1.誘惑與拖延
我們身處一個極度擅長製造誘惑的時代。研究大腦運行機制的認知神經科學家甚至還發展出了一個叫「神經營銷學」的新領域，仔細翻檢大腦的每一個薄弱環節，設計製造出更多的、更有效的誘惑。薄弱的意志力和精心設計的誘惑之間的戰爭實在不對等。在誘惑的重重包圍之下，用於工作的意志力經常節節敗退。網絡更是讓誘惑如虎添翼。如果說網絡普及之前，人們尚有能力創造遠離誘惑的工作環境的話，現在工作和娛樂的距離恐怕只有從Word切換到某個網頁，抬頭看屏幕和低頭刷朋友圈這麼近了。
我們經常陷入現在的誘惑和未來更長遠利益之間的衝突。按照米歇爾教授的說法，人的大腦存在著兩個系統：「冷系統」和「熱系統」。這兩個系統是長遠利益與當前誘惑在我們大腦中交戰的戰場。「冷系統」的區域在我們的前額，它是理性的、自我控制的，它更高瞻遠矚，能為更長遠的利益考慮，它在不停提醒我們，「想想未來，想想未來」。而「熱系統」的區域在海馬回和邊緣系統附近，它是人腦最原始的部分，和我們的情緒密切相關。一旦誘惑出現，這個系統就會被激活，它會不停地喊「及時行樂，及時行樂」的口號，讓人變得急躁而短視。
2.壓力與拖延
「誘惑」會激發「熱系統」，「壓力」同樣會激發「熱系統」，讓人產生逃避的衝動。
很多人覺得，壓力會帶來動力，沒有壓力，會讓我們更懶散和拖延。因此，給自己施加壓力往往成了這些人戰勝拖延的「秘訣」。我們喜歡在拖延之前狠狠地恐嚇自己，在拖延之後強烈地譴責自己。可經常是，當我們這麼做的時候，拖延變得更嚴重了。
該怎麼理解壓力和拖延之間的關係呢？
一般的說法，壓力和動力的關係是一個倒U形曲線。當壓力強度在曲線轉折點的那個最佳值時，人的潛能最容易被激發，壓力最能創造動力。反之，過了某個值後，壓力會產生更多焦慮、抑鬱等負性情緒，人就會拖延著不願去面對問題。這個理論有合理的部分，但它並沒有說明工作的壓力來自哪裡，以及什麼樣的壓力會引起逃避反應，什麼樣的壓力不會。
實際上，決定一個任務是否有壓力的，不是這個任務的難度、時長，而是我們與這個任務的關係。它是我們想做的嗎？我們覺得這件事有意義嗎？我們能自主地決定這件事的進程嗎？我們能勝任這件事嗎？如果這件事做砸了，會怎麼樣呢？
假如這些問題的答案就是我們想要的，任務再艱難，我們也願意去面對挑戰，並從這樣的工作中找到成就感。但假如答案都不是我們想要的，任務再容易，我們也會覺得壓力重重，並想要逃避和拖延。
我遇到過一個學生：家裡很窮，父母舉債才湊齊他的學費。大四那年，他面臨這樣的窘境：如果無法在一學期之內修完四門課，他就要被延期畢業，甚至退學。可就在這時候，他沉溺於網游。他完全知道自己順利畢業參加工作對這個家庭的意義，但當談到臨近的考試時，他卻說他已經想明白了，畢不畢業也無所謂了，畢不了業去幹體力活兒，也能幫家裡分擔負擔。
很多「拖延症」的學生，都面臨類似的壓力。他們有些是因為家庭貧困，也有些是因為父母對他們有很高的期待和要求。他們覺得，自己能把對物質生活的要求降到最低——「無論怎樣的生活都無所謂，有口飯吃就行」。這不過是他們逃避壓力時說服自己的借口。正是在拖延和逃避中，他們逐漸失去了改變的信心，不願意再去面對、解決學習和生活中的問題。
