你被鬧鐘、手機鈴聲叫醒，伸過手去關了鬧鐘。你瀏覽著一夜之間傳來的各種新聞、體育和娛樂新動態，查看著你的社交媒體應用軟件、同事和朋友們發來的郵件和消息。你口乾舌燥，大腦轉個不停，思考著今天早上要做的事情。臥室的窗簾中透出亮光，電視機的待機信號燈在你的床尾一閃不閃地瞪著你，似乎在提醒你回想一下，昨晚睡得怎麼樣。
歡迎來到新的一天。你昨晚睡得好嗎？你知道怎樣睡個好覺嗎？
英國人平均每晚睡6.5個小時。此外，每晚只睡5～6小時的英國人，占總人口的1/3，比3年前多了7％。[1] 世界各地都是這樣。據報告，20％的美國人在工作日的睡眠時間不足6小時，日本人的平均睡眠時間還要少得多。統計數據顯示，在這些國家中，還有加拿大、德國這些國家[2] ，大多數人會選擇在週末「補覺」。幾乎有一半英國人聲稱，他們在遇到壓力、產生焦慮時會無法入睡。如果對人們的日程安排略加瞭解，你一定不難看出原因何在。
一位一流的板球隊員，很可能會在印度參加國際決賽後的第二天就返回自己的國家，聽我為板球隊員們做睡眠講座。他很可能在想什麼時候才能好好睡一覺。因為，在隨後的幾個月中，他會在世界各地奔波，參加各種類型的板球比賽——錦標賽、單日賽、每方20回合的二十20比賽。當然，如果你已經掌握了方法，堅持上一段時間也不會有什麼問題。那些環球航行的水手，也許得在茫茫大海上連續生活三個月，每12個小時只能睡上30分鐘。要知道，人類是一種具有旺盛精力和驚人毅力的生物。但是，長此以往，遲早不知道什麼地方就會出問題。一些運動員聯盟，比如板球聯盟和橄欖球聯盟，開始邀請我做運動員們的睡眠教練，幫助他們安排每日的日程。因為他們發現，出現抑鬱症狀、人際關係面臨危機或體力透支的運動員越來越多了。
當然，這種情況並不僅僅局限於運動員，正在全社會中大肆蔓延。為了滿足工作和個人生活的需求，我們常常面臨各種困境。我曾經堅持幹一份工作五年，從現在瞭解的情況來看，這份工作我的確幹得太久了。那時，我經常長時間地工作，每日承受著繁重的壓力，並且經常需要出差。經常出差意味著經常不在家中，但這些商務旅行中，不乏精緻高檔的餐飲、杜松子酒和咖啡，所以我堅持了下來。當你覺得你能應付的時候，你一定能通過某些方面獲得補償。然而，這份工作嚴重影響了我的家庭生活。
那時的我，每天能得到多少睡眠呢？英國板球隊的隊員們，他們每天能睡多久？一個深夜還在打電腦遊戲的少年呢？你呢，你每天能睡多久？這真的很重要嗎？
從目前來看，睡眠時長並沒有那麼重要。真正至關重要的，是一個伴隨人類產生的自然過程。而現代生活的方方面面，正在剝奪我們的這一自然過程。人造光、新科技、輪班制、安眠藥、差旅、一醒來就查看手機、工作到深夜——甚至還包括早上不吃早飯就衝出家門直奔公司，這一切都在迫使我們遠離這一自然過程。而休息和修復的問題，就這樣應運而生了。
人間蒸發片刻
讓我們先人間蒸發片刻，真正回歸自然，拋開一切私人物品——我們的手錶、電腦和手機——前往一座無人居住的小島。我們將遠離大陸上的生活，就像我們的祖先一樣。我們將在星空下捕獵、捕魚和睡眠。所以，你一個人傷心去吧，貝爾·格裡爾斯。
接著，我們將在這座島嶼上、在連綿起伏的郊野地帶搭建營地。當太陽下山、氣溫下降時，我們就生一堆火。我們會在黑暗中待很長時間，所以要吃點東西。我們烹製晚飯，享用白天捕獲的獵物。吃飽喝足之後，我們就圍著篝火坐成一圈，一邊取暖一邊輕聲聊天，凝視著橘黃色的篝火。漸漸地，聊天的聲音越來越小，我們凝望星空片刻，然後一個接一個轉身離開那堆篝火，蓋上毯子，緩緩進入夢鄉。
早晨，太陽即將從地平線上升起，鳥兒還沒飛來，但是鳥鳴聲已經傳來。隨著太陽升起，氣溫開始上升。哪怕天氣非常寒冷，氣溫仍然會上升1～2攝氏度，一切都變得亮堂起來。不管是否已經從毯子中探出腦袋，陽光都會照在身上，於是我們就會醒來。起床後，我們想做的第一件事很可能是排空膀胱，然後會喝一些水、吃點早餐。然後，我們去排個便，開始一天的釣魚或者捕獵——這一切都在白天進行。一切都順應自然的節律，不緊不慢，從容得很。
傍晚到了，夕陽西斜，我們開始啟程回家。氣溫下降，天又黑了，我們會點燃篝火——一切又重新開始了。這樣的生活、這樣的作息返璞歸真，順應著我們天然的晝夜節律。
你知道晝夜節律嗎？
無論對方是一個一流的運動員，還是一個渴望睡個好覺的城市經紀人，我問對方的第一個問題往往是，「你知道晝夜節律嗎？」
