你度過了漫長的一天。忙完了工作後，和幾個同事吃了點夜宵、喝了幾杯酒，到家時已經快11點了。你踢下鞋子，脫了衣服，衣服在地板上亂糟糟地堆成一團。你在洗手間刺眼的光線下，匆匆刷了牙，終於走向臥室，鑽進被窩，躺在你的伴侶身邊。你的伴侶醒了片刻，翻了個身，又睡著了。你吃飽喝足、疲乏睏倦，在打車回家的路上一直在想快點上床睡覺，閉上了眼睛，漸漸睡著了……
你突然驚醒了，腦袋中滿是吃夜宵時的那些對話。同事說的那些話，究竟是什麼意思呢？在談到辦公室的其他同事時，是否有點太缺乏職業道德了，甚至有那麼一點粗魯？
現在你徹底清醒了，開始想別的事情：能按時完成現在在做的項目嗎？難道又要拖後腿了？如果那樣別人會怎麼想？
你的心臟撲通亂跳，你的老朋友——消化不良——又找上你了，都是一小時前才吃下的夜宵惹的禍。你有點痙攣，不太舒服。該起床嗎？還是該繼續躺在床上？你快要崩潰了——為什麼就不能睡個好覺呢？
睡覺前和醒來後
如果我在11點前後回家——鑒於我的起床時間是早上6點半，如果想獲得5個睡眠週期，那麼11點正是理想入睡時間，但我絕不會進屋刷個牙後就倒在床上睡覺。相反，我會等到下一個睡眠週期開始——凌晨12點半時——再入睡，並在這個晚上爭取獲得4個睡眠週期。否則，我該如何安排睡眠前的例行程序呢？
「不做好準備，就準備好失敗」，這句話也適用於睡眠前後的準備階段。睡覺前的行為會直接影響睡眠質量和持續時間，而醒來後的行為會對新的一天（以及第二天晚上）產生重大影響。
根據R90方案，我們認為睡覺前和醒來後的時段，和實際睡著的時段同等重要。事實上，這兩個時段更加重要，因為你可以直接掌控它們。從現在起，我們不再把那些90分鐘時長的睡眠週期僅僅看成花在睡眠上的時間片段，而把它們看成是清醒的一天的組成部分。在理想狀態下，你需要90分鐘的睡眠前適應時間和同等時長的睡眠後適應時間。
從這個角度來看，4個睡眠週期組成的睡眠，並不僅僅包括6個小時的夜間睡眠，而是一個由9個小時組成的修復過程。這並不是說，你需要在每天晚上和早上特意留出90分鐘的空白，無所事事地乾等著睡覺，或者乾等著一天的開始，而是意味著無論你在做什麼事，試著放慢速度，將那些於事無補、反而會影響睡眠或影響迎接新一天的挑戰的種種因素暫時擱置一旁，並引入一些更符合晝夜節律和睡眠類型的東西。
睡覺之前
你的睡眠前例行程序，指的是為了確保你進入準備入睡的狀態而進行的一系列準備工作。做這些準備工作，是讓你能順利開始你的第一個睡眠週期，然後隨著夜晚的流逝，無縫地過渡到之後的一個個睡眠週期，從而獲得所需要的足量的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠。
天空車隊的自行車手在臨近比賽日期時，會根據邊際增益原理，做出一些調整。與此類似，當我們慢慢進入睡眠狀態——在睡前好幾個小時，就會逐漸受到這種狀態的影響——之前，我們需要把那些影響睡眠的事情暫時拋開。
如果你吃得很晚，就不應該馬上上床睡覺，必須先消除飽食對睡眠的影響。胃裡堆滿食物、忙著消化將會影響你的晝夜節律（根據晝夜節律，你的大腦原本會從晚上9點或10點開始，抑制腸道的活動），從而影響睡眠質量。儘管酒精會帶來昏昏欲睡的感覺，但是如果攝入過量，將會影響我們的睡眠質量。如果你和同事談到了工作方面的棘手問題，就不太可能一上床就立刻停止思考這些問題。這就是你需要睡眠前例行程序的原因。
