為什麼還要再寫一本和運動有關的書呢？因為我們想要讓大家的生活變得更好，於是就有了你們面前的這本書。隨著科學研究的不斷深入，人們對於運動的認知也發生了翻天覆地的變化，運動對人們的身心健康乃至生活都有著重要影響。我們在《明年更年輕》系列書籍和《今年更苗條》中也有過相關介紹。《今年更苗條》的作者克裡斯·克勞利，他既是我的病人也是我親愛的拍檔。我們精誠合作，撰寫了這些圖書。值得一提的是，克里斯本人就是「明年更年輕」的一個鮮活例子。如今，精神煥發的他不僅實現著我們的夢想，也熱切希望你們的加入。
本書擷精取萃，不僅收錄了《明年更年輕》中的精髓，還囊括了《今年更苗條》中新穎的鍛煉計劃。希望引領大家走向健康生活，去領略生活的美好。
《明年更年輕》系列圖書問世十年以來，書中關於運動的基本理論不斷被科學研究所證實並強調。一套科學的運動計劃能讓你更健康，注意力更集中，越活越年輕。對於現代生活引發的大部分疾病，例如心臟疾病、中風、糖尿病以及多種類型的關節炎（它們同時也和機體正常衰老有關），健身都能予以緩解，有利於機體的康復。在任何年齡，你都能通過鍛煉成為更好的自己，同時你機體的各項功能也會得到恢復。當然，這可不是幾個月甚至幾年就能達到的效果，你需要的是幾十年如一日的堅持。如果你能夠切實遵循我們的鍛煉計劃，70 歲時，你將會擁有一副 45 歲的軀體，並永遠比自己的實際年齡小上 25 歲。
你的大腦也會更年輕。最新研究顯示，運動對於大腦認知好處多多。儘管數據來源不同，個體之間也存在差異，但是總的來說，健康運動時的認知效率會比久坐不動時提高 10%。換句話說，就是運動會讓大腦更為活躍，效率更高。有趣的是，睡眠也具有同樣的功能。所以如果你體型勻稱且精力充沛，會比身材走樣且疲憊不堪時更聰明，大腦運作效率可提高 20%。運動還會讓人更健康，活得更長久。請以本書為指導，運動起來吧。大汗淋漓的你會發現，美好的生活在向你招手。人們常說，大腦是宇宙中已知最為精巧複雜的物體。大腦中含有 1000 億個神經元，每個神經元細胞之間最多又有 10000 條細胞間連接，即使是互聯網的信息洪流，在其面前都會相形見絀。為了能更好地瞭解大腦，科學家們甚至發展出了全新的數學分支。
大腦活動錯綜複雜，需要各個區域的緊密配合。為了更好地研究大腦，政府最近甚至撥款啟動了一項為期 10 年的大腦研究計劃，希望將各領域的研究整合起來。這項計劃對於大腦研究領域的推進十分重要，因為大腦的運作方式就是將大量不同來源的信息整合在一起。比如說，當你讀到此處時，大腦主要處理的是來自書本的視覺信息，但同時大腦也會密切關注你身體的其他方面，比如情緒、外部環境、內部化學反應以及體態等。這些毫不相關的信息混合在一起，在物質信息的基礎上，形成了我們的意識。
我們的大腦是宇宙中最複雜的事物，我們應該如何激活它？躺在沙發上看電視？沉迷網絡？都不是。大腦在遇到挑戰時，才會呈現其最佳狀態。這種挑戰同時要涵蓋多個方面。符合標準的有三種：和他人的情感互動、認知與重要社交活動以及運動。運動？這也能算挑戰？在我們眼中，動起來很簡單，但它的確是一項無比複雜的活動，即使是最簡單的一個小動作都需要大腦對身體各部分的統籌規劃。運動是生物進化史上的重頭戲，在發展認知和情感方面扮演了重要角色。
長期運動對於大腦到底有何影響？讓我們用事實說話。一項研究發現，經常進行有氧運動的人，其阿爾茨海默綜合征的發病概率減少了 40%。另一項研究通過核磁共振掃瞄大腦顯示，三個月內堅持鍛煉的人，他們的大腦不斷生長。令人意外的是，新生的部分不僅僅是控制運動的區域，還包括額皮質。額皮質是大腦的主要功能區域，人類複雜的思維活動、做出決定等都由其控制。同時，控制情緒的大腦機制也得到了提升。有研究顯示，在治療焦慮症以及抑鬱症時，運動的功效足以媲美藥物。它可以釋放一種強大的腦化學物質，產生能量，激發樂觀情緒，幫助你保持積極的生活態度。如今，美國人均壽命以驚人速度增長，這個大背景下，運動的此項好處顯得愈發重要。確實我們可以活得更久，但問題在於，這樣的生活質量高嗎？本書就如何更好過一生這個問題提出了探討。
