2016年3月，我們把30套寢具分別打包裝箱、搬到船上。這些箱子所佔的體積只有一張彈簧床墊的幾分之一。它們將橫渡大西洋，運往奧運會舉辦地——里約熱內盧。運動員們要到8月才參加比賽，但奧運會是全球最盛大的體育賽事，安全等級很高，所有運往奧運村的物品都要報批。如果沒有獲得預先批准，那麼你休想把一輛場地自行車送入奧運村。
因此，我們早在12個月前就開始忙碌起來了。說實話，裡約的奧運籌備工作簡直是一團糟，我們沒能打探到多少消息。但這時我們已經知道，運動員睡的床是什麼樣的——單人床，安排給身材特別高大的運動員的床會加長30厘米，床墊就像石頭一樣堅硬。我們知道裡約到時候一定很熱。我們還發現，房間裡沒有配置標準的空調，目前他們正在用一些便攜式空調設備予以補救。
海員們已經在上一年的8月去過裡約，他們說那邊的海水嚴重污染，髒得讓人難以置信。但無論一屆奧運會的籌備工作有多糟糕，到最後奧運會總是能成功舉辦，裡約奧運會一定也不會例外。他們會在最後一分鐘搞定一切。
當時還傳出了其他負面消息：藥物醜聞、政治危機，還有讓人憂心的寨卡病毒。這些都是我們無法控制的。我們只能在能夠掌控的方面多多努力，對我而言，就是盡力改善運動員們的睡眠環境。對於其他團隊，我們同樣鞭長莫及，並且對他們的計劃方案一無所知。但我們歷經數月精心準備，已經考慮到了方方面面。也就是說，為了能有一個好的開端，佔得先機，大家已經竭盡全力。
休整計劃
通過綜合七大睡眠修復的關鍵指標，形成R90方案，普通人也能把握先機。我們的每一天，不再由工作、回家、玩樂、一段無法確定時長的睡眠所組成，而是被分解成了一個個時長90分鐘的週期，從而實現動與靜、活動與休整的平衡。
固定的起床時間，就像一根鐵錨串起了你的一天。下頁圖表中的起床時間是早上6點半，當然，你可以自行選擇你的起床時間，然後根據時長90分鐘的睡眠週期往後推算，就能確定你的入睡時間。每晚獲得5個睡眠週期是最理想的。如果你6點半起床，那麼就該在晚上11點入睡。如果必須晚睡的話，也可以推遲到凌晨12點半，甚至還可以推遲到凌晨2點。不必擔心睡眠不足，因為這只是一周7個晚上中的一個。而且睡眠前和睡眠後的90分鐘例行程序，還有受控的修復室、量身定做的寢具，都能幫助你獲得滿意的睡眠質量。白天，每過90分鐘休息片刻，到外面散散步，暫時遠離電子設備，去上個洗手間，或者去喝杯飲料。白天有兩個休憩時機可以幫助到你，你可以在午後插入一個90分鐘或30分鐘時長的可控修復期，也可以在傍晚插入一個30分鐘的可控修復期。這一切都在你的掌控之中。
此外，你可以把目光放長遠些，不要只關注一天的時光，而是展望更長的一段時期，把一天的安排當成一週日程的組成部分。這樣你就知道，如果每晚需要5個睡眠週期，那麼你一周共需要35個睡眠週期。減少到28個睡眠週期，或許也沒問題。但再少的話，你就會吃不消——你的健康有可能會亮起紅燈。你可以非常簡單地記上一筆，可以在日誌中，記下一些可以測量的簡單數據。
啟用R90方案的一天（早晨6點半醒來）
傑絲的睡眠日誌
