《國際神經科學》期刊上一項有關慢性疼痛患者的研究發現，被試對像接受按摩療法後，不僅可以減少長期的疼痛，還會改善睡眠質量，提升血清素水平。
我們都知道，按摩的感覺很棒。但是，我們許多人低估了它對改善睡眠質量的魔力。按摩就像一把神秘的鑰匙，打開了交感神經系統（「戰或逃」系統），激活了副交感神經系統（休息與消化系統）。臨床證明，按摩可以促進血清素生成、催產素增加和皮質醇減少。當你獲得這些益處後，按摩讓你進入夢鄉的作用也就顯而易見了。
經過一次舒服的按摩後，你感覺怎麼樣？你覺得像跑了5000米或打掃完房間；你可能除了放鬆，什麼也不想做。一切都那麼冷靜、從容、平和。平時讓你煩心的事，現在不用煩了；你更有耐心了；你可能臉上掛著稍帶詼諧的微笑，看著別人心裡想：「為什麼那麼嚴肅？」
即便我們知道按摩對緩解壓力的出色療效，當人們發現按摩的其他好處時，通常也會感到震驚。
以下只是幾個明顯的好處：
將血壓正常化
減少炎症性細胞因子
減少疼痛
改善靈活性
改善焦慮與抑鬱症狀
減輕偏頭痛和頭痛
改善消化和排便
減少應激激素
改善免疫系統功能
看到有關免疫系統健康重要性的內容，你大概能猜到，免疫—按摩的關聯是極其重要的。
醫學博士馬克·海曼·拉帕波特是來自亞特蘭大艾默裡大學醫學院的精神病學與行為科學系主席。他主導的一項研究表明，在5周的時間裡，每週按摩會給神經內分泌和免疫系統帶來許多益處。一些研究結果包括，淋巴細胞（管理免疫系統的白細胞）數量改善，皮質醇水平下降，精氨酸加壓素（一種對攻擊行為有重要影響的激素）減少，與炎症相關的細胞分子減少。
問題是，既然按摩的好處這麼多，為什麼沒有更多人利用呢？
按摩的歷史
按摩有著五千多年的久遠歷史。在中國、埃及、印度、日本、羅馬、希臘等許多古老文明中，都發現過按摩療法的考古學證據。長期以來，按摩都被用作一種有效的治癒工具。常被稱為現代醫學之父的古希臘醫師希波克拉底說：「醫生要擅長許多療法，但一定要擅長按摩。」
隨著時間的推移，我們進入20世紀，醫院裡的護士仍通過按摩幫助病人減輕疼痛，提高睡眠質量。然而，在20世紀70年代，隨著更多有效的止痛藥和鎮靜劑出現，醫療界的按摩療法很快開始失寵了。
即便如此，按摩行業仍然迅速發展，開始變成一種治療方法，尤其是在田徑領域。直到最近幾年，一些設計良好的研究驗證了按摩對其他睡眠效益的價值。而大眾文化開始對按摩提出更高的要求，也與研究結果不謀而合。我敢說，你已經在城市周圍看到一大堆按摩工作室了，對吧？
目前，大約10%的美國人口至少在時不時地使用按摩療法。按摩療法越來越受歡迎的一大原因是，經驗證明，它可以減輕壓力，改善睡眠（許多人甚至還沒下按摩台，就已經進入夢鄉）。
一項監測大腦活動的研究發現，按摩其實可以提升δ腦電波。我們在第十六章得知，δ腦電波與完全的放鬆、恢復性深度睡眠相關。這也說明，纖體不應在生活中偶爾使用，而應該成為一種必備條件。
你是什麼類型
最近的許多研究使用的都是瑞典式按摩。這種方法通過輕度力道和中度力道，沿著血液流向心臟的方向推動，使肌肉受到長效、流暢的擊打。瑞典式按摩效果出色。不過，在給身體和睡眠帶來全新體驗的按摩方式中，這只是其中之一。
