第十四章 喝酒悠著點

你知道人在睡覺時，其實會變聰明嗎？睡眠最重要卻被忽略的一個方面是記憶處理功能。睡眠能讓短期記憶和經驗轉化為長期記憶。

記憶處理主要受快速眼動睡眠的不同階段影響。如果你獲得了最佳的快速眼動睡眠，一切都沒有問題。如果你的快速眼動睡眠被打斷，記憶和健康也會受到影響。

研究表明，晚上喝酒其實有利於加快入睡。但是，這樣做的壞處是，快速眼動睡眠會被身體系統中的酒精嚴重干擾。你將無法進入深度的、持續的快速眼動睡眠，大腦和身體也無法完全恢復。因此，喝完酒睡醒後，人們通常不會感到很舒服。

我們已經知道這是真的——所以，在我們今天的詞彙表裡，「宿醉」這個詞才會變得這麼流行。當然，你看過電影《宿醉》（The Hangover）吧？醒來後，由於記憶處理功能紊亂，你不記得前一天晚上發生過什麼，臉上可能還多了塊文身，這算是宿醉的極端情況了。

來自密蘇里大學的研究發現，酒精對睡眠的干擾，是通過打亂疲勞與清醒的身體平衡（睡眠體內平衡）實現的。

體內平衡本質上就是維持體內穩定性的能力。我們瞭解到，睡眠缺乏會造成很難償清的「睡眠債」。我們在第四章討論過，為了讓你進入睡眠，身體生成的最佳「還債」形式是腺甘。我們在那一章說過，腺甘水平的提升，有助於身體進入睡眠狀態。但是，咖啡因會阻礙睡意的到來。結果是：在咖啡因的掩蓋作用下，你明明很睏，卻毫不知情。

腺甘也在酒精的行為影響中扮演著重要角色，尤其是在增進睡眠和削弱運動動作上。研究表明，酒精依賴性和睡眠障礙的病理生理學，都會涉及大腦中腺甘的信號改變。酒精會導致腺甘的細胞外濃度提升，結果是：你感到很睏，並能意識到困意（根據你攝入酒精的多少，你也會變得性感，並且能意識到這一點）。

人為提升腺甘水平後，身體會集中精力試圖清理它，從而打破睡眠體內平衡。我們從下圖中看到，靠近入睡時間飲酒後，在睡眠第一階段，睡眠水平會遠低於正常的快速眼動水平。然後，由於身體試圖解決問題，會出現「快速眼動反彈效應」，使睡眠達到正常的快速眼動水平以上。這可能導致你醒來時，感覺自己像只襪子——一隻破舊、難聞、顏色奇葩的直筒短襪。你當然也睡著了，但優質睡眠和昏睡過去之間，還是有很大的差別的。

健康睡眠模式與酒精作用下的睡眠模式

那麼，如果繼續這種行為，我們就會面臨真正的問題。聖路易斯華盛頓大學的研究人員發現，與正常的睡眠者相比，睡眠週期被打亂的參與者更容易顯示出與阿爾茨海默病類似的症狀。這等於再次大聲呼籲，不要錯把睡眠量當睡眠質量，同時避免影響睡眠和傷害大腦的行為。

女士之夜

有充分的證據表明，晚間飲酒對女性的傷害更大。《酒精中毒：臨床與實驗研究》（Alcoholism：Clinical and Experimental Research）上發表了一項研究，邀請人們進行飲酒的科學實驗。實驗根據每個人的體重，把酒發給男女實驗對象，讓所有人都進入同樣醉酒的狀態（以呼吸酒精含量為準）。結果表明，與男性相比，女性參與者夜間醒來次數更多，清醒時間更長，整體睡眠時間更短。如果你打算在下個女士之夜上喝幾杯，這樣的消息可能對你很重要。

