歡迎你來參加週五下午的餐後會議。陽光從半開半閉的百葉窗中斜射進來，暖洋洋的，半空中，無數小小的塵埃在那一縷陽光中舞動。午餐時吃下的比薩餅還在你的胃裡脹鼓鼓的，你認真聽著發言人結合幻燈片作報告，投影儀在慢慢旋轉著。你的眼皮越來越沉重……
咳！你突然醒了。你睡著多久了？你環顧四周，看看是否有同事對你投來不滿的目光、有沒有人在強忍譏笑。但你發現，所有的眼睛都看著發言人。你鬆了一口氣。還好，我一定才睡著了幾秒鐘。
你成功逃過了一劫，但現在你必須打起精神了。你轉過頭去，看著發言人，從桌上拿起筆，竭盡全力不讓自己再失去意識，你真的盡了全力。
但是，你竟然又睡了過去。
午後倦怠
有的人稱它為「午後倦怠期」，有人稱它為「員工消沉期」。無論你怎麼稱呼它，午後的這段時光是人體在白天最倦怠疲乏的時候。西班牙人通常會在這段時間午睡，而在世界上的其他地方，人們會開一些沒有什麼成效的會議，或者狂喝咖啡，撐過這段時間。在全球各地，無論是在家中還是在工作場所，午後倦怠的現象都非常普遍。如你所知，這也是重新定義「睡眠」的一大關鍵。
到目前為止，我們的R90方案，只談到了一些有關夜間睡眠的方法，但如果你希望能和我訓練的那些職業運動員一樣，真正掌握睡眠的訣竅，也得學會解鎖白天的時間。從現在開始，我們要學會不再只把睡眠當成睡眠，而把它看成是一個身心修復的過程。
身心的修復，應該是一個一周7天、一天24小時全天候不間斷的過程。如果能在充分利用好夜間睡眠的同時，也利用好白天的時間，就能給身體和心靈帶來一個不斷重新啟動的機會，幫助你滿足現代社會的各種需求。
讓我們從午後時光說起。午後時光是一天中次優的天然身心修復時段。如果夜間缺失了一個睡眠週期，午後就是最佳的彌補時機。這一時機不僅時間上最長，而且效率上最高。如果當天晚上你有可能會晚睡，不妨利用午後時光，提前做好準備。充分利用好午後時光，使之配合夜間的睡眠週期，成為我們每週睡眠——清醒常規程序的一個組成部分。通過利用這段時間午睡一會兒，我們就能繼續最大化利用白天的每個小時，並讓自己發揮出最佳狀態。
如果你無法在白天小睡一會兒，也不必煩惱。正如你所知，日間小睡向來是睡眠的有機組成部分。在體育界，我們並不稱之為打瞌睡，而稱之為可控修復期。我們並不是不加選擇地隨意打瞌睡，而是主動掌控並利用白天的各個機會，力爭從中獲取最大收益，正如一流企業的首席執行官以及藝術圈和娛樂圈那些頗具盛名的成功人士一樣。你完全可以實現這一可控修復期，即便你以為自己無法在白天睡眠。因為，任何人都能學會如何利用可控修復期，大家都不妨學一學。
當睡眠衝動和睡眠需求產生衝突
縱觀歷史，嗜好午睡的名人比比皆是：溫斯頓·丘吉爾、拿破侖·波拿巴、比爾·克林頓。並且，在世界各地的不少國家中，人們至今仍然保持著午睡的習慣，除了西班牙之外，還包括地中海沿岸地區、熱帶地區及亞熱帶地區的各個國家。如果我們觀察一下那些尚存於世的採集狩獵部落——這是瞭解數千年前人們如何生活的最直接、最便捷的方法了，而且這樣做，顯然比我們自己前往無人島嶼重新生活並重新發現自我要容易得多——就會發現，多相睡眠對他們來說是一種生活常規。美國埃默裡大學的人類學教授卡羅爾·沃斯曼，一直潛心研究博茨瓦納、民主剛果、巴拉圭、印度尼西亞等地區的各個部落。據他報告，「他們的睡眠時間並不是固定的。他們想睡就睡——無論是在白天、傍晚還是深夜。」[1]
