於康北京協和醫院臨床營養科副教授，副主任醫師。中華醫學會北京分會臨床營養學會副主任委員；中國營養學會臨床營養分會委員；中國烹飪協會營養專業委員會理事及顧問委員會委員；《中國臨床營養雜誌》、《食品安全與健康顧問》、《糖尿病天地》等雜誌編委。擅長糖尿病等各類疾病的營養治療和腸內營養支持。
很榮幸在這裡和大家探討營養與飲食方面的話題。我想大家會有自己的見解，我願意把大家感興趣的熱點問題挑出來，所謂的熱點問題是我根據反饋的信息收集到的大家感興趣的話題。也許沒有包括您希望聽到的內容，沒有關係，在講的過程中或講完以後，各位有任何想法、建議、問題都可以提出來。希望大家積極參與。
和諧社會需要和諧的市民去建設，營養學就是以和諧為基礎的，我們過去講的「平衡膳食」就是和諧膳食的過程。我相信在座的朋友都有個共識，就是飲食是非常重要的。不過也有一些朋友覺得吃飯沒有什麼學問，認為一日三餐是很隨意的事情，其實不是這樣的。我們今天講座的內容，要大家首要瞭解的一個概念就是，飲食和我們的健康息息相關，所以我用了「營養飲食與健康」這樣一個大題目。
我看了一篇報道，說春節期間身體哪個部分最忙、最累？是嘴最忙牙最累，實際上講的就是吃飯在節假日期間扮演角色的重要性。過節期間，牙和嘴最忙最累是外在的表現，真正忙、累的是食道、胃、腸、膽囊、胰腺、肝臟。其實我們應當將講課放在春節前，當然春節後也有好處，因為有些朋友也意識到了節假日期間的飲食問題。前段時間有個記者找我，問我過完節了能否寫篇文章叫《怎麼樣刮刮腸道裡的油》。有些朋友覺得到了初七就該開始不吃魚和肉，吃素了。到了初七就應當吃清淡的、素的食物，而初一到初六就應當大魚大肉嗎？不是這樣的。這樣一些認識上的問題不解決，健康恐怕是一句空話。
健康是怎麼來的？有人說健康是爹媽給的，這句話完全正確，健康有相當一部分來自於遺傳。有的家族全都胖，有的家族全是高血壓，父母中有一方或雙方是糖尿病，他們的孩子患糖尿病的風險要大很多，這是遺傳決定的。所以有的朋友非常悲觀，覺得父母健康狀況不好——冠心病、糖尿病、肥胖症什麼的，自己也沒什麼希望了，後天無論怎麼控制，可能結果都好不了。但也有的人很樂觀，父母都長壽，自己隨便吃喝都無所謂。健康與否是否全是由父母遺傳決定呢？遺傳在健康中扮演著很重要的角色，但不是唯一角色。給大家舉一個例子，關於肥胖的問題，全世界美國胖人最多，美國的肥胖人群在最近50年內翻了一倍。50年的時間不太容易改造一個民族的基因——把原來沒有的肥胖基因變異成肥胖基因，但是這個國家肥胖的人數翻了一倍，那麼多出來的一倍胖子是哪兒來的呢？是飲食方式、運動情況和生活方式造成的。再舉一個例子，很多人擔心自己得癌症。癌症有一部分是遺傳因素造成的，但有相當一部分是後天得的。以世界上兩個發達國家為例——日本和美國。日本患胃癌的人比較多，美國患結腸癌、乳腺癌的人比較多，這是不一樣的兩種情況。日本人長大後移民到美國，在美國結婚生子。二十多年後發現流行病學上一個很有意思的現象，從小在美國長大的日本人胃癌發病率遠遠低於日本本土的發病率，乳腺癌的發病率與美國當地居民基本持平。日本人的血統並沒有變，那麼這是什麼原因造成的？可以肯定地說，這不是遺傳造成的，而是外在生活條件、生活方式的改變造成的，吃的飯、喝的水、呼吸的空氣不一樣，是環境因素造成的。
