我第一次去阿森納足球俱樂部，是應邀去給整支球隊做個講座，談談睡眠和修復的話題。我認識加裡·勒溫——俱樂部的理療師，之前我們曾一起為英格蘭足球隊效力，正是他把我推薦給了俱樂部經理阿爾塞納·溫格。
我加入曼聯其實純屬機緣巧合，也比較隨意。當時，我寫了一封信投石問路，而亞歷克斯·弗格森爵士的態度非常開明，因此，我才有機會幫助加裡·帕裡斯特，進而為其他隊員效力。當時我並沒有想過，以後該如何發展我的事業。但是，當我作為曼聯的正式員工前往倫敦出差時，才意識到，我快要成為兩個英國最大的足球俱樂部的睡眠教練了。由於在體育界的職業生涯才剛剛起步，要學習的還有許多，一想到這個，我有點兒興奮——但也有點兒緊張。因此，我帶上了我的兒子詹姆斯做後援。
在倫敦科爾尼——這裡離赫特福德郡的聖奧爾本斯不遠——的曼聯訓練基地的一間會議室中，加裡·勒溫把我介紹給了球隊的所有隊員。我開始做陳述，向隊員們介紹了一些睡眠訣竅和有關睡眠的各方面知識。儘管尚不成熟，這些內容正是日後的R90方案的雛形。快說到一半的時候，我向他們展示了一些睡眠產品。這時，有幾名年輕選手問我，能不能試試其中的一張床墊。
「當然可以。」我說。
他們一定在想，我們要找點樂子了。他們先後躺在這張床墊上——然後像孩子一樣在床墊上各種胡鬧，所有人都哄堂大笑起來。眼看我的講座即將搞砸時，一位隊員站起來說道：「好了，夠了！」
屋內所有人都停下來看著他。「我們是來聽講座的，」他說，「我們應該安靜一點兒。」
謝謝你，蒂爾裡·亨利。
大賽前的性愛
在大賽前一晚，拳擊手、足球運動員和短跑人員會被要求戒色。但在性愛是否會影響比賽成績這點上，存在著許多互相矛盾的證據。對一些運動員來說，它甚至是有益的。你會在將要發生人生大事的前一晚戒色嗎？
我的一位密友和同事尼克·布羅德一直對這個問題很感興趣。(1) 他是切爾西足球俱樂部的運動科學掌門人，他相信，如果輔之以因人而異的正確方法，性愛有利於增強選手的表現。
和諧的性愛能以一種愉快的方式有效地降低壓力、焦慮和擔憂，具有驚人的功效。它能讓大腦聚焦於令人興奮的自發行為，讓人沉浸在那一刻中。它能讓我們感到自己有人愛、有人需要並帶來安全感。它是一種自然而然的鍛煉方式——越頻繁越好——而且性愛過後能讓我們感到溫馨、放鬆、幸福。此外，它似乎能讓人快速進入夢鄉，特別是對男性來說。
既然這樣，性愛似乎應該成為所有人的睡前例行程序，但如果把它當成一種例行程序的話，那就會大大抹殺我們的激情。床首先是用來睡覺的，性愛只能屈居第二，所以不要把你的性生活局限在床上。充分發揮你的想像力，保持新鮮感和興奮度，並且讓你的大腦知道，床是用來睡覺的地方。你可以在別的地方做愛（只要這個地方不會引起什麼麻煩）。
此外，性愛未必總是和諧的。也許其中一方沒有這個興致，這將帶來排斥感或引發壓力。或者，結束後一方尚未盡興，而另一方已經無憂無慮地睡著了。一對伴侶也許會因為性愛不和諧而憂心忡忡、鬱鬱寡歡或者無精打采，它有可能會讓他們無法再走下去。
還有性愛是否會讓人精疲力盡這個問題。除非你纏綿床笫長達數個小時，影響了你的目標入睡時間，否則它不太可能影響你的身體。克萊門斯·韋斯特霍夫——一個善於管理尼日利亞足球隊的荷蘭人說得太對了，「讓年輕運動員精疲力竭的不是性愛，而是整晚慾火焚身輾轉難眠。」
