跨出你的舒適區，並將成長的機會最大化，安於不安。變革是痛苦的，不要將這種疼痛看作是行不通的標誌。如果你沒感覺一點兒不舒服，你很可能沒有成長。
欲變世界，先變其身。
——聖雄甘地（Mahatma Gandhi）
為什麼要用一整章的篇幅討論為變化做準備呢？在能夠引起你閱讀興趣的以下各章中，本章是最重要的。我們會聊到你的期望值，討論幾個非常好用的練習。無論你有什麼樣的目標，我們都會給出一系列能夠助你獲得成功的小技巧。
迅速瀏覽亞馬遜網站上自助類的書籍後，我發現了一些有趣的事實。有的書聲稱涵蓋了能讓人在家庭和工作間游刃有餘的」7條原則」（本書作者又在後出的一本書中說掌握」5條隱形關鍵點」就能獲得成功和幸福。哪本書是對的呢？）；有的書說在14天內就可以獲得幸福；有的書說你需要他們的21天挑戰；還有的書列出了可以讓你感到開心的500件事。這感覺像是一家「任你吃」餐廳，向你承諾快樂、滿足和成就感。
我希望你開始關注這件事。我曾經讀了很多這樣的書，如果我將過去10年買書的錢投資在孩子的大學教育上，我現在就可以不用出來工作。這些書確實包含了一些了不起的建議、研究和智慧，但是我希望你對它們保持警惕。如果有些建議好得令人難以置信，那我們真的要批判地對待了。14天獲得幸福？（是不是21天呢？）真的，不要買這種標題的書。雖然這些書的作者有非常強的例證，但是他們的絕對語氣並不是一個健康的方式。絕對往往是失望的處方。
我的好朋友托德·卡什丹喜歡說：「語境能產生重大的影響。」每一節課，我都在活動掛板上寫上這句話，我會告訴他們要保持些微的懷疑和爭辯態度。我希望你不要將這本書當作《聖經》，或者覺得每段內容都適用於你，抑或是你能在每個語境中都找到自己。舉個例子來說，數十個研究證實練習感恩可以提高幸福感並且減輕抑鬱。這就意味著你每晚都要寫感恩日記嗎？當然不是。練習感恩（和各處的練習建議）對有些人發揮了顯著的作用，但可能對你來說並不適用，這不是你的問題，可能是練習時間長短的問題，也可能是受你當前的狀態和期望值的影響。總而言之，我提出的建議並不適用於所有人。
學習的藝術與科學
馬可·莫雷諾（Marco Moreno）在弗吉尼亞州里斯堡創建了柏塞克斯巴西柔術學校。他是我所見過的最棒的老師之一。第一次見面，我就能清晰地感受到他對巴西柔術的熱情，他是一個為武術而活的人。他反覆研究教學視頻，不斷提高自己的柔術教學水平，他還熱衷於跟學生分享新的柔術招式。其中，有段視頻是雷勒·格雷西（Rener Gracie）正在給一群商界人士講授一種柔術，他稱之為「企業家柔術」。柔術中的幾條原則可以令你成為成功的企業家和具有心理韌性的人，其中一條原則是「如果在錯誤的時間使用一個對的招式，那這最終也只是一個招式」。柔術中有很多有效的防身招式，但是只知道這些招式是不夠的。成功的人知道在恰當的時候使用技巧，這才是最關鍵的。
所以，為了能使你從本書中有所收穫，我的建議是：要學會融會貫通。很多研究要求人每晚寫下生活中3件美好的事情，有些人很快就感到無趣，覺得這樣做沒有價值。如果這對你來說是個負擔，試著每週練習一次。或者，你可以對著伴侶或者家人說出3件美好的事情。我每晚都對著孩子們說，這已經成為我們家很受歡迎的一項活動。
正如你看到的，我們要學會批判地接受信息。你要進行自我提問：為什麼書中所言能夠（或不能夠）運用到生活中去？為什麼別人會有完全不同的想法？眼前的信息是否適用於自己？這樣，你不僅能夠記住更多的信息，還更有可能進行實踐。這樣，你將會建立起你的「靈活性肌肉」，當你再需要心理韌性的時候，多角度看待事物的能力將會成為你最大的財富之一。
