想要獲得優質的睡眠，最容易被忽略的問題之一，是骨架上的體脂過多。身體超重會給內部器官和神經系統帶來嚴重的壓力。它比其他因素對內分泌系統的擾亂都厲害。
我們討論過，內分泌系統（身體激素系統）負責生成褪黑激素、催產素和皮質醇等激素。我們都知道，這些激素與睡眠有著重要的關聯。
比如說，我們看看超重對皮質醇的影響。澳大利亞迪肯大學進行的一項研究表明，吃完一頓飯後，超重的人分泌的應激激素——皮質醇要高很多。體重正常的人用餐後，皮質醇水平顯示提升了5%，而超重和肥胖的人皮質醇水平會飆升51%！皮質醇水平高就等於血糖升高，胰島素敏感度降低，炎症水平提高。
最大的問題在於，皮質醇可以無限接近於一種抗睡眠激素。無論這頓飯是什麼時候吃的，體內的這種應激激素提高，會從根本上破壞正常功能。你每吃一頓飯，應激激素就會大幅度提高。瞭解這一點很可怕。這就是你要減重的最重要原因之一。就像「流亡者」樂隊（Fugees）一首老歌裡唱的那樣，它在溫柔地殺死你。
從這點來看，「如果你想減肥，就不要太晚吃飯」的格言其實也是有用的。不過，晚上吃飯太晚本身是沒問題的。只有我們超重了，才真的有問題。我應該知道——我一直站在矛盾的兩邊。
很晚吃飯與保持身材
我們有一兩對肥胖基因。我家裡的每個人差不多都是這樣。我身體出問題時，一度長到了200磅。而且，這重量是橫向生長帶來的，不是縱向生長帶來的。當我體重增加時，一度弄清了肥胖基因的真面目。當我開始解決問題時，出現了背部肥胖、身體疼痛問題，好像因為精力不足而癱瘓了。我付出很大的代價，卻沒什麼效果。潮汐一旦變化，就是翻天覆地的變化。
我拋棄了肥胖基因，盡量引來一些美好的基因。我的體脂從將近20%下降到不足7%。說起來有些瘋狂，我一獲得前進的動力，一切都顯得不費吹灰之力。但是，最關鍵的只是行動起來！
我會好好吃飯，每天活力四射，睡得像找回了久違的愛情。但其實，我習慣很晚吃東西，每天晚上都這樣。我晚上睡覺前，大概10：00會吃頓飯。最瘋狂的是，我這輩子從沒這麼苗條和健康過。很晚吃東西並非不利於減肥，你的身體也不是不能將脂肪「燃燒掉」。還有許多類似的大眾觀點，也都是不對的。最重要的是你的激素情況。當激素水平正常時，生活似乎也步入了正軌。
激素到底是什麼
激素是指在身體所有細胞內傳遞信息的化學信使。
就像我們在第十二章說的那樣，只要一組數據被切斷，哪怕是一個小小的信息錯誤，都會導致完全不同的結果。就像那個古老的通話遊戲一樣：一個人帶著一條消息，悄悄告訴下一個人，信息由此傳遞下去。等傳到第十個人時，信息就從「我今晚恨不得馬上睡會兒」，變成「我今晚恨不得跟綿羊約會」。
雖然數綿羊跟睡覺是一個意思，但跟綿羊約會太奇怪了，完全改變了一開始的消息。同樣，你可能不想身體做某些事。但是，當激素在傳遞錯誤信息時，很快就會搞砸一切。
從今天開始，我們要理解這個大秘密：在生活中的每一刻，你都對自己的激素有著巨大的影響。
隨著年齡的增長，激素的比例和功能會發生改變。那只是生活的一部分。但是，我們以為的年齡增長和正常健康，其實根本不是那樣。我們所做的決定，對正常的激素功能或有利或有害。我們要攝入有益激素的食物，進行有益激素的鍛煉。你現在知道了，還要改善睡眠的質量，因為睡眠是所有激素最重要的領航者之一。
