春天的氣息瀰漫在空中。得把時鐘往前撥快了。最近，麗貝卡按照她的R90方案把起床時間提前到了早上5點。更讓人驚訝的是，她即將每晚只睡3個睡眠週期。
在一開始，麗貝卡(1) 很難適應。她在銀行工作，工作壓力很大，但所幸住所離工作地不遠，步行可達，因此她可以在早上起床後、上班前先去健身房鍛煉，積極地開始新的一天。可是現在她的工作地點換到了城市的另一頭，通勤時間增加了好幾倍，因此不再去健身房了。她實在沒有時間。
麗貝卡的睡眠一直極度敏感，常常在夜間醒來，因為患有哮喘和過敏症等呼吸病症。她已經這個狀態很久了。每日清晨去健身房鍛煉，既能減壓又能激發她的活力。現在，她不得已放棄了清晨的健身，每天的日子更難過了：疲勞乏力、急躁易怒、情緒低落、缺乏動力，越來越依賴咖啡因和甜甜的零食才能撐下去。晚上，她越來越難以入睡，半夜醒來的次數更多，導致白天更加疲乏易怒、情緒低落、缺乏動力，形成了一個惡性循環。
她花了不少時間上網研究這些症狀，也去看過醫生，甚至還約了專家門診。但他們並沒有診斷出什麼問題，也沒有給她提供任何切實可用的對策或方子。她先後喝過草藥茶、洗過舒緩浴、買過非處方助眠藥物——還吃過安眠藥。但這些都沒什麼幫助。最後，她的伴侶決定，在她的睡眠得到改善之前，先睡在沙發床上。
於是，她找到了我，我先讓她填了一份R90睡眠評估問卷調查表。設計這份調查表，是為了全面瞭解調查對象的日常生活——他們在做什麼、何時做、為何做。調查表中並非都是選擇題，比如「你半夜會醒來多久？15分鐘？30分鐘？45分鐘？60分鐘？還是更久？」因為，說實話，誰能精確地回答這些問題呢？相反，我會問一些能用「是」或「否」簡單回答的問題，比如「你瞭解晝夜節律嗎？你知道自己屬於哪種睡眠類型嗎？你會在半夜醒來嗎？」她也給我發來了她的床墊以及睡眠環境的照片。即便只是拍一張照片，大多數人也和第七章中的雷斯一家一樣，會讓他們的臥室看上去非常整潔、一塵不染。
我立馬發現，她的臥室很大，但只有一張標準尺寸的雙人床。「你有沒有想過買張大點的床？」我問道。她使用的是一張袋裝彈簧床墊，裡面的填充物是天然材質。「為了你的哮喘，不妨考慮一下低過敏性的材質？」很快，她就瞭解了睡眠週期和晝夜節律，比之前樂觀多了。接著，我們將使用這些知識，幫她改變人生。
她收起了那些助眠藥物。她通常在早上6點起床、準備上班，並在晚上10點——在理想狀態下——上床睡覺。但鑒於她屬於早起星人，並且夏天快要到了，早上天亮得更早了，我們把她的固定起床時間定在了早上5點。這時太陽已經升起，因此對於一個早起星人來說，這時起床並沒有什麼不好。接著，我們按照90分鐘時長的睡眠週期，向後推算她的入睡時間，凌晨3點半，凌晨2點，凌晨12點半，晚上11點。晚上9點半就睡覺不太好，因為隨著時鐘撥快，不用多久之後，9點半時天還沒完全黑下來，人體睡眠衝動和睡眠壓力的峰值也會隨之相應推遲。如果她需要5個睡眠週期，可以在日間小睡，或者將起床時間調整到早上6點半。
現在，她又能去健身房以正確的方式打開新的一天了。隨之，她開始採用自己的R90方案，工作狀態比以前好多了，精力也更充沛了。同時，她四處購物，為自己準備一套新的寢具，並開始更好地掌控自己的睡眠環境。她把計劃入睡時間設定為晚上11點，到這個點兒，她已經很睏了，很容易睡著，但即便這樣，她仍然會在半夜醒來。她有沒有想過，也許每晚8小時睡眠，實際上並不適合她？與其這樣躺在床上輾轉反側，或許她該想想是不是並不需要睡這麼久？也許她和遠洋航行的水手、雅虎首席執行官瑪麗莎·梅耶爾屬於同一類人，天生需要的睡眠時間就比別人少？
因此，當她完全適應了新的起床時間後，我建議她試著在夜裡12點半上床。她詫異極了——只睡3個睡眠週期？
睡眠限制
當人們告訴我，他們會在半夜醒來並起床時，我立刻發現了問題。他們醒了5分鐘還是1小時並不重要——我希望你壓根兒不會在半夜醒來。
關於如何盡可能排除夜間的各個睡眠障礙、順利地過渡到下一個睡眠週期，我們已在第一部分談了不少。在本書中，我們已經多次談到，擔心自己睡不著覺，就真的有可能睡不著，用更長遠的眼光看待這個問題並瞭解可以採取措施予以補救卻能幫上忙。
R90方案提出的90分鐘睡眠週期像是為我們提供了一張自製的多導睡眠圖，出現睡眠問題時，可以利用它找到解決方法。如果我們夜間在一個睡眠週期開始或者結束時醒來（看下時間就能知道，你處於哪一睡眠階段），應該知道如果無法快速睡著，不妨先起床做一些睡眠前例行程序，試著趕上下一個睡眠週期。試著找找原因，如果因為要上廁所，那麼是不是喝了太多水？是不是攝入了過量的咖啡因？是不是有什麼事情讓你壓力重重？這並不是一些隨便問問的問題，而是一些簡單的自我診斷。