我在教室的牆上掛的另一幅箴言是「安於不安」（Be comfortably un-comfortable）。我最先是在約翰·梅（John May）那裡聽到這句話的，約翰是一家著名的大型咨詢公司的合夥人。當時，他正在給一群新員工做報告，在談到自己創造個人品牌的歷史時，他坦言這個過程並不容易。他談到了挫折與困難：我們要準備好去迎接挫折，因為任何形式的成長機會都會摻雜著令你不舒服的元素。如果一切都太容易，你反而可能感到無聊，找不到成長的機遇。當然，你要先確定自己能夠承受何種程度的不舒適。記住一點，過於安逸意味著你沒能好好地施展自己的才能；但是過於不安也可能會讓你不敢再嘗試新事物。這個尺度完全由你決定。
當談到各種形式的個人發展時，自然會涉及這個主題：期待，這包括自己的期待和感知到的別人的期待。首先談談別人的期待。不久之前我上了一堂課，關於如何搞定難以把控的聊天。我們談論了「自己對別人的期待是如何阻礙一個健康對話進行下去的」這個問題，其中一位學員講述的故事讓我印象深刻。她的侄子二十五六歲，是個事業有成的會計師，但是他卻討厭自己的工作，他向姑媽傾訴了自己想換職業的想法，但也擔心這麼做會讓父親傷心難過。父親希望他從事會計行業，因為這個職業十分穩定。她耐心指導他，幫助他認識到自己的人生應由自己規劃，同時告訴他，在和父親商談時要注意技巧。最終，他進入法學院，通過不斷地努力，他在新的職業領域發展得很好。
另一個故事裡的主角就沒這麼好的運氣了。我的一位好朋友從父親手裡購入了一家公司。這個公司是他父親50年前創建的，父親將自己的血汗和淚水都傾注在這家公司裡，現在這家公司的規模壯大起來，僱員達到50多名，累計創造的價值超過千萬美元。這位朋友大學畢業後就接手了父親的公司，然而他在談到這份工作時卻從未有過任何褒獎和讚譽。
在我看來，經營這樣的企業不但耗盡人的精力，還要承擔著巨大的金融風險。當然，如果你狂熱地喜愛這個行業，你就有可能將公司運轉得很好，並且你還能將必要的挑戰作為自己追逐的目標和機遇。然而，我這位朋友對商業經營興致寥寥，繁重枯燥的工作已使他的生活失去了平衡。婚姻關係、親子關係都陷入危機，更嚴重的是，他的健康也屢次亮起了紅燈。我問他：「你考慮過把公司賣出去嗎？」他馬上回答道：「那等於殺了我父親，比起對子女的感情，他更愛這家公司。」
當然，我朋友的話有些誇張。但是我們也不難想像，他的父親如此熱愛自己的商業王國，如果兒子真將公司變賣，這勢必會引起父子間的矛盾。但若不賣公司，繼續由兒子經營下去，後果又由誰來承擔呢？是誰需要每週工作60個小時來運營公司？旁觀者很容易一眼看穿，但是如果自己遭遇類似情形，必定也難以處理得當。我這位朋友還需要跟他的父親好好溝通一下。但是，涉及如何建立心理韌性的話題時，我們就應該十分慎重地考慮問題，做任何決定都要從自己的實際情況出發。你要特別謹慎地區分，別人對你的期待是真實存在的，還是你自己想像出來的？我們要將別人的期待轉變為促使自己改變的動力，而不是畫地為牢的壓力。
與期待有關的另一個關鍵問題是：你如何設定自己的期望值？某些研究表明，設定的目標越高，取得的成就越大。我試驗了很多年後發現，事實上，樹立高目標，並不能讓我取得更高的成就。然而，我在制定目標的過程中卻受到了鼓舞和激勵。加布裡埃爾·厄廷根（Gabriele Oettengen）建議我們在做自我提升的方案時，要將途中可能遇到的坎坷添加到計劃中，並降低對自己的期望值。每天或者每週給自己設定小的、可以實現的目標。這就如同每天給自己打分一樣簡單，分值從1到10，然後花上幾分鐘寫到日記中去。這能讓你充滿動力、專心致志地修行。
