人類是受習慣和住處影響的生物。我們已經講過如何營造更加有益睡眠的環境，如何讓身體睡前進入理想狀態，甚至是如何通過鍛煉平復心情，調動舒適睡眠的情緒。現在，我們要把這些結合起來，形成一種簡單的模式，有益於身體的長期發展。
你的大腦喜歡形成某些模式。這樣，它才能釋放自由空間，做些別的事情。我們無意識中擁有的能力越多，獲得的成就可能越大，創造力可能越強。
什麼是無意識的有能力？
無論學習任何新技巧，形成任何新習慣，總共要分4步：
1.無意識的不勝任——你做錯事，卻不知道自己做錯。
2.有意識的不勝任——你做錯事，但知道自己做錯。
3.有意識的勝任——你做對事，但要有意識地做對。
4.無意識的勝任——你做對事，甚至根本不用思考。
首先，把你在本書中學到的東西付諸實踐，就可以讓你進入「有意識的勝任」階段。你要仔細思考，有意識地做對事。就好像你第一次學車，你非常留心一切。當你上車前，會列好清單：首先，你可能調整座位，然後是車鏡，接著是安全帶，等等。你在開車前，會確保一切正常。當你開車時，會非常謹慎：視線移動、注意車速、注視路標和其他車輛，非常小心。
然後，快進幾個月。當你上車打開點火開關時，意識卻不在那裡。不是說你粗心，而是你已經自動列好清單。你甚至不用有意識地盯緊，大腦也知道座位和車鏡的位置。開車本身可以成為第二種天性。你可以直接上車開20分鐘，甚至不用有意記住所有步驟，就能抵達目的地。
你不是被惡魔催眠了，而是大腦騰出空間做別的事了。因為，開車已經成為一種無意識的超強技能。如果出現異常或問題，你的意識會隨時上車。但總體而言，你在開車時大腦進入了自動巡航模式。
為了每晚自動睡個好覺，你只要像第一次學開車一樣，把一切都變成慣例。「慣例」（ritual）這個詞源於拉丁詞ritus，意為「一種經過驗證的做事方法」。慣例是指讓你進入某種心情、狀態或心境，進而完成某件事的一步步行動。
無論你以前有沒有睡眠問題，一種規律的入睡慣例有助於你放鬆下來，讓身體準備迎接最佳的睡眠狀態。
來自睡眠委員會的傑西卡·亞歷山大稱：「入睡慣例讓大腦熟悉睡眠時間和清醒時間。它會讓大腦和身體生物鐘習慣於一種常規的程序。」
長期以來，父母們都很清楚入睡慣例對孩子的作用。一些慣例可能包括洗個熱水澡、穿上睡衣、聽睡前故事、聽輕鬆的音樂，或者只是親親前額、飽含愛意地蓋好被子。
如果你建立了固定的入睡慣例，孩子們很快就會進入夢鄉。他們的大腦和身體已經完全適應了立馬入睡的系統活動。而且，就像我之前說的，我們從許多方面來看，都只不過是一群「大寶寶」，還維持著一樣的基本程序。我們只需直接接入程序。
哈佛醫學院的醫學講師、醫學博士勞倫斯·愛普斯坦說：「我們的身體渴望例行公事，喜歡知道未來會怎樣。」創建睡前慣例後，你就在特定活動和睡眠活動間建立了清晰的聯繫。
讓我們瀏覽一下「14天睡眠大改造」，確保你獲得最佳睡眠的工具。
制勝計劃
我們在第二章說過，要想晚上睡好，起源於你早上醒來那一刻。設定入睡和日常慣例，就可以掌握聰明睡眠法，獲得一生中最佳的睡眠狀態。「14天睡眠大改造」的每一天，我們都會雙管齊下，每天向前邁出一小步，瀟灑地達到理想的目標。
你可以隨時開始「14天睡眠大改造」。不過，我建議你選在生活中的干擾最少時。例如，你正好在出差或幾天內要完成一個計劃，好好睡一覺就幫助很大。但是，如果你還無法更加自由地安排時間，可能會想推遲14天計劃。無論你從明天開始，還是兩周內開始，現在第一件事都是訂好開始日期和完成日期。如果你願意的話，可以使用Outlook日曆、谷歌日曆或實體日曆。最重要的是要訂好計劃。
在睡眠大改造期間，你絕不能感到負擔過重或緊張不安。這裡的技巧是為了把你的生活變得更簡單，而不是更艱難。它們通常只需要極少的時間。我要提醒你，注意靈活應對，對自己多些耐心。
每一天都要在日誌上填寫幾項簡單的問題。你可以直接在本書中完成，也可以用自己的筆記本或日記，還可以從網址sleepsmarterbook.com/bonus下載打印PDF版本。這些問題可以追蹤效果，所以非常重要。你可能聽過一種說法：「不能衡量者不可管理。」所以，追蹤進度是非常有價值的。日誌的一部分內容，是給聰明睡眠法打分，評估你那天的表現。打分範圍是1～10分，10分表示最優。
先看一下「睡眠大改造第1天」，確保第2天早上開始實施時，你知道具體該怎麼做。既然我們已經介紹了制勝計劃，就開始「14天睡眠大改造」吧！
睡眠大改造預備日
今天要做好一切準備。也就是說，你要看看自己現在的狀態。你有可能已經在用本書中的一些策略，因為你迫不及待地想實踐一下。所以，我要給你一份問卷，評估你現在的狀態。或者，如果今天不是你第一天使用聰明睡眠法，你可以記下開始的時間。
預備問卷
用1～10的打分範圍，回答下列問題。
