老天！C-6 和 C-10，這對生長和衰老的命運女神，她們在你的身體裡穿行，施展著魔法。懶惰是強大的衰老信號……呀！運動是有力的生長信號……好好活著的信號，哇！
好了，記住這個令人驚訝的認知，你現在可以開始思考亨利的「第二規則」了：從現在開始，每週認認真真完成 4 天有氧運動。當然，第一規則仍然適用。你一周還是要運動 6 天，只是其中 4 天要貢獻給有氧運動，不管哪種有氧運動都行（我們稍後會討論剩餘兩天要進行的力量訓練）。你肯定知道，有氧運動是長時間進行的穩定運動，能夠提高你的心率，並讓其保持在高心率狀態。有氧運動包括騎自行車、拳擊、跑步、快走等，但不包括網球雙打和高爾夫這兩項很棒的運動。你可能很喜歡這兩項，但它們不是有氧運動。我們這裡說的是穩定的、持續時間長的活動，它必須能夠提高你的心率，並維持高心率。
一周中進行 2 天（不同強度的）有氧運動和 2 天力量（負重）訓練，這是大多數人的終極目標，但我們目前還沒有進展到這個階段。在最初的幾個星期或者幾個月裡（對某些人來說，可能是在一輩子裡），我們的目標是一周進行 6 天有氧運動。大多時候，強度並不需要很大，你會出汗，但還是能夠較輕鬆地與人交談。這就是我們所說的「長而慢」的有氧運動。在運動期間，你的心率會達到最高心率的 60% 到 65%（現在先別擔心細節，放輕鬆）。
我們建議從一周 6 天長時間低強度的運動開始，是因為大多數人需要先增強血液循環能力。相較於其他任何因素，循環對健康和你的行動力的影響最大。它控制著我們輸送燃料和氧氣的能力。燃料和氧氣送達肌肉後會燃燒產生能量，供我們行動需要。此外，循環還有一項緊要任務，就是帶走燃燒過程產生的殘渣。你在運動時喘息，並不是你的身體急需更多氧氣，而是急著出清廢棄物。肌肉中的燃燒過程也一樣，酸痛並不是因為撕裂或緊張的肌肉纖維，而是乳酸這種「灰燼」的堆積。最終，循環系統攜帶著可愛的 C-6 和 C-10 潮流而來，幫助你預防心臟病發作和中風，並為你帶來良好的情緒，以及亨利所說的所有美好的事物。
我不知道你看到這裡時會有什麼感想，但我想不是想合上書去看電視，就是想奪門而出，跨上自行車，快速騎個 80 公里。這兩個都不是我的選擇。這時候的最佳行動是好好地評估一下你的體型，然後做出最適合自己的初始計劃。亨利也很贊同這一點：開始得太輕鬆，你會很快覺得無趣；開始得太艱難，你會很快放棄，或者讓自己受傷。要找準自己的定位，你可以參考以下三個男人截然不同的早期經驗。他們都在亨利的建議下開始運動或繼續運動。
走幾步都有困難的人
首先從我最喜歡的那個說起。約翰是亨利的病人，65 歲時退休。在退休前的一次檢查中，他超重將近 100 斤。他的膽固醇高到危險水平。他還有高血壓，而且精力不振。他吃了不計其數的垃圾食品。他在工作和家庭中承受著極大的壓力。儘管他並不癡迷於自己的工作，但退休的焦慮還是讓他變得病怏怏的。他的體型糟糕，心情抑鬱。換句話說，他和大多數他那個年紀、那個階段的美國男人很像。也許不能說是典型代表，但也接近了。
那時候，約翰和他太太準備搬去佛羅里達州。他們在那裡有座房子，距離海灘一個街區遠。亨利很擔心他，跟他說起了運動的事。約翰沒有運動的習慣。他幾乎動怒了，說自己不是運動員，從來都不是，也不打算成為運動員。他不準備去運動。亨利非常通情達理地說：「好吧，但是如果你不做點什麼的話，你很可能活不久。」約翰想了想這個可能性，不情願地表示可以試一陣子，每天去海邊走走，一周去 6 次。