哪些因素會影響我們，讓我們更加長壽呢？對此眾說紛紜。現代醫學的出現確實大大提高了人類的壽命。在過去的 50 年，吸煙率下降了一半，從而為延長壽命做出了貢獻。不管是何種原因，我們的壽命確實變長了。數據顯示，從 20 世紀 70 年代開始，美國人均壽命以每天 4 小時的速度逐步增長。舉例來說，如果你已經大於 65 歲，每活一天，你的平均壽命都會增加 4 小時。現在，理財師都會告訴那些 60 多歲的健康夫婦，他們的理財計劃至少要為一人做到 95 歲。即使這樣，這都只算是保守估計。
最近，我在哥倫比亞大學發表了關於衰老的演講。哥大在該領域的研究處於全球領先地位。我也於此遇見了一些有識之士。人類的衰老在未來會如何演變？沒人知道。在此，我謹慎提出自己的看法。未來十年，人類的壽命仍會以現有速度增長。再過個一二十年，隨著基因組醫學的完善，醫院會為人們提供個性化醫療服務。通過提取你自己的基因，為你量身打造更行之有效的診斷與治療方案。之後的二三十年，我們也許可以從基因層面徹底改變人類的壽命。現在我們已經可以通過簡單的基因操作，將昆蟲的壽命延長 10 倍，老鼠的壽命延長了 30% 左右。我們有望看到該領域的重大進展。至於進展到何種程度則有待討論，還有可能會引起一些道德和社會領域的問題。但不管怎樣，我們對基因領域的研究一直都在有條不紊地進行。
無論如何這也是值得慶賀的一件事，畢竟我們活得更久了（不管這是否如我們所願）。問題也接踵而至，我們該如何度過這福壽綿延的一生呢？美國人在長壽麵前的最大問題在於他們的生活質量實在不盡如人意，這種狀態已經持續長達數十年。當然有些事情無法避免，但是 70% 的疾病和損傷其實是由不正確的生活方式引起，也就是說，大部分的問題其實都源於我們自身，久坐不動自然容易生病。有些人過得不好則是因為自己的思維定式，他們總覺得變老很糟糕，於是就從行動上來強化了這一想法。
如果你去詢問人們對於變老的看法，得到的答案大多令人沮喪，無外乎「變老好痛苦，青春不再，滿身傷痛」等諸如此類的說法。有一句諺語可以很好地總結這些說法：「衰老並不適合膽小鬼。」並不是說他們說得不對，而是他們太過於在意衰老所帶來的負面效應，而忽略了其他。最新的科學研究為衰老提供了新的視角，會改變人們對衰老的固有看法。其實，如果我們不提這麼寬泛的問題，而直接問別人：變老是怎樣的一種體驗？答案也會和上述的陳詞濫調有所區別。研究者對全世界的衰老現象進行了研究，得到的結果令人振奮。
研究表明，我們一直都在生長，50 歲之前都是人類生長的巔峰時期。近十年來，對於衰老現象的研究也發生了重大變化。科學家們認識到，即使是在七八十歲甚至九十歲時，大部分人仍然能活得很快樂充實。很少有研究能夠涵蓋人的一生，但是哈佛大學資助的一項老齡化研究則從 20 世紀三四十年代起追蹤了一批哈佛畢業生。他們現在都已七八十歲高齡，有著不同的生活軌跡。研究發現他們仍在不斷發展，找到新愛好，迎接新挑戰，並不斷發現全新的自我。針對女性的類似研究，雖然沒有持續如此長時間，但這些研究的結果都大同小異。所以說，並沒有一個所謂的年齡節點，你一到這個年齡就不再生長。相反，研究顯示，大多數人的生活仍然十分充實快樂。
令人吃驚的是，生活滿意度或者幸福感從 20 多歲起開始下降，一直持續到五十出頭。這也許反映了人們在這個年齡段所面臨的壓力，例如生兒育女、成家立業等。這段時期，人們開始找尋獨立自我，以成年人的身份邁入社會，在享受成功快感的同時，也會體味失敗的苦楚，最終找到了自己的立足點。到五十六七歲時，隨著你的家庭和事業的責任都已基本完成，奮鬥的階段會告一段落，對退休的渴望如期而至。退休其實是個挺消極的詞彙，因為它只是對過去生活的總結，卻對未來生活的無限可能與精彩隻字未提，讓人覺得退休後的生活將遠離充實和快樂。
但實際上，調查顯示，幸福感從 50 多歲起開始增長，並以極高的增長率一直持續到 80 多歲。下圖的快樂指數看上去像一個歪著嘴的笑容，在年齡較大的方向，咧嘴大笑的程度最大。
這真是個好消息。晚年的生活其實可以和早年生活一樣生動有趣。在某種程度上，可能會更好，因為這時你並沒有年輕時所承擔的各種壓力。