以下是其他按摩和纖體方式。實踐證明，它們可以帶來許多我們討論過的健康益處。
穴位按壓法
夏威夷式按摩
印度草藥按摩
筋膜放鬆按摩
顱骶療法
足反射療法
日式指壓按摩
泰式按摩
運動按摩
水中按摩
暖石按摩
你可能注意到，以上許多按摩法都需要另一個人的幫忙。這也是我們通常想到的按摩。然而，有許多纖體法和自我按摩法，只需要你自己、你的身體（你當然是走到哪裡，就帶到哪裡）和幾樣靈活的技巧，就可以讓效果達到最佳。
有一種出色的按摩法叫穴位按壓法，是執業醫師和你個人都能做到的。意大利蒙扎市聖傑勒德醫院的放射線療法與腫瘤學部進行過一項全面的研究。結果發現，經過至少兩周的穴位按摩後，60%的睡眠障礙患者改善了睡眠質量。更讓人印象深刻的是，在研究中，79%的癌症患者改善了睡眠質量。但是，這是怎麼做到的呢？
穴位按壓法是「穴位」和「按壓」兩詞的結合，是一種擁有兩千多年歷史的療法。研究人員表示，人體上有一些特殊穴位，如果穴位神經被激活，就會將信號傳遞到其他器官和腺體。穴位按壓法本質上就是（用按摩針或其他手段）向身體發送信號，「打開」身體的自愈或調節機制。理解其中的原理，其實一點也不困難。我們都知道，人體中的每個細胞都受一種管理力量的控制，那就是大腦。通過身體這條信息高速公路，每一個細胞、組織和器官都能接收數據。
研究中涉及的神門穴（HT 7）位於腕掌側橫紋尺側端。另一項安慰劑對照的雙盲實驗中，失眠症患者按摩神門穴以後，排尿中的褪黑激素排泄物上升到了正常水平。基本上說，通過觀察參與者的尿檢，研究人員發現，褪黑激素在參與者體內發揮作用。
![](\"/d/file/jkms/7d996b684df17b40622b365113bd81f5.jpg\")
與睡眠質量改善相關的神門穴
人體上還有許多穴位經過了大量測試研究。如果你想瞭解更多，可以找一位經驗豐富的從業者，對你自身做一些分析。你可以瞭解的其他穴位療法包括情緒釋放技術（EFT）和傳統針灸法。
行動起來
晚上睡覺前是做纖體療法和自我按摩的好時機，可以關閉交感神經系統。
在我的節目中，有一期人氣很旺。節目上，《紐約時報》暢銷書作者、物理療法博士凱利·斯塔雷特告訴我，他發現了一種非常有助於睡眠的特殊纖體療法。他說：「在當前社會，我們最大的問題之一，是人們不太擅長抑制對刺激的反應。我們看到，人們進入一場交感神經系統對陣副交感神經系統的長期戰爭中。交感神經系統的數值一路升到60。我們知道，如果你想恢復精神，可以喝點咖啡或能量飲料。不過，告訴我你是怎麼（逆向）從60降到0的。我們知道，想要做出巨大改變，其中的方法之一就是做一項非常複雜的鍛煉，即軟球腹部鍛煉。」
斯塔雷特博士表示，說它複雜其實是半開玩笑的說法。因為，雖然整個活動比較複雜，但其實非常容易掌握。適當按摩腹壁，即他所說的軟球腹部鍛煉之所以有用，部分原因是可以激活迷走神經。我們在第七章討論過，迷走神經在直通大腦的過程中，可以與心臟、肺部和其他器官互動。加州大學洛杉磯分校的研究人員發現，迷走神經中大約90%的纖維會將信息從腹部帶到大腦（而不是從大腦帶到腹部）。因此，腹部信息本質上會告訴大腦和神經系統怎麼做。以下是具體鍛煉方法。
