視覺化想像的陰暗面
「以名人為榜樣」的騙局
如何避免成為超過20%的拖沓之人
使用細長的酒杯，減少酗酒的行為
利用小碗和鏡子控制飲食
在過去40多年裡，很多書籍、音像製品與培訓課程的核心內容，旨在幫助人們擺脫即時滿足帶來的危害，從而實現長遠的目標。從心靈的視覺化到自我肯定，從專注於工作到順應時勢，你都需要付費並做出自己的選擇。不過，一些科學研究表明，很多這樣的方法根本不奏效。比方說，我在本書一開始所談到的視覺化方法就是如此。你可能還記得，你需要閉上眼睛，想像一個全新的你——穿上緊身牛仔褲是多麼完美，在公司總裁辦公室舒適的長沙發上小憩，或是在加勒比海溫暖的沙灘上愜意地喝著朗姆酒。這種類型的視覺化訓練多年來一直都被自我激勵行業所倡導，他們宣稱這些方法能幫助人們減肥、戒煙、找到更完美的人生伴侶、享受事業成功帶來的各種喜悅。遺憾的是，很多研究表明，雖然這樣的訓練方法可能會讓你感覺良好，但收效甚微。
加州大學的心理學家利恩·范與雪萊·泰勒就進行過一項研究。一組學生被要求每天抽出些時間，想像他們在一場即將到來的期中考試中取得好成績。他們需要在內心形成一幅清晰的畫面，想像取得好成績給他們帶來的美好感受。研究人員同時還設置了一組實驗對照組，該組學生只是像平常那樣學習生活，並沒有對期中考試進行視覺化想像。研究人員詢問了兩組學生他們每天花在學習上的時間，然後觀察他們期中考試的成績。雖然第一組學生每天做「白日夢」的時間很短，但卻對他們的行為產生了重要的影響：他們花在學習上的時間減少了，考試分數也更低。這種心靈視覺化的訓練可能讓他們的自我感覺良好，但並沒有幫助他們實現目標。
在另一場實驗裡，賓夕法尼亞州立大學的心理學家加布裡爾·奧埃廷根與托馬斯·瓦登追蹤了一組參加減肥項目的肥胖女性。在這個過程中，研究人員要求這些女性想像她們在面對各種食物時的情景，比如到朋友家拜訪，感受到了要吃掉一個可口比薩餅的誘惑。她們做出的每一種反饋都會按照正面（比方某人說：「我要成為一個好人，遠離蛋糕與冰淇淋。」）到負面（「管不了那麼多，我不僅要吃掉自己那份，還要吃掉別人的那一份。」）的程度進行打分。在對這些女性進行長達一年的追蹤之後，研究結果顯示，那些對自己抱有積極念頭的女性在體重方面，比那些抱有消極念頭的女性少減了26磅。
奧埃廷根的研究結果還顯示出，同樣的效果會在很多不同的情境裡出現。在另一場研究裡，她與一組承認自己正在暗戀某位同學的學生們進行合作。她要求這些學生想像各種不同的場景，比如早早來到教室，坐在座位上，然後看到教室門被人打開，進來的正是自己暗戀的對象。然後，這些學生需要對自己的想像進行打分。這些想像情景可以非常正面，讓即便是最熱衷於言情小說的讀者都感到害羞（比如「我們的視線突然交錯，彼此內心都知道，這就是一見鍾情。」），也可以是相對負面的（比如「我們都是單身，但彼此毫無火花，我撒謊說自己已有男朋友。」）。五個月後，研究結果顯示，那些抱有積極念頭的學生更不願意告訴他們的暗戀對像自己內心的感受，也不願意主動去與所暗戀的人成為戀人。
相同的效應也出現於事業中。奧埃廷根詢問她的高年級學生——他們是否經常幻想大學畢業後得到夢寐以求的工作。接下來一個為期兩年的追蹤調查顯示，相較沒有進行這種想像的學生，那些表示自己經常幻想取得事業成功的學生投出的簡歷更少，得到的工作錄取通知書更少，收入也更低。