活動睡眠週期星期一準備發言稿，工作到很晚可控修復期：夜間：4星期二下班後和姑娘們聚餐可控修復期：1（午後30分鐘）夜間：4星期三跑步俱樂部可控修復期：1（午後30分鐘）夜間：4星期四卡爾的離職告別酒會可控修復期：1（傍晚30分鐘）夜間：3星期五可控修復期：夜間：5星期六家中的派對可控修復期：1（傍晚30分鐘）夜間：2星期日9點看電影可控修復期：1（午後90分鐘）夜間：4傑絲週一到週五在辦公室上班，她的理想安排是一周35個睡眠週期。在這個星期中，她獲得了31個睡眠週期，週六晚上才獲得了2個睡眠週期，因此，星期天早上在固定的起床時間6點半醒來時，她一定會覺得睡眠不足、睏倦難受。但她處理得非常明智。她照常起床，吃了早餐，出門散了一會兒步，然後回家躺在沙發上，帶著些許的負罪感，看會兒她最喜歡的電視。午後休憩時機到了，今天沒有工作的干擾，她拉上了臥室的百葉窗，設好鬧鐘，然後躺在寢具上小睡了90分鐘，插入了一個可控修復期。
在這一周中，她有四天獲得了理想的5個睡眠週期。並且，在連續兩晚睡眠不足後，她在第三晚睡足了5個週期。如果我在給她咨詢，那麼傑絲的睡眠日誌中沒什麼讓我特別擔心的地方。但是，如果在這一周結束之後，她覺得自己比往常更累一些，那麼只要看看這份睡眠日誌，就會明白原因何在。她可以試著在下周做出一些改變，獲得更多的睡眠週期，看看日程安排中有哪些活動可以捨棄，從而更好地協調自己的作息時間。去跑步俱樂部健身，是她最主要的鍛煉，因此是不可捨棄的。另外，如果派對上大伙玩得高興，誰願意早早離開呢？但也許她可以取消週日看電影的活動，或者下次選個更早的觀影時間。另外，她可以想方設法，更頻繁地利用日間休憩時機小睡片刻。
一旦知道能夠用這樣的方式掌控睡眠，你就將擁有更多的自信，相信自己能夠掌控局面。你的手頭就有可測量的數據供你做出調整，這些調整能讓你的感覺和表現變得更棒。你開始預先計劃未來的一周，安排好你的修復時段，並預測你將獲得的睡眠週期。這些睡眠夠了嗎？你能在這兒或者那兒，再插入一個可控修復期嗎？當然，計劃趕不上變化，計劃變動、新的社交機會和工作需求會接踵而至，但你可以隨機應變。你可以改變你的入睡時間、再插入一個可控修復期、利用好每隔90分鐘的休息片段、照射充足陽光或購置一盞日光燈，以便時刻把握先機。你完全可以提早準備，讓一切都在你的掌控之下。
那些沒有利用R90方案把握先機的人，仍然糊里糊塗地不知如何通過睡眠獲得修復。他們感到疲憊倦怠，雖然知道自己睡眠不足，但有什麼辦法呢？他們沒有任何測算實際睡眠時長的措施，也沒有掌握正確的方法。你擁有能改善睡眠質量的寢具和修復室，但他們沒有。他們也許會為了多躺一會兒特意推遲鬧鈴時間，也許會比平時更早地上床，也許會在回家的火車上或辦公桌邊打盹兒，但這樣做並非出於什麼策略。他們並沒有掌握什麼工具能改善每天的生活，因此磕磕絆絆地過著每一天，跟著感覺走（需要更多休息＝睡更久時間），而實際上這是在幫倒忙。推遲起床時間、過早上床休息——這樣做於事無補，所以別再這樣做了。如果你需要更多的休息，那麼就需要更智慧地計劃好你的睡眠。
健康飲食、經常鍛煉，還有，睡個好覺
根據世界各國的政府、醫生和衛生組織提供的信息，健康的生活方式包括充沛而均衡的營養、充足的體育鍛煉。為了降低心臟病的患病率，美國心臟協會在2013年提供了一份膳食與生活方式指南。這份指南提出了詳細的飲食和運動建議，並提醒人們注意煙酒的危害。[1] 2014年，世界衛生組織通過了《飲食、身體活動和健康全球戰略》，目的是更好地應對癌症、肥胖症、2型糖尿病等非傳染性疾病。
這些出版物，還有無數其他的文獻，都是出自一片好意，也向我們提出了極好的忠告，但是有一個問題：關於睡眠的內容在哪兒呢？鑒於科學家已經發現，心臟問題和睡眠情況存在關聯[2] ；此外，關於睡眠如何影響癌症、肥胖症和糖尿病的研究也在日益增多，是否應該把睡眠也納入考慮呢？
