第六章 選擇正確的入睡時間

毫不誇張地說，選擇正確的入睡時間，可以放大睡眠的功效。著名神經病學家、醫學博士庫裡特·喬杜裡說：「安排合理的睡眠時間，就像在股市選對投資時間一樣——重要的不是你投了多少，而是你什麼時候投。」

實踐證明，人類在晚10：00到凌晨2：00處於睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。我把這段時間稱為「黃金時間」。

在此期間，身體恢復的效果最好，而任何額外獲得的睡眠時間，都是一種犒賞。這是基於一種似乎被人遺忘的理念：我們人類是自然的一部分。當地球上的自然光熄滅，就是宇宙在暗示，我們也該躺下了。

然而，我們今天可以超越自然，用燈光把屋裡照得亮堂堂的，就像拉斯維加斯脫衣舞標誌一樣。我們想都不用想，就可以抱著電腦，不停地敲打鍵盤，熬到凌晨2：00才睡。

受限於今天特殊的生活環境，我們很難意識到這是不正常的。

我們本該在天黑幾小時後就入睡的。因此，如果你已經忽略了這條內在規律，就該採取行動，重新調整一下了。

在第二章，我們討論陽光照射時，發現人體產生激素的本能，對獲得最佳睡眠至關重要。如果你能把睡眠和自然激素分泌結合起來，睡眠帶來的益處就會大大增強。

比如說，你可能是凌晨1：00到早9：00睡覺，也能睡夠8小時。可是，你卻錯過了大部分的「黃金時間」，這段時間有益激素的分泌水平最高。當睡眠時間安排合理時，褪黑激素、人類生長激素（HGH）等的分泌最旺盛。想讓青春活力維持更久嗎？那麼，你就要明白，當你在黃金時間睡覺時，「青春激素」HGH的分泌最多。

有些人至少睡了8小時，起來後還是覺得沒休息好。喬杜裡博士表示，「如果你在晚10：00到凌晨2：00期間，身體長期缺乏再生型睡眠，那麼，你早上醒來仍會感到疲倦」。這再次印證了激素產生的關鍵作用。錯過黃金時間，是樁不太明智的買賣。

精力恢復

大約在晚上10：00，褪黑激素自然上升後，人體會經歷一次轉變。這次轉變是為了提高內部新陳代謝能量，用來修補、強化和恢復身體。這時候，防氧化激素的生成水平會提高，有助於保護人體DNA免受傷害，改善大腦功能等。如果在這段時間，你能正常入睡，那一切都好。可是，如果到了晚上10：00，你還沒睡覺，提升的新陳代謝能量就會被當成「恢復的精力」。

你以前遇到過這種情況嗎？下午六七點鐘，你下班後感到疲憊，恨不得馬上爬上床，大睡一覺。然後，到了晚上10：00，你感覺清醒得很，又準備大顯身手！很有可能你剛出現了「精力恢復」現象。這跟鍛煉的過程區別不大。做過耐力訓練的人都知道，只要堅持一段時間，即便你感覺累了，身體也會進入恢復狀態，再次感覺精力滿滿，繼續堅持下去。

不同的是，這次精力恢復不是為了必要的體內管理，而是為了讓你瀏覽臉書，再看幾集Netflix上最喜歡的電視劇。

要明白，當你堅持熬夜，進入精力恢復狀態後，會嚴重阻礙身體自我修復、排出自由基、激素輸出最大化的功能。如果有人熬到晚上10：00或11：00，進入精力恢復狀態後，通常覺得想睡卻更難入睡。這樣的後果可能是，當你早上醒來時，會覺得更加疲憊無力。但是，這只是經常熬夜的一小部分危害。

通宵值班

如果你變本加厲，養成不良的生活方式，經常擾亂身體自然的激素生物鐘，那就要面臨大麻煩了。國際癌症研究機構現在已經把通宵值班列為2A類致癌因素之一。也就是說，經常熬夜和通宵加班已經被定義為極強的致癌因素，與鉛接觸、UVA輻射屬於一類。這聽起來大概不可思議。但是，目前有大量的科學數據證明了背後的真正原因。

我們討論過，作為一種抗氧化激素，褪黑激素對睡眠質量有著巨大的影響。它對人體的健康狀況起著關鍵性作用。還有一點很有意思，褪黑激素可能是人體產生的最強大抗癌激素之一。

褪黑激素不僅是完美的自由基清道夫，保護人體細胞和組織免受損傷，研究發現，它還可以用一種獨特的方式，保護身體免受癌症侵害。

《美國實驗生物學聯合會會志》（The journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology）發表的大量研究表明，褪黑激素有著很強的抗雌激素效果。許多抗乳腺癌藥物其實就含有合成抗雌激素，因為這類激素能抑制乳腺癌細胞擴散。如果你真的按要求入睡，身體每晚都會產生一種最強大的抗雌激素。