如果非要說健康中哪部分是內因決定的，哪部分是外因決定的，沒有人能分得清楚。但有的科學家提出，至少百分之六七十的因素是外部條件決定的，也是掌握在自己手中的。您每天每刻能控制的因素，其中有很重要的「兩條腿」，一條腿是吃飯，一條腿是配合飲食的運動。我們沒有辦法決定基因，沒有辦法決定父母，但可以決定出生後的飲食與運動，以保證自己健康的方向。可惜的是這些個自己可以掌控的因素往往就在人們日常不注意的過程中慢慢喪失了。疾病的產生、出現、發展是個漫長的過程，有的需要10年、20年，在座的人誰敢保證自己沒有存在於慢性病的潛伏期裡？大家都可能處在慢性病的潛伏期裡，希望大家通過行動將發生慢性病的風險盡可能降低，甚至不讓它發生。現在真正危害健康的不是急性病，而是慢性、非傳染性疾病。
我們能夠將健康攥在手中的四大基石，是四種健康的生活方式和飲食理念。
第一塊基石是合理營養並不是說鈔票多了營養就越來越好，鈔票多了有時反而營養越來越少。很多人認為花很多的錢買很貴的口服液就能達到營養充足的水平，實際不見得，有的人把錢投資到覺得很有健康好處的保健品中去，結果越吃越糟。
第二塊基石叫做適量的運動告訴大家控制飲食的同時千萬不要忘記配合它做有氧鍛煉。運動專家告訴我們體力活動有很多好處，對冠心病的預防，糖耐量降低的改善，肥胖的改善都有積極作用。
在座的朋友，大家做不做運動？可能有的朋友做有的朋友不做。家務活不能看成是運動，吃完晚飯帶寵物狗遛彎兒不是運動，我們講的運動是低強度的但是每天或者隔一天都堅持的有氧鍛煉。我們不提倡做很劇烈的運動，跑馬拉松你能堅持一個星期嗎？兩天可能就癱在床上了。我們也不提倡做無氧鍛煉，爆發力強、非常劇烈的運動叫無氧運動。在無氧運動的過程中，心臟、肺來不及和外界交換氧分，只靠心臟、肺瞬間打出很多血，靠肌肉爆發力去完成動作。舉槓鈴這些運動不能代替對心臟、肺有好處的有氧運動，有氧運動包括爬山、快走、慢跑、騎自行車、游泳、打球，等等。
有人問做哪種運動好呢？我住的地方是單位分的房子，周圍住著很多醫院裡別的科室的醫生。我和一個骨科醫生回家，他說爬一層樓都會損傷膝關節，所以我每次和他回家都坐電梯。但心臟科醫生說爬樓是非常有益於心肺功能的鍛煉，所以和他一起回家我都會爬幾層樓。他們兩個人說的都是有道理的。沒有一樣運動是十全十美的，運動是雙刃劍，運動不足、運動過分、運動方式選擇不當都是不好的。有個朋友說他在北京上班，上班時騎一個小時的自行車到單位，下班再騎一個小時回家。前後兩個小時騎自行車算運動了嗎？這是非常好的鍛煉，但這樣並不見得夠，騎單車鍛煉下肢，但心、肺的鍛煉力度不夠。如果每天上下班騎車，一個星期游一次泳，一個月爬一次香山，結合起來就是全身的鍛煉，是一次綜合性的調整。任何事情都是綜合的，就如同我們不能長期吃一種蔬菜一樣，運動也應當是綜合性的，方方面面集合起來的。
多大的運動量合適呢？要根據各人的情況決定。中老年朋友如果以前運動比較少，應從比較平緩的快走開始，每天30到60分鐘。在您認為最舒服的時間進行就行，不一定非在早晨，早中晚任何時間都可以，要長期堅持。實在沒時間的可以隔一天進行一次，一個星期至少進行三到四次這樣出一點汗的運動，微量出汗的運動對身體是非常有益的。有的人拿著食譜精確地計算吃的東西，但吃完飯往床上一躺——沒有運動這條腿就是條瘸腿，一定要兩條腿走路。
運動量減少和現代文明發展有關，過去是騎自行車上下班，現在是開車上下班，代步工具產生了，不知不覺中運動量就減少了。
國際上比較1960年和1990年，這30年其間發生了三件事：第一件是人們駕駛汽車的里程越來越長，走路的時間越來越短。
第二件是看電視、打電腦的時間越來越長，戶外鍛煉的時間越來越少。
第三件是坐著工作的人口的比例越來越高。