酒精對女性睡眠的影響更大，可能是因為女性比男性對酒精的代謝速度更快。本質上來說，酒精對女性的鎮定作用會更快。如果在睡前飲酒，女性會入睡更快。不過，她們的睡眠過程更有可能被打斷。在某些情況下（如果女性進入快速眼動睡眠），還會導致發汗、焦慮，甚至是噩夢。

不過，這不是說男性拿到了通行證，女性被打上了限娛簽。從某種程度上看，晚上飲酒會影響每個人；關鍵是要利用這樣的知識，獲得我們真正需要的睡眠。

我得走了

睡前喝酒對睡眠還有一個明顯影響，那就是排尿量大增。起來上個廁所，釋放一下膀胱，當然會打亂你的睡眠模式。你每次受酒精影響醒來，都更難回到最佳睡眠階段，幫你恢復身體機能。最重要的問題是：如果你必須睡前飲酒，上床前留出足夠的上廁所時間。

如果你目前正面臨健康問題，睡前飲酒還會讓問題惡化。我們最先想到的，當然是前列腺問題和膀胱問題。但是，已經確診的睡眠問題呢？

患有睡眠呼吸暫停的人要注意了。睡眠障礙研究專家、醫學博士蕾娜·梅拉是來自凱斯西儲大學克利夫蘭診所—勒納醫學院的醫學副教授。她說，酒精會降低上呼吸道的肌肉張力。也就是說，你喝完幾杯酒後，會加劇呼吸相關的睡眠問題。睡眠呼吸暫停患者喝完酒後，呼吸暫停的次數會更頻繁，呼吸暫停時間會更長。你要考慮這樣做值不值得。因為，雞尾酒和睡眠呼吸暫停加在一起，會大大提升對生命的潛在威脅。

我們在第十三章談過，真正的解決方案是減去多餘體重，逆轉睡眠呼吸暫停症狀，改善睡眠質量。飲酒等於腹部脂肪，顯然不利於減肥計劃。我是說不能外出跟朋友玩嗎？當然不是！但是，你要分清優先級，明確最要緊的事情。這樣一來，你甚至可以跟親友享受更多快樂時光。

疲憊等於新式伏特加

飲酒和睡眠不足的另一層密切關係，體現在駕車上。伊利諾伊州埃文斯頓的北海岸睡眠醫學機構創始人、醫學博士麗莎·雪夫斯說：「大量研究表明，睏倦與醉酒一樣會損害人的駕駛技巧。事實上，駕駛員連續20小時不睡覺，相當於血液酒精含量0.08%——這是美國所有州的法定上限。」

我們都知道瞌睡的症狀——腦袋前後晃動，對周圍的事物意識不清，眼皮重得睜不開。這時候，讓你以中高速駕駛一輛4000磅重的汽車。沒錯，這聽起來不太好，因為真的不太好。

據美國國家公路交通安全管理局估計，每年向警方報案的10萬起車禍，是由疲勞駕駛直接造成的。這其實還是保守數據，因為檢測是不是疲勞駕駛，比酒精血液檢測困難多了。

酒駕是一個國際性難題，影響著太多人的生活。因此，人們逐漸增強意識，想出許多方法避免酒駕。可是，又有誰在倡議反對過度疲勞駕駛呢？美國國家睡眠基金會最近的一項民意調查發現，60%的駕駛員承認上一年曾經疲勞駕駛過，37%的駕駛員承認曾在方向盤前睡著。還有什麼比這更危險的？！數據表明，在疲勞駕駛造成的多起事故中，都沒有顯示避免事故的剎車痕跡。由於駕駛員當時睡著了，沒有時間阻止事故的發生。大量類似事故無從追查，因為，這樣的事故往往是致命的。

美國汽車協會交通安全基金會最近的一項研究發現，有六分之一（17%）的致命車禍是因為疲勞駕駛。不過，由於人們在文化上接受疲勞駕駛，而不接受醉酒駕駛，所以，這類驚人的數據似乎還是有點牽強。好了，「流言破解王」打算看看疲勞駕駛是不是真的那麼危險。探索頻道的《流言終結者》（MythBusters）採取行動，對比調查了醉酒駕駛和疲勞駕駛。

