你攝入的食物會大大影響睡眠質量。
記住，食物不僅僅是食物——它還是信息。你攝入的食物類型，及其包含/缺乏的營養成分，會自動引發一系列的程序，決定你的身體、健康和睡眠。
不僅如此，腸胃環境會直接帶來或打破夜間的優質睡眠。因此，你接下來要瞭解的內容，真的會給你帶來根本改變。
我們在第二章中得知，人體超過95%的血清素位於胃腸道中。血清素產生於腸黏膜中的腸嗜鉻細胞中。血清素一旦釋放，會激活你的身體系統，改善腸動力。血清素基本上有助於整個消化過程的運轉。
血清素與睡眠的直接聯繫是，它是「優質睡眠」激素——褪黑激素的基本成分。兩者的間接聯繫是，血清素和消化健康對大腦和睡眠的影響，幾乎超越了你能想到的任何事物。
最近，科學家們指出，人類腸道由大量的神經組織組成，充滿了30種神經遞質（就像大腦一樣）。他們還發現，腸道的功能遠不止是幫你把吃進去的三明治排出去。
由於腸道中存在大量類似大腦的組織，自然就獲得了「第二大腦」的稱號。第二大腦在技術上稱為「腸道神經系統」，擁有包括大約一億神經元，比脊髓和外周神經系統中的神經元還多。實際上，腸胃明白怎麼輕鬆規劃，只是規劃得太多了。
更令人意外的是（這才是驚喜），腸道比大腦松果腺中的褪黑激素至少多400倍。研究表明，即使手術切除松果腺後，腸道中的褪黑激素水平還是相對不變。這突出表明，腸道組織（尤其是腸內分泌細胞）本身生成褪黑激素的效率有多高。如果一切正常的話，腸胃中這種真正的睡眠激素將達到最佳水平。也就是說，我希望你開始關注腸道健康。腸道中發生的一切總會大大影響你的睡眠質量。
迷走神經在整個過程中扮演著重要的角色。迷走神經在直通大腦的過程中，可以與心臟、肺部和其他器官互動。加州大學洛杉磯分校的研究人員吃驚地發現，迷走神經中大約90%的纖維會將信息從腸道傳到大腦，而不是從大腦傳到腸道。腸道環境和腸道健康是控制大腦功能的主要系統。這突出表明，迷走神經發生的一切其實並非存在於迷走神經中。
腹部控制大腦，那腹部由什麼控制
加州大學洛杉磯分校的研究人員還發現，人體腸道中幾萬億的細菌在不停地與腸道神經系統（第二大腦）交流。加州理工學院的研究人員發現，對於血清素的產生，腸道中的某種細菌扮演著重要的角色——這裡所說的血清素，也就是我們一直瞭解的血清素。
人體內部和人體表面的細菌，大約比人體細胞多10倍，而大多數細菌生活在腸道中。好了，也不用害怕，本來就應該是這樣的。我們在進化過程中，與這些細菌形成了共生關係。你會發現，在自然平衡的狀態下，它們有助於調節人體免疫系統、消化系統，甚至是人體睡眠。
有一些「有益菌」，可以與我們的健康產生巨大的共鳴。於是，在身體不舒服的時候，就會有一些「有害菌」或條件致病菌導致許多傷害。然而，即使有害菌也是有用的。想想電影《復仇者聯盟》裡的無敵浩克，他其實不是個討喜的角色，卻幫助整個團隊取勝。但是，如果世界上到處都是無敵浩克，那情況大概就要迅速惡化了。
最重要的是保持有益菌和有害菌的比例。你肯定想讓有益菌控制全局。因為，如果有害菌當權，會一直帶你去快餐窗口，讓你晚上煩得睡不著覺。
《細胞》雜誌上發表的一項研究，探討了不規律睡眠習慣對腸內菌群的影響。研究人員發現，晝夜計時系統會影響人體的細菌平衡。時差等常見經歷就足以引起腸道細菌失調，反過來造成代謝紊亂。
