一對兒年輕又有抱負的夫婦最近一起買了一套公寓。多年以來，他們一直租房生活，能睡哪兒就睡哪兒，現在是第一次購買雙人床和床墊。
他們已經做了不少功課，在各大網站上看了不少攻略，知道應該傾其所有買一張上好的床墊，因為那些攻略上就是這麼說的。床墊值得投資，一張好的床墊能用10年。記憶海綿，獨立袋裝彈簧……花更多的錢在床墊上，而不是床架上。他們感到自己已經瞭解了這些基礎知識，同時也非常清楚自己的預算。
他們立刻做出決定，在網上買了一個樣式中意的雙人床架，這花去了他們一半的預算。可是總不能在網上買床墊吧，是不是？那些頂級攻略上可不是這樣建議的。必須親身體驗一下。於是他們走進了一家賣寢具的商店裡，目的就是在那些床墊上躺個5～15分鐘，親身體驗一下。
銷售員立馬看到了他們的昂貴名表、精緻夾克、高檔手袋，熱情地上去招呼，心裡盤算著：「先給這倆傢伙介紹一張價值2000英鎊的床墊試試。」
他帶他們看了同類床墊中最好的獨立袋裝彈簧矯形床墊，要花一大筆錢。「它能創造奇跡，讓你們擁有無比美妙的體態」，這位銷售員滿臉堆著笑容。加速帶、數千支彈簧，一應俱全。但他察覺到，當他報出床墊的價格時，他們的臉上閃過一絲不安。於是他降低標準，帶他們看了1500英鎊和1000英鎊的床墊。
這對夫婦在床墊上蹦躂著，又在床墊上躺了好幾分鐘，擺出各種睡姿，把腦袋靠在店家提供的枕頭上。「試試吧，上去試試吧。」銷售員說道。他們笑著上了床，在燈火輝煌的商店裡，愜意地閉上了眼睛。
然而，歡樂時光很快結束了，他們該做出決定了。
「你覺得哪張最舒服？」
「我不知道，也許是第二張？第二張不錯，也夠結實，但好像也沒有那麼結實。」
第二張床墊的價格比他們的預算高出500英鎊。但這是一個折中的選擇，而且這張床墊的彈簧比最便宜的那張多得多，讓他們覺得很放心。「一分價錢一分貨」，他們想。
「明智的選擇。」銷售員微笑著說道。
這對夫婦走出店門，比預算多花了500英鎊。他們終於有雙人床墊了，而且在以後的10年中，也不用再買床墊了。他們甚感欣慰。
可是他們真的做出了正確的選擇嗎？
購買床墊的盲目性
你能想像出，除了買床墊之外，還有什麼東西需要讓你花這樣一大筆錢，並且花得如此盲目嗎？買汽車時，你會在看了幾篇報紙上的吹捧文章之後，就毫無準備地走進店中嗎？或者只聽零售人員吹噓幾句，就做出購買決定嗎？要知道，你即將在這張床墊上，度過每天1/3的時間。
然而每年都有成千上萬的人這樣盲目地採購床墊。他們一無所知地走進店中，任憑銷售人員的擺佈，最後多半會帶著一張雖然能用但並不適合他們的床墊離開，甚至不知道自己是買對了還是買錯了，因為他們並不知道什麼是合適的，什麼是不合適的。
我們並不會頻繁地購置床和床墊——據說一張好床和一張好床墊能用上10年，因此很少有人瞭解最新、最可靠的床墊信息，為什麼要瞭解呢？床只要式樣好就行了，而床墊不過是一樣大家都認為理所當然的東西。
在需要買床墊時，我們大多會匆匆忙忙地上網研究一番——網上有大量相互矛盾的建議，其中大多數都會提到「你需要一張好的床墊」，但究竟何謂「好的床墊」卻語焉不詳。該花多少錢購置床墊？一張床墊該用多久？同樣是眾說紛紜、莫衷一是。
與此同時，寢具零售商和生產商也瞭解這一點。我當然也瞭解——我一直幹這一行，並且至今仍然在幹這一行，因為我負責為運動員們提供床墊、寢具和睡眠用品。
關於寢具，首先你需要瞭解的一點是，寢具這行一向缺乏行業規範。我可以任意調高彈簧的拉伸強度，甚至達到能讓一頭大象躺在上面的程度；接著在上面鋪一層高密度泡沫床墊，讓它更加牢固；然後裹上一層誘人的偽醫學纖維，並在上面貼上「矯形」的標籤。我可以大搖大擺地把如此炮製的床墊拿到商店中出售，沒人會妨礙我這麼做。我是一個整骨治療師或醫生嗎？不是。我有沒有對床墊進行一系列測試，以確定它是否具備矯形的功效？沒有。我只是盡我所能做了一張堅硬牢固的床墊，而且沒人能阻止我宣稱，它對人體多麼有益。