坐的時間長了，會造成心肺功能的衰竭，到中老年時會出現早衰現象。從20世紀60年代到90年代，平均每人每天消耗的熱量減少了800千卡。吃的一樣多，但消耗減少了，相當於每天多吃了4兩糧食。我們有理由解釋為什麼全社會超重和肥胖人群呈爆發性增長，且因為超重和肥胖造成相關的慢性病如糖尿病、脂肪肝呈爆發性增長。
第三塊基石是戒煙限酒沒有任何證據證明煙有好處，相反所有的證據都表明吸煙危害健康。吸湮沒有任何理由，所以一定要戒煙。有的人說誰誰平時沒什麼毛病，戒煙後卻得了肺癌、冠心病，因此是戒煙造成的。這種說法是站不住腳的，如果這個人確實得了肺癌或者冠心病，是長期吸煙累積的結果的可能性更大。
不管過節還是不過節，要提倡限制飲酒。飲酒是一種文化，但究竟怎麼喝，多大量，喝什麼酒呢？作為一個人，應該明白自己能不能喝酒。這幾步都明確後，端起酒杯才有底，才有數。撇開駕駛員不能喝酒外，我們有許多酒的文化知識要講究，比如可以把酒當做社交的一種方式。但是要注意，酒飲進身體後會影響身體健康！
第四塊基石是心理平衡心理平衡直接關係到健康，心理變化引起內分泌的變化，直接影響到食慾、食量。比如我們緊張的時候，可能會拉肚子，生氣、鬱悶的時候吃不下飯。現在很多人面臨心理上的焦慮等問題，需要自己調整和專家的協助。
四塊基石合在一起構成良好的生活習慣，正如有一句話說：「不良的生活方式可以導致疾病，健康的生活方式具有治療的意義。」一個人的生活方式是否健康，直接關係到是否得病及得病後是否能得到治療，這是用非藥物的手段維護健康和防治疾病的關鍵。
我們來談談飲食上的問題。
人一輩子吃多少飯？以一個男士70歲壽命為例子，包括喝的水在內（水是一種營養素），吃的食物總量是50到60噸，約75000頓飯。我用這個數字為了說明一個道理：從出生到走完一生，整個時間人一直處在食物的世界裡，人和外界打交道的重要方面就是食物。空氣和其他條件也是人生存的條件，但人離不開食物。
國外很多宣傳資料講：「你就是你吃的結果。」這句話的意思是，一年兩年甚至十年形成的膳食模式決定著你今後的健康方向。2003年英國在幾萬人的研究報告中表明，早死的人47%源於生活方式不合理；呼吸道感染、冠心病、部分惡性腫瘤和飲食不當的惡性腫瘤佔到45%，這個比例還在擴大。我們的證據還不是很充足，現在有肯定性結論的是，40%的癌症和吃喝不當有關。舉一個簡單的例子，河南省的林縣是世界上非常有名的一個地方，之所以有名是因為當地的老百姓從前胃癌和食管癌的發病率出奇的高。這種現象和當地非常不好的飲食習慣有關係——大量營養素缺乏，吃非常硬的饅頭，長期吃醃製的酸菜。經過20年的飲食結構改造，包括營養素的補充、飲水的改善、生活方式的改善、食物模式的改變，前年在北京一個會議上專家和研究員做的報告《林縣癌症20年的回顧》表明，現在林縣各種疾病的發病率都在下降。這就是不干預的惡果和干預後好的效果。
去年，我看到一個孩子，20歲考進一個著名的醫學學府，他上到二年級的時候上不下去了，因為肥胖造成他高血壓、高血脂、脂肪肝。爺爺奶奶、爸爸媽媽陪著他去看營養門診。造成這個孩子這種情況的原因很單純，生活飲食習慣不合理，他打電腦遊戲非常專業，沒有任何戶外運動。父母想方設法改變他的生活習慣，帶他到外地旅遊，讓他多接觸自然多運動。一家人到了一個城市，到旅館住下之後，應當趕緊外出參觀景點，但孩子感興趣的不是景點而是賓館裡有無免費的上網接口，他著急要和朋友聊天，打聯眾遊戲。從他現在的生活方式來看，如果不強行干預的話，也許他沒有明天。這是到了這麼嚴重情況下來看病的孩子，有的孩子到不了這麼極端的程度，家長認為孩子胖點沒有關係，能睡就是福，埋下的往往是悲劇性結果的種子。