也許我們該在大賽前一晚問問自己這個問題：性愛有可能會對我產生什麼影響？如果是能夠消除壓力、改善情緒和放鬆精神的和諧性愛，也許有助於消除我的緊張和焦慮，並且睡得更香、醒來後精神煥發。如果是糟糕的性愛，那麼也許會讓我在大賽前一晚更加焦慮，那麼最好還是嚴格遵循「大賽前杜絕性愛」的通用法則。
我們不妨以傳奇人物、曼聯選手喬治·貝斯特的話結束這一章節——「我從不覺得，這個會影響我的表現。」他說，「賽前1小時還是算了，但賽前一晚上怎麼樣都行。」
你常來這兒嗎？
運動員和我們普通人的不同之處在於，在重大賽事前一晚做愛之後，他們不會像普通人一樣翻個身就去睡了，而是會起床，進入另一個房間中，躺在他們的單人寢具上過夜。賽前做愛沒什麼不好，但讓伴侶躺在身旁影響睡眠和修復？對於許多優秀運動員來說，這絕對是不可能的，想都不用想，這關係到睡眠修復的風險控制。
固定伴侶對我們睡眠的影響非常大。在之前討論睡眠修復的關鍵指標時，我們只考慮到了我們自己的情況。但你還記得第9章開頭的麗貝卡嗎？她想要改善自己的睡眠，所以她的伴侶睡在沙發床上。當我遇到像麗貝卡這樣的人時，我知道，當她一個人睡時的睡眠開始穩定下來之後，我得給她的伴侶也做個睡眠評估。因為誰知道他倆躺在一張床上之後，又會出現什麼問題。
在英國，除了壓力和憂慮之外，伴侶的干擾是造成睡眠不良的第三大常見原因。[1] 打鼾、睡眠呼吸暫停（伴侶往往是最先發現者）、搶被子、半夜起床和各種小動作，都會影響伴侶的睡眠。此外，還有一些在受到影響之前甚至根本不會考慮到的小問題，也是影響因素，比如雙方的入睡時間和起床時間不同。在你的伴侶睡著後你才上床睡覺，就有可能會打擾他。同樣，習慣早起的一方，也會打擾還想睡會兒的伴侶。
「你習慣用左手還是習慣用右手？」無論什麼時候，這句搭訕詞都沒有「你常來這兒嗎」那麼使用頻繁。但如果你倆的關係能深入下去，那麼這個問題的答案對你的睡眠將產生重大影響。當我們和伴侶面對面睡覺時，無論雙方多麼相愛，最後總有一人會先感到不爽，然後背過身去享受自己的個人空間。我們甚至不記得自己做過這個動作，但呼吸別人的氣息會干擾到自己的睡眠，所以我們會本能地背過身去。
與伴侶同床共枕，在睡眠前和睡眠後對我們有諸多益處。在理想狀態下，我們應該在睡前一起躺會兒，然後在不同的房間裡各睡各的，這樣就不會受到對方的干擾。睡醒後，我們各自起床，再悠閒地休息片刻，然後高高興興地和對方交流一會兒，開啟新的一天。一個人睡是很自然的一件事——我們從小到大都是一個人睡的。也許未來的臥室設計，能將這點納入考慮。
我們最理想的睡眠姿勢是胎兒式，躺向非主要的一側（右撇子靠左側睡，左撇子靠右側睡），這種睡姿能帶來心理上的安全感——我們能隨時用主要的一側身體保護我們的心臟、器官和生殖器。如果是一個人睡，那麼你睡在床上哪塊地方都無所謂。但如果你和伴侶同眠，問題就變得複雜起來了。很顯然，床的某一側對你來說，是更理想的位置。如果站在床尾向前方看過去，那麼床的右側是右撇子的理想一側，而左側是左撇子的理想一側。
如果這樣睡，那麼左撇子和右撇子都選對了睡眠位置，這樣不僅符合他們身體的需求，還能讓兩人相背而臥，讓雙方都擁有自己的空間。而且，在他們身體的前面也不存在任何會打擾他們的障礙物。如果你是左撇子，而你的伴侶是個右撇子，那麼從這點來看，你倆真是絕配。
