8 焦慮型人格
隨著時間的推移，格雷厄姆的家人漸漸接受了他對所有事情都感到「恐慌」，但對他們來說，這並不容易。當一個孩子拿回家的成績單不理想時，他心煩意亂，整整一周都睡不好，不得不請假休息一天。格雷厄姆是一家大型公司的財務經理，他對數字過分細緻，會經常檢查，以免犯錯。一次，當他負責的一份採購訂單莫名其妙地丟失了的時候，他焦慮得歇斯底里，以至於上司讓他回家冷靜一下。16歲的女兒參加聚會晚回家半個小時，格雷厄姆無法打通女兒留給他的電話號碼，他就認定女兒出事了，馬上抓起電話報警。
事實上，這個世界對於絕大多數人而言，都是個有點兒危險的地方，我們需要合理地警醒，以保護自己。然而，具有焦慮型人格的人則會以這樣一個普遍的前提假設來指引生活，類似於：「這個世界非常危險，我必須時刻保持警惕，避免和控制任何傷害我身心健康的潛在威脅。」
這個假設經常出現在他們的腦海中，不過，他們應用或質疑這個前提假設的程度不同。這個假設之所以產生，是因為焦慮的人的身體經常處於一種輕微的恐懼狀態，雖然他們並不承認。
焦慮的人有一個過分敏感的預警系統，不但讓自己處於麻煩的境地，也讓別人苦惱。具有焦慮傾向的人的身體內頻繁充溢著恐懼激素，其中兩種主要的恐懼激素是腎上腺素和皮質醇。因此，我們稱具有焦慮傾向的人為「湧動者」。
具有焦慮型人格的人對恐懼的反應較其他人更加激烈，他們誇大任何潛在的威脅，使其看起來不僅是一種可能，而是真實且嚴峻的危險。他們將自己讀過的或經歷過的一次危險情況推而廣之，在他們眼中，危險無處不在。他們通常是「掃瞄儀」，不斷地掃瞄周圍環境，尋找潛在的威脅，有選擇性地重點關注危險信號。他們的「恐懼預警系統」太過敏感，警鈴響得太快、太頻繁。如果不能有效地理解、接受和控制焦慮，他們自己會承受巨大的痛苦，自尊心也將受到傷害。人們可能發現很難與他們共事，或生活在同一個屋簷下。在很多時候，他們是不好相處的。他們也許會：
・自動尋找每一個潛在問題
・突然間怒氣沖沖、傷害他人，有時破壞了人際關係
・是完美主義者，用不切實際的標準要求自己和他人，造成壓力
・囤積物品，而且因為拒絕扔掉東西而讓人惱火
・為避免犯錯，遲遲不做出決定或採取行動
・過分地小心謹慎，限制自己和他人的行動
・有時反應過度，並且因為他們的過激反應導致衝突
・控制過度，因為他們想努力確保一切都不出錯
・過於依賴他人，會限制他人的行動，耗盡他們的耐心
・嚴格受控於例行程序，他們不知變通、僵化死板到令人憤怒
什麼是焦慮
焦慮是一種恐懼。恐懼和焦慮均是對危險的應激性反應。「焦慮」這個術語適用於當危險對其他人不明顯，沒有真實發生，只是被預測到的時候；或者某人會習慣地顯露出不安憂慮的時候，即這種不安憂慮會出現在絕大多數時間裡以及多種情境中。焦慮和恐懼都會提醒我們要警惕，讓我們的身體做好準備——或是逃開，或是抵抗擊退危險，因此有——「戰鬥或逃跑」這一說法。
焦慮與緊張
緊張是焦慮的一種形式，但常常被壓抑，得不到承認。當你無法滿足他人對你的要求，或者無法掌控情況時，你會感到緊張，開始擔心自己無法解決問題、錯過截止期限、沒辦法收拾已經被他人攪亂的局面，或迎接一項任務提出的挑戰。緊張通常與一系列特定的情境相關，因此是有時限的。而焦慮既可以因情境而異，也可以是習慣性的、廣泛的，即影響一個人生活的諸多方面。不過，長時間處於緊張狀態的結果可能是更長時間的焦慮，有時甚至引發抑鬱。