為什麼想像自己實現目標會產生如此不良的影響呢？研究人員猜想，那些想像自己過上美妙人生的人通常都沒有為通往成功道路上的各種挫折做好準備，因此他們不願意付出更多的努力去實現目標。不管具體是哪一種原因，研究傳遞出來的信息是清晰的：想像你置身於一個完美的世界的確會讓你感覺良好，卻不大可能幫助你將夢想變成現實。
制訂完美的計劃
想像一下你想實現一個重要的目標或夢想，也許是減肥、獲得一份全新的工作，為一次考試或是關鍵的面試做準備，你會用什麼方法呢？你可以閱讀下面這些話，然後決定是否願意使用其中所描述的方法。不要花太長的時間去思考，盡可能給出誠實的回答。
當我想改變人生的某個重要方面，傾向於……當你對下面的1、3、5、7、9這五句話的觀點表示認同時，分別給自己加上一分，當你對2、4、6、8、10五句話持否定意見時，分別給自己減掉一分。然後將得分加總，看看結果怎樣。
幾年前，我就動機心理學進行了兩場大規模的科學研究。這些研究涉及追蹤來自世界各地超過五千名的參與者，他們懷抱著許多目標，這些目標包括減肥、獲得新的證書、開始一段新戀情、戒煙、投入一項新事業、成為一個更有環保意識的人。我們對一個小組追蹤了半年，對另一個小組追蹤了一年。在研究開始的時候，絕大多數參與者都相信自己能實現最初設定的目標。研究到期之後，參與者要描述自己用了什麼方法去實現目標，並要評估目標的實現程度。只有大約10%的參與者表示他們成功地實現了目標。上面的問卷所包含的十種方法都是參與者最常使用的。一些方法聽起來符合常識，其他一些方法則多出現於自我激勵的書籍或培訓課程裡，雖然它們看上去可信，不過按照研究數據，只有一半能增加成功率，另一半是無效的。那麼問題來了，哪些方法是有效的呢？
在我們的實驗裡，那些認同偶數論述的參與者不大可能實現他們的目標。比方說，那些以名人為榜樣的參與者也許會將辛迪·克勞馥或是比爾·蓋茨的畫像放在冰箱門上，但是結果往往與期望相背離。與此類似地，那些依賴意志力的參與者會利用思想去壓製冰淇淋蛋糕與巧克力聖代等誘惑畫面，專注於設想如果他們無法實現目標會出現哪些壞事。所有這些方法都與各種所謂的動機激勵「神話」形成鮮明對比，讓人們無法掌控自己的人生。
當我們研究那些認同奇數論述方法的參與者，則看到了截然不同的結果。這五種方法能大大增強這些人實現目標的可能性。讓我們逐一審視這些方法。
首先，在我們的研究裡，那些成功的參與者都會制訂一個計劃。作家金格拉就曾睿智地說，人們到處閒逛的時候，不可能突然發現自己最後逛到了珠穆朗瑪峰峰頂。與此類似，那些缺乏人生目標的人，也不大可能突然開始一項全新的事業或是減掉身上的贅肉。成功人士會將他們的總目標切分為一系列的子目標，然後制訂一個分步驟計劃，幫助他們在面對人生重大變革時消除隨之而來的恐懼與猶豫不決。當這些子目標是具體、可衡量而且有時間限定的時候，計劃就特別有效。雖然成功與不成功的參與者都表示，他們的目標就是找到一份全新的工作，但是成功的參與者會迅速著手，在接下來的時間裡，花一周時間用於修改簡歷，花一周時間進行申請工作，一步步向前推進。
