據我們的樣本調查發現，很多人拖延只是因為習慣，是因為動力缺失，並且在決策中得到長期強化的一種行為模式。經濟學家道格拉斯·諾斯（Douglass C.North）認為我們在行為過程中受益後，會不自覺地進行強化，並讓自己不能輕易走出去。也就是會對曾經受益的行為路徑產生依賴，而想要改變會變得十分困難。
改變很簡單——從簡單開始的蝴蝶效應
生物在行為過程中，非常依賴經驗，它們更傾向於選擇過的行為和事物。生物學家做過一個實驗，在餵養老鼠時混進新的食物，小老鼠也會主動剔除新食物，即使很餓，他們也只會進行非常少量的嘗試。這種對新事物的適當警惕對生物的生存有重要意義。
習慣是有慣性的，之前也提到了，記憶和經驗的抽取是我們行為決策中重要的一環。而習慣本身是一種動作記憶和體驗，它是我們儲存記憶最為深刻和牢固的方式之一。
在很大程度上，習慣往往也結合了我們大腦的獎懲和趨避系統，並且已經在生活中無數次被證實大腦中這一路徑的可行性。當我們想要改變拖延的時候，我們往往需要戰勝的是一個結合了大腦獎懲和趨避的行為機制，這也是一件難度非常大的事情。
所以在生活中，如果沒有科學方法的指導和足夠強大的動力支持，絕大多數人改變自己是非常容易失敗的。這是人的動物性決定的。當然，習慣始終是一種習得性行為，它只是我們決策過程中的大概率選擇，但不會是100%。
那麼，怎樣才能更為有效地改掉拖延的習慣呢？
從簡單開始
從簡單開始就是較為科學的辦法之一。當我們在做一件事情的時候，我們最好從簡單的部分開始。之前說過，我們大腦在接受新鮮和陌生的刺激時，為了減少自身的耗能，更好地保存自己的能量，會自發地進行耗能等級的歸類，並在潛意識中告訴自己去逃避，不要讓自己太累。
提出「舒適區」概念的發展心理學家阿拉斯代爾·懷特（Alasdair White）也認為，一個人如果一直停留在自己熟悉和舒適的區域，那麼人們很難取得長足的發展。但是倉促地跳出舒適區，人們會感到非常多的不適應。最後很容易被「打回原形」，並且信心和動力會發生耗損。
這也是在長期進化中的遺跡。假設我們在充滿危險的原始叢林中，當我們因為做非生物性需求的事情，而消耗了身體一半的能量時，如果突然從草叢中跳出一隻獅子，我們就會沒有體力逃脫。過度消耗能量在那種朝不保夕的生存條件下，意味著更大的競爭劣勢。所以，大腦對能量的管控非常嚴格。
做一件事情從簡單的開始，實際上是在降低一個行為的門檻，也是在減少這個保護機制的喚醒程度。阿拉斯代爾也認為，真正的成長大多發生在舒適區的邊緣。當自己適應這種較為緩和的變化的時候，也能夠更為有效並且持久地發生改變。
這就是我們對行為改變的一種適應過程。就像突變的天氣會讓一些動物滅絕一樣，如果變化過程較為緩和，那麼動物也可能會對這種緩和的變化過程產生適應，並與環境協同進化。
而在我們的生活中，也有一些為了避免激發我們保護機制的商業行為。比如說，我們所知道的一些打車軟件為了改變顧客的行為習慣，它們通過各種「免費打車」的活動，降低顧客線上約車的門檻，讓顧客更願意改變自己以前的那種線下叫車的習慣。
等到顧客改變了這種習慣後，他們就開始降低鼓勵使用的力度。而這個時候，顧客們也已經基本改變了原來的行為習慣，這個時候即使沒有鼓勵，他們也還是很容易繼續使用這個軟件。
同樣的，我們行為的改變，也可以採用這種較為簡單有效的辦法。當我們要做一件複雜的事情的時候，我們要盡可能降低改變這個行為的門檻，從簡單的那個部分開始。
