恰當的鍛煉通常被認為是青春的真正源泉。比如說，肌肉裡就含有抗衰老激素，有助於防止DNA氧化。研究表明，體內的肌肉越多，你就可能顯得越年輕，壽命越長。
鍛煉與睡眠的關係是怎樣的？其實，兩者像是花生醬和果凍的關係。你在健身房鍛煉時，其實是不會塑形的。你在鍛煉時其實是在拆解身體，在肌肉纖維中形成成千上萬的小碎片。你離開健身房時，其實比剛進去的體形要差。如果做完一組強度鍛煉，去做血檢和激素檢測，你的應激激素會上升，炎症指標會提高，甚至連血糖也有點不正常。但是，你本身沒有任何「問題」。你做完強度鍛煉，等身體恢復後，就會對身體很有好處。
其中的秘密就在於，鍛煉帶給身體的變化，是通過睡覺實現的。在睡覺中，身體會釋放大量有益激素，引導出修復系統，讓你達到空前的最佳狀態。鍛煉可以讓你接觸強大的健康壓力源。但是，只有你正常休息和恢復，才能獲得豐厚的回報。
對許多人來說，最大的問題在於，健康壓力源會變成不健康壓力源。把鍛煉加到工作問題、家庭問題、未付賬單、不良飲食、精神與情感掙扎等組成的大列表裡，就會產生整體的「壓力負荷」。
壓力負荷是指生活中的壓力總和。壓力不一定都有害，但壓力過大會讓你垮掉。
鍛煉可以給你帶來驚訝。事實上，想要找到最健康的自我，鍛煉是一項必需因素。你會受到很多積極影響，從提升胰島素敏感性，到增強健康基因功能，再到加快新陳代謝。但是，當鍛煉強度達到你難以承受的壓力負荷時，會導致一些嚴重的問題。
關鍵問題不在鍛煉本身，而在於鍛煉的時間和方式。為了優化睡眠（並優化鍛煉結果），你活動時要遵循幾個原則。
晚上不適合鍛煉
位於北卡羅來納州布恩鎮的阿巴拉契亞州立大學最近一項研究發現，如果你想在晚間獲得最佳睡眠，晨練是理想的選擇。研究人員跟蹤了參與者的睡眠模式，其中，參與者的鍛煉時間分別是早7：00、下午1：00和晚7：00。
結果發現，早7：00鍛煉的人比另兩組的睡眠時間更長，擁有更深度的睡眠週期。事實上，晨練最多可以修復晚間75%的「深度睡眠」階段。如果你想延年益壽，讓身體更健康，這就是一個深刻的重點。
對有些人來說，這聽起來可能不符合直覺判斷。他們認為，人們在高強度鍛煉之後，會入睡更快。晚間鍛煉最大的問題之一，是會大大提升你的核心體溫，而體溫降下來要花4～6小時。我們在第五章說過，人體會經歷體溫調節的過程，降低核心體溫，創造最佳的睡眠環境。如果睡前漫無目的地提升核心體溫，會妨礙你獲得最佳的睡眠。
不過，如果你想晚點鍛煉，也不用擔心。研究發現，在鍛煉之後，核心體溫下降後的值其實比往常要低一點。因此，如果你合理地調配時間，也能成為最佳睡眠的金鑰匙。
從體溫調節的角度看，選在午後或傍晚鍛煉非常不錯。比如說，如果你在下午4：30鍛煉，晚上10：00睡覺就正好。到那時候，鍛煉時分泌的應激激素已經降下來，副交感神經系統（「休息與消化」系統）接管身體，核心體溫也降了下來，為睡眠時間提供最佳的內部環境。
因此，如果你要選擇鍛煉時間的話，選在早晨是對睡眠最有利的，選在傍晚能帶來一些好處（時間安排得當的話）。如果你想要明顯改善睡眠，選在下午幾乎沒有效果，或完全沒有效果。無論選在什麼時候，鍛煉和運動都很重要。但是，想要充分利用鍛煉的好處，就要遵循自然的激素週期。