據瞭解，乳腺癌與體內雌激素活性過高有著密切的聯繫。因為，男性和女性都會產生雌激素。無論是雌激素活性過高，還是雌激素功能異常，都會激發嚴重的健康問題。如果發生在女性身上，則表現為乳腺癌、子宮癌和纖維瘤。如果發生在男性身上，就呈現為第二性徵下降（如發育受阻、毛髮稀少、嗓音較輕等）、胸部組織增長（男子女性型乳房）和癌症。

《國際癌症》雜誌（International Journal of Cancer）上發表的一項研究發現，上通宵夜班的女性乳腺癌的發病概率要比上正常班的女性高30%。還有一些研究觀察了上通宵夜班的女護士，結果發現，她們上夜班的年頭越久，患癌的概率就越大。

與夜班密切相關的不只有癌症問題。《職業與環境醫學》（Occupational and Environmental Medicine）雜誌上發表的一項研究發現，夜班工人患糖尿病的概率要比普通工人高很多——尤其是男性群體。多項研究的作者指出，夜班工人患糖尿病的概率更高，是因為上夜班對胰島素的損害。我們之前說過，只要一個晚上睡眠不足，你就會像2型糖尿病患者一樣，出現胰島素抵抗現象。但是，如果晚上根本不睡覺，你和糖尿病可就不是擦肩而過那麼簡單了。

通宵加班造成的慢性疾病，應該會讓你大開眼界。可是，由熬夜引發更明顯的意外傷害，又是怎樣的呢？

其實，根據不列顛哥倫比亞大學研究人員的發現，上夜班幾乎會讓你受工傷的風險加倍。研究分析了10年間3萬多名日夜班人員的數據。由於工作場所的安全改善，日班人員的受傷率總體呈下降趨勢。然而，夜班人員的受傷率卻沒有下降。

夜班人員的受傷率、事故率和死亡率一直都較高。因此，無論是為了工作，還是為了娛樂，長期熬夜都會讓你離死亡更近。

我們要另闢蹊徑

我對輪班這個話題很感興趣。這是因為，我們生命中的一些重要人士會受此影響。醫生、護士、執法人員、消防隊員等都要輪流值班，保證我們的安全和國家的正常秩序。

他們從事著重要的工作，卻要因此付出巨大的代價。我們已經說過，護士值夜班會提升乳腺癌的發病概率。同樣，結腸直腸癌、肥胖症和心血管疾病的發病概率也會提升。醫生也面臨這樣的問題——在某些地區，醫生的平均壽命最多能比普通大眾少10年。

《職場健康與安全》（Workplace Health&Safety）上發表的研究發現，夜班警察長期睡眠不足的概率比普通人高14倍。睡眠不足又會提升代謝綜合征的發病風險——代謝綜合征表現為體脂過多、甘油三酯（血脂）高、血壓血糖升高等許多症狀。研究發現，消防員等要加夜班的許多崗位也會面臨類似的健康威脅。

這群人負責照顧我們的健康，負責維持社會的安定。可是，他們要付出這樣的代價，我們卻無法報答他們。首先要瞭解到睡眠的重要性，但通過制定積極的策略，幫助這群輪班英雄，才能減少患病概率，讓他們多享受幾年健康生活。

週末補覺真的有效嗎

那麼，從邏輯上來說，你真以為可以補覺嗎？有個有意思的說法叫「睡眠債」，用來指睡眠不足的累積效應。這裡的關鍵詞是「累積」。各種副作用開始不斷聚集，很快就堆積如山。如果是一晚沒睡好的短期睡眠債，可以通過補充睡眠、增加營養和適時鍛煉等抵消掉，讓身體重新振作起來。

然而，即使你只是幾天睡眠不足，「激素黑手黨」也會敲你的門，索要你根本還不起的睡眠債。如果你屢教不改，睡眠債越堆越高，你就可能發現自己已經被「殺」了！

喬伊斯·瓦爾斯萊本在紐約大學睡眠障礙中心的醫學系兼任副教授一職。她指出，到週末再補覺已經太遲了。她表示：「你可能已經表現急躁，反應時間長，可能引發意外。到週末才補覺也會打亂你的睡眠節律，造成週日晚上入睡困難，下周剛開始就遇到麻煩。」

她提出，無論是哪一天，形成持續的睡眠計劃都很有利。除非你有一輛德羅寧時光機15，否則你不可能回到過去，改正睡眠不足造成的錯誤。

多想想在黃金時間多點睡眠，你會獲得什麼，而不是會錯過什麼。我們熬夜做的事，如果能合理優化安排，都能在白天完成。我們都有24小時——最關鍵的是你怎麼安排時間。

增加黃金時間睡眠，不僅對健康有額外好處，也可以擺脫加班時間長的一系列問題。那麼，我們就來看幾條小貼士，讓身體獲得所需的黃金時間睡眠。

黃金時間睡眠小貼士·1

受到時節、時區、夏令時、與赤道距離等因素的影響，晚上10：00的建議入睡時間不是絕對的。要是我們對入睡時間太過敏感，就會顯得有點可笑。為了獲得最佳的睡眠質量，你會希望天黑後幾小時內上床睡覺。