如果我們在一個睡眠週期的中間醒來，不妨起床，試著在下一個睡眠週期開始時入睡。我們可以掌控一切。如果在最後一個睡眠週期的中間醒來，也就是說，還沒到你固定的起床時間就早早醒來了，可以在床上休息一會兒，等到了起床時間再起床、開始一天的生活。如果因為某個特殊事件的打擾提前醒來，可以重新進入一個新的睡眠週期，這樣就能一直睡著，而不必忍受受到擾亂的睡眠。如果你的睡眠問題仍然存在，可以採取睡眠限制療法。
睡眠限制乍聽上去似乎不合常理。如果你存在睡眠問題，白天備感疲憊，那麼進一步限制睡眠時間怎麼可能幫上忙呢？但事實上，這一療法基於一個非常簡單的假設：如果沒有獲得充足的睡眠，但你卻在床上輾轉反側、試圖入睡，就是在浪費時間。讓我們砍去這部分被你浪費了的時間，將它轉化成有效的睡眠時間。
再來看看麗貝卡的情況。她的目標入睡時間是晚上11點，固定起床時間是早上5點，但仍然會在半夜醒來，然後掙扎著想要盡快睡著。我們試著把她的入睡時間推遲到了凌晨12點半，看看她適應得怎麼樣。
最大的障礙其實是心理上的。多年以來，我們一直盲目地相信應當每晚睡足8小時，因此，「每晚只睡4個半小時就夠了」會讓大腦一時難以接受。但這樣的安排反而更有益：比較一下，3個無縫銜接的睡眠週期——至少其中的有效睡眠佔了不少的比例（還記得嗎，如果沒有獲得充足睡眠，你的大腦會優先進入快速眼動睡眠階段），和一段類似時長的睡眠——但斷斷續續地分佈在8小時、且大多是淺睡眠，哪一種睡眠對你更有益呢？
也許麗貝卡會覺得，熬到凌晨12點後再上床睡覺，簡直太難了。她一定會感到萬分疲憊、迫切地想要早點睡覺，但得抵制這一誘惑，這點非常重要。進行一些低強度的鍛煉，比如出去散個步、呼吸一下新鮮空氣，也許能幫她提起精神撐過這段時間。讓身體保持活躍狀態更久，是其中的關鍵所在，因此她不該整晚坐在電視機前的沙發上。與此同時，她的起床時間仍然固定不變。
她很可能會在白天感到疲乏倦怠。這時，盡可能延長睡眠前後的例行程序（達到90分鐘是最理想的）、每隔90分鐘休息片刻並在需要時日間小睡，對她而言都很重要。此外，她應該在白天盡量沐浴在陽光下，這能幫她打起精神，也有助於重置內在生物鐘。
根據R90方案，我們把7天作為一個週期來觀測睡眠狀況，而不再著眼於一個晚上的睡眠狀況。所以，如果在7天之後，那些睡眠問題仍然存在，可以再減少一個睡眠週期，讓她在凌晨2點上床睡覺。這似乎難以置信，但你必須認識到，這並不是一個長期措施。這樣做是為了有效地重置你的睡眠模式，並找到你的極限——你能保持多長時間的高效睡眠，然後逐步增加睡眠時間。
如果最後事實證明，凌晨2點入睡、早上5點起床的睡眠模式適合麗貝卡，那麼她一定會看到這一睡眠模式帶來的其他福利。如果她在睡眠衝動最強烈的時候一下子睡著了，並連續熟睡了2個睡眠週期，那麼也許很快就會發現，她再也不需要耳塞了，因為她沒有停留在淺睡眠階段。而只要處於淺睡眠中，無論睡了多久，我們總是非常容易驚醒。她甚至可能發現，自己和遠洋航行的水手一樣，只需短暫的睡眠，這種人只佔總人口的1％。
這樣的安排能給她帶來信心，讓她知道自己至少能獲得3個小時的連貫睡眠。如果你每晚都能美美地睡上5個睡眠週期，那麼這也許對你意義不大。但對那些睡眠失調多年的人來說，這將是一個很棒的開始。我們可以讓她如此堅持上一個星期，並監測她的狀態，然後再讓她回歸凌晨12點半的入睡時間。或者，如果在凌晨2點睡覺的這段時間中，她開始在下班後去健身房，讓自己能在晚上多堅持一段時間，我們可以把她的固定起床時間調整到早上6點半。這說明她在積極採取行動。由於她現在睡得更晚了，已經調整了自己的作息安排，把去健身房鍛煉的時間改到了晚上，而且這些天晚上她睡得很香，沒有頻繁醒來。
根據這一作息安排，試著讓她先適應7天。如果這樣做奏效了，我們可以考慮把時間調整回來，讓她每晚能得到4個睡眠週期。晚上11點入睡、早上5點起床，或者凌晨12點半入睡、早上6點半起床，突然就沒有那麼糟糕了。以前她並不知道自己睡了多長時間、實際需要睡多長時間，但現在開始心中有數了。
睡眠限制療法不可能在一夜之間奏效。有的客戶會在實施睡眠限制療法之後告訴我，如果他們連貫地睡了一個晚上，中途沒有醒來，他們會把自己的入睡時間提前15分鐘，不然就把起床時間推遲15分鐘。怎麼說好呢，這可真叫人失望。根據我的經驗，這種做法太不穩定了，而且無形中製造了太多壓力，給人的感覺就像是他們在打一個居心不良的視頻遊戲——如果你想晉級，就得先搞定今晚。如果失敗了，就得退回上一級。
在睡眠不佳時，不要總想著這一晚的睡眠是多麼重要。我之所以提倡觀察一周總共獲得的睡眠週期並且推介24×7的修復計劃，原因就在於此。把一晚的睡眠看得太重，是有欠公允的。如果你能擺脫這些參數的制約，並堅持實施睡眠限制療法，使之持續更長的時間，比如，連續幾個晚上，而不僅僅是一個晚上，那麼就會更有信心——這只是其中的一個晚上。要知道，這是一個漸變的作息調整計劃的一部分，而不是一項會帶來獎懲的挑戰。
失眠
失眠是諸多睡眠問題中的老大哥。一說起睡眠問題，大多數人首先想到的就是失眠。在一本睡眠書中，竟然這麼晚才出現「失眠」這個詞，這怎麼可能呢？
