我們的困惑
1. 過去的創傷會讓我的未來也成為悲劇嗎？我真的難逃宿命嗎？
2. 發洩憤怒和壓抑憤怒，哪個更有利於心臟健康？
3. 當我回想過往的時候，常感到沮喪、痛苦、怨恨的元兇是什麼？
4. 通過哪兩種方法可以讓我滿意地、驕傲地、平靜地對待過去？
你能生活在自己幸福範圍的最高點嗎？有哪些可控的變量（V）可以促進我們產生實質性的改變，從而獲得更持久的幸福？
積極情緒可以是有關過去、現在和未來的。對未來的積極情緒包括樂觀、希望、信心和信任；對現在的積極情緒包括歡樂、狂喜、平靜、熱情、愉悅和心流體驗（這點最重要），這些情緒是人們在談到幸福時常用到的字眼；對過去的積極情緒包括滿意、滿足、成就感、驕傲和平靜。
以上三種情緒是不同的，而且不一定緊密聯繫，這一點很重要。雖然我們希望在過去、現在和未來都很幸福，但世事常不如人願。例如，我們可以對過去很滿意、很驕傲，但是現在卻很不好，而且對未來很悲觀。同樣，你也可能現在擁有很多幸福，但對過去充滿了怨恨，對未來也感到無望。當你學會這三種不同的幸福時，便可以通過改變對過去的看法、對未來的希望及對現在的體驗，來將自己的情緒導向積極。
我先從過去開始。請你先做下表的測驗或是上網做測驗（www. authentichappiness. org），網站會告訴你，你與同齡的、同性別的、做同樣工作的人比較起來，情況如何。
生活滿意度測驗
數以萬計不同國家、不同文化的人都做過這個測驗，下面是得到的一些代表值：美國老年人中，男性的平均值為28，女性為26。北美洲大學生的分值為23～25；東歐及中國學生的分值為16～19。男性犯人的平均值為12，醫院的病人也是。有心理疾病但未住院者的分值為14～18，受虐婦女及年長的照顧病人者為21，這數字很令人驚奇。
對過去的情緒可以是滿意、滿足、驕傲和平靜，也可以是怨恨、憤怒，這些情緒完全由你對過去的看法來決定。思維和情緒的關係是心理學中最古老、最有爭議的論題，而壟斷20世紀前70年的弗洛伊德學派的看法是，思維內容由情緒決定。
弟弟無心隨口恭喜你的陞遷，但這卻讓你感到一陣憤怒。你的思維像怒海中的一葉扁舟，你嫉妒他，因為他取代了你在父母心中的地位，你再也感覺不到父母的關愛。你的思緒繼續在忽略和蔑視的記憶海洋中漂流，最後你得到一個解釋——你被那個一文不值、被父母寵壞的小鬼給欺負了。
很多文獻都支持上面的看法。當一個人沮喪時，他比較容易喚起悲傷的記憶，而不會想起幸福的往昔。同樣，你也很難在一個乾燥、炎熱、萬里無雲的夏天午後，去想像刺骨的寒風。如果給被試注射含有可的松（cortisone）的藥物，則會引起被試腎上腺素的分泌，引發害怕、焦慮的感覺，使這個人感到大難臨頭了（雖然根本沒有任何危險）。嘔吐和反胃會使你把這個現象與自己最後吃的東西聯結起來，於是永遠不敢再吃，即使後來知道不是飲食出錯而是因為感染了腸胃炎，你也仍然不敢再吃那種食物。
先有情緒，還是先有想法