在一個普通的居家之夜，如果我計劃在晚上11點入睡，就會在9點半開始做準備。當然，不會有什麼戲劇化的情節發生——我可不會突然從椅子上跳起來，然後大喊「讓我們進入睡前程序！」但是我自己心中有數。如果感到有點餓，就會再吃一點兒零食。我需要再喝一些水——這是當晚最後一次喝水了，這樣才不會在半夜渴醒。我可不想半夜起來上廁所，所以還會排空膀胱。
睡前的準備工作，並不僅僅包括在上床之前料理好這些似乎顯而易見的身體功能。為了做好充足的入睡準備，我們還有許多事情要做。
關閉電子產品
在睡覺前提前關閉電腦、平板電腦、智能手機和電視機，能減少你暴露在這些設備發出的藍光下的時間。對於那些睡前離不開這些設備的人來說，諸如f.lux軟件和蘋果手機操作系統的夜光模式，能讓這些設備的色溫變得溫暖一些，並減少藍光量。但這並不能解決睡覺前使用高新技術產品的其他問題——它們會影響我們的壓力水平，並讓頭腦過於清醒。
如果你在睡前回復電子郵件和短消息，就有可能讓自己暴露在壓力環境之中。上床前15分鐘收到的短消息，有可能會讓自己在睡覺前思前想後、輾轉難眠。而當你發出消息後、收到回復前，也同樣有可能會在等待中難以入睡，這樣的事更加在你的控制範圍之外了。
如果我們對電郵和短消息實行宵禁，就至少能利用睡前的90分鐘應對任何潛在的壓力。如果你是那種發出消息後會苦苦等待回復的人，可以把短消息先擬好，然後等到第二天早晨再發送，就像粘上郵票、準備寄送一樣。這樣做的話，是否聯繫別人、是否能讓別人聯繫到你，就盡在掌控之中。這就像在告訴別人，晚上10點後，你不一定能及時回復電子郵件。
當然，如果是親友發來的短消息，那情況就不一樣了。如果你正剛剛開始一段新的戀情，基本不可能在睡前1個半小時遠離手機，因為有可能會收到戀人發來的短消息。誰知道你會錯過什麼機會？但是，你可以關掉筆記本、平板電腦和類似的設備，停止收發工作郵件，不躺在床上使用高清音質的平板電視機，觀看場面火爆的動作片或玩射擊視頻遊戲。簡而言之，在這一階段減少電子產品的使用，將是一個良好的開始。
一部分人已經非常擅長這樣做了。我看到越來越多的人在電郵簽名和不在崗回復中註明「我每天只查看三次電郵」，或註明他們並非全天候查收電郵。對他們來說，睡前關閉技術產品很容易。但對其他人來說，僅僅給自己下個命令是不夠的。如果你不知道該如何做，你又如何能做到呢？
如果你能瞭解在整個白天大約多久查看一次電子設備，並且出於何種原因查看這些設備（包括短消息、電子郵件、新消息、社交媒體——無論是否與工作相關），那麼就向前邁進了一大步。據蘋果公司透露，蘋果手機的使用者平均每天解鎖手機80次，聽上去似乎多了點，但如果開始注意你多久解鎖一次手機，就發現自己也好不到哪兒去。大多數人至少會在每次收到新消息時解鎖手機。
如果我們試著在白天找到一段空閒時間，暫時離開電子設備一會兒，並做一些讓自己心情舒暢的事情，就能試著控制這種行為。在鍛煉時，把手機放在一邊——游泳是一個特別棒的選擇，因為就連那些完全離不開智能手機的人，也不想把他們的手機弄濕，但你也可以選擇去健身房或出去散個步——鍛煉大有裨益，你在犒勞身體和心靈，並從不斷回復各種消息的狀態中解脫出來。
並非只有鍛煉才能助你達到目的。在上班途中，你完全可以放下手機，拿起一本書，或者在和同事或朋友外出午餐時把手機鎖在抽屜裡。這些方法都能讓你的大腦將愉悅感和暫時脫離電子設備掛鉤。
等你習慣這樣做後，就能更自然而然地讓它成為睡眠前例行程序，這樣做本身對身心也是一種犒勞。並且，還要確保在睡覺時將手機關機。
當然，在這一階段，我們也可以利用一些助眠的應用軟件。許多正念應用軟件和冥想應用軟件能幫助我們在睡前放鬆心情。如果它們對你有用，就繼續使用（如果條件允許，最好能在使用之後將這些設備移出臥室）。