那麼晚年生活會出現問題嗎？當然有，比如說很不幸，你患上了重大疾病。但除此之外，如果晚景堪虞，可能是你的固有思想在作怪。我們可以選擇自己想要的晚年生活。我之前提到過，70% 的疾病損傷其實都是由不健康的生活方式所導致的，你完全能輕易擺脫它們，比如阿爾茨海默綜合征(老年性癡呆)、多種心梗死、中風、II 型糖尿病以及肥胖。身體變弱、身材走形（科學家如今稱其為老年性虛弱）和得病是兩種截然不同的概念。老年性虛弱不是疾病，但會大大降低你的生活質量。再將其和長壽聯繫起來，你的變老過程可能會極其漫長且痛苦。這也是本書所闡述的關鍵性概念，虛弱並不是變老，而是衰退，同時這種衰退也是可選的，決定權在你自己。你可以拒絕衰退，過上精力充沛的生活。可悲的是，大部分的美國人都過著衰退的生活。衰退的起始時間為 40 歲，甚至可以早到童年時期。有些人兒時的生活方式就極其不健康，他們其實是在揮霍自己的健康資本。如果通過顯微鏡去觀察一個肥胖兒童的動脈，你會發現它看上去就像是四五十歲的人的動脈血管。這就是衰退的力量。但越來越多的人也逐步開始應對衰老的挑戰，決定要逆轉生命的輪盤。
現在你應該瞭解，對抗衰退的關鍵在於運動。運動是生長的主要標誌，因為它是大腦發出的信號，貫穿我們的全身以及新陳代謝。科學研究還帶來了驚人的發現，運動還能改變基因在肌肉、關節以及細胞上的表達。通過每日運動，你可以改變自己的遺傳密碼，變得更年輕。最好的例子就是那些處於巔峰時期的運動員。在運動方面，我們永遠難以望其項背。但通過研究他們，我們可以評估他們的表現，形成對比，從而發掘自身的潛能。研究數據顯示，高強度機體訓練能夠大幅降低肌肉衰老速率和最高心率。本書中所提到的健身方法將引領你進入延緩衰老的新天地。
通過以上訓練，世界一流競技性運動員正不斷挑戰他們運動生涯的年齡極限。最好的例子就是達拉·托雷斯，40 歲時，她在奧運會游泳項目中獲得了一枚銀牌。通常情況下，人們在 30 出頭時就已經游不動了。但托雷斯絕不是特例。那些曾經被認為是年輕人才能從事的運動正逐漸向「老齡化」發展。我和克裡斯的一個朋友組建了一個四人小隊去參加美國自行車越野賽。該項比賽橫穿美國，始於太平洋沿岸，終點在大西洋沿岸。比賽以四人接力方式展開。這個小隊的隊員平均年過七十，他們僅僅用時 6 天 13 小時完賽，不僅大幅刷新了 70 歲組的紀錄，甚至還超過了 60 歲組的最好成績。年輕人可能用時 5 天就能完賽，但畢竟他們年富力強，而對這些 70 多歲的老人來說，他們真是太了不起了。
你也可以參與其中挑戰自己的極限。如果你想閱讀這方面的圖書，可以去看看《超越比賽》，介紹了美國自行車越野賽的相關歷史以及賽況。還有托雷斯的《年齡不過是數字》。記住，你擁有無限的潛力，設定好目標，運動起來，享受挑戰自我的過程。
作為一名醫生，我一直告訴我的病人，治病也好，療傷也好，運動都是一劑良藥，對骨折、骨質疏鬆、糖尿病以及中風效果顯著。當然，運動也是生活中不可或缺的一門藝術。我們習慣了久坐的生活。每天，我們安坐於辦公桌前或是方向盤後，身體幾乎都處於靜止狀態。即使偶作移動，也非常受限。我們已經忘了運動是如此有趣的一件事，並且相當重要。現在，孩子們一天天長大，卻缺少了運動玩耍的樂趣。50 歲以後，沒人會想著玩耍，頂多彎下腰來和孩子們玩一會，卻發現腰都直不起來了。
克裡斯攜手運動生理學訓練和健身操方面的專家比爾·法布羅西尼、裡格斯·克利卡為你打造了一套健身計劃，帶你重新發現運動的快樂，在運動中快樂，在快樂中運動，提高身體的協調性以及平衡性。有人認為隨著年齡的增長，身體的所有功能也都在逐漸下降。但其實，我們身體一直渴望著煥發新生。健康勻稱的身體會為我們帶來無窮無盡的能量，讓我們過得更好。
書中介紹了新穎的力量訓練方案。讓我們向老掉牙的舉重訓練告別，走進全身力量訓練的新時代，去訓練肌肉的協調性，探索自己的潛能。力量訓練不僅可以降低摔傷以及骨折的風險，還能讓你重獲活力。走起路來腳下生風，爬起樓來面不改色。你也會變得更靈敏（拋棄後視鏡，自己倒車趣味多）。體能訓練可以提高你的有氧耐力，它可以視作力量訓練的補充，通過運動強度最大化提升運動效果。本書為你提供了一系列可選方案，從標準配置到頂級配置，根據自己的情況做選擇。選擇了標配，你的生活會變得更好；選擇了頂配，你的生活會變得……俗話說得好，物有所值。你會發現，頂級的配置確實名不虛傳。
現在你已手握尖端科學。書中的知識能幫助你改變身材、提升大腦功能。在未來的幾十年內，為你提供生活的動力和能量。
——亨利·洛奇