20世紀70年代，認知心理學的革命推翻了弗洛伊德和行為主義，至少在學術界是這樣。認知科學家認為思維可以是科學研究的題目，可以進行測量，最重要的是，它並不反映情緒或行為。貝克（Aaron Tim Beck）這位認知治療法的始祖認為，情緒是由認知所激發的，而不是情緒激發認知。因為想到危險所以引起焦慮，想到失落所以引起悲傷，想到被侵犯所以引起憤怒。當你感到自己陷入上述三種情緒中的一種時，請仔細留意一下，你便會發現導向這種情緒的思維。有許多實驗證據都支持這種看法。一個沮喪的人滿腦子都是過去不愉快的回憶，對未來的絕望，或是對自己能力的懷疑。學習如何去反駁這些悲觀的解釋可以使你脫離沮喪，效果跟服用抗抑鬱症的藥一樣有效，而且還比較不容易復發。有驚恐症（panic disorder）的人通常會錯誤地解釋身體狀況，把心跳快、喘氣急解釋為心臟病或中風，所以可以通過讓他們明白發生在他們身上的是焦慮的徵候，而不是心臟病的前兆，從而治癒他們的驚恐症。
在心理學上有兩種對立的看法一直無法和解。一種是絕對的弗洛伊德觀點，認為情緒是思維的動力；而另一種死硬的認知觀點則認為思維啟動情緒。證據則顯示在不同的情況下，兩者會互相啟動對方。因此21世紀的心理學問題是：在什麼情況下，情緒啟動思維；又在什麼情況下，思維導致情緒？我並不想提出完整的答覆，僅提出與本文有關的內容。
我們的情緒有時是立即反應式的，例如感官的愉悅，它不需要思考和解釋就可以啟動。當你身上沾滿泥巴時，一個熱水浴能讓你通體暢快、非常舒服，你並不需要去想「這泥巴洗掉了」，所以你才會感到愉悅。相反，所有過去的情緒卻都是由思維和解釋所啟動的。
● 琳達和馬克離婚了。每次琳達聽到馬克的名字，就馬上想起他背叛了她。琳達會感到一股炙熱的憤怒，雖然兩人已經離婚20年了。
● 當阿布都這位住在約旦的巴勒斯坦難民想到以色列時，他馬上會想起自己綠油油的橄欖園現在被猶太人佔據了，因而感到無比的痛恨。
● 當阿戴拉回首前塵時，她感到很平靜、很驕傲，她克服了很多不幸的遭遇，但終於苦盡甘來。
在上面每一段故事中，一個解釋、一段回憶或一個思想的介入，都引起了某種情緒的出現。瞭解這一點後，你就明白自己為什麼對過去有某種情緒了。更重要的是，它是幫助你避免教條，不讓自己被過去桎梏，不讓自己成為過去的囚犯的鑰匙。
沉溺在過去
你相信你的過去會主導你的未來嗎？這不是無聊的哲學問題，只要你認為過去會主導未來，你就會變成一艘被動的船，不會主動去改變航程。這種想法是很多人惰性強的原因，具有諷刺意義的是，它竟然是由19世紀兩位偉大的思想家達爾文和弗洛伊德所奠定的。
達爾文的看法是：我們是非常長期以來、一系列勝利的產物。我們的祖先之所以能夠成為我們的祖先，最主要的原因是，他們打贏了兩場戰爭——生存和交配。我們是所有祖先能適應環境的特質的聚集，這些特質使我們能存活到現在，並讓我們通過生育把成功的好基因傳下去，這使我們相信未來要做的事已由祖先所決定。達爾文無意中成為「把自己監禁在過去」的觀點的始作俑者，弗洛伊德卻是有意地、主動地推動這個觀點。
弗洛伊德認為，我們一生中每一個心理事件，即使是微不足道的小事，好比說開玩笑或做夢，完全是由我們的過去決定的。童年不只是一個形式，它決定了我們成年後的人格。我們被釘死在童年階段，在童年時許多問題未能解決，所以我們花一生的時間想去解決這些性與攻擊的衝突，但都徒勞無功。在藥物革命之前[1]，在行為與認知療法盛行之前，心理分析師和精神醫生主要的治療時間都花在回憶病人的童年事件上，即使到現在，談話治療可能依然是主要的治療手段。
「內在的孩子」（inner child）運動告訴我們，童年的創傷雖然不是我們的錯，也不是性格使然，但卻是我們長大成人後諸事不順的原因，只有找到童年的創傷，才能從麻煩的狀態中恢復過來。
