我們的困惑
1. 我究竟是個樂觀的人，還是個悲觀的人？
2. 樂觀的人和悲觀的人在看待喜事、好運時有什麼不同？
3. 悲觀者與樂觀者的行為有什麼不同，這如何決定了不同的命運？
4. 如何能樂觀地面對未來，對未來充滿希望？
面對未來所表現出的積極情緒包括：信心、信任、自信、希望及樂觀。我們對樂觀和希望都很熟悉了，有無數的研究討論過它們，共同的結論是我們可以培養樂觀和希望。樂觀和希望可以幫助你在遭受打擊時對抗沮喪，在面對有挑戰性的工作時表現良好，它們還能使你健康。你可以在網絡上測試一下自己的樂觀程度，瞭解自己與年齡的、同性別的、做同樣工作的人相比，樂觀狀況如何，當然你也可以在本書中做。
認識自己的樂觀程度
這份問卷不限時，一般來說大約需要10分鐘。答案沒有對錯之分。
請仔細閱讀以下「樂觀測驗」中的每一個情境，並想像你身處其中。有些你可能沒有經歷過，不過沒有關係；或許你覺得沒有一個答案是準確的，這也沒有關係，只要選一個最接近的即可。你可能不喜歡有些問題的答案，但不要去選你覺得應該做的或你認為會得到別人認可的那個，請選你最可能做的。
每一個問題只選一個答案，不要去管問題後面的字母（如PmB）。
永遠有多遠
很容易就放棄的人認為發生在他們身上的壞事都是永久性的——這些不幸的事情會一直持續下去，而能夠抵抗無助的人則認為不幸的事件只是暫時的。
如果你把不幸的事想成「永遠」、「從來」、「總是」，把它歸因到人格特質上，那麼你就是悲觀型的人。如果你把不幸的事想成「有的時候」、「最近」，把它當成偶發事件，你就是個樂觀型的人。
悲觀型（永久的）
我完蛋了。
節食根本沒有用。
你總是很嘮叨。
我的老闆是個混蛋。
你從來不跟我交流。
樂觀型（暫時的）
我累壞了。
如果出去吃飯，節食肯定成功不了。
我一不打掃房間，你就會嘮叨。
老闆現在情緒不佳。
最近，你沒怎麼跟我聊天。
現在來看之前你做的測驗。先看PmB（Permanent Bad，永久性的壞事）的8道題：2、7、13、14、19、22、28和31，這些題目測量你把不好的事件想成永久性的傾向。選0表示樂觀、1是悲觀，所以如果第2題你在解釋為什麼忘記配偶的生日時，選「我不擅長記生日」而不是選「我太忙了」，代表你選擇比較永久性的解釋，因此比較悲觀。
將上述8道題的分數加起來，總分寫在PmB上，如果你的總分是0或1，你是個非常樂觀的人；2或3是中等樂觀；4代表平均數；5或6是悲觀；如果你的得分是7或8，那你是非常悲觀的。
當我們遭遇失敗時，我們都會（至少暫時會）感到無助。就好像有人在你肚子上打了一拳，感覺很痛，但是這個痛會消失。那些得分是0或1的人的痛幾乎立刻消失。有些人的痛苦持久到最後變成積怨，再也消不掉了。這些人是得分7或8的人，他們會無助很久，長達幾天或幾個月，即使再小的挫折都會如此，如果是很大的挫敗，他們甚至永遠無法恢復正常。
樂觀的人對好事的看法正好與對壞事的相反，他們認為好事是永久性的。
悲觀型（暫時的）
今天是我的幸運日。
我很努力。
我的對手累了。
樂觀型（永久的）
我一向運氣很好。
我很有才幹。
我的對手水平不行。
樂觀的人把好的事情歸因於他自己的人格特質或能力，所以是永久的。悲觀的人則歸因於暫時性的原因，如，情緒和努力。