完美的搭檔：左撇子和右撇子都睡在床上適合他們的一側
但如果一對伴侶都是右撇子或者都是左撇子，那麼其中一人就只能睡在不適合他的一側。右撇子睡在床的左側和左撇子睡在床的右側的話，都只能對著床的裡側，也就是對著伴侶的後背睡覺，這將給他們帶來更多的潛在干擾。舉個例子，如果睡在錯誤一側的一方，在和伴侶相擁而睡、進入夢鄉後先翻過身去，就會睡向他們身體非主要的一側，這一側相對沒有那麼敏感，因此就更容易在整晚的睡眠中保持不變的姿勢。
那麼解決之道是什麼——和你的伴侶換個更適合你的位置？人們都說，愛是盲目的，它可不在乎我們身體有何需要。但是，如果知道你倆中誰睡在了錯誤的一側，並盡量對此進行補救，卻是個好辦法。你的修復室中能放下的最大的床是超大號床（特大號只是適用於兩個成年人的最小一號）。還有，如果你會在床上翻來覆去或半夜起床，如果你的伴侶正好朝著你睡，那麼對方更容易被你吵醒。
瞭解了究竟會給伴侶的睡眠帶來多大干擾，在做出一些選擇，比如租房或買房時，我們就會考慮到這個問題。我們會優先考慮面積較大的臥室，確保能在臥室中放下一張特大號床。我曾經在各種形狀和大小的廚房中做過飯，也曾在狹小的浴室中洗過澡。但既然我有一個生活伴侶，就需要一張足夠寬敞的、足以容納兩個成年人的大床。
如果你的人生中即將有大事發生——比如即將參加你已為之訓練多時的馬拉松或三項全能比賽、參加一個重大項目甚至你的孩子快要出生了——你都能效仿那些運動員，暫時拋下你的伴侶。你可以搬到閒置的房間中睡覺，或者在客廳搭一張臨時床——氣墊床、床墊罩或沙發床都行。懷孕——特別是在懷孕晚期，會給女性的睡眠帶來極大的干擾，因為她會在晚上不停地動來動去，讓自己睡得舒服一點兒。因此，分床睡對孕期的妻子和丈夫都有好處。超大號床也許能睡下兩個人，但這個時候其實有三個人睡在這張床上，所以就有點擠了。
據報，羅傑·費德勒在溫布爾登參加球賽時，會租下兩套相鄰的公寓：一套給他妻子和兒女住，一套他自己住，他並不和家人們睡在一起。2016年裡約奧運會前夕，與我共事的那些運動員，都睡在自己的可攜帶式R90寢具上。他們都選擇了一個人睡。
從這點來說，床是一對夫婦放鬆身心的庇護之所，如果他們願意，還可以在床上做愛。但當他們各自翻過身準備睡覺時，我們的運動員就會起床，躺在自己的寢具上。分床而睡能大大減少潛在的干擾，有助於你發揮邊際效益，讓你在關鍵時刻擁有更佳表現，並且和你的伴侶保持良好關係。所以，下次當你聽說一對名人夫婦或你的朋友分床而睡時，不要太快做出判斷。也許他們只是在盡可能地享受最佳的睡眠。等到醒來時，他們精神煥發，心情舒暢，並且比從前更加恩愛了。
新生兒
女性在懷孕時，現代醫學能告之胎兒的各種情況，比如性別、健康狀況、得併發症和殘疾的可能性，但卻仍然無法告之孩子究竟會是什麼樣的。我自己有兩個孩子，一個一天到晚睡覺，一個連續哭鬧了三年——至少在我看來是這樣的。
如果將R90方案全面應用到你的生活之中；如果你在一個合適的修復室中，躺在合適的寢具上睡覺；如果你每天在固定的時間起床；如果你知道如何利用日間小睡，並和你的晝夜節律保持協調一致，那麼你已經做好了不少準備工作，能更從容地應對新生兒可能給你的人生帶來的干擾。至少從理論上說是這樣的。