這提示我們一個人的飲食越早干預、越早調整結果可能越好。我們現在很多健康宣傳重點放在青少年甚至嬰幼兒上，因為早一天干預飲食便早一天收到效果，且收到的效果可能成倍擴大。就好像一個人推著一輛很重的車，車往山坡下滑，越早阻止它下滑，推回原處越容易，花的力氣越小，如果車已經滑到底再往上推就很難了。
有的人問，到中老年之後再干預飲食是否已經沒有意義，來不及了呢？雖然越早干預越好，但任何時間段開始控制飲食都能收到好的效果，總比不控制效果要好。很多中老年朋友非常重視飲食，他們可能前面走過彎路。有人60歲時有了高血壓、糖尿病，問我從60歲開始控制飲食是否來得及。我說完全來得及，且必須要這麼做。堅持合理控制飲食的中老年朋友的血糖、血壓、血脂都比不控制的人要平穩，他們說要歸功於飲食，歸功於運動，歸功於早受到營養學教育。
我並不反對吃火鍋，這個季節北方吃火鍋很流行。為什麼要用火鍋的形象說明一頓飯的力量呢？從營養治療的經驗來看，我看了太多因為一頓火鍋導致健康情況發生惡化的例子。我甚至用了「一餐的力量可能改變一生」的標題。
我們見過這樣一種病叫做「痛風」。有一種叫做「嘌呤」的物質主要存在於動物性食品中，嘌呤進入到人體內後代謝的產物叫做尿酸。如果嘌呤的攝入量很大，超過身體的代謝能力，多餘出來的尿酸就會在身體裡沉積——沉積在關節上，甚至沉積在腎臟，引起痛風。火鍋中的濃肉湯、涮的肉裡面含有大量的嘌呤，平時吃二三兩肉可以很好控制，但吃火鍋時吃二三斤肉可能都沒有飽脹感。有一個老年人有慢性痛風的病史，平時飲食控制得非常好。有一年過節，孩子從外地回來，一家人外出吃火鍋，結果老人吃的量大了。第二天家裡人用輪椅推著他到醫院急診——痛風急性發作，接下來腎功能也出現了問題。諸如此類的問題，很多就是因為一頓飯造成的。我並不是說多吃一口肥肉就會要命。我一個朋友到四川成都，川菜的回鍋肉是用很多肥肉做的，他吃了幾口害怕了，打電話問我是否要測膽固醇。我說吃一盤都沒有關係，但如果一桌都是動物內臟或肥肉的話，我不能保證。比如說面對一桌的海鮮，很有可能有人吃完之後晚上就會痛風，因為海產品中含有大量的嘌呤。
我們不得不面對這樣一種慣性，明明知道這個東西不見得好，但是當我們面對的時候，實在控制不了自己的食慾，便告訴自己下頓再平衡去吧，於是大開食戒。有些人覺得春節七天長假，我前六天都吃葷吃肉吃炸的，後一天吃素或者餓一天就能削減副作用。錯了，前六天大魚大肉的負面影響已經產生——沒有油會停在腸道裡等著第七天用什麼東西把它刮掉，第七天餓一天或純粹吃素還會造成新一輪的不平衡。就好像前三天一分鐘都不睡覺，到第四五天連續睡48小時——前三天不睡覺造成的損害已經發生，且連續睡48小時會造成新一輪過度睡眠的損害。
從營養專家的角度講，我們要做到餐桌上有葷有素。面對餐桌上所有的菜餚，最好是吃葷也吃素，不要太傾向於其中的任何一種。有的人傾向於吃油炸食品，一天累積的油炸食品會讓胰腺、膽囊費很大力氣去代謝，時間長了會導致臟器的衰老。飲食，既要看到一生食物的力量，也要看到一頓飯的力量。
我們用現代方法讓老中青年分別記錄除了水之外的食物，連續記錄十幾天，看吃進多少魚、肉、脂肪、蛋白質，發現了如下問題：第一個問題是，很多人吃了相當多的肉，且大部分是豬肉，看不見魚蝦或雞鴨。豬肉是所有肉類中脂肪、膽固醇、不好的脂肪酸含量最高的。同樣是肉，豬牛羊是一個層面，雞鴨是一個層面，魚蝦是一個層面，不同的層面各有利弊。
