你在黑暗中醒來。「我睡了多久了？」你在想。你起床，去洗手間。回來後看了看手機：3點07分。沒事兒，還可以睡很久。如果現在馬上睡著，那麼到7點半鬧鐘叫醒你時，你仍然能睡上8個小時左右。明天對你來說很重要，你有許多工作要做，需要飽滿的精神，需要睡足8個小時。
你就這樣在床上躺了一會兒。又過了好一會兒，你看了看手機：3點53分。沒關係，時間還很充裕。當然，明天早上10點你得開會，所以必須精力充沛。可現在是怎麼回事？你開始問自己。你又開始焦慮不安，不知不覺收緊了肩膀，不再採用側躺的姿勢，而是仰躺在床上，十指交叉枕在腦後。這樣更方便思考。你又看了看手機：3點56分。快到4點了。你已經失眠近一個小時了。明天如此重要，而你偏偏在這個時候失眠了。深更半夜，一想到這一點，你開始惶恐不安起來。
5點53分，這個數字好像在嘲笑著你。接著，你就被7點半的鬧鐘叫醒了，口乾舌燥、眼睛火辣辣地疼。你的睡眠時間離8小時相去甚遠。今天該如何對付過去呢？
一刀切？
鑒於你正在看一本關於睡眠的書，如果現在有人讓你隨便說一個1～10之間的數字，你很有可能會馬上想到「8」。每晚睡8個小時，聽上去好像很完美。但這種持久存在的睡眠智慧，並不是對所有人都適用。
「8小時睡眠」其實是一個相當現代的概念。後面我們還會說到多相睡眠，但現在我們只需要知道，在19世紀興起工業革命和採用人造光之前，人們不太可能會在夜間一連睡上8個小時，更不可能會擔心睡眠問題。
8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知從何時起，它卻變成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而，一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用，讓我們無法獲得真正需要的、因人而異的睡眠時間。
一刀切的思維方法，其實並不適用於生活中的其他方面。比如，在卡路里消耗這個問題上，具體標準因人而異，這是業界公認的：性別不同，需要消耗的卡路里不同。更重要的是，一個魁梧壯碩的狂熱健身愛好者所需要的卡路里，當然有別於一個久坐不動、缺乏運動的人所需要的卡路里。又如，在糖、鹽等物質的每日最高攝入量方面，的確存在一個固定的指導標準，但只要攝入量低於最高限定值，都是可以接受的。每天究竟該鍛煉多長時間？對此並沒有具體的時長標準（比推薦的時間多一點兒，通常總是好的）。唯有在睡眠問題上——而且不止在這一個方面（下文中將繼續談到），我們卻接受了一刀切的標準。
事實是，我們每個人都是獨一無二的。這個世界上既有英國首相瑪格麗特·撒切爾和雅虎總裁瑪麗莎·梅耶爾這種每晚只需睡4～6個小時的人，也有像網球傳奇羅傑·費德勒和飛人尤塞恩·博爾特這種宣稱自己每晚需要睡上10個小時的人。
除了這樣的極端例子之外，我們每個人一生中需要的睡眠時間也會不斷發生改變。在孩提時代和青少年期，我們需要的睡眠時間比成年人多得多。根據美國國家睡眠基金會的研究，14—17歲的青少年平均需要每晚8～10小時的睡眠時間，而成年人平均只需要7～9小時的睡眠。
如果你並不需要每晚8小時的睡眠，但卻在自己不困的時候或者躺在床上也睡不著的時候，強迫自己睡足8小時，那麼就是在浪費時間。如果在半夜醒來看鐘錶，不安地計算著還需要幾個小時的睡眠，輾轉反側，翻來覆去卻越來越清醒，越來越擔心沒有睡夠，你同樣也在浪費寶貴的時間。
夜班工作者、航空公司職員、城市商人、跑長途的貨車司機——他們無法獲得每晚8小時的睡眠。我訓練的那些運動員們，每晚也睡不上8個小時，這不僅僅是因為他們的時間安排很緊，而是因為他們以睡眠週期衡量睡眠，而不是執著於每晚睡了幾個小時。
睡眠週期
「R90」指的是以90分鐘為一個週期，獲得身體修復。「90」這個數字，並不是我從1—100中隨意選擇的。從臨床上說，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠週期。