正式的「14天睡眠大改造」從明早開始。所以，你要先瀏覽第1天的內容，瞭解具體要做什麼。你每天要分兩次快速填日誌——一次是醒來後的10～15分鐘，另一次是每晚睡前的10～15分鐘。最好把這本書或你的日記放在早晚都好拿的地方。我們就來看一看，準備第1天吧！
第1天
∣睡眠大改造第1天目標∣
早晨：該為美好的一天和良好的睡眠打好基礎了！完成早起後的例行活動（上廁所、喝咖啡或喝幾杯水），做點鍛煉，提升心率，刺激「日常激素」的自然分泌，讓晝夜節律步入正軌。如果你還沒習慣早上鍛煉，就做5～10分鐘的如下活動：體重鍛煉（參閱網址sleepsmarterbook.com/bonus的補充材料）、快步走、跳小蹦床、Tabata訓練25或一組動力瑜伽。
繼續為一天做好準備（沖澡、穿戴或其他必要準備），然後吃早餐。早餐要遵循第十三章的指導，在一天開始時維持胰島素低水平，優化激素功能，幫助減少脂肪。選擇蛋白質、健康脂肪、不含澱粉的蔬菜，或者直接執行補充材料中的樣本方案。開始你的一天，過得開心點。
晚上：睡前放鬆是很有必要的。你會發現，晚間維持一種例行活動，就像關閉了生活中的壓力開關。我們喜歡為其他事做好準備——準備一場約會，準備一次鍛煉或運動項目，準備一次上班——可是，談到睡眠時，許多人會直接上床，或最後累到睡著。（記住，高質量睡眠和累到睡著的差別很大！）所以，從現在開始，你要像準備一場燃情約會似的，為睡眠做好準備。你會養成一種特別的習慣，讓你感覺良好，迅速優化人生的一切。為了準備好睡眠之約，我們要關上筆記本電腦，關上電視機，關上其他電子設備，把高質量的時間留給你最好的朋友——睡眠。
在你理想的入睡時間前一小時關掉電子設備，選擇以下活動之一：
讀一本書，最好是虛構類。我以前認為讀虛構類故事沒用。不過，我現在意識到，讀虛構類故事其實可以在生活的許多方面幫助我（從提出新想法到改善人際溝通）。難怪孩子比大多數成年人睡得香。讀虛構類故事或讓別人讀給你，非常有助於我們放鬆過度使用的、負責分析的左腦。為了讓你忘掉壓力、憂慮和緊張，最好的辦法莫過於徜徉在書頁中，逃避到另一個世界。
傳記類的非虛構讀物也是可以的。但是，最好不要選擇分析類、方法類、教學類或培訓類的圖書。理想狀態下，你不會想睡前看的東西，讓你想起工作上的事。
此外，讀書的地方也很重要。勞倫斯·愛普斯坦博士建議，要在床和睡眠之間建立起清晰的聯繫。如果你還沒建立這樣的聯繫，建議你在家裡除了床以外的任何地方讀書。如果你怕讀書入迷，那可以在臥室裡讀書，但不要在床上讀書。
聽播客或有聲讀物。
跟你愛的人聊天：孩子、最好的朋友、重要的另一半——跟你愛的人過一天、玩棋盤遊戲、討論未來計劃，都是不錯的選擇。
冥想。
寫日誌——睡前10～15分鐘填好《聰明睡眠法日誌》，我們在第2天會講到更多有關日誌的事情。
泡個澡或沖個涼。
以上幾項的任意組合。
你把看屏幕的時間換成另一種活動後，最後一項任務是填寫今天的日誌。
∣第1天日誌∣
上床睡覺前花10～15分鐘填寫。
用1～10的打分範圍，給你一天的「總體成就」打分。|____________|
你覺得，對睡眠大改造的任務完成情況如何？
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今天任務最出色的部分是什麼？
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最困難的部分是什麼（如果有的話）？
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你覺得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什麼讓你興奮的事情？
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從明天開始，你要先給「總體成就」打分。所以，按照你的理想時間入睡吧，今天就是這樣！繼續保持，明天見！
第2天
∣睡眠大改造第2天問卷∣
早起後，用10～15分鐘填寫。用1～10的打分範圍，回答以下問題。
∣睡眠大改造第2天目標∣
早晨：完成早起後的例行活動後，像昨天一樣進行5～10分鐘的鍛煉。然後，為一天做好準備，吃早餐，然後出門。
今天的特殊任務：訂購一些外用鎂元素。我們在第七章深入探討過鎂元素的重要性，回顧一下鎂元素對睡眠和健康有多重要。補充材料中列出了我唯一使用過的鎂緩噴劑及許多其他選擇。現在就行動起來，保證你幾天內就可以用到。
晚上：繼續為你的睡眠之約做好準備。在你理想的入睡時間前一小時關掉屏幕，選擇另一項夜間活動。