第二個問題是，食譜非常狹窄非常有限。調查一天和調查十天的結果是一樣的，在某一個時間段裡有的人永遠就吃那三四樣食物，他們說習慣了，不想吃別的東西。一個人一天所需要的營養素超過40種，沒有任何一種食物或者幾種食物可以把這40種營養素全部涵蓋。當您的食譜越豐富、食物種類越多樣的時候，吃進的40種營養素的有效性越高。長期吃同樣食物的人會造成很多營養素，特別是微量營養素的缺乏，我們提倡食譜要廣泛，要多樣化進食。
我們現在面臨的營養問題集中在一起講，大概包括什麼呢？第一個是肥胖。全國高血壓人群1.6億，高血脂1.6億左右，有很多是由肥胖引起的。城市兒童的肥胖率比成人還高出一個百分點，即8.1%——兒童肥胖可以預見30歲之後的成人肥胖，且兒童肥胖一直呈上升趨勢。我們每年都要辦一次肥胖兒童夏令營，不到夏令營孩子實在不可能減肥。
我們講了這麼多，第一件要做的事情是控制體重，每個人對體重都應當瞭解，像天平一樣，吃進多少，消耗多少，天平就是平衡的。相當於我掙了10元錢，花了10元錢，我存的錢是零。為什麼會胖呢？我掙了10元錢，花了1元錢，剩下的9元錢都存在皮下成了脂肪。有些人繼續拿遺傳為原因，有肥胖遺傳基因的人不一定都會胖。舉個例子，第二次大戰期間被德國法西斯關起來或殺掉的猶太人，不管是活著的還是屍體，沒有肥胖者。有的人進去的時候是肥胖的，但出來的時候變成惡性營養不良，惡劣的環境使有肥胖基因的人無從體現。有的人沒有肥胖基因或肥胖基因的表現比較弱，長期的胡吃海喝也會促使體內變化，加速催肥的過程。要學會判斷自己的體重，用自己的身高以厘米作單位減去105就是理想體重，正負10%的範圍是合理範圍，超出10%沒到20%叫超重，超過20%叫做肥胖，低於10%不到20%的偏輕，低於20%的叫消瘦。消瘦對身體同樣不利，當你越靠近自己的安全體重時，風險越少，安全指數越高。過去所講的「有錢難買老來瘦」是不正確的。有的時候胖瘦不見得靠體重能算出來，奧運會的舉重冠軍個子不高，身體很魁梧，如果按這個公式計算是超重或肥胖的，但不應把舉重運動員歸為肥胖者，他超出的體重不是肥肉而是肌肉、骨骼。真正的肥胖有時候肉眼看不出來。我在門診看過這樣一個病人，一個30歲的女人說吃什麼都不胖，也不運動，用公式計算體重是標準的，我建議她測身體裡的脂肪量。人的身體由三部分構成，第一部分是水，身體裡的60%是水；第二部分是脂肪；第三部分是肌肉和骨骼。女性的脂肪量不能超過體重的1/3，男性不能超過1/4。通過測脂肪量，這個女人同樣需要減肥，因為她身體裡的脂肪太多，不是一個健康合理的人體模式構成。
脂肪超標後堆在哪兒？一共有四個地方可以判定脂肪量的多少，第一個部位是上臂三頭肌的皮下，第二個部位是肩胛骨下，第三個部位是肚臍的周圍，第四個部位是大腿內側。人的脂肪是如何分佈的呢？大致有三種情況，第一種情況是上下一般粗，這叫均勻型；第二種情況是肚子大的蘋果型肥胖；第三種情況是臀部下肢相對胖，形成三角型或者叫梨型肥胖。這三種危害最大的是蘋果型肥胖，集中更多的脂肪在腹部，增加內臟的負擔，導致脂肪肝。人的體形比體重更重要。如何去判定自己的體形呢？要測量自己的腰圍，男士不要超過90厘米，女士不要超過80厘米，如果超過這個值，並不意味著你馬上就得病，而是意味著腹部脂肪堆積導致慢性病的風險會成倍增加。現在減肥要加上瘦腰，減小腰圍既要包括整體的鍛煉又要包括局部的鍛煉，我們可以做仰臥起坐，不能讓自己成為大肚漢。
