第十章 調暗光線

人們公認，我們在黑暗的環境中睡得更香。可是，還是有許多人沒有好好利用這一點。

臥室裡的任何光源都會打亂睡眠模式。對大多數人來說，即使戴上眼罩，也不是100%有效的。

你知道皮膚上其實有光感受器嗎？它們類似於視網膜中的光感受器，所以，皮膚其實是「看」得見的。布朗大學的研究人員發現，皮膚細胞也會產生視紫紅質——一種在視網膜中發現的感光化學物質。如果臥室裡有光源，你的身體會接收光線，向大腦和器官發送信息，從而干擾睡眠。

康奈爾大學進行的一項研究驗證了這一點。研究人員把光纖電纜放在一位被試的膝蓋後面，照亮相當於25美分硬幣大小的一塊皮膚。儘管被試幾乎躺在黑暗中，這一小塊光卻足以影響被試的體溫和褪黑激素分泌。這再次證明，想要獲得最佳睡眠，不只是要閉上雙眼，還要創造良好的睡眠環境。

光的黑暗面

在完全黑暗的環境中睡覺非常重要。所以，夜間的光線被稱為「光污染」。光污染是指人造光帶來的任何負面影響。在進化過程中，人類（和大多數其他生物體）都適應了可預測的光線和黑暗階段，用來設置自己的生物鐘。一旦人造光成為社會標準，就會大大改變我們白天的時長。我們不再是12小時見光，而是可以依靠人造光，創造一個24小時的不夜環境。雖然研究顯示，一些古人類社會也跟現代社會的睡眠時長類似，但在睡眠質量上卻差異巨大。我們自然的光暗週期受到干擾，從而影響了睡眠。

光污染最毀滅性的影響之一，被證實會影響褪黑激素的產生。研究表明，通常在睡覺的時候，暴露在室內光源中，將抑制50%以上的褪黑激素水平。這可不是好事！

我們已經談論過褪黑激素對睡眠的價值。事實上，褪黑激素對身體的益處不僅在睡眠方面。研究證明，褪黑激素有助於：

改善免疫系統功能

維持血壓正常水平

減少癌細胞擴散和腫瘤生長（包括白血病惡化）

提升DNA保護能力和自由基清除能力

降低患骨質疏鬆症的風險

降低大腦中產生溶菌斑的風險（就像阿爾茨海默病病人的大腦一樣）

緩解偏頭痛和其他疼痛

改善甲狀腺功能

提升胰島素敏感度，加速體重減輕

褪黑激素就像是激素中的博·傑克遜16。談到褪黑激素與健康的關係，它「知道」怎麼幫忙。

沒有獲得足夠的睡眠，沒有在黑暗環境中睡覺，都會讓你加速衰老，降低身體活力。所以，在所有新發現數據的支持下，改善睡眠的最佳方法是讓臥室暗下來。

現在大部分商家賣的遮光簾很受歡迎，你可以給自己買幾塊。把臥室裡的任何長明燈都挪出去。我敢保證，如果你今晚就做這兩件事，明天一定會感謝我。睡眠專家建議，臥室要黑到伸手不見五指的程度。在我成長過程中，夜裡一直伴隨著燈光。所以，這也是我要走的一大步。

談到夜燈，來自費城賓夕法尼亞大學眼科學院的研究人員發現，即使是一盞簡單的夜燈，也會導致兒童近視，造成今後嚴重的視力問題。在研究中，479名2歲以下的兒童被分為三組：（1）在完全黑暗中睡覺；（2）開一盞小夜燈睡覺；（3）開一盞臥室燈睡覺。結果是令人震驚的。

研究人員發現，在黑暗中睡覺的兒童中，最後有10%近視；而開夜燈和開燈睡覺的兒童，得近視的比例分別為34%和55%。雖然研究沒有考慮每一種變量，但燈光肯定是需要注意的問題。這不僅對我們成年人很重要；如果家裡有孩子和孫輩，也要關注燈光的影響。

在完全黑暗的環境中睡覺，是我們的基因決定的。今天，臥室裡徹夜有亮光是很普遍的。既然你無法控制外面的世界，就要控制好家裡的世界。新大燈和LED路燈會釋放一些最影響睡眠的光譜。所以，買幾塊遮光簾才那麼重要。

