2 有意識的自我控制

一些研究發現，我們有意識的自我控制對我們的生活至關重要。這些研究給了我們一些怎樣的觀念和啟迪呢？

到現在為止，我們已經思考了什麼是自我概念，它是怎樣發展的，以及我們瞭解自我的程度。現在讓我們通過觀察行動中的自我，看看為什麼自我概念會如此重要。

鮑邁斯特等人指出，自我的活動能力是有限的。努力進行自我控制的人——強迫自己吃蘿蔔而不是巧克力，或壓抑被禁止的思想——隨後在遇到無法解決的難題時會更快放棄。看過令人心煩意亂的電影後，努力控制自己情緒的人其體力明顯減弱。有意識的自我控制會耗盡我們有限的意志力。鮑邁斯特和艾克斯林推斷，在操作方面自我控制類似於肌肉力量：兩者在使用後都會變得比較虛弱，但在休息時可以進行補充，並且隨著練習而加強。

不過，自我概念確實會影響我們的行為。接受挑戰性的任務，想像自己通過努力工作而獲得成功的人會勝過那些想像自己是失敗者的人；想像你的積極可能性會讓你更傾向於計劃和制定一個成功的策略。這便是有意識的自我控制。

自我效能

斯坦福大學的心理學家艾伯特·班杜拉在他的研究中發現了積極思維的力量，並提出了自我效能的理論。對自己能力與效率的樂觀信念可以獲得很大的回報。自我效能感較高的兒童和成人更有韌性，較少焦慮和抑鬱。他們還生活得更健康，並且有更高的學業成就。

在日常生活中，自我效能指引我們制定有挑戰性的目標，並在面對困難的時候具有較強的韌性。一百多個研究顯示，自我效能可以預測工人的生產力。當出現問題時，較高的自我效能感會指引工人保持平靜的心態並尋求解決方案，而不是反覆認為自己的能力不足。能力加堅持努力就能產生成就。伴隨著成就的獲取，自信就會增強。像自尊一樣，自我效能會隨著辛苦付出換來的成就而增強。

艾伯特·班杜拉（Albert Bandura，1925～），美國斯坦福大學教授，當代著名心理學家、教育家，社會學習理論的創始人。他於1974年當選為美國心理學會主席，1980年獲美國心理學會頒發的傑出科學貢獻獎。2002年調查顯示，在當代文獻引述的所有心理學家排名中，班杜拉成為繼斯金納、弗洛伊德和皮亞傑之後的第四大心理學家。

——編者注

甚至對自我效能的微妙控制都能影響行為。利維下意識地給90個老年人呈現一些詞語，這些詞語能激活（啟動）消極或積極的關於變老的刻板印象，從而發現了這個現象。以0.066秒的時間呈現一系列詞語，比如「下降」、「遺忘」和「衰老」，或「明智」、「聰明」和「有學問」。這些被試在意識上只能知覺到光的閃現和模糊的點。但呈現積極的詞會導致他們「記憶自我效能」（對記憶的信心）的提高。呈現消極的詞則會有相反的作用。中國老年人的形象普遍是積極的、受人敬仰的，其記憶的自我效能感可能會更高，似乎也比西方國家的老人遭受較少的記憶衰退。

你的自我效能是你在多大程度上感覺自己有能力去做一些事。如果你相信你可以做好一些事，這個信念會起到什麼作用嗎？這取決於第二個因素：你有沒有控制住結果？例如，你可能感覺自己是個合格的司機（高自我效能），但是喝醉酒的司機開車會有危險（低控制）。你可能感覺自己是個有能力的學生或工人，但是害怕因自己的年齡、性別或外表而受到歧視，所以你可能會認為自己的前途是黯淡的。

「這真正增強了我的信心。」

控制點

「我沒有社交生活，」一個40歲的單身男人對學臨床醫學的學生傑裡·法裡斯抱怨。在法裡斯的力勸下，這個病人參加了一個舞會，在那兒有好幾個女士邀請他一起跳舞。「我只是有點兒幸運而已，」他在稍後報告說，「這可能不會再發生了。」當法裡斯向他的導師朱利安·羅特報告這件事時，他明確了一個之前已經形成的想法。在羅特的實驗和治療中，有些人似乎一直「感覺發生在自己身上的事是被外部力量支配的，而還有一些人則感覺發生的事在很大程度上是受自己的努力和技巧支配的」。