從溫暖到涼爽
身在第1章中的那個海島上時，日落之後氣溫下降，我們開始準備睡覺。作為晝夜節律的組成部分，我們的體溫自然而然地會在夜間下降，但中央供暖這樣的東西卻會干擾這一過程。我們可以通過一些捷徑，在家中克服這一干擾，並和生理衝動接軌。
首先——儘管這點似乎顯而易見，確保你的羽絨被既不太暖，也不太冷。也許你覺得躺在溫暖的床鋪中很舒服，但一旦體溫開始生效，被子就會過熱，你很可能會大量出汗，你的睡眠週期很可能會因此而被打斷。把腿伸出羽絨被外也許有點兒用，但這需要動用你的意識，所以睡眠最終會被打斷。同樣，不要使用熱水袋和電熱毯，除非臥室特別寒冷刺骨，難以忍受，或者你對溫度特別敏感。
讓臥室保持涼爽（不是寒冷）非常關鍵。在冬季，你可以在睡前關掉臥室的取暖器或空調，沖一個溫水澡（不是熱水澡），讓體溫升高一兩攝氏度，這樣當你鑽進更加涼爽的被窩中時，就能更好地適應從白天到夜間的溫度變化。
在夏季，白天拉上窗簾或百葉窗，並保持房間通風，能讓臥室比家中其他地方低那麼一兩攝氏度。只蓋被單或被套（把裡面的被子抽掉）會比較舒服。在特別炎熱的日子裡，有空調的家庭可以在睡前一段時間開空調給房間降溫，沒有空調的家庭可以把一瓶冰水放在電扇前，讓電扇吹冰水，達到降溫目的。
有些人習慣在睡前淋浴，發現這樣能夠助眠，那是因為乾乾淨淨地上床睡覺會讓他們覺得更加舒服。但是你不必大洗特洗，快速沖個澡也能奏效。和本章中的其他建議一樣，我們提出的建議，是為了幫你找到最適合你的方法。
從明亮到昏暗
體內的生物鐘會對從明亮到昏暗的轉變做出反應。在昏暗環境中，體內開始分泌褪黑素，然後我們就會睡意矇矓。但是，周圍的許多東西卻會在睡前干擾著我們的生物鐘，像早已提過的那些電子產品。但除此之外，還有不少需要改進的地方。
在你進入睡前準備階段時，讓一切暗淡下來是一個不錯的主意。關掉臥室中的主光源，打開使用暖色燈泡的燈具，紅色或者琥珀色的燈光相對沒有那麼刺眼，對你的影響也比藍光小得多。或者，你也可以在起居室和臥室中點上蠟燭，提供環境照明。可是，如果睡前在衛生間刺眼的螢光燈下刷牙，那麼很可能就前功盡棄了。一個辦法是提早刷牙，另一個辦法是，把衛生間的燈泡換成不那麼刺眼的，或者點支蠟燭怎麼樣？每晚站在伴侶身旁，在刺眼的光線下對著鏡子默默刷牙，簡直就像一個反覆出現的睡前噩夢，而點支蠟燭就有可能結束這樣的噩夢。燭光晚餐也許並不浪漫，但燭光下刷牙，卻能給這一原本單調乏味的睡前程序增加一點特別的氣氛，而且這樣做說不定還能幫助你盡快入睡。
你可以營造一個昏暗或一片漆黑的睡眠環境，以配合你的生理節律。我們大多數人的臥室中，都或多或少存在一些人為的干擾因素，特別是生活在城鎮中。因此，應該確保你的窗簾或百葉窗質量優良，能完全遮擋外部光線。這就意味著，不要讓窗簾之間存在縫隙導致漏光。如果有必要，你可以購買完全遮光的百葉窗。在跟隨職業自行車隊參加比賽時，為了遮光，我有時會用黑色垃圾袋封住選手所住房間的窗戶。
如果你想在睡前看一會兒書，可以考慮在臥室外面看書，這樣就能實現從明亮環境（看書的房間）到昏暗臥室環境的完美轉移。如果躺在床上看書，有可能會導致整晚輾轉難眠，還不如走到房間外面看書，看完書後關燈離開那個房間，回到昏暗的臥室中，準備睡覺。模擬日出自然喚醒燈能實現從明亮向昏暗的過渡，你也可以利用這樣的燈具。
讓一切各得其所
我們一再強調，在你的睡前程序中，應該包括不再看電視、使用智能手機和筆記本電腦。因此，你很可能會想：「那麼我還能幹什麼呢？」