還有相當一部分人出現消瘦。有的人從很胖或者體重正常短時間內突然變成消瘦，特別是一些年輕女性，這就出現了現在報紙上提到神經性厭食症的預防和一些國家出現因減肥瘦身而死於厭食症的報道。一些人對體重過分敏感，短時間內不吃東西，發展到對食物牴觸、厭倦導致病態心理，這就是厭食症。得了厭食症，有相當一部分人能夠恢復，也有一部分一直持續不好。很多年輕女孩患了厭食症，症狀不是變瘦，而是月經不規律或者突然停經，到婦產科看病才發現是厭食造成的。厭食症的死亡率達到百分之十幾到二十，遠遠超過了「非典」。這樣的疾病反覆性很強，如果控制不好會在年輕人群中擴展。
我們的能量基礎是主食、蔬菜和水果，很多城市居民開始將油脂和肉類作為能量主體，這會造成不知不覺中攝入大量油脂。在所有導致肥胖的因素裡，膳食裡的脂肪扮演了重要角色。
我們為什麼提倡大家吃瘦肉？純肥肉脂肪所佔比例是90%，幾乎全是脂肪；肥瘦混合後脂肪下降到30%；純瘦肉的脂肪會下降到7%～8%。不是不能吃肥肉，但吃太多的肥肉會造成脂肪肝。各種魚脂肪量很低，有些魚是含高膽固醇的，比如魷魚、魚籽、蟹黃、蝦頭等。涮羊肉、火腿是脂肪比較高的。烤鴨雖然油比較大，但是烤鴨裡含的油飽和的量很少，脂肪酸的類型不同，如果真饞肉的話可以用烤鴨替代肥肉。但要少吃鴨皮、雞皮，雞皮和鴨皮集中了總脂肪量的30%～40%，好吃是因為它含油脂高，油脂和人的口感有天然的親和感。
我們市面上經常見的脂肪有哪些類呢？市面上差不多有五類油脂。第一是動物油，很少有人用動物油炒菜，我認為動物油應禁用，不能用此來做烹調。植物油中的棕櫚油、椰子油是最壞的，它們的成分很接近動物油。花生油、豆油和香油是比較好的，但這三種油使用的量如何控制呢？每天三湯勺原則，喝湯的白湯勺一勺是10克，每天用油總量不超過30克。如果有高血脂症或糖尿病，還應減少到兩勺或兩勺半。在南方很多人用菜籽油，菜籽油本身是很好的，但有一個小的風險是其中含有一種叫做芥酸的物質，對心血管病的發病有促進作用。所以要吃含芥酸的油，在加熱的時候讓它微微冒一點兒煙，一部分芥酸就會揮發掉。我們最提倡吃的油是橄欖油和茶油，含的脂肪酸是對心血管有保護的脂肪，橄欖油的缺點是貴。沒有任何一種油是十全十美的，一個星期可以選擇兩三天吃橄欖油，可以選擇用橄欖油涼拌菜，或者水煮菜撈出後澆上一勺橄欖油。橄欖油也可以炒菜，但和花生油炒菜有一點重要的不同，花生油抗高溫的能力比橄欖油要高得多，橄欖油更適合做拌菜，或者在鍋稍微熱的時候不要冒煙就放油。中國的烹調方法為了追求口感，在油很熱的時候炒菜，造成油的變質，橄欖油變質後效果比豬油更可怕，油溫太高犧牲的是健康。在超市裡買烹調油時要注意看標籤，如果只說是植物油，很可能含的是較多的棕櫚油，因為棕櫚油價格便宜，有的商家用棕櫚油做植物油，大家要學會讀標籤。
我提倡晚飯時吃涼拌菜。但吃完晚飯後晚會開始了，除了眼睛和耳朵去欣賞，我們的嘴也沒閒著，花生、核桃、瓜子上來了，一個電視廣告沒播完，半盤花生已經吃完了。花生、瓜子是含油的，半兩花生米搾出來的油剛好一湯勺，即10克。你上床休息後，身體裡的臟器沒有休息，要花很大力氣消化。年輕女性懷孕後想給孩子長頭髮或長腦子，就開始吃核桃，現在不知道這是否科學。但即使核桃具有這種功能，超量吃會讓孕婦的血糖漲上去。如果沒有高血脂症，也許吃花生、瓜子會對你有好處，如果已經有高血脂症，應當適量吃，每天吃不超過25克硬果，一把瓜子或者一小盤花生或者三四個核桃——是「或者」不是「相加」！如果早晨吃的很素淡，中午吃的是涼拌菜，晚上吃的也很清淡，那麼可以吃些炒花生。