你是怎麼認為的？人們更常是自己命運的主宰者，還是環境的犧牲品？我們是自己生活的編劇、導演和演員，還是自己處境的俘虜？羅特把這個維度叫做控制點。與法裡斯一起，他設計了29組陳述來測量一個人的控制點。

你對羅特測驗問卷的回答可以表明，你認為你的命運是由自己來控制的（內部控制點），還是機會和外部力量決定了你的命運（外部控制點）？那些認為自己是內控的人更可能在學校表現優秀，成功戒煙，系安全帶，直接處理婚姻的問題，掙更多錢，並且可以忍受暫時的不滿足以實現長遠目標。我們在多大程度上感覺到控制取決於我們如何解釋挫折。也許你已經知道學生常常認為自己是受害者——將糟糕的學習成績歸因於自己無法控制的因素，比如他們覺得自己很笨，或老師、課本、考試太「爛」。如果訓練這些學生採取更樂觀的態度——相信努力、良好的學習習慣和自律可以產生效果——學習成績會直線上升。一般而言，具有自我控制感的學生——例如，同意「我善於抗拒誘惑」並且不同意「我花了太多錢」——會得到更好的成績，擁有更好的關係，並且心理更健康。

「直面你的缺點吧，毫無疑問它們是屬於你的。」

——作家理查德·巴哈

成功的人更可能把挫折看成是一次意外，或者認為，「我需要嘗試新的方法」。那些把失敗看成是可控制的人壽保險銷售代表（「雖然很困難，但是經過堅持我會做好」）會賣掉更多的保險。與更悲觀的同事相比，他們可能只有一半的可能性會在第一年中放棄。在大學游泳隊隊員中，那些「解釋風格」樂觀的人比悲觀的人更可能表現超出預期。就像羅馬詩人維吉爾在《埃涅阿斯記》中說的，「他們行是因為他們認為自己行。」

控制點

習得性無助與自我決定

動物研究也顯示出具有控制感帶來的好處。被關入籠子而無法逃避電擊的狗，會習得一種無助感。之後這些狗就算處在可以逃避懲罰的情境中也只會被動地畏縮。狗如果學會了自我控制（成功地避開第一次電擊），會更容易適應新的情境。研究者馬丁·塞利格曼指出這種習得性無助在人類中也同樣存在。例如，抑鬱或壓抑的人變得被動，是因為他們相信自己的努力沒有任何作用。無助的狗和抑鬱的人都喪失了意志，被動順從，甚至是死氣沉沉的。

在此我們想說明，有些機構——不管是惡意的，比如集中營，還是慈善的，比如醫院——為何令人失掉人性。在醫院裡，所謂的「好病人」是不按鈴，不問問題，不試圖控制將要發生的問題的病人。這樣的被動配合可能對醫院的效率有好處，但是卻不利於人的健康和生存。對你做的事和別人對你做的事失去控制可能會演變成令人不愉快的壓力事件。很多疾病都與感覺無助或選擇減少有關，這可能就是集中營和療養院的病人會快速衰老和死去的原因。醫院裡那些通過訓練認為自己可以控制壓力的病人只需要較少的止疼藥和鎮靜劑，並且較少表現出焦慮。

馬丁·塞利格曼（Martin E.P.Seligman ，1942～），美國著名心理學家，當代積極心理學的奠基人，1998年當選為美國心理學會主席。其「習得性無助」概念在學術界廣受重視。

——編者注

蘭格和羅丁通過用兩種方法治療一家療養院的老年病人，證實了個人控制的重要性。一組慈善的看護者強調：「我們的職責是讓你們為這個家感到自豪和幸福。」他們給被動的病人以好意的、有同情心的普通照料。三周以後，多數病人被自己、研究者和護士評價為更加虛弱。蘭格和羅丁的另外一種治療方法則是促進個人的控制，它強調選擇的機會、影響療養院政策的可能性和看護者的責任是「讓你過任何想要的生活」。這些病人可以做些小決定和履行一定的責任。在接下來的三周裡，這個組93%的病人表現出機敏、活力和快樂。