我們從第二章的皮質醇釋放表得知，為了便於身體活動，我們在早晨會迎來皮質醇高峰。這就是晨練有助於睡眠的準確原因。晨練有助於刺激皮質醇的正常釋放，讓皮質醇週期步入正軌。隨後，皮質醇在白天會慢慢下降，等到自然入睡時間達到最低點。所以，如果你只是為了發佈社交狀態，那麼，凌晨1：00還在鍛煉，只能顯示你的熱忱。但是，想要防止身心受到壓力危害，這麼做恰好是不明智的。
現在，在24小時健身房裡，經常見到執著的人們鍛煉到深夜。我也參加過許多次午夜鍛煉。（注意：當時我還在上大學，決策技能還沒有完全形成。）我會在晚上10：00進入健身房訓練，半夜打一場籃球，甚至深夜還能跑一兩圈。
我們年輕的時候，總是什麼也不想，就喜歡參加這樣的活動。許多人會瘋狂地吃東西，熬夜到凌晨，還能照常醒來，通過考試。剛過了10年，如果你再想這樣做，好像會覺得混亂不堪。
那麼，這是怎麼回事？為什麼我們年輕的時候，可以連吃兩份芝心比薩，還能保持得比較瘦呢？為什麼我們可以熬夜到很晚（我們已經瞭解到熬夜的各種害處），身體功能一切正常呢？好吧，簡單說來，在生命的那個階段，我們擁有一種神獸基因（這裡的「神獸」不是學名，但這樣形容比較合適）。我們會產生大量合成代謝激素，推動基因庫在未來的成功。
因此，我們在6歲、16歲，或其他歲數時，所有人的照片各不相同。人體激素變了，身體也就變了，這就是真正的轉換魔力。在第十三章中，我們會進一步探討如何優化激素功能，讓青春激素（神獸激素）回到身體系統中。就目前而言，關鍵是要明白，大學裡的這些行為不是沒有代價的。事實上，研究表明，這其實會加速老化，加快青春活力的退化。
今夜，我們很年輕——明天，我們沒那麼年輕
我們到底能活多久？能最準確表明這一點的，是我們身上一種叫端粒的生物標誌物。端粒就像防止磨損的小塑料鞋帶頭兒。不過，端粒不在鞋帶上，而是在染色體末端、防止染色體損壞和磨損的「帽狀」結構。
隨著年齡的增長，我們的端粒片段就開始縮短，直到最後消耗殆盡，使這種微孔材料分解掉。基本上，老化的過程就是這樣。這樣的過程每天都在發生，多年來都在緩慢進行著。不過，這裡有一個大問題：研究確認，某些生活習慣會減緩或加速端粒長度的縮短過程。加利福尼亞大學的科學家研究後發現，睡眠不足是加速端粒長度縮短的最大誘因之一。
也就是說，我們十幾歲到20歲剛出頭，決定放棄身體所需的睡眠時，當然更容易「維持過去」。但是，我們在不知不覺中加速了老化。當一切戛然而止時，我們甚至不知道為什麼。
突然之間，你沒以前那麼有活力了。突然之間，你更容易得病了。突然之間，你開始體驗更多疼痛。突然之間，你很難擺脫不必要的體重了。我說的不是七八十歲的老人——我說的是，許多二十八九歲的人正在經歷這些！我們無意中加速了老化過程。幾乎沒人有機會弄清楚為什麼。
所以，我們要把聰明睡眠法的信息快速分享給孩子們——尤其是高中生和大學生——讓他們獲得足夠的知識，幫助他們在未來的許多年中保持健康、強健和年輕。
對所有人來說，比較欣慰的一點是，通過健康的生活方式，我們可以加固端粒的長度。《內科學文獻》（Archives of Internal Medicine）發表的一項研究發現，相比活動量極少的人群——每週活動時間大約16分鐘，活動量適中的人群——每週花大約100分鐘打網球、游泳或跑步——其端粒平均要年輕五六年。這等於在重申，鍛煉猶如一口可以隨意飲用的青春之泉。再加上鍛煉對睡眠的改善作用，我們就弄明白了，為什麼想要健康和長壽，就必須堅持合理鍛煉。