其次，成功的參與者更願意將自己的計劃告訴朋友、家人與同事。雖然保守自己的目標有助於緩解失敗帶來的恐懼感，但這同樣會讓你害怕改變，重新回到之前的老套路上來。心理學家研究發現，與別人分享自己目標的人，更願意堅持訂下的目標與承諾。在一次經典的實驗裡，研究人員要求學生對便箋裡一些畫線的句子進行思考，然後公開向大家說出自己的判斷（他們需要在紙條上寫出來，簽下自己的名字，遞給研究人員），或是將這些判斷放在自己的心中。當參與者被告知他們的判斷可能是錯誤的時，相較那些沒有公開表達想法的學生，那些公開表達觀點的學生更願意堅持自己的觀點。其他的研究結果也顯示，當我們進行公開承諾的場合越莊重，那麼當事人去實現目標的動力就越大。將你的目標告訴別人，之所以能幫助你實現目標，部分原因是朋友與家人通常會在你遭遇困境時，給你提供支持與幫助。在普利茅斯大學的心理學家西蒙內·舒納爾進行的研究裡，參與者被帶到了一座山下，然後對山的坡度進行評估，看其攀爬的困難程度。當有一位朋友相伴時，他們對山體坡度的評估相較獨自面對時要低15%。研究還發現，即便是當他們看著一座山，內心想著一位朋友時，也會讓這座山變得更容易攀登。
第三，那些最終做出決定並持續努力改變的人，經常都傾向於提醒自己在實現目標過程中所得到的好處。這並不是想像最完美自我的情形，而是對他們一旦實現了目標，生活將會變得更好的一個客觀檢驗。與此相反，那些不成功的參與者更專注於無法做出改變而不得不忍受的消極方面的影響。比方說，當被問到獲得一份全新工作所帶來的好處時，成功的參與者可能首先會想到更高的薪水，而不成功的參與者則會想像這份工作會讓他們困在其中。而在減肥問題上，成功的參與者可能會說，當他們減肥成功之後，穿上修身的衣服會顯得很好看，而不成功的參與者可能會說，若是減肥不成功，就意味著他們會陷入持續的沮喪。前一種方法鼓勵參與者對一個更正面的未來抱有希望，後一種方法則會讓參與者專注於負面的事情或體驗，從而失去繼續努力的動力。
第四，這也關係到獎賞的問題。作為計劃的一部分，成功的參與者會保證他們完成每一個子目標時，得到相應的獎賞。這些獎賞通常是比較小的，絕不會與最重要的目標存在矛盾（不會因為成功完成一周的健康飲食計劃後，就獎賞自己吃很多巧克力）。但是，這樣的獎賞能持續地給我們帶來前進的動力，獲得內在的成就感。
最後，成功的參與者還傾向於將他們的計劃、進步、好處、獎賞變得盡可能具體，用文字表達出來。很多人都會有一個手寫日記本，或用印象筆記之類的手機軟件記錄下來，一些人甚至會將這些話用便箋貼在冰箱門或是家裡的記事板上。無論哪一種方式，這種書寫、保存或是畫圖的方式，都能大幅提升你實現目標的概率。■
用行動轉化「能量」一步步實現夢想
為了實現你的目標與夢想，四種關鍵的方法能助你取得成功：制訂正確的計劃，將你的計劃告訴家人與朋友，專注於實現計劃帶來的好處，每完成一個步驟就給予自己一些獎賞。為了幫你更好地將這些方法融入生活，我制訂了一個獨一無二的激勵日記，當你準備進行任何形式的改變時，都可以加以運用。
1.你的總目標是什麼？
我的總目標是……
2.制訂一個分步驟計劃
將你的總體目標最多劃分為五個小步驟。每個步驟都應與總目標緊密關聯，而且是具體、可衡量、符合現實與有時間限制的。你要思考如何實現每個步驟以及在實現它們之後所得到的獎賞。這些獎賞可以是你喜歡的任何東西，也許是冰淇淋、一雙新鞋，或是新衣服、最新的電子產品、一本書、出去吃一頓好的，或是去按摩。你需要寫下下面的論述：
第一步
我的第一個子目標是……
我相信我能實現這個目標，因為……
為了實現這個子目標，我將……
這個目標將在下面這個時間點完成：
實現這個子目標後，我要獎勵自己……
第二步
我的第二個子目標是……
我相信我能實現這個目標，因為……
為了實現這個子目標，我將……
這個目標將在下面這個時間點完成：
實現這個子目標後，我要獎勵自己……
第三步