今晚，更加充分地利用日誌。你當然已經寫了《睡眠大改造日誌》，但還可以做得更多。世界上一些最成功人士都在使用這種強大的手段，從奧普拉到安東尼·羅賓，寫日誌都成為他們生活中經常性的一部分。為了形成一種睡前慣例，你可以寫日誌記下零散的想法。你腦海中的任何想法，都可以寫在紙上。寫日誌本身就有助於放空思想。你也可以把日誌當成一種進度檢驗方式，確認接下來該怎麼做。再強調一遍，把想法寫在紙上，非常有利於實現目標。
另一個不錯的選擇是感恩日誌或感恩日記。人們有睡眠焦慮和煩惱，部分原因是執著於沒做的事和沒得到的東西。如果你看到這裡，那你比想像中幸運多了。你可能已經忘了要心懷感恩。
你可以借助感恩日誌，捕捉今天感恩的三五件事。它們可以是大事，也可以是小事（無論是看到某人特殊的微笑、吃了幾頓大餐、獲得一個獎項，還是實現了一個重要的里程碑都可以）。只是留心記下來，就會讓你更容易接受原本理所當然的好事。此外，研究表明，當我們感覺自己重要時，體內的血清素會上升。寫日記有助於你記住自己的內在價值，記感恩日誌有助於你確認自己為什麼這麼重要。
在第2天日誌上（或在額外的PDF日記上），簡單記下你今天感恩的三件事。
∣第2天日誌∣
上床睡覺前花10～15分鐘填寫。
你今天最感恩的三件事是什麼？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分範圍，給你一天的「總體成就」打分。|____________|
你覺得，對睡眠大改造的任務完成情況如何？
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今天任務最出色的部分是什麼？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困難的部分是什麼（如果有的話）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你覺得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什麼讓你興奮的事情？
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第3天
∣睡眠大改造第3天問卷∣
早起後，用10～15分鐘填寫。用1～10的打分範圍，回答以下問題。
∣睡眠大改造第3天目標∣
早晨：完成早起後的例行活動後，像昨天一樣進行5～10分鐘的鍛煉。今天還要進行10分鐘的太陽直射。如果你是邊鍛煉邊曬太陽，那就更好了。如果你很久不見太陽了，那就把曬太陽列進來！天氣允許的話，你可以像剛才說的那樣，到戶外鍛煉。你可以坐在外面，做些日常閱讀，或者在外面光腳踩踩地面，放鬆一下自己（我們之後會具體介紹）。確保曬完太陽後，為一天做好準備，吃早餐，然後出門。
今天的特殊任務：從今天開始，確保你在中午前完成所有的咖啡因攝入。我們從第四章瞭解到，即使是睡前幾小時攝入咖啡因，都有可能打斷睡眠。今天，這樣的影響就沒有了。
今天還要淨化臥室，準備打造睡眠庇護所。遵循第十二章的建議，搬走臥室裡所有不必要的電子產品，比如電視機、筆記本電腦、智能手機等——研究表明，電子產品會打亂人體細胞的交流，必然會影響睡眠質量。
晚上：繼續為你的睡眠之約做好準備。在你理想的入睡時間前一小時關掉屏幕，選擇另一項夜間活動。
如果你已經買了外用鎂，在睡前抹一抹。按照第七章的建議，多抹一點。確保適當調低室內溫度，幫助你進入深度睡眠。安好恆溫器，確保氣溫不高於21.1℃（理想的氣溫範圍是16.67℃～20℃，所以空氣涼一點比較好）。
∣第3天日誌∣
上床睡覺前花10～15分鐘填寫。
你今天最感恩的三件事是什麼？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分範圍，給你一天的「總體成就」打分。|____________|
你覺得，對睡眠大改造的任務完成情況如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任務最出色的部分是什麼？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困難的部分是什麼（如果有的話）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你覺得可以做哪些改善？
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明天有什麼讓你興奮的事情？
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第4天
∣睡眠大改造第4天問卷∣
早起後，用10～15分鐘填寫。用1～10的打分範圍，回答以下問題。
∣睡眠大改造第4天目標∣