焦慮激素讓人更加情緒化
如果給實驗對像注射腎上腺素，在接下來幾個小時裡，他們幾乎對所有事情都會有更強烈的情緒反應。在一項研究中，被注射了腎上腺素的人看悲劇電影時更容易哭，看喜劇電影時更容易笑。因此，可以合理地假定，身體中充溢著腎上腺素的人，將會產生更多的情緒波動和更強烈的情緒。那些「湧動者」更加情緒化，而且更加頻繁地情緒化。他們更容易感到失望，面對拒絕或失敗時更容易苦惱，在爭論中更容易煩躁，被批評時的悲傷程度也許遠超你的想像。
你不是總能認出他們
雖然「湧動者」通常比他人更加情緒化，但他們並不總是這樣，也不一定遇到所有的生活問題都這樣。在他們擅長、能夠勝任或掌控的領域中，或在一些事態非常清晰的情境中，他們都極為沉著幹練。因為一切皆在控制之中，他們感受不到危險，所以不會焦慮。許多人瞭解焦慮，發展出了完善的應對策略，學會了克制。不幸的是，有一些人做得沒有這麼好，承受不住焦慮以及焦慮帶來的情緒，或者在試圖控制焦慮時採取了令人敬而遠之的方法。
焦慮與低自尊
長期習慣性焦慮（或某些生活方式中的習慣性緊張）導致人們無法應對重大事件，自信心受到重創。因為在他們眼中，自己太暴躁易怒、太情緒化、太容易失控，不能像自己所盼望的那樣處理事情。我們都會自我懷疑，也都會學著面對它們。然而，具有焦慮型人格的人把自我懷疑視作生活中將會出現更多危險的證據。
焦慮如何影響行為
在無數次輕微的焦慮發作之後，人們變得更加習慣於身體的感覺，不會有意識地將恐懼認定為恐懼。可是，他們的大腦繼續精確地解讀危險，不斷向血液中釋放恐懼激素。他們常常在一天中有許多次輕微的腎上腺素湧動，行為因此受到影響，而他們卻沒有意識到這一切的發生。因為他是「湧動者」或長期處於壓力之下，或兩者兼而有之，長時間的累積使他們的神經繃得緊緊的，習慣於「準備著」隨時撤退或出擊。
有些人更容易焦慮
在全部人口中，僅有5%的人具有十分嚴重的焦慮問題，可以說他們的行為符合《精神障礙診斷與統計手冊》中焦慮症的診斷標準。然而，研究結果顯示，近30%的人有焦慮傾向，即誇大威脅並且向血液中釋放過多的腎上腺素和其他恐懼激素，程度從輕微到嚴重不等，他們常常無理由地整天緊張兮兮的。
曾經遭遇過的不幸事件會對今後產生影響，形成習慣於誇大危險的思維方式。他們記得每一次可怕的經歷，再次暴露在類似的情境之中，或者接觸到令他們回想起那些情境的事物時，他們就會跑開，或者被嚇得一動不動。如同本書前文所說的，我們稱這些人為「湧動者」，因為他們的身體裡湧動著恐懼激素。
・在任何他們能夠感知到威脅的情境中，他們都「一觸即發」，縱使有的時候他們並沒有告訴自己這個情境是有危險的。
・他們面對諸多事情都心生恐懼，儘管其他人並不認為這些情境是危險的。因為身體總是淹沒在恐懼中，所以他們訓練自己的大腦處於恐懼狀態，選擇性地關注潛在的威脅，過度篩選和解讀危險信號。
・在恐懼激素被釋放到血液中之後，他們一般不能「關掉」它們。在一次強烈的腎上腺素湧動之後，身體通常需要60分鐘恢復常態，但是湧動者常常連續經歷幾次湧動，卻渾然不覺。
焦慮型人格的嚴重表現
根據《精神障礙診斷與統計手冊》，基於焦慮的行為在最嚴重的情況下符合對廣泛性焦慮障礙（GAD）的診斷標準，可能也符合許多其他由焦慮引起的行為障礙的診斷標準。認為自己可能具有這樣重度行為模式的人，應該考慮咨詢心理醫生或精神病醫生，因為他們的行為無疑給自己帶來了巨大的痛苦，令自尊心受損，與人疏遠，嚴重地限制或負面地影響著人際關係以及在職場中的表現。在某些案例中，採取藥物治療與心理咨詢可能是恰當的做法。
