為什麼積極的思考會失效
錢真的能買到快樂——但要看你買的是什麼
別指望用分享減輕你的煩惱
「麵包房現象」的啟示
用牙齒咬住鉛筆，就能讓你更快樂
快樂真的很重要嗎？當然，快樂不僅能讓我們感覺良好，享受生活的樂趣，還能真切地影響到我們在職業生涯和個人生活中能否取得成功。
幾年前，加州大學的心理學家索尼婭·柳波莫斯基與她的同事進行了一項漫長而規模宏大的實驗研究。在實驗中，他們想盡各種辦法使被實驗者心情愉悅，比如讓被實驗者聞鮮花的芳香，閱讀一些積極的肯定式的句子（像「我真的是一個好人」），吃一些巧克力蛋糕，跳舞或者觀看一場搞笑的電影。有時，研究人員也會利用一些小伎倆，比如告訴被實驗者他們在智商測試中表現極為優異，或是讓他們「意外」地在大街上撿到一些錢。然後，研究人員開始觀察快樂對參與者產生了哪些影響。結果發現，不管使用的實驗手段如何，所產生的效果都是一樣的，可見快樂並非來源於成功，恰恰與之相反，是快樂帶來了成功。
在對涉及25萬名參與者的數百次研究報告進行對比之後，柳波莫斯基發現，快樂能帶給人幾大明顯的好處。比如，快樂能讓人更喜歡與人相處並樂於助人；快樂能增強人們喜愛自己與他人的程度，提升解決衝突的能力並增強人體的免疫能力。長期保持快樂的心情能使人擁有美滿的婚姻關係，找到更心儀的工作，過上更長壽與健康的生活。
快樂能帶來這麼多美妙的好處，難怪每個人都想要快樂。然而，怎樣才能維持快樂呢？若是你向身邊人發問，可能得到最多的答案是「有錢」。在各式各樣的調查中，「富有」一直高居人們列出的「快樂必備清單」的榜首。而金錢真的能買到快樂嗎？
20世紀70年代，西北大學的菲利普·布裡克曼與他的同事開展了一項著名的實驗。布裡克曼試圖研究，當發財夢實現，人們會做些什麼。一大筆意外財富到手，是會讓人一直亢奮，還是很快就習以為常，內心的愉悅感漸漸消失呢？布裡克曼聯繫到了一些在伊利諾伊州中過大獎的人，其中幾位還曾拿到過百萬美元獎金。接著，布裡克曼又從伊利諾伊州的電話簿裡隨機挑選了幾個人，組成了實驗對照組。布裡克曼請每個組的人給自己目前的快樂程度打分，並說出他們希望自己將來有多快樂。除此之外，每個人還要說出他們從日常生活中的一些活動中得到的快樂，比如與朋友聊天、聽到一個有趣的笑話或者得到別人的讚美等。最後，布裡克曼的研究結果清楚地展示了快樂與金錢之間的關係。
與一般的想法相反，那些贏得彩票大獎的人並沒有比實驗對照組的人感覺更快樂。而且，兩組人在回答對未來的展望時，也沒有任何明顯的差異。事實上，這兩組只存在一點差別——相較那些贏得大獎的人，實驗對照組的人能從生活瑣事中獲得更多的愉悅感。
由於中彩票是獲取金錢的一種很不尋常的方式，所以心理學家們也研究了那些靠努力工作賺錢的人，看看他們的收入與快樂之間有何關聯。
這一研究涉及大規模的國際調查，也就是讓多個國家的人對自己目前的快樂程度進行打分（通常採用10分制，快樂程度從「極度沮喪」到「非常快樂」），然後統計出每個國家的平均快樂程度，並與該國的GNP（國民生產總值）做對比。研究結果發現，儘管貧窮國家的國民不如富裕國家的國民快樂，但只要貧窮國家的GNP上升到適度水平，這種差異就消失了。對工資收入和快樂之間的研究也表明了類似的結果。伊利諾伊州立大學的埃德·蒂耶內與他的同事進行的一項調查發現，即便是那些位列福布斯富豪榜前一百名的人士，也不過比一般的美國人稍微快樂一點。所有這些研究都得出一個結論：當人們能滿足日常生活所需之後，快樂並不會隨著收入的增加而線性上升。
為何會這樣呢？一方面因為我們對已然擁有的東西習以為常。購買一輛新車或是大一些的房子，也許能讓我們高興一陣子，但我們很快就會習慣這些事實，從而回到購買前的快樂水平。正如心理學家大衛·梅耶斯所說的：「真得感謝我們對名利的適應能力，它使昨天的奢侈品很快變成今天的必需品和明天的廢棄品。」那麼，如果金錢買不到快樂，怎樣才能讓快樂持久呢？