我們體內的內在睡眠調節模式表明，多相睡眠（多階段睡眠）是極其自然的。我們在晝夜節律一節中談到，我們的睡眠如何受到晝夜節律的調控，引發睡眠衝動，逐漸積累睡眠壓力，形成睡眠需求。我們最主要的睡眠時機是夜間。在夜間，由晝夜節律引發的睡眠衝動不斷上升（並在凌晨2—3點達到高峰），與此同時睡眠需求也非常強烈。
但對於大多數人來說，在下午1—3點，一些有趣的事情發生了。對於晚睡星人來說，這一時段會相應推遲片刻。在這一時段，和預期的一樣，我們的睡眠壓力將逐步積累，而晝夜節律在經歷了早晨的低谷後卻急劇飆升，導致睡眠衝動水平出現上升。這時，隨著白天的流逝，我們的睡眠需求也已變得非常強烈，第二個睡眠時機就這樣產生了。
48小時中的睡眠衝動和睡眠需求變化
午後睡眠時機是一個完美的機會，我們既可以利用這個時機，插入一個睡眠週期，也可以補充一個30分鐘時長的可控修復期，這樣做完全符合我們身體的衝動和需求。我在給一位運動員安排日程時，常常利用這段午後的時光，彌補他們晚上缺失的睡眠週期，可以是彌補前一天晚上缺失的睡眠週期，也可以預先為當天晚上做出一些彌補。在計算一周睡眠週期時，把午睡時光也算上——無論時長為30分鐘還是90分鐘，都可以計入一周的總睡眠時間之中。
日間小睡的力量
日間小睡的力量不容小覷。德國杜塞爾多夫大學的一項研究表明，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強大腦的記憶處理能力。[2] 美國國家航空航天局的一項調查專門研究了日間小睡的功效，在對執行長途飛行的飛行員進行調查後，他們得出結論：「日間小睡有助於維持或改善隨後的表現，提高生理和心理的靈敏度，並能有效改善情緒。」[3] 這份報告的作者之一、美國國家公路交通安全管理局的負責人馬克·羅斯坎德（Mark Rosekind）曾說過，「26分鐘的日間小睡能讓飛行員的表現提升34％，靈敏度提高54％。」[4]
對於飛行長程航線的飛行員來說，日間小睡至關重要。趁副駕駛接手時小睡一會兒，能大幅提高睡醒之後大腦的靈敏度。我們都希望在飛機降落時，飛行員處於最佳狀態。
日間小睡也能讓運動員的成績獲得顯著提高。事實上，日間小睡能讓所有人都受益。鑒於現代生活對我們提出的諸多要求，夜晚的睡眠常常是最先受到影響的，我們必須想方設法補救這個問題。並且，鑒於許多僱主仍然不太贊成日間小睡，我們必須想方設法，將可控修復期納入我們自己的日程之中。
而優秀的運動員更有可能享受這一奢侈品。他們可以充分利用這段時間，獲得一個時長90分鐘的睡眠週期，因為身體修復對他們的工作來說是至關重要的，並且這點很容易獲得別人的理解。一般來說，他們的經理不會去揣測他們怎麼突然消失了，在消失的90分鐘內他們去哪兒了。
90分鐘的睡眠週期有一個潛在的缺陷：睡眠惰性有可能會緊隨其後而來。睡眠惰性表現為精神恍惚、走路搖擺不穩。在安排可控修復期的時間時，必須牢記這一點。如果一位奧運選手將在晚上參加比賽，他需要有充足的時間克服睡眠惰性，並充分享受睡眠帶來的益處。如果他的參賽時間較早，我們會給他安排30分鐘的日間小睡，或讓他乾脆別睡了。
對於我們其他人來說，30分鐘的日間小睡也許是最切合實際的。儘管一些研究表明，30分鐘的日間小睡也會產生睡眠惰性，因為在這段時間內，也極有可能進入深睡眠階段。[5] 但根據我的經驗來看，30分鐘的日間小睡幾乎不會導致任何不良後果。如果你根據我訓練運動員的方法來做，就不會出現任何問題。
