有一種流行的說法：「床是個神奇的地方，我一上床就突然想起所有沒做的事。」
人們跳上床後，開始考慮生活中的時間、地點、人物、原因、事件、方式……這是應該睡覺的時候。如果你聽起來覺得熟悉，那你就有嚴重的「心裡話」問題。不過別擔心，是有方法解決的。
要明白，胡思亂想不代表「有問題」，而是人的天性。其實，可以處理盡可能多的信息，是一種偉大的天賦。專家預估，我們每天的想法超過5萬多種，其中大多數是隨意的、短暫的。但是，在信息過多、壓力過大、高靈敏度的當今世界，我們的想法可能有點多。我們要學會適時地把音量調小。而且，事情就那麼簡單。
我要跟大家分享的工具，不僅可以幫你改善睡眠，還可以強大到幫你改變整個人生。你的心裡話源自一天的壓力和無法抑制的忙碌。那麼，當信息源源不斷地湧現時，你更需要採取行動，幫助自己緩解壓力。你要採取的重要行動就是冥想。
鍛煉大腦
冥想不一定要複雜，當然也不需要擁有任何怪異的信仰；你不用雙腿交叉，在地板上坐幾小時；你不用放棄刮鬍理發；你不用把名字改成符號或水果；你也不用灌任何迷魂湯。
我喜歡把冥想稱為大腦訓練。冥想可以只是靜靜地坐下來，集中注意呼吸，或者一邊在公園散步，一邊數著自己的步子。只要你遵循以下幾條基本原則，連沖澡或洗衣服都能變成一次難得的冥想。
冥想就像一種滋補劑，你可以每天使用，讓結果越來越好。你冥想得越多，日常生活中的平靜與存在感就越多。
當我說「越多」時，我指的是頻率，而沒有特定的時間要求。一旦找到適合的冥想方式，你就可以通過每天的訓練，立即體驗到平靜與存在感。
連續三年來，我每天早上都先做30～45分鐘的冥想。現在，我做得更多的是不超過5分鐘的「迷你冥想」。像幾年來至少30分鐘的冥想一樣，我也能感受到同樣的專注和平靜。這是怎麼回事？因為效果是累積下來的。大腦和身體引發的神經聯想，讓我閉上雙眼，專注於呼吸，讓我立即進入放鬆狀態。
大量研究表明，冥想會提升「愉悅」激素和內啡肽的分泌，降低皮質醇等應激激素的水平，甚至減少體內炎症的發生。好了，你可以買點某種東西，獲得類似的體驗，但可能要花許多錢（而且，你還有可能因此被捕）。
我們從實踐來看看，冥想會從哪些方面改善你的生活。
表現
根據《腦研究通報》（Brain Research Bulletin）上發表的論文，研究人員發現，冥想8周的人們更擅長控制一種叫α節律的特殊腦電波。論文的第一作者、麻省理工神經系統科學家克裡斯托弗·摩爾說：「這樣的活動模式被認為可以最大限度降低干擾，減少分散注意力的刺激因素。我們的數據表明，冥想訓練可以提升注意力。從某種程度上，它有助於更好地調節影響因素。」
在生活中，你馬上就可以集中注意力了嗎？減少干擾對你有幫助嗎？
如果你跟大多數人一樣，那注意力就是個大問題。我們集中注意力、把事辦好的能力，是整體成功的必要條件。冥想的能量是無可比擬的，可以從根本上改變大腦，讓你發揮自己的能力。這種改變不是以「噢，聽起來不錯」的方式，而是會從實際上改變大腦的發育與運轉。
8周後，當被要求專注於一件事時，相比控制組，冥想組的α節律的振幅變化更大。根本上說，相比研究剛開始時，他們的注意力增強了。哈佛醫學院的研究人員也發現，冥想會改變大腦結構，使注意力和感覺處理相關的區域加厚。
