第十五章 注意睡姿

你可能覺得奇怪，我們連睡姿都要說。大多數人認為，睡覺就是躺下來，一切都是自然而然的。我們意識不到睡姿的重要性，就是因為我們保持了很久，都已經形成了習慣。

其實，你的睡姿很重要，非常重要。

以下是睡姿對你的幾方面影響：

大腦供血

脊柱穩定性

激素生成

關節與韌帶完整性

供氧和有效呼吸

肌肉功能與痊癒

心臟功能與血壓

消化與細胞代謝

如果睡姿限制了身體運行與恢復的能力，那麼無論你睡多久，醒來時都會覺得像聚會第二天的彩罐一樣，隨時都會被人打碎。

最常見的幾種睡姿

睡姿最重要的一個方面是維持脊柱穩定性。任何一位優秀的按摩師都會告訴你，腦幹通過脊柱與體內各大器官直接聯結。如果脊柱受到損害，大腦和身體間發生信息中斷，就會產生慢性病症和災難性問題。一些問題的根源就是你的睡姿。

為了睡個好覺，人們有許多種睡姿喜好。從海星型到自由落體型，再到士兵型，舒適的睡姿有許多種。

雖然人們可以使用許多種睡姿，但我們習慣的也就一兩種。看看圖例中的睡姿，你習慣的是哪一種。

這些睡姿有許多變化形態，但圖中是最基本的。再簡單點，我們直接討論如何通過仰臥、俯臥和側臥獲得最佳睡姿。

仰臥

許多專家會告訴你，仰臥是最理想的睡姿。這種看法的準確性源於：首先，仰臥時脊柱處於最佳位置（只要你不犯我們稍後提到的幾個錯誤）。在這種睡姿下，你患胃酸反流等營養不良問題的可能性也會降低。而且，對於有美容意識的人，仰臥可以讓面部皮膚呼吸，降低皮疹和早發性皺紋的出現概率。

仰臥的缺點是會提升打鼾和睡眠呼吸暫停的可能性。部分原因在於，當我們仰臥時，地心引力會導致舌根塌陷，繼而擋住氣管，阻塞正常呼吸。另一個原因是，仰臥會加重喉部不適，導致喉部在睡覺時關閉。如果一個人的體脂過多（像我們第十三章討論的那樣），聚集在喉部的脂肪會打斷正常的空氣供應。解決問題的方法是減掉多餘體脂，變換不同的睡姿。

仰臥是最挑不出毛病的選擇。但是，不得不承認，仰臥不是最舒服的睡姿。仰臥當然對脊柱更安全。但是，如果你犯了以下任何一個錯誤，仰臥就不再是最佳的睡姿了。

枕頭太高：有些人的床鋪得完全像個枕頭大聚會。放幾個枕頭當裝飾是沒問題的，但這不是說你睡覺時都要用到。如果你仰臥時枕的枕頭太高，完全會讓脊柱的自然線條偏移。你會出現頸疼、背疼、頭疼，甚至更嚴重的症狀。你的大腦還會整晚血液流通不暢，因為血液要爬過「枕頭山」才能流向大腦。

一個自然的睡姿應該把頭放低些，因為，這時候不能增加身體給大腦供血的難度。立馬改掉枕頭太高的毛病，因為，這樣會損害背部和大腦。

床墊太破：說真的，你最好是睡在地板上。床墊的作用應該是支撐身體——既不能太硬（像地板一樣），也不能太軟（好像一屁股能坐出個蓬鬆的大坑）。你用不著買世界上最奢華的床墊；只要確保躺上去不會陷得太深，讓脊柱的自然曲線發生偏離。我們稍後會進一步介紹床墊的問題。

睡得像個嬰兒

俯臥常常被認為等同於睡得像個嬰兒。在當今世界中，讓新生兒睡覺時俯臥的觀點，時而受人追捧，時而被人詬病，目前還是一個熱議話題。兒童發育專家瓦茨拉夫·沃伊塔博士表示，嬰兒時期保持俯臥睡姿，其實對我們的發育非常關鍵。沃伊塔博士通過50年的研究發現，當我們處於嬰兒期的時候，身上有一些特定的壓迫點，可以「激活」人體神經系統。當嬰兒採取俯臥睡姿，並自然地做出微妙動作時，會刺激到這些壓迫點。

到了成年時期，許多人俯臥時會感到更加舒服和安靜。關於這一點，有許多贊成者，也有許多反對者。所以，如果你想這麼做，那就做好它。

俯臥時兩腿伸直，雙臂放在兩側，可能不太好。這會壓迫背部，使腰椎脫離自然曲線。再加上頭靠在一側，扎進枕頭幾小時，你就準備好迎接大災難吧。

幸運的是，一些研究表明，俯臥有助於打開上呼吸道，防止輕微的打鼾和一些睡眠呼吸暫停的症狀。因此，如果你遵循以下幾個規則，俯臥也是可以的。

抬高一個膝蓋：抬高一個膝蓋，幫助打開骨盆，減少因兩腿伸直造成的脊柱壓力。

把枕頭扔開：如果你打算採用俯臥的睡姿，那就把枕頭扔開，因為你真的不需要。枕頭會讓脖子整晚過度伸展，那就不好了。想像回頭望著天空，走一整天路看看。沒錯，你看起來像瘋子，還會出現頸部問題。