我的方法是，讓運動員在小睡前先攝入一些咖啡因——意大利濃縮咖啡就不錯，見效快——咖啡因會在你的「可控修復期」快要結束時起作用。咖啡因會在攝入後約20分鐘後作用於人體，而且如果用量適當，咖啡因是一種很有效的表現增強劑。試著不要隨意飲用拿鐵，因為你會發現，如果你喝拿鐵，那麼當你開始進入「可控修復期」時，咖啡因就已經起效了。此外，要注意你這一天中已攝入了多少咖啡因。如果已經臨近每日400毫克的最高攝入量，就不要再喝下任何含咖啡因的飲料了。
在辦公桌上放一盞日光燈，或者走到自然日光下，也能讓睡眠惰性快速消失。這樣你就能和那些聽從美國國家航空航天局建議、每天小睡26分鐘的人一樣，盡情享受可控修復期的所有福利。
怎樣獲得可控修復期
將午後小睡冠以「能量小睡」的美名，多少能為午後小睡改善一下聲名。不少企業福利項目，都是以認可這樣的短時修復性睡眠的功效為前提的。根據這些項目，企業會為員工們提供各種便利設施，讓員工們能在下午「能量小睡」一會兒。這些設施有的相對比較簡陋，有的則非常高端，就像開啟了太空時代，甚至引入了鯨魚的嘯聲和芳香精油。但事實上你根本不需要這些。
20世紀90年代後期，當我和曼聯合作時，俱樂部首次在賽季前實行一天兩次訓練。我建議他們在培訓場地提供一些便利設施，讓球員們能在兩次訓練之間放鬆一下，擁有一個「可控修復期」，從而更好地從第一次訓練中休整過來，為第二次訓練做好準備。亞歷克斯·弗格森爵士和曼聯的首席理療師羅布·施懷爾都支持這個主意，於是我們引入了訓練基地修復室，在當時很可能是全球首個。我們找了一個能容納12名球員的合適房間，放了一些單人躺椅，並指導球員們如何使用它們。
我們的休息室非常簡陋——沒有鯨魚的嘯聲，也沒有芳香精油——但它奏效了。我們就這樣邁出了睡眠修復的第一步，而球員們——他們組成了曼聯乃至所有球隊歷史上最成功的球隊之一——也開放地接受了日間睡眠這樣激進的主張，並充分發揮了他們的優勢。
事實上，我們可以在任何地方小睡片刻。大多數人都曾經在會議室或擁擠的列車中打過盹兒，如果在那種地方都睡得著，那麼當然可以在一個更加可控的環境中試試。即便你的僱主並沒有推出什麼員工福利項目，你也能自己找個地方小睡片刻：一間空置的辦公室或會議室、公共餐廳的某個安靜角落、員工休息室的沙發上，甚至公園的長凳上——如果天氣允許的話。日間小睡並不是夜間睡眠，因此如果找不到可以舒舒服服地躺下的地方的話，也可以坐著打個盹兒。據我所知，甚至還有人把自己反鎖在洗手間的小隔間中午睡。還有那些飛行員，他們能在35000英尺的高空之上、時速超過500英里的飛機駕駛艙中打盹兒。
你也不必顧慮旁人。如果你深諳此道，他們甚至根本不知道你在做什麼。但在討論這個問題之前，讓我們先來瞭解一下，在午後的某個時刻，你該如何找到一個能讓你舒舒服服地休息一會兒的地方。如果你在家工作，千萬不要上床午睡，可以倚靠在沙發上或者扶手椅上，把床留給夜間睡眠或一個完整的、90分鐘時長的午後睡眠週期。如有可能，把你的手機設置成「免打擾」，這樣就不會被新消息到來時的提示音打擾，把鬧鐘調到30分鐘之後——這是最理想的。如果你的時間有限，就按照時間安排設置鬧鐘。短暫的午睡同樣對人體有益。
接著，請你閉上眼睛，放空一切。也許說起來容易，做起來難。你有可能會想事兒。但有的人能夠馬上睡著，並會在10～20分鐘後自然醒來，或者被鬧鈴喚醒。而有的人則堅稱，他們沒法進行午睡，因為根本睡不著。這些人也許並不知道，其實睡不著也不要緊。
即使你並沒有真正進入睡眠狀態也沒有關係。重要的是，你能利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻。能夠睡著固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的矇矓、迷糊的狀態中，同樣也很迷人。這就像一個美好的白日夢，你並沒有認真在想什麼，你的大腦處於一片混沌中。
