關於拖延症，我經常想起一個故事：
從前有一個老和尚和一個小和尚下山去化緣，回到山腳下時，天已經黑了。
小和尚看著前方，擔心地問老和尚：「師父，天這麼黑，路這麼遠，山上還有懸崖峭壁、飛鳥走獸，我們就只有這一盞小小的燈籠，只能照亮腳下這一點點地方，我們怎麼才能回到家啊？」
老和尚看看小和尚，平靜地說：「看腳下。」
有時候我們會這樣，迷茫、自我懷疑、焦慮，看不清遠方的目標，不知道該做什麼。這時候，如果你還有足夠的精力和資源照亮你腳下的一點點路，那麼就看腳下。走著走著，回過頭，也許你會發現，自己已經走得很遠了。
哪怕只做你所能做的最小的事，做著做著，你也會發現，自己已經做了不少了。這也許是我們告別拖延症，最簡單，也最有效的道路。
思考一下
1.從長遠來看，你的目標是什麼？這個目標對你有什麼樣的意義？
2.如果不拖延了，你會有什麼變化？這種變化對實現這個目標有什麼幫助？
3.你最在乎的人是誰？如果不拖延了，他（她）會怎麼看待你的這種變化？
4.哪些理由能夠讓你原諒自己近期的拖延行為？
5.如果把你的過去清零，重新開始，你希望自己在開始新工作時有什麼樣的狀態？哪些積累可以作為你重新開始的基礎？
6.怎麼制訂一個「如果……就……」的計劃，來阻止自己拖延？
實踐一下
1.用WOOP思維克服拖延症
心理學家加布裡埃爾·厄廷根（Gabriele Oettingen）發明了一套能夠增加執行力的思維方式，他把它叫作WOOP思維。完成一次WOOP思維只需要十幾分鐘的時間，卻能帶來意想不到的收益。過程如下：
W：願望。放鬆，深呼吸。想一個你打算在當天、當周、當月或本年之內完成的願望，並把它寫下來。
O：結果。想像實現願望之後的最佳結果是什麼。盡量生動地想像達到這個願望以後的經歷和感受。
O：障礙。有時候，事情並非如你想像的那麼順利。找到那個妨礙你達到願望的最嚴重的內心障礙。這個障礙可以是某種行為、某種情緒、某種觀點或者某個習慣。重要的是，這個障礙必須是阻礙你行動的真正原因，而不只是表面現象。這需要你對自己的行為有深入的瞭解和剖析。
P：計劃。要克服或規避障礙的話，想一個最有效的方法，並把它熟記於心。想像這個障礙出現在何時何地。制訂一個「如果……那麼……」的計劃：如果障礙X出現了（何時何地），那麼我就採取行動Y。把這個計劃重複一遍給自己聽。
舉例來說，我的願望是今天能夠完成書稿本章的內容（W）。如果能按時完成，我就能順利交稿。一段時間的辛苦終於有了結果，我也能兌現給編輯的承諾，書也能按時出版（O）。我的障礙在於，我會經常看手機、用微信聊天或者刷網頁，一刷就是很長時間。這麼做的原因是，當我缺乏思路、寫不下去時，我就會有些煩躁，所以想通過手機逃避這種情緒（O）。所以，我制訂了一個計劃（P）。當我在圖書館寫東西時，如果在9點到11點30分之間想看手機（X），那我就站起來，活動一下身體，做幾個深呼吸（Y）。
這個方法有效嗎？當然。你看到本章順利完成了，就是明證。
（WOOP思維被諸多心理學實驗證明是切實有效的思維方式。具體可參考：《WOOP思維心理學》，加布裡埃爾·厄廷根.中國友誼出版公司.2015年.）
2.嘗試GTD
「GTD」原來是戴維·艾倫（David Allen）所寫的一本暢銷書Get Things Done的縮寫，後來逐漸發展成了全球性的時間管理運動。
有時候，我們拖延，是因為要做的事情太多太雜，手裡放下了，心裡卻放不下。這些未完成的事情佔用大腦的內存，無法清理，導致了做事效率低下。
通常的任務管理方法，是列出所要做的事情，並按輕重緩急排序。雖然有了整理，但所列的這些任務仍然會被放到內存裡，仍然佔用內存資源。GTD提出的原則是多做一步，不僅列出要做的事情，而且列出這件事下一步該怎麼做：處理、擱置還是丟棄。大腦是很傻、很天真的，一旦你列出了怎麼做，大腦就認為你對這件事已經有了主意，它就會放心地把這些事貼上「已完成」的標籤，從大腦的內存搬到大腦的硬盤——長時記憶中去了。相比於內存，大腦硬盤的容量自然要大很多。等需要的時候，你可以再把它從硬盤內調用出來。
所以，多做一步，不僅列出要做哪些事，還列出這些事要怎麼做，也許你會發現，整個世界清靜了不少。
3.番茄工作法
相比於一長段時間，人們在小段時間內更容易集中注意力。番茄工作法就是通過把時間切割成一個個以25分鐘為單位的「番茄鍾」，讓自己在這25分鐘內集中注意力來克服拖延症。具體做法如下：
（1）制定要完成的工作目標。將目標分解成不同的任務，並把任務列入計劃表。
（2）設定番茄鐘，時間為25分鐘。目前手機應用上有很多設定番茄鐘的App，網上也有實體的番茄鬧鐘可買。
（3）開始完成第一個任務。設置番茄鐘，專心致志地工作，直到番茄鐘響鈴或提醒時間到（25分鐘）。
（4）停止工作。在該任務後畫一個番茄，表明第一個番茄鍾結束。
（5）休息5分鐘，活動一下身體。
（6）開始下一個番茄鐘，繼續該任務。循環往復，直到計劃表中該任務完成，刪除該任務。
（7）每四個番茄鍾後，休息25分鐘。
（8）如果在番茄鍾期間，有事情打擾導致工作中斷，這個番茄鍾作廢。在打擾結束後，重新開始計時，重新計算這個番茄鐘。