夜已深，足球場上燈火通明，草皮上冒著水汽。這裡正在進行世界盃半決賽。人群陷入瘋狂。佔上風的球隊正在發起最後的進攻——但球離球門還很遠，裁判吹響哨子，宣佈進入加時賽。讓人畏懼的點球大戰。你是主教練——你必須選出你的點球手。
你很快選出了前四名點球手，但在選擇第五位點球手時猶豫不決起來。兩名選手難分伯仲。選手A今晚沒有發揮出最佳表現，特別是隨著比賽的進行，他似乎有點力不從心。但他是一個完美的職業選手，並且一直非常努力。他看上去有點疲勞，今天晚上對他來說太漫長了。選手B今晚踢得不錯，儘管已經激烈地比賽了兩個小時，但他仍然意氣風發、身手敏捷，但這位選手讓你隱隱地覺得不妥。他向來自由散漫，早上訓練時常常遲到，就算來了，也是一副夢遊的樣子。在眾目睽睽之下，面對著點球得分的巨大壓力，他會不會搞砸呢？你的眼睛告訴你，他正是合適人選，但你的大腦一直在讓你選擇選手A。
點球即將開始。選手A上前一步，準備踢球。只有他點球得分，你的球隊才不會被淘汰出局。他小心翼翼地把足球放在罰球點上，向後退了幾步，停下動作，深吸一口氣，他跑向足球，穩穩地踢出一腳……
差了十萬八千里。比賽結束。
貓頭鷹和雲雀
很久以前，在我們開始重新定義睡眠方法之前，我們常說世界上有兩種不同類型的人——貓頭鷹和雲雀，而現在則會這樣問，「你瞭解自己的睡眠類型嗎？」
你的睡眠類型描述了你的睡眠特點——你是一個喜歡早起的人，還是一個喜歡晚睡的人。睡眠類型並不會限定你的起床和上床時間，它顯示的是你的身體希望在何時履行晝夜節律圖（見上一章）中列出的那些功能。瞭解這一點也許能讓你鬆一口氣——原來那張圖上所列出的時間，跟你的生活並沒有什麼關係。如果你是一個喜歡早起的人，你的生物鐘會相對快一點。如果你是一個習慣晚睡的人，你的生物鐘會相對慢一點。
睡眠類型是遺傳的，我往往能在一公里之外就覺察出所遇到的那些人各自屬於哪種睡眠類型。你喜歡熬夜和晚睡嗎？早晨需要鬧鐘叫你起床嗎？你想不想在白天午睡一會兒？你是否常常不吃早餐？在不用上班的日子裡，你喜歡多睡一會兒嗎？如果答案為是，那麼你很可能是一個晚睡星人。
早起星人則能自然地醒來，美美地享用他們的早餐，盡情欣賞美好的清晨。他們往往不需要鬧鈴，白天也不太會感到疲憊，晚上通常會早早上床休息。
在時間上，這兩種睡眠類型最多會相差兩個小時左右，絕不會相差五六個小時。睡到中午能自然醒的人其實少之又少。即便拉著窗簾躺在床上，大腦也能感知到太陽升起。它也想要醒來。大多數人都知道自己屬於哪種睡眠類型，但如果你仍然不太確定，那麼慕尼黑大學的睡眠類型調查問卷，也許能讓你找到答案。[1]
我們曾經都是喜歡早起的小孩。早上早早起床，晚上早早入睡，比大人提早好幾個小時休息。但是進入青春期後，生物鐘大幅向後推遲。我們想要晚點兒睡覺，晚點兒起床。青少年們往往給人們帶來負面印象，但事實上他們也只不過是聽從自己身體的安排。20歲後，我們已經度過了晚睡晚起的高峰時期，生物節律開始向遺傳類型回歸。隨著年齡的增長，生物節律開始慢慢往前移。[2]
介於中間型
還有第三種睡眠類型——介於中間型。許多人屬於真正的中間型，但實際上，大多數人儘管屬於不同的睡眠類型，但都過著類似中間型的生活，晚上有一大堆消遣——吃一頓晚餐、喝一點酒、看一場晚上9點檔的電影，在家看會兒電視（睡覺前再看一集電視劇）。為什麼只有晚睡星人，才能盡情享受晚上的歡樂時光呢？晚睡星人渴望睡一個懶覺，因為這是他們的遺傳天性傾向於睡懶覺，但又必須在早上9點鐘上班。因此，晚睡星人必須通過鬧鐘和過度刺激——身心過度的活躍、攝入咖啡和糖，掩蓋真正的睡眠類型。