有些方法能夠幫助我們達到這種狀態，比如冥想訓練、正念應用等。它們能帶你暫時離開現實世界。這樣做能讓我們擺脫現實世界中的緊張和壓力，領先一步開始「下載」我們的一天，而這也是睡眠前例行程序的組成部分。隨著顯意識逐漸失去焦點，精力流向別處，我們就能將這一天中至此為止所發生的事件，依次消化並進行歸檔。
我們的大腦是一個非常強大的工具，能在受到訓練後，完成各種了不起的任務。如果能夠經常性地利用午睡進行休整，即便是那些堅稱自己沒法午睡的人，也會發現情況正在慢慢改善。當他們因為夜間睡眠週期不足導致午後更加疲憊時，有可能會發現自己竟然睡著了！哪怕只睡了短短的幾分鐘，也足以讓我們的大腦開始加工記憶。小睡醒來之後，花五分鐘的時間，讓自己熟悉一下周圍的環境、補充一點水分。並且，如果有可能的話，去沐浴一會兒日光。小睡改善了你的情緒，提高了你的靈敏度，讓你的睡眠需求大幅下滑，這一切都能讓你受益，讓你以更佳狀態度過下午餘下的時間——甚至還包括晚上。
傍晚的修復期
對於那些無法利用午間修復期的人，在當天晚些時候，還能遇到一個大好機會。如果你曾經在下班回家的路上打盹兒，或曾經在傍晚到家後，坐在電視機前打一會兒盹兒，你早已熟悉這個睡眠修復時機了。
晚上睡兩覺，這並非沒有先例。歷史學家羅傑·艾克奇（Roger Ekirch）在他的著作《一天將盡時：夜晚的歷史》中論證道，在很久以前，人類曾經每晚睡兩覺。第一次入睡是在黃昏之後，然後在夜半醒來。幾個小時之後睡第二覺，並一直睡到黎明時分。然而，這是人造光源出現之前。在人造光源拓展夜晚潛能的同時，工業革命也改變了我們對時間的利用方式。在一個生產力至上的社會中，分段式睡眠似乎純屬浪費時間。
我並非提議應該回歸分段式睡眠，我們的夜晚是如此豐富多彩，誰都不想錯過這樣美妙的夜晚。我的建議是，我們可以利用傍晚的一段時間，下午5—7點（對於晚睡星人，可以向後延遲一會兒）休息一會兒。在這段時間，儘管睡眠衝動在不斷下降，但我們的睡眠需求卻處於峰值，特別是如果前一天晚上睡得偏少的話。如果錯過了午後的小睡，可以利用這一時機，小憩30分鐘左右（插入一個可控修復期）。但此時不適合睡上90分鐘（即一個完整的睡眠週期），否則會影響夜間的睡眠。
對很多人，特別是朝九晚五的員工來說，這一休息時段更加切實可行。由於工作上的要求，他們可能很難在午間實現可控修復期，或是工作環境不允許他們午睡。傍晚的時段更加便於休憩，他們可以在下班回家（往往已經精疲力盡）後小睡上30分鐘，然後更好地利用晚上的時間。
說到黃昏小憩，人們總會聯想到這樣一幅情景：一個老年人，咬著煙斗、穿著拖鞋、膝蓋上鋪著報紙，坐著打起了盹兒。但是，時代已經不同了——利用這個睡眠時機小憩一番，是一個絕佳選擇。是時候用黃昏小憩來取代那個舊形象了。隨著年齡增長，我們對睡眠的需求會日漸降低——這樣的說法一直在流傳。事實是，隨著年齡增長，睡眠效率會下降，但睡眠需求並不會隨之降低。
如果一家企業的首席執行官希望自己能繼續當好一把手，那麼他的年齡越大，就越該重視這一點：人會隨著年齡的增長，自然而然地更傾向於多相睡眠。因此，他不該一味地開會、喝咖啡，試圖撐過這一時段，而應該學會利用這一時段。如果在這一時段感到昏昏欲睡，那麼就應該學會控制。找一個安靜的地方，設上30分鐘的鬧鈴，閉上眼睛。你會發現，小憩過後，你的狀態將大大改善。無論喝多少杯咖啡，都遠遠達不到這樣的效果。而且，你還能以此補償你夜間越來越少、越來越碎片化的睡眠週期。如果在這個時段，你希望半躺在家裡的沙發上打個盹兒，也要注意控制：給自己找個安靜的角落，設好鬧鈴，獲得一個可控修復期，使自己能從中獲得最大收益。