我也可以保證，我的床墊有2000支彈簧，因為競爭對手的床墊中有1500支彈簧，2000聽上去比1500高級多了。這就像是一場軍備競賽，為了在一張床墊中塞入更多的彈簧，商家開始使用更短小的彈簧。這樣的比較是沒有意義的，但很少有人會想到這些問題。如果你實際上只需要50支彈簧呢？如果一個數字並不能作為衡量標準，那麼它還有什麼用？這對夫婦並沒有在銷售人員報給他們那一連串數字之後，問問這些數字究竟代表著什麼，就想當然地認為數字越高質量一定越好。他們也沒有注意到那個小小的標籤。2000支彈簧很可能適用於特大號的床墊，床墊越小，需要的彈簧也越少。零售商不會把這些跟你講個清楚明白。
在體育世界中，一切已經今非昔比，但有個建議仍然適用：不要讓那些運動員貿然去寢具店中採購床墊。這就好像讓一名英超聯賽的球員去打折的運動服裝商店採購足球靴。他們得對床墊有更多的瞭解，我可以陪他們一起去買，或者乾脆替他們採購。
我在剛開始和曼聯合作時曾幫助過加裡·帕裡斯特，他的背上有傷。他是一個經驗豐富的後衛，但是多年在賽場上激烈廝殺給他的身體造成了傷害。他的腰背部存在多處拉傷，帶來了不少痛苦。即便是在今天，對運動員們來說，通過手術治療脊髓損傷，也是最後迫不得已才會做出的選擇。
他們沒有讓他動手術，而是用脫脂棉裹住了他的腰背部。俱樂部的首席理療師戴夫·費弗爾每天會花很長時間給加裡療傷，同時加裡的訓練量也減到了最少。他們甚至還在考慮，要不要在俱樂部的專車中撤掉一張椅子，換成一張能夠支撐腰椎的坐臥兩用折椅。
當我加入俱樂部時，用戴夫的話來說，加裡的身體「在不斷惡化，而不是在康復」。除了別的因素之外，加裡的床墊也正在加重他的病情，不利於矯形。我們更換了床墊後不久，戴夫就開始發現，加裡不需要那麼多治療了。我們並沒有治癒他——這可不能憑空想像，但他的傷勢沒有繼續惡化，俱樂部也不需要改造專車了。
如果一位著名的運動員走進一家寢具店中，銷售人員認出了他，會直接帶他去看最高端昂貴的床墊，直接跳過給本章開頭的夫婦看的那些床墊。一張床墊有可能是天價，但未必是最合適的。因為那些滿口時髦市場行話的銷售員只會把最貴的床墊推銷給他們。
又是一刀切？
前面我們已經說過，每晚8小時睡眠的一刀切思維是不正確的。這一邏輯除了適用於睡眠時間之外，也適用於床墊的選擇。
勒布朗·詹姆斯是一個美國職業籃球運動員。他身高6.8英尺（超過2米），身材魁梧，體重250磅（113千克）。而奧運會4枚金牌的得主、英國場地自行車選手勞拉·特洛特，身高5.4英尺（1.63米）、體重約115磅（52千克）。如果說，最適合詹姆斯的床墊，也是最適合特洛特的，那顯然不合邏輯。
床墊業界向來毫不關心人的體型。沒有一位銷售員會將你上下打量一番，然後把「尺寸」合適的床墊指給你看。一些品牌商家會設計一系列硬度不同的床墊，但你仍然有可能會帶著其中任何一張離開，而且未必選對。而一些新銳時尚的品牌，有著非常聰明的營銷策略，他們只推出一種床墊。一種床墊——供身材、體重各不相同的所有人使用。這怎麼可能？
在你買衣服或鞋子時，絕不可能出現這種情況。你會買適合你的尺寸。那麼，床墊為何不是這樣呢？衣服有大號、中號和小號，與此類似，人的體型也有大中小三種，還有加大號、加小號以及特小號這樣的極端情況——
外胚層體型者身材瘦長，臀部和骨盆狹小，四肢頎長，通常他們的脂肪和肌肉量都少於其他兩種體型的人。布拉德利·威金斯和莫·法拉都是這一體型的典型代表。許多職業自行車選手，也都屬於這一體型。至於女性，模特凱特·摩絲、卡拉·迪瓦伊，演員喬安娜·林莉都堪稱其中典型。
中胚層體型者身材適中，骨骼和肌肉厚實，肩膀和胸膛比臀部寬大。許多職業運動員都屬於這種體型，網球選手拉斐爾·納達爾、比約恩·博格，女子七項全能運動員傑西卡·恩尼斯是這一體型的典型代表。
內胚層體型者身材魁梧，肩膀寬闊，臀部更寬。喜劇演員唐·弗蘭奇、米蘭達·哈特和歌手阿黛爾是這一體型的女性代表，好萊塢演員羅素·克勞、賽斯·羅根，拳擊手安東尼·約書亞、穆罕默德·阿里是這一體型的男性代表。
當然，也存在介於兩種體型之間的過渡體型，三種體型之間是逐漸過渡的。有的人介於外胚層體型和中胚層體型之間，有的人介於中胚層體型和內胚層體型之間。無論你是高是矮、體重偏重還是偏輕，你的身材仍然不會脫離你原來的體型，而且男性和女性具有不同的特徵。