我們的睡眠週期由4個（有時是5個）不同的睡眠階段組成。你可以把度過不同的睡眠階段、完成一個睡眠週期的過程，想像成走下幾段樓梯、完成一段行程。當我們關燈上床、準備睡覺時，就像站在這幾段樓梯之上，而想要得到的深睡眠，就像走到了這幾段樓梯之下。
樓梯上：打瞌睡
非眼動睡眠 第1階段
我們緩緩地邁出了下樓的步子。在接下去的好幾分鐘內，我們似醒似睡、矇矇矓矓。你是否曾經感到自己正在墜落而突然驚醒？這樣的情景的確會出現，其實這只是一種幻覺，但這意味著我們得重新下樓了。在這個階段，我們很容易被重新推回樓梯上面——有人打開了門、路面上有人在大聲說話，都能把我們驚醒。但只要成功地度過了這一階段，我們就能繼續往下走。
樓梯中：淺睡眠
非眼動睡眠 第2階段
在淺睡眠階段，我們的心率和體溫出現下降。這時如果有人大聲叫喊我們的名字，或者一位母親（女性天生對此更加敏感）聽到自己孩子的哭聲，就仍然會被重新趕回樓頂。我們花在這一階段的睡眠時間占比最高，就像走下了一段長長的樓梯。對那些一直被困在淺睡眠階段的人來說，尤其如此。但是，如果整個睡眠週期進展順利，那麼這個淺睡眠階段就不是在浪費時間。這一階段能整合信息並提高運動技能表現[1] 。隨著繼續往下走，我們將來到真正的好地方。
樓梯下：深睡眠
眼動睡眠 第3階段和第4階段
恭喜你，你已經到了樓梯底下。在這個階段，別人得費九牛二虎之力才能把你吵醒。如果你曾經費勁地把別人搖醒，或者，如果你曾經有過不幸地被別人搖醒、醒來時暈頭轉向、糊里糊塗的經歷，那麼一定就能瞭解深睡眠具有什麼樣的力量，睡眠慣性又是一種什麼樣的體驗。夢遊症患者會在這個階段開始夢遊。
深睡眠時，我們的大腦會產生δ波——一種頻率最慢的腦波（在我們清醒時，我們的大腦會產生高頻率的β波）。我們希望能在這個階段多作停留、沉浸其中，因為睡眠的生理修復功效大多產生於這一階段，比如生長激素分泌量的增加[2] 。也許有的讀者知道，人體生長激素（HGH）是一種能夠提高比賽成績的藥物，這種藥物在體育比賽中是禁用的。其實我們的身體天然能分泌這種激素，而且它的功效非常驚人。美國臨床心理學家、睡眠專家邁克爾·J．布利烏斯博士宣稱，生長激素是一種能促進新細胞生長和組織的修復、讓人體能在日常勞作後獲得休整、讓人（並讓人感到）恢復生機與活力的關鍵成分，我們都離不開它。我們希望在每晚的睡眠時間中，深睡眠能佔20％左右。
螺旋滑梯：快速眼動睡眠
披頭士在歌曲《螺旋滑梯》（Helter Skelter ）中唱道：「回到滑梯的頂端，在那兒停留片刻，然後轉身，再坐一次滑梯。」快速眼動睡眠階段的情形與之類似。我們會重新走上樓梯，在淺睡眠區稍作停留，然後進入一個大家都熟悉的睡眠階段——快速眼動睡眠階段。在這一階段，大腦將帶著我們去坐一次滑梯——身體將暫時無法動彈。我們會做夢，所做的絕大多數夢都發生在這一階段。這一階段也被認為有益於開發創造力。[3] 我們需要往樓梯上走幾步，停下，轉身，去坐一次滑梯，正像需要去樓梯下一樣。同樣，我們期待這一階段能佔睡眠時長的20％以上，而嬰兒則需要50％以上。在快速眼動睡眠階段結束時，我們會醒來，但通常情況下，我們不會記得自己曾經醒來——然後就開始進入下一個睡眠週期。
每晚的各個睡眠週期是互不相同的。在較早的睡眠週期中，深睡眠所佔比重更大，因為身體此時希望我們能盡快進入深睡眠狀態。而在較遲的睡眠週期中，快速眼動睡眠佔有更大比重。但是，如果我們的睡眠時間比通常情況下少，大腦就會在較早的睡眠週期中插入快速眼動睡眠——這點足以說明快速眼動睡眠的重要性[4] 。試圖通過早點睡覺或晚點起床來補覺，其實是在浪費時間，這就是其中的一個原因。失去的睡眠，無法再補回來，但我們的身體非常善於對此進行補救。
