任何人都可以堅持己見，並且有充分的權利這樣做，一旦你接受了這一點，你便可以開始以一種富有成效且尊重他人的方式去解決問題了。
「前攝行為」
一旦你開始嘗試一些行為實驗（甚至是高級行為實驗），你就有希望變得更自信，並能夠更好地應對各種難以應對的人和事。這種情況下，你會有機會徹底想清楚自己要採取的策略，並制定好具體計劃。我稱之為「前攝行為」，因為，一定程度上，你是在掌控局面並推動互動。
以我去商店退衣服的事情為例：我可以自己掌控做這件事的時間和日期，因此，理論上，直到我覺得自己能夠應付令人恐懼的局面，我才會去做這件事。我無法掌控他們將會對我做出的反應，但是，我已經充分想好了自己要如何面對各種可能發生的情況，包括我幻想的肢體大戰（就像好萊塢電影裡酒吧間大戰一樣），並已經選好相應的「工具」。我會很自信，這就是提前計劃的好處。
反應型互動
很多我們要進行的艱難互動都屬於反應型互動：它們完全是計劃和預料之外的，我們不得不對其他人及他們有時候強勢的情緒做出臨場反應。即便面對無法預見的情況，我們還是可以通過一些策略來幫助自己應對這些情況。
我想先從一些溫和但極其有效的策略開始。首先是借助呼吸的力量，它能夠幫助我們完成改變。這可能聽起來有點兒過於簡單，但確實有效，讓我們來分享一個例子。
最近，我在荷蘭開了一個培訓班，參加培訓的人是來自各國的各類企業及機構的員工。其中一位代表臉色陰沉，看起來一副明顯不願意待在這兒的樣子——事實上，在今夏最後幾個好天氣的日子裡，只要不待在這個空氣不暢通的培訓室，她去哪兒都無所謂。她怒視著我，用一種刺耳且不愉快的聲音告訴我，她想要坐在前面，因為她聽力不太好，她希望我講話聲音能大一點兒（我想，她提出這個要求時，我都還沒說過話）。
講了10分鐘之後，我停下來詢問大家的意見。那位不好相處的代表奧爾加說道：「我一個字也聽不清楚。」
我感覺到恐懼已經從冰涼的指尖蔓延到全身，臉上卻依然掛著令人愉悅的微笑（但幾乎可以肯定的是，那個微笑的幅度並不大）。我說道：「好吧，有誰願意把剛才講過的內容總結一下講給奧爾加聽嗎？」還沒等有人回答，奧爾加又迅速插了一句：「沒這個必要，這些我都知道，心理學是我的一個愛好。你教不了我什麼。」
寫到這裡時，我笑了，但當時我很想哭，真想一走了之。或者直接給她一巴掌。「戰鬥、逃跑或凍結」反應模式迅速啟動。我的腹部因為焦慮開始翻騰，肩膀的肌肉變得像岩石一樣僵硬，嘴巴也乾得很。大腦中的威脅探測器杏仁體已進入瘋狂模式，一個不容忽視的汽車鳴笛式的聲音告訴我：「嘿嘿嘿！離開這裡！離開這座大廈！別管那些掛圖了！這是一種威脅！會要了你的命的！」（在做實習記者時，有人告訴我，永遠都不要使用感歎號，但我認為，杏仁體在對我們說話時，一定是這樣瘋狂地大喊大叫。）
「心裡的老虎」
數百萬年以來，早在人類大腦具備思考、計劃及解決問題等高級認知功能之前，杏仁體就已經作為一種高度敏感的威脅探測器幫助我們生存並繁衍下來。因此，當我們的史前祖先站在大草原上，發現遠處的動靜表明有獵食的野獸（如劍齒虎）過來時，他們大腦中的杏仁體就會啟動。我們現在所說的應激反應就會進入狀態：腎上腺素跑向全身，心臟跳動速度異常加快，將血液調往四肢，準備與猛虎格鬥（戰鬥）、逃命（逃跑）或藏進草叢裡（凍結）。
咨詢者們都覺得下面這一點很重要，即：我們的應激反應受到某些我們幾乎沒有掌控權的東西的控制，但從進化論的角度來看，這種東西卻是非常有意義的。