我的第三個子目標是……
我相信我能實現這個目標，因為……
為了實現這個子目標，我將……
這個目標將在下面這個時間點完成：
實現這個子目標後，我要獎勵自己……
第四步
我的第四個子目標是……
我相信我能實現這個目標，因為……
為了實現這個子目標，我將……
這個目標將在下面這個時間點完成：
實現這個子目標後，我要獎勵自己……
第五步
我的第五個子目標是……
我相信我能實現這個目標，因為……
為了實現這個子目標，我將……
這個目標將在下面這個時間點完成：
實現這個子目標後，我要獎勵自己……
3.實現你的總目標會帶來什麼好處？
列舉三個重要的好處，專注於它們給你及身邊的人帶來多大的助益。
好處一：
好處二：
好處三：
4.公開計劃
你該將自己的目標或是子目標告訴誰呢？朋友、家人或是同事？你可以寫在公眾號上，或是寫在記事板上，放在家裡或辦公室一些顯眼的位置。■
【心理學鏈接：拖延症與蔡格尼克效應】
研究顯示，大約20%的人承認自己有拖延症。這個數字可能低估了問題本身的嚴重性，因為它只是基於那些即時完成問卷調查的人得出來的。無論真實的數據如何，拖延症已成為我們的大敵，讓我們無法按時償還賬單，無法在預定的期限內完成工作，無法為重要的考試或是面試做足準備。拖延是一種非常複雜的現象，對失敗的恐懼、追求完美主義、缺乏自控力，都是拖延症的成因。
而好消息是，治癒拖延症並非沒有好辦法。
在20世紀20年代，一位來自俄羅斯的年輕心理學專業畢業生布魯瑪·蔡格尼克在維也納的一間咖啡廳與自己的導師喝茶。因為他們的專業就是研究人性，所以他們留心觀察侍者與客戶間的行為，發現了一個有趣的現象。當一位顧客說要埋單時，侍者很容易就能說出客戶之前點的餐食。但是，如果客戶在埋單之後，隔了一會兒再詢問他之前點了什麼，侍者就要思考很久。看來，就侍者而言，顧客支付完賬單就代表一種完結，侍者會將這位顧客點的東西從腦海裡抹去。
蔡格尼克對此感到非常好奇，她回到實驗室再次驗證這一現象。她要求一些參與者做幾項簡單的任務（比如將木塊堆積起來或是將玩具放在箱子裡）。有時，她會在參與者尚未完成任務時叫他們先停下來。在實驗結束的時候，她要求參與者描述他們所做過的任務。與她對侍者的觀察結果一樣，她發現尚未完成的任務會一直停留在人們的腦海裡，因此也更容易讓人記住。
根據蔡格尼克的發現，開展任何一項活動都會讓你的心智體驗某種精神上的焦慮。一旦這些活動完成之後，你的心智就會不自覺地鬆一口氣，將之前做過的事情拋諸腦後。但是，如果你中途因為某些事情而中斷，無法完成這項活動，內心的焦慮感就會一直纏繞著你，直到最終完成這項工作為止。
這項研究發現與拖延有何關係呢？拖延症患者經常無法按期完成領導交代的任務，因為他們覺得沉重的工作讓他們喘不過氣來。但是，如果別人說服他們，或是他們說服自己去開始這項工作，哪怕僅僅持續「幾分鐘」的時間，通常都覺得有必要盡快完成這項工作。研究結果顯示，正是這「只做幾分鐘」的法則才是解決拖延的高效方法，能幫助人們完成絕大多數的任務。這也是蔡格尼克研究成果的最完美應用——一開始先做幾分鐘，會讓你的大腦處於一種焦慮狀態，這會讓你在完成工作後才停下來休息。■
雙重思想