睡眠修復理應成為健康生活方式的第三大組成部分。據我所知，遵循R90方案所能帶來的功效，絕對不在另外兩者之下。但是，唯有結合飲食和鍛煉，R90方案才能收到最理想的成效。如果你營養不良、缺乏鍛煉，就會帶來問題。合理的飲食和鍛煉，有利於睡眠質量的提高。三者齊頭並進，將給你的生活質量帶來飛躍式的提高。
顯然，我訓練的那些運動員，都擁有非常健康的身體。他們的飲食均衡、節制，符合身體的需要。此外，他們往往是運動員中的佼佼者，心態也很積極向上，願意付出努力，改善自己的睡眠。
20世紀90年代，在我剛剛加入曼聯時，瑞恩·吉格斯是較早對我的方案產生濃厚興趣的選手之一。當時他還很年輕，還沒有成為現在這個足球界無人不知無人不曉、喜歡練習瑜伽的瑞恩·吉格斯，但卻樂於接受新理念、新想法，並有著強烈的求知慾，堪稱運動員中的典範。採納這一新理念、新想法，將助他在日後脫穎而出。與他年齡相仿的選手紛紛退役了，但他仍然馳騁賽場，立於不敗之地。
事實上，那些優秀的運動員無不如此，比如皇家馬德里隊的格瑞斯·貝爾、克裡斯蒂亞諾·羅納爾多，還有布拉德利·威金斯、克裡斯·霍伊。我也能預見，那些採用R90方案的年輕運動員將大有可為。如果你注重飲食和鍛煉，並且已經看到了這裡，你一定也會這樣想。
飲食
如果說，R90方案徹底革新了睡眠之道，那麼將R90方案和合理的飲食方案相結合，一定會讓你如虎添翼。很可能你的飲食已經很合理了。盡可能多地攝入各種新鮮食物，避免食用人工培育的、處理過的或添加了化學物質的食品，注意預防食物過敏，特別是注意控制食鹽、糖（如果你沒有睡好，你的身體會嗜戀甜食）、卡路里和咖啡因的攝入量……這些都是明智的好習慣。
適量補充水分也很重要。每個人的身體條件不同，而且一天中的活動量也會影響水分需求量，因此，不要因為最新、最權威的每日飲水推薦量是2升，就盲目地每天喝下2升水。運動員們可不會這樣做。他們知道攝入的食物中含有水分，特別是在富含蔬果的飲食中，因此會據此做出調整。這並不是什麼複雜的事，聽從你身體的需求，在你口渴時喝水，並且定時喝水，特別是在運動之後尤其需要注意補充水分。在快要睡覺前，飲水量的多少尤為重要。如果喝下過多的水，你很可能會在半夜醒來。
色氨酸是一種非常重要的氨基酸，主要存在於富含蛋白質的食物中，比如雞肉、火雞、奶酪、魚、香蕉、牛奶和堅果。色氨酸是人體分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通過飲食攝入充足的色氨酸。
蒙特莫倫西酸櫻桃是一種最近在體育界頗為流行的生物補充劑。這種櫻桃和超市中售賣的櫻桃不一樣，主要出產於美國，你可以在網上或保健品商店中買到這種櫻桃做成的櫻桃干或櫻桃汁，但它絕對值得你大費周章地苦苦尋覓。諾桑比亞大學的格林·豪厄特森教授已經對此進行了多次研究，證明這種櫻桃有利於高強度運動後的睡眠與身體修復。其中一項研究證明，這種櫻桃能促進褪黑激素的分泌，「有助於提高健康人群的睡眠時長和質量，且有可能改善睡眠不良」。[3]
你應當爭取在你的目標睡眠時間前的2個週期（3小時）前，最後一次進餐，並將最後一次吃零食的時間控制在睡前90分鐘之前，也就是在你剛開始執行睡眠前例行程序的時候。吃得「太晚」指的就是，你的進餐時間太接近目標睡眠時間了。如果你的起床時間是早上6點半，而晚上9點時還在吃東西，那麼應該減少一個睡眠週期，將晚上11點入睡改成凌晨12點半入睡。一切都在你的掌控之中，所以睡得晚了點兒也不是什麼大問題。當然，如果你經常性地很晚才吃晚餐，那麼這個習慣將會影響你的晝夜節律。