積極心理學之父塞利格曼曾經想弄清楚狗是怎麼得抑鬱症的。他把兩群狗趕到A和B兩個籠子裡，並給籠子通電。A籠子和B籠子用一根鐵棒接通，所以兩個籠子的狗都經受了一樣的電擊。區別僅在於，A籠子裡有切斷電源的槓桿，而B籠子沒有。A籠子的狗很快學會了通過按壓槓桿切斷電源，而B籠子的狗卻什麼也做不了（當A籠子的狗切斷電源時，B籠子也斷電了）。把這兩群狗分別放到C籠子裡，C籠子並沒有槓桿，但是很矮，狗只要奮力一躍，就能跳出籠子。當給C籠子通電時，原來在A籠子裡的狗很快便從C籠子裡跳出來，而原來在B籠子裡的狗卻趴在籠底，嗚嗚地經受著電擊，一動不動。
因為在前面的實驗中，B籠子的狗已經習得了這樣的信念：「我再做什麼也沒有用了。」今天，這種叫作「習得性無助」的信念被普遍認為是抑鬱症的根源。
同B籠子的狗一樣，人如果也形成了這樣的信念，他們也會很快放棄。面對任務的時間壓力有時候會讓人產生這樣的習得性無助：那種我再努力也無法趕上時間進度的感覺。這時候，壓力除了製造焦慮，再也激發不起人的戰鬥慾望了，甚至連焦慮的情緒也會逐漸轉為抑鬱，人就開始徹底放棄。
所以說，壓力是拖延症最大的盟友，甚至可以說，拖延症的問題，在某種意義上，也就是壓力管理的問題。
3.完美主義與拖延
與我們的常識相悖，拖延症患者並不是沒有上進心。相反，他們中的很多人對自己都有很高的要求。拖延症患者中，也有很多的完美主義者。
也許你會好奇，自己的任務從來都不如人意，連自己都不太滿意，工作的過程又是拖沓低效，這也算完美主義嗎？
是的。完美主義並不是以工作結果或者工作過程來評判的，而是以你對自己的期待來評判的。
我自己以前是這樣的：如果接到一個約稿，會忍不住設想這個稿子應該如何構思精巧、妙筆生花，如何讓編輯和讀者讚歎不已。因為這樣的期待，我覺得哪個開頭都配不上這篇稿子，所以遲遲無法動筆，直到快交稿的時候，逼著自己隨便寫點交稿了事。如果要準備一次講座，我也會在開始前，偷偷設想這次講座應該如何精彩絕倫，如何影響、改變他人。這麼一想，我又沒法開始動手做第一張PPT了，最後也只能草草了事。
如果你也這樣，習慣在一個任務開始之前，先給自己設立一個看起來不太可能達到的完美標準，並因為這個標準而遲遲無法動手，那你可能也是一個完美主義者。
但並不是所有的完美主義者都拖延。我們身邊有很多高效和卓越的人，他們對自己、對工作也有很高的要求，但他們並不拖延。
關於這一點，心理學區分了兩種不同的完美主義者：適應良好的完美主義者和適應不良的完美主義者。他們對工作都有很高的要求和標準，但兩種完美主義者在信念上存在重大區別。
第一個區別是關於自己的。適應良好的完美主義者不但有對自己的高標準、嚴要求，而且相信自己有與這種要求相匹配的能力。他們的高標準與高的自我意像是相適應的。他們想的是：「我要做到這麼好，而且我能做得這麼好！」
而適應不良的完美主義者在高標準之外，卻常常有與之不匹配的低自我意象，他們並不相信自己真的能符合完美標準。他們想的是：「如果能做這麼好就好了，可惜我肯定做不到。」
所以，高標準只會增加他們的挫敗感，提醒他們自己的不完美，而他們偏偏又很難忍受自己的這種不完美。