即便兩個人身高相同，但只要體型不同，他們就需要不同的床墊。不同規格的床墊，才能滿足他們各自的需要、讓他們覺得舒適。而伴侶同床共枕，讓事情變得更加複雜。如果一對夫婦的體型不同，應該根據體型較大者選擇床墊（如果一對伴侶分別屬於中胚層型和內胚層型，應該根據內胚層型選擇床墊。如果分別屬於外胚層型和中胚層型，應該根據中胚層型選擇床墊）。
先別忙著測量你的體型，我有一個簡單得多、屢試不爽的方法，能保證你買對床墊。但是首先得保證，你的睡姿是正確的。
何種睡姿
我們已經談過，如何在睡眠前和睡眠後做好充足準備，如何根據你的睡眠週期安排你的睡眠時間，以及如果前一天晚上沒有睡好該如何進行補償。我們已經聊過，在睡眠前後的那段時間，你該如何做。但到目前為止，我們似乎在想當然地認為，晚上只要上了床，就知道該採取什麼睡姿。
和體型一樣，人有三種基本的睡姿：俯臥、仰臥、側臥，對此我們都很熟悉。當然，這三種睡姿並非是彼此完全排斥的：你可以把你的四肢彎曲成各種形狀，就像柔術演員一樣。三種睡姿之間的界限是模糊的。此外，一位高海拔地區的登山運動員也許會琢磨，睡在掛在懸崖峭壁旁的睡袋中，到底屬於什麼睡姿。但對我們這些晚上在床上睡覺的人來說，這是三種最基本的睡姿。
仰臥是一種常見的睡姿，這一睡姿的好處是：能讓你的肩背保持直線型（前提是你沒有靠在破壞這一直線型的枕頭上），但這一睡姿會讓我們的喉部肌肉過於放鬆，導致呼吸道阻塞。英國打鼾和睡眠呼吸暫停協會指出，「相對於採用側臥位（側臥）的人來說，採用背臥位（仰臥）的人，更容易打鼾或出現睡眠呼吸暫停。」這些因素會干擾我們的睡眠，徹底剝奪我們的睡眠週期，或讓我們整晚都在淺睡眠。此外，打鼾和睡眠呼吸暫停還會打擾我們的伴侶，令對方睡不好覺，引起嫌惡，影響夫妻關係。採取仰臥式也會讓我們產生被暴露的感覺，導致大腦不得不提高警覺。
俯臥也許能讓打鼾的情況有所改善，但也存在不少問題，趴著睡覺的人會把脊柱彎曲成一個不自然的姿勢。而且，除非把臉龐埋在枕頭中——以這個姿勢俯臥更加有害，他們的頸部也是彎曲的。俯臥會引起腰背部疼痛、頸部疼痛和多種疾患。此外，這種睡姿會讓白天的各種不良姿勢引起的頸部和脊柱的健康問題進一步惡化，包括整天坐在電腦前面、低頭看手機和其他手持設備。
側臥是我唯一推薦的睡姿，但也許你現在側臥的方向並不正確。我所訓練的那些運動員睡覺時，會採用胎兒的姿勢、躺向相對不太重要的身體一側。因為這是使用較少也較不敏感的一側，換句話說，如果你習慣使用右手，你該向左側睡，反之亦然。如果你真的是那種左右手同等靈活的人，你可以試著想想，你會本能地使用哪一側來保護自己。
胎兒睡姿的要點包括：膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前，並輕輕交疊在一起，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。夜間睡眠時，採用這種睡姿的時間越長越好。（當然，在睡著的那幾個小時中，你一定會多次改變睡姿，但你的床墊應能讓你更久地採用這種睡姿）。
當你採用這種睡姿時，脊柱和頸部的姿勢都是自然的，因此不會引起任何問題。打鼾和睡眠呼吸暫停的發生率也減少了。你的大腦也喜歡這種睡姿，因為它覺得當你採用這種睡姿時，你的身體是安全的——你那強壯的四肢，能夠保護你的心臟和其他臟器，還有你的生殖器。
在歐洲大陸旅行時，當錯過了最後一趟火車又無處可去時，我就會在火車站過夜。我會躺在地上——地面是硬度超高的床墊，用背包當枕頭，把值錢物品放在外套的內口袋中，並把手臂放在上面。如果有人想偷東西，我能用我最強壯的手臂進行自我防禦。這樣的安全措施，讓我們能在開放式的甚至有潛在危險的環境中安然入睡，即便在安全的家中，這樣的睡姿也同樣適合。因為大腦會覺得這樣很安全，從而讓身體進入幾乎麻痺狀態的快速眼動睡眠和深睡眠。
我看到過不少所謂的心理學研究，這些研究武斷地認為，從睡姿能看出你的個性特徵。但如果你採用我推薦的睡姿，其實只能說明一件事：你的確非常重視身體和心靈的修復。
