在第二章，我們詳細討論了陽光對改善睡眠的好處。更進一步說，想要晚上睡個好覺，不僅要多曬太陽，還要早點醒來。
根據精神病學者、心理治療師和醫學博士特蕾西·馬克思的說法：「早睡早起可以將生物鐘與地球的自然晝夜節律同步，比太陽升起時入睡更利於恢復健康。」
早起有助於晚上睡好，這似乎完全出乎意料。不過，這一點追溯的歷史是這樣的：我們打破人類特定的睡眠與清醒模式，也不過是過去一百年的事。在不遠的歷史上，如果人類夜間四處閒逛，就會被捕食，並處於極度危險中。
人們常常忘記，人類是非夜行動物。我列舉一點證據，來提醒一下你。
我們在黑暗中會視力失效。在獅子等野生食肉動物的眼睛裡，有更多視桿細胞，所以它們夜間視力較好。你看不見它們，但它們看得見你——你是盤中餐（不是座上賓）。
我們的味覺也不是很強。當然，在健身房裡，一位香水灑多了的女士走過時，你可以聞到（她試圖在遮蓋什麼呢？）。但是，負鼠等夜行動物可以聞到1英里（1英里=1609.34米）外的危險。
我們在黑暗中行走時，聽力也不夠好。哪怕幾百英尺外的一小點噪聲，也能被灰狐的耳朵捕捉到。它們雖然不像其他夜行動物的視力那麼好，但敏銳的聽力滿足了夜間捕獵和躲避危險的需求。
人類在白天擁有非常出色的感覺能力。我們由此看到生動的色彩，並結合其他感官能力，比任何其他生物都要完美地理解周圍的環境。
燈泡的發明照亮了世界，讓我們得以創新、發展和創建更好的社會。然而，人造光的使用已經演變成一種成癮，讓我們的睡眠時長和健康水平降到歷史最低點。說實話，如果我們沒有享受生活的健康身體，那創新又有什麼用處？
你也許會想：「哎呀，我們已經不在野外生存了，該是整夜上Netflix追劇的時間了。哇哦！」我們當然不在野外生存了，現代設施也確實讓生活變得美好舒適。可是，與接近自然的先人相比，我們的基因卻變化不大。遺傳適應可能會流傳幾千年。而且，如果你不是《暮光之城》系列中的角色，可能就沒有那樣的時間。
人類和其他有機體一樣，已經適應了可預測的明暗模式。每一天，這些模式都在建立我們的內部生物鐘和激素週期。一旦人造光介入，就會大大改變白天的長度。我們之前討論過，睡眠與清醒時間一夜夜地不斷變化，會造成普通人的睡眠質量顯著下降，身體生物鐘失去平衡。
最大的問題之一是缺乏一致性。不規律的睡眠時長會阻礙大腦形成一種模式，讓人進入永恆時差的狀態。睡眠方式和入睡時間都有助於找到最好的自己。在我們當今的世界，形成合理的睡眠規律很關鍵。而首先要做的就是早點起床。
參加早起俱樂部的好處
2008年，北得克薩斯州立大學的一項研究發現，喜歡早起的學生分數要高許多。事實上，在研究了3.5～2.5的加權平均分範圍後，早起者比夜貓子的分數高了整整1分。早起顯然不是影響得高分的唯一因素，不過，這肯定是值得注意的一種關聯。加權平均分更高，可能意味著就業機會更好，整體成就更高。
談到就業機會，《應用社會心理學》雜誌（Journal of Applied Social Psychology）發表的研究表明，早起的鳥兒比夜貓子更積極，所以業務也幹得出色。研究繼續表示，早起的人預測問題的能力也更強，可以更有效地將問題難度降到最低。由於一切變化得那麼快，這就成為商業方面的一個重要槓桿點。
並不是說喜歡早起的人就更優秀，對任何事都更擅長。其他研究表明，夜貓子比早起者更聰明、更有創造力、更有幽默感。在某些情況下，他們可能更開朗。根據《哈佛商業評論》（Harvard Business Review）的研究，最大的問題在於，夜貓子由於時間規劃失常，無法跟上企業的正常安排，更經常地錯過關鍵的機遇。
所以，無論你是早起的鳥兒，還是夜貓子，都可以在生活中創造奇跡。我只想確保你獲得最大的益處，希望你達到正常健康水平，創造最想要的生活。這樣一來，只要遵循身體的自然激素時鐘，你的健康水平就能得到顯著提升。人類的天性就是白天清醒，晚上睡覺。當夜貓子是一種新理念，但你並不是真正的貓頭鷹。
不喜歡早起？
一些人喜歡早起，好好利用新的一天。當別人還沒起床時，你已經起床了，會很有成就感。多項研究表明，喜歡早起的人會展現出樂觀、滿足感和責任心等性格特徵。上午8：00就開始實現工作目標，本身就能獲得額外的樂觀情緒。如果下午4：00才開始一切，已經有7個小問題讓你偏離方向。
此外，當夜貓子是人類近期歷史上才出現的新現象。無論你喜不喜歡，熬夜都是一種會影響健康和生活成就的後天行為。如果你堅信自己是夜貓子，還想恢復正常的晝夜節律、激素功能和優先事項，有幾個簡單的步驟可以實現。