現在是整理物品的好時機。我並不是說，把你的屋子翻個底朝天，收拾得既時髦又漂亮，而是對環境略加整理。這樣當你進入睡眠狀態或準備入睡時，就不需要讓那些瑣碎小事塞滿大腦，比如想著明早要整理行裝，上班時要帶上那些需要乾洗的衣服，或突然想起沒有袋泡茶了。晚上那些瑣事會一樁樁地在腦海中出現，這簡直讓人難以置信。
你也可以做一些簡單、和緩的第二天的準備工作，這樣既不會無聊，也能給大腦留下一些空間。比如，熨燙衣服、把衣服掛起來；整理生活環境，拿出垃圾，把有關物品放在明早方便取用的地方。如果你沒有那麼愛好整潔，也不必擔心——你完全可以把衣服扔在椅子上，把包丟在門邊的地上，只要不會落下就好。讓一切各得其所（對你而言）就行。
現在也是一個洗碗的好時機，現在洗比明早洗好。洗碗是一個簡單的任務，不需要用什麼心思或者什麼力氣，而且當你上床時，廚房已經收拾乾淨了。無論你是否意識到，晚上要掛念的事情就這樣又少了一件。如果為了方便，或者考慮到晚上電費便宜，習慣在夜間插上洗衣機或洗碗機，不妨再考慮一下。也許你入睡時並沒有聽到洗衣機或洗碗機的噪聲，可是萬一睡到半夜醒了怎麼辦？半夜三更，萬籟俱寂，你是否聽到了那個討厭的噪聲？如果洗衣機或洗碗機離你的臥室還不夠遠，不至於毫無聲息、對你毫無影響，你可以考慮換個時間使用這些設備。
利用這段時間，準備一下明天的生活必需品，能放空你的大腦，為入睡做好準備。而且，如果你把日常小事都處理完畢了，就有時間去想那些更重要的事情了。
「下載」你的一天
破壞睡眠週期的一大干擾，就是各種雜亂思緒：回顧過往，擔憂明天。在英國，約有82％的人抱怨，在他們人生中的某個時間節點，這樣的憂思雜念總會打斷他們的睡眠。[1] 在入睡之前減少電子設備的使用，有利於避免產生新的焦慮，但卻無助於應對已經存在的麻煩。
我們生命中的每一天，都是由無數個瞬間積累而成的——和同事的一次交談，坐列車上下班，和朋友共進午餐，在工作中使用一種新的軟件，看著窗外做一會兒白日夢——你的大腦必須一一消化這些。事實上，科學家們認為，人類需要睡眠的一大關鍵原因，就是睡眠能加工我們的各種經歷，把它們轉化成記憶，並且鞏固那些已經習得的技能。[2]
我們可以通過「下載」我們的一天，幫助大腦履行這一功能。可以把一天中的各種經歷分門別類進行歸檔，便於大腦在睡眠時消化它們。剛才提到的那些簡單工作，能夠幫助我們這樣做。此外，我們還可以將這些方法融入睡眠前例行程序之中，從而達到同樣的目的。一些人發現，冥想和呼吸練習非常管用。如果這樣做能幫助你「下載」你的一天，就應該將這些活動列入你的睡眠前例行程序之中。
我覺得這樣做很有效果：拿出紙筆，列一份「我在想什麼」清單，把當天所有想法、擔心和關心的一切都寫下來。這並不是一份真正的「待辦事項清單」——那份清單萬無一失地保存在雲盤的日曆中。這是一份更加私密的清單。如果在想生意上的事情，我也許會記上一筆，明早要打電話給那個客戶；如果戀人的生日或者母親節即將到來，我也許會畫一束花，給自己提個醒。我只是隨手在這張紙上塗塗畫畫，非常放鬆，非常隨意，可以在睡前隨便找個空閒時間，這樣寫寫畫畫。接著，我會把這張紙放在房門鑰匙邊，或者放在別的第二天不會落下的東西的旁邊，這樣就不會忘了它。
把所有這些都寫在紙上意味著，我會在上床睡覺的時候知道自己已經神志清醒地處理了目前的所有問題，可以沒有負擔地上床休息。我相信，睡眠時我的大腦會處理好這一切。
安全保證
睡眠是一天之中最容易受到攻擊的時機，因此我們需要足夠的安全保證。關上所有的門窗——或者再檢查一遍所有門窗是否都已關好，能增強我們的安全感。而且，就像「下載」我們的一天一樣，這樣做有助於消除那些無益於睡眠的想法，比如，「我是不是忘記關上衛生間的窗戶了」。