床墊測評
現在可以測評一下你的床墊了。檢測一下你現在正在使用的床墊，或者你正打算入手的床墊。本章開頭的那對兒寢具店中的夫婦，就該這樣檢測一下。
在檢測床墊時，如果你的伴侶或朋友在你身旁，可以讓他們幫忙。但如果只有你一個人，也可以借助於你手機的攝像頭。如果你在家中，可以筆直站好，雙手輕輕交疊，彎曲膝蓋，稍稍蹲下，形成一個舒適、平衡的姿勢。這是你站立時的胎兒姿勢。
現在用這個姿勢躺在地板上。躺向非主要的身體一側，保持這個姿勢片刻。你的伴侶或朋友一定會看到，你的頭部和地板之間存在著一段空隙，或者你可以用手機拍一張自拍照，看看這段空隙。此外，你的脖子一定能感受到這段空隙的存在（通常枕頭會填滿這段空隙）。當你這樣躺在地板上並保持這個姿勢時，硬硬的地板會讓你肩膀和臀部感受到越來越大的壓迫感，想要移動或者調整一下姿勢。在我們夜間睡眠時，通常也會這樣——特別是睡在太硬的床墊上的話——否則床墊就會損害你敏感的肌肉和關節。你可以這樣躺在地板上睡過去——很可能會在不知不覺中改成俯臥的姿勢，但這是在犧牲自己的睡眠質量。
現在，採用這個姿勢，躺在你準備檢測的那張床墊上。如果這是家中的床墊，你可以把床上用品（包括枕頭）全部移開，只剩下光禿禿的床墊。如果這是寢具店中的床墊，通常床墊上本來就沒有東西。但如果不是這樣，你可以把上面的被褥床單都移到一旁。按照這個姿勢躺好之後，你可以叫一個朋友或伴侶——或利用自拍——判斷一下你的腦袋和床墊之間的空隙有多大。
當你的頭部、頸部和脊柱形成一條直線時，如果腦袋和床墊之間的那個空隙非常明顯，達到了6厘米的間距或者更寬——差不多是雙手交疊起來的高度，讓腦袋下意識地想要歪向床墊，正如躺在地板上時那樣，那就說明這個床墊太硬了，它無法給你帶來舒適感，也不利於你保持平衡的睡姿。如果你的臀部陷入了床墊中，而腦袋被床墊墊高了，那就說明這張床墊太軟了。軟硬適中的床墊，應該輕鬆地接受你的體型和體重、均衡地承受你的體重，讓你形成直線形的睡姿，如下圖中所示。
胎兒體位側臥在床墊上的正確姿勢
如果你想買一張床墊，但寢具店中的床墊無法做到這一點，那麼無論它是用多好的材料做的，無論它價格幾何，都不要買。如果你家中的床墊無法做到這一點，那麼就該考慮換一張床墊了。如果你囊中羞澀，也不用灰心喪氣——有個補救措施，比換床墊省錢。
一個好的床墊套覆蓋在床墊之上，就像床墊的延伸，能更好地滿足你側臥睡眠時的身體需求。你可以在床墊上添加一個和床墊一樣大小的護體枕頭，增進舒適感，並保護敏感的肌肉和關節。還可以在床墊上鋪上多餘的羽絨被，再在上面鋪上床單，也能起到類似的作用。
然而，我們很多人早已自行採取措施，彌補床墊的缺陷。很多人每晚鋪上厚厚的褥子睡覺。其實，正如上圖所示，我們並不需要這樣的東西。
說說枕頭
如果你在鞋店看到了自己喜歡的鞋子，會先問問有沒有適合你的尺寸，如果店家回答沒有，那麼就只剩下一個選擇。你絕不會考慮買小一號的鞋，因為穿上小鞋走路會痛；也可以買大一號，在裡面加雙鞋墊。
枕頭能彌補床墊的不足，就像鞋墊能彌補鞋子尺寸上的缺憾。床墊太硬的時候，使用枕頭能填補腦袋和床墊之間的空隙。床墊太軟的時候，枕頭會讓我們的腦袋更加遠離平衡點，引發姿勢問題。如果睡覺時墊著兩個或者更多枕頭，很可能你的床墊真的很硬。要不然，你就在給自己積累麻煩。
你可以購買記憶海綿枕、羽毛枕、滌綸枕、止鼾枕，或者寢具商人最喜歡給枕頭貼上的標籤——矯形枕頭。有的枕頭使用的纖維織物和填充料充滿異域情調（西伯利亞鵝絨），有的枕頭的材質是最普通的人造纖維（但套上枕套後，看上去都差不多）。無論枕頭商人開出多高的價格，枕頭的功用萬變不離其宗——補償床墊的不足。
如果選對了床墊，那麼枕頭完全是多餘的。但是積習難改。我們喜歡枕頭——我們習慣使用枕頭。我們喜歡枕著枕頭睡覺，喜歡在上床前把枕頭擺擺正、拍拍松。翻來覆去難以入眠時，我們喜歡和枕頭較勁，把枕頭捶打一番。一個薄薄的枕頭就足夠了，如果你的床墊軟硬合適，枕頭會受壓縮小、合乎使用。一個昂貴的頸托矯形枕頭可能會帶來問題，而一個廉價的滌綸枕頭相比之下有可能反而更適合。