你可能注意到題目中有一半是好事，請將PmG（Permanent Good，永久性的好事）的8道題：1、6、8、9、16、17、26、27的分數加起來，選1代表永久性的樂觀，請將總分寫到PmG的空格上。如果你的分數是7或8，你是個非常樂觀的人；6是中等樂觀；4或5代表平均數；3是中等悲觀；0、1或2是非常悲觀。
對那些認為好運是永久性原因造成的人，他們會在成功後更加努力；而認為成功是暫時性原因造成的人，即使成功了也會放棄，因為他們認為那不過是僥倖。懂得利用成功乘勝追擊的人才是樂觀的人。
真的事事都糟糕嗎
永久性是時間維度的指標，普遍性則是空間維度上的指標。
請看下面這個例子：一家大型零售公司的會計部門有一半的人員被解雇了，其中兩個會計——諾拉和凱文都很沮喪，他們好幾個月都不願去找新工作，也避免談到所得稅或做任何跟會計有關的事。但諾拉仍然是個熱情主動的太太，她的社交生活很正常，健康情況也很好，一周還去三次健身房。相反，凱文則崩潰了，他甚至不理睬太太和襁褓中的兒子，他把所有的時間都花在沉思上，並且拒絕參加宴會，他總說自己無法面對任何人。他失去了幽默感，笑話也不能讓他發笑，而且整個冬天他都在感冒，他也不再去慢跑了。
有些人可以把他的問題束之高閣，然後過正常的日子，即使這問題是他生活中很重要的事；也有人讓一件事破壞了自己所有的事，將事情災難化，當他們生活中有一根線斷掉時，整塊布都跟著解體了。
所以當一個人把自己的失敗歸因於普遍性的問題時，他會放棄每一件事，雖然失敗的僅是生活中的一小部分而已。把失敗當成特定事件來解釋的人，雖然生活中的某一部分也會變得無助，但他相信其他部分還將繼續前進。下面是對不幸事件的一些「普遍的」和「特定的」解釋。
悲觀型（普遍的）
所有的老師都不公平。
我是個令人討厭的人。
書本一點兒用也沒有。
樂觀型（特定的）
塞利格曼教授很不公平。
他很討厭我。
這本書一點兒用也沒有。
諾拉和凱文在永久性維度上得分相同，他們倆在這方面都是悲觀的，當他們被解聘時，兩人都沮喪了很久。但是他們在普遍性維度上卻正好相反。當不幸事件降臨時，凱文認為一切都完了，認為自己一無是處。諾拉卻認為不幸的事是有特殊原因的，認為是自己的會計工作做得不夠好。
永久性維度決定一個人會放棄多久——對壞事永久性的解釋會造成長期的無助，而暫時性的解釋則可以迅速恢復。普遍性維度決定一個人會把無助帶到生活的各個層面，還是只維持在原來的地方。凱文是普遍性維度的受害者，一旦被解雇，便認為這個原因是普遍的，他將之泛化到生活的每一個層面上。
你也會這樣把小事化大嗎？標有PvB（Pervasiveness Bad，普遍性的壞事）的8道題是：5、10、11、12、15、21、30和32，請將它們的分數加起來填在PvB的格中。如果你的分數是0或1，你非常樂觀；2或3是中等樂觀；4代表平均數；5或6是中等悲觀；7或8是非常悲觀。
樂觀型的解釋風格對好事和壞事的看法正好相反。樂觀的人認為好事會惠澤到他所做的每一件事，而悲觀的人則認為好事只是特定條件引起的。當公司把諾拉找回去做臨時僱員時，她會想：「他們終於認識到沒有我不行了。」公司也找凱文回去幫忙，但他卻想：「公司大概是真的缺人手了。」下面是類似的一些例子。
悲觀型（特定的）
我的數學很好。
我的股票經紀人很懂石油股。
她覺得我很迷人。
樂觀型（普遍的）
我很聰明。
我的經紀人很瞭解股市運作。
我很迷人。