在項目中，《流言終結者》的托瑞·貝勒奇和凱莉·拜倫針對兩種不同的過程，進行了行為基準測試。一種過程模擬了城市駕駛環境，另一種模擬了單調的高速公路駕駛環境（包括一條跑道上有25圈）。這樣做是為了評估駕駛者的注意力持續時間。

測試由一名警官在封閉環境下監督。《流言終結者》節目組承認，這是他們做過最危險的試驗了。托瑞和凱莉的飲酒量剛接近法律上限，大約控制在0.07%。然後，他們進入兩種測試模式，「醉醺醺」地設定一個行為基準線。基準線設定以後，進入試驗的下一階段，要求兩人連續30小時不睡覺。也就是說，他們熬了一整夜，再次接受檢測。結果絕對是令人震驚的。

睡眠不足給托瑞帶來的危害相當於醉酒駕駛的10倍，也讓凱莉的駕駛不穩定性達到醉酒駕駛的3倍（她在醉酒駕駛時設定的基準線本來就不好，睡眠不足對她的影響更嚴重）。雖然試驗將睡眠不足的程度調高了許多，但有些人至少是在明顯疲憊狀態下駕駛的，這樣會損害他們對幾噸汽車的操控能力。那麼，這樣的頻率有多高呢？

這相當於一條公益廣告，告訴你這樣做不值得。還有，想想人們睡眠不足時，還會做什麼事？修路建橋、為病人做手術、檢查飲食供應、駕駛公共汽車或出租車……這樣的例子還有很多。如果我們不關心自己，不把睡眠放在首位，可能成為自己和周圍人的威脅。

這一章比較重要，因為這是一次自我反思。我們對駕車和飲酒習以為常，知道這兩種行為不搭。但是，飲酒和睡眠、睡眠不足與駕駛也不搭。這並不是說，你不能跟親友出去嗨。只不過，你要形成合理的行為計劃，確保一天結束時身體健康。

飲酒小貼士·1

至少在睡前3小時結束飲酒。如果你想精神抖擻，繼續與朋友喝酒，就跟他們定好飲酒時間，而不是通宵狂歡。

如果你想睡覺恢復體力，就定一個飲酒宵禁時間，在睡前幾小時將酒精排出體外。你需要多長時間代謝，受到飲酒量、體重和體脂的影響。你可以登錄網址sleepsmarterbook.com/bonus，查看本書補充材料，找到酒精代謝率表和血液酒精水平計算器。

飲酒小貼士·2

合理調配睡眠時間，讓身體獲得所需的休息與恢復，首先可以確保你不會危險駕駛。不過，有些情況是情有可原的。因此，如果你困得厲害，就把車停下來。職業睡眠醫師麗莎·雪夫斯博士說：「找個安全的地方，試著小憩10～20分鐘。研究表明，小憩能讓人更警醒，表現更好。」專家還建議，要避免夜間獨自長途駕駛。美國國家睡眠基金會建議，在長途駕駛中，可以每兩小時休息一次。

飲酒小貼士·3

多喝點水，沒錯。

酒精能很快被血液吸收，部分是因為它是液態的。為了加快酒精失效的速度，你要多喝點水，幫助排出代謝廢物。

酒精還會增加排尿量。也就是說，它會導致身體排出更多液體，增加脫水的可能性。你每喝一杯酒精飲料，身體最多可排出4倍的液體。脫水是導致噁心和其他宿醉症狀的主要原因之一。

為了加快身體恢復，保持體內水分，酒類專家安東尼·吉利歐建議，每喝一杯酒精飲料，就喝一杯8盎司（1盎司=0.02366升）的水。桌上放一罐水不用像在《危險邊緣》22答題那樣煞費智力。不過，我敢說，你第二天早上醒來，不會因為宿醉而難受時，會覺得自己像個天才。