你每天24小時的作息安排從在固定的時間起床開始。只要有可能，你應該堅持做到每天定時起床。此外，你還能利用中午和傍晚的睡眠時機小睡一會兒，還能在晚上美美地完成幾個90分鐘時長的睡眠週期。孩子出生後，母親的時間安排將完全根據嬰兒的作息而定，主要包括嬰兒的睡眠、醒來、進食，還有多次的大便和小便。做父親的也應該盡力配合，分擔責任，否則會影響夫妻關係。儘管從生理上說，孩子的哭聲更容易讓母親從睡夢中醒來。
因此，如果你的固定起床時間是早上6點半，那麼如果新生兒在凌晨2點醒來，你得起床照顧嬰兒，哄他重新睡著，你會看看你還能睡多久，而不是馬上去睡覺。如果你已為人父母，也許早就有過這樣的體驗：你回到床上準備睡覺卻發現自己睡不著了，這番忙亂有可能讓你精疲力盡，煩惱不已。不要把寶貴的時間浪費在這些上。如果現在是凌晨2點半，你可以計劃在3點半入睡，先做一些睡眠前例行的準備活動——收拾房間、做點家務、進行冥想，甚至看會兒電視，然後再去睡覺。如果你夠幸運，從3點半一直睡到鬧鈴響起，那麼就能在固定的起床時間起床。
如果可以的話，白天除了兩個適合小睡的時段之外，爭取不要在其他時間打瞌睡。如果嬰兒在下午1點睡著了，你也可以睡上30分鐘或90分鐘。但是不要因為嬰兒睡了2～3個睡眠週期，你就學孩子的樣，同樣睡那麼久。你不會想和你的睡眠週期對著干的。起床，利用這段時間做點什麼——有了新生兒，免不了洗洗涮涮，所以你可以洗衣服、收拾房間，在孩子醒來前，給自己找點事做。
如果你幸運的話，孩子一定會形成自己的睡眠模式，你可以據此調整自己的R90方案，爭取和孩子的作息保持同步。在這段時期，你多少能夠掌控自己的睡眠和修復，而其他的新媽媽和新爸爸還在為此苦苦掙扎、不加選擇地隨時打盹兒、夜間躺在床上輾轉難眠、覺得一切都失去了控制。不少書籍和論壇都能給你提供建議，告訴你該如何養育、照顧嬰兒，但能給你建議、讓你學會照顧自己的卻寥寥可數。貫徹R90方案，你就能掌控好一切。
那麼，如果你沒有那麼幸運呢？也沒關係。這兩種情況我都經歷過了。如果你晚上總是睡不著、被剝奪睡眠，覺得快要發瘋，並且開始對你的伴侶惡語相向，而換在從前那是完全不可想像的，那麼你要知道，別的父母的情況也好不到哪兒去。你可以把自己想像成一個環球航行的水手，他們每12個小時只能睡上30分鐘。想想那些採用多相睡眠的人，極端的多相睡眠者每4個小時只需睡上20分鐘，一天總共才睡了2個小時。
在應對睡眠匱乏這點上，人類算得上是一種適應能力極強的生物。此外，儘管現在所做的許多事情都在剝奪我們的睡眠，人類的進化卻讓我們足以勝任養育孩子之職。盡可能地和你的R90方案保持一致，並注意合理膳食，照顧好自己，即便這意味著不時遇到各種磕磕絆絆；學會和你的伴侶合作；即便你無法堅持R90方案，即便你睡眠不足，也別太和自己或你的伴侶過不去。不會永遠這樣的，等到孩子們長大一些，一切就好辦多了。
「懶散的」青少年
孩子們長大了。新生兒很快形成了自己的晝夜節律，並適應了外界的光暗循環（在媽媽的子宮中永遠是一片漆黑）。根據美國國家睡眠基金會的建議，新生兒每天需睡14～17個小時。但隨著他們長大，睡眠時間也將逐漸減少。學齡兒童的推薦睡眠時間是9～11個小時。等長到14歲時，每天睡上8～10個小時就足夠了。