壞消息是，大量研究結果表明，每個人的快樂感覺大約有50%是由基因決定的，這部分無法改變。較好的消息是，有10%的快樂感覺受制於環境因素（包括教育背景、收入水平、已婚或單身等），顯然這部分也難以改變。最好的消息是，剩下40%的快樂感覺來自你每天的日常行為，以及你對自己與別人的看法。因此，只要你瞭解這方面的技巧，就能在短短數秒之內讓自己變得更快樂充實。
但問題在於，一些自我激勵的書籍與課程給予的建議，通常是與科學研究結果相悖的。以「積極思考」為例，是不是人們只要將消極想法從心裡驅除，就能收穫快樂呢？事實上，研究表明，這種壓制負面情緒的做法，反而會增加我們的痛苦。
在20世紀80年代中期，哈佛大學的心理學家丹尼爾·魏格納在心理學雜誌上偶然讀到陀思妥耶夫斯基的一個古怪又富有啟發性的說法：一旦給自己設置這樣一個任務——不要去想一隻白熊，你就會發現白熊每時每刻都在你腦海裡蹦躂。魏格納決定做一個簡單的實驗去證明這句話是否屬實。他讓每個參與者單獨坐在一個房間裡，並告訴他們可以思考任何事情，就是不能去想白熊。每當白熊出現在他們的腦海中時，就要按一下電鈴。結果，短短幾分鐘內，此起彼伏的鈴聲證實了陀思妥耶夫斯基的說法是正確的——越是讓人們抑制某個想法，那個想法就越與人糾纏不休。
其他一些研究也表明了類似的結果。紐約州漢密爾頓學院的心理學家珍妮弗·波頓與伊麗莎白·凱西的實驗，就證實了「抑制負面思考」的方法對人們的情緒和自信產生的戲劇性的影響。波頓和凱西請一群人描述最讓他們感到困擾的事情，然後讓其中的一半人在接下來的11天裡努力嘗試不想這些事情，另一半人則照常生活。每一天結束，所有人都要說明他們在多大程度上受到這些事的困擾，並對自己當天的情緒、焦慮狀態、自信程度打分。最後的結果與魏格納的「白熊」實驗結果非常相似。與那些被要求照常生活的人相比，那些被要求壓制負面思想的人，反而變得更焦慮、抑鬱，自信程度也更低。20多年來的研究表明，這種看似自相矛盾的現象，在日常生活中比比皆是，比如要求一位節食者不去想巧克力，會適得其反；越是呼籲大眾不要選傻瓜當總統，大眾就越會把票投給花言巧語的競選者。
那麼，如果壓抑負面想法並非通向快樂的良方，我們該怎麼辦呢？一個常用的方法就是轉移注意力，比如跟家人聚餐，參加派對，更多地投入工作，或是找一個全新的興趣愛好。而事實上，這些方法只能帶來短暫的快樂，並不能使人們獲得長久的幸福。為此，我們有必要瞭解一些科學研究所提出的建議，比如如何寫一篇完美的日記，如何做一些小的善事，以及如何培養自己的感恩態度等。
如何「寫」出快樂
在生活中，每個人都可能遭遇一些不愉快的事情，比如婚姻矛盾、親人去世、被解雇，或者在某個倒霉透頂的日子，這幾件事一起發生了。大多數人甚至心理咨詢師都會建議，最好與人分享你的痛苦。那些主張「分享痛苦就能使痛苦減半」的人認為，將情緒發洩出來有助於更好地釋放壓力，從而繼續前進。這是個不錯的主意，而且調查也發現，90%的人都相信內心受過傷後，與人分享能緩解自己的苦楚。但事實果真如此嗎？
為了找出真相，比利時魯汶大學的心理學家艾曼紐·澤赫與伯納德·裡梅就此進行了一項重要的研究。他們請一組參與者挑選出一次給他們帶來消極影響的經歷。為了使研究盡可能符合現實，參與者被要求避免選擇瑣事，比如錯過一趟火車或是無法找到停車位，而要想出「一件最令人痛苦不安，最想跟人傾訴的事情」，比如關於死亡、離婚、疾病或遭受虐待等。一組參與者可以就此與持支持態度的研究人員長談，而另一組則只跟研究人員聊聊日常話題。每個參與者都在一個星期後和兩個月後，回到實驗室完成用以衡量他們情感狀況的問卷調查。
可以向他人談論自身不幸的參與者都認為，這樣的分享會對他們有很大幫助。然而問卷調查的結果卻給出了截然不同的答案。事實上，這種分享根本無法帶來任何積極的影響。雖然參與者認為分享自己的一些煩惱對他們大有益處，但如果傾聽者不能有技巧地引導，那麼所謂的傾訴也不過是一場閒聊。