與人交談也能助你有所收穫。學生要嘗試去當老師，教別人東西可以讓自己學到更多。在科學界，教學相長的模式一直獲得不少支持。讀完一本書，我們可能會忘記95%甚至更多的內容。如果在空白處做些筆記或是在文章中做些標注，我們可能會記住更多的內容。現在想像一下，你需要將自己所學的東西教給另一個人，你需要簡單明瞭地闡述所有的知識點。這時大腦的工作不僅是提取記憶中的信息，而且要將這些信息重新組織成自己的語言，還要力求這些語言既易於理解，又生動有趣。大腦在完成這些活動後會對這些信息的印象更加深刻。你向朋友或同事展示這些信息的次數越多，大腦對這些信息的加工頻率越高，你對這些信息的掌握程度也越高，你的記憶力和積極性也會隨之得到提高。
讀書的時候，最好做一些讀書筆記。你可以在書中做筆記，也可以將筆記寫到單獨的筆記本上。接著，你可以找些機會，將自己從書中看到的內容分享給（至少）三個人。我知道這聽起來工作量很大，但是這將使你的收穫最大化。你分享的內容越多，大腦加工的材料也越豐富，你的記憶力提升的效果也越顯著。你每次分享細節、提出問題或是回憶特定內容時，都會看到信息之間新的關聯。快試試吧！
我與工作室裡的學員分享的另外一個案例是家庭晚餐。想像一下你訂了中餐外賣，你會先品嚐自己最喜歡的菜，接著可能會嘗一兩道自己第二喜歡的菜餚，最後又回到自己最喜歡的那道菜上。當我們轉移到這本書上，我要求你找出不適合或不喜歡的內容，這就是跨出你的舒適區並將成長的機會最大化，就像約翰·梅的不朽名言「安於不安」。
讓我們回到關於期望值的討論。我們已經瞭解到某些情況下，降低期望值或是加入一些消極的想法可能有助於我們的成長。更具體地說，我要求你去想想自己的成長計劃，你的目標是不是恰好想要變得更有心理韌性呢？舉個例子，當有太多不確定性時，你可能會厲聲斥責你的孩子或是同事。如果你僅僅想要找尋一個減少類似事情的發生或是以不太一樣的眼光看待事物的方法，本書呈現的某些研究和建議可能在短期內給你帶來一些積極的轉變。但如果你期待的是一個大轉變，你發現自己卡在瓶頸處，急切需要一個關鍵的變化，讓自己的存在變得更加有意義、有效率、平和，這是需要時間的。期望可以讓我們做到最好的自己。
用健美運動員來舉例子。他們會先增重來構建更大的肌肉，因為他們知道一段時間後才能看到結果。他們可能在健身房花上數月的時間，除了酸澀的肌肉之外，看不到顯著的增長。人的變化亦如是。作為一個高級心理教練，我對一個人的指導從來沒有短於6個月的。對一個公司來說，投資心理訓練價格不菲。我們經常接收到在3個月內指導一個人進行心理訓練或考量一份心理測評報告的要求，這是不可能的。6個月僅僅能使轉變開始開花結果，很多客戶選擇加訂另外6個月的輔導，因為他們感受到了心理訓練的動力。不要期待自己可以通過少量的時間或者努力就能在短期內改變什麼。
讓我們來弄清一些迷思。看看以下的陳述（沒有閱讀之前）並且選出哪些是迷思，哪些是有研究支持的。
·具有心理韌性的人通常是充滿希望、積極樂觀的。
·具有心理韌性的人在沒有別人的幫助下是可以獨自行事的。
·具有心理韌性的人從不放棄。
·具有心理韌性的人對自己做的事情特別驕傲自信，因此他們是完美主義者。
