許多人希望服用營養補劑助眠，但使用前要記住一項重要的警告。理想狀態下，你要先解決引發睡眠問題的生活方式因素。直接服用藥物或營養補劑，那只是在治療一種症狀。這樣可能提升依賴性，長期來看會有害健康。
所以說，首先要關注本書提到的生活方式因素。然後，如果你還有需求，也可以適當地增加一種天然助眠劑。我將分享4種助眠劑，藥效從溫和到適中。我們先從最經得住時間考驗的助眠劑開始。
洋甘菊：幾千年來，這種藥材被用於治療皮膚失調症、心臟病、炎症等各種疾病。今天，大量研究正在驗證這種古老植物的真實功效。例如，《分子醫學報告》（Molecular Medicine Reports）上發表的一項重要研究表明，洋甘菊類黃酮含有重要的抗炎成分，能夠刺激環氧合酶-2（COX-2）活力，從而減少身體疼痛。研究還確認，洋甘菊可用作溫和鎮靜劑與睡眠誘導劑。
鎮定效果大部分源於一種叫芹菜素的特殊類黃酮。這種成分大量存在於洋甘菊茶中，可以約束大腦中的特定γ-氨基丁酸受體，對神經系統活性具有天然的鎮定作用。此外，由於芹菜素是源於食物和草藥的天然成分，所以具有許多額外的健康效果，而不是一整頁的潛在副作用。據發現，芹菜素也是一種非常有效的抗癌成分。《國際腫瘤學》雜誌（International Journal of Oncology）和《藥學研究》（Pharmaceutical Research）上發表的研究認定，芹菜素可預防多種癌症（包括乳腺癌、消化道癌、皮膚癌和前列腺癌）。對於抗擊與非癌變細胞對立的癌細胞，芹菜素具有高選擇性。
在歷史上，洋甘菊一直被用作助眠劑。而我們現代的試驗方法，也在證明它的助眠功效和其他健康效益。研究表明，洋甘菊有助於鎮定神經系統，放鬆肌肉，提升夜間睡眠質量。
洋甘菊是一種不錯的睡前茶飲。單是喝杯有機洋甘菊茶包泡的茶，就能讓你睡個好覺。
卡瓦根：在美麗的斐濟島，卡瓦根其實是一種國家級飲品。卡瓦根以其鎮定成分著稱，通常用於治療失眠乏力。2004年，《人類精神藥理學》（Human Psychopharmacology）的一項研究還發現，300毫克卡瓦根就可以改善情緒和認知表現。還有幾項研究表明，它可以有效減少焦慮的體征和症狀（焦慮當然是一種影響睡眠的狀態）。
關於卡瓦根，最重要的睡眠相關數據表明，它有助於改善睡眠質量，減少入眠等待時間。準備一杯卡瓦根茶可以成為一種讓人放鬆的晚間慣例。
纈草：在我推薦的三種藥草中，纈草是藥效最強的，也是一種中等鎮靜劑。它適合有入眠障礙的人群，有助於促進不間斷睡眠。纈草根可以入藥，加入新鮮果汁，或經冷凍乾燥變成粉末。
泡茶時，你可以直接使用預裝茶包，或用一杯開水沖泡一茶匙乾燥的纈草根（2～3克），浸泡5～10分鐘後，濾去茶葉開始飲用。跟前面兩種藥草一樣，纈草也有藥酒和干粉補充膠囊形式。
5-羥色氨酸、γ-氨基丁酸和左旋色氨酸：我把這三樣放在一起，是因為它們不是理想的選擇。它們不像前面那三樣屬於天然草藥，而是分離出來的化學物質。如果細心監控，小心使用，它們也是有用的。
5-羥色氨酸是血清素的一種神經遞質前身。根據以前的章節，我們體內的血清素會轉換為褪黑激素（助眠激素）。馬裡蘭大學醫學中心進行的一項研究中，5-羥色氨酸服用組比安慰劑服用組入睡更快，睡得更沉。研究人員建議，晚上服用200～400毫克5-羥色氨酸，可以刺激血清素的產生。不過，這卻需要6～12周才能完全起效。
γ-氨基丁酸是中央神經系統中一項重要的神經遞質。事實上，它是大腦中主要的抑制性神經遞質。因此，它會阻斷大腦興奮化學物質的活性。一些人極其信賴γ-氨基丁酸處理壓力的鎮靜效果。如果你對γ-氨基丁酸感興趣，晚上服用500毫克是個好開始。此外，還可以試試γ-氨基丁酸的前身——匹卡米隆和非尼布特。