為何瞭解你的睡眠類型很重要？如果我們能在想起床的時候起床、想睡覺的時候睡覺，每天都能睡到自然醒並自行選擇開始工作的時間，那麼了不瞭解就沒那麼重要了。但是，如果考慮到這一點，我們社會的工作文化就還需要繼續改良。無論你屬於早起型還是晚睡型，你都得按時起床，早上9點上班。即便你是一位足球運動員，仍然得一早起床趕火車。從這一點來說，晚睡星人更受罪，因為對於他們的內置生物鐘來說，他們就像來到了另一個時區，必須努力適應。「社交時差」形容的就是這種情況。
由於天生習慣早起，早起星人會更早感到疲倦，並且更早睡覺。這意味著，凌晨2—3點是他們睡得最深的時候。在早晨到來時，他們已經經歷了一段修復性的深度睡眠。在即將醒來時，他們的睡眠進入了相對較淺的階段，甚至都不需要鬧鐘喚醒。晚睡星人則會熬夜到很晚，而這意味著當早晨到來時，他們往往需要鬧鐘叫他們起床，而他們此刻睡得正香（只好一次又一次按下止鬧按鈕），於是起床之後手忙腳亂、緊趕慢趕。晚睡星人很有可能得依賴咖啡因，才能繼續維持這種生活。
咖啡因的利弊
咖啡因是全世界最受歡迎的表現增強劑，一種會讓神經變得興奮、從而驅走疲勞的神經刺激物。研究證明，咖啡具有提高靈敏度、反應速度、注意力和耐力的功效。[3]
在競技比賽特別是自行車賽時，我們用咖啡因安全、有效地幫助選手提高成績，但會控制使用量。我們會根據選手的個人情況，在關鍵時刻讓選手攝入適量的咖啡因（在一些耐久性比賽中，我們會讓他們在比賽剛開始時攝入咖啡因，而不是在比賽的最後衝刺階段）。如果一位騎手來參加比賽時，帶了早餐和雙倍的咖啡，我們會把這個也計算在內。各種層次的自行車隊都存在自己的咖啡文化，但職業騎手訓練有素，他們甚至對自己正在飲用的某品牌咖啡中的咖啡因含量瞭如指掌。
職業鐵人三項選手莎拉·皮亞姆皮亞諾平時不喝咖啡，只在比賽時以能量膠的形式攝入一點咖啡因。她會在賽前和賽中的各個階段，分別攝入定量的咖啡因。
但是，我也經常看到，其他項目的運動員在家裡喝咖啡，或在訓練時攝入咖啡因補充劑或嚼一種進口咖啡因口香糖。他們沒有規劃地大量攝入咖啡因，這將對他們的身體產生有害影響。
大量攝入咖啡因會令人焦慮不安。如果血液中的咖啡因濃度過高，將導致入睡困難或睡不安穩。咖啡因是一種容易讓人上癮的藥物，如果每天大量攝入咖啡因，就會對咖啡因產生耐受力。你會需要越來越多的咖啡因才能達到想要的效果。一旦過量攝入咖啡因成為一種常規，那麼，當你以為你在超常發揮時，實際情況往往並非如此。你會經常落後那幾步，興奮過度，變成自己的一個影子。因為，你雖然攝入了咖啡因，卻只能達到你平時的水平。
研究顯示，每1000克體重攝入3～6毫克的咖啡因，對運動員最有利。[4] 英國食品標準局的咖啡因每日建議攝入量是不超過400毫克，作為比較，星巴克的一大杯現磨咖啡中含有330毫克咖啡因，單份濃縮咖啡中含有75毫克咖啡因，而一杯自製咖啡中則含有200毫克咖啡因。