睡前運動
睡前應該避免劇烈運動（當然，性愛除外，下文中還會提到）。劇烈運動會讓我們的心率、體溫和腎上腺素水平上升。此外，不少健身房中刺耳炫目的光線、震耳欲聾的音樂，也離坐在火爐邊的二人世界相去甚遠。但定量的輕微運動——睡前在小區附近散散步、練練瑜伽（比如拜日式瑜伽）、在靜止的自行車上踩上幾圈或做一些伸展練習，都有助於睡眠。這些輕微運動還能讓體溫上升，讓你上床時能實現從溫暖到涼爽的順利過渡。
用鼻呼吸的睡眠
在大多數人看來，呼吸比睡眠更加順理成章。但是，如果我們希望能不受干擾地實現各個睡眠週期之間的無縫過渡，那麼懂得如何在睡眠時進行呼吸，就顯得非常重要了。常見的睡眠呼吸障礙包括打鼾和睡眠呼吸暫停。睡眠呼吸暫停患者會在夜間睡眠時反覆多次地出現呼吸停止。每當這種情況發生時，大腦就會發出缺氧信號，把他們從睡夢中喚醒（第二天早上，患者甚至完全想不起這樣的情形，往往是他們的伴侶首先注意到了異樣），從而嚴重干擾到睡眠，並打擾了他們的伴侶。所有這些問題可歸因於呼吸不暢。
帕特裡克·麥基翁在他的大作《氧氣的好處》——一本關於用鼻子進行呼吸的權威著作——中寫道：「事實證明，通過口腔呼吸將大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停症的發生率……就連小孩也知道，鼻子是用來呼吸的，嘴巴是用來吃飯的。」
用鼻子呼吸聽上去很簡單，並且這樣做對健康的確大有好處，但關鍵是夜間睡眠時，我們究竟是如何呼吸的。如果一覺醒來時口乾舌燥，或者幾乎總要帶著一杯水上床，就說明你睡覺時是用嘴巴呼吸的。如果醒來時口腔仍然是濕潤的，那就說明你睡覺時是用鼻子呼吸的。那麼我們如何才能干預這樣一些在睡眠時自動發生的事情呢？
如果你曾見過有的自行車手或跑步選手比賽時，鼻子上貼著一塊膠布一樣的東西，就已經見過解決辦法了。作為睡眠前例行程序的一部分，你可以把鼻舒樂鼻貼貼在你的鼻子上，它有助於擴張鼻腔通道，鼓勵人們通過鼻腔進行呼吸。更先進的產品已經開始流行，比如Rhinomed公司的Turbine或Mute產品，它們會深入到鼻子中，從而打開鼻腔呼吸道。越來越多的運動員已經開始使用這些產品了。至於你睡覺時想用哪種產品，取決於你的個人喜好。我們的建議是，在睡覺前，先使用它們呼吸一段時間，適應一下這個產品。你也可以在其他時間試用這些產品——上班的路上、工作室、在健身房鍛煉時以及各種其他機會，習慣於用鼻子呼吸。
帕特裡克·麥基翁走得更遠：他會貼上鼻舒樂鼻貼，然後用輕薄、低過敏性的醫用膠帶封上自己的嘴巴，確保自己在夜間通過鼻子進行呼吸。在採用這一方法之後，帕特裡克的睡眠質量獲得了大幅提升，他也向他的客戶們推薦這一方法——當他們明白，這樣做不會讓他們在睡夢中窒息後，他們也都願意一試（這種方法非常安全）。一種叫作Sleep Q+的產品——RispiraCorp公司的羅布·戴維斯（Rob Davies）發明的一種唇部密封膠，會輕輕封住唇部，促使人體在夜間用鼻呼吸，這一產品有望給這一領域帶來革新。
睡醒之後
如果說，睡前你做的一切都是為了讓自己做好充足準備，獲得最高質量的睡眠，那麼睡眠後的例行程序則是為了確保所有花在睡眠前例行程序和隨後的睡眠上的時間，都沒有白白浪費。一套合理的睡眠後例行程序，能幫助你實現從睡眠狀態到清醒狀態的完美過渡，讓你能積極地掌控你的一天，甚至還能讓你在下一個晚上，在最佳狀態中上床睡覺。