還有大量數據表明，冥想有益於提升工作表現、工作效率、記憶力和注意力。不要因為沒有好好利用這樣的寶貴資源而錯過機遇。
健康
位於奧古斯塔市的佐治亞醫學院有研究發現，冥想可以降低血壓，減少心臟病和中風的威脅。多項研究還表明，冥想可以減少慢性疼痛及相關的炎症指標。
今天，人們看醫生有超過80%是因為壓力疾病。壓力是人們開始冥想的首要原因。無數研究表明，冥想的減壓效果不僅限於健康人，還有患有多種疾病的患者。實踐證明，冥想還有益於大腦、身體和生活。
睡眠
美國睡眠醫學會的研究表明，冥想是治療失眠症的有效方法。該研究表明，經過兩個多月的冥想，患者在入眠等待時間、總睡眠時長、總清醒時長、入睡後醒來、睡眠效率、睡眠質量和抑鬱症方面都有所改善。
研究的主要負責人、醫學博士拉瑪德維·古裡內尼說：「研究結果表明，白天學習深度放鬆技巧有助於改善夜間睡眠。」
《醫學科學評議》（Medical Science Monitor）的一項研究發現，相比不冥想的人群，冥想較多的人群褪黑激素的基本水平更高。
最重要的是，冥想帶來的唯一後遺症，就是生活質量提高。相比之下，直接吃藥治療失眠症，可能造成器官傷害、激素干擾和嚴重的藥物依賴。明明可以優先選擇更好、更安全的方法，你為什麼要面對潛在的消極影響呢？
腦電波
我們都有4種不同的腦電波頻率，通常用每秒週期數（Hz）來表達和衡量。每種腦電波都有一套自己的特點，可以展現特定的大腦活動和一種獨有的意識狀態。以下是4種腦電波的簡要描述：
β波（15～40Hz）：這是正常清醒狀態的大腦節律，與思考、有意識解決問題、對外部世界的注意力有關。你現在看這段的時候，最有可能處於「β波狀態」。
α波（9～14Hz）：當你真正放鬆時，大腦電波會從超級清醒的β波狀態，進入比較緩和的α波狀態。「α波狀態」是指冥想開始的狀態。這種腦電波頻率可以提升想像力、洞察力、記憶力、注意力和學習能力。這是潛意識思維和改變思想的方法。
θ波（4～8Hz）：θ腦電波出現在深度冥想和淺睡眠中，其中也包括重要的快速眼動睡夢狀態。這是你的潛意識領域。只有你從α波狀態進入睡眠中，或從深度睡眠（δ波）醒來時，才能暫時體驗到。在這種狀態下，我們更容易接收正常意識外的見解和信息。一些專家表示，θ狀態下的冥想會提升直覺知識和其他超感知覺技能。
δ波（1～3 Hz）：δ頻率是最慢的大腦頻率，常見於無夢的深度睡眠中。比較有經驗的冥想者偶爾也會進入這種狀態。δ狀態對身體的癒合過程非常關鍵。在這種腦電波狀態下，會發生大多數的再生和癒合過程。所以說，獲得足夠的深度睡眠，對我們的生存至關重要。
冥想起作用的原因之一是腦電波的變化能力。你可以有意識地、主動地改變大腦運行的方式，帶來的潛在益處是巨大的。不過，冥想起作用的另一個原因是，會立即改變你的自主神經系統。
制勝呼吸
食物很重要，但你不吃東西能活幾周。水很重要，但你不喝水能活幾天。而在沒有氧氣的情況下，你只能活幾分鐘。氧氣是保證健康和生存的最關鍵條件。我們通過呼吸獲得氧氣，吸收氧氣。但是，我們大多數人呼吸時，好像在跟有口臭的人說話，不想完全吸入臭氣一樣。
我們往往呼吸短促，幾乎沒法滿足身體所需的氧氣。但是，鑒於我們正在聊呼吸的話題，所以你可能更加關注呼吸，對不對？你可能還會深呼吸一兩口氣。最瘋狂的是……你以前沒有呼吸嗎？當然有啦！但是，它像是在自動運轉。