左旋色氨酸其實是5-羥色氨酸的前身。儘管你無法在食物中攝取5-羥色氨酸，但有一些食物富含色氨酸，包括火雞、雞肉、南瓜、葵花子、甘藍和海菜。這些食物雖然可以稱為健康飲食，但其中微量的色氨酸可能不足以起到你期待的效果。除了飲食中獲得的成分，還可以使用左旋色氨酸這種簡單的非處方營養補劑。睡前90分鐘服用是比較理想的。
這些跟其他營養補劑一樣，對每個人的影響是不同的。一種營養補劑可能給一個人帶來奇跡，幫助他重建睡眠週期。換作另一個人，可能會讓他做噩夢，甚至早上感覺更頭昏眼花。最重要的是：到底有沒有幫助，完全看你個人——這適用於食物、營養補劑，甚至是鍛煉。你要試試看，對你來說，最明智、最安全、最有效的長期選擇是什麼。
褪黑激素誤解
你會注意到，我在前文討論中沒有談到褪黑激素。許多專家同意，褪黑激素營養補劑對一些人很有效。但是，要注意的是，褪黑激素其實是一種激素。與睪丸激素療法、雌激素療法等任何其他激素療法一樣，它具有帶來副作用和潛在問題的較大風險。
褪黑激素營養補劑的主要問題之一是，它可能降低身體自主使用褪黑激素的本能。《生物節律》雜誌（Journal of Biological Rhythms）上的一項研究發現，在錯誤的時間服用褪黑激素，或者服用劑量較大，會導致褪黑激素受體的敏感性下降。從根本上說，你的身體甚至會關閉使用褪黑激素的能力。
許多褪黑激素長期服用者發現，隨著時間的推移，他們要服用的劑量越來越大。重申一遍，根據職業認證睡眠專家邁克爾·J.布魯斯博士的說法，他們的睡眠質量真不一定更好。關於褪黑激素，他說：「記住，它是一種激素，不是一種維生素。」所以，如果你不想冒險產生依賴性，或者直接關閉身體使用褪黑激素的能力，我建議你避免服用褪黑激素，或者至少先試試別的東西。
服用褪黑激素的前身可能相對安全一些，不過，還是要警告一句：使用睡眠條件營養補劑的最佳方式，是短期內建立正常的睡眠模式；或者，在旅行時區變化後、夏令時帶來的時間改變後，重新建立一種正常的睡眠模式。
首先嘗試安全、合理、符合天性的方法。然後，只有當你在做正確的事時，才需要營養補劑的「補充」。
營養補劑小貼士·1
再強調也不為過的是，推薦在使用營養補劑前，先使用本書中的其他策略。你在其他地方根本看不到這樣的化合物。它們通常只有幾十年的測試歷史（如果測試過的話），而人類在地球上已經生活了成千上萬年。好好想一想，你的身體是一項包含著無限智慧的古老設計，然後，你攝取了一種科學實驗室上周製成的化學提取物，身體可能無法再按計劃運轉。有一些天才科學家和創新人員在推動發展，製成救命的營養補劑和藥物。不過，永遠不要把膠囊誤認為真正的食物。
營養補劑小貼士·2
找到合適你的劑量。對有些人來說，一些公司的推薦用量不是太低，就是太高。例如，如果要使用褪黑激素（儘管不推薦），男性理想劑量為150微克，女性理想劑量為100微克。可你會發現，有些褪黑激素的推薦用量竟高達3000微克！身高、體重、炎症、腸道健康、壓力水平等都是影響營養補劑理想攝入量的因素。最中肯的建議是，開始時少服用，慢慢增加用量，除非你百分之百確定你在幹什麼。
營養補劑小貼士·3
不要將助眠劑和酒精混合使用。兩者結合在一起後，你將面臨肌肉太放鬆、呼吸停止，像《靈異第六感》中布魯斯·威利斯剛醒來的感覺一樣。（劇透警告：他已經死了，但自己卻不知道。）說真的，無論是藥物還是營養補劑，任何助眠劑配酒精都非常糟糕。留住智慧，留住安全，不要跟說「我看見死人」的孩子講話。