如果錯過了中午的休憩時段，並希望能在黃昏時段插入一個可控修復期，我們仍得撐過下午，當然這個問題不大。這就需要在工作允許的範圍內，巧妙地安排好你的工作計劃，這樣就不需要在下午備感睏倦的時候，被迫幹一些太費腦力的活兒。你可以避免在剛吃完午飯不久時參加會議，至少可以安排好那些你有權掌控的事情。如果你可以巧妙地安排你的工作，就可以在這個時段完成一些要求最低的任務——比如文件歸檔或影印，或整合、潤色你已經大致完成的報告。此外，如果你有需要出門辦理的工作，比如去銀行或去郵局，也可以盡量安排在這一時段處理。
日光是我們的老朋友，它總能讓我們的精神振奮起來。因此，如果你做的是辦公室工作，就不該在整個午休時段一直坐在辦公桌前。如果你在辦公室吃午飯，可以試著飯後出去曬曬太陽、呼吸一會兒新鮮空氣，而不是一直忙於工作。如果實在無法這樣做，你（或者你的公司）可以買一盞日光燈，放在桌上，借此提升一下精神狀態。或者也可以使用一些高新產品，比如Valkee公司的human charger(1) ，在旁人看來，就好像你在一邊工作一邊戴著頭戴式耳機聽音樂。事實上，它能通過你的耳朵，對你的松果體進行亮光治療。
無論這一時段你在哪兒工作，給自己增加一點兒光照。你的效率已經在下降了，需要休整一番。你需要一點推動力，助你順利度過下午3點前後的倦怠期。
休息片刻
利用好日間的這兩個休憩時機，將給你帶來無窮信心，減輕睡眠壓力，讓你晚上可以晚點兒睡覺，並且不必為睡眠不足而過度擔憂。就算某天在半夜醒來也不必擔心，因為你知道還可以在明天日間小睡片刻，加以補救。從長遠來看，這些日間小睡並不能代替夜間的睡眠。因此R90方案給出的建議是，每週你至少應該確保，有4個晚上獲得了理想的睡眠週期。但這些日間小睡能和你的生理節律保持協調，補充夜間睡眠週期、促進身心的全面修復，並讓你保持良好的精神狀態和較高的工作效率。
「睡眠」並不僅僅指生理的睡眠，也包括給予大腦一個在24小時中得到修復的機會。在一個白天中，存在兩個日間小睡的最佳時機。但是，如果我們希望身體和大腦能夠發揮最佳狀態，得見縫插針地抓住一天之中的每個微小機會。
見縫插針地利用好這些休息時間至關重要。在體育界中，人體對休息的生理需求極為明顯：如果我們在一個訓練單元中，讓運動員做了一個強度特別大的練習，那麼他們需要休息一會兒，才能進入下一個訓練單元。但是我們的大腦也需要休息，這點也很重要。我們的大腦需要定時休息，才能更好地整合加工信息。如果一直缺乏休息，我們將無法集中注意力。在這一點上，那些優秀運動員也和普通人一樣，也會出現注意力渙散，甚至感到乏味無聊的時候。無論多麼優秀的運動員，如果讓他長時間地做同一個練習，他的注意力早晚都會無法集中。
根據著名的「一萬小時定律」，想要完全掌握一門技能、成為一個領域的專家，你必須專注於這一領域、勤加練習，錘煉一萬個小時。瑞典心理學家K．安德斯·埃裡克森，正是這一理論的奠基人。他闡述道：
許多領域的一流專家，只能不間斷地堅持1小時左右的練習……不少優秀的音樂家和運動員聲稱，妨礙他們不斷錘煉技藝的罪魁禍首是，他們無法始終保持專注練習所需的高度注意力。[6]