要被確診為廣泛性焦慮障礙，個體必須在過去6個月中，在日常生活中對難以控制的事件表現出過度的擔憂；必須肯定這種情況對他們的工作、學習，或家庭關係產生了消極影響，並造成個體的痛苦；而且，必須具有以下6種行為或症狀中的至少3種：
・焦躁不安
・容易疲憊
・明顯易怒
・難以集中精神或大腦一片空白
・肌肉緊張
・睡眠障礙
只有經驗豐富的臨床醫生能正確地診斷廣泛性焦慮障礙，因為這些症狀易於混淆，或者會以不同的方式表現出來。它們也可能非常符合其他行為障礙診斷標準。然而，任何人都能辨識出更輕微的焦慮型人格。
中度焦慮型人格
這裡有許多種你經常會見到的行為：
・頻繁地過度擔憂，但憑借個人的努力或他人的支持，這種焦慮是可控的
・中度的完美主義傾向或悲觀主義傾向，時不時地謹慎過度
・會「火山爆發」，偶爾在某些情境中短暫地發怒，隨之懊悔不已
・會恐慌，變得情緒化，或在只有輕微危險的具體情境中反應過激
・早先在兒童時期表現出來的、某些基於焦慮的行為，在成人時期得到強化，或者因為遭遇逆境而被強化
・中度的入睡困難或睡眠問題，他們一般享受不到「優質睡眠」
具有此種行為的人應該向有資質的心理醫生求助，特別是瞭解認知行為學的心理醫生，將會有所幫助。
如何理解和應對焦慮的人
關注焦慮的人的積極方面
焦慮的人更可能：
・品行端正，較少破壞社會規則，因為焦慮會進一步引發負罪感。比如說，他們更不願意違章停車、超速、偷竊、騙人或撒謊。一旦想到破壞規則時的感受或被抓住的後果，「預期性焦慮」就會洶湧而至，他們承受不了。
・對他人的痛苦更加敏感，表現出更多的同情。一方面是因為他們擅長解讀他人的情緒，以此挑選出潛在的危險信號；另一方面是因為自身的痛苦令他們對別人的痛苦更能夠感同身受。
・因為他們更明白自身的複雜性，所以遇事不會那麼武斷。換而言之，他們通常都技術嫻熟，可以勝任自己工作，只是有時會被情緒和事件壓倒，不得不勉強控制和管理那些情緒。
・努力工作，因為他們具備更多的「神經力量」，輕微但反覆不斷的腎上腺素湧動頻繁地為他們的身體充電。
・迫切地討人喜歡，因為這讓他們不那麼焦慮。這意味著他們在沒有被壓力或焦慮影響時，一般很好相處。
・因為一直警惕著會有壞事發生，所以他們能更早地識別出潛在的危險信號。
・做事有條理、謹慎持重、樂於助人。
理解與共情
在與焦慮的人打交道時，你需要：
・有同情心，不要指手畫腳。
・理解他們的行為深受與你截然不同的生理機制的影響。
・牢記這只是他們的一部分，所以要認可他們整個人，欣賞他們生活中的其他優點與能力。
・表達你的感同身受，讓他們知道你理解他們的擔憂，但與此同時，鎮靜地運用理性思維打消他們的顧慮。
・分享自己的經驗，詳細介紹自己在類似情境中的焦慮感。例如，當你在機場準備搭乘飛機去度假，突然覺得家裡的熨斗似乎沒關時，你是怎麼做的。
打消顧慮
・不要被捲進去，讓焦慮升級。相反，如果合適的話，可以用安定人心的撫摸、觸碰消除他們的顧慮。不要火上澆油，不要怒氣沖沖地駁斥。相反，要保持冷靜，安慰和保證有助於緩解焦慮，一個令人安心的擁抱可能會平復私人關係中的不穩定情緒。當你伸出手臂時，可以說一些這樣的話：「我能看得出來你是真的擔心。我很抱歉讓你這麼不安，但你擔心的事未必就會發生。」或者「我能明白你為什麼有點兒焦慮，不過，情況沒有你以為的那麼危險。」