在理想狀態下，我們晚上躺在床上時，應該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，順利地從一個睡眠週期過渡到下一個睡眠週期，並隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來。這就是擁有高質量睡眠的關鍵——我們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，在一系列連貫的睡眠週期中相繼出現，從而感到自己連續完整地、美美地睡了一晚。
但是，在這個過程中，我們會遇到各種障礙物：噪聲、年齡、壓力、思慮、咖啡因、生理干擾——比如，伴侶的腿壓在了我們身上、通過口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暫停、溫度不適、想要上廁所等，這些都會讓自己被迫回到樓梯頂端，導致許多人在劫難逃地把大量睡眠時間都花在了淺睡眠上，或者睡眠週期被徹底破壞。
睡眠障礙對人體的影響不輕，輕則導致白天備感倦怠，重則危及生命。如果缺乏睡眠，身體會在最意想不到的時候——比如駕車時或操作機器時，讓我們陷入微睡眠中。
如果一直被困在淺睡眠中，那麼睡了多久就不重要了——我們將無法充分享受睡眠的種種益處。R90方案將幫助應對這些妨礙睡眠的障礙，讓我們先從早上的鬧鈴說起。
快醒來！
在現代世界中，自由與靈活似乎備受人們追捧。為了避免一成不變的呆板生活，我們選擇了熬夜、過週末或外出旅行，但這是有代價的。如果你下班後多喝了幾杯、多吃了幾口，那麼是否就該把第二天的鬧鐘往後撥一點，讓自己能多睡一會兒？在不上班的日子，當然最好是把鬧鈴關了，是這樣嗎？
事實上，如果想提高睡眠修復的質量，那麼設置固定時間的鬧鈴，正是我們能採取的最有效的方法。
我們的身體喜歡這樣的安排，因為人體具有根據日出日落時間而自然形成並且幾乎恆定不變的晝夜節律。大腦也喜歡這樣，因為在固定的時間醒來，有利於我們樹立信心，在生活中的其他方面更加靈活。
選擇一個固定的起床時間，需要我們好好思考一番，也需要付出一定的努力，因為你必須堅持做到，在這個固定的時間起床。我的建議是，你不妨回顧一下之前兩三個月的生活，把工作和個人生活因素都納入考慮範圍，然後選擇必須起床的最早時間。這個起床時間，應該是每天都能實現的。並且除了某些特殊情況——比如要趕早晨的航班——之外，在你的日常生活中，並沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。因此，如果你有時需要在早上7點起床去參加會議，那麼就該選擇7點，而不要選擇7點半。並且你得記住，週末也要遵循這一起床時間，因此不要選擇不太現實的時間，然後幻想你可以在週末大睡懶覺。
你可以考慮一下你的睡眠類型。如果你是一個晚睡星人，不要強迫自己太早起床，但也別忘了，不要讓你的固定起床時間比日出時間晚太多。你的固定起床時間和日出時間相隔越遠，你就越背離你的晝夜節律。對於一個必須背離自己的晝夜節律、早起上班的晚睡星人來說，這一固定起床時間對於重設每天的生物鐘、使自己跟上其他人的步伐，是至關重要的。
一旦確立了必須起床的最早時間後，你可以把這個時間設置為你的固定起床時間。在理想狀態下，你的固定起床時間，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之後，你才有充分的準備時間。
一開始，你會需要一個鬧鐘。但是你會發現，你的身體和心靈會接受訓練，並自覺在這一時間醒來。不久之後，你就會關掉鬧鐘。因為在鬧鈴響起之前，你已經醒來了。
現在，你可以根據你的起床時間和90分鐘時長的睡眠週期，再回過頭去計算一下，你應該在什麼時候入睡。如果你和大多數人一樣，希望每晚能獲得大約8小時的睡眠，那就大致相當於每晚經歷5個睡眠週期（等於7.5個小時）。如果你選擇在早上7點半醒來，那麼就該在午夜時分睡著。但是，你應該提前15分鐘躺下休息——或者，你需要多久才能睡著，就該提前多久上床睡覺。