在本章的開篇，我就講到了心理學家利恩·范與雪萊·泰勒進行的一項研究，該研究讓一些學生想像他們在重要的考試裡會取得好成績，結果他們會花更少的時間去學習，考出來的分數也更低。第一組參與者忙於將自己視為優等生；第二組的學生每天要花一些時間對他們在何時何地以怎樣的方式學習等想法進行心靈視覺化，想像整個複習的過程；第三組學生則作為實驗對照組，像平常那樣學習。相較實驗對照組與那些將自己設想成優等生的小組，第二組想像自己如何學習的學生，會花更多時間複習，最終會取得更好的成績。用研究人員的話來說，將學習的過程心靈視覺化，在減少與考試相關的焦慮情緒方面特別有效，能夠幫助學生更好地制訂學習計劃，緩解他們的焦慮情緒。接下來的研究顯示，同樣的效應也會出現在其他不同的領域，比如網球選手與高爾夫選手對訓練過程而非獲勝的結果進行想像的話，會更有助於他們的發揮。
俄亥俄州立大學的心理學家麗莎·莉比進行了一次補充性研究，研究結果顯示，涉及這種視覺化訓練的「行為性承諾」，在想像別人觀察你的情形時會更加有效。這次研究是在2004年美國總統大選的前一天進行的，研究人員要求一百名選民想像他們第二天前往投票站進行投票的情景。一組選民被告知要用第一人稱視角進行視覺化訓練（通過他們的雙眼去看待這個世界），另一組選民則要從第三人稱視角進行視覺化訓練（以別人看待他們的角度去看待自己）。果然，在以第三人稱視角進行視覺化訓練的小組裡，超過90%的選民想去投票，而以第一人稱視角進行訓練的小組裡，只有70%的選民表示會去投票。雖然對這種現象的解釋尚未明確，不過我們可以猜想，運用第三人稱視角思考更耗費心力，進而影響了我們的行為。
其他研究人員也發現了具有「超級力量」的想像視覺化工具，將想像事情做好得到的現實利益的驅動性效應與思考實現目標所需的步驟結合起來。賓夕法尼亞州立大學的心理學家加布裡爾·奧埃廷根進行了許多這樣的實驗，這涉及奧威爾式的「雙重思想」。
在《1984》這本書裡，喬治·奧威爾首次提出了「雙重思想」的概念，即我們的大腦同時產生兩種完全相反的思想，但卻能兼容它們。在奧威爾這本小說裡，集權主義政府經常使用這種方法持續地粉飾歷史，從而更好地控制民眾。奧埃廷根認為，最高效的心靈狀態需要人們對實現目標持樂觀的態度，同時又對面臨的難題抱有現實主義的態度。為了驗證這一觀點，她採取了一種全新的方式去鼓勵人們同時擁有兩種想法，然後進行一系列的實驗去評估其是否有效。
她採取的實驗方法很簡單。研究人員要求人們思考一些他們想實現的目標，比如減肥、掌握一門全新的技能或是改變自己的喝酒習慣。參與者要抽出時間，想像他們實現了自己的目標，同時想像實現了這些目標後所能收穫的好處中的兩種。在這之後，參與者再抽出一些時間，思考他們在實現目標的過程中可能遇到的各種障礙與問題，然後列舉兩個最明顯的困難。這就是所謂的雙重思想。參與者要首先思考他們所能得到的好處，細細感受人生如何變得更美好與愉悅。之後，他們要立即思考取得這些成功所面臨的障礙，專注於思考如何克服它們。
在多次實驗裡，奧埃廷根發現，這一方法非常有效。當人們專注於目前他們想要提升的關係時，採取這種雙重思想的做法會讓他們比那些專注於消極方面的人更容易成功。奧埃廷根讓那些有暗戀對象的學生運用雙重思想的方法，這些學生要比那些單純幻想與暗戀對像進行完美約會或是沉迷於困境的學生，都更容易取得成功。若我們能夠多運用一些雙重思想的方法，就能鼓勵員工去參加培訓課程，讓護士與病人家屬形成更良性的關係，中層的經理也能做出更好的決定，提升他們的時間管控能力。
研究結果顯示，利用視覺化想像去驅動行為，有很大的效用，關鍵在於平衡，將取得成功帶來的好處與對問題的現實評估聯繫起來，才更有助於解決問題。■
用行動轉化「能量」「雙重思想」程序