事實上，「失眠」這個詞所描述的是一系列睡眠問題。失眠患者難以入睡或難以熟睡，這將影響患者清醒時的身體功能。根據我入這一行的導師、英國睡眠協會前顧問克裡斯·艾德辛科斯基教授所述，「失眠是過度清醒造成的。在過度清醒狀態下，人腦會因過於興奮而難以入睡。」[1]
有的人在壓力過大時——比如喪失親友或工作不順時——會出現短期失眠，有的人則患有慢性失眠，這是一種非常嚴重的病症，通常沒有明顯的原因，也並非其他問題——比如焦慮症或抑鬱症——的標誌。
我的一個同事就患有慢性失眠，他每晚只能睡上1個小時。在一開始，他的身體會在白天徹底崩潰，隨時隨地都會突然倒地睡著——哪怕是在大街上。對他來說，這簡直猶如噩夢。但現在，他已經調整過來了，儘管睡眠時間依然沒有增加，但是他應對這種情況的能力卻有了大幅提高。我們的身體和大腦具有非常強的適應能力。現在，他能夠充分利用時間，在一天中做完兩天的工作。特別是在需要和處在不同時區的同事進行工作交流時，他顯得尤其得心應手。我們用一款叫作Zeo的睡眠追蹤器監測他的腦波模式，結果發現，在忙著發送電子郵件時，他的大腦中正在進行只有睡眠階段才會出現的一種活動。我認為這很可能意味著，在他夜間清醒的時刻，大腦能以某種形式得到休息。然而診斷結果比這簡單得多——追蹤器出問題了。
對於這種慢性失眠，或者其他預示精神健康出現問題的隱患，我有一個再簡單不過的建議：去看醫生，醫生會做出臨床診斷並對你進行醫療護理。但是，對於遭受其他失眠症狀的人來說——我指的主要是難以入睡或半夜醒來，R90方案將是一個有效的工具。睡眠前後的例行程序、固定不變的起床時間、和生物鐘保持協調、適宜的睡眠環境、經常休息和體育鍛煉都能奏效。此外，睡眠限制療法並非只有我一個人推崇，全球的各個診所和健康機構也在使用這一療法。如果這些做法都不能奏效，那麼我建議你去看醫生。但是鑒於大多數醫務人員工作量都很大，很可能他們只會簡單地給你開點助眠藥物，而你的麻煩很可能就這樣出現了。
無效的安眠藥
在體育界中，壓力巨大、腎上腺素飆升、攝入或過量攝入咖啡因，這些都是家常便飯，因此，許多和我合作的團隊都有使用安眠藥的團隊文化，也就不足為怪了。畢竟，興奮過後總得回復平靜。
2014年，全球助眠藥物的市場份額估值為581億美元，預計到2020年將超過808億美元。[2] 根據一份美國研究報告，約有900萬美國成年人服用助眠藥物。此外，從1998年到2006年，在18—24歲的人群中，服用助眠藥物的人數上升了三倍。(2)
使用安眠藥不當，會帶來巨大的危險。唑吡坦是一種作用於神經系統、從而誘導睡眠的催眠藥物，它是許多助眠藥物——包括在美國非常受歡迎的安必恩——的主要成分之一。由於攝入唑吡坦而就醫急診的人次，在2005—2010年之間增加了一倍。安眠藥容易讓人上癮，會引發記憶喪失和夢遊症——在夢遊駕駛時突然醒來，引發災難性後果的事故，堪稱其中極端的例子。此外，安眠藥停留在人體中的時間有可能比你預期中的更長，它將嚴重影響你第二天的平衡能力、靈敏度和反應時間。[3] 從這個角度來說，安眠藥可談不上是什麼表現增強劑。
2012年的一項研究，考察了安眠藥和死亡率、癌症之間的關聯。報告稱，「和未服安眠藥的人相比，服用安眠藥的人猝死的幾率顯著上升」——即便是對那些只服用少量安眠藥的人來說，情況也是如此。[4] 那麼還值得冒這樣的風險嗎？一項針對唑吡坦類催眠藥物的研究指出，和那些安慰劑相比，安眠藥物只能讓實驗對象的入睡時間提前22分鐘。[5]
藥物並不是解決頑固性睡眠問題的良策。對於那些因為喪失親友而沉浸在悲痛中或者遭遇了類似的創傷性事件而出現短期失眠的人來說，這些藥物具有一定作用。但是英國國民醫療保健服務機構建議，連續服用這些安眠藥物的時間，最長不得超過4個星期。然而，英國拉夫堡大學睡眠研究中心的凱文·摩根教授指出，「大多數臨床失眠症都是慢性的，因此醫生一次開出的安眠藥的使用時間，往往超過4個星期。」
但是何必勞煩醫生開處方呢？大多數安眠藥物都能在網上買到，這意味著，那些喜歡自我判斷睡眠狀況的傢伙，完全可以在沒有專業醫護人員監督的情況下，自行攝入安眠藥物，並很可能由此引發藥物上癮。根據2013年的《英國睡眠協會大不列顛就寢時間報告》，英國每10人中就有1人曾因為睡眠問題就醫咨詢，而自行服藥對付失眠的人，是這個數量的三倍。
我有一個非常簡單的建議——停止服用這些藥物，馬上停止！它們對你沒有任何好處，除非你已被確診存在睡眠或其他精神問題，必須服用安眠藥物。這些藥物會讓人上癮——會讓人養成在睡前吃安眠藥的習慣，並成為一個有害的睡眠前例行程序，從而讓你相信，沒有這些安眠藥，你就無法入睡。如果你想改變一下，試著睡前不吞下這些安眠藥，你就會感到焦慮，就會想東想西，難以成眠。而這讓你更加相信，必須依賴安眠藥才能睡好覺。