據我觀察，這些不適應的完美主義者背後，常常有嚴厲得不近人情的父母。這些父母經常以批評代替鼓勵，不斷提醒他們各種缺陷和不足，而非告訴他們的進步。這種苛刻的態度會逐漸內化為他們的自我要求。舉個例子，一個學畫的孩子如果不斷地被父母批評，他就會形成這樣的信念：「我必須畫出完美的畫來，否則就會被批評。」這是高的完美標準。同時他們還會想：「因為我經常被批評，所以我一定不夠好。」這是低的自我意象。高的完美標準和低的自我意象從兩方面帶來了壓力，讓他們無從行動。
第二個區別是關於失敗的。適應良好的完美主義者雖然同樣討厭失敗，但他們會把失敗看作成功路上必然的經歷，看作成長和學習的機會。在他們看來，一個人的知識和能力是可以不斷增長的，而失敗正是「刷經驗值」的過程。所以他們能在失敗後很快調整自己，重新出發。而適應不良的完美主義者卻把一個人的能力看作固定的東西，而他們所面對的每個任務，都是對自己能力的證明和考驗。他們的心裡存在這樣的信念：
「如果我不能輕而易舉地完成這件事，說明我不夠聰明，缺乏天賦。」
「如果我努力後仍然失敗了，這是一件很丟人的事，還不如當初不做。」
假如你還記得本書第一章的內容，你就會發現，適應不良的完美主義者，秉持的正是僵固型思維。他們會把每個任務當作威脅，而不是成長的機會，而失敗也總會給他們帶來很大的挫折感。適應不良的完美主義者對成功的想法也是一根筋，有時候一次考試失敗都能動搖他們整個人生信念，覺得自己就此完蛋了。
我遇到一個博士生，明明該發表的論文已經發表了，導師也催促她趕緊畢業，但她的畢業論文卻一拖再拖，最終一再延遲畢業。她覺得自己在「思考」前面所寫的論文的問題：這篇論文的框架還不夠完整；這個實驗數據雖然能自圓其說，但還有另一種可能性無法完全排除……她不斷思考這些缺陷，但有些缺陷又無法彌補，結果問題越想越多，論文寫作進度也一拖再拖。
她害怕的，是評審的老師和答辯的老師說她的論文不夠好。她害怕被否定，寧可在自我批評中拖延，也不願去面對費力掙扎卻仍然可能失敗的風險。拖延，成了逃避失敗風險的無奈選擇。
4.孤獨與拖延
拖延的另一個重要原因，是孤獨。有一天，我的好朋友阿春很認真地跟我說，她發現身邊那些有拖延症的朋友，都很孤獨。所以她總結說，所謂的拖延症，其本質就是「缺愛」。她對自己的研究成果很得意，讓我鑒定一下。
我很認真地思考了她的說法，覺得她說得對。
拖延症的患者經常陷入巨大的空虛當中，他們經常懷疑自己所做的事情的意義，甚至懷疑整個人生的意義。所以，他們需要到網游、酒精、當下膚淺的感官刺激中去尋找存在感。
還有什麼比覺得這件事沒意義更容易讓人拖延的呢？
拖延症患者常常缺少這種因愛產生的意義感。他們是孤立的，並不覺得自己有人在乎，也不真的在乎別人。因此，當面臨一個任務時，他們對拖延可能造成的對未來自己、他人的影響漠不關心。但這種孤立和冷漠的感覺讓人很難忍受，需要通過其他感官刺激來確認自己的存在感。另一方面，孤獨的人也很喜歡刷朋友圈、微博和社交網絡，這既是他們與他人建立聯繫的渴望和努力，也避免了他們與他人真實交往所帶來的壓力。這些微弱的聯繫緩解了他們的部分孤獨，卻把他們的時間截成了碎片，讓他們更加拖延。
所以，從根本上說，拖延症反映了人類固有的意志力缺陷，而這種缺陷背後更深刻的情緒感受同樣不能忽視：希望和恐懼，夢想和現實，自我超越和自我懷疑……在一對對矛盾中掙扎著等待突破的人性，我們正努力尋找的，和世界、和自己的相處之道，而這條道路，最終還是會指向我們獨有的成功和幸福。