早晨：完成早起後的例行活動後，像昨天一樣進行5～10分鐘的鍛煉。今天還要進行10分鐘的太陽直射。為一天做好準備，吃早餐，然後出門。
今天的特殊任務：今天該打造你的睡眠庇護所了。在網上或實體店給臥室買點遮光窗簾。還有，按照第八章推薦的植物，給自己訂購一棵，改善空氣質量和睡眠質量。你可以在補充材料指導中，找到所有的資源。
晚上：繼續為你的睡眠之約做好準備。在你理想的入睡時間前一小時關掉屏幕，選擇另一項夜間活動。
保證裝好遮光窗簾，把植物放在床邊。（如果它們還在郵寄過程中，那也沒關係；你馬上就能收到了！）如果你已經買了外用鎂，在睡前抹一抹。確保適當調低室內溫度，幫助你進入深度睡眠。
∣第4天日誌∣
上床睡覺前花10～15分鐘填寫。
你今天最感恩的三件事是什麼？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分範圍，給你一天的「總體成就」打分。|____________|
你覺得，對睡眠大改造的任務完成情況如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任務最出色的部分是什麼？
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最困難的部分是什麼（如果有的話）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你覺得可以做哪些改善？
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明天有什麼讓你興奮的事情？
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第5天
∣睡眠大改造第5天問卷∣
早起後，用10～15分鐘填寫。用1～10的打分範圍，回答以下問題。
∣睡眠大改造第5天目標∣
早晨：你完成早起後的例行活動後，今天該在聰明睡眠法計劃中加入一項全新的寶貴活動了。使用你掌握的方法或者借助補充材料中的資源，增加5～10分鐘的冥想（大腦訓練）。你可以使用許多不錯的APP，用來引導冥想，幫助你將精力、注意力和健康水平提升到下個階段。冥想過後，鍛煉5～10分鐘。今天還要進行10分鐘的太陽直射。為一天做好準備，吃早餐，然後出門。
今天的特殊任務：本周為自己訂一次按摩服務。我們在第十九章已經深入探討過按摩的好處。如果你現在還沒打算為按摩埋單，約上朋友或愛人相互按摩。按摩會充滿趣味，放鬆身心，容易掌握，還有益健康。這是你應得的！
晚上：為你的睡眠之約做好準備。在你理想的入睡時間前90分鐘關掉屏幕，選擇另一項夜間活動。
上床前，塗抹一些外用鎂。確保適當調低室內溫度，幫助你進入深度睡眠。
∣第5天日誌∣
上床睡覺前花10～15分鐘填寫。
你今天最感恩的三件事是什麼？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分範圍，給你一天的「總體成就」打分。|____________|
你覺得，對睡眠大改造的任務完成情況如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任務最出色的部分是什麼？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困難的部分是什麼（如果有的話）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你覺得可以做哪些改善？
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明天有什麼讓你興奮的事情？
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第6天
∣睡眠大改造第6天問卷∣
早起後，用10～15分鐘填寫。用1～10的打分範圍，回答以下問題。
∣睡眠大改造第6天目標∣
早晨：你完成早起後的例行活動後，進行10分鐘的冥想（大腦訓練）。冥想過後，鍛煉5～15分鐘。今天要進行10分鐘的太陽直射。為一天做好準備，吃早餐，然後出門。
今天的特殊任務：注意優化睡覺和起床的時間。我們從第六章瞭解到，晚上10：00到凌晨2：00間保持睡眠狀態，可以獲得激素生成、酶修復等最寶貴的效果。值得重申的是，時節和其他因素不同，這個標準也不同。不過，要盡量多爭取「黃金時間」。根據第十八章的介紹，你可能已經使用了漸進法，每次把入睡時間和起床時間提前15分鐘。如果你沒有這麼做，現在時間到了。如果你還沒實現理想的入睡時間，每隔一天把入睡時間提前15分鐘，直到你實現自己的目標。比如說，你理想的入睡時間是晚上10：30，但一直是晚上11：30入睡，那今晚就保證11：15上床睡覺。繼續這樣慢慢地保持下去。相應地，如果你之前習慣了晚睡，也要把起床時間提前15分鐘。但要確保你的睡眠時長，讓你感覺比較舒服。