在我加入一個運動俱樂部時，我首先要做的一件事就是說服選手們擺脫安眠藥。俱樂部的醫師很可能已經勸說過他們，但他們聽不進去。醫生知道，他們這樣做對身體有害。但是，選手也許會這樣回答：「我需要安眠藥，如果不吃安眠藥的話，在我賽前和賽後的晚上，我肯定會睡不著。」
「那就別麻煩了，」我會告訴他們，「如果你睡不著，試著用別的方式休息一下。比如試著冥想，或者重溫一下你運動生涯中最輝煌的一刻。你可以利用這些時間做些別的事情。」
讓他們重溫自己的輝煌時刻，能幫助他們降低焦慮水平——焦慮有可能是他們失眠的原因。重溫輝煌一刻，也能幫助他們樹立信心，讓他們相信自己能在下一場比賽中有出色的發揮。當史蒂夫·雷德格瑞夫睡不著時，他並不會為此而憂心忡忡。他會走出家門，著魔似的使勁划船，戰勝對手，然後回家休息。
如果你也在輾轉難眠，為何不做一些類似的事，給自己增加一點信心，讓自己感覺好一些。也許你沒有輝煌瞬間的錄像帶供你重溫，但一定能從記憶深處挖出一點能帶來信心的回憶。這比憂心忡忡地想自己怎麼又睡不著了顯然要好多了。起床，做一些類似睡眠前例行程序的事——冥想、戴上頭戴式耳機聽一些放鬆的音樂——然後看看能否在下一睡眠週期開始時入睡（也就是說，假設你在凌晨1點左右輾轉難眠，而固定起床時間是早上6點半，那麼凌晨2點或3點半就是下一個睡眠起點）。你可以積極主動地採取一些措施，控制自己的睡眠狀況。
本章開頭時提到的麗貝卡，試圖通過服用非處方安眠藥，來解決她的睡眠問題——2015年，英國非處方安眠藥的總銷售值高達4400萬英鎊。[6] 非處方類安眠藥的主要成分往往是抗組胺劑，這種成分如果單獨使用，用處非常有限，起作用的很可能是它的安慰劑效應——我吃了藥丸，因此不必擔心睡不著。而研究也已經證實，那些藥效更強的處方類安眠藥，的確具有強大的安慰劑效果。此外，許多人很可能會忘記，在他們剛開始服用安眠藥的那一兩個晚上，他們會主動採取一些助眠措施。由於已經意識到需要採取一些措施幫助自己改善睡眠，因此，他們很可能會在當天晚上改變自己一貫的生活方式，並捨棄一些無益於睡眠的活動，比如酗酒與晚歸，也許還會在白天減少咖啡因的攝入。他們也許會這樣堅持上一兩個晚上，而睡眠也因此得到了改善。可是，一旦恢復了慣常的生活方式，他們就會發現，安眠藥除了短暫的安慰作用之外別無他用。當然，這種短暫的安慰劑，如果配合一整套相互協調的方法使用，仍然是有效的。而且，它們不太會像那些處方類安眠藥一樣，帶來太大的副作用。但如果你想看到更長久的效果，那麼R90方案遠比那些睡眠藥物值得信賴得多。
時差反應
我去澳大利亞的第一段航程始於伯明翰機場，起飛時間是晚上9點。我吃了飛機餐，看了一部電影，然後按下座位上的按鈕，放倒座椅（商務艙是出公差的一大特別待遇），進入夢鄉，一直睡到了飛機降落目的地。飛機在當地時間早上7點到達迪拜。白天，我一直沒有睡覺，和住在迪拜的老朋友安迪·歐德諾見了個面，(3) 共進晚餐。接著，我回到機場，準備在凌晨2點飛往悉尼。我在飛機上睡了幾個小時，13小時後，在晚上到達了悉尼，到達賓館，吃了點東西，放鬆了一會兒，然後設好鬧鐘上床休息，因為明天上午11點要在一個電視演播室中準時露面。儘管跨越了好幾個時區，我的時間安排和平時相差不大，當天晚上也睡得很香。
第二天早上，我覺得狀態還不錯——當然不是100％的舒適，畢竟經歷了長途旅行，多少還有點疲勞。（長途旅行本身讓人疲乏，特別是長時間擠在一個狹小的空間中，有時，這種疲乏和時差反應很難區分。）我準時到達了電視演播室，他們正在攝制錄像。當我做準備時，一切順利。可是，當攝像機對準我時，我突然徹底不在狀態了。到第三次拍攝時，我甚至沒法開口說話了。一切都亂了套。我沒法恢復正常狀態。我飛越了大半個地球，就是為了來錄製這檔電視節目，但現在卻只能回賓館去。我究竟是怎麼了？
坐飛機長途旅行，在短時間由西向東或由東向西跨越好幾個時區時，晝夜節律和新環境的光暗循環就會失去同步，我們就會出現時差反應。噴氣式發動機的發明，超越了人類進化的速度。
睡眠規律受到干擾——難以入睡並難以熟睡——以及白天疲勞感加劇，都是時差反應的常見表現。生物鐘試著適應新環境，因此我們會在不該清醒時萬分清醒，在不該睏倦的時候備感睏倦。此外，即使大腦中的主生物鐘適應了當地時間，但我們的細胞和組織中的小生物鐘仍得重新校準。這一事實讓情況變得更加複雜。
你的旅程越長、所跨越的時區越多，那麼時差反應就可能越強烈。根據粗略估算，每一個小時時差所帶來的不適，需要一天時間才能克服，但具體情況因人而異。如果讓一支由30位球員組成的球隊飛到遠東參加賽季前的宣傳賽，並讓他們遵循相同的飲食和作息安排，那麼其中的一半成員也許能在下機後的第二天正常參加比賽，而另一半很可能會被時差反應徹底擊垮。但實際上，我們可以採取一些預防措施，做更好的準備，但我並不能打包票說，這樣做一定能避免出現時差反應。在飛往澳大利亞時，我奢侈地坐了商務艙，相比乘坐擁擠的經濟艙，我能睡得更香，而且在睡眠方法方面，我擁有豐富的經驗——但最後還是被時差反應擊垮了。