幾乎每一條陳述都有人認為是有研究支持的。但這是個陷阱，這些全都是源於迷思。在我們準備做出有積極意義的改變和培養心理韌性時，要先弄清楚這些陳述。
首先，具有心理韌性的人通常是充滿希望、積極樂觀的。你認為這些品質能夠帶來心理韌性，你可能是對的，但是因為這句話描繪的景象，我將之列為迷思。每次我感到有些沮喪的時候，就有人來對我說：「你得積極樂觀地考慮問題啊。」我們太過注重良好的感覺和樂觀的心態。與這條迷思所描述的正好相反，具有心理韌性的人的情感是敏捷的。他們知道不同的情境對應不同的情緒，他們並不會將積極和消極的情緒對立起來。在你認為他們不露感情之前，你需要明白重要的一點：他們是傾向於表露積極情緒的，他們知道積極樂觀的性格在長遠角度上是更加有效（且令人愉悅的），但是他們依舊保留在具體情境下調動最有效情緒的權利。
第二條陳述更像是迷思了，我們的社會有點過於看重個體的強大，期待有人可以以一己之力克服困難，達成更高的成就。你想想具有很高個人成就的人，他們是如何獲得的呢。這個迷思是不怎麼能站得住腳的。
我有一個朋友曾經經營一家與硅谷多家知名公司合作的咨詢公司。在某年一個會議上，他碰到一位企業家，這位企業家發明了一項我們現在每天都在使用的技術，並將其轉化成了百萬美元資產的公司。我的朋友在與這位企業家一起乘電梯時問了一個問題：「您將一個小小的點子轉變成了一家如此成功的公司，您覺得成功最主要的因素是什麼呢？」那位企業家毫不猶豫地回答：「儘管我非常感謝您的讚譽，但是每天我都感恩自己是多麼幸運，能讓我可以與這群極具天分的人一起共事。」從亞伯拉罕·林肯（Abraham Lincoln）到聖雄甘地，從奧普拉·溫弗瑞（Oprah Winfrey）到埃莉諾·羅斯福（Eleanor Roosevelt），每一個人都與一群人有著緊密連接，這些人一起幫助他們獲得成功和心理韌性。
下一個是我最喜歡的一個迷思，關於永不放棄。「退出」一詞在我們的社會也具有相當消極的含義。具有心理韌性的人的確更容易堅持並且能夠有效克服困難、達到目標。請記住，有心理韌性的人具備以樂觀卻實際的心態認識世界的優秀能力，這份現實的心態使他們免於追尋遙不可及或是毫無價值的目標。處於當下，當他們意識到事態可能有變或是成功需要付出巨大的代價，他們事實上會做出明智的決定，選擇退出。然而，我們在電視或電影裡看到的是一個人堅持不懈抵禦困難，最終獲得成功。我將這些稱為故事，儘管這可以讓人備受鼓舞，我們也的確需要在艱難困苦的時刻堅持不懈，但是我們也需要看到有些人在應該退出時選擇退出所做出的榜樣。
安吉拉·達科沃斯（Angela Duckworth）是賓夕法尼亞大學的心理學家，她將自己對成就的興趣轉變成了自己的事業。達科沃斯的研究指出能夠預測高成功率的兩點因素：毅力（長期保持對於目標的興趣和不懈努力的能力）和自控力（在誘惑面前克制自我情緒和行為的能力）。高水平的毅力和自控力可以帶來更多的成就，這也是具有心理韌性的人的標誌。但是請記住，你也可能會對所有事情都有過多的堅持。比如，正是因為你會將事情堅持到底，因此依舊保持一段虐待的關係。具有心理韌性的人非常擅長實現目標，但是這些目標符合他們珍視的價值觀，他們只會堅持那些能夠達成的目標。
最後一個，儘管我們中大多數人知道這是個迷思，但是我們對待自己太過嚴苛，期待太多。當我們期待完美時，我們會不斷地對自己感到失望。當然，我們天生很容易出錯。相信自己沒有問題、期望不出錯並且一直能達到最好的狀態，這是不現實的。