晚上：為你的睡眠之約做好準備。在你理想的入睡時間前90分鐘關掉屏幕，選擇另一項夜間活動。
上床前，塗抹一些外用鎂。確保適當調低室內溫度，幫助你進入深度睡眠。
∣第6天日誌∣
上床睡覺前花10～15分鐘填寫。
你今天最感恩的三件事是什麼？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分範圍，給你一天的「總體成就」打分。|____________|
你覺得，對睡眠大改造的任務完成情況如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任務最出色的部分是什麼？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困難的部分是什麼（如果有的話）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你覺得可以做哪些改善？
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明天有什麼讓你興奮的事情？
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第7天
∣睡眠大改造第7天問卷∣
早起後，用10～15分鐘填寫。用1～10的打分範圍，回答以下問題。
∣睡眠大改造第7天目標∣
早晨：你完成早起後的例行活動後，進行10分鐘的冥想（大腦訓練）。冥想過後，鍛煉5～15分鐘。今天要進行10分鐘的太陽直射。為一天做好準備，吃早餐，然後出門。
今天的特殊任務：為了更好地利用這一天，你已經比平時早起一點，那麼，從今天起，增加5～10分鐘的晨練和/或冥想。
晚上：為你的睡眠之約做好準備。在你理想的入睡時間前90分鐘關掉屏幕，選擇另一項夜間活動。
上床前，塗抹一些外用鎂。確保適當調低室內溫度，幫助你進入深度睡眠。
∣第7天日誌∣
上床睡覺前花10～15分鐘填寫。
你今天最感恩的三件事是什麼？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分範圍，給你一天的「總體成就」打分。|____________|
你覺得，對睡眠大改造的任務完成情況如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任務最出色的部分是什麼？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困難的部分是什麼（如果有的話）？
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你覺得可以做哪些改善？
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明天有什麼讓你興奮的事情？
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第8天
∣睡眠大改造第8天問卷∣
早起後，用10～15分鐘填寫。用1～10的打分範圍，回答以下問題。
∣睡眠大改造第8天目標∣
早晨：你完成早起後的例行活動後，進行10分鐘的冥想（大腦訓練）。冥想過後，鍛煉5～15分鐘。今天要進行10分鐘的太陽直射。為一天做好準備，吃早餐，然後出門。
今天的特殊任務：改造行動已經進行了一半，我們的重點該轉移到食物上了。在第七章和第十三章中，我們已經瞭解到，飲食對睡眠和健康有著巨大的影響。從今天開始，不僅僅是早餐，每頓飯都要攝入真正有營養的食物。保證今天至少有5份食物中，包含我們在第七章提到的助眠營養成分，以後每一天都要堅持。如果你需要更多支持，請從補充指導中，尋找飲食計劃模板等材料。你不僅會提升睡眠質量，還會優化激素，減少體內脂肪，大大提高精力水平。
晚上：為你的睡眠之約做好準備。在你理想的入睡時間前90分鐘關掉屏幕，選擇另一項夜間活動。
上床前，塗抹一些外用鎂。確保適當調低室內溫度，幫助你進入深度睡眠。
∣第8天日誌∣
上床睡覺前花10～15分鐘填寫。
你今天最感恩的三件事是什麼？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分範圍，給你一天的「總體成就」打分。|____________|
