如果你優先考慮的是精神恢復型睡眠，那可以採取一些必要的應對措施。臥室裡首先要考慮兩件事：１睡覺；２我們馬上就能進入狀態。
人類是受習慣和住處影響的生物。人類大腦總是在尋找某些模式，繼而根據外部環境，自動調整人體行為。過了不久，你每天在特定時間進入不同房間，就不用有意識地考慮要做什麼。你會直接走進房間，做你該做的事。也許是早上走進廚房，打開咖啡機；也許是下班後邁進起居室，打開電視機；也許是晚上走進浴室，抓起牙刷刷牙。你其實不用考慮很多，似乎就自然而然地發生了。事實上，如果你想來點不同，甚至會覺得不舒服。（你試過用另一隻手刷牙嗎？感覺怪怪的，好像你用的是腳一樣。）
為什麼你會自動養成習慣？為什麼想做點改變那麼困難？簡單說來，這就是大腦的運作方式，全要歸結於「髓磷脂」的神奇力量。
髓磷脂是一種對神經纖維起覆蓋、保護和隔離作用的脂肪物質，可以讓神經纖維在大腦和身體不同部位間快速產生衝動。髓磷脂包裹在（控制人體活動的）神經通道外側。每當一個行為重複時，髓磷脂就會增長——隨著時間的推移，信號會變得越來越快，越來越順暢。這就產生了我們通常所說的「肌肉記憶」。
新手第一次揮桿打高爾夫球時，要考慮每個小細節，還只能打到一半的距離。老手打過幾年高爾夫球後，甚至不用擔心技術細節，就可以把球打到很遠的距離。新手與老手之間的差異，就是因為髓磷脂的增長。不是所有人都可以像電影《高爾夫球也瘋狂》裡的基爾默那樣，把球打到幾百碼的距離。世界上最出色的高爾夫球選手，打球動作已經非常自動化了。打球對他們來說，就跟呼吸一樣自然。
同步放電的神經元因而彼此串聯在一起。因此，你經常重複的動作，其實會在大腦中形成一個固定結構。提到睡眠環境時，如果你允許臥室裡發生許多隨機事件，那麼，你就可能無法形成一進臥室就想睡覺的強大神經關聯。
當你走進臥室時，一部分大腦會活躍起來，渴望看電視、打開電腦工作、回郵件或瀏覽社交網站。大腦不一定會聽你的指示，而會根據習慣做事。你可能會認為，你是一個「成熟」的大人，能自己決定什麼時候睡覺。但是，我們只是基礎程序相同的「大寶寶」。你創造的臥室環境，你在臥室裡做的事，都會嚴重影響你的睡眠質量。
關鍵的一點是，把工作帶到床上，可能是你犯下的最影響睡眠的過錯之一。如果不注意的話，這樣不僅會給睡眠帶來負面影響，還會嚴重影響性生活。在第十二章，我們會進一步探討，如何通過改善臥室環境，提升睡眠質量。現在，我們先看看在臥室裡加點什麼小物件，創造一個睡眠庇護所，盡量獲得質量最高的睡眠。
安下心來
當你想像庇護所的樣子時，你會想到什麼？你會想到清新的空氣、流動的水、漂亮的植物、安靜的環境。好消息是，這些都是你可以在私人睡眠庇護所裡創造出來的。
空氣清新是非常重要的。你呼吸的空氣離子會活力下降，變得「不新鮮」，你知道嗎？你呼吸的空氣帶到細胞裡的不只是氧氣，還有對健康很重要的其他離子元素。家裡的空氣變得不新鮮以後，空氣離子就開始失去（負）電荷。想要改善環境，你只要讓空氣再次流動起來。只要打開窗戶或打開風扇，就可以讓臥室的空氣重新恢復活力。
如果你處在沒窗戶的可怕環境，或者室外溫度為-20℃，你就可以用優質的空氣離子發生器，恢復家裡的空氣質量。負離子大量存在於瀑布、海洋和山河附近。我們許多人在這些環境中呼吸過「新鮮空氣」，從經驗上瞭解它的治癒作用。你其實可以選擇合適的空氣離子發生器，產生一些類似的積極作用。