下面的步驟都是以雙重思想作為指導方針的，這些步驟可以驅動你更好地實現目標，在面對困難時更堅韌不拔。
1.你的目標是什麼？
2.潛在的好處與挫折
問題A
寫下一個詞語，如果你實現了目標，它能反映出你的人生出現的重大改變。
問題B
寫下一個詞語，它能代表你實現目標過程中所遭遇的重大障礙。
問題C
寫下一個詞語，如果你實現了目標，它能反映出你的人生將會變得如何美好。
問題D
寫下一個詞語，它能代表你實現目標過程中所遭遇的另一個重大障礙。
3.詳細說明
對問題A進行詳細的回答。
想像你能從成功過程中收穫的各種好處，在下面的位置寫出來。
對問題B進行詳細的回答。
想像各種困難如何影響你取得成功，以及你所採取的克服困難的方式。在下面的位置說出你的想法。
對問題C進行詳細的回答。
想像你能從成功過程中收穫的各種好處，在下面的位置說出自己的想法。
對問題D進行詳細的回答。
想像各種困難如何影響你取得成功，以及你採取何種方法去克服它們。在下面的位置說出你的想法。■
節食與酗酒
研究表明，絕大多數人在他們人生的某個階段，都想過要節食或是降低對酒精的依賴程度。但是，這些研究同時表明，他們最終大部分都失敗了，原因常歸結為缺乏動力。問題在於，人們在開始與停止這樣做的時候，都沒有追隨自己的本能。相反，他們總在無意識中受各種因素的影響。康奈爾大學的布萊恩·汪辛克對此進行了很多研究。
在一次研究裡，汪辛克與他的同事就對人們在無意識當中是否決定繼續吃東西，會不會受制於一個讓人沉思的問題進行了研究。該問題就是「我是否吃完了屬於我的食物份量呢」。汪辛克制造了一個有特殊底部的湯碗，他能夠暗地裡通過一條隱藏的管道將湯碗填滿。很多參與者都坐在餐桌前，喝著湯，閒聊了二十分鐘左右，然後與研究人員談論對湯的看法。在參與者完全不知情的情況下，一半的參與者說他們用的是「看似不見底的湯碗」，碗裡的湯始終會被填滿，而另一半的參與者用的則是正常的湯碗。
那些使用「看不見底的湯碗」的參與者所喝的湯，要比使用正常湯碗的參與者多出75%。除此之外，那些喝比較多湯的人似乎根本沒意識到自己到底喝了多少湯，並說跟平常吃的份量差不多，也沒感覺吃得太飽。
而當我們意識到一些隱藏的因素會影響到飲食份量時，或許會得到一些寬慰，並會想辦法尋找迅速有效的方法控制進食量。
用行動轉化「能量」緩慢的力量
一些研究表明，吃慢點會讓人們吃得更少，也許這是因為吃慢點的行為會讓我們的大腦錯誤地認為我們已經吃了很多，並且讓我們的身體有足夠的時間去消化食物。彭寧頓生物醫學研究中心的科比·馬丁與他的同事就此進行了一次有意思的實驗。他們讓超重的參與者用三種不同的速度去吃一頓午餐：1.正常的用餐速度；2.平時用餐速度的一半；3.首先以正常的用餐速度吃，然後以平時用餐一半的速度進食。吃得慢會讓男性吃得更好一些，但這對女性來說並不管用。但是，一開始用平時的就餐速度吃，接著再放慢就餐速度，無論男女，都會減少食量。正常速度結合放慢速度進食的方法，要比全程放慢速度進食更有效。這似乎說明了感覺飽足的秘密就在於：一開始要用正常的速度進食，然後盡量慢下來品嚐每一口飯菜。
酒杯形狀的秘密
康奈爾大學的心理學家布萊恩·汪辛克與薛爾特·馮·伊特森曾讓參與實驗的學生嘗試向一個酒杯倒威士忌酒，學生們向扁寬的酒杯倒的酒量要比向細長酒杯倒的多30%。看來，人們似乎將酒在酒杯裡呈現的高度作為衡量酒量的重要標準，卻並沒有注意到一個酒杯要比另一個酒杯更寬。研究人員接著讓富於經驗的酒保重複這些實驗，結果發現他們向扁寬的酒杯倒的酒要比向細長酒杯倒的多出20%。可見，如果你想要減少喝酒量，就盡量選用細長的酒杯。