我們的身體喜歡固定與協調。你的晝夜節律會受到進餐次數的影響，因此也要協調一下這個方面。起床後一定要吃早餐，吃早餐能幫助你養成定時起床的習慣。記著，健康飲食未必意味著非得攝入那些助眠食物（當然，你必須避免攝入那些妨礙睡眠的食物），而是讓你的飲食和良好睡眠習慣，還有鍛煉彼此協調，從而每天都能達到最佳狀態。
鍛煉
也許在許多人看來，睡覺是一件理所當然的事。而對我來說，由於常常和運動員們打交道——要知道，運動就是他們的工作，我更容易把鍛煉想像成一件理所當然的事。
我們已經說過，適當地進行鍛煉是睡眠前後例行程序的有機組成部分，它們能讓你為開始新的一天做好準備，也能讓你睡得更香。俄勒岡州立大學的一項研究發現，每週進行150分鐘的中強度鍛煉，能讓睡眠質量提高65％。[4] 即便你並不瞭解這項研究，也一定明白鍛煉的益處。如果我們在白天進行了體育鍛煉，那麼晚上躺在床上時，身體比平時更疲乏，一下子就睡著了。
在最近的二三十年中，西方社會已經真正形成了一種健身房文化。在英國，僅僅在2015年一年中，人們購買健身會員卡的消費額就增長了44％之多。許多我曾到會發言的運動和健身大會現場擠滿了人，人們在蹦床上彈跳、騎健身腳踏車，為了追求完美身材如饑似渴地不斷尋求著最新的健身用品、鍛煉方法。這種對健身房的狂熱讓人吃驚，但其實健身房並不適合所有人，並且我們也無須如此狂熱。
有的人就是和健身房八字不合。他們寧可練習瑜伽或普拉提，在戶外鍛煉，跑步、騎自行車、游泳，或者嘗試其他新潮時髦的、充滿異國情調的運動（包括瑜伽和普拉提，只要天氣允許）。這些運動都很不錯，特別是那些戶外運動，戶外鍛煉能給我們帶來充足的陽光（具體取決於你的運動時間）。
有些人進行體育鍛煉、讓自己身強體壯的目的，就是為了參加某一類體育競技。職業運動員們當然屬於這一類。那些足球手也許喜歡踢足球並以此謀生，但他們未必喜歡伴隨足球生涯而來的集訓和健身。退役的足球手和休賽期間的拳擊手，由於每日的例行鍛煉大幅減少而胖了許多的例子隨處可見。而其他人多虧經常打高爾夫、蒔花弄草或者每天牽狗散步，才得以保持健美的體型。即便是騎自行車上班，而不是坐公交車，也能讓人保持健美。
我想說的是，積極鍛煉身體，對人人都有益。經常運動還有另外一個好處是，在進行體育鍛煉的時候，比如在跑步機上跑步或在游泳池中游泳時，給大腦一個休息的時間。如果能利用這段時間暫時告別電子產品片刻，那就更好了。這並不是說，即便你喜歡用手機的Strava測速軟件測量你跑步或者騎自行車所取得的進展，也非得把手機拋在一邊。我的意思是，只要別讓手機打擾到你就行，此刻你應該暫時拋開外面的世界。
在睡覺前，最好不要進行劇烈運動，因為運動會讓腎上腺素和心率飆升，你要過好一會兒才能平復下來。還有，如果你想刷新自己的個人最佳成績，不要忘了你的晝夜節律——大多數田徑和賽車比賽的世界紀錄，都是在下午和晚上產生的。
在運動後獲得睡眠和修復，同樣至關重要。安排好睡眠、休整的時間，在需要時適當補充水分和食物並輔之以蒙特莫倫西這樣的生物補充劑，這些都有利於運動後的修復。如果你激烈運動後出現四肢和關節疼痛，那麼舒適的寢具就顯得特別重要了。你的床墊必須足夠柔軟，否則會加劇你的疼痛，讓你輾轉難眠，或讓你在第二天早上更加難受。另外，爭取在夜間獲得理想的睡眠週期，並在白天適當小睡休憩，也能有所幫助。