有過長途度假經驗的人，很可能早已嘗過了時差反應的滋味。時差反應不僅會在一開始就毀掉美好的假期，還會讓我們在度假歸來後難以調整，無法回歸日常生活。度假時，儘管時差反應的種種症狀讓人討厭，但如果我們選擇在海邊度假放鬆，那麼它並不會帶來太多問題。時差反應對節後返工者或商務旅行者的影響更大，破壞性更強。因此，我們必須學會控制時差反應的種種症狀。
毫無疑問，時差反應最厲害的剋星，就是時間。參加裡約奧運會的那些運動員，不會選擇在比賽開始前的一天才飛到裡約。同樣，2014年奔赴巴西角逐世界盃的足球選手，也不會在比賽前一天才匆匆抵達巴西。他們會提早抵達當地，留下充分時間，讓自己的晝夜節律適應當地的時間。如果你能提前飛往目的地參加商務會議或能在假日回來後休息一兩天再上班，就能緩和一下。但現代商務節奏非常快，我們也非常珍惜為數不多的年假，因此一般而言，我們並不會做出這樣的選擇。
加入美國體育聯盟——比如美國男子職業籃球賽和美國橄欖球聯盟——的球隊，往往需要穿越整個美國、跨越多個時區參加聯賽（洛杉磯和紐約之間有3個小時的時差），因此如果東海岸的球隊前往美國西海岸參加比賽，那麼時差反應就可能影響球隊的發揮。由於美國國內聯賽比四年一度的國際大賽（比如奧運會和世界盃）頻繁得多，利用時間調整時差不太可能，因此他們必須採取其他措施來對付時差反應。
一些航空公司推出了自己的時差反應應用軟件，或安排了在線咨詢師，這些方法當然能夠起到一定效果，但和以往一樣，光線永遠是我們最強大的武器。我們可以利用光線，在坐飛機前、中、後的時段中重置生物鐘，從而克服時差反應。坐飛機前採取一個非常簡單的預防措施，就能讓你擁有一個良好的開端。如果你即將從紐約飛往倫敦——這意味著，向東穿越5個時區（5個小時的時差），就該把你的生物鐘往前撥一點兒，提早適應目的地所在的時區。通常來說，向東飛行比向西飛行更加難受，因此如果你要向東飛行，尤其需要提早做好準備。你可以在出發前的幾天開始提早入睡、提早起床，可以提早早上引入光線——自然光和日光燈都行——的時間，並在晚上避免光線侵襲，爭取提早入睡。
這一邏輯也適用於反方向的旅程（從倫敦飛紐約）。如果是向西飛行，你可以在臨行前一晚，晚關燈一個小時，讓自己清醒更長時間，這樣就能爭取稍晚入睡，並且在第二天早上稍晚起床。
在飛機上，如果你在白天到達目的地，也可以利用光線讓自己保持清醒。當然，在隨身行李中帶上一盞日光燈顯然不太可能，但你可以利用Human Charger（一款克服時差反應的輔助設備）這樣的產品。這種產品會通過耳道給你帶來強光，戴上它也不會比戴上耳機聽音樂更加招搖。
適應新的環境，有時需要盡可能地曝露在光線之下，有時卻需要盡可能地避免光線。有時，你需要根據目的地的日出日落時間，注意避免飛機上的光線。如果可以的話，拉上飛機舷窗的遮光簾，或者戴上眼罩甚至戴上墨鏡，當然，別的旅客也許會投來怪異的目光（除非你坐的是頭等艙，那麼別人會以為你是個名人）。
到達目的地後，你可以通過設定鬧鐘、逐漸提早或推遲每天的起床時間，也可以通過戴墨鏡、關燈或待在室內避光並在適當時間照射日光燈的方式繼續調整時差。但不同的是，這回你會發現，努力適應目的地的光暗循環才更加有效。如果你到達目的地後，晚上睡不著或者在夜間起床了，要注意避免一切需要明顯光線的活動。與此類似，白天你應該讓自己照射充足的陽光，避免整天在黑暗的房間中睡覺。做足準備工作後，時差反應就不會那麼嚴重或者那麼長效了。
如果下飛機後馬上要參加會議或活動，無法調整生物鐘，那麼光線的益處就更大了。它能改善情緒，提高靈敏度，因此我們可以利用日光照明設備擺脫困境，撐過這些重大事件。適量的咖啡因也能帶來幫助。等到一切結束後才被時差擊垮，後果就沒有那麼嚴重了。光線是對付時差反應的強大天然武器，比過量攝入咖啡因或服用安眠藥有效得多。在飛機上盡量照顧好自己，補充足量的水分，並避免攝入酒精——酒精不能幫助睡眠，同樣也很重要。
2015年，國際航空運輸協會發佈的數據顯示，國際航空乘客的數量同比上升了6.5％，顯然我們航空旅行的需求有增無減。如果你需要經常乘飛機往返，可以試著採取各種方式進行調整，並找到最適合自己的措施，而這意味著不一定非得讓時差反應橫插一刀，讓你的表現大打折扣。即便很少坐飛機，如果能在旅途中照顧好自己，那麼在節後返工時，你也將擁有更佳的狀態。
這些建議是否讓你有種似曾相識之感？這是因為，對付時差反應和我們平時利用光線調節生物鐘是一個道理，就像晚睡星人每天需要應對社交時差。光線是我們調整睡眠——覺醒週期的最佳工具，無論是在平時，還是在長途旅行時。
上夜班
說到上夜班的人，你也許會想到工廠中的夜班工人、醫院中的醫生和護士，甚至還有工作時間不定的酒吧從業者。但由於科技的進步，還有工作到深夜的企業文化，我們都會對拒絕偶然的夜班工作產生愧疚感。