第一天，他走了大約 800 米，感覺還不錯。第二天早上，他覺得自己像被卡車碾過一樣，全身酸痛，幾乎起不了床。但重點是，他掙扎著從床上起來，吃了兩片止痛藥後，還是出現在海邊了。這次，他走了大約 100 米，然後筋疲力盡地回家了。這樣堅持幾天後，他很快就能走上幾百米了。他覺得自己像個傻瓜一樣，搖搖晃晃、氣喘吁吁地沿著海灘走，但他還是每天都起床完成任務。幾個月後，他就能在鬆軟的沙灘上走上近兩公里，而且感覺好多了。他的精力變得更加旺盛，對健康食物也更有興趣了。此外，他對佛羅里達的新生活有了更高的熱忱，也更加樂觀了。每天的 C-10 洗禮展示了它的魔力。
一年後，約翰回紐約找亨利進行一年一次的體檢。他說他每天都在沙灘上走 8 公里，一周 7 天，從不間斷。他的體重減輕了 54 斤，膽固醇和血壓的值都在正常範圍內。他看起來年輕了 10 歲。他感覺好極了，現在依然如此。
很顯然，即使你第一天將跑步機的速度調到最低擋也無法堅持 15 分鐘，也不要覺得自己像個傻瓜。這種想法很糟糕。你的雙腿已經踏上了一條了不起的道路。重要的不是第 1 天、第 30 天或者第 60 天的掙扎，而是你每天的堅持。每天都堅持完成一定的量，一周後，你就能跑 20 分鐘，甚至 30 分鐘。激勵你自己，但要在自己能承受的範圍之內。一旦開始運動，去健身房（馬路上）進行有氧運動，你就能有所收穫。那股潮流每天都在湧動。如果你想保持年輕，也要每天行動。很快，你就能每天完成 45 分鐘有氧運動了。在這本書裡，當我們提到每天要堅持這樣，堅持那樣時，我們指的都是至少 45 分鐘的運動。
運動健將
亨利的另一名病人埃米特則是個截然不同的例子。他是耐力項目運動員，曾經參加過越野滑雪和長距離皮划艇競賽。埃米特的妻子也是名運動員，他們一起贏得了不少獎項。儘管如此，埃米特 60 歲後，他們的運動之路還是遇到了點兒麻煩。埃米特不知道是否應該繼續進行耐力訓練。亨利的回答是一聲響亮的「應該」。於是埃米特又重新活力滿滿、堅定地投入運動了。
埃米特的鍛煉項目有嚴格的規劃，他的目標是專業級的越野滑雪賽。因此，他每天平均要進行兩小時的高強度有氧訓練或力量訓練。這樣訓練的結果很好。他在 61 歲時奪得了所參加競賽的第 4 名。他還在不停地訓練和參賽。在全國的同齡人中，他是最健康的人之一。這本書針對的不是埃米特這樣的人，但是如果你覺得自己可能運動過量了，想想他。你和他之間可能還有一些差距。
順便說一句，儘管一輩子都在運動，埃米特在 50 多歲時還是重病過幾次。你可能會問，怎麼會這樣？如果運動能治療一切，他這樣的人怎麼會生病？答案是疾病和死亡是有其隨機性的，就如生活一樣。基因也是其中一個原因。儘管基因的影響力沒有人們以為的那麼大，但卻是確實存在的。當然，還有壞運氣。但重點是，如果你遵從我們大力推薦的生活規則，那麼你收穫健康和美好生活的概率將會提高。我說的提高是指提高 70%。不是百分之百的保證，你仍可能遭遇各種各種的致命事件，但 70% 還是拿得出手的數據。任何藥物或治療方案都遠遠無法達到這樣的效果。
普通人
第一次見亨利時，我的體型比約翰以及亨利的大多數病人好多了，但和埃米特這樣真正的運動員相比，根本不在一個級別上。在亨利的催促下，我選擇了動感單車。也就是說，我將在教練的鼓勵和音樂的伴奏下，和二三十名同伴一起，在靜止的自行車上運動。我本身就喜歡騎車，也聽說過動感單車是很不錯的運動。此外，如果我要遵守「亨利的規則」，我就必須找到一個可以每天進行，並且能控制時間的運動。我覺得動感單車也許是個不錯的選擇。