在美國，我和邁克爾·托雷斯有合作，他是一位健身專家。他所在的公司SHIFT Performance是人類績效表現領域中的佼佼者。他說：「隨著時間流逝，我個人對身心修復的認識也在不斷拓寬，從整合按摩療法到監控睡眠、表現和壓力，最近又進入了將睡眠看成身心修復過程的新階段。」
「身心修復就像一個公分母，它影響著別的一切。長久以來，我們更傾向於把修復看成一個訓練方案的組成元素，而不是什麼獨立於訓練週期之外的東西。這代表著未來的方向。」
電子夢
你在鬧鈴響起之前自然醒來，起床關了鬧鈴，打開遮光百葉窗。這是美好的一天，陽光燦爛。你去洗手間上廁所，然後去廚房做早餐，在戶外享用早餐，聽著鳥兒鳴叫，覺得自己正在陽光中逐漸醒來。你沖了個淋浴，準備去上班，覺得自己狀態不錯，非常清醒，得到了充足的休息，已經做好了迎接新一天的準備。你拿起智能手機，打開睡眠應用，看看昨晚的睡眠情況。應用軟件顯示你昨晚睡得很糟糕，大多都是淺睡眠，深睡眠嚴重缺乏。根據你的應用軟件作出的判斷，你這一天要報銷了。
可穿戴式健身追蹤器能記錄你的健身數據，包括跑了多少步、消耗了多少卡路里，進行了什麼樣的鍛煉。這些產品擁有巨大的市場潛力，據預測，到2019年，其銷售額將達到50億美元（2014年達到20億美元）。(1) 樂活（Fitbit）和卓棒（Jawbone）等一些品牌，已經家喻戶曉。此外，蘋果等公司也推波助瀾，推出了運動手錶，加入了這一市場，讓人們對健身和健康數據記錄的追逐，達到了空前的狂熱。這些追蹤器，還有林林總總的智能手機上的應用軟件，都宣稱能精準測量我們的睡眠狀況。
利用電子數據是現代運動的要素之一。可穿戴式健身追蹤器，比如美國Whoop公司（他們的定位是打造專業運動產品）的產品有一定的用處，特別是，當運動員訓練過度時，這些產品會發出潛在傷害預警。運動員們有時對使用這些產品頗有微詞，因為他們無法完全掌控這些數據。但總體來說，他們會接受這些產品，把這看成是他們工作內容的一部分。
可是說到追蹤睡眠數據，事情就沒有這麼簡單了。職業運動員會理所當然地認為，工作之外的時間屬於他們自己。讓自己的睡眠受到監控，會讓他們產生排斥心理。如果一位優秀運動員的男/女朋友來了，他們會早早上床，但實際上卻睡得很晚。他們認為這是自己的事，和俱樂部或教練沒有關係。這是他們的私人時間。因此，如果處理不當，運動員們有可能會覺得，他們的僱主想要控制他們的私生活。也許，當你想到一些一流體育明星的高收入時，你並不太同情他們這樣的遭遇。但是，如果你的僱主讓你戴上一個手環，並借此監控你每晚的睡眠情況的話，你會作何感想？事實上，這個問題比你想像中的更嚴重。因為這些健身追蹤器的信息，有時甚至會用於法律訴訟之中。
在我培訓運動員時，我會讓他們在某一段時間裡戴上這些設備，然後由我們（而非運動員自己）來收集數據。我們不希望，他們早上一醒來就為這些數據而憂心忡忡、疑慮重重，就像你不希望醒來時的美好心情被這些數據給破壞了一樣。然後我們會根據這些數據，向運動員們提出一些切實有用的建議。正如我們會充分利用健身數據一樣，我們會利用這些可穿戴設備發現運動員的不良睡眠習慣。如果察覺出危及他們健康的因素、訓練過度或原因不明的睡眠呼吸暫停，或者諸如此類的疾患，就可以及時進行干預。當然並不是去教訓他們。