一個人可能感覺自己非常頹廢，然後給自己規劃了一個滿滿的日程計劃，可是沒有堅持幾天就受不了了。實際上就是因為他沒有遵循較為科學的辦法，跳離自己的「舒適區」太遠了，也沒有循序漸進，讓自己的身體適應這種突然的變化，所以才會造成失敗。
較好的做法是慢慢增加自己的任務量，第一天設置較少的任務量。發現自己能夠完成，並且身體上沒有感覺到較為強烈的不適應，之後再進行工作量的增加。這樣的話，我們就能夠更好地適應我們需要的變化，進而讓自己的改變更為持久有效。
有難度的行為不利於改變
當然，對應做事情從簡單開始的另一種行為模式是「斯金納行為模式」，一些人認為從最難的那部分開始也能夠減少拖延。那麼，到底哪一種行為模式更好呢？
生物學上有一個概念，叫作「馴化」，指的是讓一種能夠分解各種有機物的細菌變成專屬高效地分解一種有機物。但是，這個過程並不是直接強迫微生物分解我們想要訓練分解的有機物，而是通過降低其他營養成分的含量，同時逐步提高需要分解的那種有機物的含量，來慢慢實現。
因為直接加入想要讓細菌分解的有機物而不添加其他成分，細菌會產生不適應而死去。但是通過逐級進行，可以大幅提高細菌的存活率和有效分解率，更快培養出專屬細菌。從簡單開始也更符合人的生物特性。
就像細菌的馴化過程一般，從最難的那部分開始進行一件事往往不適合大多數人，斯金納行為模式也存在一定的後遺症。它通過短期內的大量投入完成少部分的工作反而會造成後期對簡易工作的拖延。它更適合那些只需要短期投入的工作，但是不適合我們對一種良好習慣的培養。
總之，身體對改變需要一個適應期，如果這個改變過大或者過於激烈，身體受不了，那麼很容易造成「三天打魚兩天曬網」的無效重複。
倘若要讓改變更長期，從簡單開始能夠讓我們對環境產生更好的生理適應，從而避免引發大腦的保護機制。這樣，拖延的習慣也就更容易戰勝了。
給個進度條——看得見的進步，讓改變更有效
如果大家認真觀察，就會發現很多網絡遊戲都有升級模式，而且經常是通過非常顯眼、可以量化的進度條，讓我們看到我們再升一級還需要多少經驗值或者殺敵數等。那麼，網絡遊戲為什麼這麼設置呢？
實際上，這種設定非常符合我們的心理需求——對確定性的追求。
不確定性帶來的應激
就像之前說過的，我們的祖先看到草叢在動，他們無法得知裡面是什麼的時候，他們會產生很強的心理應激，來防範隨時可能跳出來的獅子。我們對不確定性的厭惡是天生的。
也就是說，當我們面對不確定的環境時，我們敏感的杏仁體會被激活，杏仁體將應激信號傳送到下丘腦，生理上則會隨之釋放壓力類的激素皮質醇。
皮質醇的功能具有兩面性。較低水平的皮質醇對我們身體的免疫有促進作用，但是較高的濃度會讓血液從皮膚表皮流走，減少搏鬥過程中受傷失血過多，所以一些人也很容易出現臉色蒼白等生理反應。同時，高濃度皮質醇會讓血液中的鹽分和糖分上升到更高的水平，高鹽分可以提高血液的凝結能力，高糖分可以促進新陳代謝。
但是高皮質醇水平狀態的維持伴隨著高耗能。我們處於這種應激狀態對生理和心理的損耗非常大，這個時候我們非常容易為了逃避壓力而選擇享樂，尤其是對食物的需求，這時迫切需要補充能量。這也是人們不喜歡充滿不確定性因素的環境的原因。