於是，我行動了。我出現在健身房，以驚人的價格辦了一張健身年卡，拿到了動感單車的課程時間表。我選了早上 6 點半。我覺得非常非常害羞，因為我已經很老了，超重三四十斤，單車運動服不是很適合我。我們的教練是個非常漂亮的女人，略有一點兒歐洲口音。她看到了我無助的樣子，走到我的單車旁，為我做示範。單車的前部有個大大的飛輪，飛輪後面是個類似剎車的東西，可以調節蹬踏腳踏板的難易程度。很難踩起來，也很難慢下去。我覺得減速的時候如果不小心，就可能扭傷我的腳踝，也可能摔斷腿。
房間裡都是二三十歲的漂亮年輕人。也有一兩個年紀大的，但沒有我這麼老的。音樂開始了……節奏強勁的喧囂音樂。教練通過麥克風告訴我們要怎麼踩腳踏板：用什麼樣的速度，設置多大的阻力。我什麼都聽不見，但我盡最大努力跟上他們。加速、減速，通過車架上的旋鈕增大或減小阻力。儘管我覺得自己會摔下去，但我沒有。我在減速的時候也沒有摔斷腿。
「離開座椅！」教練大喊。所有人都站了起來，發瘋似的踩踏板。
「加大阻力！」她大喊。所有人都向右旋轉阻力旋鈕。我一直以為很強壯的四頭肌開始尖叫。這種情況持續了幾秒？事實上，持續了大約 3 分鐘，但我沒有。我有沒有說過，四面牆上都是鏡子。我看到了自己的臉。我嚇了一大跳，坐了下去（教練一直督促新手不要站太久）。我的臉是紫色的，非常紫。我出汗的方式也不健康，像是有什麼嚴重的疾病要發作了。
之後，教練要求的，我只照做了一部分。但是各位，我堅持下來了，整整 45 分鐘，直到課程結束。結束後，我們還做了伸展練習。我的臉色還是有點兒奇怪。當我踉踉蹌蹌地走出練習室時，教練走過來對我說：「還不錯。第一次嗎？」
「你怎麼知道？」我無力地笑道。
她點點頭，又說了一遍「還不錯」。我搖搖晃晃地回到家，洗了澡就躺到了床上。早上 7 點 45 分，我的一天已經結束了。幸好我退休了，這個樣子可沒法去上班。
動感單車的強度確實有點兒大，但對於我這種性格的人，它很迷人。它很難完成，很有趣味，很具挑戰性。第二天，我有些擔心地又回到了健身房。此後的每一天，我都出現了。現在，我已經堅持好幾年了，仍然很享受其中的樂趣。我現在的體型非常好，至少對於我這樣愛吃愛喝，天生不是運動健將的人來說，這樣的體型已經很好了。有時候，我會有負罪感，覺得自己應該多運動一些。但是，根據亨利的理智判斷，我已經是成功案例了。他認為我大約達到了潛在訓練強度的 70%（約翰幾乎達到了 95%，而蘭斯·阿姆斯特朗則達到了 100%），但這已經很好了。這樣對我來說已經足夠了。我可以做我想做的任何事情，而且我幾乎每時每刻都感覺良好。我很喜歡這樣的狀態。
請不要無視方框裡的內容
這裡的內容，你會看到兩次，一次來自我，另一次來自亨利。這是我們認真給出的建議，不是在走形式。在開始運動前，請去見見你的醫生。在你這個年紀，你的身體可能存在自己都沒有察覺的狀況，有可能在你突然開始某項新運動時，對你造成嚴重的威脅——不要冒險。無論如何，你現在都應該每年見一次醫生。在開始認真運動前，請先咨詢醫生的意見。
同樣地，我和亨利要叮囑你在剛開始的時候不要過量運動。我這麼做了，但我是個瘋子，要採取極端手段才不會覺得無聊。亨利見過很多實例，有的人在第一天運動時犯傻，之後躺了一周，也有的人再也沒有繼續運動。記住，這本書名為《明年更年輕》，不是《明天更年輕》。你要注意自己的感受，你不再是年輕小伙了。你的循環系統裡有碳黑，有黏稠的泥化物；你的肌肉和關節也沒準備好全速發動。慢慢來，這是陳詞濫調，但卻是個好建議。