你覺得，對睡眠大改造的任務完成情況如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任務最出色的部分是什麼？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困難的部分是什麼（如果有的話）？
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你覺得可以做哪些改善？
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明天有什麼讓你興奮的事情？
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第9天
∣睡眠大改造第9天問卷∣
早起後，用10～15分鐘填寫。用1～10的打分範圍，回答以下問題。
∣睡眠大改造第9天目標∣
早晨：你完成早起後的例行活動後，進行10分鐘的冥想（大腦訓練）。冥想過後，鍛煉5～15分鐘。今天要進行10分鐘的太陽直射。為一天做好準備，吃早餐，然後出門。
今天的特殊任務：該給你的睡眠庇護所增加最後幾件東西了。晚上在臥室裡，多給自己一個燈光選擇。可以是淡藍色燈泡、鹽晶燈、調光燈，甚至可以簡單地換成不受時間影響的蠟燭。為了改善臥室外的環境，讓太陽一落山就優化褪黑激素的產生，準備換上防藍光眼鏡。確保你的設備上下載了防藍光APP，供晚上使用（尤其是你遇到特殊情況，晚會兒必須用電子設備）。你可以在補充材料指導中，找到以上提到的所有入口及更多信息。
晚上：為你的睡眠之約做好準備。在你理想的入睡時間前90分鐘關掉屏幕，選擇另一項夜間活動。如果可能的話，使用防藍光眼鏡、淡藍色燈泡，或者直接調暗燈光。
上床前，塗抹一些外用鎂。確保適當調低室內溫度，幫助你進入深度睡眠。
∣第9天日誌∣
上床睡覺前花10～15分鐘填寫。
你今天最感恩的三件事是什麼？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分範圍，給你一天的「總體成就」打分。|____________|
你覺得，對睡眠大改造的任務完成情況如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任務最出色的部分是什麼？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困難的部分是什麼（如果有的話）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你覺得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什麼讓你興奮的事情？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
第10天
∣睡眠大改造第10天問卷∣
早起後，用10～15分鐘填寫。用1～10的打分範圍，回答以下問題。
∣睡眠大改造第10天目標∣
早晨：你完成早起後的例行活動後，進行10分鐘的冥想（大腦訓練）。冥想過後，鍛煉5～15分鐘。今天要進行10分鐘的太陽直射。為一天做好準備，吃早餐，然後出門。
今天的特殊任務：「著地」就等於變革。別誤會，我不是說你小時候遇到麻煩時（我甚至不想知道，你是怎麼「著地」的）——我想說的是，像第二十一章討論的那樣，讓自己體驗白天模式，接觸地面的自由電子。從今天開始，每天至少增加10分鐘的時間，用來接觸地面。
你可以一邊接觸地面，一邊進行書中提到的許多活動。光腳踩地時，你可以進行鍛煉、冥想（在地上做氣功和太極都是絕佳的選擇）、閱讀、用餐、曬日光浴和許多其他活動。你也可以準備接地床單和/或在辦公桌下擺上接地辦公室墊。我非常喜歡接觸地面，接地設備也是我給親朋好友介紹的最佳禮物之一。如果你本來每天都要接觸地面，就沒必要專門這麼做了。而且，這樣就更容易獲得第二十一章提到的好處了。你也可以在補充材料中獲取更多關於接觸地面和接地產品的信息。
晚上：為你的睡眠之約做好準備。在你理想的入睡時間前90分鐘關掉屏幕，選擇另一項夜間活動。如果可能的話，使用防藍光眼鏡、淡藍色燈泡，或者直接調暗燈光。
上床前，塗抹一些外用鎂。確保適當調低室內溫度，幫助你進入深度睡眠。
∣第10天日誌∣
上床睡覺前花10～15分鐘填寫。
你今天最感恩的三件事是什麼？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分範圍，給你一天的「總體成就」打分。|____________|