多餘的體重當然是導致我睡眠問題的一個原因。這一點我憑借經驗就知道，也經過了科學研究證明。約翰·霍普金斯大學醫學院的科學家調查了反映有睡眠問題的人（他們的問題包括失眠症、白天睏倦、睡眠呼吸暫停、焦慮不安或睡眠中斷）。半數志願者一邊減肥節食，一邊在指導下進行運動鍛煉。另一半人只是節食。6個月後，兩組參與者平均減掉了15磅，腹部脂肪減掉15%。結果，研究人員發現，兩組人的睡眠質量都提升了大約20%，而腹部脂肪減少就是睡眠改善的最佳指標。研究還表明，即便沒有鍛煉帶來的巨大益處，只是簡單地改變飲食，都會對結果產生巨大影響。
黑暗的夜晚
超重對睡眠質量的一個更顯著影響是睡眠呼吸暫停。這種睡眠障礙的特點是，睡眠中出現呼吸暫停或呼吸減少。每次呼吸暫停被稱為一次窒息，可以持續10秒鐘到幾分鐘不等，每小時會發生5～30多次。你基本上會停止呼吸，導致血壓失常、腦功能下降和十幾種其他問題。
神經系統科學家、睡眠障礙研究者瑪格麗特·莫利內博士表示：「人們體重增加，尤其是軀幹和頸部增重時，由於呼吸功能受損，睡眠障礙式呼吸的風險會提升。」目前，1800多萬美國人患有睡眠呼吸暫停。還有幾百萬人由於多餘的體重，有嚴重的器官壓力和呼吸問題。
睡眠呼吸暫停的常見療法之一，是睡覺時使用CPAP輔助呼吸機。這些設備當然可以短時間內改變一些人的生活。而隨著睡眠質量和精力的提升，這些機器也將成為解決真正問題的刺激因素。此外，一些CPAP呼吸機基本上會把你變成《蝙蝠俠：黑暗騎士崛起》裡的貝恩20。如果你變成那樣就有意思了。但是，這樣可能對你的性生活產生負面影響。
真正的解決方案不是治療症狀，而是首先解決大多數睡眠呼吸暫停的根本原因。關鍵是減掉身上多餘的體重！我們談論的減肥問題，其實每年困擾著全球幾百萬人。別管他們是好人、聰明人，還是果敢的人，這都不要緊。如果給有決心的人錯誤的地圖，他們最終會到達錯誤的目的地。
關於減肥，這就是我發現的最大問題。人們嚴重缺乏真誠、安全、有效的信息。你要明白，減肥是個價值幾十億美元的產業。如果不是有許多人在努力弄清這件事，它的效果也不可能這麼好。
通過許多健康專家教授的落後方法，大多數人可以減輕重量，然後又出現了反彈。他們努力獲得想要的結果，最終又胖回來，通常比一開始還重點。如果這就是你的故事，現在就行動起來，別讓這件事再發生在你身上。
我會把一切變得非常簡單，可能讓你覺得理所當然。我一共幫別人瘦下來幾千磅，並讓他們長期保持下去。我跟你的分享很有用，但你自己要下決心實現目標。
真相
如果你靠減少卡路里減肥，那你最好馬上買幾件大號衣服。研究表明，通過傳統的卡路里限製法減掉的體重，有70%是較瘦的肌肉組織。我們在第十一章提到過，肌肉是身體的燃脂機。節食減肥會抑制新陳代謝，帶來長期的體重增加。
問題是，人們想的是減重，而不是減脂。但你其實並不是想減重，而是想減脂。記住，談到這個話題，一切都是激素的問題。
你要刺激身體分泌激素，將體內儲存的脂肪變成燃料。問題其實就這麼簡單。
那麼，我們怎麼才能做到呢？
首先要明白，脂肪不是燃燒，就是儲存起來——沒有任何中間狀態。（聽起來很像禪宗，對不對？）如果你總是激活儲存脂肪的激素，那即使你在認真地計算卡路里，也算自動出局了。
人體儲存脂肪的主要激素是胰島素。你可能以為它只跟糖尿病有關。但是，胰島素是生存必備的最重要激素之一（如果你不知道怎麼取消這項功能，你會變得很胖）。
現在簡單的問題來了。會讓胰島素起反應的頭號物質是碳水化合物。其中包括麵包、麵食、土豆等所有澱粉類食物，蛋糕、糖果、蘇打水等精製糖類產品，甚至是新鮮水果這樣的健康型碳水化合物。對你的身體來說，是什麼都不要緊。攝入碳水化合物後，胰島素就會起作用。當然，橙子要比橙汁牛奶凍要好。因為，橙子還會產生健康維生素和礦物質。無論怎樣，碳水化合物最後都會轉化為血液中的葡萄糖。