同樣，在早上留出90分鐘，似乎太奢侈了，但這90分鐘其實可以包括你上班路上的時間。當然，睡眠後例行程序始於你固定的起床時間，也就是R90方案的鐵錨。但是現代生活中的種種玩意兒，給我們的生理需要帶來了諸多障礙。
電子產品的回歸
如果一名職業運動員醒來後立即查看他的手機，看到了一條他不愛看的推特，然後在不夠清醒也不夠理智的狀態下，怒氣沖沖地回復這條推特，那麼他很可能是在自找麻煩，並浪費一天的時間來處理這個麻煩。此外，在第二天早上醒來時，他很可能發現，關於他的負面新聞已經在各大報刊上滿天飛。
我不會在剛剛睡醒的時候，就匆匆查看手機上的通知和消息，因為我知道此刻的狀態欠佳，無法妥善地處理問題。你不會在喝醉時回消息，對不對？剛醒來時，我們有點不在狀態，並且在剛剛醒來後的一段時間內，皮質醇水平是最高的。皮質醇是我們面臨壓力後，身體分泌的一種激素。我們沒必要讓它進一步飆升，然後一整天保持這樣一個高水平，從而徹底打亂生理節律。總之，沒必要在醒來之後的瞬間，就讓自己背負上重重壓力。
所以，在理想狀態下，我們該堅持整晚把手機放在臥室外面。買一個標準的鬧鐘，或者一個模擬日出自然喚醒燈，後者更佳。讓鬧鐘或喚醒燈叫醒你。這樣你在大清早做的第一件事，就完全符合你的晝夜節律。接著，你應該拉開窗簾或百葉窗，讓日光照射到房間內。這樣做能讓你快速清醒，並幫助設定體內的生物鐘，實現從分泌褪黑素到分泌血清素的轉變。在這一系列動作之後，我們的狀態已經比幾分鐘前好多了，此時更適合處理手機中的那些待辦事項。
在理想狀態下，此時此刻，你仍然該把手機和別的電子設備放在一旁，等補充過水分和營養後再做處理。如果做不到的話，至少應該確保處理這些消息，並不是你早上醒來後做的第一件事。和入睡前一樣，訓練自己養成好習慣，在早上遠離電子設備一會兒。比如，你可以在手機上設一個鬧鐘，讓手機在15分鐘後響鈴，在鈴響之前，不要去碰手機。對一部分人來說，要求他們在早起後90分鐘內不碰手機，的確是要求太高了，但即便是15分鐘內不碰手機，也比馬上拿起手機好得多。15分鐘後，你就快要完全清醒了。
豐盛的早餐
一日三餐中，早餐最重要，這是老生常談。一些習慣不吃早飯的晚睡星人聽到這句話，很可能會翻翻白眼。讓我換一個方式來說吧：曾經接受我的培訓的運動員中，沒有一個不吃早餐的，無論他們的睡眠類型屬於哪一種。如果不吃早餐，他們將完全無法應付其他的事。
吃早餐能給我們提供開始新的一天所必需的能量。如果昨天的晚飯是在晚上8點吃的，今天是在早上7點醒來的，那麼你已經足足11個小時沒有進食了。如果醒來時沒有感到飢餓，那麼你該試著在隨後的90分鐘內，多少吃點兒什麼，即便只吃一點兒，比如吃幾口吐司、喝幾口牛奶果汁混合飲料或者吃一點兒水果。如果每天堅持這樣做，那麼你很快就會發現，早上你能吃下整片吐司或者一大塊兒水果，並且喝下了最後一滴牛奶果汁混合飲料。
吃早餐能給我們帶來一天的能量，還能讓我們在之後的午餐時分和晚餐時分飢腸轆轆。換句話說，我們會在合適的時間感到飢餓，而不是在不合適的時間總想著吃零食。吃零食百害而無一利，並且讓人感到疲倦乏力、精神懈怠。
吃早飯並不需要你花費太多時間：吐司、麥片和水果都非常容易準備，吃起來也很快。你也需要飲用一些液體，給自己補充水分。如果有時間和條件，並且天氣不錯，你可以在戶外享用早餐，或者在一個灑滿陽光的房間裡享用早餐，讓陽光繼續喚醒大腦和身體。如果是在天色暗沉的隆冬時節，你可以打開一盞日光燈，讓它伴你享用早餐，而不是在廚房的螢光燈下吃早餐。早上匆匆忙忙地嚥下早餐，甚至連窗簾都沒來得及拉開，就匆忙忙忙地趕著上班，是許多人都容易犯的錯誤。