請把PvG（Pervasiveness Good，普遍性的好事）的分數加起來，這8道題是：3、4、18、20、23、24、25和29。將分數加起來寫在PvG的格中，如果你的分數是7或8，你很樂觀；6是中等樂觀；4或5是平均數；3是中等悲觀；1或2是非常悲觀。
希望
希望現在已經變成說教者、政客和廣告商的專用語了。習得性樂觀的研究就是將希望帶進實驗室，讓科學家可以分析它，找出它為什麼有效。我們是否覺得有希望，取決於兩個維度的共同作用。找到好事的永久性和普遍性原因，和對不幸事情作出暫時性和特定性的解釋，是希望的兩個支柱。對不幸事情作出永久性和普遍性的解釋，以及認為好事情是暫時的和特定的，則是絕望的原因。
不幸的事可以用無望的或充滿希望的方式來解釋。
無望的
我很愚蠢。
男人是暴君。
這腫塊50%是癌症。
充滿希望的
我沒想到。
我先生心情不好。
這腫塊50%沒事。
幸運的事也是如此。
無望的
我很幸運。
我太太對客戶很好。
美國會消滅恐怖分子。
充滿希望的
我很有才幹。
我太太的人緣很好。
美國會消滅所有敵人。
或許所有分數中，最重要的是你的希望分數（HoB和HoG）。請將你的PvB和PmB的分數加起來，那就是你的HoB分數。PvG和PmG的分數加起來的和就是你的HoG分數。接著用HoG減掉HoB，如果你的分數是10～16分，那麼你是滿懷希望的人；6～9分是中等有希望的；1～5分是平均數；0～-5是中等無望的；-5以下是非常絕望的。
對好事有永久性和普遍性解釋的人，如果他對壞事的解釋是暫時的、特定的，那麼當他遇到挫折時，他會很快重新振作起來，當他成功時，他會繼續努力。對成功做暫時的和特定的解釋，對失敗做永久的和普遍的解釋的人，碰到壓力就會垮掉，而且很難東山再起。
增加樂觀和希望
現在已經有很好的方法來培養樂觀情緒，這個方法就是指認出自己悲觀想法，並且反駁它。當我們工作上的對手或情人指責我們時，我們會用這個方法來反駁。如果對手指責你：「你不配做人事部門的副總裁，你自私自利，員工都不能忍受你了。」在反駁時，你可以指出她錯在哪裡，包括：去年下屬們給了你很高的評價，你把營銷部最難應付的三個人都收服了。但是當我們對自己說同樣指責的話時，我們通常不會反駁自己，雖然這些話常常不對。所以反駁自己悲觀想法的第一件事，便是認識到這個想法不對，然後把它當做是外人對你的指責來反駁，外人的目的就是要讓你生活不幸福，你可不能讓他得逞。
下面教你如何反駁自己。一旦你意識到有悲觀的想法，就要用ABCDE模式去反駁它：A（adversity）代表不好的事，B（belief）代表當事件發生時自動浮現的念頭、想法，C（consequenc）代表這個想法所產生的後果，D（disputation）代表反駁，E（energization）代表你成功進行反駁後所受到的激發。如果在不幸的事件發生後，你有效地反駁了自己的悲觀想法，你便可以改變自己受事件打擊時反應，使自己變得更有朝氣。
不好的事：自從孩子出生後，今晚是先生跟我第一次外出用晚餐，但是我們整晚都在為小事爭執：從侍者的口音到孩子長得像我家的人還是像我先生家的人。
想法：我們是怎麼回事？我們本來應該好好享受一下浪漫的晚餐，結果卻浪費時間去吵些最不值得吵的事。我看過一篇文章說，很多婚姻都是在第一個孩子出生後結束的，看起來我們正朝著那個方向前進。我該怎麼獨自扶養我的孩子？
後果：我覺得很難過、很失望，而且我有很驚恐的感覺，簡直食不下嚥。於是我把食物在盤子中推來推去，先生想調劑一下氣氛，但我連看都不看他一眼。