呼吸是自主神經系統的一部分，而自主神經系統的行為大多數是無意識的。它可以調節心臟功能（心臟跳動）、消化、呼吸、瞳孔擴張與收縮等功能。我不瞭解你們，但我個人不想連心跳和消化食物都要刻意。如果我們非要這麼做，這也是一場可怕的挑戰。然而，控制呼吸是非常不同的。
我們有一套調整呼吸的自動駕駛系統。不過，我們隨時可以抓住方向盤。我們可以調節呼吸的深淺、快慢等各種變化形式。我們可以有意識地控制呼吸，但為什麼呢？從進化的角度來說，這對我們都有好處，因為我們暫時的感覺並不等於現實。
像個嬰兒一樣呼吸
自主神經系統是靠下丘腦來調節的（重複一句，下丘腦是調節壓力的大腦垂體），是控制「戰或逃」反應的主要機制。當「戰或逃」系統被激活後，你的肌肉會變緊張，心率會提升，瞳孔會擴大，身體許多部分血流放慢，胃裡和上腸道消化減慢或全部停止，呼吸變得又短又快。
難以置信的「戰或逃」反應是人體感知到有害事件、攻擊或生存威脅時產生的一種生理反應。這是一種巨大的進化優勢，因為它可以瞬間關閉對短期生存不重要的身體過程，加強重要的身體過程。這樣一來，你與吃人獅子鬥爭，去山上找庇護的能力提升了。簡單點說，「戰或逃」反應是放鬆和睡眠的對立面。
這裡的關鍵詞是對有害事件、攻擊或生存威脅的「感知」。即使這不是真的，但你的感知就是你的現實。你有沒有走到外面，把木棍看成一條蛇，幾乎嚇得靈魂出竅？你的「戰或逃」系統開始高速運轉，但你根本沒遇見問題。你的應激激素迅速飆升，但這只是對環境的誤解。這只是一個生理方面的例子，心理方面的例子就突出多了。
擔心下崗，擔心工作面試，擔心誤了飛機，擔心社媒上的負面評論，擔心損失金錢或付不起賬單，擔心親友的健康，擔心堵車，擔心工作最後期限，等等。儘管這些事幾乎不會傷害我們，許多人還是會每天擔心。我們所有的壓力和恐懼都會激活「戰或逃」系統。只要我們覺得是威脅，「戰或逃」系統就會開啟，身體就開始體驗它的影響。
基本上來說，我們今天多半不用擔心吃人的獅子。因此，一旦騰出空間，我們就開始製造擔憂。重複一句，不知者無罪。可一旦知道了，我們就有責任改變現狀。
我們在進化過程中學會了捕獵，警惕任何潛在危險，確保自身安全。現在，幾十億人類不再需要靠捕獵覓食為生。我們最危險的事在於，帶著完全沒想法的另一半，選擇去哪家飯店吃飯。就好像《戀戀筆記本》裡的橋段。你：「你們想要什麼？！」他們：「可沒那麼簡單！」
既然知道原始設置和老習慣會劫持我們的大腦，現在該奪回控制權了。
要記住，交感神經系統（「戰或逃」系統）是一種二元系統。也就是說，它要麼是關閉狀態，要麼是打開狀態。它不可能半開不開，只可能是開或是某種程度上的不開。當它關閉時，就進入該系統的對立面——副交感神經系統，也可以稱為休息與消化系統。就像你可以影響交感神經系統的開關，你也可以激活副交感神經系統。這裡的關鍵就是呼吸。
我們在不知不覺中，甚至可以通過淺呼吸，進入應激反應狀態。我們可能因為堵車或擔心未來，感到緊張、生氣或焦慮，而意識不到自己呼吸變淺。
幸運的是，你可以直接控制呼吸系統，讓自己恢復體內平衡。氧氣顯然是很關鍵的。不過，我們要深呼吸的部分原因是為了排出毒素和廢物，尤其是二氧化碳。
你有沒有產生過疑問，你減掉的體重去哪兒了？研究發現，一些體重通過水分和熱量排出，但大部分體重經由呼吸排出體外了。愷撒·米蘭是「狗語者」24，而我們都是「脂肪語者」。