今天，人類作為一個高度進化的群體，具有複合式的認知功能。我們不必無時無刻地警惕潛行獵食的野獸，但我們的杏仁體依舊對那些最輕微的危險信號保持著高度警惕，儘管這些威脅大部分只是我們自己的想法而已。它們就是我們心裡的「老虎」。
在我的培訓課上，奧爾加並不構成真正的實質性威脅，但我卻感覺到了她的危險性，這種危險性立刻觸發了我的應激反應。
在捕捉到這種生理反應後，我們幾乎不可能再進行冷靜和邏輯性的思考，因為杏仁體已經掌控我們的大腦，而大腦中負責認知功能的部分已經被損害或堵塞了。「我的思路被打亂了！」你可能會這樣說（或想），而事實也的確如此。這裡，我們再次使用汽車報警器這個比喻，當報警器啟動後，車鎖會被鎖住，以便沒人可以進入車內或發動車子將車開走。同樣的，我們大腦的思維也可以被鎖住。
呼吸的力量
這裡，我們要回到那個簡單卻極其有效的策略，即借助呼吸的力量。其原理是這樣，當我們有意識地把注意力集中到呼吸上時，通過關注進出身體的氣息，我們便可以解除幾個世紀以來置於我們體內的「汽車報警器」的封鎖，讓大腦中負責思考的部分重新運作起來。
你可以先走近那輛發著噪音並處於恐慌中的「汽車」，然後進行三次深呼吸，接著，重新啟動「鑰匙」，打開門，打著火，然後你就可以開著車前往你的目的地了。這需要一些練習，卻驚人地有效。這看似是個很長的過程，但實際上，三個有意識的低淺呼吸只需要幾秒鐘的時間，卻足以讓你趕走對「心裡的老虎」的恐懼，讓大腦進入冷靜並尋找解決方案的狀態。
面對奧爾加，我想起了呼吸的力量。我有意識地放緩呼吸，呼進，然後呼出。我並沒有盯著我的肚子看，但是我開始察覺到了自己的呼吸，用我的心靈之眼發現了它，並感覺到了它在我深深呼出氣體時將我的腹部推離了我的褲腰。之後，我笑著看著奧爾加，看著她那張令人害怕並生氣的臉，我意識到，她可能比我更害怕。
心理療法上的一種概念認為，我們的行為是成雙結對的，且二者是相互作用的。以奧爾加為例，即：恐懼與令人恐懼。然而，我們只能在我們的杏仁體（汽車報警器）處於關閉狀態下的時候，對可怕的人產生同情，因為同情是一種高級的大腦功能，當我們被「戰鬥或逃跑」的反應控制時，它根本發揮不出來。在通過深呼吸關掉「汽車警報器」之後，我終於能夠做出同情的反應。想起我曾經與一些聽力有問題的咨詢者打交道的情形，我認識到，這可能才是她不安的來源，於是，我讓她知道，她的專業知識非常受歡迎，並請她幫我監督是否遺漏某些重要內容，力求讓她安心。
現在，不管你怎樣看待我的解決方案，以及你有什麼不同的方法，這裡的重點是，我獲得了解決問題的能力，並走出了困境。令人驚奇的是，我的方法似乎很有效，奧爾加變成了我的榮譽助理和擁護者，在培訓結束時帶頭為我鼓掌。
呼吸練習
首先，將注意力集中到你的呼吸上。在一小段時間內，注意呼進、呼出的氣息。你可以輕輕地將手放在腹部，感覺它的起伏，這會有幫助。你吸入氣體時，它會膨脹（上升），而你呼出氣體時，它會回縮（下降）。只是將注意力集中到你的呼吸上，而不用做任何改變，便能把你的注意力帶到當前的瞬間，讓你的注意力從那些盤旋在你的腦海中，並讓你感到不安和緊張的沒用的想法上移開。
再進一步，慢慢拉長吸入和呼出的節奏，主動放緩你的呼吸速度。你可以數三下吸氣，再數五下呼氣，這會有幫助。這種做法叫作「三五呼吸法」，能夠幫助你冷靜下來並理清思路，非常有效。
「學步幼童的恐懼」