反駁：或許我有點不切實際，但當你連續7周每晚睡不到3個小時就得起來餵奶時，實在很難浪漫起來，而且你還要擔心會溢奶出洋相。但是一頓晚餐不愉快並不代表就要離婚，我們經歷過比這個厲害的大風大浪都沒有離婚，感情反而更好了。我根本不應該再去看那些愚蠢的女性雜誌，我簡直不能相信自己坐在這裡計劃著探視孩子的時間表，好像我們真要離婚一樣。我想我該輕鬆一下，下一次的晚餐一定會好一點，就把這次當做練習吧！
激發：我開始覺得好一點了，可以集中精神去聽保羅在說些什麼了。我甚至告訴他，我很擔心溢奶，我們想到侍者的反應不禁大笑起來。我們決定把這次晚餐當成練習，下個禮拜再出來吃飯。一旦我們把想法說出來，兩人都覺得好多了，也覺得親密多了。
有一點很重要，你的想法只是個想法，它可能是也可能不是事實。假如一個嫉妒你的人對你憤怒地尖叫：「你是個很糟的母親，你自私、愚蠢，以自我為中心，不會替別人想！」你會怎麼反應？你可能根本不理她，或是當著她的面或自己暗暗想：「我的孩子很愛我，我花很多時間跟他們在一起，我教他們代數、足球和如何在這個世界上生存。她這麼說是因為她的孩子不成材，她很嫉妒我。」
我們可以輕易反駁別人對我們不實的指責，但我們卻很難反駁自己對自己的指責。因為我們總認為如果我們這樣想了，它一定是真的，不是嗎？
錯！當我們碰到挫折時，我們對自己說的話常常是沒有根據的，這跟嫉妒你的那個人說的話一樣。我們下意識的解釋往往是扭曲的，它們一種壞的習慣思維。這種習慣思維可能來自童年時的衝突、過於嚴格的父母、嚴苛的教練，或是姐妹對你的嫉妒等。不過因為這種想法是從我們內心生出來的，所以我們就相信它，把它當做聖旨。
它們只是些想法而已，一個人擔心他會找不到工作，沒有人愛他，或難以勝任工作等，並不代表他真的就是這樣，你需要拉開你和悲觀想法間的距離，至少要遠到你可以去驗證一下你的解釋風格是不是太悲觀了。反駁的第一步就是要檢查一下我們的下意識反應是否正確，下一步便是把反駁付諸行動。
學會與自己爭辯
下面有四種方法可以使你的反駁有說服力，我們會單獨討論每一種方法。
證據
反駁一個消極、悲觀想法最有力的方法便是提出證據，用證據來證明這個想法是不對的。大多數時候，證據都會對你有利，因為我們對不好的事情一般會有過分的悲觀反應，你要像個警察那樣問自己：「這個想法的證據是什麼？」
假如你的成績不好，並認為自己是「全班最糟的」，那你就要去查一下證據。你比坐在你周圍的人的分數都低嗎？假如你認為這次節食失敗了，去算一下你吃過的食物的卡路里，你會發現你吃過的食物的卡路里其實都挺高。
這種方法與所謂的積極思維不一樣，積極思維常常要自己相信那些不符實際的、空泛的套話，例如「每一天，在每一方面，我都越來越好」，即使你其實越來越糟，我們也要這麼說。大多數受過良好教育、有理性思考能力的人，都不會相信這種形式的吹牛。相反，習得性樂觀教你恰當地引用證據，反駁你自己的扭曲解釋，大部分時候，事實會站在你這邊。
其他的可能性
絕大部分事情的發生都不會只有一個原因，假如你考試考得不好，可能有下列幾個方面的原因：題目太難、複習的時間不夠、人不夠聰明、老師不公平、別的同學基礎較好、你考試那天的精神不佳……悲觀會使你找到最糟的理由，並以最永久的、最普遍的理由去責怪自己。這時，真理通常會站出來反駁：既然有很多理由，為什麼要找最壞的理由來跟自己過不去呢？問問你自己，還有沒有其他更好的方式來解釋這個失敗。