在研究中，研究對象都坐了10小時的飛機，跨越多個時區，產生了時差反應。研究人員分別在事前、事中和事後分析了研究對象的糞便標本。他們發現，出現時差反應的參與者，有一種細菌水平出現了上升。而這種細菌常見於肥胖症和糖尿病患者體內。然後，等到這些人恢復正常睡眠週期後，這些細菌的水平也回歸了正常。
據發現，腸道細菌也有一個晝夜計時系統。每天晚上，它們其實都會「換崗」，讓有益菌控制人體全局。如果你不睡覺或沒睡好，條件致病菌就會趁機掌控腸道（也就因此控制了大腦）。
實踐證明，睡眠不足會導致飲食選擇不佳和吃得更多，從而導致有害菌掌控全局（我們在第十三章會瞭解更多）。有害菌也要吃東西！
改善飲食，改善睡眠
在本書中，我們談到的有益菌和有害菌都可以稱為腸道微生物。為了幫助血清素正常生產，褪黑激素正常分泌，整體激素水平達到最佳狀態，你要避免傷害腸道微生物，導致有害菌掌控全局。
臨床證明，一些物質會傷害或誤導腸道微生物：
農藥（殺蟲劑、殺真菌劑、殺鼠劑）：順便說一下，這些詞的後綴cide意思是「殺死」！
加工食品：糖分過量被證明會助長致病菌。
偶爾或經常使用的抗生素：大多數抗生素不論細菌好壞，直接全部消滅！
化學食品添加劑和防腐劑：大多數情況下，食品中不需要添加這些物質。
含有氯的水：氯是眾所周知的抗生類物質。雖然氯是一種優秀的清洗劑，但即使少量的氯，都會傷害人體的細菌群；如果你所在的轄區允許，最好買一件除氯濾水器。為了獲得理想的用水，讓身體獲得所有不可思議的益處，你可以登錄網址themodelhealthshow.com/water，查詢更多信息。
這是腸道紊亂的幾個主要原因。不過，問題還不止這樣。在社會上，許多我們習以為常的事情，其實根本不正常。我們要去掉眼罩，弄明白一點：人工加工食品的攝入，嚴重影響著大腦—身體的關聯，並損害我們的整體健康。
例如，在我的廣播節目中，有一期很受歡迎。在節目中，《紐約時報》暢銷書作者、醫學博士莎拉·戈特弗裡德分享了自己的見解，介紹說無糖汽水會嚴重破壞腸道微生物。汽水屬於深加工飲料，本身就對人體有害，但她說：「在對微生物群和新陳代謝的影響上——無糖汽水甚至比普通汽水害處更大，會破壞你的新陳代謝。」許多人意識到，打上「無糖」標籤的食品，並不是說就對你有好處。想要建立實實在在的、可持續的健康信息規範，我們還有很長的路要走。但是，在達成這項任務時，不再迷戀廣告語本身，就是一場巨大的勝利。
你會發現，最重要的不只是運用有利因素，幫助改善睡眠和健康；而是避免不利因素，確保人體的正常運轉。因此，我們就探討一下人體（和人體細菌）喜歡的一些重要食物和營養，幫助你獲得最佳的睡眠狀態。
攝入更多助眠營養成分
談到攝取營養成分，確保身體和睡眠健康，記住這一點：食物是第一位的。當然，在有些情況下，可以巧妙地增加一些營養劑，幫助補充營養成分，扭轉可能造成的終生營養缺乏狀況（我們在第十七章會深入研究，在本章結尾也會特別介紹）。
對於攝取這些營養，之所以把食物排在首位，是因為人體在進化過程中，「意識到」這些營養可以從天然食品中提取。不是說外瓶包裝上標了裡面有維生素C，你的身體就能輕易地從補充劑裡吸收。人體從進化一開始，就習慣了某種形式的食物攝取方式，因此，人體細胞（和我們談到的腸道細菌）可能更喜歡真正的食物，而不是「表兄維尼」上周在實驗室裡搗鼓出來的精美補充劑。
以下是你要定期攝入的助眠營養，以及包含這些營養的最佳食物：