所以，如果與一位具有憐憫心卻沒有受過專業訓練的人談論你的苦惱，無異於浪費時間，那該怎樣緩解過去的傷痛呢？正如前文所說，試圖壓制消極情感毫無用處，而比較可行的方法是嘗試「表達性寫作」。
在多項研究裡，受過傷的人被要求每天花幾分鐘時間，以日記體的形式將他們內心最深處的想法與情感表達出來。例如，有一項研究要求剛失業的參與者們寫出自己內心深處對於失去工作的想法和感受，包括失業給他們的個人生活和職業生涯所帶來的影響。研究顯示，參與者們在寫作過程中身心都獲得了巨大撫慰，包括疾病減少、自信和快樂程度不斷提高等。這些結果讓心理學家大為不解，為什麼向人傾訴自己所受的創傷似乎毫無作用，而將這些感覺寫出來卻收效如此明顯呢？
從心理學的角度看，思考與寫作這兩種行為完全不同。思考通常都是散漫、不成形甚至雜亂無章的。與之相反，寫作卻鼓勵人們將自己的思緒組織起來，幫助人們深入瞭解發生的事情以及找到解決的途徑。簡而言之，談論會增添我們的困惑感，但是寫作則為我們提供了一種更系統化的解決方法。
很顯然，這個方法對心理療愈很有幫助，它對增進我們在日常生活中的快樂感受也有效嗎？下面這三種研究表明，事實的確如此。
◎寫下感恩的心情
增進快樂的最重要的寫作技巧之一就是要表達感恩。若是讓一個人持續地聽一些聲音，看一些畫面，或是聞一些氣味，那麼他會慢慢習慣這些事情，直到最後完全忽略它們。比如，你剛走進一間瀰漫著新鮮出爐的麵包的香氣的房間時，會很快聞到香味，但在房間裡持續待上幾分鐘後，香味就會慢慢消失。實際上，只要走出房間再重新進去，就又能夠聞到麵包的香氣。同樣的道理也適用於我們生活的諸多方面，包括快樂之道。每個人都有一些值得高興的事情，比如擁有充滿愛意的伴侶、健康的身體、懂事的孩子、滿意的工作、親密的朋友、有趣的愛好、關懷備至的父母、溫暖舒適的房子、偶像簽名的專輯或是美味的食物……但是，隨著時間的推移，人們開始對這些美好的事物習以為常甚至視而不見，就像再也聞不到麵包的香味一樣。正如古語所言：只有失去時，才能體味之前擁有的多麼珍貴。
心理學家羅伯特·埃蒙斯與邁克爾·麥卡洛想知道，如果讓人們做類似於離開瀰漫著香氣的麵包房又重新進入的事情，是否會提高參與者的快樂水平。提醒人們意識到他們生活中已然擁有美好的事物會有什麼效果？在實驗中，他們把邀請來的參與者分成三組，並要求每個參與者每週要花幾分鐘時間進行寫作。第一組參與者要寫五件值得感恩的事情，第二組要寫五件讓他們惱火的事情，第三組則任意寫出五件上周發生的事情。最後，第一組寫出了夏日觀旭日東昇、朋友慷慨相助等事；第二組寫出了沉重的工作壓力以及與孩子爭吵的煩惱；第三組則詳細描述了同事聚餐和上班開車等瑣事。與第二組和第三組相比，表達感恩心情的第一組參與者更快樂、對未來更樂觀，而且願意比以前花更多的時間進行戶外運動。
◎描述內在完美的自我
利用寫作的方式獲得快樂，表達感恩只不過是其中一個方式而已。實際上，當你表達感恩時，就是在與內在最完美的自我進行對話。
在南衛理公會大學的心理學家勞拉·金進行的一次經典研究裡，參與者被要求連續幾天用文字描述他們認為的最理想的未來：第一組實驗者被要求幻想要盡可能貼近現實，但可以想像一切進展順利，並最終能實現自己的目標；第二組實驗者被要求回想曾發生在他們身上的創傷；第三組實驗者則只需寫出當天的計劃。實驗表明，幻想美好未來的實驗參與者要比其他兩組的人更快樂。在後續的研究中，金與她的同事重複了這樣的實驗，這一次他們讓參與者用筆在紙上將他們人生中最美好的經歷寫下來。三個月後，研究結果顯示，相較實驗對照組，那些回憶過去美好時光的人明顯更快樂。
◎飽含深情的寫作