來自熱門網站禪習慣網（Zen Habits）的裡奧·巴伯塔建議，可以使用漸進法改變睡眠計劃。如果你正常的起床時間是上午8：00，不要立即決定早上6：00起床。每次把起床時間提前15分鐘，循序漸進地達到理想目標。
這種方法會優雅許多。通常情況下，人們決定早起時，往往突然調整睡眠週期，會更加疲憊和煩躁。此外，他們也將早起和更多疼痛之間建立起一種神經關聯。這會讓他們幾天內就磨掉意志，不知不覺中回歸老習慣。
如果你的目標是早上6：00起床，現在起床時間是早上8：00，那就先把鬧鐘定到早上7：45。堅持幾天，再把鬧鐘改到早上7：30，然後是早上7：15，依此類推。你的身體會更健康地、更循序漸進地適應新計劃。
你怎麼抵抗摁掉鬧鐘的誘惑，違背起床的承諾？
裡奧·巴伯塔提出了三條建議。我不得不說，這些建議堪稱完美。
1.興奮起來。前一天晚上，想一件會讓你早上興奮的事，可以是冥想、你想寫的東西、新瑜伽課程；可以是你想讀的內容，或者讓你激動的工作計劃。到了早上，等你醒來後，想想讓你興奮的事，有助於激勵你起床。
2.跳下床。沒錯，帶著熱情跳下床。跳起來，張開雙臂，好像在說：「沒錯！我還活著！我要滿懷強烈的熱情，好好擁抱新一天。」說實話，這樣做真的管用。
3.把鬧鐘放得遠點。如果鬧鐘就在身邊，你會立馬摁掉。所以，把鬧鐘放在屋裡另一側，你只能起床（或跳下床）才能關上它。接著，養成關掉鬧鐘直接上廁所的習慣。上完廁所後，你回到床上的可能性會大大減少。這時候，想像那件讓你興奮的事。如果你沒有跳下床，至少要好好舒展雙臂，迎接這一天。
根據第十二章的介紹，把鬧鐘放遠點也有利於減少對電磁場的接觸。電子設備釋放的電磁場會擾亂身體細胞間的溝通。你身邊的電磁場顯然會更強烈。睡覺的時候，周圍放任何電子設備都不明智，所以不要這麼做。
還有一條額外的建議，可以幫你抵抗睡回籠覺的誘惑。相比振奮身體，準備迎接新一天，你更需要的是：喚醒你的感官。
當你起床後，做點刺激感官的好事。通常的做法是沖杯咖啡或泡杯茶喝。那種氣味、口味和觸感都會喚醒你的感官。
我非常推崇早起先喝一兩杯水。我把這稱為體內沐浴。這有助於補充睡眠中流失的水分，幫助身體清除代謝垃圾，帶給你一種感官刺激，從而喚醒身體。你也可以真的去泡個澡或沖個涼，讓自己清醒過來。或者，你可以放點好聽的音樂，拉開窗簾，照點自然光，讓感官更加清醒。還有許多事情會自動刺激你的身心。可以試著做一下，開啟真正有活力的一天。
早起有助於將你的內分泌系統與地球的晝夜模式關聯起來。太陽升起的時候要起床。一開始可能很難，不過，用不了幾周，你的身體就會適應那種模式。你到時候醒來時，就會感覺舒適很多，精神也恢復不少。你可以通過早起，讓皮質醇自然釋放，然後上床更早，充分利用褪黑激素自然釋放的益處，打破熬夜「疲憊不堪」的舊模式。我兒子最喜歡的一本書、史詩級巨著《小熊維尼》裡有句話：「早睡早起能讓一隻熊同時獲得快樂和健康。」
早起小貼士·1
每晚的同一個時間，在30分鐘內上床，每天早上同一個時間起床。在現代社會，許多人在不用上班的時候拚命「補覺」。這樣打破睡眠計劃，你不上班的時候會感覺更累。一旦週一到來，你會非常害怕下床。記住，持續的睡眠計劃對健康很重要。
不要因為你第二天不上班，就熬夜到更晚。事實上，早睡早起有助於充分利用第二天。我向你保證，Netflix白天也正常開播。你可以少熬一會兒，而不用經歷整晚熬夜的副作用。
為了維持身體理想的睡眠模式，你不用每晚準時10：00睡覺。不過，盡量在理想睡眠時間的30分鐘內上床。
早起小貼士·2
裡奧·巴伯塔的漸進法還發揮了優質睡眠的另一個優勢：早點上床，獲得更多「黃金時間」睡眠。我們從第六章得知，早點上床睡覺，利用晚10：00到凌晨2：00的睡眠，會讓你獲得更多激素益處，有助於酶修復和酶活性，提升身心整體恢復的能力。
如果你習慣熬到凌晨1：00，突然決定提前兩小時睡覺，還想在一夜間就改回來，最終會變成一次艱難的過渡。相反，可以運用漸進法（也稱體內時鐘改進法），每次把入睡時間提前一點，逐漸過渡到理想的入睡時間。如果你的目標是晚11：00睡覺，現在的上床時間是凌晨1：00，那就每過幾天把入睡時間提前15分鐘，直到你真正實現目標。當然，你可以像撕掉創可貼一樣，突然開始早睡早起。不過，漸進法是實現目標比較優雅的方式，也能讓你早早地享受改善睡眠的過程。