硒：硒缺乏是造成睡眠異常的一個因素。它對人體免疫系統功能和甲狀腺功能也非常重要。少量硒元素就能起到重要作用。主要食物來源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蠣、雞肉和小型褐菇。
維生素C：美國公共科學圖書館（PLOS）發表的一項研究指出，血液中維生素C水平低的人群，遇到的睡眠問題越多，越容易在夜間醒來。富含維生素C的食物包括卡姆果、余甘子、針葉櫻桃等高級食品，以及燈籠椒、綠葉蔬菜、獼猴桃、草莓、柑橘類、木瓜等日常食物。
色氨酸：這是一種關鍵的營養成分，是人體血清素產生的先兆。色氨酸常見於火雞、雞肉、蛋類、蕃薯、奇亞籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和綠葉蔬菜。
鉀：《睡眠》期刊發表的研究發現，鉀元素可能對有睡眠障礙的人有幫助。香蕉通常被認為是鉀元素的最佳來源，但是還有許多更好的來源（尤其是你不想攝入過多糖分時）。綠葉蔬菜、土豆、掌狀紅皮藻（一種富含礦物質的海菜）、西藍花、小型褐菇和牛油果中就富含鉀元素。如果你喜歡牛油果沙拉，這大概是最好的消息了。
鈣：《歐洲神經病學》（European Neurology）雜誌發表的一項研究發現，快速眼動睡眠障礙與鈣元素缺乏有關。富含生物可利用鈣元素的食物包括甘藍、羽衣甘藍、芥菜葉、沙丁魚、海菜和芝麻。維生素D：根據《臨床睡眠醫學》雜誌的研究，維生素D缺乏和白天過度嗜睡有著強烈的關聯。富含維生素D的食物來源較少，比如說劍魚、鮭魚、金槍魚、馬鮫魚、香菇、牡蠣等。不過，研究表明，提升維生素D水平的最佳方法，是適當地曬太陽。
我們在第二章深入討論過，必要時你可以回頭翻看。不過，大家知道，由於受住所和時節限制，我們並不是總能獲得足夠的陽光照射。因此，至少在一年中的部分時間，可以適當地攝入人工合成的維生素D3補充劑。
維生素D3是人體所需的一種特殊的維生素D。你可以登錄sleepsmarterbook.com/bonus網站，閱讀補充材料指導，查看我最喜歡的維生素D3補充劑來源。
Ω-3：牛津大學的一項研究發現，Ω-3有助於人體獲得更深度、更舒適的睡眠。富含Ω-3的食物來源包括奇亞籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目魚、鮭魚和亞麻籽。值得注意的一點是，Ω-3脂肪酸對熱量比較敏感。因此，熱量過高會破壞人體試圖攝取的敏感油脂。因此，選擇大品牌的亞麻籽油、魚油和磷蝦油等冷搾油是個不錯的選擇。
褪黑激素：一些食物中本身含有少量褪黑激素。研究發現，一些食物有助於提升人體褪黑激素的產生。酸櫻桃顯然是褪黑激素含量最高的食物來源。不過，核桃、生薑和蘆筍中也含有少量褪黑激素。有些食物能自然提升人體褪黑激素的水平，其中包括菠蘿（在某項研究中處於首位）、番茄、香蕉和橘子。
維生素B6：這種必需的維生素有助於調節人體應激反應，放鬆人體神經系統。富含維生素B6的食物來源有香蕉、酸牛奶（請選有機不含糖的！）、腰果、花生醬、杏仁、牛油果、魚類、番茄、菠菜、蕃薯、海菜和蛋類。
益生菌與益生元：益生菌補充劑在當今變得越來越流行。但是，還是有許多食物提供有益菌群，有助於支持健康的消化功能。人類歷史上，大多數長壽文化中都包含某種發酵的食品或飲料。以下幾種是經過時間檢驗的：德國泡菜、朝鮮泡菜、醃菜（你可以醃各種菜，想醃多少醃多少！）、味噌、酸牛奶（乳製品與非乳製品）、酸乳酒（乳製品與非乳製品）、紅茶菌。