・用事實和數據讓他們服氣，同意你的判斷：風險比他們想像的要低。統計數據通常會令人印象深刻。
・在開始一項新活動時，先和他們一起做，讓焦慮的人看到這項活動是安全的。
・寬容他們的一些確保安全的行為，例如，偶爾給他們擔心的家人打些不必要的電話。
示範如何理性思考
你可以通過話語來示範更有益的思考方式。比如：
・「我能理解你為什麼會這樣想，可是擔心是沒有用的，只會讓事情更糟。」
・「這是令人擔心，我同意，不過，讓我們把注意力集中在我們能做些什麼上吧。」
尊重他們的局限
不要給他們施加太大壓力。絕大多數焦慮的人都可以跨越他們為自己設定的界限，但不一定達到你認為的對他們最好的水平，慢慢來。
給他一個恢復期
記住，只要可能，在他們「湧動」之後，給他們一個小時的恢復期。
你也不完美
記住，他們的不完美和弱點並不比你的更差勁，只是和你的不同而已。
清楚地表明自己的立場，讓他們知道他們的行為對你的影響
運用如下的句式：「當你……我覺得……因為……」例如：「當你像那樣抨擊我的時候，我覺得非常不公平，因為我說的話不至於讓你那樣對待我。你能否不要用言語攻擊我，而是告訴我你是怎麼想的？或者不如我們『暫停一下』，稍後再討論。」
分散他們的注意力
不要說「你太大驚小怪了」，而是把他們的注意力從焦慮的事物上轉移開，但不要弄得彷彿你是在施恩。
如果你是一個焦慮的人
理解並接受自己
・更加注意你身體內的恐懼感，這樣你可以瞭解整個過程，意識到腎上腺素的輕微湧動，然後告訴自己：「我有了焦慮反應，所以我一定不要矯枉過正。」
・提醒自己，雖然你的生理機制異於他人，但並不是說你應對得不成功，你仍然可以很好地控制你的焦慮。
・接受你的焦慮的不合理性，也接受你的身體感覺。
・接受你自己是個不完美的人的事實，承認這個問題。不過要記住，這只是你的一部分，多關注你自己的積極方面。
釋放內啡肽對抗恐懼荷爾蒙
・日常鍛煉能促使你的身體釋放內啡肽——一種使人鎮靜或快樂的激素
・做一些令自己愉快的事情
面對現實
與你信任的人交談，瞭解別人的感覺，以此調整你對危險的認知。
理性的自我對話
當你在腦海中與自己對談時，由你來決定自己是否要繼續被焦慮情緒包圍著。理性的自我對話能反思現實，會對你有所幫助。嘗試退後一步，以更加現實的眼光看待整件事，質疑任何不合理的解釋，尤其是那些誇大危險程度的解釋，因為正是這些誇張的想法經常導致焦慮。
下面是一些用以挑戰焦慮情緒的自我對話：
・我的焦慮正在扭曲我的思考。
・如果我感覺不好，那我就讓自己忙起來。
・我太關注身體裡的不良感覺了。
・我的身體在愚弄我的大腦。
・就是我身體裡面導致焦慮的化學物質讓我這樣想的。
・我要努力不去想自己有多麼不舒服。我越想，感覺越糟。
・我不會身體內一出現焦慮信號就緊張。我能忍得住。
・恐慌意味著想到可能發生的最壞的事情，而且假定最壞的事情一定會發生。但我不會恐慌，因為最壞的事情極少發生。
・我要對自己好點兒，因為我的生理機制與許多人不同。我不得不同焦慮傾向搏鬥。
・生理機制只是部分原因，不是一個借口，我仍然要控制焦慮。
・我身體內的腎上腺素欺騙我的大腦，讓我覺得害怕，以為一些不好的事情要發生，但事實上它們從未發生過。
・我不能完全擺脫焦慮，不過在絕大部分時間裡，我可以控制它。