特大號的我
在那對年輕夫婦挑選床墊時，他們犯了很多錯誤。但在踏入寢具店之前，他們也許已經犯下了最大的錯誤——在他們決定買一張雙人床的時候。
我們幼年時的第一張床通常是一張標準尺寸的單人床，3英尺（90厘米）寬、6.3～6.6英尺（190～200厘米）長。在青少年時代和成年早期，我們也許仍然睡著單人床，但通常會在離家獨立生活時，換一張雙人床。
一張雙人床有4.6～4.7英尺（140～143厘米）寬。就算你不是數學家，也能算得出這根本不是單人床雙倍的尺寸。如果說，在你的大半生中，仍將繼續享有與一張單人床等同的空間，那麼你的另一半呢，難道只能擁有50厘米的空間嗎？你認為這樣還能保證睡眠質量嗎？
無論商標上寫著什麼，寢具零售商只銷售一種真正的雙人床，叫作特大號（super king）床——這樣的命名聽上去夠豪奢，勾起了你的購買慾。特大號床有6英尺寬（180厘米），正是單人床寬度的兩倍。如果你真的重視睡眠、重視你和伴侶的感情，並且你的房間能放得下的話，這絕對是你應該考慮的最小號床。特大號床提供了兩人並肩而睡的睡眠空間，而所謂的雙人床（double），只適合一個人睡。
如果你的臥室能放下一張特大號床，但這意味著你得搬走你的床頭櫃，那就搬走床頭櫃。因為床的大小更加重要。如果你的床太小，並且無力承擔換床的費用，那就把床也搬走，把新買的床墊直接放在地板上。那對夫婦把一半的預算花在了床架上。絕大多數網上信息都會建議你，把更多的錢花在床墊而非床架上，但其實你完全可以把所有的錢都花在買床墊上。我自己根本不用床架，只用床墊。床架基本上就是一個花哨的擺設，一個讓臥室看上去更悅目的玩意兒。只要地面結實、平整、能放床墊，也不必在乎它是什麼材質，你可以使用時髦、別緻、低成本的木托盤，也可以使用地板。許多運動員喜歡睡在地板上的寢具套裝中，因為這樣更涼爽（熱氣會上升）。
我們床上擁有的空間越小，就越可能打擾到我們的伴侶。深更半夜，一隻胳膊或一條腿突然架在了你的身上；你的伴侶在你身旁翻了個身、碰了碰枕頭；你的伴侶呼出的氣息直撲向你——這一切都會把你吵醒，阻止你進入深睡眠階段，而深睡眠是你身心所迫切需要的。
準備一套寢具套裝
2009年，時任英國自行車隊主教練的謝恩·薩頓，介紹我認識了馬特·帕克——邊際增益的提出者。他們搜索了一些有關睡眠的專業方法，有的是純學術的，有的是臨床性的。但這些方法由於過於侵犯隱私或太不實際，都難以實際運用。於是我和馬特密切合作，採用我多年總結出來的方法、訣竅和干預措施，看看是否能改善運動員的睡眠、取得理想成效。隨後，我將這一修改後的身心修復方法，介紹給了戴夫·佈雷斯福德和他的龐大團隊，這一團隊中有來自世界各地的最優秀的教練和運動科學專家。他們的反應是：「這一套真的有效果。」
與自行車隊合作讓人興奮。天空車隊在英國自行車協會——英國自行車運動的管理機構——有重大投資，這讓他們能夠組織起一個專業自行車隊，並且和包括布拉德利·威金斯在內的一些頂級騎手簽約。他們雄心勃勃，一心想讓英國的自行車選手在環法自行車賽中奪冠。
為了實現這一目標，天空車隊重視每一個細節。從比賽用車、車手的健康情況、車賽的策略這些顯而易見的要素，到心理戰術、預防感冒病毒——咳嗽著堅持參加體能消耗極大的環法自行車賽，簡直毫無意義——等一些容易被忽視的細節，他們都沒有掉以輕心。當然，還包括選手的睡眠狀況，這些都是他們的邊際增益法的有機組成要素。他們力求不忽視任何一個要素並加以改善提高，哪怕在某一方面只提高了1％。積少成多帶來的改變，絕對不容小覷。
我為他們列出了那些關鍵睡眠修復指標，讓車隊的每個成員，而不僅僅是賽車手，都瞭解了根據睡眠週期進行睡眠的重要性，瞭解了如何利用休息時間修復身心、如何利用家中的環境改善睡眠。我根據R90方案訓練他們，還知道我能產生更大的影響。
邊際增益的其他要素，都是固定不變的。賽車手們的飲食方案始終沒變。他們騎著同一輛自行車、穿戴著同樣的設備，但參加環法自行車賽的每個晚上都會住在不同的賓館房間中，躺在不同的床上。於是我為賽車手們設計並製作了R90寢具套裝，讓他們每晚都能使用為他們量身定做的寢具睡個好覺。