我曾經幫助過一位職業撲克玩家，他晚上常常參與線上高賭注撲克遊戲。這樣的夜班工作，也許你一時半刻想不到。他們必須平衡白天的家庭生活和夜班工作，因此所面對的挑戰和那些上夜班的醫生、護士、工人如出一轍——如何才能維持這樣一種徹底背離人體生物鐘的生活方式？
正如我們在第一部分中所提到的那樣，長期與身體對抗會帶來嚴重問題。牛津大學睡眠與晝夜節律神經科學研究所的所長拉塞爾·福斯特教授指出：
睡眠受到干擾，比如倒班制工人那樣，會引起大量問題，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的風險增高，甚至還有可能導致代謝紊亂，比如罹患2型糖尿病。
夜晚，人體會自然分泌褪黑素進入睡眠狀態。如果你在夜間工作，就錯過了睡眠衝動和睡眠需求同時達到高峰的睡眠時機，等早上回到家中時，太陽已經升起，你的睡眠壓力非常之大，但睡眠衝動開始下降，你很難獲得像夜間睡眠一樣的高質量睡眠。翻到第一部分晝夜節律一章，我們就能知道，身體所履行的功能是隨著時間推移，並和日出日落的時間相協調的。夜間工作顯然不在協調的範圍內。
如果要上夜班，我們必須有效地重置我們的生物鐘，將它調到新的時區，就像遇到時差時一樣。根據R90方案，我們可以通過使用日光燈和模擬日出自然喚醒燈照射光線，並且利用夜間、午後和傍晚的三個睡眠時機，每90分鐘一次的休息以及睡眠前後的例行程序，適應新作息安排。對於那些晚睡星人來說，這樣的調整相對容易一些。
因此，上完夜班回家後，我們不該直接上床。白天工作的人也不會一回家就睡覺。可以回家後先吃點東西（如果真的想適應夜間工作模式，我們應該吃一頓傳統意義上的晚餐，而不是早餐），並且把這段時光切換到夜晚模式。如果你有孩子，可以在孩子上學前和他們相處一會兒，甚至送孩子上學，這樣就不至於完全和白天的生活脫節，或者過於疏遠你的家人。
如果你沒有孩子，可以和晚上下班一樣先放鬆片刻，看看電視，看看書（早上8點喝紅酒也許有點不太合適）。在你的目標入睡時間前90分鐘，開始睡眠前例行程序。現在，昏暗的光線更顯得重要了。你就像一個吸血鬼一樣，需要讓睡眠環境徹底遠離日光。如果條件允許，在開始睡眠例行程序時，就可以讓臥室的光線暗下來，讓身體感覺到夜晚即將降臨。
如果你在白天睡眠，利用好午後（下午1—3點）和傍晚（下午5—7點）這兩段可控修復期非常重要。午後的可控修復期尤其重要，因為這段時間對應於夜間睡眠的凌晨2—3點，這時你的睡眠衝動會達到峰值。如果可以把目標入睡時間設在午後12點半的話，你一定能睡著，並能利用這段時間睡個好覺。想要在白天獲得5個睡眠週期有點困難，因為白天的睡眠會被頻繁打斷。但如果能睡上4個睡眠週期的話，就能睡到傍晚6點半，這樣也利用了部分的傍晚睡眠時機。
夜晚工作者的五週期睡眠常規
傍晚的起床時間也應該是固定的，上夜班的人比上白班的人更需要利用光線喚醒自己。如果你的起床時間是晚上6點半，冬季這時已經天黑，因此需要人造光——去買一個模擬日出自然喚醒燈。而夏季更棘手的問題是，如何在睡眠時阻擋外界的光線。當你醒來後，拉開百葉窗或窗簾，讓自己沐浴在日光之中，然後開始睡眠後例行程序，排空你的膀胱，補充營養和水分，進行一些低強度的鍛煉。同樣，如果你有孩子或伴侶，可以花點時間陪陪他們，這樣就不會完全脫離日常生活。
開始上班後，光線至關重要。標準的人造光太暗淡了，因此你需要日光燈——如果有可能的話。這時，藍光也不再那麼不合時宜了，它能幫助抑制褪黑素。畢竟你現在需要的是保持清醒。
你進入可控修復期的最佳時機是凌晨2—3點，對於上白班的人來說，這段時間是他們睡意最濃的時候。利用這個睡眠時機，插入一個30分鐘或90分鐘（如果你的工作允許）的睡眠週期。對於上夜班的人來說，咖啡因是一種強效的表現增強劑，但不要忘記，不要超過每日的最高攝入量400毫克，也別忘了咖啡因的半衰期長達6小時。夜班工作者更容易罹患肥胖症[7] ，因此飲食和鍛煉也非常重要。
每天堅持這樣做，隨著哄騙生物鐘，使其適應新的睡眠——覺醒週期，到一周結束時，你也許會感到已經搞定了它，就像你已經克服時差、適應了新的時區一樣。然而，許多夜班工作者想在這時重新切換到白天模式，重新聯繫上自己的親友，再度擁有社交機會。更糟糕的是，有些輪班工作者總在不斷輪班，就像不斷地在多個時區之間切換，因此總是無法融入周圍的環境之中。
研究表明，不斷改變作息時間將影響人體健康。一項研究在22年中跟蹤調查了7萬名上夜班的女護士。研究表明，做輪班工作超過5年的護士，更容易罹患心臟病早早去世，而那些做輪班工作超過15年的護士，得肺癌死亡的概率出現了大幅上升。[8]
不斷改變作息時間顯然不利於健康。而且，輪班制工作者會比長期上夜班的人出現更多健康問題。儘管R90方案能幫你應對一些上夜班的麻煩，但從長遠來看，你必須做出決定——你打算再堅持多久？5年？10年？還是你的整個職業生涯？很多人無法選擇他們的工作時間，但如果有機會，你遲早需要問自己這個問題。