事實與數據
關注那些可以安慰自己的事實和數據，它們會告訴你，某種危險沒有你以為的那麼嚴重。
冷靜期
焦慮的時候，不要討論問題。要記得，在湧動之後，你可能需要一個小時的恢復與冷靜期，然後才能處理問題。
更加堅持自我
變得更加堅決果斷可以緩解焦慮。
不要魯莽行事
在你覺得自己焦慮或情緒化的時候，不要草率地做出決定。你的情緒（而且你的情緒比絕大多數人都強烈）會妨礙你的思考。等一下，直到你從湧動中恢復過來，然後再做出結束戀情、開除員工、辭去工作等決定。因為原因可能在於你，而不在於這件事，你日後也許會為你的行為感到後悔。
運用放鬆策略
運用控制性腹式呼吸。
注意其他可能增強你腎上腺素湧動的事情
避免攝入太多的咖啡因、偽麻黃鹼。
提示卡
為自己製作提示卡。選出最有用的理性的自我對話，寫在你的卡片上。
學會忍受模糊不明與未知
學會接受現實，因為你不能控制生活中所有影響到你的事情。
停止思考
當你意識到自己開始擔憂、痛苦或執迷時，轉移自己的注意力。比如，你可以：
・工作
・整理壁櫥或文件（這能給你一種一切皆在掌握之中的假象）
・努力忽視這種想法
・運用思考停止法。如果這種想法一直擾亂你的思緒，你可以對自己說：「這不是真的，只是我的身體在愚弄我的大腦，真的沒有危險。」如果你不能將這個想法拋在腦後，那麼就用力眨眼，清除腦海中讓你焦慮的圖像和文字。把注意力集中在美好的事情上，比如：你最喜歡的電視節目、朋友、愛好、最近的假期和工作成就、你渴望的一些事，等等
・如果你讓他人痛苦，那就承認並道歉
・承認並解釋你的生理機制可能不同於他人，但是，不要太為難自己
使用克制的語言
用更加冷靜的語言阻止不斷急遽上升的焦慮想法。比如，「這讓人很惱火」要比「這太可怕！」更加克制、理性。同樣地，「這令人失望」要比「這令人震驚」更有幫助。
挑戰你的前提假設
你的思維是由這個信念引導的：「這世界非常危險，我要找到盡可能多的方法，讓它不那麼可怕。」
一種更為現實的假設應該是：「有的時候，這個世界是有些危險，我應該警覺並做好準備，但無須過分擔憂。」
9 基於焦慮的行為
格蘭特又是一夜未眠。今天上班的時候，公司再次下達了將在年末大裁員的通知。當然，所有人都在擔心自己的飯碗，但只有格蘭特整夜睡不著覺，想著如果被裁員的可能後果，折磨自己。他能想到的就是沒錢還貸款會怎麼樣，以及他這個年紀找一份新工作有多難。整個晚上，他在腦海中不斷播放這些畫面，直到累得精疲力盡，才能睡上幾個小時。他的妻子努力安慰他，一直對他說：「我們還不知道你是否會丟掉工作，不要擔心沒影兒的事。」可是他就是無法停下來。
這裡所說的行為都是在應對焦慮時最有可能出現的，人們都試圖靠這些行為把風險最小化，控制潛在的威脅。雖然這樣做似乎是為了讓事情變得更加可預測和更少威脅，從而控制焦慮，然而，這通常只是一種錯覺。在絕大多數案例中，少量這樣的行為，如果控制得當，是有用處的；不過，當這些行為成為一種模式，反而會導致困境。
行為一：過度擔憂
我們都擔心「可能」會發生的事情，不過，在絕大多數時候，它們並沒有發生！許多人都經歷過憂慮程度超過平常的時刻，我們因為擔心會犯錯、出醜丟臉、吃閉門羹或得到負面評價而焦慮。可是，絕大多數人不會把大量時間用在這上面，這會讓他們變得像廢人一樣。絕大多數人不會為了生活中的每件事情而整天發愁，他們稍微努力一下，就能控制住自己的憂慮。