從根本上說，是否重視自己的睡眠，由你自己決定。你可以在閱讀本書後，有所啟發並下決心做出改變，盡量把這些知識應用到生活中去。可是說到孩子們的睡眠，就不存在什麼選擇了——你必須重視他們的睡眠。
睡眠質量對孩子的身心發展至關重要。他們的身體和心靈需要足夠的睡眠，才能健康成長。為了確保他們獲得充足且高質量的睡眠，你需要採取一些之前我們已經提過的措施：比如為孩子們提供一個適宜的睡眠環境；給他們安排一些睡眠前後例行的準備活動，讓他們能把這些活動和睡眠或起床聯繫起來；確保他們沒有過度刺激自己（對孩子們來說，問題在於過量攝入糖分，而不是咖啡）。此外，還有一些並不適合成年人的措施，比如讓孩子在固定的時間上床睡覺。
R90方案能幫助你調整自己的入睡和起床時間，使之適應你的孩子們的需求。如果客觀情況要求你做出改變，R90方案也能給你帶來信心，讓你能靈活安排時間。此外，它還能讓家長和孩子們都意識到睡眠的重要性。不妨盡早觀測你的孩子屬於什麼睡眠類型，這樣當他們上學時，他們就能知道自己的最佳學習時間是在何時。這種清晰的自我認識，能陪伴他們順利度過學生時代，並讓他們在將來的工作中得心應手。如果你的孩子日後成了體育迷，你還可以告訴他們，你給他們的這些睡眠建議來自於一位睡眠教練——一個給他們心中的大英雄出謀劃策的睡眠教練。
然而，R90方案並不適用於孩子們。不要限制他們的時間，只需盡量提供需要的一切，讓他們能擁有充足的高質量睡眠。盡量不要干涉他們的睡眠時間，順其自然就好。大多數孩子的睡眠都很好，你可以等他們長大一點，再把你為了能讓他們能睡個好覺而做出的各種安排悉數告訴他們。
一旦進入青春期，事情就變得更複雜了。青少年仍然需要大量睡眠，尤其重要的是，睡眠時，他們的身體會分泌一種青春期生長突增所需要的激素。不幸的是，生物因素，以及越來越多的社交和科技方面的誘惑，妨礙了青少年們獲得充足的睡眠。
無論你的孩子在青春期到來前屬於哪種睡眠類型，一旦進入青春期，他們身體所出現的種種生理變化將導致晝夜節律隨之發生變化。他們的身體在夜間分泌褪黑素的時間推遲了，因此自然想要晚點睡覺。而且，鑒於所需要的睡眠時間比成年人更多，他們當然想在第二天早上多躺一會兒。該給青少年們正名了——他們貪睡，只是因為身體需要他們這樣做。
但是，中學和大學的學校生活卻要求他們早早起床，妨礙了他們的這一需求。學校的作息時間表和青少年的晝夜節律存在衝突。一項2008年的研究比較了學生在上學日和假期的睡眠習慣，並發現「在學校作息時間表的影響下，學生們存在嚴重的睡眠不足，他們的睡眠時間少於他們身體的需求，這影響了他們白天的表現，並導致他們情緒低落」[2] 。所以，學生們當然會在週末睡懶覺。
青少年生物鐘出現了推遲。讓事情變得更糟的是，青少年們卻在此時擁有了更多的社交機會。許多青少年都希望能在晚上和朋友們多玩一會兒，而不是在家裡發呆。任何養育過青少年的家長，都熟悉這種情況。但只有那些在目前或不久之前子女正處於青春期的家長，才瞭解科技進步帶來的新問題。