我開始培訓運動員時會問他們，昨天晚上睡了多久。他們很可能會給我一個模糊的答案，也許會這樣說：「哦，大概七八個小時吧。」他們就和我們一樣，對此隨隨便便。他們知道自己是在晚上11點前後上的床，確定夜間去了一次洗手間，然後記得自己是在早上7點或7點半前後起的床。昨天晚上，誰知道呢？
確立一個固定的起床時間，就不會讓睡眠顯得如此隨意。這樣做能幫助我們建立一種常規，有信心知道自己究竟睡了多久。一個受我培訓了一段時間的運動員，一定會毫不猶豫地回答：「昨晚我得到了5個睡眠週期。」
如果每晚都能做到這一點，那麼一周你就得到了35個睡眠週期，這簡直太完美了。但這樣完美的事，似乎從來都不可能發生。現實生活會以各種方式干預我們的睡眠：對於一個足球運動員來說，他有可能要在晚上比賽；對於其他人來說，有可能是回家的列車晚點了、吃飯晚了、在看一本放不下的好書或者老朋友打來了電話。你必須靈活機動地適應這些，繼續好好享受你的人生並且好好工作，而不是過多地擔心你的上床時間。所以說，你的入睡時間並非一成不變。你每天在同一時間起床，但每天上床睡覺前有90分鐘的緩衝時間，儘管你不該在理想的睡眠時間到來之前就上床睡覺。我們已經說過，失去的睡眠是補不回來的。
因此，如果你選擇在7點半醒來，但回家有點晚了，無法在午夜時分自然而然地進入睡眠狀態，你可以在凌晨1點半入睡，這樣仍然有4個睡眠週期（6個小時）。如果你回家更晚，並在凌晨3點入睡，那就只剩下3個睡眠週期了，這有點太少了。
現在你和我的那些男女運動員一樣，睡眠時間有限。他們喜歡把90分鐘作為一個單元：方便計算、容易實現。足球運動員當然喜歡這樣的睡眠週期，因為一場足球比賽的時間也是90分鐘。他們知道，如果特殊情況需要，他們可以根據自己的目的，巧妙地安排自己的睡眠週期。他們能夠控制自己的睡眠修復過程。
睡眠時間（假設起床時間為7點半）
睡眠調度
我們想要通過睡眠獲得修復，但許多人都會面臨的一個睡眠障礙就是，擔心自己睡不好。不困就上床或是還沒有準備好就上床，只會引發不少問題。而在夜間睡到一半時，因為睡不著了而壓力重重、憂心忡忡，這也並不能讓自己快速睡著。一旦開始擔心這個問題，身體就會釋放出腎上腺素和皮質醇等壓力激素，反而更加清醒。
對於那些沒有睡眠問題的人，一個「沒睡好的糟糕晚上」只是偶然現象，或者只在過於緊張、壓力過大的時候才會出現。如果放在更長的時間段來考察，這樣的情況也許一周只有一天，或者一月只有數次。
我們不妨合計一下每週你所擁有的睡眠週期，而不是每晚睡了幾個小時。突然之間，在7天中有1天沒有睡好，好像也沒有那麼糟糕了。我們立刻放下了思想包袱，因為並不是非得每晚都睡足8個小時。一個晚上並不會決定一切。所以，如果一個人每晚需要5個睡眠週期，他完全可以將每週獲得35個睡眠週期，設為自己的目標。
我會和一個運動員一起坐下來，先瞭解一下他的時間安排，然後告訴他該如何實現這一目標，並標出那些會出現問題的地方。我們會把參加歐洲冠軍聯賽的工作日晚上作為問題點標記出來。比賽要到晚上10點才會結束，之後有記者採訪，還得考慮讓腎上腺素降下來的時間以及路上交通的時間。在那天晚上，他應該無法實現5個睡眠週期。所以我們會想想，他怎樣能得到一些補償。
我們會盡量避免連續3個晚上缺失睡眠週期的情況出現。相反，盡量使他能在比賽日之後的一晚或兩晚，擁有完美的時間安排。如果能夠保證每週至少有4個晚上擁有完美的時間安排，那麼就沒問題了。最關鍵的一點是，我們需要瞭解自己究竟得到了多少睡眠，這樣就能一目瞭然地看出，是否把時間安排得太緊湊了。如果一周中有5個晚上的睡眠週期數量少於理想值，並且這不是臨時的權宜之計的話，我們就得再研究一下了。