對於大多數人來說，我們日常所做的那些事情並沒有那麼重大，不足以用「錘煉」來形容。但道理是相通的。我們無法始終保持工作所需的高度注意力，因此，如果缺少休息，工作效率遲早會出現下降。我們會感到疲憊並備感受挫。
暫停一會兒，休息片刻吧。如果你可以每工作1小時就休息片刻，那就照這樣做。但對許多人來說，這有點兒不切實際。但是，如果秉著R90方案的精神，嘗試每隔90分鐘休息片刻，似乎還是有可能的。對於大多數辦公室白領來說，每隔90分鐘找個理由離開辦公桌一會兒，這似乎並不是什麼難事兒。即便你在商店或工廠車間裡工作，或者幹的是別的對工作時間有諸多限制的工作，每隔90分鐘休息一會兒，總比每隔1小時休息一會兒來得容易一些。
什麼？你沒有時間休息？那就擠出時間來休息。休息過後，你將擁有更高的效率和更集中的注意力。你並不需要太長時間的休息。站起來去倒一杯水，去上個洗手間（即便你並沒有這個需要），跑出去幾分鐘，站起來和同事聊會兒天，或者打個電話。做什麼其實並不重要，關鍵是要暫時離開你的辦公環境一會兒，拋開工作片刻，讓大腦能夠得到一個修復時機。如果你整天坐在辦公桌前，那麼離開一會兒，一定能給你的身體帶來諸多益處。
你可以試著做出一些小小的調整，找到更多的休息機會。沒有人會阻止你倒水喝，所以，不要一次加滿2升水，然後坐在辦公桌前一動不動。每次只倒一小杯水，這樣你就可以經常去加水。
我們可以讓這樣的休息片段發揮日間小睡的功用，即讓我們的思緒暫時遠離我們的辦公環境，讓思想開一會兒小差。這樣每隔90分鐘一次的「大腦休息」，能讓你再度回到辦公桌後的表現大幅提升，並讓你的壓力水平大幅降低。如果你能在一天中多次這樣休息，那麼效果就能疊加，讓你的下午和黃昏不再那樣睏倦難當。這樣的休息片段，也有助於你「下載」你的一天，並助你在潛意識中消化吸收你正在做的事，並將它們歸檔保存。每過90分鐘休息片刻，並在必要時打個小盹兒（插入可控修復期），讓多次休整實現疊加的效果。
如果你並不是某一次會議或者小組討論的關鍵人物，那麼也可以利用開會或小組討論的時間退居幕後，讓大腦休息片刻。只要稍加練習，你就可以做到。你完全可以睜著眼睛，在人滿為患的會議室中獲得高效的休息——幾乎就像日間小睡一樣，而旁人根本不知道你在做什麼。
你可以和同事聊聊昨晚的足球比賽，或者昨晚觀看的電視節目，這樣的聊天並不需要你全神貫注。現在正是聊天的好時機。愉悅輕鬆的聊天，是大腦休息的絕佳時機。而且當你的聊天對像說話的時候，你總是可以開會兒小差，天馬行空一番。
你也可以用辦公桌上的頭戴式耳機，打開冥想應用，聽一段冥想音樂或是別的，把注意力轉移一兩分鐘。我會把一塊和我頗有淵源的、經過拋光的寶石帶在身邊。當我需要休息片刻時，就會把手伸進口袋，把它握在手中，然後走一會兒神，給大腦一個休息的機會。這時，你甚至還可以和我說話——你壓根兒就不會知道，我在做什麼。
用手機設置90分鐘的定時，提醒自己定時休息。它會讓你逐漸瞭解90分鐘到底有多長，不久之後，你就不再需要定時器了。你能自然而然地知道，是時候暫停手中的工作休息一會兒了。
你很快會發現，你的一整天——而不僅僅是晚上——可以被分解成一個個90分鐘時長的週期。你可以利用這些週期，讓你的活躍期和修復期彼此協調。夜間的睡眠週期、睡眠前和睡眠後的例行程序、日間小睡，還有這些零散的休息片段——有了這些，你的一天就不再是連續的拚命、拚命、再拚命，然後倒在床上睡上8個小時或更少時間，無奈地讓一切又週而復始。