把枕頭用在別處：在腹部和臀部下面，墊上一個結實的小枕頭，可以減輕背部和頸部較低帶來的壓力。在抬高膝蓋的一側，找個舒服的位置墊上枕頭，俯臥會變成一種更加健康的睡姿。

側臥

大多數人表示，他們更喜歡側臥，而且理由充分。我們在胎兒期，就是蜷縮在母親子宮裡，完成大部分的睡眠和發育過程的。側臥模仿了胎兒發育階段，是符合天性的睡姿。

側臥可以迅速解決打鼾問題，有助於改善呼吸，比仰臥的優勢就更明顯了。此外，據發現，側臥（尤其是左側臥）可以緩解胃酸反流、胃灼熱等嚴重的消化問題。

大多數喜歡側臥的人都知道，這樣做的弊端是造成「手臂僵硬」和手指麻木。側臥太久會阻斷血液流動和神經功能作用。你醒來後，可能感覺像被人惡作劇，胳膊被人注射了許多麻醉劑。

以下是針對側臥的一些簡單小貼士。

前移肩膀：不要把肩膀直接壓在身下，稍微往前移動一下，避免肩膀和手臂肌肉收縮。

枕頭問題：確保頭部不要枕得太高。你是希望用枕頭支撐頸部，維持脊柱的自然平直位置，但腦袋不要枕得太高。

背疼的人：專家建議，如果你長期受背部問題困擾，側臥時在兩膝之間墊一個軟和的枕頭，有助於穩定脊柱，緩解臀部和下背部的壓力。

「溫床」上的問題

人的一生中，將近三分之一的時間是在床墊上度過的。

這種睡眠表面的重要性再強調都不為過。好了，要明白一點，連選床墊都是一種偉大的恩賜。世界上有許多人睡在地上，卻比在奢華床鋪上的人睡得更香。好了，我們要理清頭緒，認識床的重要性。不過，本書中的其他方面也一樣重要。據說，床墊既可以造成更多問題，也可以變成一種有益健康的恩賜，讓你剩餘三分之二的生命更加美好。

研究表明，超過7000萬的美國人因睡眠出現身體疼痛。由於受到床墊的影響，幾百萬人醒來後不是覺得神清氣爽，而是渾身酸痛。《消費者報告》（Consuner Reports）指出，每7年要更換一次床墊。不過，我們許多人都沒有重視這一點。我們買來一張床墊，繼續我們的生活，通常不會想很多。之所以建議每7年更換一次床墊，最重要的原因之一是，大多數床墊前兩年會下陷25%，隨後繼續快速退化。據發現，這是睡醒後背部疼痛的罪魁禍首。

不同彈性的床墊造成的脊柱排列

當你躺下時，臀部是身體最重的部分。於是，那個位置的床墊泡沫層會首先斷裂退化，失去所謂的「床墊彈性」（床墊回彈的能力）。彈性不一致會導致脊柱完整性出現問題，臀部和脊柱的肌肉張力降低。你也許會認為自己在放鬆。但是，萊昂納爾·裡奇23可能會說，由於體重分佈不均，一些肌肉感覺放鬆，另一些肌肉通宵都緊張。

一開始床墊感覺還好，但時間一長就失去了彈性。你甚至都沒意識到，你的問題跟晚上躺的床墊有關。問題還不限於背部疼痛，還有頸部問題、內臟問題。哪怕你的身體已經離開那張破床墊，清醒時間的受傷風險也會提升。不過，這可能都不是最讓人擔心的。

裝點「床」面

許多人震驚地發現，大多數床墊包含有毒泡沫塑料和混合纖維。而且，它們大多加入了會排出廢氣的化學阻燃劑，會導致一系列健康問題。

傳統的床墊阻燃劑中，包含以下化學物質：

多溴二苯醚（PBDE）：2004年前的床墊中會用到這種物質。然而，自從這些化學物質被認定為會毒害肝臟、甲狀腺和神經系統，已經被床墊企業廢棄。

硼酸：已知具有致癌作用。

三聚氰胺（甲醛）樹脂：美國環境保護署認為，在長期接觸的情況下，甲醛可能是一種人類致癌物質。

如果你讓商家送來一張床墊，他們通常會告訴你，鋪好後「讓屋子通通風」。也許你會叫我妄想家，但是我覺得，床墊送來後，臥室不該像剛刷完油漆一樣。我們還以為，一旦屋裡沒味了，就表示非常安全了。但是，其實並不是這樣的。