由於科技進步給青少年們帶來了諸多選擇，即便一個青少年在適當的時間進了自己的臥室，也很有可能打算玩視頻遊戲或社交媒體，直到深夜。我們早已說過，暴露在藍光下將帶來什麼樣的影響：抑制褪黑素的分泌，讓人更難入睡。此外，視頻遊戲和社交媒體還容易讓人上癮。由於晝夜節律的改變，深夜到來時，青少年也許還一點兒都不睏，這時，在視頻遊戲中拯救世界、消滅壞蛋就變得充滿誘惑了，而打遊戲讓他們更加清醒，腎上腺素持續飆升。難怪早上鬧鐘響起之後，他們還睡得正香，並且那些高科技設備一直沒關。他們根本沒有睡醒，所以早上那幾堂課，他們完全不在狀態。
這就是艾德辛科斯基教授所說的「垃圾睡眠」——睡眠質量和睡眠時間都不達標。這種垃圾睡眠將嚴重妨礙青少年的發育和學習，影響他們的情緒和注意力，並將對他們的健康（身心兩方面）和體重產生長遠影響。
2016年，發表於《青少年健康期刊》上的一項澳大利亞研究得出結論：「視頻遊戲和在線社交媒體是導致睡眠不足和睡眠質量欠佳的風險因素，而和家人共度時光能保障孩子的睡眠時長。」[3]
如果我們可以簡單地告訴青少年關掉電子設備、多和家人在一起，那該有多好。儘管一棒子打死所有的青少年有欠公允，因為有許多青少年會聽取家長的建議並且明白電子設備將妨礙他們的學習和成長。但是，曾養育過青少年或還記得自己青少年時期的那些家長都知道，孩子常常會對自己苦口婆心的勸說置若罔聞。但不管怎樣，家長應該試著想方設法，限制孩子在睡前使用電子設備。比如，你可以和孩子約定，每晚幾點之後不能再玩電子遊戲，或者將電子設備全部拿出孩子的房間。但是，讓一個青少年乖乖交出智能手機，有點兒棘手，所以祝你好運。
在第二天要上課的那些晚上，青少年就是怎麼都睡不夠，這該歸咎於激素引起他們體內的晝夜節律發成變化、社交機會增多、科技的進步，還有學校規定的上學時間，這無異於一場完美風暴。所以，如果乾脆讓孩子們在上學日的早上晚起床怎麼樣？
將大學和中學的上課時間推遲到上午10點，這樣的作息安排優先考慮了學生們的需求，而不是把家長和教師的需求放在首位。別再從上午9點開始上課了。10點開始上課或考試，那麼青少年們就無需被迫和他們的生物鐘對著幹，影響表現。此外，這樣也有助於改善睡眠被剝奪的情況。
未來的第一梯隊
我目前在為不少體育圈內的青少年提供培訓，他們都有可能在未來成為奧運選手，特別是成為英格蘭青年隊的成員和足球俱樂部的年輕選手。我目睹了生物鐘變化和電子設備對他們的影響。此外，由於體育運動和生活方式的需求，對於這些15—17歲的青少年來說，時間特別寶貴，因此他們可以試著採用R90方案改善睡眠，儘管他們需要6個睡眠週期，而非5個。
一個未來的泳壇名將也得和其他青少年一樣，在上午9點到校上學。但是，他得在上學前或上學後，去泳池參加訓練。每天擁有充足的睡眠時間，是他身心發展、體能修復所必需的，而這樣的安排，將對他的睡眠時間產生多大的影響？把上學時間改到上午10點，將給他留下更多餘地。撥快全英國的所有時鐘、全年實行夏令時，能讓他在冬季放學後，擁有天色更亮的夜晚。這不僅能讓運動員受益。總的來說，天黑得晚一些，年輕人就會參加更多的休閒活動。