心理學家特韋爾斯基（Amos Tversky）和卡尼曼（Daniel Kahneman）曾經做過一個決策實驗。讓被試者在以下的問題中進行傾向性選擇。
選項A：肯定會獲得240美元
選項B:25%的概率會獲得1000美元，75%的概率什麼也得不到
雖然以上兩個選項在獲得獎勵的加權值上是相同的，都是240美元。但是實驗發現，大多數人都更傾向於進行風險規避，有84%的被試者選擇了A選項，以追求確定的240美元。
對大多數人來說，「二鳥在林」確實不如「一鳥在手」。而這個實驗也說明，我們在處理信息時，對風險有一定程度的厭惡，我們傾向於追求一種確定性，尤其是完成一個行為的時間長度越長的時候，這種傾向就越明顯。
如果遊戲設定依然是升級模式，但是卻沒有告訴你一個明確的升級進度，讓你不知道自己還要多久才能夠升級。那麼伴隨著玩遊戲升級難度越來越大，往往會讓很多人失去耐心，進而放棄。
而「無量化」模式正是遊戲升級模式最開始採用的方式，但是後來，大多數遊戲都慢慢開發成進度模式，在升級進度下面告訴你升級還需要多少付出。因為大量數據顯示，「看得見」的成就能夠讓玩家玩得更久。
同樣，如果我們想要讓自己更具有行動力，也可以將這種「遊戲模式」遷移到我們的生活工作中。通過讓自己看到計劃的完成度，增加確定性，從而讓自己更有信心堅持，也能夠讓自己減少拖延。
一些工具型的手機應用也開始利用這個心理學研究來提高我們的學習效率。很多單詞的背誦平台都已經採用了這種可量化的方式。通過記錄用戶的成就（闖關、升級），並且讓用戶更能看到自己的成就（每天完成了多少個），進而獲得更多學習的愉悅感，也增加自身平台的用戶黏性。
行動觸發扳機
當然，關於「可量化，具體性的計劃」方面的研究也有心理學家做過相關的實驗。
彼得·戈爾韋策（Peter Gollwitzer）和他的同事發現，「行動觸發扳機」能夠有效激發人們採取行動。而這裡的「行動觸發扳機」指的就是具有確定性和可量化的計劃。
在一項研究中，他們告訴他的學生如果上交一份描述自己聖誕夜活動的文章，就可以獲得額外的加分。不過條件是：文章必須在12月26號當天提交才能夠獲得加分。
大多數大學生都表示有意願去撰寫並且呈交文章，但是最終只有33%的人如期完成任務。該研究還有另外一批大學生也知悉以上要求，但是還要設定一個具體性、可量化的計劃：學生必須規劃好自己寫該文章的具體時間和具體地點（比如，聖誕節早上9:00我會到圖書館二樓寫這篇文章）。結果，如期交出報告的比例高達75%。
戈爾韋策的相關研究顯示，當我們所面臨的環境更加複雜、情景越加不確定時，這種「行動觸發扳機」的效果會更好，因為這些場景需要消耗我們更多的能量，帶給我們的壓力更大，我們也更容易受到壓力作用而妥協。
一項研究分析了「行動觸發扳機」對「簡單」和「困難」目標達成狀況的影響，結果發現：當目標比較簡單的時候，「行動觸發扳機」將成功率從78%提高到84%，而當目標是困難等級時，一個可量化的目標可以將成功率從22%提升至62%。
這也充分證明了，一個「可量化、具體性的計劃」可以帶來多大的效能。當我們設定了任務的進行時間和進行地點時，就會多一股推動自己的「承諾型力量」，進而規避了很多誘惑、壞習慣和其他瑣事的影響。
所以，如果想要有效地減少自己的拖延，一個簡單的辦法就是在制訂計劃的時候，多給自己一些具體性的要求和可量化的進度。這麼一個簡單的調整就可以大幅度提高自己的效率。至於如何才算一個好的「可量化計劃」，後面會有所提及。