這個寢具套裝，大致就是一張可攜帶的單人床。根據選手個人情況的不同，它由2～3層黏彈泡沫組成，外面包著一層可拆卸、可機洗的外罩，還配有一個薄薄的枕頭，一套羽絨被、床單和枕套。所有這些東西，都可以裝在一個特別設計的背包中，幾秒鐘的時間就能準備好，因此只要將它們對半折疊、裝入背包、拉上拉鏈，就能帶著出門了。需要使用時，只需要將包帶入房間中，拉開拉鏈，把這套東西放在需要的地方——放在床架上（我們會移除上面的床墊）或直接放在地板上，就可以使用了。
對於賽車手來說，這是一大革新。這意味著他們可以在家使用這一套寢具套裝，按照我告訴他們的方法慢慢習慣使用這套設備睡覺。等到比賽時，我們可以把所有賽車手的寢具套裝都搬上天空車隊的專車。這樣，當激烈比賽了一天的賽車手們回到自己的房間休息時，他們知道一切都已佈置妥當：後勤人員已經把寢具套裝放在了他們的房間中。他們很習慣這套寢具，因為已經用這套寢具睡了好幾個星期。早上，他們離開房間後，後勤人員會回到房間把寢具打包帶走。賽車手們知道，第二天晚上，他們仍然會睡在同樣的床墊上。每當天空車隊到達酒店並開始搬運選手們的寢具套裝時，總會引來其他車隊選手的好奇目光。這並不僅僅是為了賽車手而準備的，隨行的其他車隊成員也能使用自己的一套寢具睡覺。這一方案是自上而下全面落實的，目的是讓每個人都能更好地扮演自己的角色，創造自己的邊際增益。
2012年環法自行車賽的冠軍——布拉德利·威金斯——比賽時睡的床墊，大致上就是這樣的幾層泡沫塑料。克裡斯·霍伊參加2012年的倫敦奧運會時，並沒有睡在五星級酒店房間的床上，而是睡在地板上——他的專用寢具上，那是根據他與眾不同的身材量身定制的，軟硬適中、符合他的人體構造。前往倫敦斯特拉福德的奧運村參加比賽時，他讓人用直升機運來了他的專用寢具。他使用這套寢具睡覺，並且兩次摘得金牌。
對於這些運動員還有他們的隊友來說，身體健康常常面臨威脅，他們每天都需要獲得高質量的身心修復。如果他們都不需要那沉重的、有數千支彈簧的床墊，那麼本章開頭的那對夫婦還有你、我為何需要呢？
準備你的寢具套裝
在天空車隊的巔峰時期，他們採購各種材料，為每一位運動員量身定制寢具套裝。但他們並不是我提供寢具套裝的唯一人群，我也與那些沒有那麼多資金、生活上相對簡樸得多的運動員合作，比如一些16—18歲的小輪車賽手，他們的目標是2020年的奧運會，而唯一的資金來源是他們的父母。除此之外，一些狂熱的業餘賽車手也希望能以適合業餘愛好者的價位，獲得最佳的身體康復。得讓這些人也消費得起。
循著這些指導職業運動員的原則，我們也能著手準備一套自己的寢具套裝。當然，我們並不需要帶著寢具滿世界地跑——我們需要一個家庭版的，最好是特大號的寢具套裝，其中的各個單品可以根據預算自行選擇。準備自己的寢具套裝，能讓我們最大化地利用好夜間的睡眠週期。
多層床墊
一些床墊零售商宣稱，床墊每過7年即需更換。一些床墊生產商則宣稱，他們的床墊能用上10年。就是這樣的邏輯，讓那對花了1500英鎊買床墊的年輕夫婦以為，這相當於每年只花了150英鎊。但我寧可你每年花150英鎊或者每兩年花300英鎊購置寢具，如此過上10年，也不建議你一次消費1500英鎊。在我擔任斯林百蘭的營銷總監以及英國睡眠協會會長時，我率先提倡人們應該更頻繁地更換寢具。當時，一張床墊的平均使用時間超過20年，因此生產商和銷售商聯合倡議，應該把床墊使用期限縮短到10年。
然而，即便現在，提供給大眾的信息仍然非常模糊：如果我們每過7～10年就要更換床墊，那麼為什麼這些床墊擁有10年以上甚至終生的質保期？這樣做無非是想讓你安心，願意傾盡所有去買一張床墊。
想想你都在床墊上做了些什麼。你在上面做愛，在炎熱的夏季，床墊浸滿了你們的汗水；在你享受偷懶假，或者週末睡懶覺的時候，你也許把一星半點兒的外賣食品弄在了床墊上；或者，如果你有孩子，他們也許會跳到床上嬉戲打鬧，弄得一團糟；一些人甚至會讓他們的寵物上床。你的床墊和這麼多的體液、毛髮和死皮之間，只隔著薄薄的一層床單，你為什麼10年都不捨得換床墊呢？你是不捨得床墊上的那些污漬嗎？