在進行休息時，你可以發揮一些自己的創意，利用這些休息時段，讓關鍵睡眠修復指標中的一些其他元素也能連帶受益。比如，每隔90分鐘脫離那些電子設備片刻。正如你在睡眠前後暫時遠離它們一樣，這樣做是對身心的一種犒勞。你可以先從5分鐘開始，然後逐漸延長到20分鐘。這樣，在每90分鐘裡，你只有70分鐘需要盯著那些電子郵件、社交媒體、提示消息和短消息。如果在那20分鐘裡突然想發一條短消息，你不妨先把內容擬好，晚一點再把它發出去。你絕不會在一天中的某些時段，因為晚了20分鐘回復電郵而失去朋友或影響工作。掌控這些休息時段能增強你的信心，不失為一種極好的訓練，從而助你在夜間睡眠前的準備階段，真正遠離那些電子設備。
你若不打盹兒，就會輸得很慘
日間小睡向來背負著惡名，喜歡白日打盹兒的人常常被貼上懶惰、好逸惡勞的標籤。就連西班牙也在考慮逐步取消日間午睡制度。不少公司的員工福利項目已經取得了進展，但在對待腦力和體力修復的態度方面，還有很多公司仍然停留在蒙昧黑暗的年代中裹足不前，這樣的局面必須結束。有一句糟糕的俚語是這樣說的，「你若打盹兒，就輸了」(2) 。一些懂得把握良機的商人對此深以為然。但是，如果你也拘泥於這句話，就會精疲力盡、舉步維艱。人體身心修復的實際情況是，你若不打盹兒，就會輸得很慘。
據英國交通部統計，約有1/4發生在主幹道上的交通事故和各種睡眠問題有關[7] ，而一份美國的報告則強調了車禍時間和與睡眠相關的交通事故之間的關聯性。[8] 凌晨2—6點以及下午2—4點（午後倦怠期）往往是此類交通事故的高發時段，即便當事者並不存在睡眠剝奪的情況。這一事實其實並不足為奇。
睏倦疲乏會招致殺身之禍，也會讓你表現失常。因此，我們在競技體育界引入了可控修復期。那些適時小睡的運動員，絕不是什麼懶漢或好逸惡勞之徒。正如K．安德斯·埃裡克森指出的那樣，在其他領域中的佼佼者，比如著名的作家和音樂家之中，「日間小睡的人數明顯呈上升態勢」。[9]
換句話說，如果你想向那些精英人士學習借鑒，那麼是時候學會日間小睡和自我修復了。對於企業來說，是時候重新思考企業文化，並重視這些休息時段了：盡量減少午後倦怠期的會議數量；允許員工每隔一段時間暫時放下工作、休息片刻；提倡定時休息；鼓勵員工給自己安排可控修復期。不妨借鑒一下谷歌等大公司那富有彈性的工作時間和工作文化，他們能大言不慚地鼓吹，他們的工作理念是「創造全球最快樂、最高效的員工」。
從長遠來看，從現在開始重視這些日間休憩將有益於提高辦公效率、營造愉悅的辦公環境，而你自己也將從中受益。
日間小睡：智慧睡眠的7個要點
1．利用午後休憩時機（下午1—3點）給自己安排一個可控修復期，是彌補夜間睡眠週期的完美方法，這也與你的晝夜節律彼此協調。
2．黃昏（下午5—7點）是次優的休憩時機，因為此時人的睡眠需求極高。但這一時段的日間小睡應控制在30分鐘之內，這樣才不會影響晚上的睡眠。
3．白天睡不著？沒關係。只要花30分鐘放鬆一會兒，暫時脫離周圍的世界片刻。
4．至少每隔90分鐘休息一會兒，消除大腦的疲勞，提高注意力的集中水平。在休息時不要使用電子設備，你無需讓自己自始至終地受到電子設備的控制。
5．不要受到你所在的企業文化的影響，切莫先入為主地給那些白天睡覺的人貼上「懶惰」的標籤，而應著手構建一種接受日間小睡和休憩的企業文化——你若不打盹兒，就會輸得很慘。
6．使用冥想或正念應用軟件，或者把玩某個珍愛的私人物品，暫時脫離當前的環境。
7．如果你真的無法脫身，那就巧妙地安排一天的工作。在午後倦怠期，不要讓自己困於太費神的工作。
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