有效重複——讓新習慣替代壞習慣
「當你每次產生一個想法時，帶有這個想法的神經通路中的生化電磁阻力就會減少一些，就像在叢林裡清出一條小路一樣。一開始非常費勁，但是隨著你經過這條路的次數的增加，這條路也會開闢得越來越徹底，你所遇到的阻力也會慢慢變小。到最後，這條小路會變得平坦而寬闊。」
上面這句話來自東尼·贊博（Tony Buzan）和巴利·贊博（Barry Buzan）的暢銷著作《思維導圖》。而這句話也基本闡釋了重複對我們戰勝拖延的影響——讓我們更節省認知資源和生理能量。
經過足夠的科學驗證，我們可以大致知道，大腦在運行過程中，基本遵循以下三個原則：
1.在舊的神經結構建立新的聯結。
2.形成功能高度專門化的區域，以辨別信息中的不同模式。
3.學會從這些區域自動提取信息。
而這三個原則決定了大腦具有高度的可塑性和反應的選擇性。當我們長期進行一種行為的時候，實際上就是在構建新的聯結。當這種聯結反應足夠多時，大腦會慢慢形成一個專門處理這個行為的「綠色通道」。當自己面臨相似的場景時，大腦會對這種行為進行優先選擇，並進一步形成自動化反應。
這就像我們小的時候可能會隔三岔五不刷牙，因為覺得它很麻煩，無所謂。但是長大後，我們對刷牙並沒有多少排斥，甚至許多人一天不刷牙就感覺不怎麼舒服。
實際上，這就是因為刷牙這個行為已經在長期的重複過程中形成了自動化反應，我們起床後可能忘記吃早餐，但是很難忘記刷牙。
圍棋AI機器人Alpha Go通過程序的設定，可以判斷出讓自己獲得51%的獲勝盤面的走法和選擇。同樣，我們的大腦在做選擇時也遵循一定的「程序」。當我們不斷重複一個行為時，會加大這個行為的選擇權重，從而在下一次面臨選擇的時候，在這個行為上有更多的偏向。
人類大腦認知功能由神經元組成的網絡協同完成，每一個單一神經元並不單獨承受獨立任務。如果神經元網絡不斷處理相同的輸入刺激，此神經元網絡內的工作分工會越來越精細化，專門化。
隨著效率的提高，一部分神經細胞就不再參與到信息處理過程中，這樣大腦就達到了節省認知資源和生理能量的目的。而一旦一個行為讓大腦感受到「節能」，那麼它就會在眾多的選擇中獲得優先權。
對於沒有當眾演講經驗的人來說，他們面對台下滿滿的人時會緊張，這個時候大腦會釋放一種會讓自己臉紅且心跳加速的類激素（皮質醇）。
但是對於那些上台經驗豐富的人來說，他們大腦分泌的皮質醇含量較低。相反，很多久經講台的人的大腦會釋放更多的多巴胺，也就是他們已經對這種場景產生了期待，並且享受這個過程。
同樣，當我們第一次面臨兩難選擇的時候，我們的大腦也會分泌壓力激素皮質醇，但是隨著我們對這個選擇嘗試次數的增加，可能不一定會釋放愉悅因子，但是至少可以讓我們在選擇的時候不會有太多的壓力，從而消耗過多的認知資源和生理能量。
但是，重複也要講究效益，並不是說，短時間內大量重複就能夠讓自己有明顯的改變。這不僅事倍功半，很累人，而且會打擊人們想要改變的信心和動力。習慣的形成最主要的特點是穩定性，細水長流式的改變會更有效、更持久。
正如張愛玲所說「忘記一個人最好的方式是愛上另一個人」。同樣，想要改掉一個壞習慣最好的方式是用另一個習慣來填補它。想要改變拖延這個習慣，則需要我們開闢出一條新的行為路徑去替代。而這條路徑的開拓，需要我們不斷地重複。