這裡非常關鍵的一點是，要合理安排鍛煉時間。熬夜顯然是有負面影響的，鍛煉到很晚的壞處更大。這裡說的不只是熬夜和晚間鍛煉的問題；凌晨3：00起來，打斷睡眠，在跑步機上奔跑也不是個好主意。根據天生的激素週期，你這會兒不該起來，在健身房進行高強度的鍛煉。好好利用這點常識，合理安排生活，選擇最佳的鍛煉時間，擁有一個健康的身體。你比想像中更強大。記住，我們不只是環境的產物，也是環境的創造者！
超乎想像的瘋狂
我幾年前有個客戶，從法國搬到美國上大學。他跟我在健身房鍛煉，想實現幾個特別的體能目標。我做了一些分析後，發現他已經被睡眠障礙折磨了大約8年。他晚上通常睡不過4小時，被診斷患有臨床失眠症。
我可以告訴你，他臉上和身體上都寫著失眠二字。我對他說：「我可以在健身房裡監督你一整天。可是，除非你恢復正常睡眠，否則就別想達到你想要的身體狀態。」他不想正視問題，因為在以前，那對他來說太難了。不過，他答應試試我的幾條建議。用法語說，餘下的都是歷史（histoire）了。
他以前堅持了很久的有氧運動。我讓他暫時不要做有氧運動。我們專注於超級組合版的高強度力量訓練。他的鍛煉時間很短，但強度很大。剛過了幾天，一切都改變了。
他跟我鍛煉一周後，過來找我說：「我不知道你做了什麼，但我睡得像個小寶貝。」（記住，他說話帶法語口音。）對他來說，這是一次大變革，永遠改變了他的生活。
再強調一句，鍛煉本身是一種壓力源——如果劑量合適，會對人體產生不可思議的益處。不過，只有你的身體選擇適應（獲得充足的睡眠），才會產生益處。
常規中速慢跑是一切長期有氧運動之母。當你在慢跑時，會讓交感神經系統持續燃燒30分鐘左右。而且，你分泌的所有應激激素都不會分解和排出——它們在你身體內，就像注水太多的氣球。
跑步對你有益嗎？當然。但是，要注意一些重要警告。我們被誤導認為，長期以慢跑形式作為「有氧運動」，是減肥的理想方式。現實可能遠非如此。長跑通過一種叫糖原異生的過程，會大大提升肌肉的流失量。肌肉是你身體的脂肪燃燒組織。如果你因為跑步太多，導致肌肉流失，就會減緩新陳代謝。你還會發現，如果每天不停地跑步，你會快速增肥。你可以像阿甘那樣跑個不停。但是，我會繼續選擇不參加。最重要的是：你不用為了減肥長期跑步。那樣想就像認為牙仙存在一樣。
最重要的一點警告是，只有你真心喜歡，才需要長跑。如果你跑步不是為了減肥，而是為了思考和享受，那就加油吧！要保持清醒和理智，做些接下來要學的東西。
重質不重量
為了獲得最佳的激素反應，你要做些舉重練習。這將刺激身體分泌更多的合成代謝激素，讓你感覺更好、氣色更好，睡眠也更好。
大多數男性覺得沒問題，但許多女性認為，舉重會讓她們變成「大塊頭」。事實上，大多數瘋狂舉重的男性還在努力地增強體格。相比女性，在男性身上，有助於增強體格的睪丸激素要高得多。可是，他們也不會因為重力訓練就體格變大。現代的男性通常會借助增重飲品、「垃圾增肥法」（吃一大堆高卡路里的垃圾食品）和許多營養補充劑——但仍然收效甚微。因此，除非女性喝類固醇雞尾酒，一門心思地吃東西，否則，就不用太擔心變成大塊頭。這不是舉重的全部作用。我希望任何女性都不要錯過舉重帶來的無敵效果。
事實上，如果你通過控制飲食、有氧運動等傳統方式減肥，你只會從大蘋果體形，變成小蘋果體形。而舉重練習其實可以改變身體結構，你可能從蘋果體形，變成沙漏體形。舉重有助於你表達真正的基因潛力。基因希望你舉一些重物。當你舉重的時候，身體會發生相應的變化。