眼不見，心不煩
研究結果發現，只需要將食物或是美酒放在視線範圍之外，或是將它們放在離你幾尺遠的地方，就能對你的吃喝產生重要的影響。在一系列的研究裡，研究人員有策略地將巧克力罐放在一個辦公室，然後仔細計算員工們吃巧克力的數量。在一種情況下，研究人員分別將巧克力放在辦公桌上以及距離員工們六英尺的地方。在另一種情況下，他們分別將巧克力放在透明與不透明的罐子裡。將巧克力放在辦公桌上，會讓員工們每天多吃六顆巧克力；員工吃放在透明罐子裡的巧克力的速度，要比放在不透明罐子裡的快46%。在另一場實驗裡，研究人員分別在參與者的家中堆積了數量較多以及數量適中的零食，結果發現，那些家裡存放過多零食的人所吃的東西是家裡存放數量適中的人的兩倍。為了減少攝入量，要確保可口的食物放在你的視線範圍之外，或是放在讓你難以接近的地方，比方說高高的櫥櫃或是地下室。
專注，專注，專注
當人們在吃飯時注意力分散，就不會留心已進食的份量，因此會吃得更多一些。研究發現，看電影的人關注情節的程度與所吃的爆米花份量是有關聯的。那些更專注於電影情節的人會吃更多的爆米花。而那些在就餐時聆聽偵探故事的人，要比那些安靜吃飯的人多攝入15%。在吃飯時，諸如看電視、閱讀雜誌甚至是與別人聊天，都會讓就餐者吃得更多。
碗的大小很重要
你的就餐份量是否會受碗與湯匙大小的影響呢？幾年前，布萊恩·汪辛克邀請一些朋友參加一次聚會，他暗地裡進行了一次實驗。每一位來客都會隨機分到一個可以裝17盎司或是34盎司食物的碗，以及大小不一的湯匙。然後，客人們以自助的方式進食冰淇淋。在客人們嘗第一口冰淇淋之前，研究人員就已經對碗與湯匙進行了稱重。研究結果顯示，那些使用大湯匙與大碗的客人要比那些使用較小的湯匙與碗的客人平均分別多吃了14%與31%的冰淇淋。賓夕法尼亞州立大學的心理學家安德魯·蓋爾與他的同事進行了不同的實驗，結果表明，這樣的效應並不僅局限於冰淇淋聚會。他們曾將一碗M&M牌的巧克力放在一幢公寓的走廊上，旁邊擺著一把湯匙以及一條標語：「只吃你的份額：用湯匙開動起來吧。」研究人員分別將正常的以及更大的湯匙放在巧克力碗旁邊。結果顯示，相較一般的湯匙，大湯匙會讓人們攝入兩倍多的食物。因此，要想降低進食量，就餐時盡量使用更小的碗、碟與湯匙。
寫食物日誌
凱薩醫療研究機構進行了一次實驗，結果顯示：將就餐時所吃的食物記錄下來，有助於食客更好地減肥。在研究的過程中，那些每天對所吃食物進行記錄的人，減重數是那些沒有這樣做的人的兩倍。所以，你只要將自己所吃的食物記錄在便利貼上，或是用郵件的方式發送給自己，都能產生巨大的影響。根據這個理論，知道你每天所吃的食物明細，有助於你打破之前不良的習慣，從而讓自己吃得更少一些。
遺憾與反思
你是否對自己的體形感到不滿，卻又缺乏去健身房的動力？可以試著運用遺憾所具有的能量，同時進行反思。查爾斯·亞伯拉罕與帕沙爾·希蘭進行的一場研究顯示，只需要稍微想想如果你不去健身房鍛煉將會給自己帶來多大的遺憾，將有助於你從沙發上爬起來，出門去鍛煉。當你來到健身房後，要盡量避免面對那些落地鏡。麥克馬斯特大學的心理學家馬丁·吉尼斯與她的同事分別對在鏡子前以及在牆壁前踩腳踏車的人進行研究。結果顯示，那些面對鏡子的人會覺得自己更缺乏繼續運動的動力，感到更疲憊。研究人員認為，鏡子的存在可能會讓人們更專注於自身不完美的體形，從而帶來更多的負面影響。