即便我的客戶——那個職業撲克玩家——有諸多便利：他能在家工作，因此夜間可以隨時睡上一會兒（撲克遊戲允許他這樣做），而且也不需要出遠門。但他也得早晚做出最終決定，因為對著生物鐘干，早晚會出問題。一直都是這樣。
冬日之戰
在本節開頭，麗貝卡想把起床時間調到早上5點。春天到了，在英國，每年3月的最後一個星期日，人們會把時鐘往前撥快一小時。額外的日光和額外的白天時間會幫助麗貝卡更容易地做出這一改變。但是在每年10月，冬季將至時，人們也會這樣積極地做出改變嗎？
在英國，每年10月的最後一個星期日，人們會把時鐘往後撥慢一個小時（夏令時是往前撥快一個小時），調到格林尼治標準時間。隨著冬季到來，天黑得越來越早，這一調整意味著天黑得更早了。英國在夏天啟用夏令時，始於「一戰」期間。有人倡議在英國全年實行夏令時，這一呼籲得到了許多人的響應。英國皇家意外事故預防協會認為，晚上天黑得晚一些，「能在一年中挽回80條生命、減少212次重傷」，而且這樣做能鼓勵人們在夜間進行更多的休閒活動，有利於防治糖尿病，特別是能減少年輕人罹患糖尿病的幾率。而和歐洲中部時間保持一致，有利於英國的經濟發展，也有利於環境保護。他們還宣稱，「英國有50萬人患有季節性情緒失調症和亞臨床抑鬱。如能增加一個小時的日光，有利於減少患病人數。」
如果一個平時精神完全健康的人，每年都會定期（通常是在冬季）、反覆地出現類似抑鬱症的症狀，那麼這個人就患上了季節性情緒失調症。事實上，所有人幾乎都會出現某種程度的「冬季憂鬱症」，一到冬季就會變得鬱鬱寡歡、情緒低落、做什麼都提不起精神。在冬天，外面又黑又冷，起床變得更加困難，我們的飲食習慣也會發生改變，會偏好碳水化合物含量極高的「安慰食品」，而不是像夏天一樣喜歡新鮮沙拉和清淡飲食。如果觀察一下動物們，就會發現冬眠其實並不是一個壞主意。實際上，許多人也在冬季開始了某種形式的冬眠——出門上班，然後回家，晚上和週末待在家裡更長時間，鍛煉大幅減少，因為在冬季往往情緒低落，並且缺乏動力。在冬季的數月中，電視收視率往往會達到高峰值。
縱觀我的職業生涯，至今沒遇到過一個能不受季節變化影響的運動員。運動員們也會產生減少活動、放慢速度的生理衝動，就和那些想窩在家裡、看更多電視的普通人一樣。但對於橄欖球和足球運動員來說，這顯然不是一個選擇，因為他們的冬季日程通常被排得滿滿的。
寒冷的天氣讓我們早上不想起床上班。除此之外，在冬季，我們面臨的最大障礙是缺乏日光，這影響了人體血清素的分泌，並導致褪黑素的分泌量增多，而根據光線自行調整的生物鐘也會受到影響，讓晝夜節律失去平衡。
天黑得早顯然是一大主因，橄欖球運動員和足球運動員通常在室外進行訓練（儘管他們也會在室內體育館待上很長時間），因此多少能在白天照射到一點兒日光，但大多數普通人都在室內工作。在夏天，這沒什麼問題，因為在下班回家路上還能照到陽光，並且還可以在室外度過晚上的時光。但在冬季，我們白天一直在辦公室中工作，等回家時天已經黑了。
因此，在冬季，利用早上的休息片段和午間用餐時間沐浴在陽光下就變得格外重要了。哪怕室外很冷，你也該這樣做。購買一些日光產品也能奏效，我向與我合作的橄欖球和足球俱樂部推介了日光燈。你也可以在你的家中和辦公室中，放上一盞日光燈。
在冬季，當你在黑漆漆的晚上下班回家時，很可能感到更加疲倦。所以，不妨利用傍晚的睡眠時機小睡一會兒，在小睡時或小睡後，打開日光燈15分鐘，這樣能讓你打起精神，更好地利用晚上的時間。
如果冬季讓你難捱，儘管去騷擾人事部門，讓他們為你提供一盞日光檯燈。你的同事不會注意到的——他們會以為那只是一盞普通檯燈。你可以在午後倦怠時打開這盞日光檯燈，以及利用午後時間小睡。看到員工變得更快樂、更有工作效率，你的老闆一定會感到高興的。
花一點兒錢在你的家中添置一盞日光燈，好好享受一下。你的情緒和動力會大幅提升。也許還會發現，不知從什麼時候開始，去拿電視遙控器已經不再是你冬季夜晚的第一本能了——也許你更想去健身房鍛煉鍛煉，或者和朋友們共進晚餐。
把腦袋當作武器
在電影《震盪效應》中，好萊塢超級巨星威爾·史密斯扮演的貝內特·奧馬魯醫生，身穿灰色西服，操著一口尼日利亞口音，對著他的聽眾——另外兩位醫生，在辦公室的一塊白板上起勁兒地寫著什麼。他以一種醫學專業人員特有的客觀邏輯，而不是一個粉絲的視角，描述了一種特殊打球姿勢的潛在風險：「這是一連串的亞震盪性的撞擊。每次比賽、每次練習做出這個動作時，他的頭部都在充當武器。從他還是一個小男孩時，一直到長大成人上大學一直如此，並且在他第18年的職業生涯時達到頂峰。據我估算，邁克·韋伯斯特的頭部已經承受了7萬次撞擊。」
他指出，韋伯斯特頭部承受的G力相當於用鐵錘撞擊頭部的力道。因此，韋伯斯特的大腦發生堵塞，以致喪失了辨認能力，甚至連自己都不認識了。在電影的戲劇化高潮部分，威爾·史密斯看著鏡頭，說出了他的台詞：「我不瞭解美式橄欖球，也從不踢橄欖球。但我可以告訴你的是，踢橄欖球要了邁克·韋伯斯特的命。」