最重要的是：讓你變成大塊頭的不是舉重，而是吃得太多。讓你體格變大的不是舉重，而是巧克力羊角麵包。（我的大腦現在還保持在法語狀態下。）
為了幫助前面那位失眠症患者，我讓他每週進行三組30分鐘的舉重練習。他降低了體脂，改善了健康生物指標。最重要的一點是，他獲得了真正需要的優質睡眠。
睡眠、運動、吃飯，如此循環
永遠記住，在生活中保持常規鍛煉，不只是為了獲得一個好身體，還要獲得高質量的睡眠。《臨床睡眠醫學》雜誌上發表的一項研究發現，原發性失眠症患者加入持續性的運動療法後，睡眠質量都出現了巨大改善。
這項研究使用多導睡眠圖來監測結果。多導睡眠圖是一種記錄心率、呼吸、腦電波、眼球運動、腿部運動、血液含氧量的睡眠監測方法（基本上來說，你在睡覺時，身上像有許多線路，就像被蜘蛛俠網住了一樣）。以下是他們的真實發現。
被試對像開始鍛煉後，出現了以下情況：
睡眠潛伏期改善了55%（入睡更快）
測試中總清醒時間下降30%
測試中總睡眠時間上升18%
睡眠效率提升13%（睡眠質量提升）
以上結果都源於加入了運動療法。不是因為吃藥，不是因為擦神燈，只是因為運動。
研究表明，運動的作用會立即顯現。不過，要持續鍛煉幾周後，對睡眠健康的好處才會凸顯。這裡的關鍵詞是「持續」。幾年斷斷續續的鍛煉後，想要持續鍛煉，就像馴貓一樣難。
想把運動變成生活慣例，需要掌握合理的方法，並運用一些具體的刺激因素。在小貼士部分，我將分享一些重要觀點，幫助你保持常規鍛煉的狀態，把自己照顧到最佳狀態。
睡眠與運動表現
世界級運動員把睡眠納入整體訓練計劃，這是不足為奇的。勒布朗·詹姆斯、羅傑·費德勒和魏聖美等運動員平均每晚睡10多個小時。維納斯·威廉姆斯、林賽·沃恩和尤塞恩·博爾特幾乎每天至少都要睡8小時。疲勞科學公司（Fatigue Science）搜集了一些世界頂尖運動員的陳述。（史上跑得最快的）尤塞恩·博爾特說：「對我來說，睡眠極其重要——我需要休息和恢復，讓身體吸收我做的訓練。」
這段話完美闡釋出，身體的改變不是源於單純的訓練，而是要基於睡眠質量。
斯坦福大學的研究人員其實打算研究睡眠對運動表現的益處。他們以大學男子籃球隊為被試對象，發現了絕對讓人震驚的結果。
在延長被試對象的睡眠時間後（平均時長8.5小時），職業認證睡眠專家邁克爾·J.布魯斯列出了以下數據：
運動員跑步速度大大加快：短跑時間減少了將近1秒
運動員投球命中率顯著提高：罰球命中率和三分球命中率提高了9%
運動員疲憊感和白天嗜睡程度下降（且反應時間減少）
運動員的心情狀態和整體健康狀態改善（在比賽和練習中都是這樣）
如果你想獲得最佳運動表現，其中一個必備要素就是睡好。如果我們睡個好覺，合理調配時間，都能獲得這一競爭優勢。記住，不僅要多睡會兒，還要睡得聰明。以下小貼士將幫助你實現目標。
合理鍛煉小貼士·1
無論你把全套訓練選在早晨還是下午，確保新一天開始時做些鍛煉。不用跑到健身房，就可以刺激自然激素達到峰值，讓你晚上睡個好覺。你可以花幾分鐘時間，快走幾步，做點瑜伽，舉幾下壺鈴，做些Tabata訓練，做點身體重量練習，在小蹦床上蹦幾下，等等。只是花幾分鐘，做以上任何一項活動，不會影響你隨後的訓練（如果你選在之後訓練的話）。
如果你更喜歡早晨做全套鍛煉，那就直接做吧。臨床研究表明，無論你怎麼分配時間，早晨鍛煉的好處都不能忽視。
合理鍛煉小貼士·2