最後，還有一個實驗檢驗了「飽含深情的寫作」這種方法。充滿愛意的關係對人們的身心健康有很大好處，這種說法毋庸置疑，但它是接收愛意、表達愛意或者這兩者綜合的結果嗎？
為了探究真相，亞利桑那州立大學的科利·弗洛伊德與同事要求一些志願者認真思考他們所愛的人，然後花20分鐘的時間將此人對他們如此重要的原因寫下來。另一個實驗對照組的志願者則要寫下他們上周遇到的瑣事。每組的志願者都要在五周內進行三次這樣的寫作。這個簡單的實驗再一次產生了戲劇性的效果。那些只花幾分鐘完成充滿感情寫作的人明顯更快樂，更溫和，甚至連膽固醇水平都降低了。
簡而言之，想增強人們的幸福感和快樂指數，幾種寫作方式都能夠產生迅速且驚人的積極效果。表達個人的感激之情、幻想美好的未來以及飽含深情的寫作都被科學證明行之有效，而做到這些，你只需一支筆、一張紙和一點點時間。■
用行動轉化「能量」獲取快樂的神奇日記
為了將更有效的寫作方法融入生活，我創造了一個不尋常的日記模式。它並非讓你記錄過去發生的事情，而是鼓勵你就種種能幫助你創造快樂的相關話題表達自己的想法。你每天只需花費幾分鐘時間，一個星期後，你就能注意到自己的情緒和快樂程度的變化，而這種變化能維持好幾個月。如果你感覺這種積極的影響在慢慢消減，只需再次重複這樣的練習即可。
星期一：感恩
生命中有很多值得你感恩的事情，比如擁有親密的朋友、一段美好的戀情、有人為你提供幫助、身處美滿的家庭、擁有健康的身體、美麗的房子，等等。除此之外，你可能還有一份自己熱愛的工作，有很多過去的美好回憶，最近品嚐到特別好喝的咖啡，得到陌生人給予的微笑，或是小狗熱烈地歡迎你回家，吃了一頓美味的晚餐，在路邊停下來嗅到了花的香氣。回憶過去一周，將其中三件你認為值得感恩的事列出來。
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星期二：美妙的經歷
請認真思考一下你人生中最為美妙的經歷。它也許是你突然感覺滿足的瞬間，抑或墜入愛河的剎那，聆聽悠揚婉轉的音樂的美妙時光，觀看一場令人難以置信的出色演出或是與朋友把酒言歡的記憶。回想你當時是什麼感覺，周圍是什麼讓你印象深刻。現在，請花幾分鐘時間將這次經歷與自己的感受描述出來。不要擔心你的拼寫、斷句或是語法等問題，你只需將自己的真實想法寫在紙上即可。
星期三：神奇的未來
花幾分鐘寫下你對未來的暢想。想像每一件事都進展順利。盡可能做到符合實際，但可以想像通過自己的勤奮工作實現了所有的目標和夢想。想像你已經變身為一直幻想要成為的人。這一切也許不能幫你實現目標，卻能讓你心情舒暢，感覺良好，笑容滿面。
星期四：親愛的……
回想一下生命裡對你非常重要的人，可能是你的伴侶、密友或家庭成員。想像你只有一個機會告訴這個人他對你的重要性。你可以向此人寫一封短信，描述你對他的關心程度以及他對你人生產生的重要影響。
星期五：回顧過去
回想過去七天所發生的事情，記錄下三件你認為進展順利的事情。它們可能很瑣碎，比如找到了一個停車位；也可能很重要，比如找到了一份好工作或是得到了一個全新的機會。分別寫下一句話，講述你認為每件事進展順利的原因。
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「買買買」的力量
每次當你心情抑鬱的時候，腦海當中經常會突然闖入兩個詞，它們分別是「買買買」和「治療」。幾分鐘後，你發現自己正朝最近的鞋店或是百貨商場走去，並期待即將開始的瘋狂消費會讓心裡的陰霾一掃而空。事實果真如此嗎？在你買了一雙新鞋或是一款新包之後，真的會感覺好一些嗎？如果真是這樣，你的快樂又能持續多長時間呢？最新的研究成果清晰而統一地回答了這些問題，並指出怎樣明智地花錢才能讓你更快樂。