晝夜節律是生命體24小時的內循環，受我們的內置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24小時調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一致。我們的生物鐘是根據一些外部線索而設定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。
晝夜節律是內置在我們體內的，瞭解這一點非常關鍵。晝夜節律是我們每一個個體的有機組成部分，是經歷了成千上萬年進化後的產物。我們無法擺脫晝夜節律，就像我們無法阻止狗吠，也不可能去問一頭獅子想不想試試吃素一樣。狗和獅子也都有自己的生物鐘和晝夜節律，就像別的動植物一樣。縱然存在著外在刺激物，晝夜節律也會照常起作用。哪怕國際政壇風雲變幻、核彈橫飛，人類大難臨頭，不得不轉移到地下並生活在沒有日光的洞穴中，晝夜節律仍然會堅守陣地，存在於我們體內。
下圖是一張典型的晝夜節律圖，它展示了在一天中的不同時刻，人體自然而然地想要做些什麼。
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晝夜節律
因此，在那個小島上，當太陽落下、所有人圍坐在篝火邊時，我們就開始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據周圍光線的明暗變化做出反應，幫助調節睡眠。只要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。
生物鐘並不是唯一的睡眠調節器。如果說，晝夜節律讓我們產生睡眠慾望，那麼自我平衡的睡眠壓力會令我們產生睡眠需求。從我們醒來的那一刻起，這種來自本能的需求就開始不斷積累。清醒的時間越久，這種需求就會越強。但是，晝夜節律有時能戰勝我們的睡眠需求，這就是為何在陷入沉睡後能「恢復正常呼吸」的原因。還有，正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗過的那樣，即使一晚沒睡，我們也沒法在白天的某個時間沉沉睡去。我們在和體內的晝夜節律較勁，晝夜節律敦促著我們日出而作、日落而息。
如果作息時間非常「規律」，能在早晨按時起床，那麼到了晚上，睡眠需求就會達到峰值。這完全符合晝夜節律，為我們提供了理想的最佳入睡時機。我們會在凌晨2～3點左右進入一個高效的睡眠階段（與此相對應，12小時後又會出現一個睡意矇矓的時段，它會以午後倦怠的形式出現），並且不久之後，在太陽升起、新的一天開始之前，我們的體溫也會降到最低點。這時，就像按下了一個開關一樣，人體會停止分泌褪黑素，因為我們將從黑暗慢慢進入光明之中。隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。
照亮前路
光線是最重要的生物鐘調節器，沒有什麼比早晨的陽光更加美好。在那個島嶼上，我們睡在星空之下，一醒來就照射到充足的陽光。但在現實生活中，我們大多數時間待在室內——家中、列車中或工作場所中。即便是在陰天，戶外的光線也比室內的人造光明亮得多，所以當你醒來時，請拉開窗簾，吃個早飯，沐浴一下陽光，然後再出門。
人體對一種藍光特別敏感。由於電腦、智能手機等電子產品的屏幕所發出的光線大多屬於藍光，讓藍光背上了惡名，但實際上，藍光並不全是有害光——只有不合時宜的藍光才對人體有害。日光中也充滿藍光，白天的藍光對人體是有益的。它能幫助設置人體的生物鐘、抑制褪黑素的分泌，提高人的靈敏度和各方面表現。[3]
但在天黑以後，藍光就成了一種不良光線。如果你在入夜之後使用一些電子產品，或者在夜深人靜時還對著一片藍光，就會引發各種健康問題。它將導致克裡斯·艾德辛科斯基教授所稱的「垃圾睡眠」——受干擾和不充足的睡眠。這是因為，我們的生活方式和各種小玩意兒的出現，妨礙了褪黑素的分泌，並推遲了我們的生物鐘。
在那個島嶼上，只有白天和黑夜。篝火的光芒是唯一的人造光，而篝火發出的黃色、琥珀色和紅色光芒，不會影響褪黑素的分泌。
坐在火邊