健康飲食還有一個問題是反式脂肪酸過量，反式脂肪酸吃多了的危害等同於動物性脂肪。
反式脂肪酸在座的朋友基本上都會碰到，有的人吃自助餐，總有人造黃油，過生日、過節時吃的奶油蛋糕或者是巧克力派，還有方便麵，都有反式脂肪酸。我們有的患糖尿病的朋友非常迷信所謂的無糖食品，無糖食品中雖然不含所謂的白糖，但是為了提高口感會添加反式脂肪。很多廠家開始不用「反式脂肪」或者「反式油」這個詞，用人造脂肪、人工黃油、人工奶油、起酥這些詞來代替。這類型的油是過去十幾年人工製造出來的。這種油本身成本很高，為什麼要用這種油呢？方便面是過油的，如果用花生油加工的話，保質期是30天，但如果用人造反式油加工的話，保質期可以延長到3個月到半年；很多糕點製造商都是用反式油，85%的糕點食品用的是反式油，吃這些反式油對健康有何影響呢？反式脂肪酸可以導致高膽固醇、糖尿病發病率增高，導致肥胖，造成冠心病、男性生育能力差。現在國際上，特別是美國、加拿大、丹麥以及歐盟其他一些國家，採取一系列宣傳手段倡議限制所有快餐廳採取用反式油加工食品。美國有一個著名的快餐店聲稱其產品中不含反式油，有一個食品專家買了一個漢堡包進行分析，發現其中含有反式油，於是告到法庭，法庭判決快餐廳敗訴，賠償850萬美元，100萬美元獎勵舉報人，剩下的錢用於循環宣傳反式油的害處。規定食品中反式油的含量不能超過2%，現在我們國家正在醞釀討論的過程中。
雖然我們離不開反式油，但不要在一個時間段集中地吃，少吃一口或分開次數吃都會減少它的影響。買一樣食品時要看一看標籤，看是否含有反式油。反式油可以吃，但不鼓勵多吃，尤其是小朋友。肥胖成為美國甚至全世界的流行病，美國每年有600萬的肥胖兒童誕生。這個孩子的體重有可能還會加重，他手中攥的是油和糖的混合物，這個油是反式油。孩子如果繼續這樣吃下去，前途是非常黯淡的。
我們從南方到北方，吃鹽的比例越來越高，鹽分攝入多和高血壓的發病有關。吃鹽要控制，年輕時吃一勺鹽覺得鹹，60歲時吃同樣量的鹽就不覺得鹹，因為人的味覺隨著年齡的增大對鹽的敏感度下降了。老年人往往不知不覺中攝入鹽超標，導致高血壓患病幾率增大。
吃多少鹽合適呢？沒有高血壓、糖尿病等疾病的健康人是每天6克鹽，鹽包括兩部分，食物本身含的鹽和炒菜時放入的鹽，食物中含的鹽的總量大概是2～3克，剩下的3～4克是炒菜時放進去的，裝滿一個啤酒瓶蓋的鹽量就是3～4克。北京老百姓現在每天攝入的鹽分大概是12～15克，東北地區是18～20克。人對鹽的依賴是很強的，口重的人要想變得口淡是非常難的，有的人習慣吃早飯時把饅頭切開夾一或兩塊醬豆腐，10年之後他攝入的鹽分會更高，這不是一個小的問題。
放鹽能控制，但口感重怎麼辦呢？有的人問口感重少放鹽多放醬油可以嗎？6毫升醬油是一湯勺的2/3，含的鈉離子的量等同於1克氯化鈉的食鹽。也許你不能一步到位，但可以慢慢減少。堅持低鹽飲食三個月，就可以把口重的習慣扭轉。
從一個高鹽、口重的飲食習慣變成低鹽飲食習慣會帶來什麼樣的好處？當高鹽變成低鹽後，可以使高壓下降3～5個毫米汞柱。有些高血壓病人吃降壓藥的效果並不好，還有一個因素是非藥物即鹽分沒有控制。如果晚餐吃得口很重，會喝很多水，這些水被鹽留在身體裡用於擴張血管，增高血壓。國際上有一個很明確的調查，人們吃鹽的份量越來越重，高血壓發病率一路攀升。鉀離子對心臟、血壓有好處，可以選擇高鉀低鈉鹽。