心理學家利夫·萬博文與托馬斯·季洛維奇在購物是否能夠增強快樂的問題上進行了一番研究，他們想知道人們花錢購物（比如最新款的衣服或是一部功能齊全的智能手機），或購買一種體驗（比如出去吃一頓飯、買一張音樂會門票或是預定一個假期），哪一樣給人的感覺更好。為此，他們進行了一次國際性的調查。首先，請來自世界各地的實驗參與者回憶一下他們花錢購物和購買體驗時的感受，然後對這些商品或經歷給他們帶來的快樂程度打分。在接下來的實驗中，他們將實驗參與者隨機分成兩組，要求其中一組回憶最近購買的商品，另一組則回憶最近購買過的體驗，然後分別對自己目前的情緒狀態進行打分，一組的評分標準是從-4（糟糕）到+4（良好），而另一組則是從-4（悲傷）到+4（快樂）。兩個實驗結果都清楚表明，無論從短期還是從長期看，購買體驗都比購物更能帶給人快樂。
為什麼會這樣呢？我們對經歷的記憶很容易隨著時間的流逝而被過濾（比如，你會將乘坐飛機的糟糕過程剪切掉，只記住在海灘上放鬆的美好時光），而我們購買的物品卻隨著時間的推移變得陳舊或過時，失去吸引力。同時，購買體驗能與他人共度時光，這是一種最有效的提升快樂指數的行為。社交本身就是人生體驗的一部分，或者說，當你在後來與人分享這部分體驗時，也能增進快樂。與之相反，購買最時髦或最昂貴的產品，有時反而會讓你與嫉妒你擁有這些東西的家人或朋友疏離，使你在不知不覺中陷入孤立的狀態。
然而，在花錢買快樂這個問題上，選擇購買體驗而不是物品，不過是故事的一部分而已。現在我們進行一個快速測驗。花幾分鐘時間閱讀下面十句話，然後根據你對每句話的認同程度進行打分。你不需要在每句話上斟酌太長時間，只需誠實作答即可——在此過程中，絕對不能偷看答案。
給每句話打分，從1分（強烈反對）到5分（強烈認同）。
1.我很羨慕那些擁有豪車與豪宅的人。1 2 3 4 5
2.我傾向於用擁有的財物來衡量人生是否成功。1 2 3 4 5
3.我喜歡購買一些並不真正需要的東西。1 2 3 4 5
4.我喜歡被奢侈品包圍。1 2 3 4 5
5.要是我擁有更奢侈的東西，人生會更美好。1 2 3 4 5
6.有時，我對自己沒能力買奢侈品而煩惱。1 2 3 4 5
7.買奢侈品的過程會讓我的自我感覺良好。1 2 3 4 5
8.我似乎把物質看得比家人和朋友都重。1 2 3 4 5
9.我寧願為名牌支付更多的錢。1 2 3 4 5
10.我享受擁有讓別人印象深刻的東西。1 2 3 4 5
現在，你可以將自己的打分加總。低分段是10～20分，中等分段是21～39分，高分段是40～50分。1 2 3 4 5
顯然，這份問卷調查旨在測量你對於物質的態度。得高分的人明顯更看重物質的效用，常常把物質視為快樂的核心，並且習慣用物質衡量自己與他人的成功。與此形成鮮明對比的是，得低分的人更看重人生體驗以及人與人之間的關係，而得分在中間值的人常常對任何人都不太感興趣。
研究人員耗費大量時間去找尋受訪者的問卷得分與快樂之間的聯繫。結果恰如他們所擔心的那樣——得分越高的人越不快樂，對生活也更不滿意。當然，這一結果並不適用於所有的物質主義者，所以即使你得分很高，你也可能是最快樂、最幸運的人之一（但是，在給自己下結論之前，請記住，心理學家的研究表明，每當面對測驗帶來的消極結果時，我們都非常善於說服自己，覺得自己是一個例外）。
那麼，如何解釋這樣的一般性傾向呢？你也許認為這和物質主義者想獲得最時髦、最昂貴的商品、永不滿足相關，但事實上，問題並不在於花錢本身，而在於怎麼花錢，誰從金錢交易中得到了真正的好處。
物質主義者一般都以自我為中心。研究表明，當物質主義者擁有四萬美元的時候，他們花在自己身上的錢一般都是花在別人身上的三倍左右。同時，當這些物質主義者講述事情時（比如「我享受客人到我家做客的感覺」「我經常借東西給朋友」），都會給出一些以自我為中心的描述。英屬哥倫比亞大學的心理學家伊麗莎白·鄧恩的一項研究表明，這種表現會嚴重影響人們獲得快樂。