泰勒·本-沙哈爾（Tal Ben-Shahar）在《追求完美》（The Pursuit of Perfect）一書中指出，害怕失敗是可以接受的，但是如果對於失敗有強烈的恐懼未必很好。本-沙哈爾寫道：「失敗是人生中不可避免的一部分，也是任何成功的人生中重要的組成部分。」本-沙哈爾在書中寫到自己早年是一個完美主義者，他寫了完美主義是如何消耗他的精力，他是如何全身心關注成就的以及如何在這段旅程中迷失自己、丟失快樂的。本-沙哈爾故事最憂傷的部分在於，他獲得了以色列全國壁球冠軍卻完全感受不到喜悅的情緒。他太過執著於贏得比賽，以至於在達到目標後，他又立即沉浸於如何捍衛自己的冠軍榮譽了。
幾年前，我覺得人生中缺了點什麼。我和孩子們身體健康；公司成立3年並開始好轉；工作變得更加有意思；我的技能有所提高。似乎我已經獲得了自己所有想要的東西。經過幾次長時間的散步和思考，我意識到我還需要從離婚中恢復和成長起來。我去拜訪了當地一位心理醫生史蒂夫（Steve）並進行了第一次治療。一到史蒂夫的辦公室，他問我：「為什麼會到這裡呢？」我答道：「我從未對自己的生活如此滿意過，但是我未能處理好自己的離婚事宜，也沒能當好一名父親，因此我對自己的能力並不滿意。」我永遠都不會忘記他的回答：「對你來說，現在是培養這個能力的最好時機。你的思想正要開啟一種對待生活的新方式，而你也並不是處於絕望的狀態之中。」當然，在你最需要的時候尋求幫助是具有心理韌性的標誌，等到下雨了才想到去買雨傘並不是最好的策略。此書中的很多技巧脫胎於同行多年的評估研究，但是請不要完全用此書來代替心理治療。我寫就此書，是為了補充你從其他渠道所學的關於健康生活的知識，這些渠道包括一位具有資質的健康專家。再有就是，這本書並沒有向你提出問題並評估你當下狀態的能力。
儘管如此，當你的生活相對安逸穩定的時候，完善自我還是大有裨益的。用古話「一分預防勝過十分治療」形容再貼切不過了。你有沒有在停歇一段時間之後又重新測試跑步？你感覺肺在灼燒，兩腿跟灌了鉛似的，而你滿腦子想的是這種折磨什麼時候才是個頭。你可以通過樹立一些小目標來放鬆自己，每次僅僅培養一到兩個新的習慣。加州大學河濱分校的心理學家索尼婭·柳博米爾斯基（Sonja Lyubomirsky）在《幸福的方法》（The How of Happiness:A New Approachto Gettingthe Life You Want）一書中建議人們每次最多培養一到四個習慣，不能再多了。目標太多可能是很多人新年願望落空的原因之一。人們花了大力氣在列表上添上自己想要改變的事情（減重、多運動、新工作、修復關係、開始創業、換工作等），但是卻沒能夠分出主次先後來，他們的新年決心就這麼一個接著一個地落空了。重申一遍，花一點點的時間優先選擇對你重要的計劃，並且專注於對你影響最大的領域。
有時，僅僅一個舉動就能讓你的努力與眾不同。我建議你去嘗試的另一個技巧是：在每一章的末尾，寫下對你影響最大的一件事，或最有趣的一件事，或最有希望達成的一件事。這僅僅是舉手之勞，而且每章只用寫下一件事。這個方法遠勝於被面前各色的練習、故事和研究所淹沒。再次重申，通過限制選擇的數量，我們有時可以做出更好的決定。