買一個有點彈性的球。斯塔雷特博士建議，你可以在折扣百貨商店的球箱裡，買到便宜的塑料球。你需要的球大小相當於一個足球或兒童足球。而且，它應該有一些彈性。確保使用之前，球裡充的氣不要太足。
接著，在地板上趴下來，腹部朝下貼在球上。斯塔雷特博士說：「花5～10分鐘『解開』腹部肌肉組織——直接前後滾動，等到不舒服時停下來，讓肌肉收縮和放鬆下來，貼在球上調整呼吸。這種方法安全有效，可以打開你的副交感神經系統。」他曾幫助全國成千上萬名運動員和患者。他說，這是抑制系統對刺激反應的最有效方法之一。你可以登錄網址sleepsmarterbook.com/bonus查看補充材料中的一個視頻，讓斯塔雷特博士和世界知名治療專家教你操作。
所以，無論是什麼按摩方法，如瑞典式按摩、泰式按摩、穴位按壓法、軟球腹部鍛煉、筋膜放鬆療法，都要保證定期進行一些纖體鍛煉。我們要面對緊張、壓力、身體炎症等許多問題。經過時間的檢驗，這是一種可以讓身體、心理和睡眠恢復平衡的方法。
纖體鍛煉小貼士·1
本周為自己訂一次按摩。你上次按摩是什麼時候？如果就在最近，我要祝賀你。現在，10%的美國人口會定期做按摩，這個比例還在快速增長。如果你不瞭解按摩，或者現在不知道怎麼找私人按摩師，那就預約一家國內按摩室，他們對新客戶很有一套。如果你能在其中一家按摩室辦個月度會員，那就最好不過了。這樣能保證你每月至少去一次，還可以嘗試不同的按摩法和按摩室，直到找到最適合自己的。
纖體鍛煉小貼士·2
試試漸進式肌肉放鬆法。你大概認為，肌肉處於放鬆狀態，但也許並不是這樣。我們許多人的肌肉都處於持續緊張狀態。甚至當我們有意識地認為，我們完全放鬆時，肌肉也在悄悄地「工作」。為了解決這一點，讓肌肉真正放鬆下來，你最該做的就是首先讓肌肉完全緊張起來。聽起來很奇怪？
菲利普·格爾曼博士來自費城的賓夕法尼亞大學睡眠中心，是賓大醫學院行為睡眠醫學項目的臨床主任。他說：「漸進式肌肉放鬆法是一種放鬆鍛煉，要求身體系統緊張起來，然後放鬆全身肌肉群。它有助於整體的身體放鬆，本身就具備多種益處。」
大致說來，在完全收緊肌肉並釋放出來後，你可以帶來（並體驗）更放鬆的感覺。在臨床上，這種練習可用於減少壓力，改善睡眠質量。以下是一種具體做法。
找個舒服的姿勢躺下來，深呼吸幾次，準備開始練習。先從面部開始，同時收緊所有肌肉。更好的做法是，每次收緊一塊肌肉。每次收緊持續5～10秒。盡量把眉毛挑到最高，然後降到最低，緊緊閉上雙眼，收緊嘴唇、臉頰和下頜。再然後，完全放鬆下來。
接下來輪到肩膀和手臂。從現在開始，每次收緊保持10秒鐘。繃緊雙肩，緊緊攥住拳頭，收緊雙臂的肌肉。10秒鐘後，完全放鬆下來，感受更深層次的放鬆，等幾秒鐘再繼續。再接著是胸部和腹部，隨後是背部，然後是大腿和臀部，最後是雙腿和雙腳。每一組收緊—放鬆練習至少持續10秒鐘，至少做夠一輪。你可能發現，壓力水平出現明顯下降，全身獲得更大的放鬆。
纖體鍛煉小貼士·3
你一個人在家做按摩時，還可以用到許多工具，比如網球、曲棍球、泡沫軸、觸發點療法工具等。當然，你可以用自己的雙手做按摩。或者，如果你要找人幫忙，還可以借助伴侶的雙手。花幾分鐘做纖體鍛煉，養成持續的晚間習慣，減輕白天的壓力。