鄧恩與她的同事已經就收入、支出與快樂之間的關係進行了多項研究。在一次全國性的調查裡，參與者要對他們的快樂程度進行打分，寫明他們的收入情況，並提供一份他們給自己或他人買禮物以及捐錢給慈善機構的消費清單。在另一個調查裡，鄧恩在受訪員工得到3000美元與8000美元的分紅獎勵的前後，對他們的消費模式和快樂程度進行了評估。調查結果表明，那些願意將收入更多比重花在別人身上的人，要比那些將多數金錢花在自己身上的人更幸福。
當然，一些持懷疑態度的物質主義者會說，研究人員將因果關係顛倒了，並不是花更多的錢在別人身上更快樂，而是一個本來就很快樂的人更願意將錢花在別人身上。這是一個非常有趣的觀點，鄧恩與她的同事進行的一場聰明的實驗解答了這個問題。
在一次簡單卻充滿創意的研究裡，參與者獲得了一個信封，信封裡裝著5美元或20美元的鈔票，參與者要在下午五點前將這些錢花掉。研究人員將參與者隨機分成兩個組。一組的參與者要將錢花在自己身上（可以給自己買一個小禮物），而另一組的參與者則要將錢花在別人身上（比如為朋友或家人購買一份禮物）。結果，「本來就很快樂的人更願意將錢花在別人身上」這個預言落空了。事實上，那些將錢花在朋友與家人身上的人，最後要比那些將錢花在自己身上的人得到更多快樂。
為什麼會這樣呢？答案就藏在你的大腦裡。俄勒岡大學的宏觀經濟學家威廉·哈博與他的同事進行了一項研究，他們給予每一位參與者的虛擬銀行賬戶裡增添了100美元，然後要求參與者在腦部掃瞄儀下躺倒。參與者首先看到了他們的一些錢被強制性的稅收征去，用於救助那些需要幫助的人，接著，研究人員詢問他們，是否願意從剩下的錢裡拿出一部分捐給慈善機構，還是自己留著。腦部掃瞄結果顯示，大腦中兩個從遠古以來一直進化的區域——尾狀核與伏隔核——在知道他們的一些錢被用於救助那些需要幫助的人時突然變得活躍起來，而當他們自願捐錢時，這兩個區域的活動變得異常活躍。當我們最基本的需求得到滿足，比如品嚐美食或受人尊重時，這兩個區域也開始運轉起來，這說明在幫助別人和獲得快樂之間存在著直接的關聯。
因此，從科學的角度來講，如果你想擺脫憂鬱，就通過幫助別人來成就自己吧，因為這樣做會對你的大腦產生直接影響，讓你感覺更快樂。
當然，你也許會說，自己沒那麼多錢幫助別人，但是善行是隨時隨地都可以進行的。幾年前，快樂研究專家索尼婭·柳波莫斯基與她的同事安排了一組參與者在長達六周的時間裡，每週都做五件與金錢無關的善事。這些善事都非常簡單，比如寫一張感謝信箋、獻血或是看望一位朋友。有的參與者一天做一件善事，有的參與者一天做五件善事。那些一天只做一件善事的人會感到快樂在一點點增加，但是每天做五件善事的人卻讓人難以置信地顯示出：他們的快樂程度增加了40%。■
【心理學鏈接：物質主義的根源】
到底是什麼讓人成為物質主義者呢？這種對財富的熱愛來源於人們的性格、孩提時或成年後的經歷嗎？根據心理學家蘭·紐倫·卓別林與黛博拉·羅德·約翰的研究，物質主義遠在我們小時候就已在腦海裡扎根了，這主要是受到不自信的驅動。也就是說，物質主義者由於缺乏自信，需要通過對物質的佔有來增強自信心。
這個研究分為兩部分，研究人員首先讓一組年齡在8歲到18歲的人完成一次標準的自尊心測試（其中的一些評估問題包括「對自己的相貌是否滿意」等）。接著，研究人員將一塊畫著許多圖案的顯示板遞給了這些孩子，顯示板上的圖案涉及五個一般性話題：興趣（比如「露營」「滑板」）、體育運動（比如「足球」「網球」）、物品（比如「新鞋子」「個人電腦」）、人物（比如「朋友」「老師」），以及成就（比如「獲得好的分數」「學會彈奏一種樂器」）。研究人員要求孩子們看著顯示板，圍繞「如何讓我變得更快樂」的主題，運用其中任意一個圖案去創造一幅拼貼畫。這一充滿樂趣的任務讓研究人員能夠通過每個孩子選擇「物品」的比例，去評估他們在物質層面上的偏好。研究顯示，自信與物質主義之間存在著密切的關係，那些自信度較低的孩子要比他們的朋友擁有更強的物品佔有慾。