對大多數人來說，一年中的大部分時間裡，最佳入睡時間相當於晚上9：00到11：00。這樣一來，你將在激素分泌方面受益很多。在冬季，人類天生會睡得更多，上床更早。相反，夏季白天變長，你就可以稍微奢侈點，睡得晚一些，多享受會兒夏日的光景。自然已經直接明示我們該什麼時候睡覺，我們只要學會注意就行了。

黃金時間睡眠小貼士·2

為了重置睡眠週期，讓你在黃金睡眠時間到來時，能夠感到真正的疲憊，要養成醒來後多曬太陽的習慣。這有助於提高你的天然皮質醇水平，完全喚醒你的身體系統。你的身體知道該怎麼做。當你養成良好的睡眠衛生習慣，遵循本書中的小貼士，身體就能形成自然的睡眠週期。

黃金時間睡眠小貼士·3

如果你把健康視為頭等大事，那就不要上夜班。如果你把服務視為頭等大事，輪班是必需的，那就盡量遵循本書的其他策略，為自己創造良好的條件。許多不想上夜班的人告訴自己，他們別無選擇，只能這麼做。其實，你總有別的選擇的。一旦你說什麼事不可能，那就等於拒絕了成百上千個近在眼前的機會。

如果你必須換個工作，按照正常的作息上班，才能拯救你愛人的生命，那你肯定就有辦法了。你總是有辦法的。我們如果沒有撞了南牆，磕得頭破血流，通常喜歡保持現在的舒適狀態。可悲的是，大多數人（你不可以！）即使頭破血流，也還在假裝健康幸福。這是因為，他們忘記了最重要的東西。也就是說，只要我們願意行動起來，都可以成為世界上最有創造力、最勤奮、最機智的人。這種力量取決於我們的決定，不是我們的週遭環境。一旦我們意識到這一點，一切都會朝著好的方向發展。為了你的健康與幸福，一定要下定決心，開始按正常作息工作。真正行動起來，實現你的目標吧。

黃金時間睡眠小貼士·4

這條貼士可以幫助經常輪班的人，以及在大企業工作的人。對於醫生、消防員等夜班人士，策略之一大概是，經歷完緊張的夜班工作後，多過幾天正常的作息時間。習慣的做法是，讓他們一周上兩三天夜班，然後回歸正常。有關護士的研究發現，如果每週保持不同的睡眠週期，一旦時間長了，跟連續幾年上夜班的危害一樣大。

更好的方法是，上兩個月夜班，不按正常睡眠週期工作。然後，接下來的10個月，回歸自然的睡眠週期，讓身體符合自然生物鐘。雖然這仍然不是理想狀態，但如果我們正常地規劃，會發現人體的適應性是不可思議的。對於照顧我們健康的人群，想要改善他們的健康，關鍵就是要遵循這種模式，再加上本書中的其他貼士。

黃金時間睡眠小貼士·5

在夜間正常睡眠中，人體會遵循一種可預測的模式，即在恢復性深度睡眠（深度睡眠）、驚醒階段（無快速眼動睡眠）和睡夢階段（快速眼動睡眠）之間交替。快速眼動睡眠和無快速眼動睡眠共同組成了一個完整的睡眠週期。

每個睡眠週期通常會持續90分鐘，每晚會重複4～6次。因此，6個正常的90分鐘睡眠週期就等於總共9小時的睡眠。

如果鬧鐘在你的一個睡眠週期中響了，即使你睡了一整夜，醒來也會頭暈眼花。為了早上精神更好，你要開始根據睡眠週期，而不是「8小時睡眠」標準設定鬧鐘。比如說，你是晚上10：00睡覺，就把鬧鐘定到早上5：30（共7.5小時睡眠）。這時候，你醒來會覺得更加神清氣爽，比你把鬧鐘定到早上6：00，打斷另一個睡眠週期更好。

如果你想達到精神最佳狀態，還可以再加一個睡眠週期。還以晚上10：00睡覺為例，把鬧鐘定到早上7：00，就可以睡夠6個睡眠週期。如果你正在緊要關頭，需要比以往睡得少，這裡有一條不錯的小貼士。爭取最少睡夠4個睡眠週期，也就是6小時。如果你熬夜到凌晨1：00（這也不是理想狀態，但偶爾會發生），就把鬧鐘定到早上7：00，而不是早上7：30或8：00。這樣，你醒來開啟新一天時，可能感覺會好點。合理地利用這些睡眠技巧，身體會給你帶來巨大回報。

人類睡眠週期