以一杯茶或一杯咖啡開啟新的一天，是許多人的最愛。如果適度的話，這也不失為一項完美的、可接受的睡眠後例行程序。我們會在體育比賽時攝入咖啡因，因為咖啡因是一種效果極佳的表現增強劑，但用量非常謹慎。如果醒來之後就攝入大量咖啡因，那麼會對一天攝入量的上限400毫克形成直接威脅。如果你願意，沐浴在陽光下、補充水分和營養，都能幫助你的身體及時醒來，也不會讓你在當天晚些時候感到睏倦。記住，睡眠質量和你醒來後所做的一切密切相關。
鍛煉
鍛煉也是一項極佳的睡眠後例行程序。有些人非常推崇清晨跑步、游泳或在上班前去健身房鍛煉，但其實不必非得選擇這樣劇烈的運動。散一會兒步，練一練輕瑜伽或普拉提，讓你的身體慢慢適應新的一天。也可以選擇步行或騎自行車上班，如果你夠幸運，可以這樣選擇的話。這些都是度過睡眠後90分鐘的好辦法。
如果能在戶外鍛煉就更好了，你將受益多多：陽光會把你喚醒，促進血清素水平的上升，調節你的生物鐘。這樣的睡眠後活動，不僅能讓你在夜間睡得更香，也能讓你擁有一個更美好的白天。隨著工作習慣的改變，我們社會中的在家工作者越來越多（據報告，2014年英國境內在家工作者的人數為420萬，占職員總數的13.9％；而1998年這一人數僅為270萬）[3] 。對於這些在家工作的人來說，到戶外好好走走、呼吸一下新鮮空氣、沐浴在陽光下，是一項極佳的睡眠後、工作前例行程序。
適度的腦力挑戰
在早上，應該循序漸進地把你的大腦慢慢發動起來。因此，一些鍛煉腦力的簡單行為，比如聽聽廣播、熨燙襯衣或做一些別的家務，都能夠幫上忙。在上班路上看看書報新聞或聽聽播客，都是開始新的一天、再度融入這個世界的好辦法。
睡眠類型
可想而知，睡眠類型在很大程度上影響著早晨的狀態。對晚睡星人來說，睡眠後例行程序更加重要。這是因為，早起星人醒來前的最後一個睡眠週期相對較淺，因此早上是他們狀態最佳的時候。晚睡星人用在睡眠後例行程序上的時間越接近90分鐘，對他們越有利，儘管這似乎違反直覺，因為本來他們可以利用這段時間在床上多睡一會兒。要注意那些和你睡眠類型不同的同事，別讓他們搞砸了你的上午，同時你又搞砸了他們的下午，或是相反。在辦公桌上放一盞日光燈，可以略加補救。
偷懶假
如果你偏愛在休假日睡懶覺，那麼當你因為工作繁忙經歷了特別艱難的一周（或一個加班到深夜的晚上）之後，在那個你很想抱著電視機、休個偷懶假的早上，R90方案中的固定起床時間很可能就成了第一個犧牲品。但其實沒有必要——你仍然可以將這些例行程序融入你的生活中，與生物鐘保持協調一致。
你仍然應該設好鬧鐘，並在固定的起床時間起床，然後完成一些簡單的、尚能完成的睡眠後例行程序。也許你可以略去體育鍛煉，但仍然可以在醒來後馬上上個洗手間、沐浴一下陽光，並慢慢享用早餐，然後回到床上繼續休息。這樣的話，你做了你能做的事，並和你的晝夜節律保持了一致；同時，你也做了你想做的事——你沒有做出太大的犧牲，也沒有為了堅持R90方案而剝奪了生活的樂趣。即便是那些職業運動員，也會有這樣的日子（當然，通常是在一次比賽之後）。此外，有的時候，沒有什麼比窩在被子裡來一場電影馬拉松(1) 更好——只要我們能夠掌控它，不讓它給我們的自然節奏帶來太大的干擾。盡可能地只把臥室當成睡覺休息的地方，是非常重要的一點。
高效睡眠
我們無法掌控睡覺時的舉動，但卻能夠掌控睡眠前和睡眠後的一切舉動。讓睡眠前後的例行程序融入日常生活之中，在一開始似乎並不容易，特別是在時間本來就很緊張的時候。但是，只要對日程安排做出一些小小的改動，做到這些其實並不困難。