這種因果關係有可能是倒轉過來的嗎？會不會是物質主義導致缺乏自信呢？為了測驗這種可能性，一組孩子被要求在一張紙板上寫下自己的優點，然後研究人員讀出每個孩子讚美自己的話。這種簡單的「寫出自身優點」的做法大大增強了孩子的自信心。更為重要的是，這讓孩子們將之前「如何讓我變得更快樂」的拼貼畫裡的「物品」減去了一半。這個實驗再次證明較低的自信度會造成物質主義的傾向，而這種傾向會在年幼時形成。不過實驗也向我們證明了，就像只需花一點錢在別人身上或是做一些小小的善舉就能變得快樂一樣，一張紙板和片刻的時間也能改變人們的思考和行為方式。■
用行動轉化「能量」購買快樂的法則
購買體驗，而不是購買物品
想花錢買幸福？那就將你來之不易的錢花在購買體驗上吧。你可以出去吃頓美餐，聽一場音樂會，看一場電影或演出。你可以去度假，學習跳鋼管舞，玩一下遊戲機，嘗試一次蹦極。事實上，你可以去做任何能讓你有新鮮體驗的事，並在事後將經歷分享給別人。在花錢買快樂這件事上，請記住，經歷才是最物有所值的。
給予比索取更美好
無論是跳激情四射的鋼管舞，還是在探險中尋求刺激，都不會讓我們長久地快樂。如果你詢問他人，將錢花在自己和別人身上哪種更快樂，恐怕大多數人都會選擇前者。然而，科學研究證明事實正相反——當給予別人幫助而不是單純為自己謀利的時候，人們會更快樂。當然，你不必真的將自己的大部分收入都捐給慈善機構，或是給朋友、家人、同事買禮物，舉手之勞也能給人帶來快樂。如果你不願將自己辛辛苦苦賺來的錢捐給別人，那麼請記得每天去做五件與金錢無關的善舉，這能很好地提升你的快樂指數。■
快樂是一支鉛筆
當體驗某種情感與思想時，人的行為是可以高度預測的。比如，當人感到悲傷時，就會哭泣；當人感到快樂時，就會微笑；當人同意某件事情時，就會點頭。當然，這不足為奇。而根據「本體感受心理學」的觀點，這個過程同時也是可逆的。你可以讓人們以某種方式行動，讓他們去感受某些情感和思想。這一觀點開始時存在很多爭議，但幸運的是，一系列讓人信服的實驗都證明了它的正確性。
在一次經典的實驗裡，一組參與者被要求皺眉（用研究術語來表述：「緊縮他們的皺眉肌」），而另一組參與者則被要求咧嘴微笑（用研究術語來表述：「舒展他們的顴肌」）。這些簡單的面部表情控制對參與者的情緒產生了巨大的影響。被要求咧嘴微笑的參與者要比那些被要求皺眉的參與者感受到了更多快樂。
在另外一項研究裡，參與者被要求觀看一個大型電腦屏幕上不斷移動的物體，然後說出這些物體是否對他們具有吸引力。有些物體是垂直移動的（這導致參與者在觀看時會不經意地做出類似於點頭的動作），而有些物體是水平移動的（這導致參與者在觀看時做出類似搖頭的動作）。結果表明，參與者更喜歡垂直移動的物體，而正是點頭和搖頭的動作促成了他們無意識的選擇。
同樣的道理也適用於尋求快樂。當人感到幸福時就會微笑，但是反過來，當人微笑時也會感到更快樂。即使人們沒有意識到自己在笑，這個影響也依然存在。
在20世紀80年代，心理學家弗裡茨·斯特拉克與他的同事請兩組參與者在相當奇異的環境下，對蓋瑞·拉爾森的喜劇卡通漫畫《極地》進行評價，然後根據他們感受到的快樂程度進行打分。一組參與者被要求用牙齒咬住一支鉛筆，並保證鉛筆不會碰到他們的嘴唇。另一組參與者則被要求用他們的嘴唇去支撐鉛筆的尾端。在參與者對其中用意不瞭解的時候，那些「用牙齒咬住鉛筆」的參與者不得不強迫臉部的下半部分肌肉形成微笑的狀態，而那些「用嘴唇支撐鉛筆」的參與者則不得不皺著眉頭。研究結果表明，參與者所體驗到的情緒與他們所展露出來的表情相符。相對於那些被迫皺眉者，那些被迫微笑的人明顯更快樂。其他研究則表明，當人們停止微笑時，快樂感受並不會立即消失，而會繼續逗留，影響著人們的諸多行為，這其中包括以更積極的方式去與人溝通，更願意回憶愉快的往事等。