不僅僅是表面的損壞，床墊還會隨著時間推移而日漸損耗。你剛買回家時簇新的彈力床墊，會隨著時間流逝而老化。你的床墊幾乎每晚都要連續8小時承受你（以及你的伴侶，如果你有的話）的體重，它的性能當然會逐步下滑。塵螨——我們馬上就會提到這種東西，也更喜歡在你的舊床墊上安家。
你可以循序漸進地逐步建立你的寢具套裝，而不是每隔10年換張床墊。我們先從最主要的床墊說起。你可以使用現有的床墊，或者也可以買一張更適合你（還有你的伴侶）體型的新床墊，也許花200～300英鎊就夠了。接著，你可以在上面鋪上幾層額外的床墊（5～8厘米厚是最適合的）。如果你現在的床墊並不適合你，這些額外的床墊會改善這種情況，而費用只是更換整張床墊的一個零頭。如果你現在用的床墊軟硬適中，多加一層也能錦上添花，讓你睡得更舒適。
在這幾層床墊上，再放上一個護體枕頭。在我製作的寢具套裝中，還包括一個可拆卸、可清洗的床墊套，這樣就能防止各種污漬沾在床墊上。而大多數商家出售的產品中，那個床墊套是永久縫合在床墊上的，無法清洗。所以，不妨在你的寢具套裝中添上一個床墊套，或至少一個床墊保護罩。你完全可以自己使用自己選擇的材料——只要這些材料軟硬適中就好。你可以做一個量身定制的床墊套。
如果你的床墊有好幾層，那麼每隔幾年——而不是10年——更換其中的某一層或某幾層，就不會讓你覺得那麼捨不得，因為一層床墊花不了你1500英鎊。我們之前說過的那些污漬，還有床墊的天然損耗，也沒有那麼棘手了，因為污漬和損耗只會影響最上面的幾層床墊，你可以頻繁地更換它們。
每逢賽事，我會把那些睡眠寢具和泡沫床墊運往全球各地。我選用的那些高品質黏彈泡沫可以被捲起來塞進包中，因此運輸費用並不高。而且，運動員在用過它們之後，可以選擇不帶回家。這並不是什麼用完即丟棄的一次性用品，但如果和1500英鎊的床墊相比，顯然廉價得多。如果運動員不準備把它們再帶回去，可以捐給慈善機構或地方院校，當然也可以把它們帶回家。
床上用品
你的床墊套最好是用低過敏性的材質做成的。事實上，無論你是否屬於過敏體質，你的所有床上用品，都應該是低過敏性材質的。
塵螨孳生在地毯、衣服和床上用品中。它們喜歡潮濕的環境，以人脫落的皮屑為食。這些塵螨本身不會引發人體過敏反應，但它們的排泄物會。如果你的睡眠環境不夠乾淨，每天就很可能躺在它們的排泄物中睡覺。
運動員有可能會傾向於用口呼吸，特別是在賽場上拚搏之時，因為他們需要盡可能多地吸入氧氣。夜間，過敏原會影響呼吸，讓人難以通過鼻腔呼吸，從而導致張口呼吸併發症——打鼾、睡眠呼吸暫停症、口乾舌燥——有可能讓人從睡眠中醒來。如果你使用低過敏性材質的床上用品——床墊、床墊套、床單、羽絨被、被套、枕頭和枕套——那麼它們會給你帶來新的邊際增益。
此外，你的床上用品應該是透氣的，這樣就不會受到溫度變化的打擾。我們的被子裡應該是涼爽宜人的。如果被子裡過於悶熱，就會擾亂睡眠。我使用的床上用品是採用納米技術製成的，其材質是比頭髮絲還細得多的微纖維；枕頭的材質也能讓大腦保持涼爽冷靜；羽絨被是透氣型輕薄款的，同時也有必備的隔熱層。供運動員使用的一體化羽絨被，和商店中出售的一樣，由兩條羽絨被組成。冬季兩條羽絨被同時使用，能提供13.5的保暖係數；夏季和春秋季，可以把兩條羽絨被分開使用，其保暖係數分別為4.5和9.0。在特別炎熱的天氣，可以只蓋被套。這樣你就有了四種選擇，可以更好地控制體溫，而不是一年到頭都蓋著同一厚度的一條羽絨被。各個賓館房間的溫度未必完全相同，如果一位賽車手來到房間中後，覺得臥室有點熱，就可以調換羽絨被。
被單和枕套都是白色的，白色顯得乾淨、中性。羽絨被非常輕薄，可以機洗，因此更加方便。你可以按照這一方式，準備你的家用寢具套裝。很多人從未乾洗或替換過他們的被子，都是髒兮兮的，沾滿污漬，質量早已下滑，保暖指數大打折扣。你沒有理由蓋這樣的被子。