這樣做的好處可以用一個詞概括：高效。睡眠前例行程序能讓我們準備好進入一個個睡眠週期，從而能夠通過睡眠獲得最佳的修復，哪怕睡眠時間實際上縮短了。它給我們帶來了自由和靈活，可以按照需求晚一點兒睡覺；讓我們充滿自信，明白能「下載」自己的白天，並盡己所能驅除那些徘徊不去、有害無益的想法，這樣就不會輾轉難眠、徒然浪費寶貴時間。
而睡眠後例行程序能讓我們在新的一天更有效率。儘管完成這一系列程序，需要花一點兒時間，但隨後投入到工作中或社交中去時能更加清醒、更加從容。因此，我們最大化地利用了這些例行程序，可以頭腦清醒地參加早上9點的約見，而不必匆匆忙忙疲於奔命並且喝下大量咖啡。
隨著將這一系列睡眠後例行程序納入每天的日程，我們會逐漸發現自己完全可以堅持下去。如果你固定的起床時間是早上7點半，那麼當有人提出8點半約見時，你可以禮貌地建議改成9點，這樣你就有90分鐘的時間進行準備。如果對方不願讓步，那麼60分鐘的起床後準備時間也勉強可以接受。但是再少的話——比如8點約見，你的準備時間就太短了，會措手不及。如果真的遇到這種情況，你就只能減少整整一個睡眠週期，在6點起床。這些決定也會隨後滲透到你生活中的其他方面。
如果你要趕飛機，得在清晨開車去機場，你就該做出選擇了。你可以跳下床，穿上衣服，開車到機場，也可以做出特別的選擇，將起床時間提前一個睡眠週期（從7點半提前到6點）。如果選擇了後者，你更可能把車速控制在最高車速之內，因為你沒有那麼心急火燎，而且頭腦也更加清醒，儘管起床時間早了些。你已經補充了營養和水分，上過了廁所，鍛煉過身體、沐浴過陽光（無論是照射自然的陽光，還是在日光燈下沐浴日光），你的身體想要先做這些事再上車，而不是直接跳上車，驅車狂奔。在機場接到朋友後，你能更自如地和他交談。如果你到達機場時，覺得有什麼地方讓你不太滿意——比如有個包裹沒人照管，你能對此做出更明智的決定，更好地處理它們。
在體育競技場中，這些決定能夠帶來一些實時的微弱優勢——比如跑快了千分之二秒。對於一個要在早晨比賽的晚睡型短跑選手來說，早上他的狀態並不太好，是否進行一系列睡眠後例行程序，將會帶來獲得銅牌和名列第四的區別，而第四名就與獎牌失之交臂了。如果兩名運動員原本不相上下，但其中一個清醒地知道在訓練時不能把自己逼得太緊，而他的競爭對手由於缺乏行之有效的睡眠後例行程序，結果扭傷了小腿，那麼他們的較量在站在起跑線上的那一刻，就已經結束了。
睡眠前後的例行程序：智慧睡眠的7個要點
1．睡眠前後的例行程序將直接影響你睡眠的質量，以及你清醒的一天：如果予以重視，整個白天和整個晚上就會更加高效。
2．在日間偶爾脫離電子設備，將此作為一種犒勞，並通過這種方式訓練你的身體和心靈。
3．對於晚睡星人來說，睡眠後例行程序至關重要，如果他們不想輸給早起星人的話。不要因為青睞於止鬧按鈕，而輕易放棄這些睡眠後例行程序。
4．不要在頭腦不清醒的時候發送消息！先讓自己清醒一點，再去拿手機。
5．讓你的身體感受從溫暖到涼爽的變化，有利於帶來自然的體溫下降。快速洗個溫水浴，然後選擇較涼爽的睡眠環境，能幫助你達到目的。
6．在上床前整理你的臥室，放空你的大腦，「下載」你的一天，就不會在該睡覺的時候想東想西、難以入眠。
7．執行睡眠前例行程序，是為了結束過去的一天——用鼻子呼吸、放鬆心情、實現從明亮到昏暗的過渡。執行睡眠後例行程序，是為了開啟不匆不忙的新一天。這兩段時間都只屬於你，不屬於別人。
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