你覺得，對睡眠大改造的任務完成情況如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任務最出色的部分是什麼？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困難的部分是什麼（如果有的話）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你覺得可以做哪些改善？
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明天有什麼讓你興奮的事情？
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第11天
∣睡眠大改造第11天問卷∣
早起後，用10～15分鐘填寫。用1～10的打分範圍，回答以下問題。
∣睡眠大改造第11天目標∣
早晨：你完成早起後的例行活動後，進行10分鐘的冥想（大腦訓練）。冥想過後，鍛煉5～15分鐘。今天要進行10分鐘的太陽直射。為一天做好準備，吃早餐，然後出門。
今天的特殊任務：在第二十章裡，我們深入探討過，穿衣多少會影響我們的健康。今天，至少保證在你睡覺時，脫掉緊身的衣服。這是個非常簡單的解決方法，從今往後都要堅持這樣做。
晚上：為你的睡眠之約做好準備。在你理想的入睡時間前90分鐘關掉屏幕，選擇另一項夜間活動。如果可能的話，使用防藍光眼鏡、淡藍色燈泡，或者直接調暗燈光。
上床前，塗抹一些外用鎂。確保適當調低室內溫度，幫助你進入深度睡眠。
∣第11天日誌∣
上床睡覺前花10～15分鐘填寫。
你今天最感恩的三件事是什麼？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
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用1～10的打分範圍，給你一天的「總體成就」打分。|____________|
你覺得，對睡眠大改造的任務完成情況如何？
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今天任務最出色的部分是什麼？
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最困難的部分是什麼（如果有的話）？
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你覺得可以做哪些改善？
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明天有什麼讓你興奮的事情？
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第12天
∣睡眠大改造第12天問卷∣
早起後，用10～15分鐘填寫。用1～10的打分範圍，回答以下問題。
∣睡眠大改造第12天目標∣
早晨：你完成早起後的例行活動後，進行10分鐘的冥想（大腦訓練）。冥想過後，鍛煉5～15分鐘。今天要進行10分鐘的太陽直射。為一天做好準備，吃早餐，然後出門。
今天的特殊任務：今晚上床前，加點晚間例行活動，比如自我按摩或身體鍛煉，有助於關閉交感神經系統（「戰或逃」），打開副交感神經系統（休息與消化）。在第十九章中，我們介紹了一些優秀的策略，你這會兒可以用上。回顧一下第十九章，今晚開始行動。
晚上：為你的睡眠之約做好準備。在你理想的入睡時間前90分鐘關掉屏幕，選擇另一項夜間活動。如果可能的話，使用防藍光眼鏡、淡藍色燈泡，或者直接調暗燈光。
在上床不久前，花5分鐘做點鍛煉，讓愛人幫你做個按摩。上床前，塗抹一些外用鎂。確保適當調低室內溫度，幫助你進入深度睡眠。
∣第12天日誌∣
上床睡覺前花10～15分鐘填寫。
你今天最感恩的三件事是什麼？
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用1～10的打分範圍，給你一天的「總體成就」打分。|____________|
你覺得，對睡眠大改造的任務完成情況如何？
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今天任務最出色的部分是什麼？
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最困難的部分是什麼（如果有的話）？
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你覺得可以做哪些改善？
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明天有什麼讓你興奮的事情？
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第13天