負離子可以從三大方面改善健康：
1.通過提供自由電子，讓空氣更清新。
2.使異味、真菌、黴菌、寄生蟲和有毒化學氣體氧化。
3.吸附灰塵、花粉、煙氣、寵物毛屑，形成較大的顆粒（更易於從家裡清理出去）。
空氣離子發生器不僅有助於改善睡眠空間，還可以改善整個家庭環境。市場上有幾類空氣離子發生器，你可以登錄網址sleepsmarterbook.com/bonus，查看補充材料指導中我最喜歡的品類列表。
如果在冬天，你沒法開窗戶或開風扇，加速屋內的新鮮空氣流動，至少要用一台簡單的加濕器。這不僅可以改善空氣質量，有助於加速入睡，還可以防止黏膜乾燥，降低被感染的可能性。
加濕器可以讓空氣恢復一些濕潤，提供我們在庇護所中發現的水分子。此外，一些人還發現，這種桌面噴泉或「迷你瀑布」的聲音，對夜間放鬆心情、改善睡眠很有幫助。顯然，我說的不是水龍頭的漏水聲。不過，研究表明，聽到流水聲以後，人體的心跳和呼吸都會放緩。對於長期遭受睡眠問題的人群來說，流水聲其實效果很好。
伊甸園
有植物的生活幾乎就等同於天堂。家裡種上植物好處多多，讓人沒法忽略。好了，你不用像音樂劇《綠魔先生》那樣，讓植物操控你的小屋。不過，適當地選一兩棵室內植物，可以真正地創造奇跡。
就拿常春籐為例吧。美國國家航空和宇航局把它列為頭號空氣過濾的室內植物。它擁有無法比擬的甲醛（一種常見神經毒素）吸收能力。而在當今高度工業化的世界，我們大多數人都暴露在甲醛中。它非常好養，適應能力強，可以養成吊蘭或直接放在地板上，所需溫度和陽光適中。
適合睡眠庇護所的另一種重要植物是多年生虎尾蘭。它不需要許多陽光或水，就能茁壯成長。最重要的是，它夜間吸收二氧化碳，釋放氧氣（大多數植物是白天這樣）。因此，它是改善臥室空氣質量的絕佳植物。
不容否定的是，某些植物的外觀和味道也對人體有鎮定效果。就拿籐蔓植物茉莉花為例吧。根據西弗吉尼亞州威林耶穌大學的一項研究，茉莉花可以提升睡眠質量，降低焦慮情緒，改善醒來後的心情。據發現，茉莉花的味道並不會讓人增加睡眠量，而是通過減少對正常睡眠的干擾，提升睡眠質量。儘管茉莉花不是傳統的室內植物，現在卻開始越來越受歡迎。此外，據發現，茉莉花和其他植物的精油也有許多類似效果。如果你想獲得這樣的好處，可以使用精油噴霧器，或睡前直接滴在枕頭套上。
無論是種幾棵植物、增加舒緩的水聲，或者改善空氣質量，只要是能讓你感到放鬆和舒服的事，你都可以在睡眠庇護所裡嘗試。把臥室變成一個充滿平和、鎮靜和輕鬆的神聖地方。然後，當你走進睡眠庇護所時，就很容易平靜地進入夢鄉。
睡眠庇護所小貼士·1
至少種一棵室內植物，改善家裡的空氣質量，並以此為起點。如果你不擅長園藝，幾乎沒有打扮過自己（更別說照顧植物了），那請選擇一棵好養活的植物。養室內植物的好處不容忽視；只要確保選擇適合你的植物，而不會成為你的累贅。如果你不知道上哪兒買室內植物，直接查看本書的補充材料，看看去哪兒找到許多流行的品種（有些甚至可以直接送到門口）。
睡眠庇護所小貼士·2
如果你跟別人合住，跟他/她商量好，別把工作帶進臥室。這是你們兩人共有的神聖空間。通常情況下，只要進行心貼心的交流，就能確保所有人達成共識。能不能堅持共識，最關鍵的就看你自己了。因此，要管住你自己，把床預留給睡眠，以及第九章將要介紹的性高潮。