第一組的經驗與87歲的心理學家詹姆斯·麥凱的經歷很類似：

去年夏天，我變成了一個微不足道的人。我妻子的膝蓋患有關節炎，而在那個時候，我的腿斷了。我們去了一個療養院。那兒只有療沒有養，醫生和護士長做所有的決定，似乎我們只是會動的物體。感謝上帝那段時間只有兩周——療養院的護士受到了很好的訓練並且非常熱情；我認為那的確是城裡最好的療養院。但是我們從進入到離開都是微不足道的人。

研究證明，個人控制系統確實可以增強個體的健康和幸福。

●對環境有一定控制權的囚犯——可以移動椅子，控制電視，並且開關電燈——會較少體驗壓力、出現健康問題或故意破壞的行為。

●給工人完成任務的迴旋餘地和讓他們擁有一些決定權，可以提高士氣。

●專門機構裡的居住者如果可以自己選擇早餐吃什麼，什麼時候去看電影，晚睡還是早起，那他們可能活得更久並且更快樂。

●庇護所裡無家可歸的居民很少可以選擇吃飯和睡覺的時間，更談不上控制自己的隱私，所以在尋找住處和工作時更可能產生被動和無助感。

個人控制：西班牙現代的瓦倫西亞監獄裡那些行為表現好的犯人可以得到進入課堂、參加體育運動和享受文化娛樂的機會。工作所賺的薪水可以存入賬戶，還可以購買額外的餐點。

像自由和自我決定這樣的好東西人們會嫌多嗎？心理學家施瓦茨聲稱，個人主義的現代文化確實存在「過度的自由」，反而導致人們生活滿意度下降和臨床抑鬱症的增多。過多的選擇可能會導致無所適從，或像施瓦茨所說的「自由的專制」。在從30種果醬和巧克力中做出選擇後，人們表示其選擇的滿意度比那些從6種物品中做出選擇的人的低。更多的選擇可能會帶來信息超載，也帶來更多後悔的機會。

在其他實驗中，人們對無法反悔的選擇（比如「最後大甩賣」中的選擇決定）的滿意度比對可以反悔的選擇（當允許退款和更換時）的滿意度要高。可笑的是，人們似乎喜歡和願意為推翻選擇的自由而付出代價，儘管這種自由「可能會讓你產生不滿意」。無法反悔會讓人們心裡感覺更好。這個原則可以解釋一種奇怪的社會現象：國家調查數據顯示，過去人們對無法反悔的婚姻表示了更高的滿意度（「一次性成交」）。現在，儘管人們有了更多的婚姻自由，人們卻對他們擁有的婚姻表現出較低的滿意度。

總結反思：儘管自由會走向極端，但個人控制總的來說還是有利於人的身心健康。心理學對有意識的自我控制的研究是相對較新的，但是對掌控生活和實現潛能的強調卻是一貫的。霍雷肖·阿爾傑的書中始終貫穿著白手起家的觀念。我們在諾曼·皮爾寫於20世紀50年代的暢銷書《積極思維的力量》（「如果你用積極的方式思考，你會得到積極的結果。這是顯而易見的事實。」）中也發現了這種觀念。我們還在很多力勸人們以積極的心態取得成功的自助書和演講也發現了這種觀念。

自我控制的研究讓我們更加堅信傳統美德比如堅毅和樂觀。但是，班杜拉強調自我說服（「我認為我能，我認為我能」）或有意地吹捧（「你太令人驚訝了！」）不能從根本上增強個體的自我效能感。自我效能的主要來源是對成功的體驗。如果你在減肥、戒煙或提高學習成績方面通過努力獲得了成功，你的自我效能感就會增強。一個由鮑邁斯特領導的研究小組主張，「僅僅為他們是他們自己而稱讚所有的孩子，簡直是在使讚揚貶值。」最好通過認可好的表現來表達讚揚和增強自尊……當個體行為表現變得更好時，自尊會得到增強，而其結果又會強化好的行為和進步。那些結果同時也有益於個體的幸福和社會的進步。

因此，我們可以得出這樣的結論：很多研究表明了效能感和控制感的好處。相信自己有能力和效率的人以及那些內控的人，比那些習得性無助和悲觀的人會應對得更好，並取得更大的成就。