這並不是說，你要開始狂攝入廣告推銷的酸牛奶產品，或者因此狂吞益生菌藥丸。不同的品類中包含的菌株千差萬別。想要治癒腸道和消化功能，你的需求也跟別人大不相同。如果你懷疑自己出現了腸道失調，我強烈建議你登錄網址sleepsmarterbook.com/bonus，查看更多針對性的信息。
為了幫助人體系統中有益菌，而不是有害菌的生長，還可以適當增加益生元食物的攝入。益生元本質上是一種混合物，有助於人體系統中益生菌的生長或活動。益生元食物被證實有助於胃部健康和身體健康，舉幾個例子來說，比如洋姜、生蒜、生洋蔥及熟洋蔥、蒲公英嫩葉和蘆筍。
還有許多其他食物和營養，對人類健康也很重要。食補最好的一點是，你在享受美味的情況下，除了攝入以上列舉的營養外，還可以同時吸收一大堆其他營養。而且，這些營養成分都是生物可利用的形式。
毫無疑問，在理想狀態下，這些食物最好保持有機狀態，減少加工程序（尤其是，我們瞭解到，化學添加劑會影響腸道健康）。所有這些營養成分都非常寶貴。不過，在這個營養聯盟中，還有一個成員。
一種萬能礦物質
據證明，鎂元素是一種抗壓礦物質。它有助於平衡血糖，優化血液循環與血壓，放鬆肌肉緊張感，減少身體疼痛，鎮定神經系統。不過，由於鎂的功能很多，其往往很快就會被身體耗盡。
在當今世界上，最嚴重的礦物質缺乏大概就是鎂缺乏了。據估計，超過80%的美國人口缺乏鎂元素。一些專家表示，這樣的數字其實還是保守的。你的身體系統有可能也面臨鎂元素不足。提升體內的鎂元素水平，幾乎可以立即減少身體壓力負荷，改善你的睡眠質量。
鎂不僅有助於改善睡眠，還有利於整體健康，延年益壽。《重症監護醫學》雜誌（Journal of Intensive Care Medicine）發表的一項研究表明，鎂元素缺乏人群過早死亡的概率，是正常人的2倍。我不太瞭解各位，但我本人不想早死。提升鎂元素水平，是健康長壽的秘訣。
醫學博士馬克·希曼來自克利夫蘭臨床醫學中心，是功能醫學部的主任。談到鎂元素，他表示：「這種關鍵的礦物質其實負責了300多種酶反應，人體所有組織中都有它的身影——不過主要是在骨骼、肌肉和大腦中。細胞要產生精力，許多不同的化學通道要運行，細胞膜要維持穩定，肌肉要放鬆下來，都離不開鎂元素。」
根據你的身體狀態，鎂元素水平可以變成嚴重的問題，也可以帶來巨大的益處。這當然是不容小覷的事。
除了被證實對身體有影響外，研究還發現，鎂缺乏的一個核心症狀是慢性失眠。瞭解到這一點非常重要。因為，只要提升鎂元素水平，就會很快對睡眠質量產生巨大影響。
巧妙提升鎂水平
我們處在一個高壓社會中，人體中的鎂元素也以自己的方式耗盡。因此，食物本身無法解決鎂缺乏的問題。補充劑也不是提升鎂水平的最佳方式。研究表明，有一大部分鎂元素是在消化過程中流失的。所以，為了補充鎂元素，我們通常會怎麼辦呢？當然是吃更多補充劑！
問題是，攝入太多低成本的鎂補充劑，會讓你上廁所時比尤塞恩·博爾特跑得還快。其實，鎂元素會促使臟腑產生更多水分，意外導致上廁所次數增加一次或多次。用普通人的話說：你最後可能尿褲子。
談到鎂元素的來源，質量就是一切。少量的優質補充劑，富含鎂元素的飲食，可能很有用處（參見下文的小貼士部分）。不過，想要提升鎂元素水平，最安全有效的方法是皮膚外用。