很少人會因為「吸煙有害健康」的警示語而戒煙，因為這種建議並沒有給人們別的行為模式去代替吸煙。而那些能真正戒煙的人往往是從抽電子煙開始而慢慢控制下來。這個方式的原理也是如此——一個行為的改變最好有另一個替代行為。
當這條行為路徑的加權數大於拖延的路徑加權數時，我們就會更傾向於新的行為路徑。
心理獎懲——讓改變像玩遊戲一樣有趣
我上學的時候非常喜歡去圖書館學習。一開始的時候，我經常喜歡挑選那些沒有人能夠看得到我的地方，遠離喧囂，安安靜靜地學習。
但是後來我發現了一個問題，就是自己看書看不到一會兒就會走神得非常厲害，而且總是回不過神來，於是，「愉快的」一天就這麼過去了，而我依然腦袋空空，毫無收穫。
社會助長
後來，我在戴維·邁爾斯（David G.Myers）的《社會心理學》中看到一個概念——社會助長作用。社會助長作用講的是，當我們在做自己擅長或者不需要高技術要求的事情時，我們會因為身邊有其他人而使效率得到提升。
社會學家特裡普利特（Triplett）通過對自行車手的成績進行觀察發現，自行車手在一起比賽的時候，他們的成績要比單獨和時間賽跑時的成績好得多。
在他的另一個實驗中，他要求兒童以最快的速度在漁用卷線上繞線，結果發現，當兒童在一起做這件事情時，他們的速度都比單獨完成時快得多。
而讀書相對來說，並不需要很高的技術要求，基本不用極為精密的「操作」，所以我後來也根據這個心理學效應進行位置調整，選在那些周圍能夠讓幾個人看到的地方。
後來的體驗也確實證明學習效率有較大提高。除了少數「虐狗」的人，來圖書館的人大多都是來學習的，他們的行為也影響我，也一定程度上刺激了我潛意識裡的競爭意識。
另外，當我偷懶時，我就會感到行為與周圍不一致的不愉悅，進而讓自己更專注地學習。至少，跑神不到一會兒，眼前晃過一個人就會把自己的神叫回來了。
實際上，社會促進是一套監督機制，它利用的是我們對自己的形象管理需要。人區別於動物的一個特點就是人具有社會性。我們很多行為的習得是基於社會約束和社會提倡。
當我們處在個人世界的時候，我們的行為會更加接近自己的本能。所以，也有人經常提到：看一個人的人格品質就看他一個人的時候的選擇。當我在圖書館選擇沒有人打擾的地方學習時，實際上我就更容易做出基於本能的反應——走神和偷懶。
而後來選擇到人多一些的地方，一定程度上也是給自己構建了一個監督自己行為的機制。當自己想要偷懶時，自己會受到周圍其他在學習的人的影響。同時，為了維護潛意識裡受到認可的社會形象，這種需求會推動自己對學習的投入度，進而提高學習效率。
除了社會助長效應可以充當我們的監督機制，還有哪些可以用來充當監督機制的心理學效應呢？另一個較為簡單的辦法是，對自己實行嚴格的獎懲制度。
心理獎懲
趨利避害是動物的天性。在一定程度上，每個人內心裡都藏著一條「巴普洛夫的狗」，可以通過關聯學習，進而習得一種行為。一旦形成反射性的關聯，那麼我們就可以非常自發地進行這個行為。
生理學家巴普洛夫在進行生物學實驗時，發現了一個有趣的現象：有一些狗在食物出現之前，聽到送食物的人員的腳步聲或其他刺激時，就開始分泌唾液。
後來他認為，狗的這種反應不僅具有生物學上的原因，也是一種學習的結果——即經典性條件反射。經典性條件反射指的是，一個不完全關聯的刺激能夠與會引發一種反應的刺激相結合，使得這個不完全關聯的刺激能夠引起同樣的反應。