此外，咖啡因的半衰期是6小時。這就是說，咖啡因保留在體內的時間有可能比你想像中長久得多。如果你能做到不在晚上攝入咖啡因，讓自己在夜間睡得更香，當然最好。但是，如果你已經喝了一杯星巴克大杯咖啡，又在上班時喝了一杯咖啡機現磨的咖啡、幾杯茶（每一杯茶中含有25～100毫克不等的咖啡因），午飯時又喝了一罐可樂（含有35毫克咖啡因），那該怎麼辦？此外，儘管我們也許並沒有意識到，但一些其他食品和飲料中也可能含有咖啡因，比如巧克力、止痛藥甚至咖啡因含量很低的茶和咖啡中，因為低咖啡因和無咖啡因顯然不是同一個概念。
如果你每天在隨心所欲地用咖啡因過度刺激自己，那和運動員在競技運動中攝入咖啡因可不是一回事。這說明你已經養成了攝入咖啡因的習慣，而不是為了某一特殊事件而偶爾攝入咖啡因。這並不是說，你絕對不能喝你想喝的那一大杯咖啡，沒人會提出這樣的建議。那群身穿萊卡的運動員，不是在咖啡館外大模大樣地喝著速溶咖啡嗎？這足以證明我此言非虛。可是你為什麼不計算一下，你大約攝入了多少咖啡因？你為何不更加理智地使用咖啡因呢？如果你有一個重要的會議，需要發揮最佳表現，或者手頭有一份重要的工作需要你聚精會神完成，那麼為什麼不在這樣的關鍵時刻再攝入咖啡因呢？讓咖啡因發揮出表現增強劑的作用，而避免攝入了咖啡因後，卻仍然表現平平。
掌控你的睡眠類型
從長遠來看，相對於毫無節制地大量攝入咖啡因，日光是一個有效得多的工具。對於晚睡星人來說，如果想調整自己的生物鐘，讓自己能跟上早起星人的節奏，那麼早晨的日光極為關鍵。你可以去買一台模擬日出自然喚醒燈，它能在臥室中模擬日出，從而把你從睡夢中喚醒。你可以選擇一個聲譽不錯的品牌，比如飛利浦或者盧米（Lumie），也可以拉開窗簾，走到戶外。
然而，晚睡星人在週末同樣不能睡懶覺。對於晚睡星人來說，這才是真正的噩耗。如果你整個星期都在努力地調整你的生物鐘，以適應工作的需求，但是一到週末立刻恢復老樣子，那麼你的生物鐘就會被調回到它原來的樣子，週一就又得重新開始新一輪煎熬了。你將面臨更嚴重、更讓人難受的社交時差。
公司管理人員應該重視這個問題。在安排辦公室的座位時，不要再根據職位高低，將職位高的員工安排在靠近窗戶的位置了。可以考慮早上讓晚睡型的員工坐在窗邊，下午讓早起型的員工坐在窗邊。購買日光燈能同時幫助他們克服一天中最難受犯困的時段，從而提高工作效率。特別是在冬天，因為冬天光線更加暗淡。至於我的那幾個足球俱樂部，我請人在訓練基地的更衣室中安裝了一些日光燈。那些足球手壓根沒有注意到這個變化——對他們來說，還不就是一些燈——你也可以這樣佈置你們的會議室。
但晚睡星人也並非倒霉到底，他們也有優勢，能盡情享受夜生活，還能適應上夜班。醫院中上夜班的早起型護士也需要日光燈和咖啡因相助，才能跟上那些晚睡型同事的步伐。無論你的睡眠類型是哪一種，想方設法適應環境、融入環境中，才是關鍵。
我們不妨再來看看島嶼上的情況。假設你是一個晚睡星人，而我是一個早起星人，隨著回歸各自的生物鐘，我們必然學會怎樣分工合作。晚上，你負責守夜站崗、照看篝火、整理營地、為第二天早晨做好準備，我將進入夢鄉；早上，我會比你早醒一兩個小時，我會重新生火，給我們做早餐，並且為新的一天做準備。
回到現實世界中，我們也可以利用睡眠類型給生活帶來福利。