童年不是一生的詛咒
我認為這些看法太過重視童年的重要性了。事實上，我認為歷史並沒有那麼重要。沒有任何實驗支持童年事件會影響成人的人格，也沒有任何證據指出過去能決定未來。20世紀50年代，許多研究者都熱衷於找出童年決定成人發展的證據，他們以為可以找到很多童年不幸而造成以後毀滅性結果的證據，例如父母身故、離婚、童年得重病、被虐待、被忽視、遭到性侵犯等都會造成成年期的行為失常，但經過大規模地調查成人心理健康水平和童年不幸的關係後發現，結果並不如研究者所預期。
雖有一些支持的數據出現，但並不多。舉例來說，假如母親在你11歲以前去世，你長大後比較容易抑鬱，但並沒有很抑鬱，而且你必須是女性，而這種效應也只在一半的研究中出現過。至於父親的去世，對你則沒有任何可測得出的影響。如果你的父母離婚了，對童年晚期及青春期會有一些干擾效應，但隨著你的長大，這些問題便逐漸消失，到成年後便沒有什麼影響了。
童年時的大災難可能對成年後的性格有一些影響，但是也僅是少數，且不易察覺。簡單來說，童年的不幸不能決定長大後會出現什麼樣的問題，你沒有任何理由將自己的抑鬱、焦慮、婚姻不美滿、吸毒、性問題、失業、攻擊性、酗酒或暴怒，都怪罪到童年的事件上去。
很多這類研究在研究方法上通常會有缺欠，研究者在熱衷於支持弗洛伊德的理論時，忘記了控制基因變量。1990年以前，這些研究者被他們的偏見所蒙蔽，沒有看到暴力的父母可能會把暴力傾向基因遺傳給他的孩子，所以孩子長大後虐待自己的孩子或犯下刑事罪行，這很可能是由於先天因素而不是後天造成的。現在有研究調查一出生便被不同家庭收養的同卵雙胞胎，等到成年後觀察他們的人格異同，這種研究便控制了基因，因為同卵雙胞胎的基因是一模一樣的。也有研究調查被收養孩子長大後的人格傾向，將它與生身父母與養父母的人格特質作比較。這些研究都發現，基因對人格有很大的影響，而童年事件的影響卻微乎其微。
這些都表明弗洛伊德跟他的追隨者所強烈主張的童年事件決定成年後人格的說法是完全不對的。特別強調這一點，主要是因為我相信有很多讀者沉溺於他們的過去而對未來採取被動的態度。只要知道一個事實——早期的事件對成人生活沒有或只有一點點影響就足以解放很多人的心靈，而這正是本章的重點。所以如果你認為自己的過去迫使你走向一個不快樂的未來，那麼現在你有足夠的理由丟棄這種說法了。
常常查看傷口不利於癒合
另外一個很多人相信並最終成為「教條」的說法是情緒動力說（hydraulics of emotion）。這一理論也將人禁錮到他的過去中。當弗洛伊德提出這個說法時，他並沒有提供支持的證據，也沒有人質疑這個說法的正確性。情緒動力學事實上就是心理動力學（psychodynamics），也是弗洛伊德理論的名稱。弗洛伊德把情緒看成是一個系統內的力量，這個系統有一層薄膜，好像氣球一樣，假如你不讓自己把這個情緒表達出來，它就會想辦法從別的地方鑽出來，通常是出現一種不好的行為。
在抑鬱症領域，否定上述理論是經過一番奮鬥的。貝克發明了認知療法，這是目前以談話治療抑鬱症的方法中，用得最廣泛、也最有效的方法。當貝克發明這個方法時，我正巧在場。1970-1972年，我在精神科實習，貝克是我的老師。他回憶20世紀50年代末，他正進行弗洛伊德學派的訓練，被指派去做抑鬱症患者的團體治療，心理動力學的觀點是治療者可以治癒抑鬱症患者，只要你能使他們打開心胸，暢談他們童年的事，把壓抑的情緒宣洩出來，他的傷口就會癒合。