深呼吸的作用是強大的。不過，這是一種艱難的狀態，因為我們要重新學習怎麼呼吸。我之所以說是「重新學習」，是因為你曾經呼吸得很好。如果你見過嬰兒的平靜呼吸，你就會知道，他們每一次呼吸都伴隨著腹部的起伏。
如果我在做直播節目，讓一名觀眾示範深呼吸，我們首先看見的會是，他吸氣時雙肩會豎直向上。有意思，我還不知道你肩膀裡有肺和膈呢。
這是習慣性的胸部呼吸造成的。你只是讓肺部周圍充滿了氣體，而沒有充分鍛煉，讓氣體進入肺部。
為了重新獲得熟練呼吸的技能，可以嘗試以下方法：
1.舒適地坐直身體，面部朝前，雙肩放鬆。如果你願意，還可以閉上雙眼，不過，這不是必需的。
2.一隻手放在腹部，另一隻手放在大腿上。
3.吸入第一口空氣，感覺就像給容器灌水一樣，讓空氣從底部灌滿腹部和肺部。
4.保持雙肩放鬆，通過鼻腔深呼吸，讓空氣灌滿腹部，直到感覺空氣舒展到手部。讓肺部完全灌滿空氣（同時保持雙肩放鬆），讓所有空氣在體內保持兩秒鐘。
5.用鼻腔呼吸，呼出腹部和肺部的每一寸空氣。你能感覺腹部在手下塌陷。排空體內每一寸空氣，以吸入更清新的空氣。讓空氣在體內保持兩個數的時長。
6.再次深呼吸一次，就像給容器灌水一樣，讓空氣從底部灌滿腹部和肺部。
7.把深呼吸的過程重複完整的五輪，看看你感覺怎麼樣。
你也可以多做幾輪，把呼吸變成非常有益的冥想。不過，只要幾輪的專注呼吸練習，就能立即改變你的生理機能。這種練習非常強大，也非常重要，因為你在學習如何即時引導身體的感覺。你可以隨心所欲地調節副交感神經系統，甚至可以更好地控制自己的想法。
據說，思想如風箏，呼吸如風箏線。呼吸走到哪裡，思想就要跟到哪裡。有節奏的深呼吸與放鬆、自控力相關。所以，人體原本才會自主呼吸。無論周圍發生什麼事，無論你把什麼事當成威脅，你都可以控制自己的反應，隨時隨地搶回主宰權。
你要深呼吸，放鬆自己，記住你有多強大，來改變自己的狀態。
你該思考什麼
另一個寶貴的冥想策略是沉思冥想。有關這個話題，有許多相關著作。不過，我簡要總結出來就是：活在當下！
大多數時間裡，我們會為未來冥思苦想，考慮自己可以做什麼，應該做什麼……或者，我們會回顧過去，追思陳年舊事，想像本來可以有不同的結局。我們很少留在當下，從當前的自我出發，真正地接受現在的生活。
你可以借助沉思冥想，找回現在的自我，更加在乎當下，而不是把時間浪費在根本不存在的事情上。正所謂，過去是回憶，未來是夢想，現在才是真正的恩賜。
利用感官是練習沉思冥想的有效途徑。你有沒有想過，為什麼我們的文化開始沉迷於廚師和烹飪節目？當然是因為我們愛吃。不過，我們在乎的是廚師的個性。當頂級廚師專注做事時，就像在做深度冥想：香料的氣味，烤盤上開胃菜的滋滋聲，剁菜、切丁、切片時的食物紋理，品嚐菜品滿不滿意時的味道（噢，味道！），成品優雅擺盤時的景象。
如果你能進入狀態，這真會成為一次冥想體驗。只有最優秀的廚師才能做到，他們的個性也因此得到充分的顯示。你可以把任何事變成一次感官上的沉思冥想。沉思就是注意當下，並專注於當下的事情。