我要表達的是，有氧運動的範圍很廣。我並不是要求你在第一天就把自己逼到臉色發紫的程度（亨利也是這個看法），但我的確要求你的有氧運動最終要達到一定強度。記住，對約翰來說，在佛羅里達的沙灘上行走就是高強度運動。你要找到適合你的。我最初的動感單車強度對埃米特來說太輕鬆，但對大多數 60 多歲的美國人來說太困難，至於像約翰那樣的，那種強度則是致命的。
關於如何開始運動，我和亨利目前的觀點是一致的：慢慢開始。從讓你舒適的強度開始，但這種強度只能維持到你打好基礎。一旦你覺得能夠很輕易地完成了，你就該增加強度了。注意自己的感受，但也要給自己一點壓力。別讓自己太輕鬆了，這樣你會覺得無聊。當你運動幾周後，感覺很不錯時，就該加大強度了。這個時間點，你自己能感覺到。
那麼，要選擇哪種有氧運動
有氧運動的清單很長，也很吸引人。只要你喜歡，或者能堅持下去，選擇哪項運動並不重要。如果你有喜歡的，就從它們開始。如果沒有，以下是我的建議。
很多人喜歡健身房裡的耐力訓練器械，例如跑步機、橢圓機、踏步機和滑雪機。這是有原因的。尤其是對新手來說，這些器械使用簡單，方便控制運動量，過程也可以忍受。你可以戴上耳機聽音樂，也可以看電視。這能幫助很多人堅持下去。對我來說，橢圓機是最好的選擇，它可以同時鍛煉你的上肢和下肢。
跑步機似乎最受歡迎。我建議盡可能抬升跑步機的角度，「爬陡坡」的效果好於在平地上快走或慢跑。你的腿部肌肉會得到更好的鍛煉，關節受到的壓力也會更小。你很快就可以開始一定強度的有氧運動了。
划船機是很棒的器械，但全國大概只有 7 個意志堅定的人能夠堅持下去。如果你是這 7 個了不起的人之一，那真是太棒了。越野滑雪機也一樣。如果你能堅持，「NordicTrak」這個牌子的越野滑雪機很不錯。天賦較高的亨利可以堅持，但我不行，即使我熱愛越野滑雪。
跑步也不錯。我的同齡人，大部分都覺得他們的關節受不了，但例外的幸運者很多。如果你很多年沒跑步了，那麼請謹慎地開始，這樣可以提高你成為幸運者的概率。第一天，跑 15 分鐘。在這個階段，只要幾分鐘，你的膝蓋、皮膚或者腳踝就有可能受傷，而這種傷害的後果可能會持續幾個月甚至幾年時間。1982 年，我 47 歲的時候，騎車摔了，傷了跟腱。我花了一年時間才重新騎上車，至於再次跑起來，那是 2004 年的事了。跟腱恢復得非常慢。覺得無聊總比受傷放棄好。每隔一天或者兩天跑一次，中間找些別的事做。慢慢來，但這並不表示你可以永遠保持這種強度。最終，你要給自己準備個心率檢測儀，確保你達到一定運動強度，但這不是第一周或者第二周要操心的事。
選擇一項治癒運動
現在，我們花一點兒時間來衷心感謝可愛的、天賜的治癒運動。某些運動（如網球）的離心力會將你撕裂。還有一些運動（如跑步）會無情地擊打你的關節。但是，有一些運動，它們能治癒你。運動結束後，你的肌肉和關節會感覺更好，尤其是關節。騎自行車就是其中一種，還有游泳、越野滑雪和賽艇。它們都是治癒性運動，你至少要選擇一項加入你的運動清單。
從外觀到功能，沒有什麼器械比自行車更驚艷、更完美了，而從我們的目的考慮，騎自行車也是最合適的運動。我 30 多歲的時候離了婚，之後一直將自行車擺在壁爐架上，成為那個沉悶的小公寓裡唯一的藝術品，也是當時混亂生活中美好的象徵。與 15 或 20 年前相比，新型的複合材料/碳纖維自行車、鈦合金自行車在款式上發生了巨大的變化。如果你有錢，現在就可以出門買一輛，但你沒必要這樣做。你可以買一輛好的公路自行車，配有現代化的齒輪和剎車，只要幾百塊。如果你是新手，可以買一輛「組合」自行車。它會很舒適，也不貴。