貝克發現抑鬱症的病人都很願意說出自己過去的錯事或傷害，而且可以說很久。問題是每說一次過去，傷口就被拉開一次，而且越說越糾纏不清，偶爾還會造成病人自殺。所以他發展出認知療法，使人們不再受過去不幸遭遇之苦，改變他們對現在和未來的看法。認知療法的療效跟抗抑鬱藥物一樣好。更有效的是，一旦改變了人的想法，抑鬱症便不會復發，所以我認為貝克是個偉大的心靈解放者。
憤怒是另一個使心理動力學受到仔細檢驗的話題。美國與東方的文化很不一樣，美國社會是一個有話直說的社會，美國人注重誠實、正義，甚至認為發洩憤怒是有利於健康的。美國人之所以勇於表達憤怒，一部分原因是因為相信弗洛伊德的理論，認為假如不發洩出來，這股憤怒會從別的地方冒出來，通常破壞力更大，甚至會造成心臟病。但這個理論其實是錯的，事實正好相反，沉溺在過去及發洩憤怒會造成更多的心臟病及更多的憤怒。
研究顯示，敵意、憤怒是A型人格的人易得心臟病的元兇，而有急迫感、競爭性和壓抑怒氣與A型人格的人得心臟病並沒有什麼關係。有一項研究，對255名醫學院學生進行了外顯敵意的人格測驗，發現25年以後，最易憤怒的人得心臟病的幾率是最不易憤怒者的五倍。另一項研究的結果是，心臟病發作幾率最高的人，是被迫等待時，抱怨聲最大、最不耐煩、最願意把憤怒發洩出來的人。在實驗室中，當男性把憤怒壓抑下去時，他的血壓其實是下降的，當他把憤怒表達出來時，他的血壓就上升了。女性表達憤怒時也會使她的低壓上升，相反，以友善的方式處理侵犯行為時，血壓會下降。
我希望提出一個更符合實驗證據的觀點來看情緒。在我看來，情緒的確是被一層膜所包裹，但這是一張可以穿透的膜，這叫做適應（adaptation）。證據顯示，當積極和消極事件發生時，我們會暫時出現情緒溢出，但很快情緒便會回到原來的設定範圍。這樣，我們就知道了，如果不去管情緒，情緒會自己消散，能量從膜中滲出，經過一陣子的情緒滲透作用（emotional osmosis）後，這個人便又回到了原來的情緒狀態。所以不論是把情緒發洩出來，或是一直在情緒中掙扎，都會使情緒發酵好幾倍，把你禁錮在一個惡性循環中，徒勞無功地處理已經發生的錯事。
對過往的美好時光不能心存感激和欣賞，對過去的不幸誇大其詞、念念不忘，這兩種行為是我們得不到平靜、滿足和滿意的罪魁禍首。有兩種方法可以逃離這種誤區-感恩和寬恕。
感恩
我們從最好的「感恩測驗」開始，這個測驗是麥卡洛（Michael McCullough）和埃蒙斯（Robert Emmons）這兩位專門研究感恩和寬恕的大師所設計的。當你做完以後，請不要把分數丟掉，因為後面還會一直談到它。
我們以1 224個成人樣本的平均值為基準，來看一下你的成績。假如你的分數在35以下，你的感恩指標就落在後四分之一；如果分數為36～38，就落在樣本群的後二分之一；分數為39～41，則落在前四分之一以內；如果你得到42分，你就進入前八分之一的行列了。女性的分數略比男性高一點，年長者的分數略比年輕人高一點。
我在賓州大學教心理學已經30多年了，教過的課有普通心理學、學習、動機、臨床及變態心理學等。我很喜歡教書，但從來沒有感到像過去四年教授積極心理學那樣有樂趣，原因之一是，在這門課中，我可以叫學生去做真實的調查，這很有意義，甚至能改變你的生活。