在反駁你自己的想法時，先去搜尋所有可能的原因，注意力要集中在可改變的原因（複習的時間不夠）、特定的原因（題目太難），以及和自己無關的原因（老師不公平）上。當然，你可能還要努力去找其他原因，但一定要拋棄那些不真實的原因。記住，悲觀的人正好相反，他們堅信那些最陰暗可悲的想法，並不是因為這些想法是真實的，而是因為這些想法最可悲。你的任務就是去找出其他可能性，打破你這種具有破壞性的習慣思維。
暗示
以這世界的情形來看，事實並不見得永遠對你有利。你腦海中的消極想法可能是對的，但很可能對你不利，這個時候要用的方法是「非災難法」（decatastrophizing）。
即使你的想法是對的，它的後果是什麼呢？晚餐的確不浪漫，但不浪漫意味著什麼？一頓不浪漫的晚餐並不代表離婚。
你要問自己的是，這個糟糕的情況最可能引發的後果是什麼。成績單上有三個B不代表你以後找不到工作；兩個雞翅及一盤墨西哥玉米片也不代表你一輩子都會肥胖。這時候你就要回到第一種方法，重新去搜尋證據，如在前面的例子裡，這位太太想起了自己與先生曾經歷過的比眼前更困難的日子。
用處
有時候抓著一個想法不放的後果其實比它的真實性還要糟，想法真的具有破壞性嗎？在節食時跑去大吃了一頓，你的反應是：「我是個貪吃鬼」，但這句話可能讓你完全放棄節食。有些人對不公平的現象感到很憤怒，我們會同情這些人，因為我們瞭解被不公平對待的感覺，但這種不公平的想法也會引起不必要的悲哀。你認為世界應該是公平的，而且堅持這個想法不放，這對你有什麼好處？緊抓著它只會讓你更難過，因為這是難以改變的事實。所以你應該把注意力轉到你可以改變那些事情上，你應該去想想：這個情境可以改變嗎？你該如何改變它？前例中提到的太太，最後決定不再讀那些無聊的女性雜誌了。
把壞事變成好事
現在我請你練習反駁，找出五件不好的事，仔細聆聽自己的想法，觀察所引起的後果，並努力去反駁它，然後觀察自己的精神又獲得激發，因為你打敗了消極的想法，最後把這些練習記錄下來。其實這五件事都不是什麼大不了的事，如，信件來晚了、別人沒回你的電話、收銀員沒替你裝袋。請用有效的自我反駁策略去反駁它們。
在開始練習之前，請你先讀下面兩個例子，第一個是壞的事件，第二個是好的事件。
【例一】
不好的事：這學期我教的是創傷後的心理恢復，學期結束後，學生會對我的授課作出評價。有個學生這樣寫道：「我對這門課非常失望，我唯一印象深刻的是這個教授竟然可以做到從頭到尾都完全無趣。所以不管你要選什麼課，千萬別選這門課。」
想法：這個學生竟敢如此大膽，現在的學生都期待教室像電影院，上課像看電影。如果你沒用多媒體進行教學，他們就會覺得無聊、無趣；如果你要他們用點腦子去思考，他們就煩了。我對這些學生已經厭倦極了，幸好我不知道是誰寫的。
後果：我很生氣，打電話給太太，並把這份評語讀給她聽。一整天我都為此事不高興。我一直在想，現在的學生真是目空一切，被寵壞了。
反駁：這學生的確沒禮貌，他不喜歡這門課我可以理解，但完全沒必要這麼做。這只是一份問卷而已，大部分學生都覺得這門課還可以。我雖然沒有像往年一樣得到眾多好評，但也有好幾個學生說如果我用投影的話，他們會理解得更好。或許我最近有點懶，以前我會很努力地找出學生感興趣的方法。我不像以前那麼喜歡教學了，我想學生可能感受到了這一點。或許我應該把這份評價當做警鐘，多花一點時間在準備教材上，以此提升學生的興趣。