在足球俱樂部開設的足球學校中，我遇到過來自社會各個階層的孩子。有些孩子的父母並不督促他們的睡眠。如果他們想要在這一行中擁有光明的未來，就比第一梯隊的孩子們更加需要睡眠。他們常常熬到很晚才睡覺，忙著打視頻遊戲，和朋友們玩耍，一晚絕對睡不到6個週期。如果不解決這個問題，將產生嚴重的後果。如果積極運用R90方案，他們就能調整睡眠方式，讓現代科技為己所用，並且找到符合實際、靈活多樣的睡眠修復方式。讓他們瞭解並相信這些知識，是我的事，但是否願意約束自我，則是他們自己的事。歸根結底，唯有他們自己才能利用各種工具，掌控自己的睡眠。
人們常常埋怨，頂級的足球手生活在虛幻的泡沫、象牙塔中。可是他們真的有別的選擇嗎？自從手機有了攝像頭之後，人人都有可能是狗仔隊。如果足球手想要去度個假，或者晚上有活動的話，就得隨時提防著狗仔隊。他們神經兮兮地過著與世隔絕的生活，因為別無他法——作為公眾人物，萬一出了什麼差錯，將是無法承擔的。我曾目睹，對於那些努力想要適應這種生活的年輕運動員，這將帶來多大的損害。有些球員根本無法適應。你也許在想，可是他們錢掙得多，應該學會容忍這些。但是金錢不能讓人免於抑鬱症和焦慮症的侵擾。
普通青少年們同樣也生活在電子產品所營造的虛幻泡沫之中，他們的大部分社交都是坐在家中通過手機實現的。我知道，他們完全不知道所住的街道上開著哪些店，因為根本不需要瞭解這些——只需要一個電話，所需要的一切就會送到他們眼前，包括各種知識。一些孩子甚至開始懷疑，學校和老師對我們有什麼用？
科技的進步給社會帶來了日新月異的變化，並給我們帶來了無窮便利。但我們必須謹慎對待科技，特別是年輕人。一項加拿大的微軟用戶洞察研究報告宣稱，人的平均注意力持續時間，已從2000年的12秒鐘，下降到了2013年的8秒。在參加問卷調查的18—24歲的加拿大人中，有77％的調查對像說，當沒有其他事情佔據注意力時，他們就會習慣性地伸手去拿手機，而73％的調查對像則承認，晚上睡覺前他們做的最後一件事，就是看手機。
終生使用這樣的電子設備，將對人體產生什麼樣的長遠影響？至今還沒有看到任何臨床數據，因為我們使用這些電子設備的時間還沒有這麼久。正在成長的一代將是這些設備的第一代終生使用者，而我們已經能夠看到，這些設備對他們的睡眠所產生的影響。作為家長，我們必須盡量限制孩子使用這些產品——我們自己也該努力做到這一點。
現在有一些學校正在和我聯繫，邀請我去給學生們做講座，因為校方也看到了問題。他們希望能做點什麼。
在南安普頓足球俱樂部，我促成了一次自上而下的變革。從經理、員工到年輕隊員，所有人都參與了這個項目。俱樂部的醫生史蒂夫·貝恩斯——他曾經是天空車隊的醫生，發起了這個項目。這個項目至今仍在進行，儘管俱樂部的經理已經換了人。南安普頓擁有輝煌的歷史，戰果纍纍：俱樂部的青訓體系培養出了不少少年英才，後來都去了第一梯隊打球。他們往往會去國家隊，有時也會去國外一些最大牌的俱樂部。皇家馬德里隊和威爾士隊的格瑞斯·貝爾就是南安普頓青訓營培養出來的精英。英格蘭足球隊的盧克·肖、亞當·拉拉納和阿歷克斯·奧拉德-張伯倫同樣也是。
南安普頓是一家非常重視年輕人前途的俱樂部。如果我們想培養出未來的工程師、運動員、科學家、作家和其他人才，就該重視年輕人的睡眠和休息。
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