛇、蟑螂和蜘蛛的山洞，總之，這是一個你最不願意來的地方。繼續深呼吸，然後朝最陰暗的角落裡望去，你會看見一個最卑微、下賤、猥瑣的自己。這一個「你」代表的是你消極的一面。仔細觀察「你」的樣子，注意「你」身上的氣味，以及「你」帶給你的感覺。哪一個詞最適合描述此時的「你」？當你看清楚消極的「你」的樣子之後，就可以睜開眼睛了。把你方才想到的那一個詞，以及你所經歷的一切、你心中的感覺都寫下來。至少寫上十分鐘的時間。
◎ 光明面與陰暗面的融合
閉上眼睛，深呼吸，放鬆下來。坐電梯回到你心中的神秘花園裡，欣賞周圍的風景，然後找一個安靜的地方坐下來。當你感到無比舒適、無比安全的時候，再度讓那個積極的「你」來到你身邊。等到積極的「你」在你身邊坐好，再邀請那個消極的「你」來到你的花園裡。讓積極的「你」與消極的「你」彼此擁抱，讓你最光彩照人的一面與最卑瑣下賤的一面擁抱在一起。讓積極的「你」釋放出愛與同情的光芒，照亮那個消極的「你」。告訴消極的「你」，這裡很安全，隨時都可以來拜訪這裡，得到你的接納和原諒。給自己充分的時間，如果那個消極的「你」不願意被積極的「你」抱在懷裡，不要緊，每天都嘗試一次，直到有所進展為止。如果時間過了十分鐘左右，消極的「你」一直在抗拒，就睜開眼睛，返回現實世界。
用彩色畫筆把你方才經歷的一切都畫下來，至少畫上五分鐘的時間。畫完之後，再把你的經歷和感受寫在本子上。