一個早起星人和他的晚睡星人伴侶，都需要在早上8點半出門上班。他在早上6點半起床，而她在早上8點起床。當然，每天他起床時，都會打擾她。她繼續睡覺，並告訴自己這樣對她有好處，但卻始終在半睡半醒之間。如果他們能互相妥協呢？他們可以同時在早上7點起床，對於晚睡的她來說，這當然是一個巨大的改變。但早起的他會做早餐，並給晚睡的她留下一點空間，讓她在日光下坐一會兒，調整生物鐘並自然地醒來。這需要一個適應的過程，但突然之間這對夫婦好像更加和諧了。到了晚上，輪到晚睡的她多付出一點兒了，比如做晚飯和洗碗，因為早起星人這時已經很累了。
如果你是一個早起星人，知道自己早上的狀態最佳，就可以利用這一點好好計劃下一天的時間。假設你的工作內容包括管理公司的社交媒體賬戶、一些簿記工作、大量聯絡工作和一些日常的辦公室工作，比如去郵局寄信、將文件歸檔。如果你可以自行決定先後順序，就可以巧妙地安排時間，在早上撰寫所有的推特稿和新聞稿，以及完成其他一切需要你打起精神的工作，下午郵局寄信、給文件歸檔。說到我自己，鑒於我是一個早起星人，如果你需要我正確處理一些賬目，我建議你最好在早晨交給我處理。
但是，在日常工作中，我們往往無法享有這樣的自由。有時，撰寫新聞稿或別的需要動腦的工作，會在下午擺在你的桌面上，並且需要你盡快完成。與其在下午浪費時間而毫無進展，並且為此困惑不已，不如先停下來，好好想一想。如果你現在沒有頭緒，不如留到次日早上再做，到時你的精力會更充沛、頭腦會更敏銳。
對晚睡星人來說也是如此。我會認真辨別我所服務的團隊中所有隊員的睡眠類型，這樣做能讓隊員和教練都受益匪淺。
本章開頭的選手B是晚睡星人，而A選手是早起星人，但他們的主教練並不知道這一點。如果他們邀請我和他們共事，我會發現這一點，並和選手B好好聊一聊。那麼他就會明白，為何他早上總是起不了床，為何他總是少不了鬧鐘，為何他對早上的訓練毫無興趣。我能給他提出一些實用的建議。
而他的主教練就會明白，其實選手B並非自由散漫，而是他的身體構造決定了他生來不想在早上進行訓練——他更喜歡在下午進行訓練。當然，主教練絕不會把一次訓練分成兩次，讓早起星人和晚睡星人在不同時間接受訓練，但一定知道需要做出一些調整了，不應該讓選手B在早上完成所有的訓練，因為這樣早晚會出問題。這會導致選手B的小傷小病永遠無法徹底痊癒，導致他在重大比賽的關鍵時刻突然犯傻，因為自己一直在緊逼著他，而沒有考慮到他的身體構造。
瞭解選手的睡眠類型，也能讓這位主教練在隨後的那個夏夜，當世界盃比賽的點球大戰來臨時，知道該如何做出選擇。選手A是一個早起星人，深夜還在比賽，他已在苦苦堅持。至於選擇他還是選擇球技不相上下的選手B，其實根本就不需猶豫：晚睡星人此刻的靈敏度更高，晚上是他狀態最佳的時候。當然應該讓他去。
睡眠類型：智慧睡眠的7個要點
1．瞭解你和你的親朋好友屬於哪種睡眠類型。如果你不能確定，可以使用慕尼黑大學的問卷調查表。
2．巧妙規劃好你一天的日程，在你狀態最佳時做最重要的工作。
3．把咖啡因當成高效的表現增強劑使用，而不是出於習慣去喝咖啡，並且一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克。
4．晚睡星人——如果你想要克服社交時差，就不要在週末睡懶覺。
5．在會議室、辦公室和辦公桌配置日光燈，提高員工的靈敏度、工作效率，並改善他們的工作情緒。
6．知道何時該上前、何時該退後。如果你是一個早起型的人，那麼你該不該自告奮勇地在深夜比賽中參加點球大戰呢？
7．如果你和你的伴侶屬於不同的睡眠類型，你們應該學會彼此協調、彼此適應。