為了讓身體更加趨於脂肪燃燒的狀態，你要更關注另外兩項常量營養元素組：蛋白質和脂肪。《營養學》雜誌（Journal of Nutrition）上發表的一項研究表明，增加蛋白質攝入會提升減肥效果，改善血脂水平。《新英格蘭醫學》期刊（New England Journal of Medicine）上的一項研究把132人分為低碳水化合物攝入組和低脂攝入組，並觀察了6個月（許多研究對像患有代謝綜合征或2型糖尿病）。低碳水化合物組平均減掉了12.8磅，而低脂組平均只減掉了4.2磅。碳水化合物較低、膳食脂肪較高的那組，減掉的體重居然是另一組的3倍！
不一定非要堅持低碳水化合物飲食，而是要針對身體和你特有的新陳代謝，調配好所有三項常量營養元素組的比例。這似乎非常簡單，對吧？那人們為什麼不執行呢？
我曾經奮戰在最前線。我坐在大學裡的營養課堂上，教授們一次次地告訴我們，為了保持健康、維持健康體重，要減少脂肪攝入，增加碳水化合物攝入。你沒有聽錯，他們教的內容跟我給客戶講的有效方法正好相反。注意：跟我合作過的許多健康專家一樣，教授們都是超重的。另外，他們基本上都很優秀，卻也是聰明人教錯事。教聰明人做錯事，就等於在培養世界級的錯事專家。在我們當今的世界，健康營養學教育本身完全是另外一回事。他們這樣推廣飲食的政治原因，沒有你獲得信息、立馬加以利用來得重要。
膳食脂肪對大腦、神經系統和內分泌協調的正常功能至關重要。脂肪獲得這樣的惡名，只是因為它的名字。人們習慣上認為，攝入脂肪後，就會長在身上。這就好像認為，如果你吃一串藍莓，你就會變成藍色一樣。不是對藍精靈不敬，但情況不是那樣的。
膳食脂肪有一個更好聽的稱呼，叫「能量」。最大的脂肪結構存在於神經細胞膜裡，尤其是人體大腦裡。大腦本身就是脂肪，那是它的主要成分！包括髓磷脂在內的脂肪就像裹著神經纖維的絕緣層。髓磷脂裹著大腦中快速導電的神經纖維。脂肪不僅幫你完成所有事，還讓你動作更快。為了宣傳健康脂肪有多重要，加入能量、蛋白質和碳水化合物等概念，營銷活動的效果要好得多。
說到減肥，提高蛋白質和健康脂肪的攝入比例，將使胰腺產生更多胰高血糖素，而不是胰島素。胰高血糖素會刺激儲存脂肪酸的分解和燃燒。如果你的目標是減脂，就必須利用好胰高血糖素。
我希望盡量圍繞睡眠主題進行討論。所以，我在這裡不會涉及更多細節。如果你一直都有肥胖問題，或者只想盡量變瘦、變健康，那麼，我強烈建議你登錄網址TheFatLossCode.com，查看我的「減脂密碼」項目（The Fat Loss Code）。它是一個為期6周的深入鍛煉計劃，涵蓋了符合你個人需求的營養策略和鍛煉策略。
我們每個人都是獨一無二的。怎樣減肥有效，怎麼減肥無效？理解這些問題的關鍵之一，就是瞭解我們自身的獨一無二。同時，還要全面地、持續地關注一些問題。因為，只要你是人類，這些問題就至關重要。
微量營養素的秘密
當今，有關常量營養元素影響健康身體的討論很多，而神奇的微量營養素卻常常被忽視。微量營養素包括酶、維生素、礦物質、微量無機物、植物營養素等，可以讓我們的身體進入最佳狀態。無論你是否關注常量營養元素，鎂元素水平低等簡單的微量元素缺乏問題，都會導致暴飲暴食。
而且，微量營養元素是健康激素功能的必要條件。記住，減肥的關鍵就是激素！攝入富含微量元素的食物，可以刺激身體分泌更多瘦蛋白（飽腹感激素），從而讓身體保持平衡、健康和管控狀態。這跟大多數限制卡路里的飲食完全相反——這些飲食倡導攝入缺乏微量元素的食品，例如即時飲品、營養補充條和減卡路里型預包裝零食。