例如，有一年我出的題目是「做一些有趣的事及做一些有利於他人的事」。最不循規蹈矩的學生瑪麗莎建議舉辦一場感恩之夜，每個學生都要帶一位在他生命中很重要，但他從來沒有好好感謝過的人來，並且每個人都要上台說說為什麼他要感謝這個人，而這個人事先並不知道我們上課的目的。
一個月後的某個星期五的晚上，我帶了些奶酪和酒來到課堂上，我們請了七位客人——三位母親、二位密友、一位室友及一位妹妹，他們來自全國各地。為了可以在三個小時內結束，我們只能請三分之一的同學上台匯報。下面是派蒂對母親說的話。
我們怎麼評估一個人呢？我們可以用測量金子的方法來測量人的美德嗎？我們能說24K金就比別的純度的金子更閃亮、更耀眼嗎？如果一個人的內在美德是這麼簡單，別人一眼就可以看到，我也不會在這裡做這場演講了。我要在這裡向大家描述一個我所知道的最純潔的人，我的母親。我知道她現在正看著我。媽，別擔心，也許你從沒有被選為擁有最純潔的心靈的人，但你是我所知道的最真誠的、內心最純潔的人。
有一回，一個哀傷的陌生人打電話給你，跟你談他死去的寵物，我很驚訝，因為你說著說著就哭了起來，好像你自己的寵物死了一樣，你給予對方最大的安慰。當我還是孩子的時候，我感到很困惑。現在我明白了，這是你真誠的心在別人最需要的時候所付出的慰藉。
當我談到這個我認為最好的人的時候，心中充滿了歡樂。我認為一個人不要求別人對自己感恩，只希望別人喜歡和自己在一起就是最謙恭的行為。
當派蒂說完這段話時，班上的同學眼睛都濕潤了，她母親更是哽咽了。有一位學生事後說：「感謝的人、被感謝的人以及觀禮的人都在哭，我也在哭，只是不知道為什麼我會哭。」在任何課堂上，哭泣都是一件不尋常的事，當每個人都在哭時，你知道那是因為有某件事觸動了隱藏在人性中的最根本的東西。
吉多寫了一首歌感謝好友米蓋爾的友誼，他用吉他伴奏唱道：
我們都是男子漢，我不會說肉麻的話，
但是我要你知道我關心你。
你需要朋友時，你可以相信我；
只要你一喊，我會立刻到你面前。
莎拉對瑞秋說了下面這段話。
在我們的社會，當你搜尋楷模時，小孩常被忽略，我今晚特意帶了一個比我年輕的人來到這裡，我希望這能使你們重新考慮，可以做我們楷模的人一定比我們年紀大的假設。從很多方面來說，我很希望能夠像自己的妹妹——瑞秋。
瑞秋是個外向的、健談的孩子，我非常羨慕她的這種能力。雖然她年紀小，卻從不害怕跟剛認得的人說話，當她還是剛會走路的小孩子時，就是如此。我媽媽帶她出去總是非常擔心，因為她會獨自走開去跟陌生人說話。當我念高三時，瑞秋跟一群我都不熟的高三大姐姐交上了朋友，我既驚訝又嫉妒，這些人都是我的同學啊！當我問她是怎麼跟那些我們都不太熟悉的小太妹交上朋友時，她聳聳肩說：「有一天放學後，我們很自然地就聊了起來。」她那時才五年級……
學期末評估這門課時，很多人都寫：「10月27日星期五的那個夜晚真令人難忘。」的確，感恩之夜已經成為這門課的高潮。我們的文化中缺少一種機制或方式，可以讓我們自然而然地告訴別人我們是多麼感激他，即使我們很想這麼做，也會覺得不好意思。所以我現在教你兩個感恩練習的第一個，它不僅適用於那些感恩測驗分數低的或對生命不滿意的人，也適用於所有讀者。