幾百年來，人們都知道，人體可以透皮（通過皮膚）吸收鎂元素。你聽說過嗎？用瀉鹽泡澡有助於減少疼痛，緩解壓力，提升夜間睡眠質量。瀉鹽其實是一種被稱為硫酸鎂的元素形式。
今天，外用鎂元素的方式得到了巨大改進。浴鎂片和標準鎂油的吸收率最高通常可以達到20%。我自己會用100%生物可利用鎂，也會給客戶推薦100%純度的外用鎂，以及完全有效的產品。如果我皮膚上不抹鎂元素，晚上幾乎就過不去。因為，我一直發現，我用鎂的時候，睡眠質量更好了。
重申一遍，由於大量鎂元素會在消化過程中消失，理想的方式是從超臨界萃取物中透皮吸收。你可以登錄網址sleepsmarterbook.com/bonus，查看補充材料指導，瞭解我最喜歡的外用鎂——鎂緩噴劑。
助眠營養成分小貼士·1
把外用鎂放在床邊，上床前先抹一抹。最適合抹的身體部位是：
感覺疼痛的地方（希望你聽從我的運動建議，第十一章會講到！）；
胸部中間（這是與心臟、胸腺平行的主要位置。其中，心臟是人體中最依賴鎂元素的器官之一，胸腺是人體免疫系統中主要的調節器之一）；
頸部和肩部周圍（許多人頸部和肩部的壓力很大）。
將其均勻地噴在皮膚上，輕輕地塗抹。最佳的標準是，每個部位噴灑4～6滴。
助眠營養成分小貼士·2
飲食中也要加入富含鎂元素的食物。詹姆斯·彭蘭德博士來自位於北達科他州大福克斯市的人體營養研究中心。他發現，鎂含量高、鋁含量低的飲食有助於不間斷的深度睡眠。綠葉蔬菜，南瓜子、芝麻等種子類，螺旋藻、巴西栗等超級食物，都是鎂元素的集中來源。
助眠營養成分小貼士·3
半夜經常醒來，可能是多種原因造成的。但是，通常被忽視的一個原因是胃腸道問題，即寄生蟲。有一個嚴重的誤區是，寄生蟲只存在於欠發達國家。那裡的寄生蟲當然更猖獗，但是，寄生蟲是無處不在的。這就是地球的存在模式。一些條件致病微生物希望借助「隨便吃」的自助餐，偷偷藏進你的肚子和組織裡，拿你當公共交通工具一樣。研究表明，寄生蟲會讓你立即生病，還會產生其他影響，比如說影響你的食物喜好。根據《紐約時報》暢銷書作者、醫學博士艾米·邁爾斯的觀點，寄生蟲甚至會影響人體晝夜節律，打亂睡眠週期。
寄生蟲的來源主要是食物、飲水、寵物、公共坐便器、無防護措施性行為等。這也沒什麼好怕的。因為，我們有一個強大的免疫系統，可以隔離和排出這些微生物。然而，現在有許多人受到健康危害，也就更容易受到寄生蟲的感染。攝入更多助眠營養成分（和免疫支援性營養），加強人體免疫系統，對身體健康這麼重要，也是這個原因。
如果你總是半夜醒來，並且覺得是寄生蟲的問題，安全起見還是查查比較好。問題是，標準的檢查形式往往得不到全面準確的結果。邁爾斯博士說：「檢查寄生蟲的最佳方法是糞便檢查。大多數醫生如果懷疑病人有寄生蟲，會進行傳統的糞便檢查。然而，這種檢查不像功能醫學中的全面糞便檢查那樣準確。」通過查看本書的補充資料，你可以在美國任何地方和一些其他國家，獲得一次準確全面的檢查。就像電影《空軍一號》中的哈里森·福特那樣，對恐怖分子喊道：「滾下我的飛機！」
助眠營養成分小貼士·4
盡量避免使用可能損害腸道的化學物質，阻礙血清素和褪黑激素的產生。飲食中盡量攝入有機食品、當地食品和未經加工的食品。可以適當吃點你喜歡的東西，但要保證大多數食品是安全的，有助於腸道、大腦和睡眠健康。保證每天攝入3～5份含助眠營養成分的食物，你將從身體內部開始改善睡眠狀況。