當你走路時，可以感知腳下的土地，甚至開始深呼吸，讓呼吸與腳步協調。你可以隨時進入深思狀態，比如說吃飯時、跟朋友聊天時（不要想你該說什麼，好好地聽聽他們在說什麼）、沖澡或泡澡時、鍛煉身體時、過性生活時、打掃房間時等等。真的，你做的任何事都可以變成一種沉思。你將改變大腦的運行方式，改善身體健康狀況。而且，通過提升副交感神經作用，你還會享受更多優質的睡眠。
冥想真正給你帶來的，是與眾不同的專注力。這將對睡眠產生直接影響，因為該睡覺的時候，注意力就要放在睡眠上。你可以專注於想做的事情，而不是胡思亂想許多其他事。冥想是一種技能，是一種工具，是幫助放鬆的必要條件。那麼，瞭解了冥想的強大力量，也嘗試過呼吸冥想和沉思練習，以下還有幾條小貼士，可以讓你充分利用練習，改善睡眠和大腦功能，做到從現在開始。
黃金時間
冥想的最佳時機之一，是當你接近α和θ腦電波時，一般出現在早晨剛醒或晚上睡覺前。美國睡眠醫學會的研究表明，晨間冥想被證明有益於被試的晚間睡眠。你是在有意識地創建讓人放鬆的神經通道，創造緩解壓力的條件，帶來強烈的存在感，幫助你晚上睡得更好。
明天早上就開始做冥想練習（如果你是優秀的行動派，現在就可以開始！）。我們總能聽說各種不健康的習慣，但這是一個健康習慣，可以為生活帶來許多方面的益處。每天一開始只要5～10分鐘，就能對精力、注意力和優質睡眠產生累積效果。
如果你醒得太早，又睡不著覺，就躺在床上，練習一下呼吸冥想，讓大腦進入α和/或θ狀態，模擬一些你通常會錯失的睡眠益處。
這是一項隨時供你調配的寶貴資源。
這就是在日常生活中，使用工具和策略的問題。冥想有助於恢復身心狀態，補充睡眠，改善表現。如果你還需要其他冥想技巧，可以查看網站sleepsmarterbook.com/bonus上的補充材料，以及下面的一些小貼士，幫助你在必要時恢復身心狀態。
保持鎮定小貼士·1
如果你打算晚上做冥想，讓大腦放鬆下來，準備入睡，那就在上床前，而不是在床上冥想。重申一遍，你希望床的神經聯想是睡眠（在這次睡眠聚會上，如果你太過性感，也可以聯想到性生活），就這麼簡單。你可以坐在床邊冥想幾分鐘，然後躺到床上，準備晚上睡個好覺。
保持鎮定小貼士·2
按指導進行冥想，有助於你一開始的適應。這樣非常有助於心事極重的人，因為你的注意力一直在跟著指示走。請查看補充材料，按指導進行冥想。
保持鎮定小貼士·3
如果你想躺在床上，通過簡單的冥想/沉思練習，幫助自己入睡，可以試試這樣：
1.平靜地躺在床上，如果有需要，就用舒適的枕頭墊著腦袋。
2.深呼吸一次，吸氣5秒鐘，保持5秒鐘，然後呼氣5秒鐘，再保持5秒鐘。連續這樣做3次。
3.把注意力放在呼吸上，讓氧氣循環到腳趾處。想像空氣被吸入鼻腔，然後流到腳趾處的樣子，然後呼出氣體（遵循前文同樣的呼吸時間）。
4.接下來，把注意力轉向腳部。通過鼻腔吸入空氣，然後將空氣循環到腳部，並遵循前文同樣的呼吸時間。
5.再接下來，把注意力轉向腳踝，然後是小腿、膝蓋、大腿，一直向身體上方移動，直到你感覺輕輕地飄起來。測試一下最適合你的位置，隨時再嘗試一遍。
保持鎮定小貼士·4
如果你經常在半夜醒來，那可能有幾個潛在原因。最明顯的罪魁禍首是異常的激素週期。我們在之前的章節中說過，合理搭配營養和鍛煉身體，有助於優化激素功能。而遵循本書中的小貼士，是讓激素功能恢復的關鍵。另一個問題是未知的或未解決的睡眠呼吸暫停。這感覺像是你被一個非常虛弱的人掐住了脖子——不會造成明顯的傷害，只是會惹惱你，把你吵醒。我們都知道，減肥是這裡的關鍵因素。不過，你可能想找個醫生檢查清楚。