激發：我不生氣了，雖然我依然為這個學生的表達方式感到不高興，但是我可以把情緒控制住。我可以把注意力放到改變原有教學模式上，我很期待重新教這門課。
前面說過，用悲觀風格去解釋好事與解釋壞事的情況正好相反：假如是好事，悲觀的人會說這是暫時的、特定的，這不是我的功勞；對好事的悲觀解釋使你無法乘勝追擊，得到全面的勝利。下面這個例子讓你看到如何去反駁一個暫時的、特定的解釋，並把它變成永久的、普遍的解釋，這樣你就能不斷取得成功。
【例二】
不好的事：我的老闆告訴我，他很喜歡我提出的新點子。他叫我跟他一起參加一個重要會議，把我的想法說給董事會的人聽。
想法：噢，完了，我簡直不能相信他會叫我去參加如此重要的會議。我一定會出醜的，我當時只是隨口說說，想不到他會喜歡，這根本不是我的想法，是很多人在閒聊時聊出來的。內部深層的東西我不瞭解，假如他們要我回答那些深層的問題，我一定會窘死。
後果：我非常緊張，無法專心做事，我應該把時間花在準備演講上，但就是不能專心，結果一事無成，只做了些不用大腦的事。
反駁：等一會兒，這是一件好事，不是壞事，雖然這是我和別人共同想出來的，但我確實也有份，說它不是我的主意並不完全正確。事實上，在上次會議上，是我把這些點子綜合在一起，形成了一個新的想法。每個人在大老闆面前說話都會緊張，但我不應該把自己嚇倒，我並不是完全不懂這一行，我琢磨這個想法已經很久了，甚至還把它寫出來給同事看過。老闆選我去講是因為他知道我可以做得好，不會讓他失望，他才不會隨便找個人去大老闆面前演講，危害到他自己的前途呢。他對我有信心，我也應該對自己有信心。
激發：我現在冷靜下來了，可以專注於準備演講內容了。我決定先在兩個同事面前演練一次。我其實有點期待這個挑戰，而且我準備得越充足，就越有自信，我甚至想到了用幾個不同的方法來表達，以使這個演講更完整、更有條理。
從現在開始，你每天都練習一下。不要特意去搜尋不好的事，你應該就日常發生的事來做這個練習。當你聽到消極的想法時，反駁它，把它趕盡殺絕，並將它記錄下來，這樣的練習請持續至少一周。
不好的事：______________________________
想法：______________________________
後果：______________________________
反駁：______________________________
激發：______________________________
在第5章中，我討論過有關過去的事以及如何維持你對過去的滿意。在這一章中，我討論了構成未來幸福感的條件是什麼，以及怎樣增進你的幸福感。現在，我要轉而面對現在的幸福感。
塞利格曼的解答
1. 當你完成了本章開始的樂觀測試，你對自己的樂觀程度會有一個非常準確的認識。
2. 不同之處在於，樂觀的人會將好事歸因為自己的人格特質或能力，所以好事是永久的，而且樂觀的人會因此認為自己各方面都很棒；悲觀的人則認為好事是暫時的，而且這方面好不代表其他方面也好。
3. 樂觀者遇到挫折後會很快重新振作起來，而成功時，他會繼續努力，最終獲得全面的勝利。悲觀者碰到挫折就會垮掉，很難東山再起，獲得成功時也不能乘勝追擊，最終成功得不徹底。
4. 如果你是樂觀的人，那就不必看了，因為你肯定對未來充滿了希望。如果你是悲觀的人，那請用ABCDE模式去反駁。記住哦，要每天練習一次。