許多家用可穿戴式追蹤器和睡眠應用軟件的問題在於，它們實際上通過一個加速計提供信息，而這個加速計主要捕捉使用者的動作。睡眠時頻繁地動來動去，即被判斷為淺睡眠。沒有任何動作，即被判斷為深睡眠。另外，穿戴式追蹤器至少能保證它所感知到的一切動作都是你發出的，而你的手機應用軟件則連這點準確性都沒有，因為它在你的床邊。如果你的伴侶做了什麼動作，會被它記錄下來。如果你養的狗跳到了床上——你可別跟我說，你和你的狗共用一個睡眠修復室——也會被它忠實地記錄下來。
但在作為教學工具這一點上，這些睡眠應用軟件還是大有發展潛力的。我曾經幫助南安普頓足球俱樂部的球員和工作人員全面更新他們的手機應用軟件，並且在問卷調查中引入新的內容，從而更全面地評估他們的睡眠習慣，並向他們提供量身定制、切實可行的建議，幫助他們進一步改善日程安排。
從某種程度上說，這些可穿戴式追蹤器和睡眠監控技術有一定幫助，至少它們讓大夥兒開始聊起睡眠這個話題，增進對睡眠的瞭解，多少瞭解了睡眠階段以及深睡眠的重要性等基本知識。但事實上，一旦新鮮感開始消退，這些設備提供的信息幾乎不會對人們的生活產生什麼影響，於是人們漸漸地不再使用這些設備了。想像一下，如果你早晨醒來時覺得自己精力充沛，足以從容應對新的一天，而你的睡眠應用軟件卻顯示這個晚上你睡得很糟糕，那麼你會相信哪個？
只有多導睡眠腦電圖——它能監控腦波活動、眼動情況和肌肉活動——才能準確地記錄你的各個睡眠週期中的各個睡眠階段。當然，這一設備要精密複雜得多，除了動作之外，它還能監測心率和體溫。此外還有一種Zeo頭戴式睡眠檢測儀能測量大腦的電子信號，據說它能更精準地測量睡眠階段，但這種產品現在買不到了。
事實是，儘管這一科技的確能為你提供一些睡眠狀態的信息，但如果你真的想要改善睡眠質量，做出一些切實的改變，還是把錢花在別的產品——本書中已提到過這些產品了。你不妨升級一下你的寢具，購置一台模擬日出自然喚醒燈，換上能夠完全遮光的百葉窗，給燈換上一個紅外線燈泡，把錢花得更明智。此外，下載一個冥想應用軟件，當然也比下載一個所謂的睡眠測評軟件要管用得多。
三駕馬車齊頭並進
每當我把睡眠、飲食和鍛煉聯繫到一塊兒時，我的腦海中總會浮現出這樣的情景：在一片橄欖林中，一個意大利家庭圍著餐桌而坐，沐浴在陽光中。餐桌上擺著各種新鮮的蔬果、一瓶紅酒，還有一些奶酪和新鮮烘焙的麵包。這是一個幾世同堂的家庭，有孩童，有老人，老人坐在桌子的首席。儘管他似乎飽經滄桑，但仍然精神矍鑠。他一邊倒著酒，一邊和孫輩們說笑著。隨後，他會在樹蔭中打個盹兒。那麼，你覺得他昨晚睡得好不好？
在這幅圖景中，沒有出現聲音刺耳、光線炫目的健身房，只有一個普通的家庭，家庭成員在他們習慣的環境中，做著一些簡單的事。事實上，你究竟生活在鄉村的半獨立住宅中，還是城市塔樓中的20層公寓中；你究竟是在辦公室朝九晚五，還是在建築工地上幹活兒，其實都無所謂。每個人都可以有自己想像中的版本。你可以找到適合自己的鍛煉和健身安排，可以為自己安排均衡、健康的飲食，不必過於執著——在你渴望的時候，仍然可以吃一塊蛋糕、喝一杯酒。並且，你可以把R90方案融入你的生活中，讓自己得到充分休息，過好每一天。要是做到了這些，你就會感覺好極了。
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