還要考慮的幾個問題是低血糖（第十三章裡說過）、胃腸道問題（第七章裡說過）和嚴重的心理壓力。現在，我們身邊到處是壓力源，這些可能成為任何人的大問題。進行合理的冥想練習，專注於你放不下的事情，將成為大大降低壓力的關鍵。
通常情況下，心理壓力源於我們「要做的事」或放不下的事。也許是非常想維繫的一段關係，也許是想放下的某個人；也許是非常想獲得的一種新工作技能，也許是不適合你、想放棄的一份工作。無論是哪種情況，如果對你來說很重要，就要採取行動，做好該做的事。你不用一天就做完，但要保證至少每天進步一點點。那一點點的堅持，會為你的心理健康帶來奇妙的變化。如果要把關係維繫得更美好，你就要好好研究關係。如果你想改善財務狀況，你就要好好研究財務。如果你想改善身體健康，你就要好好研究健康問題。每天看點書，聽點有聲讀物或播客，或者定期參加聚會和會議，會讓你離理想的生活越來越近。相比驚恐感，滿足感可能比你想像中近得多。
保持鎮定小貼士·5
我們的睡眠有時會被打斷，可能有幾個原因。不過，最重要的是不要過分擔憂。利用本書的策略，創造有利條件，將大大改善睡眠質量，讓你獲得更加優質、持續的睡眠。當然，你希望確保自己不會長期睡眠不足。不過，無論是擔心偶爾的睡眠不足，還是因此過分勞累，對任何人都沒好處。
如果你的睡眠偶爾被打斷，冥想法和放鬆法都很有幫助。如果你可以躺在床上，放鬆身體，想些積極的事情（哪怕是微笑，哪怕是高興自己還活著！），那就在床上躺下來。然而，如果你還在調整自我，感到焦慮和沮喪，那就務必起床寫寫日記或讀讀書（遵循之前章節中的建議，使用合適的燈光，保持皮質醇處於低水平）。沒必要創建與睡眠環境相關的負面神經關聯。你會發現，讀書會讓你再次想睡覺，不知不覺地睡著。甚至有證據表明，分段睡眠是人類進化的一部分。分段睡眠基本上是指晚間較早上床，睡三四小時，醒一兩小時，然後再回去睡三四小時，直到早晨起來。雖然對大多數人來說，這種情況不太理想。不過，這樣也可以讓你放鬆思想，暗示自己一切都好。
保持鎮定小貼士·6
還有許多「活躍」的冥想形式，不需要坐在一個地方，同樣可以帶來許多好處。《健康心理學》期刊（Journal of Health Psychology）的一項研究表明，每天練習氣功，堅持一個月就可以延長睡眠時間，改善心理健康的其他因素。氣功是一種控制呼吸和動作的冥想與精力練習形式，已經擁有四千多年的歷史。隨著越來越多研究的追捧，氣功目前正在迅速流行起來。
《國際神經科學》期刊（International Journal of Neuroscience）上的一項研究發現，經過6周的氣功練習，可以改善帕金森症患者的睡眠質量和行走能力。這樣產生的好處會一直持續下去。你也可以參照補充材料，查看我最喜歡的氣功練習方式。
太極通常也被稱為「運動冥想」，是另一種可以考慮的練習形式。加州大學洛杉磯分校的一項研究觀察了112名有中等睡眠障礙的健康老年人。結果發現，經過16周的太極訓練後，相比控制組，被試對象的睡眠質量和睡眠時長都得到了顯著改善。因此，無論是呼吸冥想、引導冥想或類似的運動冥想，選擇一項適合你的練習形式，只要每天幾分鐘的時間，就能看到顯而易見的效果。