∣睡眠大改造第13天問卷∣
早起後，用10～15分鐘填寫。用1～10的打分範圍，回答以下問題。
∣睡眠大改造第13天目標∣
早晨：你完成早起後的例行活動後，進行10分鐘的冥想（大腦訓練）。冥想過後，鍛煉5～15分鐘。今天要進行10分鐘的太陽直射。為一天做好準備，吃早餐，然後出門。
今天的特殊任務：如果到目前為止，你有效利用了14天睡眠大改造的策略，但感覺還需要加點東西，幫助優化你的睡眠質量，那麼，今天可以適當加點營養補劑。利用第十七章裡談到的營養補劑，查看補充材料，獲取最佳的食品來源。
晚上：為你的睡眠之約做好準備。在你理想的入睡時間前90分鐘關掉屏幕，選擇另一項夜間活動。如果可能的話，使用防藍光眼鏡、淡藍色燈泡，或者直接調暗燈光。
在上床不久前，花5分鐘做點鍛煉，讓愛人幫你做個按摩。上床前，塗抹一些外用鎂。確保適當調低室內溫度，幫助你進入深度睡眠。
∣第13天日誌∣
上床睡覺前花10～15分鐘填寫。
你今天最感恩的三件事是什麼？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
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3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分範圍，給你一天的「總體成就」打分。|____________|
你覺得，對睡眠大改造的任務完成情況如何？
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今天任務最出色的部分是什麼？
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最困難的部分是什麼（如果有的話）？
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你覺得可以做哪些改善？
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明天有什麼讓你興奮的事情？
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第14天
∣睡眠大改造第14天問卷∣
早起後，用10～15分鐘填寫。用1～10的打分範圍，回答以下問題。
∣睡眠大改造第14天目標∣
早晨：你完成早起後的例行活動後，進行10分鐘的冥想（大腦訓練）。冥想過後，鍛煉5～15分鐘。今天要進行10分鐘的太陽直射。為一天做好準備，吃早餐，然後出門。
今天的特殊任務：優化！繼續保持已經取得的成績。繼續保持，繼續前進，繼續優先考慮你的健康！
晚上：為你的睡眠之約做好準備。在你理想的入睡時間前90分鐘關掉屏幕，選擇另一項夜間活動。如果可能的話，使用防藍光眼鏡、淡藍色燈泡，或者直接調暗燈光。
在上床不久前，花5分鐘做點鍛煉，讓愛人幫你做個按摩。上床前，塗抹一些外用鎂。確保適當調低室內溫度，幫助你進入深度睡眠。
∣第14天日誌∣
上床睡覺前花10～15分鐘填寫。
你今天最感恩的三件事是什麼？
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用1～10的打分範圍，給你一天的「總體成就」打分。|____________|
你覺得，對睡眠大改造的任務完成情況如何？
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今天任務最出色的部分是什麼？
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最困難的部分是什麼（如果有的話）？
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你覺得可以做哪些改善？
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明天有什麼讓你興奮的事情？
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祝賀你！
完成「14天睡眠大改造」後，你已經有效提升了激素功能，改善了基因表達，為將來打下了堅實基礎。你最後到底將獲得什麼收穫，看的不是你偶爾做什麼，而要看你堅持做什麼。
塞繆爾·約翰遜有句至理名言：「習慣的枷鎖一開始時總是小得覺察不到，等到覺察到時卻已牢不可破。」回想起來，這些習慣的改變，許多都微不足道。但事實上，你卻在讓這些習慣變成你生活的一部分。只要堅持聰明睡眠法，繼續遵循這些策略，你就創造了許多有利條件，必然會帶來理想的成果。