你那包只有200卡路里的「健康」加工餅乾並不重要。這些卡路里的質量怎麼樣？對你的激素有什麼影響？我來告訴你，它們其實是在反抗你肚子裡的激素。
你怎麼獲得微量元素豐富的食物？
很簡單，直接吃真正的食物！
我告訴你，我要把事情簡單化，對吧？可是，你怎麼知道那是不是真正的食物？好了，我給你列了一份特殊的清單。
以下是一份簡單的清單，幫你判斷那是不是真正的食物：
如果你說不清食物來源，它可能不是真正的食物（與小麥完全不一樣的百吉餅）。
如果食物來自得來速窗口，它可能不是真正的食物。
如果食物裡有四五種成分，它可能不是真正的食物。
如果食物必須列出原料，它可能不是真正的食物。
如果購買時帶有吉祥物或特殊玩具，它可能不是真正的食物。
最重要的問題：為了獲得你想要的身體，你要重新回歸本性。你的基因本質上期待你吃某些東西。一旦你借助真正的食物和合理的鍛煉，重新調整身體狀態後，好事幾乎就會源源不斷地到來。
脂肪是難纏，可我也不是吃素的
超重或肥胖是一把雙刃劍。不僅肥胖會導致睡眠問題，睡眠問題也會導致肥胖。
斯坦福大學的一項研究表明，當人們睡眠不足時，身體系統中的瘦蛋白水平會顯著下降。此外，瘦蛋白之所以被稱為飽腹感激素，是因為它在調節胃口中扮演著重要的角色。當你感到疲憊或睡眠不足，想要拒絕垃圾食品，可能是最困難的時候。
當你感到身心疲倦時，大腦會尋找額外的卡路里，讓一切正常運行。大腦知道，在薯條、餅乾、冰激凌和其他兒童食品中，可以快速找到這些卡路里。你的屁股越來越大，突然抵抗不了這些了。這不再是毅力問題了，而變成了生存問題，因為故事不止這麼簡單……
研究人員發現，睡眠不足會減少大腦的「高階」功能，讓大腦的原始部分產生過多反應。加州大學伯克利分校進行的大腦成像掃瞄表明，睡眠不足會導致扁桃核中的更多大腦活動。扁桃核是與飲食動力有關的區域，它是大腦中更加關注情緒、反應和生存的部分。你會感到又累又餓就是這個道理。事實上，大腦掃瞄的參與者都比較不會選食物。
將此現象與額葉皮質、島葉皮質的活性減弱聯繫起來——額葉皮質和島葉皮質是與評估、自控、理性決策相關聯的大腦部分。由於睡眠不足造成大腦中出現這兩項變化，一定會讓你感到掙扎和挫敗。
你也知道，這不總是取決於我們的毅力。許多非常出色、強大的人減肥失敗。因為，他們不知不覺中為自己帶來了不利條件。當你睡眠不足時，體內的「無敵浩克」會劫持你的大腦。你原本承諾不會做的事，也會忍不住做。你變得又累又餓。誰也不敢擋你的道，除非他們也想被你吃掉。
你以前的飲食障礙怪自己嗎？其實，只要你不找借口，這就不是障礙。如果你是無意識的，那怪不怪你其實都不要緊。不過，既然你瞭解到可以改變身體狀態的關鍵看法，就要有意地為自己創造條件，未來不再出錯。
芝加哥大學醫學教授伊夫·范考特將睡眠不足稱為「通向肥胖的皇家大道」。我們已經明白，睡眠不足會降低胰島素敏感度，打亂激素週期，影響大腦功能。所以，我們知道她說的百分之百是對的。現在該拋開所有借口，獲得足夠的睡眠，最終減輕體重，找回你應得的健康身體了。
扁桃核內活性較高、睡眠不足的大腦
額葉皮質、島葉皮質活性減弱，睡眠不足的大腦
睡眠減肥小貼士·1
如果你真的需要睡前吃東西，那就吃高脂肪、低碳水化合物的小吃，這將維持血糖穩定。相比之下，如果睡前吃高碳水化合物小吃，你的血糖會達到峰值。緊接著，血糖驟降就足以讓你醒來。所以，在我們的文化中，有醒來吃「夜宵」的概念。但是呢，這就是冰箱一開始就有燈的原因，對嗎？