行動起來，把臥室變成適合睡覺的舒適小窩。就我個人來說，我的睡眠很快就改善了。我把臥室弄暗以後，獲得了有生以來最完美的睡眠。

勒克斯電容器

我們沒法回到過去。整個社會非常依賴燈光，我們也無法改變這個事實。不過，我們還可以做幾件事，減少過多燈光帶給身體的負擔。

哈佛醫學院的一項研究發現，夜間光照造成身體生物鐘紊亂，這一點我們已經知道了。不過，他們還發現，各種顏色的光線影響也不盡相同。

哈佛研究人員進行了一項實驗，在同樣光照強度下，對比在藍光（也就是我們在日常生活中，科技設備釋放的屏幕光）和綠光下暴露6.5小時的不同結果。藍光對褪黑激素的抑制時長大約是綠光的2倍，對晝夜節律的影響也是綠光的2倍（分別是3小時和1.5小時）。

研究表明，只要改變夜間的光線顏色，就有助於預防強烈藍光對褪黑激素的威脅。

顏色甚至還有對應的溫度，左右它們對人體的影響。根據開氏溫標17，藍光的光譜值最高。也就是說，藍光出現時的溫度較高，而紅光出現時的溫度較低。這與文化關聯中，紅色的「火熱」和藍色的「冰冷」恰恰相反。

所以，哈佛研究人員推薦夜裡使用暗淡的紅光。根據他們的數據，「紅光對晝夜節律的改變和褪黑激素的抑製作用最小」。

不同環境下的照度18

相比檯燈和頂燈標準燈泡下的熱光，晚上試著用蠟燭的柔光，過渡到完美的夜晚睡眠。世世代代以來，人類都在使用珍貴的火光做飯取暖，照亮夜晚的路。不過，請記住，家裡還有這樣小小的一團火。所以，請懷著敬意和關注使用蠟燭。

你甚至可以把家裡的某些照明燈、幾盞檯燈換成紅色燈泡。這樣可能還會打造一個性感的環境，讓你解決第九章裡提到的問題。無論你喜歡搖滾、節奏布魯斯、鄉村音樂，甚至是韓國流行音樂，沒幾首歌能唱出紅光的作用。

還要記住，重要的不只是燈光顏色（不過，這一點真的非常重要），還有以勒克斯為單位的照度。我們從表格中看到，陽光直射的照度最高可達10萬勒克斯。對比祖先從月光獲得的正常照度（還不到1勒克斯）就能看出來，我們通常接受的夜晚光照有多麼不正常。

室內光的照度為50～500勒克斯。如果你晚上直接暴露在這些光照下，就會自動抑制褪黑激素的產生。遵循第三章的建議，天黑後少看屏幕，晚間家裡用冷色調光線，夜裡臥室盡量調暗，保證褪黑激素的產生和你所需的睡眠。

調暗光線小貼士·1

你不僅要隔絕外界的光線，還要減少臥室裡的煩人光線。罪魁禍首之一是惡狠狠盯著你的鬧鐘。白字鬧鐘、藍字鬧鐘比紅字鬧鐘的破壞性更大。辦法之一是，你可以直接把鬧鐘蓋上。辦法之二是，用帶調節器的數字鬧鐘，可以在睡覺時關掉鬧鐘等。不論是把鬧鐘蓋上，還是換個好點的鬧鐘，都會幫到你。

調暗光線小貼士·2

為了準備好在漆黑的屋裡睡覺，你可以關掉家裡的電燈，降低光線照度，或者換上不同顏色的燈泡。數據表明，紅光的效果很好，可以選擇蠟燭光，也可以選擇散發淺粉橙色光的喜馬拉雅鹽燈。某項研究表明，就像在第八章中討論的那樣，鹽燈可以產生有益健康的小部分負離子。這也表明，你不用為了享受鹽燈，而讓內衣被光照得五顏六色。

調暗光線小貼士·3

使用遮光簾的真正目的，是擋住屋外的非自然光。但是，如果你住的地方沒有街燈，沒有鄰居的門廊燈，沒有在路上開來開去的汽車，遮光簾就不是完全有必要的。當然，每月的特定時間，你可能見到明亮的月光。但是，我們從勒克斯表格裡看到，相比你接收的其他光源，月光的照度是非常小的。要小心的光污染主要是非自然光，而不是月球巧妙反射完太陽光後發出的自然光。

調暗光線小貼士·4

安好遮光簾後，你可能發現，還會有一些光肆意地漏進來。你可以直接捲起一塊毯子或毛巾，把那個地方蓋起來。《紐約時報》暢銷書作者、療骨學博士約瑟夫·梅可拉醫生建議，即使在陽光燦爛的中午，你一走進臥室，裡面也該是很黑的。除非你自己願意，否則不要漏進來任何光。想要獲得最平靜、最舒適的睡眠，擺脫臥室裡的光污染是非常關鍵的。