正如我們在第五章中所看到的，對憤怒的恐懼通常可追溯到我們的童年時代。那時候，我們相對脆弱，無力面對周圍人的憤怒。作為孩子，我們依賴於照顧我們的大人，如果他們的憤怒讓我們受到傷害或感到恐懼，我們幾乎什麼也做不了。在我們前面講到的威脅反應中，對於一個靠人撫養的孩子而言，「戰鬥或逃跑」都不是長久的解決方案，「凍結」則是有效性最低的防衛。憤怒的爆發具有不可預測性，這意味著孩子能使用的「解決方案」通常是試著控制他們能控制的東西，即他們自己的行為，目的是不「激怒」大人。於是，當「可愛的孩子」變成了「可愛的大人」，他們對於別人最輕微的憤怒信號都高度敏感，並且擅長控制或壓抑他們自己的憤怒。
你要認識到，你的恐懼反應通常是一個無助的孩子才有的反應，與你現在面對的威脅，及你作為成年人應對這種威脅的能力不成比例。對此負責的還是杏仁體：它保留了對威脅事件的記憶，卻對時間無感。舉個例子，當我看到奧爾加咬著牙並瞇起眼睛時，我的杏仁體所做出的反應就好像我3歲時要挨打時所做出的反應。這種「學步幼童的恐懼」潛藏在我們的很多反應背後。這種反應是「歷史反應」，而不是當前反應。
「錨定」在當下
我發現，將自己「錨定」在當前時刻的正念技巧，對「學步幼童的恐懼」是一種有效的解藥。這一理念的原理是，你利用自己的感覺把自己帶回到當下，通過觸覺、味覺、嗅覺、聽覺和視覺體驗此時此地的情景。例如，你可以感覺到自己腳下的土地，就是讓自己「接地氣」。此外，咨詢者中非常受歡迎的方法還包括：
·觸摸他們隨身帶著的一件珠寶配飾，尤其是具有感情意義的配飾，如他們喜歡的人送給他們的禮物等。
·觸摸他們穿著的衣服上某一處的布料。
·聞一聞他們的香水。
·喝一口水。
·感覺他們自己的呼吸。
上面任何一個方法都可以作為一個「錨」，把你固定到當前的時刻。
BEAR四步法
這一技巧的原理是，駕馭呼吸的力量，讓它幫助你平息突如其來的恐懼感，並進一步指導你緩和令你恐懼的人的情緒，使他們產生安全感，而你自己也不會再感到他們的攻擊性。
我和我的同事瓦爾·桑普森共同創造了「BEAR」（Breathe, Eulogise, Accept, Respect）。這個詞是專門為那些性關係不太融洽的夫妻或情侶設計的。因為我們發現，他們會選擇對某些關鍵話題避而不談。
「BEAR」基礎設計理念是，當你遇到恐懼和壓力時很容易能想起它，至少能記起它的前兩個字母所代表的意義，而這足以讓你挽回局面。瓦珥和我曾將「BEAR」四步法教給了很多人，用來幫助他們應對各種難以應對的人或對話，效果都非常好。
「B」表示呼吸
呼吸不僅能幫助我們擺脫腎上腺素上升帶來的「戰鬥、逃跑或凍結」的應急模式的控制，喚醒我們大腦中更冷靜、更理性的思維模式；它還能夠軟化我們感到焦慮時釋放的強勢的非語言信號。
我們在前面提到過，很多研究表明，我們的交流中，只有很少的一部分是通過實際語言理解的，而大部分交流是通過肢體語言及語調理解的，肢體語言的作用尤其突出。其中大多來自所謂的面部非語言表達，尤其是眼神的表達。通常，當我們知道我們要對伴侶說出一些難以出口的話時，或者我們在用一些難以聽懂的話回應他們時，由於焦慮，我們的面部會露出十分緊張的表情，而他們會注意到那些非常明顯的非語言線索。很多面部表現出來的焦慮信號不僅對我們沒有幫助，還會與憤怒的信號混淆：我們可能會收緊下巴，看起來表情僵硬，好像在生氣。我們可能還會皺起眉頭，瞳孔會收縮得像小針孔一樣，整張臉看起來嚴厲、冷酷並充滿敵意。於是，聽我們說話的人（朋友/老闆/孩子/父母/同事）很容易就會認為我們是在生氣，而幾乎是在一秒之內，他們的杏仁體（汽車報警器）就會下意識地驅使他們的身體進入防衛或攻擊狀態（即做出「戰鬥或逃跑」的應激反應）。