自行車和安全簡述
如果你已經很久沒騎過自行車了，你應該提醒自己，你已經 50 歲或 60 歲了，而不是 20 歲，你必須更謹慎一些。時刻戴著頭盔。我現在還在紐約擁擠的路上騎車，但老實說，我已經開始覺得害怕了，我想這不是明智的做法。事實上，如果你才重拾運動，最好選擇安靜、人少的地方。此外，和滑雪或者任何「移動性」運動一樣，你必須更頻繁地留意四周的情況。對於騎自行車和滑雪來說，最重要的是：保持可預測性。走可預測的線路，在沒有把握的情況下，不要隨意更改線路。你要獲得樂趣，但也要安全回家。
關於騎自行車，還有三點要說：（1）你要會騎自行車；（2）它會讓你受益無窮；（3）它會讓你的腿腳受益無窮。稍後，我們會談到健康的腿腳對你之後的三分之一的人生有多重要。腿腳不好的話，輪椅就是你的歸宿。當你拿不定主意的時候，就默認選擇一項可以強健腿腳的運動，例如騎自行車。
你也可以選擇游泳。便宜，而且簡單。如果達到一定強度，這是一項很好的有氧運動。游泳愛好者常說這是完美的運動，原因很簡單。你在游泳時會用到身體的幾乎每一塊肌肉，並且它是有氧運動。游泳還能以健康的方式舒展你的肢體，就像瑜伽一樣。看到游泳者的身材，你會想，哇，完美。這就是我想要的。我兒子蒂姆曾經練習過全能三項。他將負重鍛煉和游泳結合起來。他說游泳半小時是強度很大的有氧運動，這種組合很理想。如果你真的感興趣，全國各地都有大師賽的組織機構。你只需要準備一條泳褲和一副泳鏡。——如果你穿著泳褲的樣子不是太好看，別把泳鏡摘下來就行了。
如果你住的地方下雪，別錯過越野滑雪。即使你從沒滑過也沒關係。這項運動非常簡單，只需要一天，你就能滑得不錯。畢竟，它也算是走路的一種形式。一旦掌握了要領，你就可以在世界上最美的地點之一，進行一定強度的最佳有氧運動。想一想，優雅地滑過覆蓋著厚厚雪層的樹木，在落基山脈，在佛蒙特州的鄉間，在家鄉的高爾夫球場。沒有比這更美妙的事了。你唯一能聽到的就是雪橇發出的嘶嘶聲。去試一試吧。你會感謝我給了這個建議。
當然，第一次去健身房可能不會那麼美妙。畢竟，你的體型可能不太理想，或者說是臃腫的。你穿著運動服的樣子可能不好看（我真正開始運動時，體重大約是 180 斤，看起來很糟糕）。而且，你的年紀也有點兒大。它可以說是你的「新工作」，但健身房和辦公室不一樣。你不知道要往哪裡走，不知道要做什麼，從某種標準來看，你是個失敗者。周圍的人都很嚇人。他們大都很年輕。有些人是健身狂熱分子，身材完美，驕傲得像只孔雀。你深深覺得他們在笑話你，或是蔑視你。
但是，管他們呢。你去那裡不是為了交朋友，也不是為了找伴侶。你的目的是挽救自己的生命。所以，堅持住，像個男人，做你該做的。想想約翰第一天出現在沙灘上的樣子，以及他現在的樣子。如果你真的覺得難以忍受，我要告訴你的是，這種情況不會持續很久。在我去過的每一間健身房，都有人對五六十歲，甚至更年長的健身者感到好奇，並抱有欣賞的態度。即使是最自負的健身狂熱分子也不得不承認他們也會變老，他們真心希望自己足夠幸運，到了那個年紀仍然能進行運動。
緩慢開始
在接下來的兩章中，我們會稍微加大強度，但現在，請遵守「緩慢」原則，即你的運動強度會讓你出汗、呼吸沉重，但不至於讓你的生命陷入危險。你可以邊運動邊說話，並且可以一直運動下去。選好運動項目，每天堅持二三十分鐘，或者四十五分鐘。這樣堅持一個星期，或者一個月，直到你感覺良好。