床上用品保持清潔，實際上對人體大有裨益。我花了好長時間，才鼓起足夠的勇氣將這個想法告訴馬特·帕克和英國自行車隊——應該讓自行車手每晚都用上乾淨的被單和枕套。
這並不涉及什麼高深的科學知識。我只知道，當床上的被單和枕套乾乾淨淨時，我就會期待上床睡覺。乾淨、涼爽——一個多麼受歡迎的環境，上床後會立馬放鬆下來。這是一種心理作用——在乾淨的被窩裡，我能馬上睡著，美美地睡上一晚。所以，為何不讓每個晚上，都變得如此美妙呢？謝天謝地，馬特認同我的觀點，並馬上開始實施——即使這意味著，我們得把用來清洗賽車手的賽車裝備的洗衣機也搬上車。
此外，這些床上用品得是速干的，這樣就排除了埃及棉。但由於我們的床上用品是用低過敏性的微纖維制的，這也不成問題。這種材質可以在低溫下清洗並迅速變干。讓那些在山間馳騁、勞累了一天的騎手，幾乎每晚都能使用乾淨的被單和枕套。有時這些小事兒並不小。
一些小小的改變，就能讓你的生活受益匪淺。拆下被單和枕套，清洗乾淨，再鋪上去。顯然沒人覺得，天天洗曬床單，是一件特別有趣的事。但是你多久洗一次床單？如果你兩周洗一次，為何不改成一周洗一次？勤洗床單，你就會嘗到甜頭。只要稍微勤快一點，你就能睡在乾淨的床單上，你的床也會變得更有吸引力。換床單也應該成為一項睡眠前的例行程序。
鑒於R90寢具套裝採用的是人造材料，要讓那些更有環保意識的讀者選用這種材料，準備自己的寢具套裝，他們可能會覺得不習慣。在競技比賽時，我們最感興趣的是金牌和領獎台上的制高點，其次才會關注環境。但這並不是說，在競技場外，我們也不在乎環境——我採取各種措施，避免對自然界烙下印記。地球的生態系統非常脆弱。在未來，隨著睡眠科學的發展，充氣床墊等寢具都有可能會更新換代。說不定我們只要一條床單，就能控制溫度、舒適睡眠。
但目前，顯然人造材料更佳。納米技術能製造出比任何自然物微小得多的纖維，這種纖維透氣、速干，是其他材質無法超越的。如果你不習慣使用這種材質，或非得用埃及棉不可，那麼可以選擇織物密度在300上下的埃及棉，這種密度的透氣性能是最佳的。而且，如果沒有選用低過敏性材質，你應該更頻繁地更換枕頭和被子。和床墊一樣，一個價格不高、軟硬適中、經常替換的枕頭，比一個打算用上好幾年、又貴又不適合的枕頭好得多。
上床睡覺
你應該清醒地看到，單件物品的效用必然是有限的。但是，如果你能照著這些方法建立自己的家用寢具套裝，並輔之以R90方案中的其他內容，注重一切關於睡眠的細節，那麼你的睡眠和修復狀況就能全面革新。
便攜式寢具套裝對天空車隊選手們的效用是驚人的。以前，你會看到那些選手毫無目的地轉來轉去、推遲上床的時間——也許他們會做個按摩或者討論戰略戰術——現在他們會快速處理好一切，然後直奔自己的臥室。
他們知道，白天自己已經在崇山峻嶺之間騎行了200公里，耗費了大量體能，現在可以上樓，以胎兒姿勢躺在他們的寢具上，輕輕用鼻腔呼吸，進入一個個睡眠週期。
如果你能為自己準備好一套適用的寢具，也能擁有這樣的自信，不用再像本章開頭的那對年輕夫婦一樣盲目地購置寢具，不用再因為睡不舒服在床上翻來覆去，也不用俯臥、仰臥、側臥地忙著變換各種睡姿了。
你將確信無疑地知道，你可以以胎兒的姿勢側睡，閉上雙眼，用鼻呼吸。接著，你就睡著了。
寢具套裝：智慧睡眠的7個要點
1．學會以胎兒姿勢睡眠，躺向非主要的身體一側（慣用左手的人向右側睡，慣用右手的人向左側睡）。
2．檢測床墊，瞭解什麼樣的床墊對你來說軟硬適中。讓你的伴侶也這樣做。
3．循序漸進：7年間分兩次各花500英鎊在你的床墊上，而不是一次花1000英鎊。可以考慮購買能夠經常換洗的床墊。
4．使用低過敏性、透氣舒適的床上用品，無論你是否屬於過敏體質。避免潛在的睡眠障礙因素，並注意調節好溫度。
5．床的尺寸很重要——能買多大，就買多大。特大號床墊是值得一對兒夫婦考慮的最小型號（只要臥室中放得下）。雙人床是給一個人睡的。
6．不要盲目購置寢具！可以根據銷售人員的介紹，瞭解你能買到什麼樣的寢具。但在做出最後決定時，記得運用你在本章中學到的知識。
7．記住床墊和床架重要性比率：你可以把100％的預算全部花在購置床墊上，因為床架主要是裝飾性的。