如果在說話或回應之前，你先有意識地調整呼吸，緩解面部的緊張，那麼這會幫助你軟化你正在傳遞出的非語言信號。在這個過程中，檢查並確認你沒有咬緊牙齒，動一動你的下巴，讓它放鬆下來。你甚至可以照照鏡子，看看你的臉上正在傳遞出的信息（大多數人在看到他們進行艱難對話的錄像時都會大吃一驚）。
「E」表示讚揚
「讚揚」意味著「高度稱讚」，意思是真誠地對難以相處的人或難以處理的情況進行讚美，從而幫助他們產生安全感，並消除其敵意、防衛或進攻意識。
這樣做的目的不是為了操縱別人，因此，不要只為了恭維別人而說些違心的話。如果那樣，他們會感覺到你的不真誠，而整個過程就會前功盡棄。當然，如果你能想出一些特別並具有描述性的表達方式來取代平庸的表達方式，那也會很有幫助。例如，你可以這樣對伴侶說：「我喜歡晚上和你依偎在一起看新聞」，這比「你知道我愛你」要好得多。
「A」表示接受
「接受」表示你要全神貫注地聆聽，不要歎氣，不要打斷對方的話或揚起你的眉毛。
每個人都會對某種既定情況堅持己見，似乎很容易引起一場口舌拉鋸戰，「你站在我的角度想一想」「不，你應該站在我的角度想一想」，這樣的口角會嚴重損害你與別人的關係，不管是在家，還是在工作場合。任何人都可以堅持己見，並且有充分的權利這樣做，一旦你接受了這一點，你便可以開始以一種富有成效且尊重他人的方式去解決問題了。
「R」表示尊重
令人吃驚的是，我們竟能夠對最親近的人說出很多無禮的話。最常見的便是（直接或含沙射影地）指責對方：「你從來不X」「你從來不說Y」「你真是個Z」，語氣通常介於冷酷和輕蔑之間。
在開口說話之前，先問一下自己：我是要謾罵、羞辱或責備這個人嗎？如果不是，試著以「我」開頭來表達你的想法。
現在，我們來分享一個講習班上的例子。一位女士給我們講述了自己的故事。在結婚週年紀念日的那個週末的早晨，她打開了一份包裝精美的禮物，卻發現裡面只有一件小小的膠質女裝。她心裡頓時充滿了對丈夫的消極看法和感受：他怎麼能這麼做？他以為她是誰？他那淫蕩的前妻嗎？他難道一點兒也不愛她了嗎？她是否犯過什麼嚴重的錯誤？失望、震驚、尷尬、憤怒、不滿足及恐懼一擁而至。
她直截了當地表達了她的想法，他怒吼著還擊，他們那個本該浪漫的週末就這樣毀了。在講習班的課上，她開始思考，如果她採用「BEAR」四步法，結果會怎麼樣。
在調整呼吸後（B），她想到一些真誠的讚美之詞（E）：「『我』很感動，你那麼花心思的為我準備禮物（A），而且我現在才知道你想要嘗試一下這種情趣，但我覺得穿這樣暴露的衣服不太舒服（R，以『我』開頭表達自己的想法）。」
當面對棘手的人或情況時，使用本章中列出的「工具」能夠幫助你找到一種適當的對話方式，去解決問題，從而避免雙方攻守交替的戰爭。
小結
我們經常被意想不到的情況弄得措手不及。本章旨在為你提供一些救急用的工具，幫助你應對這些情況。
·呼吸的力量：當有人觸發你的恐懼反應時，做兩三個緩慢的呼吸，阻止你的杏仁體拉響「汽車警報器」，給自己時間去冷靜地想清楚問題。
·在面對恐懼反應時，試著將自己「錨定」在當下：用你的觸覺/味覺/嗅覺/聽覺/視覺將自己帶回到當下。
·當你發現自己在進行一段艱難的對話或面對難以處理的情況時，想想「BEAR」四步法——呼吸、讚揚、接受及尊重。