這類研究傳遞的信息很簡單：如果你想快樂起來，就要讓自己表現得像一個快樂的人。■
用行動轉化「能量」獲得快樂的簡單方法
微笑
有很多催生快樂的行為可以迅速融入你的日常生活之中，其中最重要的就是常常微笑。這種微笑不是轉瞬即逝、讓人無法察覺的，研究結果顯示，你應該將微笑的表情保持15～30秒。為了盡可能讓微笑的舉動變得真實，你可以努力回想一些能讓你做出真誠微笑的情景，比如你剛剛遇到了一位好友，聽了一個令人捧腹的笑話，或者發現岳母並沒有打算過來拜訪你。同時，你也可以創造一個信號，用以提醒自己要定期微笑。你可以在手錶、電腦或是手機上定下鬧鐘，每隔一段時間發出嘟嘟聲，或是使用一些更為隨機的信號，比如電話鈴聲，去提醒自己——是時候微笑了。
坐直
你的身體姿勢同樣非常重要。科羅拉多大學的心理學家托米·安·羅伯特斯進行了一項研究，將參與者隨機分成兩組，分別坐在椅子上三分鐘，他們可以自行選擇坐姿，要麼筆直坐立，要麼歪歪斜斜地靠在椅子上。然後，每個參與者都必須做一個數學測驗，並評估自己的情緒狀況。結果，坐姿筆直的人要比採取其他坐姿的人更愉悅，並在數學測驗上取得了更好的分數。有趣的是，這個結果並不適用於大多數女性參與者，羅伯特猜測，坐直挺胸可能會讓她們覺得害羞。
表現得像個快樂的人
比勒費爾德大學的皮特·博克南研究發現，快樂的人和不快樂的人在行為上會有很大不同。你可以通過表現得像個快樂的人而提高自己的快樂指數。比如，試著用更放鬆的姿態走路，輕輕地搖晃你的手臂，或是讓自己的腳步更輕盈；在談話中更多地運用手勢，更頻繁地使用能激發積極情感的話語（特別是「愛」「喜歡」與「感興趣」等），更少地談論自己（少說「我」「我自己」等詞），讓語調更富於變化，和人強有力地握手。若是你將這些行為都融入日常行為當中，將有助於提升你的快樂指數。■
【心理學鏈接：努力帶來變化】
根據肯尼思·謝爾頓與索尼婭·柳波莫斯基的研究調查，快樂並不那麼容易實現。
在數次實驗裡，他們徵募了一些最近剛經歷過人生重大變化的人參與實驗。一種類型是「環境的改變」，包括搬家、漲工資或者買了一輛新車；另一種類型是「主觀的改變」，這涉及要付出一些努力來實現某個目標或是開啟某項活動，比如參加一個新俱樂部、培養一個全新的興趣愛好，或是從事一種不同的職業。參與者們被要求在連續幾周內對他們的快樂程度進行打分。結果發現，儘管經歷這兩種變化的參與者的快樂程度都有所提高，但是經歷環境變化的參與者很快就恢復到了原來的水平，而那些主觀上發生巨大變化的參與者保持快樂的時間更長。為什麼會這樣呢？
根據謝爾頓與柳波莫斯基的觀點，這是一種名為「快樂適應」現象帶來的結果。毋庸置疑，人們可以從任何一種全新的積極體驗中獲取快樂，但當這種體驗被一而再，再而三地重複，人們的新鮮感就會消退，所能體會到的快樂自然不如開始時那麼多。遺憾的是，環境的改變通常都會帶來「快樂適應」的結果。雖然擁有新房子、加薪或是換新車一開始帶來的快感非常美好，但這種改變對日後每一天來說都是相同的，因此一開始的愉悅感很快就會消失。與此相反，主觀方面的改變會讓人避免陷入「快樂適應」中去，因為這會讓人始終創造出一幅不斷變化的心理景象。無論是開始培養一個全新的愛好、參加一個俱樂部、著手參與一個項目、與陌生人見面或是學習一種全新的技能，我們的大腦始終都能感受到不斷變化的積極體驗，從而避免落入「快樂適應」的陷阱，由此延長了快樂的效應。
因此，為了讓我們的快樂最大化，請更多地選擇主觀方面的變化，而非環境的改變。去做符合你自身個性、價值觀與能力的事情，思考你正在進行的活動，發現這些活動之所以讓你感興趣的要素。如果你喜歡畫畫、打網球，擅長數獨遊戲，盡可能多地去嘗試。總之，無論你決定去做什麼，都要付出十二分的努力去改變你現在所做的事情以及做這些事情的時間表。這聽上去很難，但研究表明它有助於提升我們的快樂指數，因此值得一試。■