選一個對你生命造成重要影響的人，一個你從來沒有機會好好向他道謝的人（不是你剛結識的戀人或是未來對你有好處的人），寫一段感恩的話，一定要寫夠幾頁紙。這需要花些時間來寫，我的學生和我發現，我們在坐公車、入睡前都會想怎麼來措辭。寫好之後，請這個人到你家或者你去他家，這件事最重要的是面對面的表達，而不是寫封信或打個電話。不要告訴這個人你為什麼去看他。你不一定要帶禮物，但一定要帶上你寫的文章。當寒暄完後，慢慢地、大聲地將你寫的文章念出來，眼睛要看著對方，念的時候要有表情，要給對方足夠的反應時間。兩人一起回憶讓你覺得這個人對你如此重要的那件事（如果你因此十分感動，請寄一份副本給我：[email protected]）。
那個感恩之夜的影響極大，我不需要做實驗就知道它的威力。很快，第一個有控制組的實驗報告出現在我的桌上。埃蒙斯和麥卡洛隨機指派學生去寫兩周的日記，寫下令他們心存感激的事情、令他們討厭的事情，或僅是記錄每天發生的事情。寫下感恩事件的那些學生，快樂程度和對生活的滿意度都急劇上升。
所以，假如你在感恩測驗上的分數很低，或者對生活不滿意的話，以下是為你設計的第二個練習。
在未來兩周裡，每天晚上上床睡覺之前，留下五分鐘的時間，回想過去24小時發生的事，把它寫下來。然後另起一行，寫下你生命中值得感恩的五件事，例如，我還活著、朋友的慷慨、上帝賜給我的決心、慈愛的父母、健康的身體、滾石樂隊（或其他你喜歡的藝術）。不要忘了，第1天先要做一次本章開頭的「生活滿意度測驗」及第4章的「總體幸福測驗」，把分數記下來。14天之後，再做一次這兩個測試，比較第1天和第14天的成績。如果這個方法對你有效，請將它列為你每晚的必修功課之一。
寬恕與遺忘
你對過去的感覺，無論是滿意、驕傲，或是痛苦、羞愧，完全取決於你的記憶。感恩能增加生活的滿意度，這是因為它將過去好的記憶放大了。有一個對自己的母親表達感激的學生寫道：「媽媽說那天晚上令她永生難忘，這個作業給了我一個機會，終於讓我能對她說出她對我的意義，接下來的幾天，我們倆的情緒都很好，那天晚上的情景一直印在我的腦海中。」
這個學生在接下來的幾天情緒好的原因是，母親對她的好一直湧進她的意識，這些積極的思想引發了她的幸福感。同樣的道理也可以應用到消極情緒上。離婚的太太每次想到前夫，都會想到他的背叛和謊言；巴勒斯坦人一想到自己的出生地，就充滿了恨和被侵犯的感覺。這些仇恨會阻擋滿足和滿意情緒的出現，使平靜和安寧變成了不可能的事。
國家和個人都是一樣的道理，一個國家的領導人如果不斷提醒他的國民過去的歷史仇恨（不論是真的或是想像的），這個國家就會變成充滿復仇、暴力的國家。南斯拉夫前總統米洛捨維奇（Slobodan Milosevic）一直提醒人民600年來他們遭受到的迫害，結果造成巴爾幹半島10年的戰爭。
相反，南非前總統曼德拉（Nelson Mandela）卻努力化解這種無止境的冤冤相報，在他的領導下，南非不再浸淫在過去的仇恨中，而邁向國家的統一。
為了確保我們在惡劣的環境中生存下來，進化使我們的大腦更多地保留了帶有抗爭特點的消極情緒，而不是具有擴展、建構功能但相對較脆弱的積極情緒。因此你必須重寫大腦中的過去，寬恕、遺忘、或壓抑不好的記憶。目前並沒有很好的方法可以直接忘卻或壓抑記憶，外顯的壓抑會導致反作用，反而使你不停地想那些不願想的東西（例如，在五分鐘內不要去想白熊）。所以只有寬恕可以在不改變記憶的情況下，轉換、去除傷痛與仇恨。在我討論寬恕之前，我們需要知道為什麼人們會緊抓著過去的仇恨不放？為什麼改寫不幸的歷史不是我們的天性？