俗話說，「授人以魚不如授人以漁」。給人一條魚，能餵飽他一天；教人如何捕魚，能餵飽他一輩子。這個道理同樣適用於R90方案。當我能把日程表遞給我的客戶並告訴他們「我知道按照這個日程安排，你每週能獲得30個睡眠週期，具體取決於你自己怎麼做」的時候，就達到一定的境界了。接下來的一切，都在他們自己的掌控之中。
一個人如果能這樣控制自己的睡眠，那麼他就能更好地掌控全局。此外，在短期中巧妙地掌控自己的睡眠週期，從而留下更多時間，以滿足特殊事件或人生特殊階段的需求，並將此作為一次受控的生活方式變革的一個組成部分，是完全有可能的。一個為奧運備戰的運動員，可以從每晚獲得5個睡眠週期調整到每晚4個睡眠週期，這樣就相當於每個月多出了兩天時間。瞭解睡眠時間可以進行調整——儘管只是權宜之計，能給他們帶來更多信心。有的人從5個睡眠週期切換到4個睡眠週期後，發現狀態反而更佳，就再也不會在半夜無故醒來了，因為終於知道自己究竟需要多久的睡眠時間了。他們知道自己的時間很充裕，精神煥發，並非常樂觀。
你也可以這樣做。你可以先從每晚5個睡眠週期開始，看看7天之後感覺如何。如果覺得5個週期太多了，可以減少到4個週期。反之，如果沒有睡夠，可以增加到6個週期。你會知道什麼最適合自己，因為當你適應這樣的安排之後，感覺會好極了。我想讓你擁有自信，讓你知道你能掌控自己的睡眠。當你找到了你的理想睡眠時間之後，可以試著對它做出一些調整，讓它和你的生活方式更加匹配、協調。和那些優秀的男女運動員一樣，如果在獲得充足睡眠之後的連續兩晚後都睡得過少，就該引起注意了。此外，每個星期要爭取獲得4個睡眠充足的晚上。
如果你不一定能堅持做到這一點，也不必恐慌，正如不必在半夜三更為當晚沒睡足8小時而感到恐慌一樣——因為你已經開始掌控自己的睡眠。通過有計劃地安排睡眠時間，你就能知道，哪幾天睡眠是不夠的，哪幾天可能會出現問題，而不是僅僅感到自己沒有睡夠，卻沒有任何證據可以支持你的想法。你還能發現，在那些地方你需要修改一下計劃。
等你習慣了按照睡眠週期睡眠之後，就可以和那些備戰的奧運選手一樣，在短期中調整你的睡眠週期，以應對特殊情況的需要。如果你在接受訓練、準備參加馬拉松比賽，並且同時還得讓訓練不耽誤你的工作，就可以適當減少睡眠週期，給訓練留出時間。如果你參與了一個需要你付出更多努力的項目，就可以減少到4個週期，從而順利完成項目。如果在短期之內你的時間真的特別緊張，試試能否壓縮到每晚3個睡眠週期。
現在，你也許想說：「每晚只睡3～4個睡眠週期，我可受不了！」你會這麼想，是因為你仍然在孤立地看待睡眠。你只看到了每晚的睡眠時間，而沒有看到，這是一個全天候24小時的修復過程。在一天24小時中，還有其他時機能讓你彌補每晚缺失的睡眠週期。此外，你還沒有認識到，準備上床睡覺的那段時間和醒來後的一段時間，也是睡眠修復的一個不可或缺的組成部分。在後面的兩章中，你會發現，睡眠並不僅僅包括你每晚睡覺的時間。
睡眠週期：智慧睡眠的7個要點
1．固定的起床時間就像一根鐵錨，支撐著整個R90方案。設定一個固定的起床時間，並持之以恆地堅持下去。如果你和伴侶同床共眠，讓他也這樣做，你們的起床時間保持一致是最理想的。
2．用90分鐘時長的睡眠週期衡量睡眠，而不是睡了多少小時。
3．你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起床時間。從起床時間出發，根據90分鐘時長的睡眠週期，向後推算。
4．把睡眠放在更長一段時間中考慮，減少不必要的壓力。一個「沒睡好的糟糕晚上」不會要了你的命，不妨試著去考慮，你每週一共獲得了多少睡眠週期。
5．盡量避免連續三個晚上睡眠不足（少於理想的睡眠週期）的情況發生。
6．睡眠不是一個簡單的數量或質量的問題，試著瞭解你究竟需要多少睡眠時間。對大多數人來說，每週獲得35個睡眠週期是最理想的。28（每晚睡上6小時）～30個睡眠週期也比較理想。如果你睡得比計劃中更少，也許會過於疲勞。
7．爭取每週至少有4個晚上能獲得理想的睡眠時間。