貝內特·奧馬魯醫生是一位尼日利亞裔美國病理醫生，他發現前美國國家橄欖球聯盟的球員邁克·韋伯斯特患上了一種慢性損傷性腦部病變，一種由於頭部遭受連續撞擊而引起的退行性腦部疾病。[9] 邁克·韋伯斯特直到去世前，一直備受精神疾病的折磨。美國國家橄欖球聯盟遲遲不願接受奧馬魯的發現——以此為題材的書籍和電影，詳細描述了奧馬魯醫生追求真相的種種努力。最後，2016年3月，橄欖球聯盟終於承認了美式橄欖球和慢性損傷性腦病之間的關聯。這很可能會引起軒然大波，不僅會影響那些已退役和現役的球員，還會影響這項運動的將來。家長們本來就在擔心他們的孩子——未來的巨星——會在打球時受到人身傷害，現在腦損傷這一巨大的威脅，一定讓他們更加擔憂。
美式橄欖球並不是唯一一項存在這一隱患的體育運動。不斷猛擊頭部幾乎是拳擊運動的全部意義所在。早在奧馬魯的發現之前，科學家已經發現了一種叫作「拳擊手癡呆」（這名字取得真恰當）的損傷性腦病。此外，英式橄欖球——美式橄欖球在英國的對等物——運動有可能導致腦震盪和頭部損傷的問題，也一直是一個熱門話題。這也是我關注這項體育運動的部分原因。
英國的職業橄欖球有兩大分支：聯合會式和聯盟式。我和兩大分支的不少橄欖球俱樂部和球員福利組織都有合作，曾簽約負責在聯盟式橄欖球聯賽期間培訓所有的選手。在聯合會式橄欖球的領域中，情況也大體相似，我和好幾個俱樂部以及橄欖球運動員協會都有合作，並和英國國家隊合作，包括在2016年澳大利亞橄欖球冠軍錦標賽期間，為運動員們提供睡眠和修復指導。在這屆比賽中，他們創造了歷史，首次在多場比賽中獲勝。
儘管「把腦袋當作武器」的情況在英式橄欖球中並不像在美式橄欖球中那樣嚴重，但是頭部遭受碰撞、顱腦損傷和腦震盪的風險仍然存在。隨著競技體育運動的發展，選手們變得更快、更健康、更強壯，因此撞擊也變得更加猛烈。
英國聯合會式橄欖球選手亞歷克斯·科比西羅，決定在2016年休賽一年，而此時正是他職業生涯最輝煌的時候。他對《衛報》記者說：「我已經踢了10年橄欖球。高強度的運動、體力上的消耗和損傷，還有我給自己施加的壓力，讓我付出了沉重的代價。我知道，如果我想繼續踢橄欖球，就必須暫停一會兒。」
比賽賽程強人所難、日程安排過緊導致運動員缺乏必要的修復時間，是現代職業賽事的一種通病。正如聖誕日那天，橄欖球運動員協會的會長所說，「遲早得有人說，『看，我們會毀了這些傢伙』。他們30歲就得退役了，45歲就沒法走路了。我只希望，負責籌劃這個體育項目的高層人士能有所規劃。」
我無法改變這項運動的未來——那得由高層管理人員說了算。而且，正如美國國家橄欖球聯盟所發現的那樣，同時搞定贊助商和媒體宣傳並不是一件容易的事。因此，運動員們的比賽和訓練日程仍然安排得滿滿的，持續猛烈的撞擊仍然不斷發生。而我能做的，只有向運動員們推介R90方案，讓他們瞭解如何才能有效地獲得身心修復、安排好自己的生活，不要讓問題進一步惡化。說到這項運動有可能給球員身心造成的長遠影響，那麼關注身心健康、積聚邊際增益，是每個球員保護自我的切實可行之策。至於步科比西羅的後塵休賽一年，恐怕對大多數球員來說都不太可能。畢竟球員的職業生涯是很短暫的。
對大多數人來說，頭部遭受不斷撞擊並不是一種工作時會遭遇的健康風險。我們更容易遭遇精神方面的損傷。由於生活節奏快得不可思議，許多人都面臨著巨大壓力、精疲力盡、抑鬱焦慮，或曾經有過這樣的經歷。此外，如果不採取措施改善睡眠和修復狀況，阿爾茨海默病和癡呆症也在前方窺伺著我們中的不少人，就像慢性損傷性腦病在等待著那些美式橄欖球運動員一樣。
睡眠狀況和精神疾病之間存在著千絲萬縷的聯繫。睡眠障礙會引起抑鬱症和焦慮症，甚至還會引起躁鬱症、精神分裂症等嚴重的精神疾病。儘管職業運動員在不少方面都得天獨厚，他們往往擁有一流的醫護人員，但悲哀的是，由於承認自己患有精神疾病而招致在體育界乃至整個社會中名譽掃地的例子，並不在少數。因此，運動員們往往會掩蓋自己的問題，勉強支撐下去，而沒有尋求幫助。許多普通人為了自己的工作，也在這樣日復一日地苦撐下去。
儘管我能幫助那些目前心情抑鬱、壓力巨大的人，改善他們備受干擾的睡眠，但如果一個人真的得了抑鬱症或別的精神疾病，那就必須尋求醫療救助。畢竟只有醫生才會治病。
從多個方面來看，我們現在的工作文化，可追溯至電燈泡的發明，電燈為我們點亮了晚上的時間。現在我們需要另一個亮燈時刻，從而重新調整我們的工作和休息。谷歌等公司已率先發起員工福利改革、實行彈性工作時間，但並不是所有人都那麼幸運，能在那樣的企業中工作。因此，如果你希望自己能順應當今世界對我們的諸多要求，並且照顧好自己，成功地走向未來，那麼就該對自己負責，採用R90方案，這非常重要。
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