缺鈣會引起骨質疏鬆，骨質疏鬆最大的風險是引起骨折，或股骨、頸骨方面的疾病。骨質疏鬆的核心問題是補鈣，補鈣是個基礎不是全部，日常吃的食物含的鈣夠不夠呢？現在我每天喝兩袋250毫升的鮮奶，再吃一些瘦肉，吃的鈣量大約是400毫克，我這個年齡國家推薦的鈣量是800毫克。在所有補鈣的食物中，首選的食物是奶，大量證據表明，長期按量服用牛奶，骨質疏鬆症會減少。喝牛奶不要把兩袋集中在一次喝，分開喝。250毫升的牛奶早晚各一袋，牛奶不要空腹喝，放到一餐食物的最後來食用。牛奶可以加熱，但不要煮沸，煮熱就可以了。鮮奶要首選袋裝保質期在兩三天的。牛奶中含有乳糖，到體內消化需要乳糖酶，很多人體內缺乏乳糖酶，所以不適應喝牛奶。牛奶作為補鈣食品，有的人喝了之後不舒服，甚至會拉肚子，那麼可以改成豆漿，豆漿也是補鈣的好食品；骨頭湯有它的好處，但作為補鈣食品來看，效果並不好，放進醋也不能換出鈣，吃骨髓的效果也不好；實在喝不了牛奶的人可以喝酸奶，酸奶在加工過程中去掉了乳糖，一杯酸奶的量比較少，兩杯酸奶的量才等於一袋牛奶；也可以喝豆奶或者去掉乳糖的奶粉。在補鈣時要曬太陽，不要隔著玻璃曬太陽；還要適當攝入維生素D，維生素D是促進鈣吸收的，沒有維生素D，鈣的吸收會為零。
還有維生素的問題。
2002年美國兩個科學家經過研究得出一個結論，維生素攝入不足可以導致慢性疾病的發生、發展，胃癌、結腸癌、老年性白內障、新生兒出生缺陷等都和維生素的缺乏有關。成年人在飲食不太合理或出差進餐不規律時，每天應攝入多種復合維生素。現在很多人都缺乏維生素，中老年人群普遍缺少維生素C，經常吃蔬菜水果還缺維生素C嗎？水果買回後沒有及時吃，隨著保存期的延長，維生素C會衰竭；鮮搾果汁放入冰箱一個星期以上維生素會丟失80%；炒菜時溫度高，維生素會被破壞。
最後是喝酒的問題。節假日期間喝酒是不可避免的，酒是可以產生熱量的，酒產生的熱量僅次於脂肪；除了產熱之外，酒還有其他幾個不良影響，可能造成胃黏膜損害、肝細胞損害、心跳加快，有心臟病、高血壓的人要慎重飲酒。白酒、啤酒、紅酒都有危害，沒有一種酒不會對人體健康沒有副作用。不要喝太多的酒，如果一定要喝的話，要限量喝些紅葡萄酒，總量不超過120毫升；盡量不喝烈性白酒，不要把幾種酒攙在一起喝；在喝紅酒時不要兌雪碧，因為這會造成糖分的升高；打胰島素的糖尿病人不能空腹喝酒，因為可能造成低血糖昏迷；喝酒前要適當攝入主食類或含蛋白質食物；有肥胖、高血脂症的人因為喝酒容易造成食慾增加。
紅酒能保護心血管嗎？來自法國和意大利的數據表明，法國人和意大利人心血管病發病率確實比較低，但這些證據並不充足。意大利喝紅酒的人中心血管病發病率低，但意大利人吃的橄欖油、蔬菜、水果量都是在各國前列。紅酒有好處也有壞處，如果要喝的話，總量不要超過100～120毫升，這是我們現在提倡的飲酒的核心話題。
如果你能把下面這些內容帶回家，就不虛此行。
第一，稱稱自己的體重，算算自己的理想體重，量量自己的腰圍，盡量接近理想的狀態。
第二，減少一餐的量，不要把自己的胃撐得過大。
第三，大量吃蔬菜水果，適當做有氧運動。
第四，有飲酒習慣的人建議喝紅葡萄酒。
第五，建議多吃魚類、豆類的食物，每週吃兩至三次的魚，多吃魚、蝦、雞、鴨。
第六，如果一定要列食譜的話，正常的成年人要吃一定量的主食，男性一天在半斤以上，女性在三至四兩。
第七，每天兩袋牛奶或豆漿，吃一個完整的雞蛋，蛋黃對身體的影響並不像想像的那麼可怕。
第八，每天一斤蔬菜。
第九，每天一個水果，最好在兩餐之間吃，如下午4點鐘的時候。
第十，盡量少吃鹽，盡量不吃油炸食品、肥肉、動物內臟、奶油類食品、碳酸飲料、熏制食物、高鈉食品，盡量少吃，安全指數高一點。
感謝大家的關注，也祝大家健康！