如果你真想舒服地睡一覺，最危險的方式之一就是睡前吃東西（尤其是你身體超重時，因為皮質醇水平會升高很多）。吃完東西睡覺前，把身體放空90分鐘（時間長點更好）。而且，如果你吃的是碳水化合物，情況更是如此。因為，如果睡覺時出現低血糖，你可能被帶出深度睡眠，而且很難再恢復狀態。
另外，碳水化合物本質上是無害的，影響最大的是攝入的時間。根據《美國臨床營養學》期刊（American Journal of Clinical Nutrition）的一項研究，睡前4小時攝入易消化的碳水化合物，會讓人入睡加快。經過一整天的工作、鍛煉和親友時間，吃些你最愛的碳水化合物，配合富含微量營養素的飲食，將是個不錯的選擇。只要保證你吃得早點，給血糖平衡的機會。
睡眠減肥小貼士·2
永遠記住：營養不足會導致持續的暴飲暴食（最終導致睡眠不佳和整體健康不佳）。
在我們當今的社會，這麼多人卡路里過剩，營養卻嚴重不足，可能非常讓人震驚。如果你發現自己不停地暴飲暴食，可能是身體迫切需要更多營養成分。你的大腦、器官和細胞都是由一件事驅動的：生存。大腦和器官在不斷地共享數據，顯示它們運轉和再生所需的特別營養成分。身體的飢餓信號是由下丘腦控制的，會直接大聲吼出所需的營養成分。「嘿，我們需要鉀、維生素B12、銅、鎂和二氧化硅，馬上！」然後，你吃了甜甜圈，喝了杯咖啡。微量元素讀數上升到：-82。
你的身體不僅補充了所需的能量，其實也要花費更多資源，試著處理攝入的垃圾食品！你從咖啡裡攝入了少量抗氧化劑，卻比不上甜甜圈造成的自由基活動。
那麼，你的身體將如何發揮無限智慧呢？它再次聽到了飢餓報警。我們這次除了需要剛才的一切，還需要鈣、硒、番茄紅素和維生素C。你又吃下了三明治和薯條，整個過程就這樣循環下去。你不斷地飢餓，吃得越來越多，似乎找不到關閉按鈕。這時輪到更好的睡眠法和真正的食物上場，改變整個局面了。
通過提升睡眠質量，你本身會提高胰島素敏感性。在飲食中，主要攝入富含微量元素的食物（剩下的留給有意思的食物），將確保身體產生胰島素，填補讓你餓到不行的營養缺口，讓你大獲全勝。
睡眠減肥小貼士·3
第一頓飯要吃得豐盛點，聰明地開啟你的一天。在現代社會，大多數人早餐吃的是甜點：燕麥片、烤麵包、薄煎餅、百吉餅、穀物、水果冰沙等。這是以胰島素峰值開啟，並因此開始存儲脂肪的一天。
對於長期減肥，我們有一大秘訣：一天剛開始要壓低胰島素水平。早晨是攝入真正的食物、超級食物和健康脂肪補充劑的理想時機，因為家裡的櫥櫃就在你身邊。一頓包含蔬菜蛋餅、帶海藻顆粒的牛油果片（海藻是有助於甲狀腺功能的海菜）、一些Ω-3補充劑的早餐，是開啟一天的激素健康型方式。
順便說一句，我不是要否定所有水果冰沙。但是，如果你的目標是減肥，那就把水果量降到最低（即便它比糖汁甜甜圈強點，但如果你不注意，仍會帶來胰島素峰值）。相反，如果你要做一份冰沙，就做成果蔬為主的綠色冰沙。在攪拌機裡放入大量的綠葉蔬菜，比如菠菜、一些漿果、蛋白粉、杏仁醬、一些可可粉（真正的巧克力粉）、肉桂、無糖杏仁奶。為了提升口感，也許還可以加半根香蕉或甜菊葉。綠色果蔬和微量元素有助於將胰島素的反應降到最低。
即使綠色冰沙也可以，但對大多數人來說，最佳的早餐要包括一些蛋白質（比如蛋類、肉排、鮭魚）、蔬菜（熟菜和/或生菜）和一些健康脂肪（比如牛油果、椰肉、橄欖、堅果和種子）。別再吃威利·旺卡21提供的早餐。如果你想減肥，就重新定義健康早餐，讓身體進入脂肪燃燒的狀態，而不是脂肪存儲的狀態。
升級你的營養成分，優化你的激素功能，防止杏仁核被「劫持」，是改善身體和睡眠的所有關鍵。不過，要確保你獲得最佳的睡眠，還要解決一類物質的攝入量。我們進入下一章，看看是什麼問題吧。