有時候，好心（阻燃劑）更有可能帶來健康問題。這對成年人的影響令人擔憂，對孩子的影響更加嚴重。

著名科學家、化學專家詹姆斯·斯普羅特認為，雖然嬰兒猝死的原因多種多樣，但最主要的影響之一是嬰兒床墊產生的毒氣。他斷言，自20世紀50年代早期，床墊中加入了包含磷、砷、銻的化合物，用作阻燃劑和其他目的。床上通常會產生的真菌，會與這些化學物質發生作用，生成有毒氣體。一旦嬰兒吸入致命的毒氣量，中央神經系統就會關閉，造成呼吸和心臟功能停止。嬰兒甚至在沒有醒來、沒有任何掙扎的情況下，就會被這些氣體毒死。而且，根據斯普羅特博士的研究，常規解剖發現不了嬰兒中毒的典型症狀。

這是非常危險的。這是在呼籲我們，要注意細節和我們習以為常的事情。我提到的一件事是，我們不僅會吸入這些物質，還會吸收這些物質。要明白的是，如果你聞到什麼東西，那皮膚上和身體裡都會有這些東西。（下次有人讓你聞到煙味時，大概會嚇到你。我很抱歉，這是真的！）但是，我們也會很快適應氣味。無論氣味好與壞，嗅覺會快速下調我們對氣味的反應。所以，人們常說，停下來聞聞玫瑰香，因為如果你不聞聞，很快就注意不到它們了。

我們之前說過，你聞不到不代表安全。所以說，就像我們之前討論過的，選擇沒有威脅的床墊，是非常關鍵的。床墊像舊鞋、舊衣服一樣，通常會重複使用。但是，《英國醫學》雜誌（British Medical Journal）發表的研究表明，嬰兒床墊多次使用後，猝死的概率是原來的3倍。這是因為，無論誰睡在床墊上，身體的皮膚細胞都會脫落，變成一種有機質，導致微生物分解。最終由微生物引發毒物散發，悄悄地對健康造成巨大威脅。

1994年，新西蘭在全國推行了一項非常重要的計劃，用來保護兒童，預防嬰兒猝死綜合征。全新西蘭的衛生保健專家瞭解到，驚人的數據表明，會排廢氣的床墊非常可怕。他們強烈建議，父母們將新生兒的床墊套上廉價的防毒護罩。在接下來的20年間，睡在床墊護罩上的20多萬新西蘭嬰兒，沒有報告一例嬰兒猝死綜合征。從床墊護罩活動以來，一共有1020例嬰兒猝死綜合征，但都是沒有床墊護罩的。

你會看到，你給自己或親人挑選床墊，不能只是隨便看看。當然，你床上可能有37.7層泡沫塑料，還有個像緊身衣褲一樣貼著你的神秘枕頭。但是，那不過是裝點門面。你的床墊彈性到底能維持多久？你的床墊會不會是潛在的有毒材料做的？

首先要睡在無毒床墊上，要保證床墊彈性更長。床墊通常是我們生活中的一大筆投資。所以，下次打算給自己或家人買床墊時，可以查看網址sleepsmarterbook.com/bonus，遵循我在本書補充材料中的建議。它們會對你幫助很大。

同時，可以給嬰兒和小孩使用床墊罩。你在補充材料中，也能找到更多相關信息。所以，行動起來，好好看看吧。要睡出健康，睡出安全，睡出智慧！

與你同眠的是敵是友

通常，跟你愛的人同眠可以帶來很大的安慰。最幸福的事情，莫過於每天跟最愛的人一起入睡，一起醒來。不過，請注意，如果你想繼續愛對方，也讓對方繼續愛你，就要合理地引導睡眠條件。

不要犯錯誤：跟別人共眠可以變成有趣的經歷。有些人在床上相處融洽，還有些人每晚都要吵架。有些人睡得很安靜，不喜歡亂動；還有些人就像太陽馬戲團的雜技演員。有人睡覺時搶被子，有人打呼嚕，有人說夢話，有人甚至大喊大叫。當你見到一個人睡覺時的那一面，你們之間的關係就進入一個全新的階段。

顯然，交流和遵循本書的指導會非常寶貴。可是，睡姿怎麼辦呢？除非你有一張加州特大號雙人床，否則，海星型睡姿是不行的。

為了讓你一目瞭然，以下圖標展示了幾種可以嘗試的睡姿。直接試試看哪種最適合你和伴侶，讓你們都獲得最佳的睡眠。

最流行的伴侶睡姿

睡姿小貼士·1

我們的睡姿習慣就像其他習慣一樣，都需要一些時間才能改變。用理想的睡姿開始你的夜晚。如果你夜裡醒來，發現睡姿不是你想要的，就有意識地調整為你偏愛的睡姿。

睡姿小貼士·2

確保與伴侶溝通你的睡眠需求和偏好——這一點再強調也不為過。帶著同理心，有意識地跟對方談談。瞭解對方的睡眠需求，確保讓對方也覺得舒服。

生活中最親密的事情，就是與別人共享睡眠空間。共眠可以大大增進關係，也會帶來超乎想像的煩惱。最簡單的方法就是，懷著愛和尊重跟對方溝通。

睡姿小貼士·3

注意安排一張不會釋放氣體的無毒床墊。如果可能的話，床墊彈性最好高於行業標準。再說一遍，你整個人生中，有三分之一的時間在床墊上度過。所以，要確保你選的床墊有益健康，而不是有害健康。查看網址sleepsmarterbook.com/bonus的補充材料，好好地利用起來。