不幸的是，有許多理由會讓我堅守著痛苦、仇恨和伸張正義的想法，下面是我們無法去寬恕的理由。
● 寬恕不是正義，它使你失去動機去抓到兇手並嚴懲他，它使推動你幫助受害人伸張正義的憤怒消失。
● 寬恕是對兇手的仁慈，對受害者的不義。
● 寬恕阻擋了復仇，而復仇是正當的、天經地義的。
換個角度來看，寬恕可以將痛苦、仇恨轉換成中性甚至積極的情緒，從而使生活的滿意度提高。「你不原諒加害者也並不能傷害他，但寬恕卻可以使你自由。」有證據表明，寬恕者的身體更健康，尤其是心血管方面，會比不肯寬恕者好。如果你的寬恕能帶來和解的話，寬恕會大幅度增進你和被寬恕者之間的關係。
我在這裡並不想和你爭論寬恕的對與錯，屈服於心中的怨恨是否值得。這種權衡的方式反映了你的價值觀，而我的目標只是揭示不寬恕和生活滿意度間的反向關係。
你的寬恕會帶來多少幸福感不僅依賴於你的理性判斷，同時也依賴於你的人格特點。這裡是由麥卡洛和他的同事編制的一個測驗，測驗會讓你明白自己對影響自己生活的罪過所持的態度。在做這個測試的時候，你要回想一個最近嚴重傷害了你的人，帶著這種回想來完成下列條目。
作惡動機測驗
如何寬恕
「媽媽被殺了，地毯和牆上都是血……」1996年元旦的早晨，寬恕心理學家沃辛頓（Everett Worthington）的弟弟麥克打電話告訴他這個駭人聽聞的慘劇。當他來到媽媽家時，看到屋子已被翻得一塌糊塗。母親慘死在地，他後來做到了寬恕，這是一件很不容易的事。我建議想寬恕而做不到的人去看他的書。他描述了五個步驟，稱之為REACH。
R是回憶（recall），盡量以客觀的方式去回憶傷痛，不要把對方妖魔化，也不要自怨自艾。深吸一口氣，慢慢地把事情在腦海中再想一次。沃辛頓這樣描述他如何想像當時的情景。
我想像兩個年輕人準備搶劫一幢無人的房子…… 他們站在黑暗的街上，搜索著。「就這兒吧！」有一個人可能會說，「顯然沒有人在家，一點燈光都沒有。」
「門前車道上也沒有車。」另一個說。
「他們可能去參加除夕晚會了。」這兩個人不知道母親不會開車，所以車道上沒有車。
「啊，糟了，我被看到了，這個老女人從哪兒冒出來的，真是糟透了，事情不應該是這樣的，她可能會認出我來，我會去坐牢，這個老女人會毀了我的一生。」一個年青人一定這樣想。
E是移情（empathize），從加害者的觀點來看為什麼他要傷害你。這樣做很不容易，但可以編一個故事，設想加害者如何解釋他的行為。下面幾點可以幫你想出理由。
● 當一個人感到自己的生命受到威脅時，他會傷害無辜的人。
● 攻擊別人的人通常是一個膽怯的、憂慮的、曾受過傷害的人。
● 情境可能造成他加害於人，而不是出於他的本性。
● 在傷害別人時，人們通常不經思考，直接動手幹。
A是利他（altruistic），這也是很困難的步驟。請先回想一下你以前曾侵犯過別人，而對方原諒了你，這是別人給過你的禮物，你當時對這個禮物非常感激。所謂「施比受更有福」，下面這首小詩可以告訴你這個道理。
假如你想幸福……
有一小時，就去睡個午覺。
有一整天，就去釣魚。
有一個月，就去結婚。
有一整年，就去繼承一筆遺產。
有一輩子，就去幫助別人。
我們不應該為了自私的原因去寬恕別人，我們寬恕加害者是為了他好。告訴自己，你可以超越痛苦和報復，假如你不是心不甘情的寬恕，這種寬恕並不會使你心情寬鬆。