無論我們有什麼樣的所作所為，每天太陽都會落下，第二天又會升起。如果能與這一自然過程保持協調一致，我們的大腦就會觸發一系列身體功能，讓晝夜節律圖中所描述的那些事件，能夠按順序先後出現。這些事件未必會嚴格按照晝夜節律圖中的時間出現，但是你的大腦和身體，會希望在那段時間前後，去做那件事。
很多人只有在長途飛行並出現時差反應時，才意識到晝夜節律的存在。這是因為，由於跨越時區的空中之旅速度太快，導致我們的晝夜節律和當地的晝夜循環出現了不同步。這和上夜班時無法讓自己的作息時間和晝夜循環保持同步是同一個道理。然而，如果你能在日常生活中意識到體內生物鐘的存在，就能逐漸明白，為何到了一天中的某個特定時段，你就會感到睏倦乏力、昏昏欲睡，為何又會在夜間輾轉反側、難以入睡。瞭解生物鐘的存在，不僅有利於你的夜間睡眠，也能讓你的整個白天大大受益。
如果你早上飛也似的起床，提上零食和咖啡跳上列車去上班，就無法和你的晝夜節律實現同步。在那個島嶼上，我們根本無需如此匆忙。我們會先吃個早飯，然後，由於腸道在夜間受到抑制而必須再去上個廁所——我們可不想在白天打獵時上廁所。
同樣，你會在人滿為患的通勤列車上如廁，還是會違反自然規律地抑制你的如廁衝動？你會在火車站台上看到各種各樣的消化產品廣告——從優酪乳飲料到治腹瀉藥丸，不一而足，這種情況並非偶然。有一個著名品牌打的廣告語是，「修復你身體的自然節奏」。它所傳遞的信息沒錯，可給出的答案不對。
如果你的健身計劃中包括傍晚去健身房做劇烈運動，可要注意了，這個時間人的血壓是一天中最高的。你要知道，劇烈運動會引起血壓飆升，特別是如果你上了一點年紀的話。你可以問問BBC的安德魯·馬爾（他把自己突然中風歸咎於用划船器健身時，運動強度太大）。因此，不妨套上可穿戴式健身追蹤器，看看情況如何，想想要不要換個更好的時間健身。
當你在使用高科技產品時，不妨考慮一下晝夜節律這個問題。我並不排斥電子產品（我們又不是真的生活在那個島嶼上）。社交媒體是我開展業務的一大重要工具，我有一部手機，別人能夠通過手機或電郵立刻和我取得聯繫。但是我的確知道，如果對著筆記本電腦工作到深夜，或在一個遷就對方的時間和處於另一時區的客戶通視頻電話，電腦屏幕中發出的人造光將會抑制我的自然睡眠過程。因此，在做完這些事後，我不會馬上上床睡覺。我會把筆記本放到一旁，然後坐一會兒，讓我的松果腺高效地工作並在黑暗環境中有效分泌褪黑素，而這正是它想要做的。
如今的日常生活中出現了那麼多擾亂晝夜節律的事物，而我們所能做出的補救措施，簡直少得可憐。如果必須上夜班或者工作到深夜，那麼只能算不走運，我們只能加緊幹完活兒。但是，如果瞭解晝夜節律的話，就不會讓太多東西來添亂。我們可不想和自己的身體過不去。
正如牛津大學睡眠和晝夜節律神經科學研究所主任拉塞爾·福斯特教授在BBC的《生物鐘之日》節目中所說：
人類真的是一個超級傲慢的物種。我們以為能夠拋棄40億年的進化，忽略根據晝夜循環得到進化的這一事實。也許只有人類這一個物種，會妄圖凌駕於自己的生物鐘之上。而且，長期違背生物鐘，將導致嚴重的健康問題。
自19世紀以來，我們一直生活在人造光源之下。電腦和電視機——更不用說智能手機和安眠藥——只是漫長進化長河中的新生兒。但我們還沒有進化到知道如何應對這些新生兒的程度。
無論你現在在做什麼，我希望你想像一下，我們倆在那個島嶼上，努力和那個人類出現後就一直存在的生物過程保持同步。這才是我們理想的生活。為了改善睡眠，我們跨出的每一步——無論多麼微乎其微——都應該讓我們更加靠近那種坐在篝火旁邊的生活。
晝夜節律：智慧睡眠的7個要點
1．走到戶外！讓日光調整你的生物鐘，而不是人工光線。
2．花時間瞭解一下你的晝夜節律，以及它將如何影響你的生活。讓你的親友也加入進來。
3．瞭解你的各項高峰和低谷數值，監控那些會在你身上自然而然發生的變化。使用穿戴式健身追蹤器進行測量。
4．睡眠質量最高的時間出現在凌晨2-3點。如果在日出之後才去睡覺，你就違背了你的生物鐘。
5．早上放慢速度。醒來之後立馬陷入一團忙亂之中，早晚會毀了你的身體。睡眠質量和我們早上醒來之後的所作所為息息相關。
6．在晚上，藍光是一種不合時宜的光線，盡量讓藍光變得暗淡。不妨多利用紅光和黃光，甚至是蠟燭光。
7．想像自己此刻在一個島嶼上、坐在篝火邊的場景：在你目前正在做的事情中，哪些和這一場景起了衝突？你打算如何糾正過來？對目前的日常安排做出一些簡單的改變，使你自己的身體狀態更加吻合人體晝夜節律。