制訂一個時間計劃，排除個別約會時間，使用以上信息進行鍛煉。你可以把時間安排在早晨或傍晚，確保獲得最佳的睡眠效果。如果你真想達到最佳的健康狀態，可以先安排個人鍛煉時間和睡眠時間，再安排後續的其他事。
合理鍛煉小貼士·3
選些你喜歡的運動！最佳的鍛煉形式是你能堅持做的運動。做完今天的所有事以後，再安排鍛煉時間，本來已經夠難為的了，為什麼還要選你不喜歡的運動，讓計劃難上加難呢？
根據我們瞭解到的知識，體能訓練顯然對每個人都很重要。不過，達到你所需的運動量，給運動增添趣味，可以通過許多途徑實現。除了幾天的體能訓練（這是必需的，也是許多人喜歡的運動），再加上幾天你喜歡的運動，可以是籃球、跳舞、瑜伽或普拉提課程。不管你選什麼，跟自己保證堅持下去。你可以享受恢復健康的過程。看看你喜歡什麼運動，然後堅持做下去。
合理鍛煉小貼士·4
找一個互相監督的夥伴。數據表明，在擁有外部監督的情況下，可以大大提升你的執行率。談到監督人，最重要的是選一個（或幾個）相信你的人。如果選的人會懷疑你，（甚至無意中）讓你放棄，那就不是個好人選。
當你努力改善身體健康時，也許不是身邊所有人都會支持你。所以，才要找跟你志同道合的人。我強烈建議你聽聽我排名第一的健康節目（目前180多個國家可以下載！），獲得額外的動力、培訓和積極信息，幫你達到一個全新的水平。你可以登錄網址themodelhealthshow.com，通過iTunes、Stitcher或其他渠道註冊《模範健康秀》，用喜歡的設備收聽播客。你還可以通過補充材料指導（sleepsmarterbook.com/bonus），加入本書臉書小組，在上面尋找匹配的監督人。
當你找人進行一對一監督的時候，不要找之前跟你有一樣問題的人。如果你的問題只是克服進健身房的困難，那就不要選擇也有健身房恐懼症的人，這就好比問幾乎不會用微波爐的人怎麼做飯。相反，選擇在你的弱勢項目上比你強的人（至少強一點點），你也可能在其他方面幫到他們。這樣才能發揮絕佳搭檔和一對一監督的作用。
合理鍛煉小貼士·5
不僅鍛煉會影響睡眠，睡眠也會影響鍛煉。《臨床睡眠醫學》雜誌上發表的研究發現，前一晚睡眠不佳會導致第二天鍛煉頻率下降，鍛煉時間縮短。
研究人員著手研究鍛煉會不會改善失眠症患者的睡眠質量（其實是會改善的），但是，他們驚訝地發現，如果前一晚睡眠質量不佳，第二天的鍛煉積極性會下降。直到堅持幾周鍛煉改善睡眠後，情況才會平穩下來。要深刻認識到這一點，瞭解到優質睡眠是整體動力的一部分。但是，在一開始，你要鼓起勇氣，逼著自己鍛煉。不過，要明白，你最後就不用再逼著自己了。因為，對美好生活的嚮往和你的身心感受會拉著你前進。
合理鍛煉小貼士·6
保證每週做兩天舉重鍛煉，專注於效果最明顯的混合舉重。你可以在本書補充材料中，找到一些漸進式鍛煉的樣本方案。裡面還有一些免費小貼士，教你怎麼補充營養（比如怎樣合理利用咖啡因），加速鍛煉減脂的效果。
儘管補充材料給人驚喜，但只要一點規劃和常識就可以了。如果你有長期的睡眠問題，我建議你進行每組不到30分鐘的「超級組合」訓練。你可以把兩種運動結合起來，鍛煉非競爭性肌肉群。我們在此以腿部和胸部鍛煉為例。做8～10組下蹲練習，然後立即做8～10組斜式推胸練習。休息至完全恢復（兩分鐘以上）後，重複以上訓練。你可以上調鍛煉和休息的時間，但基本模式就是這樣。這樣規劃鍛煉過程非常有利於加快體脂流失，優化激素分泌，從而給晚間帶來更好的睡眠。