C是承諾（commit）自己在大庭廣眾下寬恕對方。沃辛頓輔導的當事人會簽下「寬恕證書」（certificate of forgiveness），會寫信給加害者，在日記中、詩中、歌曲中寫下寬恕，或是告訴一個可信賴的朋友，這些都是最終實現寬恕所必須做的事。
H是保持（hold）寬恕之心。這也是一件很困難的事，因為記憶一定會再次回到你的腦海，寬恕並不是把記憶洗掉，而是把記憶所掛的標籤換掉。有記憶並不代表不寬恕，只是不要在記憶中加入復仇的成分。提醒你自己，你已經原諒了他，然後重讀你寫的寬恕之信。
你可能覺得這樣做很肉麻、很虛偽，但是至少有8個研究已對REACH模式的效果進行過測量，目前最全面，也是最好的研究是由斯坦福大學的研究者托雷森（Carl Thoresen）做的。他隨機把259位被試分配到總時數為9個小時（每次90分鐘，共6次）的寬恕工作坊和控制組，工作坊的訓練內容與上述的五個步驟相似，特別強調從客觀的立場去重寫那些悲傷的故事。研究結果表明：憤怒與緊張越少；樂觀和健康就越多。你越能寬恕，寬恕的良好效果就越明顯。
真誠面對你的生活
要評估每一分鐘的生活是件很不容易的事，但是正確掌握你的生活狀況，會對你未來的決策很重要。一時的不幸福感和幸福感對你整個生活的品質影響不大，但它卻會影響你的判斷。最近的失戀會使你的生活滿意度急劇下降，而最近的加薪卻會提高你的生活滿意度。
下面是我的做法。新年過後，我花了半個小時填了一份「一月份回顧」。我特意選了一個與引發極端情緒事件有一段距離的時間，並且在電腦上填寫，因為我的電腦上有每年的資料，這樣我就可以進行比較，我已經收集了十多年的資料。我在以下各個領域評估自己對生活的滿意度，然後寫幾句話來總結我的感受。我的主要生活領域可能跟你的不一樣，所以僅供你做個參考。
● 愛情
● 事業
● 財務
● 休閒
● 朋友
● 健康
● 成長性
● 總體
我還多設了一個項目來比較每一年的改變和這十年間的曲線。我強力推薦你也這樣做，因為它能讓你面對現實，不自欺欺人，並告訴你下一步該怎麼做。戴維斯（Robertson Davies）曾說過：「每一年都評估一下自己的生活，如果你發現這一年過得不夠充實，那就改變你的生活，你會發現解決之道就在自己手中。」
本章討論的是你可以通過控制變量（V）來使自己獲得盡可能多的幸福，本章主要論述了影響過去的積極情緒（滿意、滿足、成就感、驕傲和平靜）的變量，下面一章我將轉而介紹對未來的積極情緒。
塞利格曼的解答
1. 過去的事不能決定你的未來，不要把自己桎梏在過去。童年的不幸不能決定你長大後會出現什麼樣的問題，你沒有任何理由將自己的抑鬱、焦慮、婚姻不美滿、吸毒、性問題、失業、攻擊性、酗酒或暴怒，都怪罪到童年的事件上去。
2. 最易憤怒的人得心臟病的幾率是最不易憤怒者的五倍。研究的結果顯示，當人們把憤怒壓抑下去時，他們的血壓會下降，當他們把憤怒表達出來時，他們的血壓會上升。
3. 對過往的美好時光不能心存感激和欣賞，對過去的不幸誇大其詞、念念不忘，是我們得不到平靜、滿足和滿意的罪魁禍首。
4. 感恩和寬恕能改變你的記憶，感恩能增加美好記憶的強度，而寬恕則將痛苦記憶的保險絲拆掉，使它不能再引爆，這樣你會更幸福。
[1] 現在的精神醫學叫做生物精神醫學，藥物與心理治療雙管齊下。——譯者注