如何消耗更多的熱量
研究表明，若你能對日常的生活方式稍加改變，會變得更健康。比如在做家務時，使用上光蠟，而不要用噴霧器（摩擦的行為要比按住噴頭的行為更消耗能量），經常使用樓梯（上班時不要乘坐電梯、做家務時多走樓梯），或是在你散步與放空的時候，聽些動感的音樂，讓身體搖擺起來，以消耗更多的熱量。
在廚房牆壁裝一面鏡子
愛荷華州立大學的心理學家史黛西·森泰爾與布拉德·布西曼進行了一項研究，結果顯示將一面鏡子放置在你的廚房，有助於你減肥。在多次研究裡，參與者有機會去吃一些健康與不健康的食物。其中一次研究的實驗場景設在超市，有1000名購物者都得到了嘗試兩種全新的全脂與脫脂黃油的機會。在一半的時候，研究人員故意將鏡子放在試吃台後面，保證他們能夠看到自己的模樣。在另一半的時候，研究人員將鏡子拿走。結果表明，鏡子的存在會讓嘗試全脂黃油的人數降低32%。可見，看到你在鏡子裡的模樣，會讓你更關注自己的體形。
「節食包」的陷阱
超市的走廊置物格子裡通常都會放置許多袋裝的「節食包」，宣稱有助於你控制食慾，吃得更少一些。但是，購買這些「節食包」真的能讓你少吃嗎？為了找尋答案，荷蘭蒂爾堡大學的研究人員分給一些參與者兩大袋薯片，給另一些參與者九小袋「節食包」，然後讓他們坐下來觀看電視。在參與者拿到零食與看電視之前，他們需要在鏡子前進行測重，從而產生一種「節食思維」。研究結果顯示，那些得到「節食包」的參與者所吃的零食是那些得到薯片的參與者的兩倍。得到「節食包」的參與者通常會認為，這些食品熱量少，因而缺乏自控，結果吃得更多。■
【心理學鏈接：給自己寫悼詞的好處】
在查爾斯·狄更斯的作品《聖誕頌歌》裡，埃比尼澤·斯克魯奇被三位幽靈拜訪。前兩人分別代表「過去」與「現在」，他們告訴斯克魯奇，正是他的自私才讓他的人生變得如此孤獨與痛苦。只有當代表未來的幽靈出現，引領他提前看到自己將來無人祭拜的荒涼墳墓時，斯克魯奇才能改變自己的品格，成為一個樂善好施與具有憐憫心的人。狄更斯深知，用長遠眼光看待事物，對死後的人生進行暢想，能夠深刻地改變一個人。大多數的心理學家都做過這方面的實驗，研究結果顯示，小說中的斯克魯奇效應同樣會在現實生活裡出現。
在一次實驗裡，研究人員在大街上攔住一些人，要求他們按照滿分十分的標準，對他們最感興趣的慈善機構（「慈善機構對社會的貢獻到底是多少？」「社會有多需要這些機構？」）進行打分。有的人是剛好路過殯儀館時被攔住了，而有的人是在一些普通的建築前被攔下。當研究人員在對路過殯儀館的人進行詢問時，始終確保他們面對一個叫「豪伊太平間」的招牌。研究結果顯示出了「斯克魯奇效應」，面對殯儀館招牌的人，比那些站在不知名建築前的人，表現出了更多的仁慈和愛心。
密歇根大學的心理學家克裡斯托弗·皮德森認為，鼓勵人們思考他們死後的聲譽，能帶來諸多好處，這包括幫助他們認清自己的長期目標，瞭解自身為了實現夢想所應付出的努力程度等。
試想一下，你的一位親密朋友出現在你的葬禮上，為你念出最完美的悼詞。你希望朋友對你說些什麼呢？你可以自由發揮，不要拘束，只要真實就好。你希望朋友們如何描述你的個性、成就、個人力量、家庭生活、事業成就以及待人接物之道呢？當你完成了這些悼詞，要抽出一些時間去審視你認為最理想的對於自己的描述。你現在的所作所為是否與你寫給自己的悼詞相吻合？你還有哪些方面需要改進？■