商界有句諺語說道：「衡量即管理。」這句諺語有時被認為出自管理學大師彼得·德魯克（Peter Drucker），有時是蘇格蘭物理學家威廉·湯姆遜（William Thomson）。這句諺語還通常被應用在銷售界，公司領導通過不斷地擺弄佣金結構來改變銷售行為。第一個月，銷售代表可能根據自己的銷量來抽取佣金；下一個月，他們可能根據簽訂超過兩年的合同量來獲取紅利。總之，你要通過強迫自己關注衡量方式的變化來相應地改變自己的活動。這同時也意味著，通過制定這個活動的衡量標準給了你一個提升的機會和方法。如果你每個月的銷售額都在上漲，這就讓你更容易說出「我創造的收益還不夠，我需要賣出更多的東西」。
另外一個方法是：成為你生活的科學家。如前所述，並不是每一個有科學支撐的心理韌性或幸福感的練習對所有人都有效。你可以試著從適合你的建議開始試驗。舉個例子，我的一個朋友讀到了情緒表達型寫作（我們在下一章節將會聊到）並且決定開始調整自己的方法。作為一個10歲女孩的單身父親，他經常感到焦慮，對於自己不能抽出大量時間陪伴女兒而感到沮喪。他並沒有反覆耽於自己的處境，而是開始給女兒寫信。在這些信件中，他訴說自己的感受並且以對女兒表達愛意結尾。他自己也不確定會不會與女兒分享這些信件，但是他稱這個練習幫助他渡過了難關。
如果你想找到改變的動力，嘗試衡量它。當想要減重時，我們可能會買運動追蹤器來記錄自己的步數、睡眠和消耗的卡路里；如果想提高高爾夫球的分數，你就可能需要記錄每輪有多少球擊入洞中。提高心理韌性也是一樣的，接下來的章節會給你很多嘗試新事物的機會，其中有些方法可能是你以前聽過但是沒有盡全力試過的；有些是你所聽過的老舊的建議，但是被賦予了新的含義。無論什麼選擇，我都強烈希望你能夠試著記錄自己的新行為或者練習。如果你想嘗試冥想，考慮記錄下你每週冥想的次數或者每次冥想的時間。如果你選擇了一個感恩練習，你需要記錄的就是每天感恩事件的數量或是你感受到感恩心情的次數。底線是當你決定要記錄某件事情時，你要用心地去落實。
僅供參考的建議
· 你可以質疑一切，不要全盤接受我或是其他任何人的話。科學研究固然很好，但研究結果是人群中的平均值，而你是獨一無二的。科學可以給你一些指導，但是你不能拘泥於任何理論。
· 環境很重要。要選擇對自己最有意義的建議，將所學的東西應用到生活情境中去。
· 安於不安。變革是痛苦的，不要將這種疼痛看作是行不通的標誌。如果你沒感覺一點兒不舒服，你很可能沒有成長。
· 更高的期待帶來更高的成就，但是當我們在討論心理韌性和需要一些速效方法時，試著降低你的期待。確保你是依據自己的期待而活，不是父母的、領導的或者是某位人生導師的。你的人生只有一次，你不能修改，不能重來，因此請慎重對待這唯一的機會。
· 認識到教學是最好的學習方法之一。對著你的好友、伴侶甚至是孩子來總結一個章的主要內容。跟他們分享你學到的東西，分享你認為重要的內容。
· 記住，跟其他所有人一樣，具有心理韌性的人也會體會到「負面的」情緒。有心理韌性的人擅長做好自己，但是他們同樣能夠建立並維持那些相互支持的和親密的關係。他們會在目標變化、情況有變或是代價大於益處時選擇放棄。具有心理韌性的人知道見好就收，不會成為一個完美主義者。
· 不要等到下雨才買傘，你需要不斷地找尋方法來建立你的心理韌性。請記住，當你身居一個好位置時，這是你進行自我提升和完善的最好時機。
· 新年願望的大敵不是目標本身，而是我們一次性許下決心的數量。每當你覺得自己已經掌握了某種技能或是養成某種習慣後，再嘗試下一種事物。
· 記錄你的進步。你可以記錄在筆記本上，或是創建一個電子錶格，又或是記在你廚房的白板上。找到一個記錄自己進步的方法，你會發現自己會更自覺實踐承諾。